Vorbereitung für Marathon Vorbereitung
 

…. Hört sich vielleicht komisch an, aber im Netz gibt es genügend Marathon Vorbereitungspläne über einen Zeitraum von 8-12 Wochen mit bestimmten Ziel Zeiten (wie z.B. 4:00 Stunden bis 2:30)

Aber bevor man mit so einem Trainingsplan startet, wie gestaltet ihr das Training bis zum Count-down.
Beispielsweise steht im Greifplan ein Tempodauerlauf von 60 Minuten in 4er Schnitt an und lange Läufe.

Wenn man noch mal zwölf Wochen als Vorbereitung bis zur „finalen“ Phase betrachtet, wie gestaltet ihr das Training bis dorthin?
Beste Grüsse

Ich denke das kommt drauf an….

Wie erfahren man ist…
Wie ambitioniert das Ziel ist…
Ob nebenbei Swim / Bike betrieben werden und in welchem Umfang.
Was an „Lebens-KM“ in den Beinen ist.

Je nachdem würde ich zu vier Laufeinheiten raten. Zweimal GA1 locker, eine flottere Einheit in +/- HM-Tempo und einen langen Lauf im Bereich 20-25 km. Dann ist Grundlage da wenn der Plan dann irgendwann 30+ km fordert.

Ja und nein...

Ja, weil kommt drauf wie erfahren/ambitioniert man ist. (Wo steht du - wo willst du hin?)

Und nein, weil Grundlage ja deutlich mehr als locker, lang und Fahrtspiel sein kann (und muss). Das hängt aber wiederum mit dem Ziel zusammen.

Ich habe mal vor langer Zeit ein sehr ausführliches frei zugängliches pdf gefunden (von Greif selbst), in dem er seinen Plan erläutert. Da geht es auch um die Vorbereitung die du ansprichst.

Wesentliche Inhalte waren:
Lange Läufe schon vorbereiten (idealerweise bis knapp 35km eine Woche vorher)
Umfänge können nicht beliebig erhöht werden (ich glaube, er rät zu ca. +20-30% Umfangssteigerung während des Countdowns im Vergleich zum Schnitt)

Unabhängig davon würde ich auch die TDL und Intervalle vorbereiten, ohne dabei zu früh zu spezifisch zu sein (z.B. 1x pro Woche 20‘ MRT-20-25‘‘ oder 400er auf der Bahn mit langen Pausen um das Laktat vollständig abzubauen).

Meine Erfahrung ist außerdem: Wenn du so einen Plan durchziehen willst, dann ist für 10 Wochen nichts mehr mit Schwimmen/Radfahren. In der jetzt angesprochenen Vorbereitung würde ich auch einen ganz klaren Fokus auf das Laufen setzen.

Einige Lebenskilometer :Cheese: (vielleicht schon so viele dass die Knochen das nicht mehr aushalten):dresche
Ist Schwimmen/Rolle gut oder eher hinderlich und dafür eine Laufeinheit mehr
Ziel 2:49:59
PB 2:51 (aber 2015)
Wenn ich Hamburg laufen möchte (24. April) ist es eigentlich nicht mehr lange bis zur spezifischen Vorbereitung von acht Wochen. Noch knapp 10 Wochen

Klar kommt es drauf an. Aber der Plan sieht in jeder (!) Woche 35km vor, also 20-25 ist da klar zu wenig.
Der Plan sieht alle 2 Wochen 10km in MRT-10‘‘ vor, das ist schon recht nah dran am HMRT. Würde ich also nicht schon vorher machen, da sonst zu spezifisch und die Gefahr der Frühform zu hoch ist.
Greif schreibt übrigens auch, dass für ihn 4 Einheiten pro Woche nur eine Notlösung sind.

Also wenn ich dich richtig verstehe, würdest du schon vorher mehr als 25 km laufen, aber keine Tempo Dauerläufer und schon gar nicht über 10 km

Genau.
So ein spezifisches Marathontraining ist ja unglaublich anstrengend. Ich laufe ganz ähnlich Zeiten und hatte da glaube ich so 90km/Woche. Davon sind aber 20-35km im MRT oder höher. Vorher also gute Grundlage aufbauen, vor allem für die langen Dinger, dass man da nicht nach dem ersten langen Lauf schon 2 Tage mehr Regeneration braucht und aber auch „frisch“ in die spezifische Vorbereitung gehen kann.

