Atemfrequenz Atemtiefe
 

Hallo,

angeregt durch eine Sendung von Scobel in 3Sat, stellt sich mir die Frage ob es
sich etwa lohnt auf die Atemfrequenz zu achten? Training / Wettkampf?

Hat sich schon mal jemand damit befasst? Ist da was zu holen?

Bei Garmin Connect hab ich jetzt gesehen, meine Atemfrequenz. liegt beim Radfahren zwischen 19 und 20/min.


Die Antwort kann auch sein bringt nix :liebe053:


Bei Scobel hieß es wenn man zu flach atmetet, z.b. bekommt man einfach wenig Sauerstoff in die Lunge, da diese gar nicht komplett geleert wird und damit auch nicht nachgefüllt wird und dass tief atmen sinnvoll ist. Aber konkreter wurde es dann halt nicht.

Und die nächste Frage wöre dann, ist das überhaupt beeinflussbar, weil allgem atmet man doch eher unbewusst.

Das ist alles...relativ. Bei meiner ersten Leistungsdiagnostik sagte mir der Diagnostiker, dass ich zu viel atme (zu frequent), an der Atmung ja auch Muskeln (Zwerchfell als große Muskelplatte, obere Atemmuskulatur) beteiligt sind und deren Einsatz wie jeder andere Muskeleinsatz Energie kostet.
Ich habe dann bewusst eine tiefe Atmung trainiert und konnte innerhalb eines Jahres meine Atemfrequenz bei zb 4,4m/s von 31 AZ/min auf 22 AZ/min senken, also fast 1/3 weniger Atmungsaufwand. Die Leistung an der Schwelle steigt in diesem Jahr um fast 10%, was richtig viel ist. Insofern würde man sagen alles toppi, was es für mich ja auch war. Allerdings bin ich in dieser Zeit einmal mit jemandem joggen gewesen, der neben mir wie eine Dampfmaschine geschnauft hat, der deutlich mehr geatmet hat, als ich. Der Mann gewann ein Jahr vorher eine olympische Medaille im Triathlon. Insofern...alles relativ :-)

Ich habe dazu keine Theorie, habe aber in meiner aktiven Wettkampfzeit herausgefunden, daß durch bewußt tiefes, langsames Atmen (z.B. vier Schritte einatmen, vier Schritte Ausatmen) die Herzfrequenz gesenkt werden kann (und z.T. auch der Blutdruck), und habe das z.B. in Laufwettkämpfen gezielt eingesetzt, wenn der Puls z.B. nach einer Steigung davongaloppiert ist (und die Atemfrequenz in Bereiche um oder über 30/Minute hochschoss). Funktioniert im Endspurt natürlich nicht mehr so recht :Cheese:.

Bewußtes Atmen/Atemübungen können im Training angewendet werden, um sich tiefere Atmung und etwas geringere Atemfrequenz anzugewöhnen. Das hat mir nach der Herz-OP geholfen, zu einer für mich normalen Atemfrequenz zurückzukommen; die Leistung ließ sich erst dann merklich steigern.

Diesen Texte finde ich zum Thema ganz interessant.

https://www.greif.de/neue-atemtechnik-beim-laufen.html

https://www.greif.de/nl-richtige-atm...ersorgung.html

Ich habe eine Zeitlang die Obreemethode angewandt. Das Prinzip beruht darauf, dass man in wiederkehrenden Intervallen unterschiedlich lange Ein- und Ausatemphasen wiederholt. In der Praxis habe ich die Dauer dann an Pedalumdrehungen oder Laufschritte gekoppelt. Also zb 1x 4 Schritte aus/ein, 1x 3 Schritte aus/ein, 1x 2 Schritte aus/ein - anschließend das gleiche von Vorne. Man kann auch leicht variieren indem man beim 1. 4er und beim 2. 3er um einen Schritt weniger ein- als ausatmet. Das hat bei mir gut funktioniert um die Lunge besser leer zu bekommen.
Das hört sich vielleicht kompliziert an, es ist aber mit wenig Eingewöhnungszeit gut umzusetzen.
Der Sinn dahinter ist dass man beim langen Ausatmen vom 4er die Lunge möglichst leer bekommt um dann auch wieder mehr sauerstoffreiche Luft einatmen zu können.
Die kürzeren Atemzüge tragen dann zu einer ausreichenden Sauerstoffversorgung bei.
Bei mir hat diese Methode super funktioniert, weil mit dem strikten Atemrythmus und der Vorgabe für das lange Ausatmen beim 4er die Atmung zwangsläufig tief und gleichmäßig bleibt. Außerdem hat mich die Konzentration auf die Atmung auch etwas vom Belastungsgefühl abgelenkt, was für das Durchhaltevermögen förderlich war. Man kann dieses Atmungsmodell also auch zur Belastungssteuerung einsetzen. Der optimale Belastungsbereich war bei mir auf der Mitteldistanz um die Intensität und die Dauer aufrecht erhalten zu können. Sprich wenn der 4er nicht mehr möglich war, dann merkte ich dass ich zu schnell werde.

