02 - Preprepphase
 

The Beginning

Die Crossfitter denken zwar nicht unbedingt in bestimmten Trainingsphasen, aber so ganz wollen wir mal nicht von liebgewonnenen Gewohnheiten lassen.
Ausserdem hab ich jetzt wahrscheinlich einige so richtig heiß gemacht, da möchte ich die Euphorie nicht bremsen.
Wir beginnen also mit der Preprepphase.

Das Training wird in Zukunft zwar eher kurz sein, dafür geht’s aber ordentlich zur Sache.
Für uns Triathleten stehen da völlig neue Belastungen im Raum, an die wir uns natürlich erstmal langsam herantasten müssen. Ausserdem sind die Übungen auch oft Neuland und müssen erstmal erlernt werden.

Die grobe Planung meinerseits sieht in etwa so aus:

Preprepphase bis Ende Oktober – Gewöhnung an den neuen Trainingsalltag, Aufbau einer minimalen Grundlagenausdauer und erste Erfolge beim Steigern der allgemeinen Fitness.

Prepphase Nov/Dez – Jetzt geht’s richtig los. Ein gewisser Trainingsrythmus wird angestrebt.
3 Einheiten Crossfit + jeweils 1 Einheit in jeder Sportart

Die 3 Crossfiteinheiten stellen eine gewisse Basis im Training da, die wir über die Saison beibehalten. Keine Bange, oft sind auch Cardioelemente enthalten, so dass ihr nicht zu Bodybuildern werdet.

Preseason – Jan/Feb/März – Zu den 3+1 Einheiten ergänzen wir noch eine Einheit mit Grundlagenausdauertraining. Diese wird 1x pro Woche durchgeführt. Ich denke es wird von Anfang an eine Koppeleinheit werden. Ausserdem versuchen wir in jeder Sportart 2 Einheiten unterzubringen.
Hört sich jetzt wild an, aber bedenkt bitte, dass die meisten Einheiten nicht mal 20 Minuten dauern.

Ab April beginnt dann die Wettkampfphase.
Ich stelle mir dafür eher eine Trainingsweise in kleinen Blöcken auf Tagesbasis vor. Also z.B. 3 Tage Training – 1 Tag Erholung. Aber da schaun wir mal, wenns soweit ist und erste Erfahrungen über unseren Trainingszustand vorliegen.

Wie gesagt, das ist erstmal eine grobe Planung, die man auch nicht als Evangelium sehen sollte. Das Ganze entwickelt sich auch durch eure Rückmeldungen und Anregungen.

Der erste Plan
Wir beginnen also mal recht vorsichtig mit dem ersten Training.
Ziel ist es erstmal eine Grundfitness aufzubauen und Erfahrungen mit dem Crossfitsystem zu sammeln.
Was ich persönlich sehr gut finde ist Möglichkeit bei fast allen Trainingseinheiten gewisse Leistungen zu ermitteln. So kann man über die Wochen Leistungsverbesserungen sofort erkennen, was natürlich mächtig motiviert.
Ausserdem kann man sich gut mit anderen vergleichen.
Genauso erkennt man aber auch Stagnation oder Rückschritte. Hat man dafür keine direkte Erklärung (Krankheit etc.) ist das Training entweder zu hart (mehr pausen) oder man hat zu wenig trainiert.(weniger Pausen)
So lernt man mit der Zeit die richtige Dosierung zu finden und das Körpergefühl wird geschult.
Später bei den sportspezifischen Einheiten wird auch nicht immer „all out“ gegangen.
Hier kommt es auf ein gutes Tempogefühl an, ansonsten gibt’s Strafen.
Im Optimalfall wird man sich also ständig verbessern.

