Beispieleinheiten Laufen und Rad
 

Hallo,

ich brauche mal ein paar Beispiele für neue Lauf- und Radeinheiten.

Im Moment gibt mein Trainingsplan aus TP folgende Leistungsfaktoren für Base 2 an:

-Ausdauer
-Kraft
-Schnelligkeit (Technik)
-Kraftausdauer

Ausdauer ist klar.

Kraft beim Laufen mach ich momentan auf dem Laufband.
15min einlaufen...15min jede Minute 1% steiler 1-15%...15min auslaufen.

Kraft beim Rad mach ich auf der Rolle.
15min einfahren...10x1min 115%FTP bei 50-70 Umdrehungen...15min ausfahren.

Kraftausdauer ???
Schon Intervalle auf der Bahn bzw. Laufband??? 800er??
Auf dem Rad schon 4x4min???

Danke euch :Blumen:

Kraftausdauer kannst du super mit hügeligen Trailläufen trainieren. Auf dem Rad klasisch 3x10 min mit dickem Gang und niedriger Trittfrequenz (<60 Umdrehungen)

4x4 auf dem Rad ist für mich ehr eine klassische VO2max Einheit.

Schnelligkeit: 200er Intervalle auf der Bahn oder der "normale" Tempo Dauerlauf.

Danke für deine Antwort.

Das verstehe ich jetzt aber nicht :o

Schau doch mal auf den ProBike YT-Kanal. Die haben glaube ich ein Video zu Kraftausdauer(K3) gemacht :Blumen:

Wenn ich auf den Jahreskilometer Thread schiele, dann lautet meine Empfehlung für dich ganz eindeutig, in erster Linie den Trainingsumfang deutlich zu erhöhen.
Der ist besonders auf dem Rad doch sehr ausbaufähig. Ob du auf diesem dann mit X Watt oder Y Pausenintervallen arbeitest, ist nach meiner Denke dann erstmal völlig egal.:Blumen:

Ja...da hast du absolut recht.

Da ich davon ausgehe, dass dieses Jahr aufgrund von Corona eh nix groß an Rennen stattfinden darf/kann, habe ich auch schon mit dem Gedanken gespielt mich einfach auf Umfang in GA zu konzentrieren.

Viel hilft viel...oder so.

Hast du eine Radgruppe, mit der du regelmäßig fährst?

leider nicht.

Unsere Team/Verein ist sehr lauf lastig.

Vielleicht findest du ja eine alternative Gruppe, können ja auch reine Radfahrer sein. Immer alleine fahren ist auf Dauer ja auch sehr langweilig. In einer Gruppe ergeben sich außerdem abwechslungsreiche Trainings oft von alleine. Ortsschild- und Hügelsprints oder man fährt gemeinsam mal ein bissel Tempo oder leistet im Wind mehr Arbeit als hinten.

Ich hätte zu meinen starken Zeiten ohne meine super Gruppe keine Chance gehabt, das so durchzuziehen.

Für die reine Schnelligkeit helfen 200m Intervalle. Um das auch weiter auf die Strecke zu bringen, hilft ein Tempo Dauerlauf. Bsp.: 10 min aufwärmen (einlaufen) 30 min RPE 6-7 (1oer Skala) 10 min auslaufen.

ok...aber ich denke, wir meine nicht das gleiche bei Schnelligkeit.

Schnelligkeit bedeutet in meinem Beispiel eine gute Technik und nicht eine hohe Geschwindigkeit.

Lauf Abc, Spinnups oder Einbeinig auf dem Rad, Schwimmtechnikübungen usw.

200er würden da noch reinpassen, um dem Gehirn beizubringen, die Beine schneller voreinander zu bringen.

Aber TDL...:Nee:


Verstehst du was ich meine?

Ja verstehe ich. Dann kannst auch noch Hügelläufe machen. 30-60 Sekunden. Da brauchst du dann ne gute Technik (entwickelt sich) vernünftigen Knie Hub usw.

Das wäre auch meine Empfehlung. Ich hab einige Jahre lang stark davon profitiert, dass ich als einzige Frau mit einer Männer-Rennradgruppe mitgefahren bin. Die haben sich vorne versucht gegenseitig abzuschießen und ich hab einfach versucht dran zu bleiben.
In der Gruppe konnte ich mich dann auch viel mehr schinden, als es alleine möglich gewesen wäre.

Sportwissenschaftlich ist das falsch. 200er sind eindeutig Schnelligkeitsausdauer. Bei Schnelligkeit redet man von Belastungsdauern von bis vielleicht 10 Sekunden.

Das ist dann aber Schnellkraft...oder?

Bei deinen Jahresumfängen würde ich rein auf Umfangserhöhung setzen, zumindest beim Radeln.
Du fährst ja gerade mal 90km in der Woche.....

Jein. Es gibt 3 Grundfähigkeiten...Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit. Und diese 3 Fähigkeiten jeweils zu zweit miteinander kombiniert ergeben die untergeordneten Fähigkeiten Schnellkraft, Kraftausdauer und Schnelligkeitsausdauer.
Während es bei Schnelligkeit um maximal schnelle Bewegungsabläufe geht, geht es bei der Schnellkraft eher um einen maximal möglichen Krafteinsatz.
Wenn zb ein Bahnfahrer maximal beschleunigt, ist das ein Schnellkrafteinsatz. Wenn er auf der Rolle für einige Sekunden eine Trittfrequenz von 260 macht, eher Schnelligkeit. Aber letztendlich überschneiden sich die Kategorien natürlich auch.

Fürs Laufen:

-Ausdauer: Lange Läufe oder MLR (ggf. mit moderater EB)
-Kraft: Bergsprints (5x8s mit nahezu maximaler Geschwindigkeit)
-Schnelligkeit: schnelle und hochfrequente Strides
-Kraftausdauer: Z.B. TDLs im profilierten Terrain

Disclaimer: hier schreibt ein Läufer. Keine Ahnung wie Du das mit den anderen Einheiten unter einen Hut bekommst :)

Es sind fünf, es fehlen noch Koordination und Beweglichkeit.

Zählen die nicht zur Schnelligkeit/Effizienz? Zumindest wenn ich mich recht an den Friel erinnere.

Nö, nicht dass ich wüsste. So sieht das aus: