Ernährungsstrategie beim Triathlon-Wettkampf
 

Guten Morgen,
Inspiriert von Lionel Sanders Thread hier und seinem miesen abschneiden in CDL letztes Wochenende wollte ich eine Diskussion anstoßen, ob es für jede Person ernährungstechnisch etwas gibt, dass sie bei Wettkämpfen verträgt.
Lionel hat ja schon des öfteren damit Probleme und scheint es nicht in den Griff zu bekommen. Bei mir ist es ähnlich, fängt sogar bei einer olympischen Distanz schon an. Ich habe schon viele verschiedene Geld und Kohlenhydratmischungen probiert und trainiere sie wöchentlich, trotzdem merke ich gerade bei intensiven Koppeleinheiten, dass mein Magen sich nicht soo geil anfühlt und ich ab und an Magenkrämpfe bekomme oder Seitenstechen und mir übel wird.
Oft wird ja gesagt, man muss es trainieren, aber was außer 40 Wochen lang die selbe Plörre zu sich nehmen kann man noch tun?

Ich weiß, manche von euch haben damit 0 Probleme, dafür beneide ich euch, manche können dieses Thema gar nicht verstehen, aber vielleicht gibt es ja auch den ein oder anderen, der ähnliche Wehwehchen hat... :Blumen:

Guten Morgen,
ich bin scheinbar auch einer der Verträglichen Typen.
Bisher hatte ich nur einmal Probleme mit zu viel Powerbar Gel beim IM Wiesbaden als Radfahrer. Es war einfach zu viel des Guten und mir war so schlecht.

Seit diesem Jahr nutze ich das von Arne vorgestellte Selbstmischgebräu:

FILM > Wettkampfverpflegung: Die optimale Mischung selber machen

Günstig und gut für mich.

Kannst du ja mal versuchen:Blumen:

Bei einer KD mach ich 3 - 4 Gels in meine Flasche zwischen den Extensions gemischt mit Wasser, die Nuckel ich dann in der Stunde leer, ansonsten nehme ich gar nichts, beim Laufen nur Wasser oder ein Schluck Cola.
Bei einer MD und bei einer LD mische ich nach der Faustformel
(1g KH) x (KG Körpergewicht) x (Fahrzeit auf dem Rad in h )

Beispiel für die LD: 1 x 78 x 5 = 390g

Das ganze runde ich dann noch ein wenig auf. Im Beispiel auf 400-420g.

Ich nehme im Wettkampf ausschließlich Gels von Powerbar, insbesondere "red Fruit Punch" oder "Tropical Fruit"

Beim Laufen packe ich mir dann 3 (MD) oder 6 (LD) Gels in die Taschen des Einteilers um meine Verpflegung dabei zu haben.
Auf Hawaii habe ich mal ein Cappuccino Gel bekommen, was in der Sonne lag, danach habe ich kotzen müssen.
Ansonsten trinke ich auch viel Cola, abwechselnd mit Wasser.


Im Training hantiere ich häufig mich Maltodextrin ( 12er ), was ich mit einer Prise Salz und einem Schuss rotem Traubensaft geschmacklich aufwerte.
Mischungsverhältnis siehe oben.
Das nehme ich allerdings auch nur bei langen Koppeleinheiten oder langen intensiven Radeinheiten.

Je näher der Wettkampf rückt desto mehr setze ich auf die Powerbar-Gel Verpflegung.


Man muss das lernen, früher dachte ich was zu beißen muss unbedingt sein, heute sehe ich das genau anders rum: Alles was man beißen muss bringt am Ende nichts.

Tipp für Verpflegung nach dem Schwimmen: Wenn man im IM schon 1h Kohlenhydrate beim Schwimmen verballert sollte man diese nicht mit der Verpflegung fürs Radeln auffüllen. Ich lege mir daher eine 0,2L Flasche mit 3 Gels und Wasser neben das Rad oder steck die in den Beutel, die trinke ich dann direkt.