1.Übung Klimmzug (Pull up)
Für den Start benötigen wir eine Möglichkeit Klimmzüge durchzuführen. Hier kann man recht erfinderisch sein. Eine Wäschestange, der nahe liegende Kinderspielplatz, ein Heizungsrohr, die Treppe oder waagerechte Äste können genutzt werden.
Für wenig Geld kann man Klimmzugstangen bei ebay erwerben, die im Türrahmen befestigt werden.
Das Optimum stellen natürlich stabile Konstruktionen an Wand oder Decke da.
Ich baue mir nach und nach ein Garagengym auf und habe bisher schon die Klimmzugstange angebracht. (Ein Auto kommt mir da eh nie rein)
Die Garage ist recht praktisch, weil später auch Laufabschnitte integriert werden und so ein schneller Ablauf gewährleistet ist.
Wer nichtmal einen Klimmzug schafft (lacht nicht), der muss sich behelfen.
Man stellt sich zB. auf eine Unterlage, und unterstützt die Zugphase mit den Beinen. Gleiches gilt dann für die Negativphase abwärts.
Man kann sich aber auch zwei hohe Stühle oder ähnliches hinstellen mit einer Stange quer (Besenstiel) und drunterlegen. Dann muss man allerdings die angegebenen Wiederholungszahlen verdoppeln.
Ziel sollte es aber immer sein, so schnell wie möglich wenigstens einen richtigen Klimmzug zu beherrschen.

2.Übung Liegestütz (Push up)
Nun, dazu braucht man wohl nicht viel sagen.
Wer keine Langen schafft, geht erstmal auf die Knie. (Wiederholungszahl verdoppeln)
Ausführung sauber, dh. Tief runtergehen, Körperspannung, Blick nach vorn.

3.Übung Kniebeugen (Squats)
Hier wird die Beinkraft aufgebaut, mit der wir später schnell Laufen und Radeln können.
Wir beginnen mit der einfachsten Variante, den sogenannten „Airsquats“, dh. ohne Gewicht.
Später wird es noch viele Variationen geben.
Man stellt sich mit gespreizten Beinen auf und geht so weit runter wie es geht, also über die 90 Grad Position heraus. (tiefe Kniebeuge)
Die Knie gehen dabei über die Fußspitze nach aussen.
Blick ist nach vorn, die Arme waagerecht oder leicht nach oben.
Hacken bleiben auf dem Boden.
Dann wieder nach oben.

Das waren schon alle Übungen, jetzt zum Programm, das es in sich hat.
Es wird pro Woche in 3 Einheiten trainiert.
Gesamtzeit pro Woche zwischen 30 und 40 Minuten.

1. Einheit - Ausdauer
1 Klimmzug - 2 Liegestütz - 3 Kniebeugen
So viele Runden wie möglich innerhalb 20 Minuten

2. Einheit – Schnelligkeit
2 Klimmzüge - 6 Liegestütz - 10 Kniebeugen
5 Runden auf Zeit

3. Einheit – Kraft
10 Klimmzüge - 21 Liegestütz - 21 Kniebeugen
Die Übungen nacheinander durchführen, Gesamtzeit ermitteln.

Ziel ist es die Übungen 2 und 3 unter 5 Minuten auszuführen. Hat man beides geschafft, geht’s in den nächsten Level. Wenn nicht muss eine zusätzlich Woche eingeschoben werden.

Da ich natürlich schon heimlich trainiert habe, kann ich euch schon mal warnen. Vor allem die 20 Minuten sind kein Pappenstiel. Nach dem ersten Mal hatte ich 4 Tage Muskelkater.
Noch ein Tip: Bei Übung 2 und 3 kommt es auf Schnelligkeit an, da die Gesamtzeit gestoppt wird. Schnell wird man aber nicht indem man die Übung hektisch durchführt, sondern indem man wenig Pausen macht.
Pausen kommen zwangsläufig, da man Anfangs ja eh keine 10 Klimmis am Stück schafft.
Zur Orientierung: Bei der 1.Einheit-Level1 hab ich 36 Runden.geschafft, Einheit 2 und 3 gelangen auf Anhieb unter 5 Minuten.

Unser Ziel ist es Level 4 zu erreichen. (Ich hab letzten Sonntag immerhin den Einzug in 3 geschafft - nach 3 Wochen)

Und so sieht das dann aus:
-------------------------------------------
Level 1
Maximale Runden in 20Min
1 Klimmzug
2 Liegestütz
3 Kniebeugen

5 Runden auf Zeit
2 Klimmzug
6 Liegestütz
10 Kniebeugen

Auf Zeit
10 Klimmzug
12 Liegestütz
21 Kniebeugen
--------------------------------------
Level 2
Maximale Runden in 20Min
1 Klimmzug
3 Liegestütz
4 Kniebeugen

