Umfrage: Krafttraining ja / nein / vielleicht ....
 

Angeregt durch einen Thread interessiere ich mich dafür wie es um Krafttraining für Triathleten bestellt ist.
Ich meine hier kein Stabitraining oder ähnliche Übungen, sondern richtiges Krafttraining ( z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, etc)

Also wer macht es und wer nicht?

Ich selber mache nichts.
Liegstütz als Stabi ggf. hier habe ich von November 2019 - Juni 2020 5x in der Woche jeweils 100-150 gemacht, gestartet bin ich bei 25.
Das ist jetzt aber eingeschlafen, habs erst gar nicht gemerkt.

Das ist jetzt schwierig, ich mach den Großteil der Saison 1x pro Woche Krafttraining.

Hab mal auf 2-3 gedrückt, weils im Herbst auch mal 2 mal ist.

3 mal find ich aber zu heftig, wenn wir ja von "richtigem" Krafttraining sprechen.

Puh...Sabine
Bissl eingeschränkte Auswahlmöglichkeiten :Lachanfall:

Finde ich auch. Aber habe auf 2-3x geklickt obwohl ich es nur 1-2x pro Woche mache. Aktuell 1x im Herbst/Winter 2x

:Blumen:

Obs jetzt 2-3x oder 1-2x sind ist doch Wurscht.
Es geht im Prinzip darum wers macht und wer nicht.

Sabine-g die Frage ist doch was hast du erreicht mit den 5x Liegestütz in der Woche?

Ab und an mache ich es, aber leider nicht kontinuierlich, das sind zusammengestellte Übungen als Zirkeltraining dazu nutze ich teilweise auch eine Maschine.
Liegestütze
Kniebeugen mit Langhantel
Beinpresse
Beinstrecker, Beinbeuger
Rudern
Lat Ziehen
Bankdrücken
Situps
was nicht geht wegen dem Kreuz ist Kreuzheben

Ob es mir was bringt auf jeden Fall, mach ich's gerne nö.

Nichts. zumindest nichts was ich bemerkt habe bis auf mehr Muskulatur in den Oberarmen und sicher auch im Rumpfbereich.
Ob sich das ausgezahlt hat weiß ich nicht.

Beim Schwimmen? ich war nicht schwimmen
Beim Laufen? ich bin so gelaufen wie immer.
Beim Radfahren? im Juni bin 180km gefahren und hatte Liegstütz gemacht und September auch und habe seit 10Wochen keine gemacht. => kein Unterschied.

Sonst so? beim Arbeiten (sitzende Tätigkeit, etc), Freizeit kein Unterschied

Ich finde die Auswahlmöglichkeiten eindeutig. Da sollte sich bei jeder Antwort jemand wiederfinden.
Ich sehe es wie Sabine und mache null Krafttraining. Auch kein Stabitraining. Bin doch überrascht, dass aktuell die deutliche Mehrheit wirkliches Krafttraining (und kein Stabi) regelmäßig macht.

Ich würde gerne Krafttraining machen weil ich überzeugt bin, dass es was bringt, aber ich weiß nicht wann.
Ich möchte keine meiner Einheiten im S, R oder L für Kraft aufgeben. Habe ich teilweise 2 Einheiten am Tag dann ist gar keine Zeit für Krafttraining, wenn man noch arbeitet und Familie hat. Außerdem lässt es meiner Meinung nach am kommenden Tag kein intensives Training zu.
Dementsprechend probiere ich es immer Mal für paar Wochen aus aber dafür mache ich die 3 Kerneinheiten viel lieber um eine davon aufzugeben für Krafttraining

Zählt da auch Workout mit oder ohne Hanteln? Mache seit einem Jahr ca 1-2 x 1h Hiit mit den Girls von Gymra, Caroline Girvan, oder oder anderen welche man auf Youtube findet.

Da ist dann alles dabei: ABS, Arme, Beine etc..

Grüsse Beat

Da du nach eigener Aussage so wie Sabine kein Krafttraining machst, verwundert das nicht, dass die die Auswahl eindeutig findest.

Ich war kurz davor gar nicht zu drücken, weil das was ich gedrückt habe eigentlich so auch nicht stimmt ...

Ich gebe dir recht. Es müsste noch eine Antwort geben: "Ich finde Krafttraining elementar, mache es aus XXX Gründen nicht/oder kann es nicht machen" :Blumen:
Wie es Running Gag schreibt zum Beispiel.

eigentlich müsste man erstmal definieren was Krafttraining überhaupt ist.

Die eng gefasste Variante wäre: >70% 1RM
D.h. mindestens 70% von dem Widerstand(Gewicht), den du genau einmal schaffst und nicht öfter. (1 Repetition Maximum). 1RM = 100%

Alles mit <70% ist demnach kraftbetontes Ausdauertraining, zB 150 Liegestütze, 4x20 Wiederholungen egal von welcher Übung, Workouts aller Art usw.
Wiederholungszahlen 8-12 lägen dann eigentlich auch noch außerhalb, das wäre Hyperthrophiebereich, also Muskelvolumenwachstum, als Triathlet nicht der erste Zielbereich.

Da 1 Wiederholung schwer darstellbar ist würde ich folgende Definition vorschlagen: Krafttraining umfasst alle Belastungen die ich 3-7mal schaffe (und nicht öfter!). 3-5 Sätze.

Wesentliches Ergebnis was nur >70% passiert ist die intramuskuläre Koordination, d.h. die Muskelfasern feuern alle gleichzeitig und nicht zeitlich versetzt. Das erreichst du nicht mit 4x20 etc. >70% wird auch als Maxkraftbereich bezeichnet.

Ich habe natürlich Auswahlmöglichkeit 1 angeklickt, 2 - 3 mal in der Woche :Cheese:

Echtes Krafttraining mache ich 1x in der Woche, manchmal 2x. Zusätzlich gibt es noch mindestens zwei Einheiten "sonstiges Alternativtraining". Auch hier gibt es Übungen wie Squats, vorgebeugtes Rudern, Pullups, dann aber eher mit weniger Gewicht und mehreren Wiederholungen.

Ob es mich schneller macht!? Keine Ahnung. Ich habe relativ wenige Wehwehchen und rede mir ein, dass mein regelmäßiges "Alternativsporteln" was damit zu tun hat.

Aber ... es macht mir einfach Spaß. Viiiiiiel Spaß!!! Und deshalb mache ich es weiter :Huhu:

Tendenziell bin ich aber eher so`n Spaßsportler und trainiere nicht nach irgendwelchen Plänen ... und wenn ich mich durch`s Krafttraining für den nächsten Tag mal wieder ins Abseits geschossen habe und meine mal angedachten Intervalle am übernächsten Tag wegen Muskelkater ausfallen müssen, ist das so und stört mich in den meisten Fällen auch nicht sonderlich ;)

Ich mache nach dem täglichen Rollentraining auch Krafttraining. Meist so um die 30-60min je nach Lust und Laune. Im Sommer meist nur 3 x die Woche.

- Beinpresse
- Armtraining
- Bankdrücken
- Crunches
- Planks
- Liegestütze
- TRX Band

usw.

Keine der Optionen passt - da hast Du schon extrem polarisierte Antwortmöglichkeiten gegeben. ;)

Nie regelmäßig, sondern immer nur phasenweise gemacht. Und dann auch nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Die Definitionen passen soweit, ich kann aber auch im Hypertrophiebereich trainieren ohne zu hypertrophieren. Für Hypertrophie brauche ich nicht nur den Wachstumsreiz sondern auch das nötige Baumaterial und einen Kalorienüberschuss. Führe ich nicht das notwendige Eiweiß zu und nicht ausreichend Kalorien kann ich dort herum trainieren was ich will und werde nicht zulegen, vor allem als Triathlet da Laufen bzw. die Schockbelastung dadurch eher ein "Muskelkiller" ist.
Esse ich soviel Kalorien das mein Gewicht gleichbleibt werde ich mit dem zusätzlichen Training vermutlich eine langfristige Rekomposition haben und Fett ab und leicht Muskulatur aufbauen (aber wirklich sehr langfristig).

Man muss aber nicht zwingend Maxkraft trainieren um sich in dem Bereich zu verbessern (vor allem als Anfänger) kann ich mit 3x8-12 WDH anfangs nur 70 kg Squats machen nach 4 Monaten aber 100 kg wird sich auch meine Maxkraft verbessert haben.

Maxkraft ist generell ein bisschen ein heikles Thema.
Die 1 RM ist eigentlich klar definiert, das Problem ist aber etwas das ich nicht einfach so einen 1 RM Versuch machen kann / sollte.
Wir (Triathleten) laufen auch nicht einfach so 10 km auf Anschlag und behaupten das ist unsere PB dort sondern bereiten das vor. Ebenso würde ich den 1 RM Versuch sehen, ein wirklich gültiger sollte auch über Wochen vorbereitet werden, darum würde ich sagen es gibt verschiedene Varianten eines 1 RM.
1) Wettkampf 1 RM über Wochen und Monate Vorbereitet mit ordentlich Adrenalin
2) Trainings 1 RM auch sauber vorbereitet
3) 1 RM zur Bestimmung der Trainingsbelastung für die nächsten Wochen, das würde ich aber nicht über einen 1 RM machen

Wie legt man also die richtige Intensität fest. Für Triathleten und Hobbysportler würde ich auf die LBM Methode gehen.
Ich lege meinen Trainingsplan fest
Beispiel wäre die nächsten 6 Wochen Squats 5x5
Dann ist Woche 1 Trainings 1 Test Tag
Ich wärme sauber auf und Beginne langsam das Squatgewicht zu erhöhen bis ich in den Bereich komme bei dem ich glaube max 5 technisch saubere WDH machen zu können. Kann ich mehr als 5 => Gewicht erhöhen, schaffe ich weniger => Gewicht senken.
Innerhalb von 3 Testsätzen wird das Zielgewicht eingestellt.

Mit diesem Gewicht beginne ich über die nächsten Wochen meine Rechnung, je nach Leistungslevel
für trainierte bietet sich an
Woche 1 70% des Testgewichts für 5x5
Woche 2 75%
Woche 3 80%
Woche 4 85%
Woche 5 90%
Woche 6 95%

Damit habe ich eine ständige Progression die ich verarbeiten können sollte. Untrainierte beginnen vielleicht nur bei 50%-60%, sehr gut trainierte bei 80% und arbeiten dann in den letzten zwei Wochen mit 100%.

In der nächsten Woche neuer Test

Ich mache ein mal die Woche etwa 45min bis 1 Std. Krafttraining für den Oberkörper mit Gewichten. Stabi und dehnen mache ich nichts.

Ich würde unbedingt (!) davon abraten Maximalkrafttests durchzuführen. Wie schon geschrieben, komme ich aus diesem sportlichen Bereich. Wir haben das monatelang mit ganz speziellem Training vorbereitet (hat Necon ja schon erwähnt). Echte Maximalkrafttests sind etwas für Wettkämpfe, äußerst verletzungsanfällig und benötigen volle Konzentration darauf.

Auch 5x5 halte ich für bestenfalls suboptimal. Ist bereits seit einigen Jahren ziemlich in der Mode, ist für den Einstieg in den Kraftsport auch machbar, aber nicht das, was man tatsächlich verwenden würde um Kraft seriös zu steigern. Es ist gerade ein bisschen spät und die Zeit knapp - ich schreibe morgen mal etwas aus meiner Sicht zu einem möglichen Krafttraining für einen Ausdauersportler.

Also Kraftraining für Triathleten war hier Podcast ab ca. 52:40 Thema. Kurz zusammengefasst:
-um besser in Triathlon zu werden muss man schwimmen, radfahren und laufen
-die meisten haben ganz andere Defizite um die es sich zu kümmern gilt, bevor man noch Zeit für Krafttraining investiert
-Krafttraining ist keine Abkürzung im Ausdauersport
-Krafttraining kann zu einer Leistungssteigerung führen, wenn der Umfang ausgereizt ist und man nicht mehr weiter kommt mit Ausdauertraining
-Krafttraining kann bei Verletzungen und Muskulären Defiziten helfen
-Krafttraining dauert lange bis man es richtig kann und man nicht nur Bewegungen übt
-auf die Grundlagen fokussieren, und nicht irgendwelche Clownsübungen die möglichst funktional sind (Einbeinige Kniebeugen mit Langhantel auf einem Bosu Ball)

