Der Kona Code und wie habe ich ihn geknackt?
 

Ich habe mir tatsächlich das Tri-Mag Spezial gekauft ( als Online Version ) wegen dem Artikel "Der Kona-Code".
Geschrieben wurde dieser von Matthias Knosalla (auch hier unter dem Benutzernamen air-canada_nba aktiv).
Als ich den Artikel gelesen hatte war ich ein wenig enttäuscht.
Darum frage ich euch: Was ist euer Kona-Code?
Ich hatte zunächst daran gedacht eine Umfrage zu erstellen aber ich glaube ein Bericht vom persönlichen Erfolgsmodell wäre besser.
Am Ende könnte vielleicht eine schöne Sammlung herauskommen aus der sich Interessierte bedienen können.

Aloha Champ,

ich kenne den Artikel nicht, aber geht es da nicht um ein komplettes Buch zum Thema?
Vielleicht ist es ja als Gesamtes informativ und interessant?!
Habe dieses hier gefunden :
https://www.buecher.de/shop/fitness/...d_id/61427796/

Fakt ist natürlich, dass ein TSF-Kompendium zum Thema deutlich praxisbezogener und realer werden wird, weil es viele verschiedene Ansätze geben wird.

Ich erinnere mich an ein Buch, welches ich mal geschenkt bekommen habe, "Der berufstätige Triathlet" oder so, geschrieben von irgendeinem Coach aus Roth.
Seither ist meine Info-Quelle das TSF!
Seitenweise Klugscheisserei und so lahm geschrieben, zum Heulen, habs meinem Buddy weiter geschenkt.
Der wusste gar nicht, was er mir getan hatte, weshalb ich ihn so bestrafe...
Höflich formuliert hätte mir ein 50er Gel Paket aus dem GU-Abverkauf damals deutlich mehr Nutzen gebracht...

kann sein.
Ich habe den Artikel gelesen in diesem Heft.
Das Buch interessiert mich nicht und kenne es auch nicht. Möglicherweise gibt einen Link im Artikel zum Buch ( weiß ich aber nicht)

Klingt doch ganz vielversprechend!

Ich wäre jedenfalls sehr an Euren „Kona Codes“ interessiert !

bin überzeugt dass es nicht den einen Kona-Code geben kann, sondern viele unterschiedliche Wege. Bei mir hat es am 15.8.21 in Frankfurt wie folgt geklappt:

Schwimmen Sept2020-Mai2021 gar nicht aber Krafttraining Arme/Schultern (Klimmzüge, Dips). Ab Mai 2x/Woche bis 4,5km. Schwimmen kann ich aber eh ganz gut.
Rad schon den ganzen Winter durch 3-5h, 100% outdoor, so gut wie keine Intervalle. Ab Juni RacePace-Intervalle bis 6x25min. Aerotuning. ca 200km/Woche im Schnitt.
Laufen 40km/Woche, reines Grundlagentempo, Fettstoffwechselläufe
Sonstiges
(1) Qualität in der Ernährung viel Gemüse, viel Bio, Fenster 30min nach Workout nutzen, viel RealFood, Eiweiss, Fette
(2) Regeneration 1-2 Ruhetage/Woche, 2+1 Be/Entlastungswochen, letzte 3 Monate 9+5Tage => viel Regeneration, selten mehr als 2 Tage richtig müde gefühlt
(3) Kraft strukturiertes Training: Kniebeugen, Kreuzheben, HipThrusts, etc., Maxkraftphase 3-5 Reps; auch Athletik/Stabi: Beinachse, Rücken, Bauch, ...

=> Auch in 2021 gehts Old-School ohne Rolle, Zwift und viel Intensitäten. Auch Volumen war insgesamt nicht mein Ansatz (10,5h/Woche Januar-Juni). Ich würde den Ansatz mit "Qualität" beschreiben (womit ich keinesfalls Intensität meine!): Das Richtige im richtigen Moment tun. Auf keinen Fall übers Ziel hinausschießen, das hätte mir nur die Regeneration des bereits absolvierten Trainings zerstört

EDIT - Trainingshistorie
- Fünfte Langdistanz in 17 Jahren: 12:38, 10:36, 11:20, 10:15, 9:45=QualiAK50
- Umfänge in den letzten Jahren immer ähnlich ca 9-10h/Woche im Schnitt
- LD 2018, 2019 SD/OD, LD-Vorbereitung für 2020 bis Absage im Frühjahr dann einfach viel Rad gefahren

Kann ich bekanntermaße nicht mitreden, aber Meinung kann man ja trotzdem haben. Deswegen

ging es mir auch so. Vor allem wieder Mal die Idee der inversen Periodisierung. Dass man im Winter nicht nur GA0 trainiert und dann zum Sommer immer mehr Richtung GA1 GA1/GA2 trainiert sollte langsam hinlänglich bekannt sein.