5 Runden auf Zeit
3 Klimmzug
8 Liegestütz
13 Kniebeugen

Auf Zeit
13 Klimmzug
26 Liegestütz
26 Kniebeugen
--------------------------------------
Level 3
Maximale Runden in 20Min
2 Klimmzug
3 Liegestütz
5 Kniebeugen
5 Runden auf Zeit
3 Klimmzug
10 Liegestütz
16 Kniebeugen
Auf Zeit
16 Klimmzug
33 Liegestütz
33 Kniebeugen
-------------------------------------------
Level 4
Maximale Runden in 20Min
2 Klimmzug
4 Liegestütz
6 Kniebeugen

5 Runden auf Zeit
4 Klimmzug
12 Liegestütz
20 Kniebeugen

Auf Zeit
20 Klimmzug
41 Liegestütz
41 Kniebeugen

(blöd, hier kann man keine Tabellen reinstellen)

Bitte postet hier eure Zeiten und Wiederholung und die Fortschritte und Kommentare.
Das motiviert untereinander.

Neben dem Krafttraining solltet ihr locker ein wenig Grundlage trainieren. Als Ausgangsniveau ab November müsst ihr locker 45 Minuten laufen können und auch nach 90 Minuten Rad nicht erschöpft runterfallen.
Wer Defizite im Schwimmen hat, kann die Zeit noch nutzen. 500m am Stück sollten dann kein Problem sein.

Und jetzt viel Spaß – ich freu mich schon auf eure Kommentare
Und nicht übertreiben, trainiert nur, wenn ihr euch gut fühlt.

Die Links zu den Übungen gibts hier: http://www.triathlon-szene.de/forum/...ead.php?t=5091

jetzt muss ich mal blöd fragen:

geht es denn jetzt schon los?
Ich hab noch nen WK in zwei Wochen. Was soll ich tun?

Welches WK-Datum ist geplant?

Mach erstmal deinen Wettkampf.
Den Muskelkater kannst du jetzt nicht gebrauchen.

kann man die GA's Schwimmen/Rad/Laufen direkt anschließend an die Kraftübungen machen, oder sollte man die auf andere Tage verschieben?

Soll ich dann nach meinem WK quereinsteigen oder hinterherhinken?

Dazu habe ich jetzt schon eine Frage. :o

Gibt es für die Kniegeschädigten, eine Ersatzübung oder soll man die einfach auslassen?

Verstehe ich das richtig, 1 Level pro Woche?
Wenn der erfolgreich am Anfang der Woche absolviert wurde, sollte man direkt mit Level 2 weiter machen in der selben Woche oder dann Level 1 mehrmals in der 1.Woche?

Bis November ist ja noch lang hin. Auch wenn du später einsteigst, wirst du genug zeit zum training haben.
kenne ja jetzt nicht dein fitnessniveau, aber quereinsteigen dürfte normalerweise schwierig werden.
Level4 schafft von uns auf Anhieb keine denke ich mal.

Zu deiner ersten Frage:
Wenn du danach noch Laufen kannst, hast du nicht hart genug trainiert. :Cheese:
Normalerweise sollten 2-3 Stunden Pause dazwischen sein.
Die Einheiten 2 und 3 sind ja keine "echten" Einheiten, da mache ich auch meist nach 30 minuten noch Spinning.
Aber später geht das nicht mehr, versprochen.

Wenn die übungen richtig ausgeführt werden, kann nicht passieren. fange langsam an, lerne die Bewegung und schau was passiert.
Geht alles gut, kannst du steigern.
Ich hab auch so ziemlich alles geschädigt, hatte bisher aber keine Probleme. Selbst mein Gleitwirbel macht gut mit.
Ein wenig Vorsicht ist natürlich angesagt.
Also unbedingt auf saubere Ausführung achten.

Es werden alle 3 Übungen je Level innerhalb einer Woche trainiert. Das ziel ist erreicht, wenn man Übung 2 und 3 jeweils unter 5 Minuten schafft. Schafft man auch nur eine Übung nicht in der Zeit, wird die gesamte Woche wiederholt.

Hast Du einen Tip, wie wir den Trainingserfolg erfassen sollen? Tabelle? Und wie soll die Dokumentation hier im Forum aussehen? Ein anschauliches Beispiel?

:Blumen:

jetzt hab ich's hoffentlich verstanden:
das ist kein "ich machs vor und alle machen's mir nach" blog, sondern "jeder im rahmen seiner möglichkeiten".
find ich gut!