D.h. du hast dann im WK auch im Grunde permanent drauf geachtet. Oder wird das irgendwann ein Automatismus?

Bzw. wie trainiert man das? Achtet man dann im Training z.b. 10 min bewusst mal auf die Atmung, dann wieder nicht. Oder muss man da dann auch möglichst oft drauf achten?



Nochmal auf Nachfrage, was sind gute sinnvolle Rhythmen? Ich hab ja ca. 20. Kommt man da überhaupt weiter runter oder ist das schon gut? (Mal angenommen was Garmin sagt stimmt).

- ja, das wird ein Automatismus und hat für mich auch einen etwas meditativen Charakter wenn die Atemfrequenz mit der Tret- oder Laufbewegung synchronisiert wird. Es ist also schon so, dass man im Training zuerst bewusst darauf achtet um in den richtigen Rhythmus zu kommen, und ich stelle es mir schwierig vor dabei die Atmung nicht mit der Bewegung zu koppeln. Während des Trainings oder im Wettkampf geht die Aufmerksamkeit immer wieder Richtung Atmung und kann auch auf anderes gelegt werden zb Fahrsituationen ohne dass der Rhythmus dadurch gestört wird oder abreißt.
- einen gewissen Spielraum hinsichtlich Sauerstoffversorgung hat man auch mit der Tiefe der Atemzüge um auf den Sauerstoffbedarf je nach Intensität abzustellen, und auch auf eine unterschiedliche Frequenz bei der Tretbewegung am Rad - wenn man zb beim Bergfahren langsamer tritt ist das kein Problem weil man dann entweder auch langsamer ein- und ausatmet oder den Rhythmus auch anpassen kann. Obree hat zum Atemrhythmus eine fixe Vorgabe, für mich habe ich es besser gefunden den Rhythmus variieren zu können.
- der große Vorteil für mich ist dass die Atmung immer kontrolliert bleibt und ich mit dem kräftigen Ausatmen beim längsten Atemintervall dafür sorge dass die Lunge regelmäßig möglichst gut entleert wird. Und mit der Koppelung an die Bewegung entsteht eine Ablenkung vom unangenehmen Belastungsempfinden - vielleicht vergleichbar als würde man während der Sportausübung Musik mit dem richtigen Beat hören.
- und auch den Vorteil dass negative Gedanken wie "was mache ich hier eigentlich" gar keinen Platz haben weil ich gedanklich immer beschäftigt bin. Und auch das Belastungsempfinden ändert sich weil mit der Anpassung des Atemrhythmus die Belastung gedanklich und von der Wahrnehmung her in ein Schema gegossen wird und ich damit mehr das Gefühl habe die Kontrolle über die Belastung zu haben und weniger ihr ausgesetzt zu sein.

Erstmal viele Dank für den vielen Input, sehr interessant.
Vielleicht kann Arne da ja mal ein Thema draus machen.

Wobei in einem der oben verlinkten Artikel steht, dass man es nicht z.b. an den Laufrythmus koppeln soll und du sagst ja auch es passt dann z.b. als 4er nur auf ein ganz best. Tempo.

Beim Radfahren evtl. sogar noch schlechter.

Ich sehe die Koppelung an das Tempo nur als "Orientierungshilfe". Schrittfrequenz beim Laufen oder Trittfrequenz beim Radfahren ist eine relativ konstante persönliche Größe, also quasi als Metronom besser zu gebrauchen, als über eine Minute die Atemzüge zu zählen :)

Natürlich geht es nicht immer mit runder 4-er oder 3-er auf, je nach Gegenwind, Steigung, Tempo, etc. Aber in Etappen daran angelehnt variieren hat auch nach meiner Erfahrung Trainingswirkung, und gezielt (zeitweise, nicht dauerhaft) eingesetzt kann es auch im Wettkampf helfen, z.B. Überpacen zu verhindern, ohne das Tempo allzusehr zu drosseln.

für mich ist die Atemtiefe DAS entscheidende Merkmal, welches die Obergrenze des Grundlagenbereichs im Training markiert. Beginnt der Atem tief zu gehen, tut er das weil mehr zu tun ist, es muss nicht nur Sauerstoff in den Körper und CO2 wieder raustransportiert werden, sondern nun auch Wasserstoff-Ionen abgeatmet werden. (So von Klugschnacker in einer Sendung vor wenigen Wochen zusammengefasst.) Diese Wasserstoff-Ionen stammen aus beginnenden anaeroben Prozessen, welche man im Grundlagentraining aber nicht haben möchte. Der Reiz auf Mitochondrien, Kapilarisierung, ... ist unterhalb größer.