Und ich finde Arne sein "vom unspezifischen zum spezifischen" viel passender als Bullshit Bingo inverse Periodisierung.

Super-wie geschrieben, eigentlich keine Ahnung-pimpf

Dem heutigen Zeitgeist ist das sicherlich "hinlänglich bekannt", allerdings siehst du in meinem Post hier obendrüber dass das trotzdem funktioniert

Wie sagt ~anna~ ... "dare to be different"

Vielleicht mags ja jemand lesen und ne Rezension drüber verfassen.
Wärs von Spomedis, wäre das schlecht, die liefern wohl nie mehr Rezensionsexemplare, nachdem 'wir' vor Jahrzehnten (oder noch länger) einen Titel nach dem andern von ihnen in der Luft zerrissen haben, aber bei Delius-Klasing haben wir ja noch nicht nix als verbrannte Erde hinterlassen...:Cheese:

Ich habe es mir gegönnt und lese es gerade :Cheese: Ich werde berichten

...vieleicht hilft Rückschau? Dann:
"17 Stunden zum Ruhm" von Mathias Müller
:Blumen: :Cheese: :Blumen:

Ich werfe mal eine gewisse "Lockerheit" in den Raum die man für eine Quali auch braucht.

Jaaa, nicht nur berichten...!
Schade, dass es den Magazinteil nimmer gibt.
Hier auf die Schnelle gesucht und gefunden, die Rezension zu den 100 bestesten Tips für Rennradfahrer:

Mein Code beinhaltet folgende Parameter:
- Ausgangsleistungen
- Alter
- Phänotyp (Schnelligkeits- oder Ausdauertyp)
- Gewicht
- Trainingsumfang
- Trainingsalter
- Belastungsverträglichkeit
- Fähigkeit zum andauernden Training im oberen GA 1, Anheben der aeroben Fertigkeiten
Und ja, die Trainingsintensitäten über das obere Ga1 Niveau hinaus spielen für mich keine große Rolle.

Es ist ja schon angeklungen, aber ich finde eine wichtige Information wäre auch die Trainingshistorie (wie lange schon welcher Umfang? Was wurde die 1-3 Jahre zuvor trainiert?).
Interessant könnte auch sein mit welcher Zeit sich auf welcher Strecke qualifiziert wurde.

Bei mir eindeutig:

1. Kontinuität

Ich habe echt lange gebraucht, um mich in den Bereich der Qualizeiten vorzuarbeiten:

12:26h
11:35h
11:10h
12:10h (allerdings verletzt gestartet (Knie=> Wandertag)
10:31h
10:43h
10:02h
9:57h
9:22h (Quali um 2 Minuten verpasst)
9:27h (Quali um 5 Minuten verpasst, Reifenpanne)
9:51h (Scheißtag, Hitze, müde, Reifenpanne, Quali geschafft aber den Slot verpennt)
9:28h Quali

Ich war auf Unterdistanzen immer recht schnell, habe es aber zunächst einfach nicht auf die LD übertragen können.

2. Verpflegung

Als ich begonnen hab, mir während einer LD konsequent 30 Gels reinzupfeifen, ging es spürbar nach vorne. Wenn einem der Sprit ausgeht, ist einfach Schluss.

3. Periodisierung

Beim Sprung von 9:57h und 9:22h habe ich die komplette bisherige Periodisierung über den Haufen geworfen. Weg von 3 Wochen Training und in Woche 4 locker, hin zu 10 Tage Training und 4 Tage locker. Das war für mich besser planbar und für meinen Körper auch deutlich verträglicher.

4. Koppeln

3,8km S / 3,5h R / 20km L

Diese Einheit war elementar und in der Aufbauphase praktisch jede Woche gefordert. Das Ganze gerne auch mit massivem Tempofinish. Schon hart, wenn ich mir das heute so anschaue.



Interessant wäre auch einmal der Kona-Code von longo. Hier im Forum mit Sicherheit der Mann, der am häufigsten in Kona am Start war - wenn nicht sogar weltweit.

Bei mir ist im IM das Radfahren immer beschissen nach dem Schwimmen. Im Training ohne Schwimmen geht das viel besser. Deshalb schwimme ich im Moment viel. An so S-R Koppeln habe ich auch gedacht, aber ich schwimme praktisch nicht in Seeen wegen meines Schwimmerschnupfens (im Schwimmbad kein Problem).
Ein schneller Wechsel im Schwimmbad ist nicht echt möglich, und auch am See braucht man fast Hilfe. Wie machst du den Wechsel S-R beim Koppeln?