Nix für ungut, aber Problem könnte halt werden, wenn dann später

1.
die Fortgeschrittenen etwas posten, mit dem die Nachzügler noch nix anfangen können

2. die Nachzügler etwas posten, was die Fortgeschrittenen gar nicht mehr interessiert

Oder gibt es ab und zu mal so was wie 'ne Synchronisation?

Kann man das dann auch irgendwann in geballter Form als Tabelle downloaden?

Sorry, wenn ich hier so rumtexte, aber das liegt am gesteigerten Interesse und ich möchte da schon dranbleiben.

Interesse hab ich auch und ich denke nach den letzten Wettkämpfen am kommen den we werd ich mal schwer da einsteigen. was die doku angeht ist es doch recht einfach als excel-tabelle aufzubauen.
spaltenweise:
datum-Level-Übungsblock 1 (anzahl runden)-Übungsblock 2 (Zeit)-Übungsblock 3 (Zeit)-Bemerkungen

Oder übersehe ich ein Problem??

Ich oute mich hiermit als Nicht-Klimmzug-Beherrscher...
Hab dazu ein paar kurze Fragen. Du hast ja schon Tipps gegeben, wie man das unterstützen kann, aber wie werd ich denn besser wenn ich immer "mogel"?
Gibts bei Klimmzügen eigentlich irgend nen Trick? Bin ich zu schwach:Maso: , oder einfach zu schwer:Weinen: ? :Cheese:
Klappts irgendwann, wenn mans einfach immer wieder erfolglos probiert?

Jetzt mache ich doch mal wieder einen auf Bedenkenträger. In meinen Augen fehlt hier das Training des großen Rückenmuskels.
Die meisten trainieren ihren Brustmuskel durch umfangreiches Freistilschwimmen, da muss man nicht noch zusätzlich den Brustmuskel durch Liegestütz auftrainieren. Ergebnis könnte ein Rundrücken sein. Habe mir selber einen antrainiert und durch massives Gegensteuern nahezu behoben. Besser wäre, mit Theraband Übungen für den angesprochenen Rückenmuskel durchzuführen, hat nebenbei den Vorteil, dass sich die Bewegungsamplitude des Brustmuskels vergößert => schnellere Schwimmzeit.

Ansonsten sind Kniebeugen DIE Übung schlechthin, da wird der komplette Bewegungsapparat der Beine + die untere Bauchmuskulatur optimal trainiert. das gibt richtig Dampf auf der Straße.

Ciao

Joerg

Mach die Übung zwischen den Stühlen, Du hebst dann nicht Dein komplettes Körpergewicht. Wenn das dann irgendwann klappt, kannst Du auf Standard-Klimmzüge umswitchen.

Ciao

Joerg

Klimmzüge sind eine reine Übungssache. das größte Problem ist mM nach, dass man seine Karft gezielt einsetzen muss um einen klimmzug zu schaffen.
wenn du dir Gedanken um den Rückenmuskel machst, dann mach die klimmzüge mit weiter Griffhaltung und mit dem Handrücken zu dir. Dann hast du schon recht deutliche eine Betonung auf den Rücken.
By the way: in der kompletten Unterwasserphase des Kraulschwimmens trainierst du den Rückenmuskel..

Wir haben ja noch nicht richtig angefangen, aber Grundsätzlich ist da schon was dran. Jeder muss seinen Weg finden.
Ab November poste ich dann meinen Plan und dann kann ja jeder sehen wie er das verwurstet.

BTW: Sehr schön, dass ihr euch gegenseitig helft. So soll es sein. Jeder muss sein Wissen hier mit einbringen.

Zum Rücken: Ich denke, dass Klimmzüge schon nicht schlecht sind. Man darf auch alle Griffvarianten einsetzen.
Das ist erstmal ein Warmup für später, dann wird es wirklich vielseitig.
Wer natürlich irgendeine Muskelpartie - aus welchem Grund auch immer - zusätzlich trainieren mag, nur zu.

Klimmzüge:
Wenn man sich betrügt, kommt man natürlich auch nicht vorwärts. Also kämpfen, dann klappts schon.
Ist keine Schande sowas nicht auf Anhieb zu können.
Ich hab auch Anfangs nur 2 mehr oder weniger geschummelte hinbekommen. :o

könnte man also eigentlich bei den übungen 2 und drei das "auf zeit" durch "in 5min" ersetzen, oder hab ich da was falsch verstanden?

