Morgentraining Ernährung
 

Seit ein paar Monaten fahr ich 3-4 Mal morgens eine Runde vor der Arbeit von ca. 1,5 Stunden. Also 5.50 aufstehen und um 6.00 sitz ich auf dem Rad. Meistens drinnen, weil dunkel, kalt und nass nicht meine Lieblingskombi ist.

Das geht auch recht gut. Brauch meist nur wenige Minuten meinen Rythmus zu finden. Meist fahr ich die erste halbe Stunde nüchtern (also nur Wasser) und nehm dann ein Gel und evtl. noch ne Banane.

In der aktuellen Tour testen sie Gels und schreiben auch über die Anwendung. Wonach Gels wohl nur im Wettkampf genommen werden sollen und wohl selbst Profis (angeblich) das nur in der letzten Stunde machen. Hat mich jetzt etwas verunsichert. Grund soll wohl sein, dass durch diese hohe Konzentration von Kohlenhydraten der Fettstoffwechsel nicht mit beansprucht wird (hoffe, ich habe das jetzt richtig mitgenommen). Ich bin ja wirklich Beginner, mach Ausdauersport noch nicht so lange und hab sicherlich noch Potenziale beim Stoffwechsel zu heben.

Heut morgen hab ich erst nach 45 Minuten was gegessen und da aber schon sehr deutlich gemerkt, dass jetzt die Power ausgeht.

Gibts fundierte Ideen oder Vorschläge, wie man sich morgens und ohne vorheriges Frühstück sinnvoll verpflegt? Lassen oder lieber nen Riegel? Oder ganz anders?

Merci

Eventuell müsstest Du auch noch was zu den abgerufenen Intensitäten und Trainingszielen sagen.
Unteres GA1 geht bei vielen Leuten am frühen Morgen auch ganz ohne KH - zumindest nach einer gewissen Übung. Stichwort Fettstoffwechseltraining. Andere Dinge werden sicher schwieriger.

Guter Hinweis. Ich bin Beginner und versuche hauptsächlich mal Trainingsumfang zuzulegen. Das meiste ist im Bereich GA1. Ich schieb dann noch Blöcke ein, wo ich mich auf eine hohe Trittfrequenz (100) konzentriere. Da wirds dann auch GA2.
Harte Intervalle fahre ich insgesamt wenige.

Mein Ziel ist Ausdauer zu gewinnen und mit der Zeit auch die Leistung (FTP oder was auch immer) zu steigern. Grds. müsste ich dazu auch längere Einheiten machen. Ist mir klar. Aber durch diese inzwischen regelmäßigen morgentlichen Einheiten hab ichs geschafft in den letzten 2 Monaten 1500km Rad zu fahren, während ich 2019 nur 2.000 und 2020 zumindest 4.500 insgesamt auf dem Rad saß.


Ich bin aber auch Morgenmensch. Abends geht mir alles (auch die Kopfarbeit) deutlich schwerer von der Hand.

Fuel for Performance ;)

Wenns mit besser geht, dann nimm was. Wenns auch ohne geht...

Allerdings: nur weils ohne geht, heißt das noch lange nicht, das das auch gut ist oder man das immer machen sollte.

Wegen dem Fettstoffwechsel würde ich mir nicht so eine Platte machen. Da du morgens fährst und erst während der Einheit anfängst was zuzuführen, sollte der auch so schon ordentlich mittrainiert werden. Und selbst das bisschen, was du an Kohlenhydraten zuführst ist sicherlich deutlich weniger, als du verbrauchst. Wenns also hilft insgesamt besser zu trainieren bzw. mehr Leistung zu bringen, immer rein damit ;)

Ich würde mal in den Raum werfen, dass die meisten erfahrenen / erfolgreichen Coaches, die ich so "kenne" davon abraten öfter als 1-2x pro Woche nüchtern zu trainieren.

Insofern halte ich es für sinnvoll, dass Du etwas zuführst.

Bestimmt referenzierst du auf Dan Lorang, oder? Der sagt nämlich auch, man sollte wissen, was man da mit/ohne Ernährung beim Training tut. Acula hier aus dem Forum ist auch ziemlich tief in der Materie, vielleicht schreibt er hier mal was dazu.

Gels nehme ich auch nur in Wettkämpfen oder Group-Rides in Wettkampf-Tempo. So richtig gesund ist das Zeug halt auch nicht, um es täglich zu konsumieren.

Wie begründen die das?
Warum sollte man nach dem Schlafen (ohne etwas zu tun) essen?

Noch was zu Gels... vom packmaß finde ich’s fürs Training u Wettkampf vertretbar. Zu Hause würde ich den Müll nicht in Kauf nehmen.

Würd ich so auch sagen.

Ich nehme ganz viel Gels im Training, da ich etwas übermotiviert eingekauft hab und noch etwa 300 Stück wegmachen muss. :Cheese:

Immer Wasser in der Flasche und dann Gel oder Chews dazu. Ich hab da noch keine negativen Auswirkungen gemerkt und kann auch recht lange fahren ohne einzugehen, so schlecht kann der Fettstoffwechssel dann nicht sein.

Also Sub 8 Athlet ist das doch auch kein Problem. :Cheese:

Also wenn du da 1,5 GA1 fährst würd ich gar nichts konsumieren oder n Stück Banane oder was leicht verdauliches. Gels würden für mich alleine schon wegen dem Müll nicht in Frage kommen, aber wie auch schon erwähnt wurde sehe ich die Notwenigkeit nicht viele KH zuzuführen.

Ging ja auch nicht drum sich auf Krampf 100g pro Stunde reinzudrücken bei einer Ga1 Einheit ;) Aber halt zumindest so viel, dass man stabil durch die Einheit kommt. Ohne was zu starten ist ja schon genug Reiz, gerade wenn man das eigentlich immer macht.

Ob man jetzt Banane nimmt, nen Gel oder beides ... Statt Gel kann man ja auch nen 5kg Sack Malto bei Myprotein bestellen, wenn man sich die Verpackung sparen will oder bissl Geld. Enthält natürlich nicht die HighTech Formel für den ultimativen Zaubertrank, aber um fürs Training was günstiges und einfach verfügbares da zu haben reicht das auch voll aus.

Dazu kommen die Kosten.

Wenn Zucker und Malto in der Flasche.

Also für das Thema muss man denke ich beachten, dass wir in unserem Körper mehrere Speicher für Glykogen haben. Die wichtigsten sind dabei für uns die Speicher der Muskulatur und die Leber.
Gerade der Speicher in der Leber ist überlebenswichtig denn der reguliert den Blutzuckerspiegel. Also wird hier laufend Glykogen zu Glucose umgewandelt, auch Nachts und darum ist dieser Speicher auch geleert früh morgens (geleert soll nicht leer bedeuten und ist auch abhängig davon wann man trainiert und wie man isst).

Weitere sollte man beachten das unsere Stoffwechselvorgänge im Körper nicht hart abgetrennt sind, also Glykolyse und Lypolyse wechseln sich nicht plötzlich spontan beim Übergang an der aerob- anaeroben Schwelle ab, sondern es läuft immer alles nur dominiert ein Vorgang den anderen in bestimmten Bereichen.

Rennradprofis schmeißen Gels erst gegen Ende ein weil es im Normalfall dort erst richtig zur Sache geht, der Puls geht deutlich in die Höhe, die Stoffwechselsysteme sind vom der Glykolyse dominiert und die Gels sind so designed das sie innerhalb weniger Minuten ihre volle Wirkung entfalten. Ich gehe davon aus das diese Profis in der Lage sind während der Fahrt mit ihrer Verpflegung einen Teil der Energie die sie verbrennen zu zuführen aber nicht alles, also beginnen sie dort bereits die Speicher in der Muskulatur zu leeren. Wenn es dann zum Ende hingeht, brauchen sie aber volle Energie und können es sich nicht erlauben die Speicher leer zu fahren. Erstens das Risiko des "Mann mit dem Hammer" zweitens würde das die Regeneration deutlich verlangsamen wenn man das nachdem Rennen beginnen muss aufzufüllen.
Also Gel und innerhalb weniger Minuten noch ein Gel und noch eines usw.
Das hat aber nichts mit gewöhnen zu tun und das deren Körper dann das immer verlangen würde.

Auch, aber nicht nur.
Um jetzt keinen Quatsch zu erzählen müsste ich die genauen Begründungen nachlesen - ich habe mir erstmal gemerkt, dass man auch in der Grundlage nicht regelmäßig ohne fahren sollte. :Cheese:

Das heisst ja nicht, dass es gleich ein Gel mit viel Zucker sein muss. Es kann ja auch ein Haferflockenriegel sein (gerne auch ein selbst gemachter), oder eben ein bisschen Malto in der Flasche. Gels nehme ich selbst auch nur, wenn es intensiver ist.
Auch müssen es ja keine 100g / Stunde sein. Aber 30-50g würde ich jetzt mal sagen, wird möglicherweise ein guter Mittelweg sein. Ich jedenfalls verbrenne auch im GA1 (wenn es nicht ganz unteres ist) auch Kohlenhydrate.