Danke jetzt die Woche gestaltet sich mit zum Beispiel 3 × 8 Minuten „flott“ und ein paar kurzen Sachen mit 5*30 Sekunden schnell +90 sek ga1, am Wochenende dann längere Läufe von 90 Minuten, denke mal werde es langsam auf 2 Stunden steigern. Aber jetzt schon 2 Stunden und länger zu laufen erachte ich als zu früh?

Ich würde es ehrlich gesagt vermeiden, in den Wochen vorher schon 5x oder mehr zu laufen und auch keine 35. Aus meiner Erfahrung ist 8-12 Wochen spezifisches, konstantes Training auf dem Niveau 6-7 Läufe proWoche, 90-120km schon auch rein mental ziemlich anstrengend, speziell für Leute die evtl noch arbeiten und andere Dinge nebenher machen müssen. Die wenige Freizeit die dann noch bleibt jeden Tag mit Laufen zu "verbrennen" ist auf Dauer schwierig. Ganz abgesehen von der Frage und dem höheren Risiko von Krankheiten/Verletzungen. Speziell im Winter ist das aufgrund Wetter/Dunkelheit auch alles andere als einfach.

Ich persönlich würde daher eher 2-3x locker pro Woche joggen zwischen 12-15km und evtl noch eine Radeinheit 2-3h am WE einlegen. Wenn man dann die 12 Wochen konstant durchziehen kann ohne ausgebrannt, verletzt oder krank geworden zu sein ist das mehr wert als vorher schon 35er zu kloppen. Außer natürlich das macht einem Spass... ymmv

Das setzt allerdings voraus dass schon genug Lebens-km da sind aber das scheint ja zu passen... Und zwei Minuten Verbesserung ist ja auch nicht der Riesen-Sprung

Das dürfte bei den meisten Läufern kein gutes Ende nehmen.

Bei Spitzen-Läufern vllt nicht, aber bei Middle of the Pack Triathleten...

Das ist ja nicht sooo weit weg von meinem Ansatz in Post #2.
Nur eben, dass ich eine vierte Einheit Laufen zielführender halte als die Radeinheit.
Und um eben keine Frühform zu produzieren oder die Belastung nicht zu früh zu hoch zu halten eben 20-25 km statt bereits 35er.
Mit nur drei Einheiten um maximal 12-15 km wäre mir das „Hochfahren“ auf lange Läufe ab 12 Start des eigentlichen Plans zu abrupt. Sonst aber viel Zustimmung zu dem was lqw schreibt.
Bin mit einer Marathon pB von 3:20 aber auch in einer ganz anderen Liga, wenn nicht gar anderer Sport.

Sub 2:50 bzw. dreistellige Wochenumfangskilometer sind aber auch nicht mehr Middle of the Pack.

Man muss ja auch nicht vorher 35er „kloppen“, sondern nur „vorbereiten“ (z.B. jede Woche den langen Lauf um 2-3 km steigern bis man eine Woche vorher bei ca. 32-33km angekommen ist.)

Wenn einem die langen Sachen keinen Spaß machen, ist man meiner Meinung nach eh kein Kandidat für deutlich sub 3.

Aber recht gebe ich dir: Man sollte sich nicht vorher schon abschießen, weder mental noch körperlich. Und das hängt dann halt auch sehr davon ab was man sonst so das Jahr über trainiert.

Ich persönlich würde sogar nur eine schnelle Einheit/Woche machen. In der einen Woche Richtung TDL (ca. 20‘ oder 3x8‘ mit kurzer Pause wie von dir vorgeschlagen) in der anderen kurze Intervalle. Das hat mir schon gereicht um dann die Sachen für den Greifplan vorzubereiten.
Da wirst du noch genug Trainingsinput haben und - sofern du den Plan durchziehen kannst bzw. dich nicht verletzt (was nicht selbstverständlich ist) - als ganz neuer Athlet in den WK starten.

Ich bin mal über Jahre fast jede Woche 2h gelaufen. Fand ich jetzt niemals problematisch. Problematisch wird es nur, wenn du in der 2. Woche dann einen langen harten TDL machen sollst und noch Muskelkater vom langen Lauf hast, weil du von 25 auf 35 steigern „musstest“.