Kona Code #1
Man schrieb das Jahr 1998. Der Athlet erreichte das biblisches Alter von 30 Jahren.
Es sollte Geschichte geschrieben werden. Nicht weniger als die Teilnahme beim härtesten und legendären Triathlon dem Ironman auf Hawaii wurde als Ziel ausgelobt.
:Cheese:
Bis hierhin war es einfach, aber wie das Ziel erreichen?

Vorgeschichte:
Ein guter Freund lag mir in den Ohren doch endlich meine Premiere auf der Langdistanz zu feiern.
Ich fühlte mich aber nicht bereit bis ich mit zarten 29 Jahren den Entschluss fasste es zu versuchen. Gleichzeitig sollte es eine Art Generalprobe für das kommende Jahr werden (s.o.)

Das Training
Ich hab es eher autodidaktisch angefangen.
Zunächst mal: viel hilft viel. Also viel von allem:
Schwimmen ( nicht ganz so viel ), ausschließlich Schwimmbad, im Sommer auch Freibad.

Radfahren und Laufen:
Hier habe ich einmal pro Woche eine harte Koppeleinheit gemacht. Hart bedeutet eher richtig hart. Ich habe dazu oft im Dortmunder (Wohnort) Süden ( sehr hügelig ) trainiert. Länge in etwa 40/10.
Am Wochenende gab es richtig auf die Fresse. Ca. 8-10x:
Samstag 150km Rad gefolgt von einem kurzen Lauf ( 5-10km)
Sonntag morgen 30-50km Rad ( auch oft mit dem MTB ) am Nachmittag dann ein 30km langer Ausscheidungslauf.
Danach war ich bis Dienstag nicht mehr in der Lage irgendeinen Sport zu machen bei dem die Beine gefragt waren.
Die restlichen beiden Tage habe ich mit lockerem Training verbracht.
Ich hatte oft Laufumfänge von 80-100km in der Woche

Das Training war 1997 und 1998 in etwa gleich, wobei sich Richtung 1998 eine erheblich bessere Laufform aufgebaut hat.

Ergebnisse:
1997 bei der Premiere in Almere waren die Splits:
1:03 / 4:53 / 3:36
Nach dem Radfahren, ( mit zerklüftetem Straßenhelm, Principia Strassenrad mit Syntace C2 Clip und Mavic Cosmic Alu Laufrädern sowie flatterndem Radtrikot) bei dem ich wahrscheinlich 300w im mittel getreten habe, musste ich 6min am Stück pinkeln.:Lachen2:
Das Laufen war eher qualvoll, in Almere waren damals 36Grad im Schatten (Mitte August)

1998 war der Qualiwettkampf in Zürich, Splits:
1:03 / 5:22 ( 2200Hm ) / 3:06
Klamotten wie 1997

Verpflegung jeweils 6x Riegel Powerbar auf dem Rad und Squeezy Gel beim Laufen.

Mission completed

the dark age :dresche


aber was zählt: Ziel erreicht

Auch weil neulich nach ihm gefragt wurde:
dude coacht Steilküste sowie
der Kommentarfred dazu

Vorzugsweise fand das schon am See statt, das Rad im Auto gelagert. Wir waren da meist eine Gruppe von 3-4 Leuten, die alle ein ähnliches Niveau hatten. Ging das nicht oder wenn ich alleine war, bin ich auch gerne vor dem Radteil ins Schwimmbad und dann erstmal wieder zurück nach Hause. Dann bisschen was gegessen, umziehen und ab auf den Hobel.

Ich denke, so schnell muss der Wechsel gar nicht sein, aber die Vorbelastung nach einer Stunde im Wasser ist halt schon eine andere.

:Blumen: Danke

Ich habe bei den Koppeltrainings auch keinen Schwimmplan oder so verwendet, sondern einfach 3,8km, gerne auch mal mit richtig Schmackes, durchgezogen
So wurde dann das Schwimmen beim WK ein Klacks...

Danke! :Blumen:

Das macht mir echt Hoffnung!

Das waren für mich die Unterschiede um von ~9:40 auf <8:40 zu kommen.

Einfach mal Hut ab und Glückwunsch dazu:Blumen:

Ja krass. Aerodynamik wäre für mich auch ein riesen Thema, wenn ich mich nochmal in Richtung LD bewegen würde. Schon lustig, wie man zeitweise rumgefahren ist. Meine beste Zeit hab ich mit 30mm Alufelgen und nem Alurahmen gemacht. Ging auch.

f* hell! 8:40 ist echt beeindruckend

1. Kontinuität
2. Verpflegung
3. Aerodynamik

Magst du darauf etwas näher eingehen, was genau du verändert hast?