Gebe ich Dir zwar recht, andererseits gibt es ja genug Leute, die auch jeden Tag Gummibärchen oder anderes Süßzeug essen. Würdest Du das für gesünder halten? :Blumen:

Hallo interessantes Thema.

Meine Frau liebt es früh morgens nüchtern zu laufen.

Sie läuft 60-80km/Woche.

geschätzt 50% davon frühmorgens nüchtern.

2Std auch.

Sie verträgt es scheinbar sehr gut.
Ich mache mir aber irgendwie Sorgen, dass sie irgendwann aus den Latschen kippt.

Wenn wir uns unsere Energiesysteme anschauen wird es denke ich klar warum nüchtern Training nur in Maßen empfohlen wird und vor allem Frauen hier aufpassen sollten.

Aber mal genauer. Wir haben 4 Systeme auf die wir zurück greifen können.
Beta-Oxidation - Aerobe Glykolyse, Anaerobe Glykoloyse und Phosphagensysteme

Das Phosphagensystem springt im Grunde sofort an wenn wir mit Sport beginnen. Das System stellt Energie bereit für ca 30 Sekunden und zieht das aus den ATP-Reserven und Creatinphosphat (zur Resynthese von ATP). (Auch der Grund warum Sportarten wir olympisches Gewichtheben mit weniger KH in der Ernährung auskommt, man belastet kaum über 30 Sekunden)

Aerobe Glykolyse -Beta-Oxidation:
Oxidative Systeme also Energiegewinnung über Fettsäuren und Glukose. Mittels Sauerstoff hat man einen vollständigen Abbau von Glukose und Fettsäuren werden ebenfalls vollständig verbrannt (in beiden Fällen endet das System mit Wasser und CO2) Ein langsames aber sehr effizientes System für lange Belastungen

Anaerobe Glykolyse:
Unvollständiger Abbau von Glukose ohne Sauerstoff => Dabei entsteht Laktat, dieses kann über die Leber zu Glukose umgewandelt werden

Hat man nun aber zu wenig KH um den Bedarf für die oben genannten Stoffwechselvorgänge zu decken kann es zur Aminosäurenoxidation kommen. Sind also zu wenige KH vorhandengreift der Körper auf Aminosäuren zurück. Da über Nacht der Anteil der Nahrungsproteine im Körper ziemlich abgebaut sein dürfte ist die einzige Speicherquelle das körpereigene Protein => Muskulatur
Dabei wird dann eine Aminogruppe abgespalten und es geht weiter im Kohlenhydrat und Lipidstoffwechsel sowie im Cytratzyklus.

Darum nicht zu viel nüchtern trainieren!

Neben dem "Vertragen" ist halt die andere Frage ob es was bringt, bzw. was eigentlich die persönlichen Ziele sind.

Abnehmen.... Fitnessverbesserung ....?

2h würde ich Laufen nüchtern nicht durchhalten. Allgem. beginnt es ab 45 min im Magen zu zwicken und dann nehme ich schluckweise einen Malto/Zucker Mix zu mir.

Guten Morgen und herzlichen Dank für die Beiträge.
Ich hab mich noch nicht intensiv mit Ernährung und Trainigslehre auseinandergesetzt. Ein Satz (ich glaube von Arne) blieb mir hängen. "Anfänger profitieren erstmal von Umfängen:" (ich hoffe, ich hab das jetzt richtig wiedergegeben).
Nicht zu viel nüchtern zu trainieren hab ich schon mehrfach aus verschiedenen Mündern gehört, danke auch für die nähere Erläuterung.
Und es ist tatsächlich so, dass ich nach etwa 45 Minuten auch einen "Einbruch" merke sollte ich vergessen haben was zu essen. Gestern und heute war es aber auch so, dass ich gleich was essen musste, sonst wäre ich gar nicht richtig in die Puschen gekommen (rein nach Gefühl).

Nüchterntraining war auch nicht wirklich das Ziel. Ich frühstücke gerne. Nur wenn ich erst das Müsli (Haferflocken) reinschieb wirds mir mit der Zeit knapp und ich komm sofort dannach auch nicht so gut aufs Rad. Da bräuchte ich eigentlich erstmal ne halbe Stunde dazwischen.

Deswegen bisher das Gel. (GU Sale für 15-17 Cent das Stück - Kosten waren da nicht so sehr der Punkt).
Das sind 32gr entspricht 100kcal. Laut Aufzeichnungen verbrauche ich in 1,5 Stunden 900-1200kcal je nach Intensität (aber immer alles noch GA1/2 bei 190 groß und 90kg schwer)). Das sollte wohl nach den gängigen Formeln so grob auch hinkommen.