Erstmal grundsätzlich muss man vorher natürlich weniger machen als dann während des Trainingsplanes, sonst würde man ja (mehr) trainieren um den Trainingsplan durchzuhalten, das macht ja irgendwie keinen Sinn, zumindest nicht für Hobbyläufer.

Wenn in deinem Plan z.b. in der 2. Woche steht 60 min im 4er Schnitt und du das mit deiner Grundfitness gar nichts schaffst, dann ist der Plan zu schwer für dich und die Ziele nicht erreichbar.

Meine bescheidene Meinung.

Man kann aber auch beim ersten Mal an den 4:00 scheitern, aber trotzdem durchziehen, bei 4:10 rauskommen und zwei Wochen später hat das Training soweit angeschlagen dass es funktioniert ;-)

Das ist natürlich ohne Frage richtig.
Aber: Ich kann einen 15km TDL im MRT laufen, wenn ich ein realistisches MRT angegeben habe. Die Einheit ist dann aber schon mit Ein- und Auslaufen 21km lang.
2 Tage später kommen 6x1000 oder 4x2000 oder 3x3000 deutlich unter MRT mit sehr langen Trabpausen. Einheit ist wieder an die 20km lang. Für sich gesehen wieder machbar.
Am Wochenende dann ein 35er mit Endbeschleunigung im MRT.
Jede Einheit für sich ist machbar. Wenn ich aber jeweils 3 Tage+ Regeneration brauche, werde ich den Plan nicht schaffen.

Die Vorbereitung dient also nicht dazu, eine Einheit zu schaffen, die man sonst nicht schaffen würde, sondern sie auch gut zu verkraften, um 2 Tage später wieder qualitativ trainieren zu können.

Das ist doch auch das Grundprinzip von Arnes Base-Phase. In der Base-Phase steigere ich jetzt auch nicht unbedingt meine FTP oder VO2Max (oder nur geringfügig, es ist jedenfalls nicht das primäre Ziel), aber ohne die bin ich dann nach 2 Wochen Build-Phase völlig ausgebrannt.

Greif hat sich ja in seinen Newslettern mehrmals dazu geäußert, wie er sich ein Wintertraining vorstellt, um dann einen seiner Pläne zu wuppen.

Da geht es dann einerseits um durchaus solide Umfänge, andererseits auch schon regelmäßig lange Läufe (teilweise 35er über den ganzen Winter, was ich viel zu viel finde, aber offensichtlich bei manchen Menschen funktioniert) und, vergleichsweise zahme, Intervalle. Alles als Vorbereitung auf die, ja doch sehr harten, Pläne.

Auch die umfangreichen Pläne von z.B. Pfitzinger oder Steffny für die schnelleren Zeiten brauchen halt vorher eine gute Grundlage. Auch die erläutern das aber in ihren Büchern mit Beispielen.

Alternativ, wenn man nicht so eine solide Basis hat, würde ich dass Ganze später halt etwas vorsichtiger gestalten bezüglich verletzungsträchtig langer Läufe und Intensitäten.
Diesbezüglich hat da ja auch Arne mal einen Beitrag gemacht für eine , schon etwas ältere , Triathletin (allerdings mit jahrelanger guter Ausdauer/Laufgrundlage) in ambitionierter Marathonvorbereitung.

Ich persönlich würde als Vorberetung zumindest den Umfang vorsichtig bis auf den Umfang des Marathonplans aufbauen und vor allem häufig laufen, d.h. Mindestens 4 x die Woche. Dann einmal lang und nach und nach auch halblang. Lang wäre 24-28km, je nach Verletzungshistorie. Und ich würde mir die Intervalle anschauen, die im Plan gefordert sind und da entsprechend hinführende Intervalle ab und an einbauen. D.h. Also, wenn z.B. im PLan irgendwann 6 x 1000@3:40 steht, würde ich im Vorfeld schon mal 3-4 x 1000 Anfang @4:00 und später etwas unter. Laufen. Aber immer weit von wirklich hart entfernt. Oder mal TDL im aktuell möglichen MRT, aber eher nur 6-10km, also eine eher zahme Einheit und nicht HMRT.

35er in der Vor-Vorbereitung halte ich auch für problematisch.
Vermutlich ist man noch ausgeruht und wird den auch schaffen, aber die starke Belastung schleppt man dann mit und sie könnte sich zeitverzögert rächen.

Ich bin kein Marathonexperte, aber ich finde, dass zumindest ein 20er jede Woche gelaufen (auch oder gerade außerhalb irgendwelcher Pläne) eine super Basis für alles Mögliche ist.
Man kann dadurch gut auch mal längere Tempoläufe verkraften und ebenso leicht auf 25-30km upgraden, wenn es dann richtig los geht.

An alle vielen Dank für die tollen Beiträge und Kommentare, ich finde sie alle qualitativ sehr hochwertig.

Was kann ich dafür für mich mitnehmen?
Einerseits auf jeden Fall dass man 4-5 mal laufen sollte, natürlich leidet darunter ein wenig das Schwimmen und Radfahren, aber mein Marathon hat jetzt Priorität und der nächste Ironman steht erst im September an.

Hat auch so einen Grund, ich möchte den Marathon nutzen um Laufkilometer für den Ironman zu sammeln und mit eine guten Lauf Form zu kommen (Bitte dazu jetzt keine Diskussion, und wenn doch, gerne in einem neuen Thema).

Die Basis die man sich jetzt schafft ist ausschlaggebend für den Greifplan und die finalen 8-10 Wochen. Ein sehr schönes Beispiel finde ich, dass man wenn 6 × 1000 gefordert sind ruhig mal 3-4 × 1000 in einem niedrigeren Tempo laufen sollte.

Auch die langen Läufe erachte ich als wichtig, gerade auch für den Kopf. Wenn man schon mal 28 km gelaufen ist, ist es nicht mehr weit bis zu den 35.
Anders als beim Schwimmen und Radfahren muss der Körper wirklich an die Laufbelastung gewöhnt werden, gerade auch sehnen, Knorpel, Muskeln

Laufen kommt nun mal von laufen, ich habe die Erfahrung gemacht, mit einem guten Marathon und einer guten Laufform, zieht man am meisten Vorteile auch für den Ironman

Ich würde da jetzt nicht mal annähernd ans MRT ran (vielleicht mal zum Test für 2km hinten raus). Ich würde jetzt locker oder ganz flott laufen. Vermutlich 2 x 60', 1 x Tempo/Schnelligkeit (200er; 400er; 1'on/1'off; etc...) und 1 x irgendwas am Berg. Gerade bei zu vielen Lebenskilometern wirkt Tempo nochmal Wunder. Crosstraining natürlich erwünscht....Gesund bleiben, orthopädische Beschwerden minimieren, Gewichtsmanagement vor der Vorbereitung weitestgehend abschließen.

Mit dem Gewicht ist es tatsächlich so eine Sache. Man wird sicher moderat auch noch während des richtigen Trainingsplans abnehmen können, aber wenn man es übertreibt geht es schnell an die Substanz und bewirkt im shclechtesten Fall das Gegenteil (Krank, verletzt).

Ist halt blöd wenn man dann schon während der eigentlichen Off-Season und über Weihnachten den Abnehmpart hinter sich bringen muss. Das würde mir persönlich einiges an Lebensqualität nehmen.

Manch einer zieht Lebensqualität aus Askese:Lachanfall:

Hier kommt es natürlich individuell auf den persönlichen Anspruch an.

Der Initiator fragt allerdings in der Vorweihnachtswoche schon nach der Vorbereitung der Vorbereitung....der ist also heißer als Frittenfett und das Messer zwischen den Zähnen schmilzt dahin. :)

In der direkten Vorbereitung mit 80+km/Woche solltest du jedenfalls nicht versuchen noch bewusst Kalorien zu sparen.

Ich verstehe das Wirrwarr an vielen Stellen nicht.
Letztlich gilt doch vom Allgemeinem zum Spezifischen.
Und dann eben viel Grundlage für die (Lauf)Langstrecke...

Das heißt: Marathon und GA2 jetzt eher weniger..

Ich habe in der Vorbereitungsphase die KM langsam hochgefahren...LL schon ruhig bis 30/32km...Dazu die gerne Richtung 85% anvisiertes MRT laufen.

Entgegen dem Greifschen Schema würde ich nur 2 Workouts pro Woche machen (und eins davon ist der lange Lauf).