Ich bin momentan auch am Überlegen, wie ich das auf meiner MD machen soll... bei meinen Kurzdistanzen hab ich mich ehrlich gesagt bisher nicht sonderlich um die optimale Verpflegung gekümmert.

Da groß, schwer und langsam würden das bei mir 11 Gels (Power Bar) bedeuten.
Das wären ~ 430 ml, die ich in einer 500 ml-Flasche mit Wasser mischen würde.
Die Plörre dann mit ergänzenden 750 ml Wasser aus der Arschrakete über die Zeit runterspülen? Reicht das, oder ist das dann im Magen noch zu konzentriert. Wie viel Wasser je Gel würdet ihr empfehlen?

Ich hab am Walchsee wieder meine alte Strategie angewandt.

Dünn gemischtes ISO für die Stunde vor dem Start und direkt vorm Start ein Gel.
Zum Radfahren war der Plan 80g Kohlenhydrate pro Stunde. Als Mischung verwende ich das allseits bekannte Quali Gel V2. Ich sitze da wirklich mit dem Taschenrechner am Tisch und rechne mir die Sache durch. Die KH in der Mischung hab ich um drei fertige Gels reduziert. Ich brauche pro Stunde auch mal einen anderen Geschmack im Mund. Wichtig ist eine durchsichtige Flasche zu verwenden und Markierungen (z.B. was nach einer Std. Weg sein muss) anzubringen. Somit kann ich gut kontrollieren ob ich im Plan bin. Gleichzeitig mach ich einen Zettel aufs Oberrohr mit dem Verpflegungsplan. Auch wenn ich diesen im Kopf habe, kann ich im Eifer des Gefechts einfach nachlesen. Beim Laufen bin ich vom Magen etwas empfindlicher. Ich hab über die Jahre herausgefunden dass mein Magen mir vor der Verpflegungsstelle schon sagt was er möchte. Zum Anfang hab ich mir 2 Gel rein geworfen, die ich selbst dabei hatte, da ich Powerbar die letzten Jahre nicht probiert habe. Den Rest der Laufstrecke waren dann Cola und RedBull meine Begleiter. Wenn man damit aber mal angefangen hat muss man es bis zum Ende durchziehen.

Ingesamt eine sehr individuelle Sache, bei der man auch als erfahrener Sportler auf die Fresse fliegen kann, denn es ist nicht jeder Tag gleich. Oft hilft nur Testen!

Trinkst du genug Wasser bei deinen Gels?
Bei einem Olympischen ist Ernährung zweitrangig: vielleicht ein oder zwei Gels auf dem Rad: es dauert in Total ja nicht mal 3 Stunden.

Und: es hängt alles von der Rennintensität und somit auch vom Temperatur ab. Beim 10 km-Lauf kann der Magen weniger vertragen als beim Marathon, wo man eine niedrigere Intensität hat.
Sag ma mal so: ich vertrage Grillfackel wenn ich 7 Minuten pro km laufe. Beim 10 km Lauf vertrage ich nichts.

Ich komme bei längeren Sachen nicht ohne feste Nahrung aus. Nur flüssig geht nicht, Gels gehen gar nicht. Also habe ich immer Riegel dabei. Bei ganz langen Sachen (RTFs, MTB Marathons, LDs) darf es zwischendurch auch gerne ein Stück Kuchen oder ein Käsebrot sein. Die feste Nahrung scheint meinen Magen zu stabilisieren - klappt aber auch nicht immer, vor allem bei Hitze habe ich auch immer wieder Magenprobleme.

Ich versuche immer am Rad 80g KH/h (was bei mir mehr als 1g/kg Körpergewicht ist) in Form meiner Gelmischung zusammen mit ca. 0,75-1l Wasser pro Stunde zu trinken. Je nach Wetterlage. Hat bisher immer ganz gut funktioniert.