Aus eigener Erfahrung, wenn man die Technik kann, kann von 1 bis ca 30 Wiederholungen alles zu einem Kraftzuwachs führen, man Hypertrophiert in jedem Bereich und steigert seine Kraft. Die Effekte sind nur je nach Wiederholungsanzahl nicht optimal. Alles Kraftraining ist funktional bzw. nicht funktional, sei es mit der Langhantel, Maschine, Körpergewicht oder Kurzhantel. Manche Übungen bringen nur mehr die gewünschten Effekte. Und als Ausdauersportler wird man auch nicht groß hypertrophieren.
Ich mache es gerne weil es mir Spaß macht, wenn mir aber Trainingszeit fehlt und ich z.B. nach Hawaii will, würde ich das als erstes wieder aus meinem Plan streichen.

1+ :Blumen:

Bei den folgenden Punkten finde ich mich wieder im Sinne PRO Krafttraining

Neben Job und Familie ist die Zeit knapp und weiteres Ausdauertraining oft nicht möglich schon rein zeitlich, eine halbe Stunde Krafttraining aber sehrwohl
Konnte mich im Lockdown Frühjahr 2020 beim Schwimmen deutlich verbessern durch Krafttraining und ohne jegliches Wassertraining, im Sommer dann diverse PBs

Das trifft vermutlich auf 90% aller Sportler zu: Verletzungsprophylaxe, Defizite/Dysbalancen

Einbeinig auf Bosuball ist top, aber besser ohne die Langhantel :Lachen2:

bei mir auch so, in der Wettkampfphase ist Krafttraining ganz sicher weit hinten (Erhaltung bzw. letzte Wochen vor dem Hauptwettkampf selbst die nicht mehr), aber in der Grundlagenphase sollte es deutlich weiter vorne sein

Mach überhaupt kein Krafttraining, da es mir absolut keinen Spaß macht.
Hab letztes Jahr 1x/Woche Stabi (je45min) gemacht und es war durchaus bemerkbar, vor allem beim Laufen.
Aktuell kann ich mich jedoch nicht aufraufen fürs Stabi Training.

Also gerade wenn ich nach Hawaii wollen würde, würde ich eher wieder zielgerichteter Krafttraining machen und lieber mal den 4ten Lauf oder die dritte Schwimmeinheit weglassen.

Gibt inzwischen ganz gute Untersuchungen, dass die "Zeit bis zur Ermüdung" sich deutlich verbessert. Und Ermüdung ist neben dem energetischen Thema ja das Hauptproblem auf der LD. Dazu kann man sich da im Herbst auf nen gutes Niveau bringen und kommt den Rest des Jahres mit einer moderaten Einheit zur Erhaltung gut hin und hat in 1h was sinnvolles für alle drei Sportarten gemacht. Eine zeitsparendere Einheit dürfte auf dem Niveau schwierig zu finden sein.

Wenn man Richtung Saison im Erhaltungstraining ist, beeinträchtigt dass auch nicht mehr groß die intensiven Einheiten. Wenn doch macht man halt einfach noch weniger, so schnell baut man dann trotzdem nicht ab.

Denke auch, dass mit der Zeit die Vorbelastung bzw. Das Training an sich sich nicht merh stark bemerkbar macht in den Ausdauersessions. Ich halte 2-3 Krafteinheiten , meist GK Kombi Free und Maschinen/Freie Gewichte im Winter, im SommerHJ dann reines GK Programm- eher so Crossfit Varianten. Das aber schon immer, da ich aus diesem Bereich herkomme.
Aufgrund meiner Knieprobleme notwendig , da ich so die Muskulatur fürs Knie erhalten kann und muss.

Kommt aufs Alter an.

Mit den Jahren verliert man die Ausdauer kaum, aber die Kraft nennenswert. Dh, je älter man wird, umso wichtiger ist Krafttraining. Für die Leute 50+ halte ich es für essentiell.

Friel empfiehlt es auch Frauen grundsätzlich.

Ich mach es einmal wöchentlich. Öfter bekomme ich es nicht unter. Gewichte sind stark begrenzt, da Holzboden. Ins Studio will ich dafür nicht.

Zählt zwar hier nicht, aber ich mach 2 x pro Woche Core-Training. Das brauche ich für den Rücken und damit ich beim Laufen kein Seitenstechen bekomme.

Geht zwar komplett vom Thema weg aber gerade Maxkrafttraining wäre für viele Frauen die Antwort auf die Frage was kann ich gegen Cellulite machen. Durch die hohe Belastung wird das Bindegewebe gestraft, leider empfehlen schlecht ausgebildete Trainer im Studio dem Damen eher leichte Gewichte.
Im Hinblick auf das Alter hat schweres Krafttraining auch positive Effekte zur Prävention von Osteoporose.

Ich habe mit "überflüssig" gestimmt, weil ich glaube das Krafttraining für die Mehrheit nicht notwendig ist. Vielmehr finde ich eine gewisse Körperstabi und -beweglichkeit wichtig. Manche müssen dazu Übungen machen, manche nicht. Das soll aber nicht heißen, dass es Fälle gibt, in denen es hilfreich sein kann.

Ich selbst bin gerade negativ beeinflusst. Meine Orthopädin und mein Physio haben mir wegen einer langanhaltenden Baustelle Kreuzheben empfohlen (und gezeigt). Ich habe es 6 Wochen gemacht. Leider FALSCH und so hab ich mich bzw. meinen Rücken komplett abgeschossen. Seit über 1 Woche bin ich mit den schlimmsten Rückenschmerzen meines bisherigen Lebens gestraft und kann mich kaum bewegen. Ich weiß, dass es meine eigene Schuld ist, ich habs ja falsch gemacht.:Maso: Es hat mir auf jedenfall zu denken gegeben und ich werde in Zukunft lieber bei normaler Stabi und Yoga bleiben.

Aber die werden sich doch was dabei gedacht haben, wenn sie es Dir empfehlen.
Gib dem Kreuzheben doch noch eine Chance, wenn Du auskuriert bist.

Also es tut mir leid, ich gebe gerne zu, dass die meisten Athleten keinen direkten Benfit also gesteigerte Leistung von Krafttraining verzeichnen werden

Ich bin aber überzeugt das jeder von guten richtigen Krafttraining profitieren würde. Wenn nicht durch gesteigerte Leistung dann durch erhöhte Resilienz und verbesserte Mobilität im Alter.

Wenn man Angst hat vor falschen Krafttraining sollte man von Yoga die Finger lassen.

@Mika: Oh! Mist! Gute Besserung :Blumen:

Kreuzheben is ne Sau. Ich hab mir bei deinen Einheiten auf Strava schon gedacht: Leck - die gibt ja Gas. :cool: Ich bin mit KH eher zurückhaltend, finde es auch vergleichsweise schwierig über viele Wiederholungen saubere Technik aufrecht zu erhalten. Ich komme beim KH mit wenigen Wiederholungen / Sätzen und mehr Gewicht besser zurecht als mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen. Richtig schwer hebe ich aber auch nicht im Vergleich zu den Kniebeugen. Ab und an hole ich mir auch gerne mal meinen Großen zur Kontrolle dazu, der studiert Sport/Bewegungswissenschaften und hat nen guten Plan von dem Zeug. Wenn ich aber regelmäßig KH mache, fühle ich mich oft, als wäre ich in nem Jungbrunnen gefallen. :Cheese: Mir tut das ausgesprochen gut. :Lachen2:

Ich unterstütze das was su.pa sagt .... gib ihm nochmal ne Chance. :Blumen:

Dir wird richtiges KH gezeigt , DU machst es falsch und deswegen siehst du es als für die Zukunft nicht notwendig es richtig zu lernen? Seltsam. Aber KH ist mitunter eine der schwersten Übungen was die Technik angeht, genauso wie korrekte Kniebeugen. Deswegen , lass dich mehrmals coachen von jemandem der es KANN. Und evtl. Gewichthebervergangenheit hat. Die Buttwinks die man bei den Kniebeugen und Kreuzheben oft sieht sind m.E dafür verantwortlich, dass die Übungen zu Verletzungen führen und weniger Nutzen bringen.
Was hat mein Trainer damals gesagt: Kontrolliere das Gewicht, nicht das Gewicht dich.
Wobei gerade bei Übungen wie Kreuzheben und Kettlebell es oft so ist, dass die Ausführung mit schweren Gewichten oftmals sauberer werden.