Tridinski NBer Rälph Sabine-G. Danke für die Infos. Beeindruckend!

Klar, kann ich schon machen. Hast du da allerdings konkretere Fragen? Ich glaube sonst schreibt man wahrscheinlich eh auch ein halbes Buch.

Apropos, zum Thema:
Das Buch habe ich die Tage auch mal überflogen und fand es eher mittelmäßig nützlich wenn man schon halbwegs informiert ist. Als Beispiel: Das Kapitel vom Weber über Physiologie ist zum großen Teil Werbung für Inscyd und der Radde schreibt nochmal lang zum Thema Ironman Statistiken für verschiedene Kurse usw.

:Huhu:

hier mal meine 3 wesentlichen Größen, die mir 5 Qualis beschert haben:

1. Jahres-Radumfang steigern. In meinem Fall klappte es ab dem Jahr (2013) mit 10.000+x km auf der Straße und 40-50 Std auf der Rolle oder beim Spinning dazu

2. Verpflegung im Training (und Wettkampf) hochziehen. Viel Zucker hilft viel.

3. Ein defensives pacing durchhalten zu Beginn jeder Disziplin im Wk - fällt mir schon immer schwer :Maso:


Viel Glück an alle die es angehen wollen!
Es lohnt sich :Cheese: :Cheese: :Cheese:

Zuerst: Wie teilen sich die 60min in Kontinuität, Verpflegung und Aerodynamik auf?

Kontinuität: Hast du verstärkt die gleichen Einheiten trainiert?
Verpflegung: Noch öfter oder gar immer die Menge zu den Zeiten im Wettkampf konsumiert? Hast du viele Dinge getestet bzgl. Verträglichkeit?
Aerodynamik: Welchen Anteil hatte Material und welchen Anteil die Sitzposition?

Keine Ahnung wie man das genau beurteilen soll. Im Ende greift es ja eh alles auch zum großen Teil ineinander.

Jein, was ich mit Kontinuität meinte ist ein wenig was anderes und ich würde auch meinen, dass wahrscheinlich so gut wie nie damit gemeint ist x-mal die gleiche Einheit zu trainieren.
Grundsätzlich meinte ich damit, dass man über längere Zeit ohne große Ausfälle Tag ein, Tag aus seine Einheiten absolviert. Genauso bin ich kein Fan von "Monster-Einheiten" um dann 2-3 Tage nur nach regenerativ trainieren zu können.

Zu der Frage aber noch: Es gab trotzdem Einheiten die ich immer mal wieder gemacht habe und mir glaube ich auch einiges gebracht haben aber das ist meiner Meinung nach sehr individuell je nach Stärken, Schwächen und Trainingshistorie.

In den letzten Wochen vor dem IM habe ich bei langen Läufen und Radfahrten die KH-Menge konsumiert wie ich es auch im WK geplant hätte. Ich mische mir den KH Mix selber an (Malto, Zucker, Traubensaft, Zitrone, Salz, evtl Koffein) und habe da mit den KH g/h und Glucose:Fructose sehr viel probiert was maximal für mich verträglich ist.

Kann ich glaube ich jetzt nicht mehr 1:1 nachvollziehen wie viel jede Veränderung gebracht hat. Insgesamt ist es aber schon ein ziemlicher Unterschied. Siehe diverse Beiträge von Sabine. Übrigens, immer wieder von seinen Beiträgen sehr motiviert worden, dass da doch noch ein paar Watt Optimierung drin sein müssen.

Jo haben wir verstanden, musstest eigentlich gar nicht trainieren, dich nicht informieren und Material war Gurke. Du toller Hecht.

+1
Ja, leider ohne Mehrwert, der andere (weniger talentierte) Sportler motiviert.

Findest du? Sabine schreibt doch, dass das Training 2007 /2008 so wie 1997 /98 war. Also knüppelhartes Koppeln, 80-100 Laufkilometer pro Woche, kurz: fleißig ohne Ende und eine gewisse Härte zu sich selbst. So werden oft gute Amateurzeiten auf der LD gemacht.

Ich finde es total interessant!

@Sabine: Ich war 2007 und 08 auch in FFM. Eine AK drunter und ein bissel schneller. :Cheese:

Ich habe den Beitrag gelöscht und erspare mir auch die eigentlich interessante Fortsetzung.
Auf blöde Kommentare hab ich keine Lust zumal sie auch nicht zutreffend sind.
Vielleicht können andere noch ihren Kona Code beisteuern, gibt ja hier eine Menge Kandidaten.

Schade, ich hätte gerne noch erfahren, wie du zum Aero- und Watt-Nerd wurdest.:(

hey was ist los? in jeder Generation gibt es Superhelden :Lachanfall: