Was würdet ihr in 30min Krafttraining alles für Übungen machen.
 

Ich würde gerne alle zwei oder drei Tage vor dem Aufstehen ab 05:00 Uhr regelmäßig Kraftübungen machen wollen. Es steht ein Zeitfenster von ca. 30min zur Verfügung.

Nun bin ich am überlegen was man da für Übungen reinpackt. Eine Kraftmaschine steht zur Verfügung, ebenso eine Langhantel.

Ziel ist es den Core stabiler zu machen, das Gesäß und die hinteren Oberschenkel zu kräftigen. Ich habe erst seit voriger Saison ein Triarad. In der entsprechenden Position fangen die Arme und Schultern an schlapp zu machen, vielleicht kann man ja da auch was stärken.

Was ist effektiver Zirkeltraining oder das Satztraining?

Neben der korrekten Ausführung ist die Frage wie stellt man die Übungen effektiv zusammen. Ich dachte an 3 Gruppen um nicht immer die selben Übungen zu machen.

Jetzt fehlt mir leider die Kompetenz um die Übungen richtig zu kombinieren bzw. es fehlen noch Übungen.

Meine Vorschläge, kann gerne ergänzt werden.

Gruppe 1
Liegestütz
Crunches
Beinstrecker
Latziehen
Beinbeuger
Bankdrücken
Rückenstrecker


Gruppe 2
Hantelbank Dips
Beinabduktion innen re.
Beinabduktion außen re.
Rudern
Kniebeuge mit Hantel
Bizepscurls


Gruppe 3
Butterfly
Beinabduktion innen li.
Trizepsdrücken
Beinabduktion außen li.
Wadenheber
Schulterheben
Beinpresse


Klimmzüge macht noch keinen Sinn und Kreuzheben geht auch nicht wegen dem Kreuz.

Danke für eure Erfahrungen

Viel viel viel viel zu viel.

Wenn dreißig Minuten das maximale zeitfenster sind, zumal nach dem aufstehen, dann braucht’s mindestens 10, eher 15 Minuten für warmup und vor allem mobility.

Wenn du es ordentlich machst bist du vom Beginn des warmups, inkl mobility mit einer Runde echtem Krafttraining für Kniebeugen schon durch.
Dann hast du aber ein richtig gutes Coretraining schon inklusive.

Als zweites würde ich kreuzheben machen, wieso geht das nicht? Sauber ausgeführt sollte das eigentlich immer gehen, notfalls mit physio / Arzt abklären.

Dann kannst du als dritte Einheit,, wenn du unbedingt willst immer noch so Sachen wie planks, crunches, liegestütze und co machen. Evtl noch vorgebeugtes Rudern mit der langhantel.

Keep it Short and simple :Blumen:

Um 5:00 Uhr und nur bei 30min Zeit glaube ich macht kein Sinn richtiges Kraft Training zu versuchen , der Körper ist noch nicht in der Lage viel zu leisten

Was gut ist , es ist etwas Mobility und Sachen mit eigene Körpergewicht zu machen wie Liegenstütze , Kniebeugen ,Ausfallschritte , Sit ups usw.

Mal davon abgesehen, dass ich um diese Uhrzeit und vor allem direkt nach dem Aufstehen Schwierigkeiten hätte, koordinierte Bewegungen auszuführen und meinen Kreislauf für intensives Training in Schwung zu bekommen, mal kurz gerechnet:

Du hast 6 bzw. 7 Übungen pro Gruppe. Jede Übung 4mal wiederholt macht also 24-28 einzelne Übungssätze, egal ob als Zirkeltraining oder als Satztraining.

Bei 30min Trainingszeit hättest du also für jeden Übungssatz ca. 1min Zeit - ohne Aufwärmen, was aber um diese Uhrzeit sicher mehr als sinnvoll ist.

M.

Okay, sorry hätte ich dazu schreiben sollen, die Viertelstunde Aufwärmen ist bei den 30min nicht drin. Ich muss bis 06:00 Uhr mit Aufwärmen und Nachbereitung fertig sein. Darum effektiv 30 min fürs reine Krafttraining.

@Matthias

irgendwie geht das bei mir ich kann aufstehen und voll loslegen. Aus den Gruppen können auch Übungen noch raus, mir geht es erstmal um die Zusammenstellung der Übungen. Du würdest die Übungen 4mal wiederholen? Ich hatte so an dreimal gedacht.

ich fände echtes KRAFT-Training, also Kniebeugen, Bankdrücken etc. mit schweren Gewichten auch eher schwierig um die Uhrzeit auch mit Aufwärmen (ohne geht eh gar nicht), aber höhere Wiederholungszahlen ca 3-4x20 und Übungen in Richtung Stabi, Mobility, Athletik könnten schon gehen.

Bei schwerem Krafttraining sollte auch der Stoffwechsel anabol sein, also Energie zum Verbrennen da sein aus einer Mahlzeit die 2-3 Stunden vorher eingenommen wurde und nicht nüchtern, da bist du katabol unterwegs, das baut bei schweren Belastungen mehr ab als auf.

Da sind schon wichtige Punkte dabei. Gerade nachdem aufstehen solltest du vorher alles mal vernünftig durchbewegen. Linear dynamic warm up eignet sich hier ganz gut
https://www.youtube.com/watch?app=de...GG4mrzQxM&t=7s
Dann sind aber eben schon 10-15 Minuten durch. Macht aber nichts.

Viel leisten ist immer relativ und ob er nun Körpergewicht macht oder trainiert mit Gewichten spielt keine Rolle. Aufwärmen muss er sich für beides richtig.


Training in 15-20 Minute.
Normales Satztraining oder Zirkel. Zirkel ist natürlich Zeit effizienter ABER Zirkel bringt auch den Puls richtig hoch und dann hast du eher ein Kardiotraining als ein Krafttraining

Wenn du 3 Einheiten die Woche vorhast und mit deinen Schwachstellen könnte es in diese Richtung gehen

TE 1:
Kniebeugen / Goblet Squats / Front Squats (also nur eine davon) 3x8-12 oder 5x5 oder ähnliches bzw variiert über die Saison Pausen ~90 Sekunden zwischen den Sätzen (5 Minuten wieder weg)
vorgebeugtes Rudern 3x8-12 ~60-90 Sekunden (wieder 5 min weg)
Ab-roller (hört sich blöd an deutlich besser als Planks, Crunches usw) oder Plank am Gymnastikball mit Bewegung

TE2:
Hip Thruster 3x8-12 für die gezielte Aktivierung des Gluteus (60-90 Sek Pause)
Military Press 3x8-12 (60-90 Sek Pause)
Ab-roller bzw Plank am Ball oder wenn du es kannst turkish get ups

TE3:
Kreuzheben 5x5
Overhead Carries https://www.youtube.com/watch?v=euj4FvcCags
Liegestütze 3x 15-20

Oder so ähnlich

TE3 ist bei quasi ein Problem da aus welchen Gründen auch immer Kreuzheben ausscheidet. Der Rücken ist einer unserer kräftigsten Bereiche und brauch auch ordentliche Reize wenn Kreuzheben nicht geht, könntest du mit Superman und ähnlichen Beginnen, ein Ersatz ist das aber nicht wirklich, da Kreuzheben deutlich mehr macht als den Rücken zu stärken

Zunächst würde ich 45-60min mehr Schlaf einem KT deutlich vorziehen. Das Problem Nr 1 der allermeisten Amateurtrias ist doch zu wenig Regenerationszeit (auch wenn die meisten wahrscheinlich meinen es wäre Trainingszeit). Dann würde ich so Früh morgens keine Gewichte anfassen, sondern klassische „Gymnastik“ machen. Das lässt mE auch mehr Spielraum für eine zweite/dritte qualitative Einheit am Tag.

:Blumen:

Bei der Zeit könnte man sich auch ein Langhantelkomplex Training überlegen.

Damit arbeite ich ganz gerne wenn ich nur kurz trainieren will
Also oft in Kombination mit einem lockeren Lauf

Die Idee bzw der Ablauf ist einfach man geht von einer Übung in die nächste über wobei die Hantel nur einmal über den Kopf bewegt werden darf ohne Zweck und die Endposition der Übung mehr oder weniger der Anfang der nächsten ist. Sind natürlich keine Regeln sondern aus der Not geboren aus Zeiten in denen es keine Rücksicht gab

Ein Beispiel dafür wäre
Kreuzheben
Power Clean (Umsetzen)
Push Press
Kniebeuge
Good Morning (hier wandert die Hantel wieder über den Kopf zurück)
Vorgebeuges Rudern

Der limiter ist natürlich immer die schwächste Übung hier vermutlich Push Press oder Good Morning
Jede Übung absolviert man x mal und geht dann zur nächsten über.
Ich mache dabei gerne 12 WDH mit leerer Stange (olympisch) dann Gewicht drauf 8 WDH, steigern 5 WDH, steigern 3 WDH

Soll nur ein Beispiel sein mit Rückenproblemen ist das ohne Techniktraining nichts mit Good Morning und Kreuzheben, aber da kann man andere designen.
Kann man auch super mit KB machen

@Helmut, das geht in die falsche Richtung, Schlaf habe ich mehr als genug.
Klassische Gymnastik, Dehnen und ähnliches findet zu einer anderen Tageszeit statt. Mir ist bewusst das Krafttraining am frühen Morgen, mit dieser Zeitspanne nicht optimal ist. Aber das geht nicht anders und nun versuche ich das beste draus zu machen.

Nach zwei Bandscheibenvorfällen schon lange her, habe ich einfach Schiss dass Kreuzheben zu beginnen. Ich habe da auch keinen fachlichen Anleiter der da helfen könnte.

Geht 2x45' statt 3x30'?

Falls nein hätte ich Kniebeugen + Kreuzheben empfohlen - damit trainierst Du die allermeisten Muskeln (die Du brauchst).

Wenn Kreuzheben nicht geht bzw. Du zu viel Angst davor hast evtl. Langhantel-Rudern + Farmers Walk - aber so richtig ersetzen kann man Kreuzheben IMO nicht.
Vielleicht kannst Du Dich ja ganz vorsichtig (erstmal ohne viel Gewicht) herantasten?

Mein Neid ist dir tatsächlich gewiss :Lachen2:

In dem Fall würde ich sagen: Einfach mal anfangen, dann siehst normal schon was dir gut tut. Was soll schon passieren? Man kann ja auch wieder was ändern. :Blumen:

In 30min kann man sich ziemlich "fertig machen" ;)

Hier mein "Krafttraining" dass ich 2x pro Woche vorgeschrieben bekomme - das geht sich in guten 30min aus:

5min Armkreisen (einzeln vor, zurück, gegengleich, gleichzeitig), Schultermobilität halt

3 Runden Kraftzirkel (jeweils die Übung und 30s Pause / Serienpause 1min):

- Liegestütz (so viele du sauber kannst) --> bitte jetzt nicht die Meldung ala Chuck Norris "Ich mach sie alle" ;)
- 20 Kniebeugen (je nach dem du magst mit oder ohne Gewicht)
- 40 sek dynamischer Plank (Arme und Beine heben)
- 20 Ausfallschritte nach vorne ((je nach dem du magst mit oder ohne Gewicht)
- 20 Dips oder Trizepsübung mit Terraband oder Zugseil
- 15 Strecksprünge / Burpees oder 30sek. Mountainclimbers
- 20 Sit ups
- 10x Wadenheben an einer Stufe

Danach bin ich gut aber nicht komplett platt.
Viel Spass

:Blumen:

Zur Zeit nur Zugseil, als Schwimmersatz.

Cool!:Huhu:

wenn ich dich richtig verstanden habe, dann wäre Fettverbrennungs-Training - also leicht und locker, im nüchternen Zustand sinnhafter, wie z.B. rudern :)

Wieso glaubt man eigentlich das man nach einem Krafttraining gur durch sein muss oder soll.
Die meisten hier sind doch Triathleten ihr bzw wir haben doch mit Laufen, Radfahren und Schwimmen bereits genug Kardio und Intervalle und hohen Puls da muss man es doch nicht auch ins Krafttraining ziehen

Vielen Dank für die Anregungen.
Ich werde einiges probieren und das hier posten.

Sorry, Doppelpost

Würde es mal mit dem Sonnengruß aus der Yogalehre versuchen.....evtl mit Temposteigerungen bzw Intervallen?

Athletiktraining, Mobility, Stabi, leichtes Kraftraining geht auch nüchtern
natürlich auch Cardiotraining im Fettverbrennungsbereich, aber das steht bei ihm ja jetzt nicht zur Debatte

In dem Fall kommen wohl nur Übungen im Liegen in Frage (...vor dem Aufstehen).

Scnr, Matthias

Ja, das hatte ich ganz bewusst so formuliert:Lachanfall:

Das ist denk ich nen super Ansatz. Ich mache meist aus einem Pool aus Einheiten jeweils 2 push- und 1 pull Übung, oder anders rum.
push: Bankdrücken, Frontdrücken, Squats (diverse Ausführungen), Dips (mit Gewichtsgürtel)
pull: Latziehen, Rudern (Variationen), Frontziehen, Deadlift.

Hab's damals langsam aufgebaut und dann 5x5 gemacht. War super effektiv bei mir.

Ergänzt hab ich dann halt noch stabi´s oder mal Reverse flies o.ä. <- aber immer nur nach just4fun.