PS: ach, und noch ne frage. die drei einheiten nicht direkt nacheinander, sondern an verschiedenen tagen, oder? oder doch nacheinander mit entsprechender pause und das mehrmals die woche?

:Gruebeln:

Man könnte auch sagen kleiner 5 Minuten. Die Zeit, auch wenn sie über 5 Minuten liegt, läßt sich dann aber schön in der nächsten Woche vergleichen, also immer mitstoppen.

Alle 3 hintereinander ?
Wie soll das denn gehen.
Mach mal die ersten 20 Minuten, danach stellst du solche Fragen nicht mehr.
Nein, nein, natürlich an 3 verschiedenen Tagen.
Macht ein Tag mit 20 Minuten Training und 2 Tage mit nur 5 Minuten Training (plus leichtem Aufwärmen)

Wieviel Klimmzuege machst Du in den 20 Minuten?

Ich mach' Dir 500 Kniebeugen, aber Klimmzuege :confused:
Ist das ein realistisches Verhaeltnis?

Absolut 1-5-10 is da wohl eher realistisch oder?

@Dude: Da sieht man, wo bei uns die Defizite sind. Mit den Kniebeugen hab ich auch am wenigsten Probleme, obwohl der Muskelkater nach dem ersten Mal war nicht ohne.

Hier meine bisherigen Ergebnisse, bin ja schon etwas weiter:

Level 1
Übung1 - 36 Runden.
Übung2 - 4:00 Minuten
Übung3 - 3:00 Minuten

somit durfte ich direkt in Level 2

Level2
Übung1 - 31 Runden
Übung2 - 6:12
Übung3 - 4:07

Foul, da Übung2 > 5Minuten, also nochmal.

Level2 - 2.Versuch
Übung1 - 36 Runden (man sieht die Steigerung zum letzten Mal)
Übung2 - 4:50 :liebe053:
Übung3 - mach ich gleich, aber das ging ja schonmal gut.

Also dann ab morgen Level3 (oh weh, das wird wohl nicht in 2 Wochen klappen :Weinen:)

Um deine Frage noch zu beantworten, das waren dann 31 Klimmzüge beim ersten Mal. Da man die aber nicht alle hintereinander machen muss, ging das ganz gut bis ca. 25. Danach mußte ich auch kleine Pausen einlegen.

@phlip
versuchs erstmal mit 1-2-3. du wirst mir dankbar sein. wenns klappt steigerst du ja dann in der nächsten Woche.

So einfach ist das ja nicht.
Die Beine sind beim Durchschnittsmensch viel kraeftiger als die Arme, muessen bei Kniebeugen aber nur den Oberkoerper und nicht den ganzen Koerper anheben!

Wir fangen ja auch erstmal locker auf niedrigstem Niveau an.
Als Beispiel mal das Workout of the day von der crossfitseite:

1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

noch Fragen ? :Cheese:

ach so, ich vergass: beim Laufen darf man auch ne 10kg Bleiweste tragen

Du kannst gerne auch nochmal das dreifache drauflegen, das aendert nichts am Missverhaeltnis.

tut's auch ein wenig hüftgold?:Lachen2:

Dann passe es so an wie du meinst oder lege dir 2 Kurzhanteln auf die Schultern.

sorry, ich bin jetzt ein bischen verwirrt durch diese posts.Hab ich das jetzt richtig verstanden?

Level 1

1. Runde 1 Klimmzug, 2 Liegestütz, 3 Kniebeugen
2. Runde 1,2,3 also das gleiche
3. Runde 1,2,3 auch
usw. bis 20 Minuten voll sind.z.b insgesamt 10 Runden:Cheese:

und wann kann ich ins nächste Level?wenn ich die anderen Übungen innerhalb 5 Minuten schaffe?

Ich kann aber erst Ende September anfangen, aber es sollte doch sowieso im Oktober anfangen oder?

1. Einheit - Ausdauer
1 Klimmzug - 2 Liegestütz - 3 Kniebeugen
So viele Runden wie möglich innerhalb 20 Minuten

an einem anderen Tag!!!

2. Einheit – Schnelligkeit
2 Klimmzüge - 6 Liegestütz - 10 Kniebeugen
5 Runden auf Zeit

an einem anderen Tag!!!