Aber, manches sieht man ja erst, wenns einem jemand vor den Latz haut. Müll und Inhaltsstoffe bei den Gels sind schon ein Thema und mir grds. auch wichtig.

Ich werd daher mal bewusster rangehen und eher auf Banane oder selbstgebackene Musliriegel/Haferkekse wechseln. (Die gekauften Riegel mit 1€ pro Stück sind mir da zu teuer und wieder der Müll)

Naja abnehmen wäre jetzt nicht so gut.

55kg bei 172cm ist ja schon dünn.

Sie hat keine Ziele.
Läuft aus Spaß und für Ihre Zeit für sich zu haben.

Ja, hast recht, Gummibärchen und ähnliches ist bestimmt auch nicht so gesund. Subjektiv kommt mir Gel irgendwie von der Zutatenliste noch ekliger vor. Kann aber wirklich nur subjektiv sein. :)

Es gibt eine recht gut verständliche Abhandlung zu Fettstoffwechseltraining und auch Nüchterntraining: https://www.germanjournalsportsmedic...chseltraining/

In Kurz zu Nüchterntraining: Es trainiert den Fettstoffwechsel, aber leistungsteigernd wirkt es nicht. Und es hat Nachteile bzgl. Immunsystem. Necon hat ja noch den Aspekt des Muskelabbaus ins Spiel gebracht.*

Ich finde es in Massen trotzdem sinvoll, da du druch den besseren Fettstoffwechsel deine Glykogenspeicher schonst, um am Schluss nochmal richtig performen zu können. Bin aber Radsportler.

* beim Radsport könnte es meiner Meinung nach gezielt eingesetzt werden, um Muskeln am Oberkörper zu verlieren. Für Triathlon ist das bestimmt nicht gewollt.

Den letzten Punkt kann ich auch so aus eigener Erfahrung bestätigen.

Ganz früher habe ich die langen Läufe in der Marathonvorbereitung nüchtern gemacht. Ergebnis: höhere Infektanfälligkeit und längere Regeneration. Der Tag danach war geprägt von Heißhungerattacken: Frühstück um 8:00, zweites Frühstück um 10:00, Mittagessen um 12:00, zwischendurch trotzdem immer Hunger und gefühlt sehr platt.

Ich bin dann irgendwann darauf umgestiegen mich bei den langen Läufe mit Gels zu versorgen (ca. alle 45min). Ergebnis: Am Tag danach weniger platt, weniger Hungerattacken und insgesamt weniger infektanfällig.

Radfahren geht bei mir GA aber auch bis zu 1,5/2h ohne Essen. bei intensiven Einheiten auf der Rolle genehmige ich mir während des Warmfahrens aber gerne einen Riegel o.ä. Da tun es auch die billigen Riegel von dm für ca. 50 Cent. Sonst komme ich nicht in die Gänge oder bin nach 45min platt.

Gels würde ich grundsätzlich auch nur nehmen, wenn wegen der Intensität des Trainings nichts anderes in Frage kommt. Beim Radfahren kann ich meistens problemlos auch was Festes zu mir nehmen. Beim Laufen oder schwimmen klappt das zumindest bei mir weniger gut.

M.

Gels sind schon ein super praktische Sache, vor allem wenn diese so günstig sind (ich hatte die auch von GU). Immer schnell zur Hand, lange Lagerzeit, lecker und schnelle Wirkung.

Aber gerade auf der Rolle ist es doch sehr einfach die Gels wegzulassen und stattdessen ,wie du schon schreibst, gegen Banane, Riegel etc. auszutauschen. Zur Zeit sind bei mir selbstgemachte Waffeln der Hit auf der Rolle.

Gels nehme ich eigentlich nur noch bei langen Läufen oder Radausfahrten (draußen) weil es da platztechnisch einfach praktikabler ist. Dadurch ist der Verbrauch nicht mehr so hoch und ich bin zu den preisintensiveren Gels (Clif Shot) mit kurzer Zutatenliste gewechselt.

Was auch interessant ist, ist das ich in letzter Zeit häufigere Zahnprobleme (Karies) bekommen habe obwohl ich meine Zahlpflege nicht habe schleifen lassen. Meine Schwester (zahnmedizinische Prophylaxeschwester) führt das auf den in den letzten 18 Monaten intensiven, fast täglichen Konsum von Gels zurück.

Hast Du da ein gutes und fettarmes Rezept zur Hand?

Das mit dem Karies ist interessant. Bislang habe ich da keine Probleme, werde das aber mal kritisch beobachten.

