Der Weg zur Langdistanz, Folge 4: Wie dünn solltest Du sein als Langstreckler?
 

Na das ist doch mal ein Thema Arne, dass mich brennend interessiert :Maso:

Vielleicht hat hier jemand vorab schonmal ein Paar Zahlen, Daten, Fakten zur Diskussion.

Ich bin einer aus unsere TS Fetten Gruppe, habe noch keine LD gemacht, aber arbeite mich dort hin...

Wie fett darf ich denn noch sein? :Lachanfall:

Ich hab beschlossen, heute erstmal noch nen Burger essen zu gehen, bevor ich die Sendung gugge :Cheese:

mein Plan ist 68KG bei 177cm bis IM FFM :Huhu:

im Moment 82kg

Ernsthaft:

Ich erinnere mich an eine Sendung, wo Arne Daten von Qualifiziert/nicht qualifiziert für Hawaii präsentiert hat bzw. auch die Unterschiede Front of the pack und mid of the pack.

Wenn ich mich richtig erinnere, gab es den Unterschied schon, also der BMI der Qualifizierten war niedriger, aber nicht so sehr große Differenz, glaube kleiner 1,0 Differenz. Genauso wie der Intensitätsfaktor, vor allem war der Trainingsumfang der signifikante Unterschied und da vor allem das, was die Leute unter der Woche gemacht haben.

Ich werd auf jeden Fall versuchen, auf meiner ersten LD sehr wenig zu wiegen, das hat diese Saison schon bei der MD gut funktioniert. Gerade beim Marathon dürfte das hilfreich sein, weil es einfach Energie spart.

Ich glaube auch, es ist sehr schwer, als Amateur zu wenig zu wiegen, die meisten gerade älteren Agegrouper haben beim Körperfettanteil doch Reserven. Wenn ich mir die Pros anschaue, die treten auch mit kaum Körperfettanteil und sehr hagerem Body erstaunliche Wattwerte.

Meine Vermutung: Wenn das Gewicht bei Leuten wie uns Leistungsmindernd wirkt, wurde zu viel in zu kurzer Zeit abgenommen, es geht also hauptsächlich ums Timing. Und mehr um das wie als um das ob. Also Muskelabbau durch ausreichende Proteinzufuhr verhindern und Leistungsentwicklung durch keine drastische Diät zur falschen Zeit verhindern.

Ich will versuchen, schon Mitte Basephase sehr nahe am WK-Gewicht dran zu sein, der Rest schmilzt dann in Base3 durch die Umfänge quasi von selbst, solange es nicht mehr als 2Kg oder so sind. Idealerweise passt es dann in der Buildphase schon, dann Kamm man die Schlüsseleinheiten immer gut versorgen.

PS: Jetzt hab ich Hunger…:o

Die Frage ist doch komplett falsch gestellt. Du DARFST so fett sein, wie Du willst. Wie fett für das Erreichen Deines Ziels sinnvoll ist, ergibt sich aber erst, nachdem dieses Ziel definiert ist.
Also kannst Du entweder Dein Ziel (z.B. sub 12) definieren und dann grob das notwendige Gewicht. Oder Du machst es andersrum, definierst Dein Zielgewicht und setzt dann ein realistisches Ziel für die Finisher-Zeit;-natürlich unter Beachtung Deiner anderen Randbedingungen.

Ich glaube man darf das Alter auch nicht außer Acht lassen. Es gibt zwar auch hagere ältere Ausdauersportler, normalerweise wird es ab vielleicht vierzig aufwärts aber schwierig das Körpergewicht von vor zwanzig Jahren zu erreichen.

Heeee …. :dresche Ich fühle mich gerade hart gedissed. Is ja wie bei der Verwandtschaft hier :Lachen2:

Also das Körpergewicht von vor 20 Jahren is kein Thema als älterer Athlet. Es ist eine Frage der Ernährung (und natürlich der Kalorienbilanz aber das ist ja offensichtlich). Da Problem is schon eher Muskulatur/Kraft … da reichen aber Proteeinshakes alleine nicht. Man muss schon auch was trainieren. Neuronal Ansteuerung bzw Degeneration der selben is auch n Thema. Man muss halt was machen.

Ne LD Vorbereitung und gleichzeitig Abnehmen (also sich absichtlich in ein Kaloriendefizit zu begeben) ist ein relativ sicherer Weg ins Verderben. Das Problem in ner LD Vorbereitung is eher genug hochwertiges Essen rein zu kriegen, damit das mit der Regeneration auch klappt.

An der Startlinie einer LD hat man lieber n Kilo zu viel als zu wenig.

:Blumen:

was bei der MD klappt muss bei der LD noch lange nicht so sein. Andere Sportart. Natürlich sparen fehlende kgs beim Marathon Energie, insb. aber auf dem Papier. Du brauchst schon Substanz um die langen Stunden stabil durchstehen zu können auf der LD.

+1

- ist auch mehr Selbsterkenntnis;)

Das meinte ich ja mit „Timing“ und eher dem „wie“ als „ob“. Körpergewicht abnehmen und Leistung gleichzeitig aufbauen geht sicher nicht gut, sondern führt er zu Krankheit und Leistungsverlust.