Interessant, haargenau so mache ich es auch.....Funktioniert super.

wo ist für dich der Unterschied, ob du nach dem Schwimmen in der WZ 3 Gels rein haust, oder das auf den ersten km auf dem Rad machst? Klar es sind einige (wenige) Minuten eher. Hat das sonst einen Vorteil, an denen ich gerade nicht denke?

ich will nicht die Radverpflegung für die verbrannten KH vom Schwimmen verwenden

Sicher, dass es an der Ernährung liegt?
Gerade Seitenstechen kann auch ein Problem von Haltung auf dem Rad und dann anlaufen sein.
So war es jedenfalls bei mir… geholfen hat dagegen in erster Linie viel viel viel oft oft oft koppeln. (Gerne auch mehrfach. Bspw im Winter 30 Minuten Radfahren und 10 Minuten laufen 2-3 mal hintereinander)
Darüber hinaus evtl kurz Zeit nehmen in WZ2 kurz den Rücken aufzudehnen und beim Los laufen ganz bewusst „in den Bauch“ zu atmen also quasi die plautze rausdrücken.

Wenn es wirklich an der Ernährung hängt würde ich mich mal mit einem Arzt / Ernährungsexperten auseinander setzen - irgendwas scheint ja nicht zu stimmen…

Wobei die Faustformel für deine Radverpflegung eigentlich auf der Schätzung basiert, wieviel dein Körper maximal aufnehmen kann (1g KH/kg und h). Wenn du dies aufm Rad durchziehst und aber direkt vorher zusätzlich noch 3 Gels reinhaust, dann kann dein Körper offenbar auch mit mehr kh pro Stunde umgehen - ergo: du könntest auch einfach ne dickere Plörre anmischen und mit der Verpflegung erst aufm Bike beginnen (mit bspw 1,2 g KH pro kg).

Allerdings: wenn es so für Dich gut funktioniert, dann wäre es Blödsinn, daran was zu ändern :Blumen:

Bei diesem Thema kann ich wirklich nur Arnes Beiträge zur Wettkampfernährung von 2019-2020 empfehlen. Das Körpergewicht ist nicht das Entscheidende sondern die Magenwand. Bin mit den 60g Malto19 + 30g Fructose + 2g Kochsalz pro Stunde sowohl auf dem Rad als auch bei den ersten 30 Lauf-km in Roth 2019 fein durchgekommen. Meine wiederverwendbare Gelflasche konnte nicht mehr fassen - die letzen Zwölf dann Cola und Gel. Bei den Koppeltrainings im Vorfeld kann Eine:r schön für sich herausfinden, dass bei Außentemperaturen größer 30°C nur ~15g Fructose das Limit pro Stunde darstellen (das Wochenende davor, d.h. Frankfurt 2019 mit 35°C war so ein Wachmacher).
Arne hatte das sehr sehr fein erklärt. Auch preislich ist das ein Leckerbissen. Grüße!

Bei mir kommt Seitenstechen immer, wenn ich Rumpfstabi vernachlässige. Hatte lange die Ernährung im Verdacht. Konnte es aber mittlerweile mehrmals reproduzieren...

Wasser zur Mischung so viel, wie Platz hat. Wasser dazu trinken nach Durst und Geschmack oder nach Gefühl und die Temperatur berücksichtigen.

Danke für eure vielen Antworten :)

Kurze Antworten meinerseits:
- Ich koppel häufiger und Seitenstechen tritt nur auf, wenn ich mich ernähre.
- Ich vertrage keine Gels von Powerbar, bin jetzt nach mehreren Fehlversuchen bei AMSports, das ist bei normaler Intensität gut verträglich, bei intensiven Einheiten in Kombi mit Hitze geht's aber auch hier nicht lange gut, Magenkrämpfe vor allem.
- Ich sollte probieren, eventuell mehr Wasser aufzunehmen, komme auf etwa 0,5l/h, das könnte zu wenig sein.
- Ich bin momentan bei etwa 50-60gr KH/h, das wäre schon ziemlich gut, wenn ich das auf die 90Min Radzeit hinbekäme. Beim Laufen dann etwas niedriger konzentrieren.
- Ich habe AIMS-Quali-Gel auch schon ausprobiert, ich hasse Honig und allein deshalb ist das ein NoGo für mich, da kriege ich schon Brechreiz beim Riechen und brauch es erst gar nicht zu trinken... leider
- Fructose ist ebenso ein NoGo, aber weil ich sie einfach nicht vertrage. Habe schon mit Malto 12 und 19 probiert, teilweise Fructose dabei. Im lockeren GA-Tempo kein Problem, gehts etwas schneller, genau die selben Probleme wie bei allen anderen Verpflegungen auch...
- Im Training Riegel essen auch kein Problem, bekomme da aber halt nicht genug KH rein, sonst müssten es 3-4 Riegel pro Stunde sein, das funktioniert dann auch nicht ;)