Den rest füllst du dann - je nach dem, was du verträgst - mit Füllläufen auf

Wenns dir am tempo fehlt, läufst du jetzt eher kurz und harte Sachen. Hügelläufe, Crossläufe passen auch...Ich habe da auch mal n Schwellenblock gemacht...Was man eben braucht...

Hier noch etwas Senf:

Ich orientiere mich an dem Konzept von Steffny. Was will ich für eine Marathon-Zielzeit erreichen und wie ist die zugehörige 10 KM Zeit. Funktioniert seit über 20 Jahren gut!

Ich steigere die Umfänge im Vergleich zu früher langsamer und achte sehr auf die Regeneration, um nicht zu überpacen. Die ersten intensiveren Einheiten sind Bergaufläufe, da ich diese orthopädisch viel besser vertrage als wenn ich mich direkt auf der Bahn abschieße.

Die Verletzungsanfälligkeit ist im Alter um einiges höher. Hier ein Beispiel:
2000 - 2003 : 5 Marathons , null (!) Zerrungen
2019-2021 : ein Marathon, aber dafür 6 Zerrungen

Ich hab' bereits zweimal versucht, meine Marathon-PB im Rahmen eines Frühjahrsmarathon mit entsprechend zeitigen und umfangreichen Trainingsbeginn im Dezember zu toppen, zwei mal schief gegangen wegen zu viel und zu früh (verletzt)
Lag vor allem auch an der Empfindlichkeit der Muskulatur gegenüber kalten Bedingungen.

Keine Probleme damit aus dem Sommerurlaub kommend und 10-12 Wochen konsquent auf Herbst-Marathon trainieren.

Insofern bin ich etwas vorsichtig, weniger ist manchmal mehr, speziell im gesetzten Alter und würde das auch dem OP raten

Bei den Bergläufen gebe ich dir Recht.

Steffny ist natürlich auch immer gerne genommen. Er würde aber das Buch heute auch nicht mehr so schreiben (vermutlich).
Du guckst doch heute nicht mehr ins Buch und suchst den Plan nach der Zielzeit die dir vorschwebt.
Du guckst in "dich" und schaust dir dein metabolisches Profil an. Danach kannst du dann trainieren.

Weihnachten:hoho: kommt jedes Jahr wieder, die Chance auf eine Bestzeit :quaeldich: vielleicht nie mehr:Gruebeln:

Momentan liege ich übrigens bei 1,84 m bei 72,8 Kilo (heute Abend gemessen, morgens denke ich nüchtern könnte es noch etwas weniger sein). Ist also ein Zeichen dass da noch einiges an Potenzial nach unten ist

Lebensqualität ist für mich sicher kein Übergewicht oder sinnlose Völlerei.
Krank wird man vom falschen essen, wie z.B. zuviel Industrieprodukte, Zucker, schädliche Fette, usw.
Wer etwas darauf achtet muss auch nicht vorher abspecken.

Bevor man in die finale Phase des Marathontrainings einsteigt sollte man schon die längste geforderte Distanz im lockeren langen Lauftempo draufhaben.

Und ich würde sowas überhaupt nicht laufen.
Wofür soll das gut sein?
Er will ja keinen 400m Lauf gewinnen sondern eine Vorbereitung für das Marathontraining planen.
Angenommen im Marathontraining sind 120km / Woche angesagt, dann muss man die Orthopädie darauf vorbereiten.
D.h. 1-2 Wochen vorher sollte man die 120km/ Woche drauf haben
=> zwischen 10 und 30km ist alles erlaubt. Hin und und wieder ein paar etwas flottere KM einbauen.

Wenn es dann soweit ist: Greif Countdown zur Bestzeit. ( Wochen Sklaverei mit der Aussicht auf Erfolg )

Die Marathonvorbereitungszeit darf im Falle eines Greif Countdown gerne 12 Wochen betragen.
Radfahren wirst du dir dann sparen können. Ggf. in der Vorbereitung auf den Plan. Während des Planes kannst du das vergessen.
Viel Spaß.:Peitsche: :Peitsche: :Peitsche: :quaeldich: :quaeldich: :quaeldich:

Da er vermutlich schon 1-2 Jahre Lauferfahrung hat (also zumindest ist er 2015 schon mal 2:51h) glaub ich er wird "die längste geforderte Distanz" (bei Greif vermutlich 35km) schon drauf haben. Die Frage ist für was das 14 Wochen vor dem Marathon gut sein soll?