""Rezeptvorschlag
Haferflocken-Waffeln/Pfannkuchen
6 bis 7 Esslöffel feine Haferflocken mit 4 Eiweiß und 1 Eigelb vermischen. 1 bis 2 EL geschroteten Leinsamen oder 1 bis 2 EL Sonnenblumenkerne und eine Handvoll Rosinen dazugeben. Erneut mischen und portionsweise auf ein Waffeleisen oder in eine beschichtete Pfanne geben. Waffeleisen oder Pfanne zuvor mit etwas Sprühfett einfetten. Je nach persönlichem Geschmack und Kalorienbedarf können dieser Grundmischung noch Nüsse jeglicher Art (z. B. gehobelte Mandeln oder gehackte Haselnusskerne) oder anderes Trockenobst (z. B. Pflaumen) beigefügt werden. Die Waffeln/Pfannkuchen zusammen mit frischem Obst (z. B. Apfel oder Banane) servieren.

Dieses „Power-Frühstück“ versorgt den Körper mit schnell und langsam verwertbaren Kohlenhydraten, Ballaststoffen, einer sehr guten Kombination aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß, die vom Organismus ausgezeichnet für den Muskelaufbau verwertet werden kann, sowie mit einer ordentlichen Portion gesunder Fettsäuren, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.""

Das ist ein "altes" Rezept von Berend Breitenstein. Es kann auch gut nach belieben abgewandelt werden. Einfrieren funktioniert auch sehr gut.

http://www.natural-bodybuilding.de/d...ds-seite-.html

No offense, wäre mit aber viel zu fettig für HIT. Da brauchst kein Fett und eigentlich auch kein Protein. Muss leicht verdaubar und schnell in der Energielieferung sein.

Für GA1 gondeln sollte das aber passen.

Sorry, verlesen, mit Hit meintest du was anderes, aber Inhalt sollte trotzdem so passen. :)

Hatte Arne nicht auch mal ein Rezept/Video für Milchreis Riegel? Ich habe mir das mal aufgeschrieben und mache das mega gerne.
Einmal machen, und man hat ein komplettes Blech davon wo eine Woche mindestens reicht.

Edit: habe es doch noch gefunden - Rezept.

Buchvorschlag
 

Ergänzend für weitere Ideen was man sich zuhause leicht selber machen kann um ein gutes, schnelles Frühstück oder was auf die Hand haben kann ist das Buch: Essen für Sieger für unterwegs (gibt es nur noch gebraucht)

Kann es sein, dass hier im Thread ein bischen mit Kanonen auf Spatzen geschossen wird?
Keine Sorge, ich find das insgesamt absolut spannend - aber für den TE sind doch die wissenschaftlichen Begründungen / Trainingslehre / Ernährungsphilosophie erstmal bumms.

@TTT: du hast es schon ganz richtig zusammengefasst: Am Ende des Tages ist es für dich entscheidend Umfang reinzubekommen und das langfristig. Alles was dabei hilft ist entsprechend erlaubt. Wenn du in deinem Tagesablauf nüchtern gut verträgst, ist das vollkommen ok (es gibt sicher Gründe warum man das Training optimieren kann und idealerweise vorher was ist, aber was funktioniert hat Vorrang).
Fühlst du dich besser mit einem gel vorher? Go for it, da ist erstmal nichts schlimmes dran. Wenn du Müll vermeiden willst, Geld sparen willst, das auf Dauer ekelhaft findest, Greif zu was anderem.
Wenn du morgens ne Schweinshaxe mit Sauerkraut verträgst und dann aufs Rad springst: erlaubt ist was funktioniert.
Lass dich nicht verunsichern, jeder ist individuell, die Ernährung rund um dein Training sind detailsshrauben an denen man drehen kann - das große Fundament ist dein Trainings Umfang; alles was dir hilft diesen zu erhöhen ist erlaubt :Blumen:

Danke für deinen Beitrag und die Bestätigung. Tatsächlich find ich schon interessant, warum was so ist. Hatte mich damit aber noch nicht befasst und wie du schreibst die Prioritäten anders gesetzt. Bei der Ernährung im allgemeinen gäbs noch ganz andere Baustellen (Faible für Süßkram, viel Kohlenhydrate am Abend - soll alles nicht so ideal sein, aber hier nicht Thema). Und ein paar Kilo weg sollten ja auch noch...

Die Diskussion ist für ihn vermutlich tatsächlich egal. Die Auswirkungen aber schon wichtig. Sollte er morgens viel nüchtern trainieren kann das eben ungewollte Auswirkungen haben und das sollte man beachten.

Aber eine Banane mit Nüsse oder Datteln oder ähnliches morgens vor dem Training könnten schon reichen