@Tridinski: Welche Substanz meinst Du denn genau ? Ist jetzt ernst gemeint. Als Andi Realert die Weltbestzeit hingestellt hat, war er genauso so austrainiert, wie Frodeno neulich mit seiner Fabelzeit. Dürfte so bei 6% gelegen haben, der Körperfettanteil. Die meisten Agegrouper dürften da deutlich drüber liegen.

Ich hab keine Erfahrung, finde aber „Substanz“ ziemlich abstrakt als Leistungsfaktor. ;)

kann dir da jetzt auch keine wissenschaftliche Maßeinheit angeben, aber da du den Tag über ja ein ziemliches Energiedefizit haben wirst, also deutlich weniger kcal aufnehmen kannst als du verbrauchst, muss der Körper ja was abgeben, Glykogenspeicher in Muskeln und Leber sind klar, auch die intramuskulären Fettspeicher.

Ich denke dass der Körper weniger hergeben wird wenn er außerhalb der genannten Speicher überall am Minimum kratzt als wenn da etwas Puffer ist. Damit meine ich natürlich nicht 10kg Übergewicht, aber halt auch keinen runtergehungerten Asketen.

Bin mal gespannt wie Arne das in der Sendung darstellt, ich denke dass es hier sehr wohl ein "zu wenig" gibt und das das Optimum höher liegt als bei OD oder MD.

Ich glaube, dass die meisten Agegrouper zu dick sind. Ich hatte zu meinen guten Zeiten (PB 9:22h) 67kg auf 175cm. Das war okay, aber nicht extrem mager, da wäre schon noch was gegangen.

Für ein Eintagesrennen halte ich es nicht für wichtig, dass man groß Reserven rumschleppt. Bei einer Grand Tour mag das vielleicht anders aussehen.


Rälph - heute 71kg, aber auch ein paar Muckies vom Kämpfen mehr als früher.

Danke!:Blumen:

Genau, insofern wiird aber das Unterhautfettgewebe nur indirekt eine Rollen spielen, also vom Allgemeinzustand, Stützung des Immunsystems ect. Die Muskelmasse ist natürlich als Glykogenspeicher direkt von Bedeutung als Energiereserve.

Finde ich total interessant. Es gibt ja in der Medizin mittlerweile gute Studienergebnisse, das leichtes Übergewicht die Lebenserwartung bei gewissen chronischen Erkrankungen eher erhöht, als niedriges Gewicht. Ob das jetzt bei einem Eintagesevent eine Rolle spielt, aber fraglich.

Mein Post wirkt sicher auch radikaler, als er gemeint ist. Ich bin 175cm und hatte bei meiner Marathon PB 71 Kg und bei der MD 69. Und da konnte ich aber noch gute Röllchen am Bauch formen.

Irgendwann gibt es sicher einen Sweetspot.

Auch deutlich: Marathonläufer (männlich) liegen meist um 19 BMI, Triathleten eher um 21, so Weltspitze gesehen. Hatte ich mir zumindest mal aus Interesse angeschaut und so in Erinnerung.

Kürzlich habe ich etwas zum Gewicht beim Laufen gesehen, glaube das war von den Kölnern. Da kam raus, dass 1kg Gewicht an der Hüfte die Laufeffizienz um 1% verschlechtert, 1kg an den Füßen aber um 10%. Man sollte also besonders auf schlanke Füße achten :Cheese:

Habe erst einen Bericht von Gesa Krause gesehen, dass sie ihr Olympia-Gewicht auch nur für kurze Zeit hat und es auch nicht für gesund hält langfristig so wenig zu wiegen. Ich denke für einen Age-Grouper ist so ein Level schwierig zu realisieren ohne dementsprechende Expertise und Betreuung. Die Gefahr von Krankheiten, Übertraining,... steigt stark und danach ist die Leistung weniger als mit 2-3 kg mehr.
Vor ein paar Jahren habe ich mal das Zielfinish von IM Frankfurt gesehen, einer der letzten der ins Ziel kam war Koch und hatte eine ordentliche Wampe. Man könnte es schon als dick bezeichnen.

Neulich habe ich mir das IM Mallorca live angeschaut

Auf die Laufstrecke, als ich das begleiten Rad von die Erste Frau gesehen habe , habe ich auch die Athletin versucht zu sehen zu erkennen , erfolglos
Die 2temal als sie vor meine Nase läuft, müsste ich erkennen, dass die Frau, die Aussah wie viele Frauen die "Fitness" machen und gerne etwas abnehmen würden, das Profi Frauenrennen gewinnen wird
Die Frau ist überhaupt nicht dünn

Sehr weiter hinten, waren zahlreiche Agegrupper die etwas mehr oder weniger Übergewicht mit sich getragen haben und erfolgreich gefinisch haben

Auch in meine bekannten Kreiss sind viele LD finischer die gar nicht dünn sind oder waren

Ich glaube "dünn" zu sein ist kein "muss" um eine LD zu finischen

das denke ich auch. Aber auch das man "leichter" mehr Spaß an der Sache hat.

