Einschätzung Leistungsstand
 

Hallo,

heute habe ich mich mit einem Kumpel (M50) unterhalten. Er möchte seinen nächsten IM (dritter IM insgesamt, letzter Wk vorletztes Jahr in 11:15h, hügelige Radstrecke, Laufen ebenso) in 10:30 - 11h schaffen (eher flaches Terrain). Er hat mich gefragt, was ich zu seinem aktuellen Leistungsstand sage. Ich habe ihm meine Meinung gesagt, aber was weiß ich schon. Deswegen mal hier eine Nachfrage.

Laufen: ZZ läuft er jedes WE 20km langsam, dazu Intervalle ab und zu und auch Tempodauerläufe. Beim letzten TD diese Woche hat er in 44min 11,1km zurückgelegt. Grundspeed sollte also ok sein. Mit einigen Marathons und auch HMs hat er eine solide Laufhistorie (PB 3:12h).

Radeln: FTP war im Oktober 235W (gemessen TU München). Aktuell radelt er bei unterem GA1 Puls einen Schnitt von um die 220W auf der Rolle bei seinen ruhigen Einheiten (80/20 Konzept nach Seiler). Meiner Meinung nach muss die FTP durch sein konsequentes wattgesteurtes Training im Winter deutlich angestiegen sein, sonst würde er das nicht schaffen.

Gewicht passt soweit, mit 75kg auf 1,85m.

Geplant: Einstieg ins lange Fahren draußen und Koppeltraining.

Wk wäre im Juli (fall er stattfindet).

Was denkt ihr ?

Machbar, ..., :dresche

kann er vergessen :o

??

Ich würde sagen, das geht sich aus, wenn ich wüsste, wie lange er fürs Schwimmen braucht. :Gruebeln: :Huhu:

Wenn er eine Stunde schwimmt, kommt er mit (aus meiner Sicht sogar recht defensiv geschätzten) 5:20 h Rad und 3:40 h Lauf auf 10 Stunden plus Wechselzeit. Wenn er zwei Stunden schwämme, würde es knapp werden ... ;)

Schwimmen ist natürlich die große Unbekannte angesichts der Umstände mit geschlossenen Bädern.

Auf jeden Fall ist er bei seinem letzten WK 1:15h geschwommen, was ich angesicht der Umstände, Atlantik, 18°, und vor allem Wellen, für eine gut Zeit halte.

Dann tippe ich mit voller Überzeugung auf "machbar!"

FTP war vor ein paar Monaten bei 235w und jetzt sind 220w unteres GA1? :-((

Bei 220 Watt im Ga1 Bereich stimmt die FTP von 235 niemals.
Das wären ca 93% der FTP also OD Belastung. Damit können zwei Sachen sein, die Messung der FTP war falsch oder sein Wattmesssystem musst anders. Sich innerhalb weniger Monate so stark steigern für jemanden der schon länger trainiert, eher schwierig.

Ich versteh das auch nicht. Gewiss sind Leistungssteigerungen nach einem halben Jahr drin, aber gleich so ??

Andererseit wurde das Eine bei einer Leistungsdiagnostik gemessen, wohingegen das Andere der Wattmesser daheim ausspuckt. Direkt vergleichbar ist das natürlich auch nicht und über die Diskrepanz kann man nur spekulieren.

Vielleicht noch ergänzend: Ich bin sicher kein Watt-Experte, aber für die von mir geschätzten 5:20 h fürs Radfahren reichen mit den angegebenen "Körpermaßen" laut Kreuzotter ohnehin ca. 180 Watt.

Die Diskrepanz ist viel zu groß. Da stimmt was nicht. Auch wenn es unterschiedliche Systeme sind (Diagnostik vs. Rolle@home).

Edit: Bei ca. 3w/kg im unteren GA1 - da tippe ich darauf, dass seine Messung zu Hause daneben liegt. Die passen nicht zu einer 11:15h und einem soliden Läufer (ohne jetzt nähere Infos zu den Splits zu haben).

da würde ich 140W ansetzen eher weniger

Kommt drauf an, wie er auf dem Rad sitzt. In deiner Liga ist kreuzotter ja sehr konservativ in der Einschätzung der benötigten Watt für den speed.