Der Körper/die Atmung zeigt dir tagesaktuell was Sache ist, irgendwelche Laktattests von vor x Wochen/Monaten oder Prozentwerte von FTP etc. haben allesamt keine Ahnung ob du gerade heute gut geschlafen hast, was für Stress anliegt, wie Hydrierung/Ernährung aussieht uvm.

Bitte beachten, dass das EINE Meinung ist, die zudem aus meiner Sicht unglücklich ausgedrückt ist, wie deine Fehlinterpretation zeigt. Dort steht nicht, dass man es nicht machen soll, sondern nur, das man nicht dazu gezwungen ist.
Da man während des Laufens kaum mit einer Stoppuhr die Länge der Atemzüge rausstoppen wird, ist die Kopplung der Atmung an die Schritte ein aus meiner Sicht absolut probates Mittel zur Steuerung. Und das Erlernen einer "neuen" tiefen Atmung (was an tiefem Atmen neu sein soll erschließt sich mir auch nicht) muss ja über irgend eine Art Steuerung erfolgen.
Ich habe mich wirklich viel individuell mit der Atmung beschäftigt, irgendwann war es so, dass ich anhand der Atmung meinen Puls auf 5 Schläge genau ansagen konnte. Ich habe auch so eigene Theorien, die die Arbeit des Zwerchfells (größter Muskel in der Atmungskette) betreffen, aber das würde vielleicht zu weit führen.

Wenn ich mit reiner Nasenatmung laufe kann man das ganz gut im Rhythmus der Schritte steuern, 4 Schritte einatmen, 3 Schritte aus. Auch gutes Training der Atemmuskulatur. Und durch die ungerade Zahl wechselt man die Seite und atmet nicht immer gleich.

Einmal davon abgesehen, dass ich von Nasenatmung überhaupt nichts halte (warum sich selbst beschränken und durch einen Strohhalm atmen, wenn einem ein Rohr mit viel höherem "Durchflußvolumen" in derselben Zeit zur Verfügung steht?), warum atmest du nicht gleichlang aus wie ein?

Im Wettkampf ist Nasenatmung natürlich keine Alternative. Ich mache das öfter mal im Training weil:
- Tempodrosselung im Grundlagentraining
- Training der Atemmuskulatur
- Erwärmung der Atemluft bei starkem Frost
- nach ca 15min ist die Nase so richtig frei

Einatmen ist anstrengender/dauert länger als Ausatmen, daher ungleicher Rhythmus.

vgl. zB auch https://www.atmung.org/techniken-zum-laufen

Erreicht man auch durch einfach langsamer Laufen.

Das mag in ganz geringem Umfang sein, und dann aber auch nur für die obere Atemmuskulatur. Aber du rechnest einen Trainingseffekt (Training der Atemmuskulatur) gegen einen anderen aus meiner Sicht wichtigeren Trainingseffekt (geringere Geschwindigkeit durch verringerte Sauerstoffaufnahme) auf.

Gibt es davon mehr als 1-2 Tage im Jahr, dass es sich lohnt, die Atmung danach auszurichten?

Mit dem Ziel bin ich tatsächlich noch nie ins Training gegangen.

Das ist ein Irrtum. Das Einatmen erfolgt gerade durch Lockerlassen der Atemmuskulatur und des Entstehens eines Unterdrucks. Die Luft strömt dann von allein in den Körper. Beim Ausatmen muss die Luft mit Muskelarbeit aus dem Körper gepresst werden, erfordert also viel mehr Anstrengung. In keiner Schulung, an der ich bisher teilgenommen habe, wurde bisher propagiert kürzer aus- als einzuatmen. Im Sinne einer genügenden CO2 Abatmung sollte Ein- Und Ausatmung tatsächlich mindestens gleichlang sein.
Atemnot (zb bei hohen Belastungen) entsteht nie dadurch, dass der Körper nicht mehr genug Sauerstoff ziehen kann, sondern immer nur, weil der Körper nicht mehr genügend CO2 aus dem Körper hinausbekommt.