Sicher könnten viele Agegrouper besser vorbereitet am Start stehen und dazu gehört auch das Gewicht.

Was möglich, sinnvoll und/oder notwendig ist, hängt aber aus meiner Sicht auch immer von den persönlichen Möglichkeiten und der Zielsetzung ab.

Wenn das Ziel „Hawaii“ ist und ich sowieso schon aufgrund jahrelangen Trainings gewichtstechnisch gut unterwegs bin, ist es vermutlich einfacher und vielleicht auch notwendig. noch das eine oder andere Kilo abzuzwacken.

Wenn man aber „nur“ das Finishen als Ziel hat, kann es vielleicht weniger Sinn machen, auf eine strenge Diät zu setzen, da das auch Einfluss auf das Training und die Leistungsentwicklung haben kann. Also vielleicht ist es besser etwas schwerer aber mit einer deutlich besseren Form am Start zu stehen.

Nebenbei: Bei meiner letzten Langdistanz habe ich einen Sportler gesehen, der von der Figur nah an Dirk Bach war, inklusive Kugelbauch, der beim Radfahren sichtlich im Weg war. Der Kerl hat‘s trotzdem ins Ziel geschafft. Zwar nicht mit einer Topzeit, aber im Ziel. Geht also auch mit deutlich zu vielen Pfunden.

Dass es mit deutlich weniger Gewicht mehr Spass machen kann und deutlich angenehmer für die Gelenke ist, müssen wir aber sicher nicht diskutieren.

M.

Das ist aber nicht die Frage.
Ich glaube nicht dass gemeint war, wieviel Gewicht darf man mit sich rumschleppen, damit man es innerhalb des erlaubten zeitlichen Rahmens noch ins Ziel schafft, sondern eher was ist in etwa ein vernünftiges Gewicht für einen Langdistanzler/in damit das Gewicht nicht zum Begrenzer wird.

Ich glaube das nicht. Zumindest habe ich auf den letzten LDs bei denen ich am Start war das so nicht wahrgenommen.

Die Fragen lassen sich aus meiner Sicht weder klar trennen noch eindeutig beantworten.

Gewicht als Begrenzer für was? Das persönliche Ziel? Ein wieauchimmer definiertes Finish mit Anstand? Wenn bei dem oben beschriebenen Extrembeispiel das Ziel „Finishen“ war, war das Gewicht offensichtlich nicht der Begrenzer.

Zudem berücksichtigt das Gewicht allein nicht den Fitnesszustand und die sportliche Historie. Der Exsportler kommt mit seinem Übergewicht vielleicht besser klar als der Excoachpotatoe, der keine großartige sportliche Vergangenheit hat.

M.

ja, glaube ich auch


aber...

Auf jeden Fall!

Ich kenne den Spruch:
"Lieber fett und fit, statt schlank und schlapp."

Das trifft bei mir absolut zu mit meinen 94kg bei 183m.

Die meisten die ich kenne und dünn sind, können sich mein Sportpensum nicht vorstellen oder gar umsetzen.

Ein Essenspensum dann aber auch nicht :Cheese:

Meine persönliche Erfahrung ist
- Radfahren und Schwimmen: 2-3 kg mehr ist besser
- Laufen: 2-3 kg weniger ist besser

Nicht WK bezogen, sondern allgemein aufs Training.
Das Optimum ist also immer ein Kompromiss.

Sieht man ja auch ganz gut daran, dass Elite- Marathonläufer*innen eigentlich immert einen BMI unter 20 haben, während Weltklassetriathlet*innen meist drüber liegen.

Radfahren und Schwimmen beansprucht halt einen höheren Anteil der Maximalkraft, reagiert also sensibler auf Verlust von Muskelmasse, als das Laufen. Und zumindest auf flachen Strecken gibts kaum einen Gewichtseffekt, Schwimmen ähnlich.

Ich bin immer noch überzeugt, der häufigste Fehler ist zu späte/zu schnell Reduktion des Gewichts, also nicht jetzt, sondern Zeitnah zum WK.

Wenn aber jemand jetzt 1-2 Kg Körperfettanteil abbaut und das halten kann zum WK, bringt ihn das höchstwahrscheinlich nach vorne, außer er ist schon in einem sehr bedenklichen Bereich, wo auch das Immunsystem leidet. Caro Rauscher hat dazu ja auch mal einige schöne Beiträge gemacht, wie man das schonend und gesundheitlich gut machen kann (Stichworte sehr moderates Kaloriendefizit und hohen Eiweisanteil in der Nahrung + ggf. Krafttraining)

Bei Männern wird das problematische Körperfett meist unter 5-6% angegeben (Frauen deutlich höher!), ich liege aktuell über 13%. Wenn ich da Richtung 11 oder 10 komme über ein paar Monate, halte ich das für ziemlich unproblematisch, sofern ich mich noch wohl fühle. Und ich bin ein ziemlicher Genussmensch.