Ich vertrage auch keine PowerBar Produkte. Bei Hitze hänge ich auch eher bei 40-50gr rum, bei normalen Bedingungen bei 60-70gr. Das ist dann aber auch safe. Mehr wird riskant und hängt von der Tagesform und Tageszeit ab. Ich vertrage auch kein Red Bull bzw. nur sehr stark verdünnt. Bei Hitze geht das gar nicht.

Ich vertrage gut die Sponser Gels oder die von Xenofit. Was das Getränk angeht, komme ich ebenfalls mit Sponser (Long Energy) gut klar. Beim Rigel schwöre ich auf die Cliff Energy Bars. Die sind eher wie ne Brotzeit als weniger wie n Energieriegel :Cheese:

Trainingsspezl sagen mir, sie vertragen die Maurten Gels und Drinks sehr gut. Mir sind die aber ehrlich gesagt zu teuer und ich habe sie noch nie verwendet. Frodo wird zumindest dafür. Evtl. nutzt er sie auch?

Ich hau schon ne 0,7er Flasche in der Stunde an Wasser weg, wenn es intensiver oder heißer wird, reicht bei mir so ne Flasche auch nur 40min. Ich trinke ehr viel, tendenziell eher dünn angemachte Drinks oder halt nur Wasser. Ja, Logo - auch Schwedentabletten wenn es heiß ist. Aber eher wenig.

:Blumen:

Ja an Maurten habe ich auch schon gedacht, aber wie du sagtest, sehr teuer. Wenn ich wüsste, dass ich das zu 100% vertrage, kein Ding, aber wenn ich die Dinger auch noch im Training testen soll... Puh, dafür bin ich wirklich zu arm.

AMSports Produckte sind sehr gut verträglich , aber haben auch nicht so eine gute Energie Dichte
Es gibt mit Sicherheit viele Unverträglichkeiten aber vieles ist auch eine Gewöhnung Sache oder trainierbar
Ich glaube Honig muss nicht unbedingt in ein Energy Getränk sein,kann man ganz einfach mit Zucker ersetzen

Warum werden Energy Gels in eine Trinkflasche mit Wasser gemischt?

Ist nicht einfachere ein ISO Getränkt Pulver mischen in der Trinkflasche?

Ich nehme auch E. Gels vor schwimmen nach schwimmen und bei Laufen (Egal welche Distanz außer Sprint )

Da die ISO allein ja in der Regel keine KH haben und so das umständliche Oeffnen der Gels im Wettkampf umgangen werden kann.

Was mich allerdings auch interessiert, bei denen die die Gels in die Flaschen mischen: In reines Wasser oder in Wasser mit ISO / Mineralientabletten?


Zu den Produkten:
Bin lange auch mit den Gels von Powerbar gefahren, vertrage die gut. Allerdings enthalten sie natürlich auch viel Zucker. Ist das ggfs. nicht sogar kontraproduktiv weil nur kurzer Push und dann dieses Level immer gehalten werden muss?
Die Gels von SIS fande ich auch gut (nicht so süss), allerdings enthalten sie recht wenig KH und die Packungen sind schon etwas gross, bei Powerbar hatte ich auch immer das Gefühl, dass es mehr bringt.. aber eben, vielleicht ists echt der Zucker.