Also du glaubst er läuft 120km über 12 Wochen....und muss das auch schon in den beiden Wochen davor machen?
Redest von Orthopädie (bitte lies meinen Post auch nochmal) und ignorierst eine ganzheitliche Laufausbildung (zu der gerade in der nicht direkten Vorbereitung auch Tempoarbeit gehört) sowie die Progression im Allgemeinen?
Warum soll er in den Wochen -14/-13 schon 120km laufen?

Ich habe von Woche -10 und -9 geschrieben.
Mir ist das aber auch egal.
Ich bin ca. 40-50x Marathon gelaufen, die ersten 5 >3h den Rest <3h
( nichts gegen Triduma) und weiß einigermaßen Bescheid.

Du hast geschrieben die Vorbereitung à la Greif darf 12 Wochen dauern...und 1-2 Wochen davor darf man die 120km drauf haben...
Egal, da du nicht weißt ob du eher 40 oder 50 Marathons gelaufen bist, ist die Abweichung von 10 auf 12 oder 14 Wochen nur konsequent.
3 Stunden Marathons laufen viele, "Bescheid" wissen auch viele...das heißt aber nicht, dass alle clever trainieren.

Ich habe geschrieben dass die Vorbereitung auf den Greif 12 Wochen betragen darf.
Du scheinst den Greif CD nicht zu kennen. Der dauert genau 8 Wochen.
Inklusive Wettkampf.
Länger hält man das auch nicht aus.

Bleibt nur mal alle ganz ruhig:Huhu:

Fakt ist, und das nehme ich aus diesen qualitativ hochwertigen Diskussionen und dem Austausch mit, ich muss meine Knochen, Sehnen und Bender auf die Umfänge vorbereiten.

Ich bin vollkommen dabei, 4-5 Laufeinheiten jetzt schon zu absolvieren und langsam sich an die 90- 100 km pro Woche heran zu tasten. Gesteigert über 60,70 80 km dann eine Ruhe Woche und dann noch mal 70, 80 90 km.

Immer auf Sicht fahren, notfalls wenn es zwickt mal eine Einheit ausfallen lassen, das bringt mehr als diese Einheit mit dem Kopf durch die Wand absolvieren zu wollen und dann länger auszufallen.

Schwimmen sehe ich als regenerative Maßnahmen an, Radfahren eher dagegen weniger weil es auch wieder die Beine und somit die Laufmuskulatur mehr beeinflusst und anstrengend.

Ernährung sehe ich weniger als Problem bei mir an, da ich keine industriellen Zucker und auch keine Fructose zu mir nehme. Kartoffeln, Reis, Haferflocken, frisches Gemüse, Leinöl, Wasser und schwarzer Kaffee, ab und zu mal ein bisschen Fisch und mageres Fleisch, um mal eine Auswahl (nicht abschließen) zu nennen.

Dehnen!

Nun gut, Ruhe bewahren :)

Hab keine Angst auch mal deine glykolytischen Fasern zu betätigen.
Ich rede da von einem Workout pro Woche oder alle 10 Tage (sowas wie 2x5x200).
Du solltest auch mindestens 3 mal die Woche deinen lockeren Lauf mit Steigerungen abschließen. Du wirst dir deine Vlamax schon nicht ruinieren. Je nach Lebenslaufleistung ist die im Keller und dein Körper weigert sich schon Glykolyse zu betreiben :) .
Die Laufökonomie wird es dir danken.
Zucker ist natürlich ungesund, bedenke aber die Wettkampfverpflegung zu testen. Wenn dein Körper zum ersten Mal am Wettkampftag das Gel sieht kann es daneben gehen.

Überleg hat selbst mal wo du stehst bzgl:
VO2max
Vlamax
Bewegungsökonomie
Körperzusammensetzung...
Daran kannst du bis Ende Februar ja noch drehen (vor dem Greif).

An der "Grundlage" liegt es bei einer Person die seit 2012 Mitglied im Triathlon-Forum ist in der Regel nicht. Also sinnlos Kilometer schrubben im Januar muss niemand. Und wenn, auf dem MTB oder so. In der direkten Vorbereitung dann weniger/kein Rad, wobei es da auch erfolgreiche Beispiele gibt, die den langen Lauf mit 1h Rolle verlängert haben etc.