Wie kommst Du darauf ?

Wenn man bei kreuzotter.de den Schnitt 34 km/h eingibt (180km/5,3h), kommt man tatsächlich auf 181 Watt.

Kreuzotter ist da sehr vorsichtig. Wer eine einigermaßen gute Position hat, bleibt da locker drunter.

Das mag sein. Ich brauche für 36km/h 165w und wiege mehr und bin 2cm größer .
5:20h entspricht einer Pace vom 33,7km/h.
Mit dem Rennrad fahre ich 31km/h mit 160w.

Daher komme ich darauf.

Du kannst dich drauf verlassen. Es stimmt.:)

Ok, danke für die Erläuterung. :)

Die Sitzposition passt, soweit ich das beurteilen kann. Er selbst sagt, dass er für sich einen guten Kompromiss zwischen Aero und Bequemlichkeit gefunden hat, also in dem Sinn, dass er fast die ganzen 180km in Aeroposition fahren kann, was ja auch wichtig ist.

Die 5:20h scheinen also realistische zu sein bei der aktuellen FTP von inzwischen vielleicht 245W ?

Die FTP halte ich für eine wenig aussagekräftige Kerngröße für Belastungen jenseits von 5 Stunden. Sie wird ja meist über eine 20-minütige Maximalbelastung ermittelt und selbst die Extrapolierung auf die 1 Stunden-Leistungs ist ja schon sehr mit Vorsicht zu genießen.

Wichtiger für den Ironman ist wie gut der laufende Energienachschub funktioniert (Wievile KH man pro Stunde zu sich führen kann, ohne sich den Magen zu verderben), weil es entscheidend dafür ist, wieviel man über einen gut trainierten Kohlenhydratstoffwechsel an Leistung erbringen kann und wie sehr man im Wettkampf auf den Fettstoffwechsel mit bekanntlich spürbar schlechterem Wirkungsgrad angewiesen ist.

Dann gibt es die Frage, wie gut das Schwimmen weggesteckt wird. Es gibt Leute, die schwimmen 1:15, kommen aus dem Wasser und nahezu sämtliche Glykogenreserven sind schon verpulvert, weil die Technik ineffektiv ist und die schwimmkilometer fehlen und andere kommen mit derselben Zeit aus dem Wasser (sind aber locker geschwommen und hätten auch schneller gekonnt), steigen auf das Rad und treten als ob der Wettkampf gerade erst beginnt.

Ich würde mir anhand der im Ursprungspost gegebenen Eckdaten keine Prognose der IM-Leistung zutrauen.

(P.S.: Und die 220W für "unteres GA1" stimmen niemals. Da ist irgendwas am Wattmesser kaputt. Selbst mit korrekt gemessenen 300 oder 320W FTP-Leistung fährt man im unteren GA1-Bereich nicht soviel Watt.)

Die Leistung bei einem IM von der FTP abzuleiten finde ich abenteuerlich.
Man kann es drauf anlegen die FTP auf den Gipfel zu schrauben und kriegt dann im IM nach 120km Rücken und mangels anständigem Ausdauertraining die Kurbel nicht mehr rum.
Ob dein Kumpel gut sitzt, keine Ahnung.
Was ein „Fitter“ sagt interessiert mich nicht so wahnsinnig.
Die meisten machen nämlich irgendwas aber nichts was wirklich schnell macht.
Ich würde möglichst viel in Position fahren und nicht mit dem Rennrad trainieren.

Okay, von der Theorie hab ich nicht viel Ahnung, aber ich sage mal: Klar machbar. Der gute Mann ist bei allen genannten Zahlen besser als ich (178/72) und ich hab ne Bestzeit von knapp unter 11 Stunden- mit Radpanne. Ohne wäre wohl was um die 1045-1050 drin gewesen.
Auf dem Rad fahr ich mit einer NP zwischen 160 und 180 Watt immer so zwischen 5:20 und 5:40.

Beim Laufen hab ich keine guten Vergleichszahlen (Marathon PB 2 Wochen nach einem IM 3:50), aber 11km in 44 Minuten laufe ich definitiv nicht- und meine Bestzeit innerhalb einer Langdistanz liegt bei knapp über 4 Stunden.

Wenn der Gute also halbwegs ordentlich schwimmt, sollten die 10:30 möglich sein.

Deine Werte (Du) sind (bist) auch nicht ganz normal. :Lachen2:

Zu den Wattwerten: Ich bekräftige was andere schon sagten - in so kurzer Zeit so eine Leistungssteigerung - nein. Auch Messfehler dürften nicht so groß sein. Ich fahre 220 Watt im GA-Bereich (so richtig gebummelt ist das aber auch nicht), mein FTP bzw. meine Schwelle liegt aber über 300 Watt (auch in einer Diagnostik gemessen). Du siehst, an irgend einer Stelle passt da was nicht. :)

Hi, ich hatte 2017 einen ähnlichen Leistungsstand wie dein Freund, so wie es von dir beschrieben ist. Ein Jahr vorher bin ich einen Marathon in 3:12 gelaufen. Im gleichen Jahr einen HM in 1:30. Also ich würde sagen, je nach Streckenprofil und Tagesform sollten 10:30 auf jeden Fall möglich sein.
Das waren meine Splitzeiten:
Schwimmen: 1:09
Rad:5:18 bei 167 Watt
Lauf: 3:34
Endzeit: 10:09
Die Radstrecke war aber etwas kurz, ich habe 171 km gemessen.

Einspruch. Im unteren GA-1 fahre ich auch so um den Wattbereich. Und wenn Sabine schreibt, dass sie 165 Watt einen 31,7er Schnitt fährt, da wird nicht nachgehakt und es stimmt. Gell? ;)

Soviel zum Thema Wattmessen. Da miss jeder was anderes, und wenn du am Wk-Tag keine guten Beine hast paar W weniger treten kannst, dann, waren monatelange Messreihen und Tausende für Euros für wie aus dem Fenster geworfen.


Zum Threadthema: ob er das schafft weis ich nicht, für sub11 muss er mE etwas mehr tun in Sachen Laufleistung. Ich glaube, mit einem langen Lauf pro Woche a 20k ist es nicht getan. Das schaut ganz schlecht aus, er müsste viel mehr Laufkilometer machen und eine 10:30 ist überhaupt nicht mehr möglich, weil die Basis nicht gelegt wurde.

220W als GA1 ist grundsätzlich nicht unrealistisch; das wären knapp 5W/kg FTP, was aber für einen Hobbyfahrer schon recht stark wäre.

Was dann eher nicht zusammenpasst, ist sein Leistungstest mit 235W und er hätte schon gemerkt, dass Rad bei ihm echt gut läuft, denn für die knappen 5W/kg braucht man Talent und das wird sofort ersichtlich. Und wahrscheinlich würde er dann auch seinen Marathon/HM schneller gelaufen sein.

Man müsste aber auch seine Sport- und Trainingshistorie etwas besser kennen, um es gut einschätzen zu können.

Mir scheint die Leistungsdiagnostik (FTP 235 Watt) ungefähr zu seinen bisherigen Wettkampfleistungen zu passen.

Die 220 Watt für das untere GA1 auf der Rolle sind sicher falsch. Möglicherweise stimmt an seiner Rolle etwas nicht. Falls er einen Leistungsmesser am Rad hat, kann er mit einem CP20-Test outdoor seine aktuelle Form überprüfen. Ein guter Zeitpunkt dafür wäre Mitte April, wenn nach einer Ruhewoche die BUILD-Phase beginnt.

Mit dem CP20-Test kann man die spätere Wettkampfleistung grob abschätzen, sofern er aus den bisherigen LD-Rennen Leistungsdaten aufgezeichnet hat.
:Blumen:

Ich denke, der WK findet nicht statt.

Zum Radfahren wurde ja schon alles gesagt ...

Als ich im Training noch TDLs schneller als Viererschnitt laufen konnte, war meine Marathonzeit deutlich unter drei Stunden. Warum ist dein Kumpel so langsam? Fehlende Ausdauer? Einfach nie richtig für Marathon trainiert?

Wenn er nach dem Schwimmen nicht halbtot und nicht länger als 1:15 unterwegs ist, sollte 10:30 eigentlich kein Problem sein. Da steht doch eher eine Sub-10 im Raum?!

Gruß Matthias