Warum sollte man eine Kraftübung machen, die bei den kleinsten Fehlern derart schwerwiegende Folgen haben kann - und noch dazu als Ausdauersportler.
Verstehe ich nicht. Allein das Feld der Bodyweight-Übungen ist soo riesig.

Mir fehlt: "ich wüsste dass es sehr gut wäre, aber kann mich dazu nicht genügend oft aufraffen"...
:Lachen2:

Aus meiner Sicht gibt es zwei wesentliche Trainingsziele:

1. Wie komme ich fit an die Startlinie?
2. Wie komme ich von dort aus schnellstmöglich ins Ziel?

Für Frage 1 ist Krafttraining eine zweischneidige Angelegenheit. Manche scheinen orthopädisch von bestimmten Übungen zu profitieren. Andere holen sich ihre Verletzungen erst im Krafttraining. Letzteres übrigens nicht nur aufgrund von Fehlern bei der Ausführung.

Für Frage 2: Krafttraining ist aus meiner Sicht nützlich, um schneller zu werden. Aber es ist nicht nützlicher als Radfahren und Laufen. Man muss hier den Einzelfall betrachten.

Studien führen meinem bescheidenen Urteil nach hier meistens in die Irre. Denn sie betrachten regelmäßig einen mehrwöchigen Zeitraum, bei dem der Leistungstest dann mehr oder weniger direkt im Anschluss erfolgt. Beispiel: 12 Wochen Kraft- und Ausdauertraining, Test in Woche 14.

In der Realität findet das Krafttraining jedoch schwerpunktmäßig im Winter statt. Die Wettkämpfe sind jedoch im Sommer, also etliche Monate später. Die wenigsten Athleten schaffen es sich zeitlich, in der Triathlon-Hochsaison ein Krafttraining im Fitnessstudio unterzubringen. Die anderen drei Sportarten wollen schließlich ebenfalls trainiert werden.
:Blumen:

Was ist denn korrektes Kniebeugen?
Und Kreuzheben würde ich eher als eine der einfachsten Übungen bezeichnen, auch Kniebeugen ist nicht viel schwerer. Das eine ist etwas aufheben und das andere ist sich hinsetzten und wieder aufstehen, da gibt es im Alltag deutlich gefährlichere Situationen die man auch unbeschadet übersteht. Und beim Krafttraining gilt wie beim Ausdauersport nicht übertreiben dann entstehen auch keine Überlastungen.

Also Kreuzheben und Kniebeugen ist nicht einfach nur etwas hochheben bzw sich hinsetzen und wieder aufstehen.
Eine Übung wird dadurch definiert, dass sie eine fixen Bewegungsablauf hat der bei jeder Wiederholung ident abläuft.

Ich sehe die Übungen aber auch nicht als unendlich schwierig an, aber viele lassen es sich nicht zeigen, wenige können es unterrichten und es gibt viele Mythen.

Mythos Kniebeugen
Die Knie dürfen nicht über die Fußspitze schauen
Buttwink muss vermieden werden
Kniebeugen sind schlecht für die Knie
Am besten kehrt man die Bewegung bei 90° um
Ass to gras ist ein Muss

Mythos Kreuzheben
Die Abwärtsbewegung ist der wichtigste Teil
Kreuzheben ist schlecht für den Rücken
Und sicher noch viele mehr die ich nicht kenne

Ich durfte schon ein paar Leuten Squats und Deadlifts beibringen und bei beiden gibt es ganz einfache Anleitungen die es deutlich klarer machen was zu tun ist

Auch bei Bodyweight Übungen kann man sich großartig mit kleinen Fehlern verletzen

In der Unfallstatistik also Unfälle pro trainierte 100h schneidet Krafttraining immer sehr sicher ab und zeigt wenige Unfälle.