Allein der Satz "Deshalb ist die strikte Nasenatmung die beste Wahl beim Laufen...", sprich Ein- UND Ausatmung durch die Nase, ist allertiefster Hobbysport, wo es darum geht sich nicht zu überlasten. Wahrscheinlich sieht der Arzt auch Herzfrequenzen über 120 als gefährlich an.

ich sehe viele Leute die standardmässig viel zu schnell trainieren. Die können sich damit gut runterbremsen

ich finde das ziemlich anstrengend wenn ich es länger nicht gemacht habe. Nach ein paar Wochen gehts dann immer einfacher. Also schon deutlicher Tainingseffekt
(was du sicher nicht sagen willst: immer möglichst schnell trainieren damit man eine hohe Sauerstoffaufnahme hat)

an den Tagen wo es so ist kann man das ja machen, an den anderen halt nur manchmal, sicher nicht 'immer'

Nase frei: ist sicher nicht das allererste Ziel des Trainings, aber ein angenehmer Nebeneffekt

interessant, denk ich gerne mal drüber nach
ich empfinde das eher so wie bei einem Luftballon: Aufpusten dauert sicher länger als Luft rauslassen
der asymetrische 4/3er Rhythmus ergibt sich bei mir jedenfalls von ganz alleine

die von dir zitierte Stelle ist in der Tat nicht besonders überzeugend in dem Artikel

das hier vielleicht besser?
https://www.sportmentalcoach-ruediba...s-nasenatmung/

also hier jetzt grad am Schreibtisch in der Mittagspause bekomme ich bei bewusstem Lockerlassen vielleicht 1/10 meines Atemvolumens "von alleine" rein.
Nach aktivem tiefen Einatmen erst in den Bauch dann in die Lunge geht es allerdings von alleine sehr schnell wieder raus.

Ist doch unser Brustkasten mit den Lungenflügeln darin befestigt und dem Zwerchfell drunter eher wie ein Pumpkissen.
Ich hab auch das Gefühl, gegen die Rippenmuskelkraft ein- und dann ohne Kraft ausatmen zu können, so im Büro sitzend...
:Blumen: :Huhu:

Hm, das würde ich ja mal mehr oder weniger für ziemlich gegenteilig der Lehrmeinung halten.
Schon ein schnelles googeln zu meinetwegen wikipedia reicht:
dort:
Bei der normalen Atmung spielen die Muskeln nur für die Inspiration (Einatmung) eine Rolle. Hierzu ist eine Ausdehnung des Brustkorbes erforderlich, die durch sogenannte Inspirationsmuskeln („Inspiratoren“) realisiert wird. Sie erzeugen einen erhöhten Unterdruck im Pleuraspalt und damit eine Erweiterung der Lungen, wodurch Luft angesaugt wird. Die Ausatmung erfolgt dagegen zumeist passiv durch Erschlaffen dieser Muskeln. Aufgrund der elastischen Fasern im Lungengewebe zieht sich dieses zusammen und presst die Luft aus den Lungen. Erst bei verstärkter Atmung oder bei Lungenerkrankungen muss die Ausatmung (Exspiration) auch durch Hilfsmuskulatur (Exspirationsmuskeln, „Exspiratoren“) unterstützt werden.

Da gebe ich dir recht, das habe ich genau vertauscht, sorry. Gerade weil der Ausatemprozess mehr oder weniger unbewusst abläuft und hauptsächlich auf der Erschlaffung des Zwerchfells beruht, ist es wichtig, ihm ausreichend Zeit einzuräumen.

Du hast mich animiert, gestern auf dem Rad und beim Laufen mal darauf zu achten und rumzuspielen.

Ich finde, daß einatmen eher schneller/leichter geht, als ausatmen. (liegt es an den Druckverhältnissen? kann man also einen größeren Unterdruck in der Lunge gegenüber Atmosphäre erzeugen, als Überdruck gegen 1 bar?).

Also sobald es anstrengender wird, sind es eher 3 Schritte einatmen, 4 ausatmen, sonst etwa gleich. Bei Nasenatmung ist (unter Anstrengung) der Unterschied noch krasser; da bekomme ich z.T. gar nicht genug rausgeblasen, bevor ich wieder einatmen muß. Ist eigentlich auch beim Schwimmen so: unter Wasser atme ich länger aus, dann kann ich sehr schnell wieder die Lunge füllen, wenn der Kopf kurz aus dem Wasser kommt. Wenn ich vergesse (lang) auszuatmen, bekomme ich dann auch zu wenig wieder rein.

Wenn ich also auf die Atmung achte, ist es das besonders gründliche, lange Ausatmen. Das geht dann natürlich auch nicht mehr mit entspannen allein, da müssen die Atemmuskeln/Zwerchfell schon aktiv "rauspressen", was geht.