3. Einheit – Kraft
10 Klimmzüge - 21 Liegestütz - 21 Kniebeugen
Die Übungen nacheinander durchführen, Gesamtzeit ermitteln.

Genau richtig.
Zuerst den Klimmzug, dann 2 Liegestütz und danach 3 Kniebeugen = 1 Runde.
Jetzt alles wieder von vorn bis 20 Minuten rum sind.
Es zählen nur ganze Runden.

Wir fangen im November richtig an.
Alles vorher ist zum Aufwärmen und Kennenlernen.
Viele stecken ja auch noch in ihrer Saison und steigen erst in ein paar Wochen ein.
Bis dahin steht das Ganze hier und wir können uns auf das Training konzentrieren.

Äh, mal 'ne blöde Frage: ihr habt alle 'ne Stange in der Tür, oder wo macht man sonst Klimmzüge, dass man sich die Rübe nicht einklemmt???

So, heute ausprobiert.

Level1 = 25 Runden.

Klimmzüge gingen ganz gut, hintenraus wurde es etwas zäher. :Cheese:
Liegestütz genauso.

Kniebeugen überhaupt kein Problem, man merkt sofort, wo die Defizite liegen. :cool:

Nach den ersten drei Durchgängen habe ich die Pause etwas vergrössert, jeweils kurzer Spaziergang im Carport. :Cheese:

Da ich bei der letzten Runde etwas Zeit hatte um die 20 Minuten voll zu machen, habe ich dann 1 Klimmzug, 3 Liegestütz und 20 Kniebeugen gemacht. :Cheese:

Macht Spass. :Holzhammer:

Insgesamt also:

25 Klimmzüge
51 Liegestütze
92 Kniebeugen :Peitsche:

Gruß strwd

@strwd
nicht schlecht, aber du hast nicht alles gegeben ;)
ich hatte 36 Runden, ätsch.

Mit der Zeit entwickelt man schon seine Taktik, um möglichst gut durchzukommen.

Vergiss mein Alter nicht, ausserdem bin ich Anfangs immer ziemlich zurückhaltend. ;)

Habe am Anfang aber leicht überpaced. :Cheese:

Gruß strwd

Hier mal die Polaraufzeichnung dazu (irgendwie haben die erlaubten Größen hier einen komischen Standard)

Gruß strwd

Puls von 9 ? Oder wie ist die Skalierung ?
Oder warens es 160 ?
Dann wäre ich zufrieden.

War ohne Gurt, da sind die Batterien leer.

Fahr mit dem Rad ja auch immer ohne Tacho und Pulser, warum also beim Crossfit nen Pulsgurt, habe aber schon ganz ordentlich geschnauft. ;)

Habe übrigens gerade das Geld für den Ostseeman abgeschickt. ;)

Gruß strwd

170 Höhenmeter, das sagt doch wohl alles, oder. :Peitsche:

Gruß strwd

Das kleine Trainingsbeispiel, das wir hier momentan Trainieren nennt sich übrigens Cindy.
Viele hammerharte Einheiten haben gant niedliche Mädchennamen beim Crossfit.

Offiziell sinds:
5 Runden
5 pullups
10pushups
15 squats

Es gibt übrigens auch Crossfitkids
hier die offizielle Variante:
http://www.youtube.com/watch?v=Ifzec...eature=related

und hier die Klasse der 8 Jährigen:
http://www.youtube.com/watch?v=s3gwb...eature=related

soll mal einer sagen wir hätten ne schlaffe Jugend.

Ich fühle mich übrigens noch ziemlich gerädert von der Level 1 Einheit von vorgestern. :Cheese:

Trotz lockerem Radeln gestern und Schwimmen gestern Abend, habe ich die Beine heute morgen auf dem Rad noch ziemlich gespürt.

Schultern und Arme haben sich auch noch nicht wieder ganz beruhigt. ;)

Gruß strwd

So gings mir auch nach dieser ersten Einheit.
Sowas sind wir halt nicht gewohnt.
Ich spürte es 4 Tage lang.
Deshalb kann ich nur immer wieder warnen das nicht zu unterschätzen und locker anzufangen. steigern kann man sich ja immer noch.

mittlerweile hab ich mich schon besser dran gewöhnt. nach einem ruhetag gehts wieder. ;)

die 5 Minuteneinheiten sind aber bei weitem nicht so schlimm.