Wenn ich mir die Produkte angucke ,haben in der Regel alle reichlich Kohlehydraten, zbsp. Powerbar Isoactive von 100g - 89g KH
Sponsers von 100g-96g KH

Deswegen die Frage

Wasser! Viiiiel mehr Wasser!! Idealerweise mit ein bischen Salz anreichern. Wenn ich große Mengen Gel mit sowenig Wasser zuführen würde - da sässe ich beim laufen aufm dixi.
Das können sicher andere besser erklären aber einfach gesagt ist in deinem Magen dann eine so hohe energiedichte, dass Wasser von außen in den Magen gejagt wird (jaja i know, dass ist jetzt anatomisch wirklich wild - aber das Konzept stimmt schon). Das gibt bei dir Krämpfe bei mir flotte Lotte und beim nächsten keine Probleme.
Probier mal eher Richtung 1l/h bzw so viel du halt reinkriegst.

AIMS gibts übrigens auch in der veganen Variante ohne Honig!

Klingt komisch aber ich glaube für mich rausgefunden zu haben, dass mein Problem das Maltodextrin ist. Dieses bereitet mir unter Belastung relativ schnell Probleme. Andere Zuckerarten funktionieren bei mir viel besser.
Kennt das einer?

Ich habe das schon mal anders rum versucht: Ich wollte nen 700ml Bidon Wasser in das Gelpäckchen kippen. Lief aber dauernd über. Nach 5-6 Versuchen habe ich entnervt aufgegeben. :Lachen2:

Im Ernst und Spaß beiseite: Ich mache das gerne bei längeren Touren. Man kann ja vergleichsweise leicht Wasser irgendwo her bekommen. Z.B. sind Friedhöfe oft ein guter Punkt um die Trinkflaschen aufzufüllen oder in den Bergen hat ja eh oft jedes Dorf nen Trinkwasserbrunnen.

Ich habe bisher noch keine g'scheite Möglichkeit gefunden 3 Scoops Pulver oder so je 2h und Trinkflasche zu transportieren um so das KH Getränk anzumischen. Gels kann man leicht transportieren und dann ins Wasser mischen.

Falls jemand ne Idee hat für Pulvertransport ... ich hätte lieber mein Pulver als mein Gel dabei.

:Blumen:

Ich erinnere mich in ein Trainingslager ,wo mein Zimmerkollege Getränke Pulver fein dosiert in mini kleine Beutel nach Mallorca gebracht hat , da habe ich mich gefragt wenn ein Zollbeamter das gesehen hätte was hätte er sich dabei gedacht :Cheese:

Wenn ich länger unterwegs bin, sind eher sehr ruhigere Ausfahrten wo ich unterwegs etwas kaufen kann , aber manchmal habe ich auch ein Notgel in der Trikottasche dabei aber nehme ich so und spüle ich drunter mit Wasser
Gels nehme ich geplant nur bei LL oder Koppel-L , kurz vor Wettkämpfe auch vor schwimmen

Aber warum nicht eine Flache mit den ganzen KH für die Ausfahrt mischen und in die andere nur Wasser , und wie du schon sagst ,Wasser kannst du einfach fast überall nachfüllen

Da ich Powerbar bisher auch sehr gut vertragen hab aber diese natürlich recht süss sind und man beim öffnen Zeit verliert hab ich das gestern auch mal mit dem Auflösen im Wasser probiert.

Geschmack echt lecker (meine Wahl ist Vanilla) und verdünnt auch nicht mehr so süss.
Allerdings hatte ich dann schon das Gefühl, dass ich Energie nicht bewusst aufnehme und etwas Hunger bekommen habe. Ist das ähnlich bei dir? Und da ich sonst immer mit ISO Tabletten + Gels fahre - bei den Powerbar Gels fehlt ja das Magnesium, nimmst du noch etwas separat auf?

Ich habe gestern ne 6,5h Ausfahrt im Bayerischen Wald gemacht und dabei genau solche Tütchen dabei gehabt und getestet. Ich hatte 10x15cm Tütchen und die Ränder vorsichtshalber mit Tesa verstärkt. Ich habe drei Löfel meines Pulvers rein. Ging super. Habe heute gleich nen Satz Tütchen bestellt. :Blumen:

In welchem Gel oder Iso ist den bitte Magnesium?

Magnesium hat bei Überdosierung eine ganz tolle Abführwirkung :Lachen2:

Meinst du vielleicht Natrium (Kochsalz)?

ich verdünne das nicht so, dass es richtig flüssig wird, sondern so, dass es durch den Strohhalm der Trinkflasche trinkbar wird.
Wenn ich Gels verdünne, mache ich nichts zusätzliches rein, bei Maltodextrin nur eine Prise Salz.

In den Tabletten z.B.

https://www.wiggle.co.uk/high5-zero-...ablets-20-tabs

Hmm, also ich würde gerade bei wärmeren Rennen empfehlen mal in eine Natriumkonzentrationsbestimmung zu investieren. Bei mir kamen da 757mg Na/l heraus, was leicht unterdurchschnittlich, aber eben dann doch viel mehr als die meistens Drinks (u.a. der genannte High5) ist. Mein Glück ist, dass SiS Tabletten mit genau 750mg anbietet, so dass ich nicht auf das teure PH-Zeugs zurückgreifen muss (auch wenn die deutlich besser schmecken).

OK,
brauch man das?

Der Körper braucht doch bei Training und Rennen eigentlich nur Zucker und Natrium.

Ne Priese Salz ist doch günstiger, als so ne Tablette.

(Meine Meinung und nicht abwertend gemeint)

Ich mische mir mein Getränk immer selbst.
Malto, Fructose, eventuell Glucose und Salz.

Funktioniert prima. Geschmack ist ok.

Ja, da landen wohl alle früher oder spät, weil auf Dauer günstiger (selbst beim legendären GU-Gel-Sale). Vielleicht probiere ich das Panschen mal im Winter.

Wie handhabt ihr eigentlich Koffein Gels? Macht es Sinn die gleich von Anfang an zu nehmen, oder erst später?

Die gängigen haben ja 100mg intus. Das ist nicht wenig.
Bei nem Marathon habe ich mich mal ausschließlich von Gels ernährt. Da gabs immer Gel mit und ohne im Wechsel alle 6km. Das war schon Maximum :-((

So eine Flasche mit nem Tab habe ich eigentlich bei jeder längeren Ausfahrt dabei, da ich auch recht ordentlich schwitze. Es ist ein angenehmer Geschmack ohne Kohlenhydrate. Wenn es heiß ist nehme ich auch gerne noch eine Tablette mit und haue die später beim Auffüllen rein. Ich wüsste nicht, wann ich das letzte Mal wirkliche Muskelprobleme (u.a. Krämpfe) gehabt hätte. In die andere Falsche kommt Wasser oder Wasser mit Salz oder Wasser mit Malto+TZ+Salz rein und fertig.

Musst halt gucken, wie Du persönlich auf Koffein reagierst - bei mir zieht schon ein Doppio so rein, dass der Kollege mir mal dringend nahegelegt hat, den EUREX-Zugang beim Arbeiten zuzumachen... ;)

Mit den GU 30mg-Gels komme ich schon so ganz gut durch, wenn es nicht mehr als 5-6 Stück über einen längeren Zeitraum sind. Ich glaube, 30mg entspricht 0.5 - 1 Espresso? Aber da kennt sich bestimmt jemand besser mit aus.

Die Maurten CAF 100 mit 100mg gibt's nur im Notfall, wenn gar nichts mehr geht.

Wie ist das eigentlich mit der abführenden bzw. stuhlfördernden Wirkung von Kaffee: Liegt das ursächlich am Koffein oder an was anderem im Kaffee? Wenn ersteres, dann sollte man es diesbezüglich ja besser nicht übertreiben.