Wochenplanung Verteilung Keysessions
 

Hallo zusammen,

ich trainiere schon lang nach Friel (Trainingsbiel).
Diese Saison auch mit Trainingpeaks.
Jahresplanung usw. ist für mich kein Thema, jedoch tue ich mich immer noch schwer mit der Wochenplanung und der Verteilung der Keysessions.

Im Moment bin ich in Base2.
Trainiert werden soll folgendes beim Radfahren und Laufen.
(Schwimm ist im Moment ja eh nicht möglich und der Regel weniger belastend und daher für mich nicht weiter zu berücksichtigen)
grundlegenden Leistungsfaktoren: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit
erweiterte Leistungsfaktoren: Kraftausdauer


Mein Wochenplan sieht wie folgt aus:
Mo: 40min locker Laufen und 60min Yoga

Di: 60min Laufen Kraftausdauer (15min Ein/20min Zone3/10min Zone2/15min Aus)
60min Rad TS Zwift Meetup

Mi: 60min Rad Kraft u. Schnelligkeit (15min Ein/10min Tritttechnik/10minZone2/3x3x15sec Bergsprint/Aus)
Krafttraining Oberkörper/Rumpf

Do: 90min Rad Kraftausdauer (15min Ein/4x12minZone3/15min Aus)

Fr: 65min Laufen Kraft (wie die Radeinheit Kraft)
Krafttraining Oberkörper/Rumpf

Sa: Langer Lauf (ca. 100min)

So: Lange Ausfahrt (ca 120min)



Jetzt die Fragen dazu:
Sind das alles, bis auf Montag, Keysessions?
Ist die Verteilung vorteilhaft oder zu Krass auf Dauer?

Ist die Regenerationszeit zwischen den Kraft und Kraftausdauereinheiten zu wenig?


Wäre dankbar, wenn jemand konstruktiv dazu was sagen kann :Blumen:

Erstmal finde ich einen Wochenplan, den man 8 mal lesen muss um zu begreifen, was da passieren soll viel zu verkopft.
Ansonsten, auch wenn ich deine Einheiten nicht alle voll verstanden habe - die absolute keysession in deinem Plan sollte der Montag sein.

Du hast viel (!) zu wenig Erholungszeit / lockere Tage drin. Jeder einzelne Tag ist ja irgendein Programm, der zu einem trainingsreiz führen soll? Wann soll denn da die Anpassung statt finden?

Prinzipiell würde ich zu 99% der Wochen dazu raten, nach jeder harten (auch langsam und dafür lang ist hart, je nach Leistungsvermögen) eine lockere Einheit bzw. Ruhetag zu machen.

Nach dem Plan, den du da beschreibst bin ich mir sicher, du kippst in wenigen Wochen aus den Latschen oder - wesentliche wahrscheinlicher - du fährst / läufst keysessions nicht hart genug, weil du nicht erholt bist und da wo du dich erholen solltest, bist du zu schnell.

Estebban schreibt es schon bisschen viel.

Man kann gerne 4 Quality Sessions pro Woche einbauen, aber lange Einheiten sind eben auch Quality Sessions. Bis auf Montag hast du jeden Tag ordentlich Programm

Machst du deine Kraftausdauer Einheiten am Berg oder was verstehst du darunter.

Man kann auch Krafttraining und Ausdauertraining an einem Tag machen, die Frage ist was ist das Ziel was ist der Inhalt.
Machst du das direkt anschließend oder das eine Morgens das andere Abends. Was sind denn die Trainingsinhalte in deinem Krafttraining.

Was ist denn

und warum macht man das?

Was ist denn dein Ziel?

Danke erstmal, hier die Erläuterung auf deine Fragen.

Kraftausdauer=
Rad Intervalle 12min mit 4min Pause Zone3
Lauf 20min dauerhaft Zone3

wenn ich zwei Einheiten an einem Tag habe, mache ich eine ca. um 12:00 und eine Abends

Krafttraining Oberkörper/Rumpf= Stabi, Bankdrücken, stehendes Rudern und Schulterdrücken

:Lachanfall: ging mir auch so. Musste es dann mal googlen. Greif schreibt darüber das:

Vorgehensweise beim Kraft-Ausdauer-Training
Laufen Sie sich ein und beginnen Sie sofort nach dem Start mit dem höchstmöglichen Dauerlauftempo zu rennen. Wählen dieses aber so, dass Sie Ihre Strecke auch mit gleichem Krafteinsatz durchhalten. In der Regel wird es im letzten Teilstück der Strecke steiler, richten Sie sich darauf ein. Es sollte aber niemals so steil werden, dass Sie keinen langen Schritt mehr laufen können. Zwingt die Steigung Sie zu ganz kurzen Schritten, legen Sie Ihr Ziel lieber etwas unterhalb des Gipfels. Halten Sie unbedingt Ihre gelaufene Zeit fest.

Den Rückweg laufen Sie ganz langsam im regenerativen Tempo, über eine meist vorhandene Abkürzung. 5 km Auslaufen reicht. Wenn eine Abkürzung nicht möglich ist, lassen Sie sich irgendwo abholen oder stellen Sie vorher ein Fahrzeug bereit.

Dieses Training setzen Sie über 3 - 4 Wochen einmal pro Woche ein. Versuchen Sie jedesmal schneller zu laufen! Kommen Sie wieder in einen Wettkampf-Zeitraum, laufen Sie besser 10 km flach, so wie es die Flachländer leider die ganze Zeit tun müssen.

Als Folge dieses Trainings werden Sie eine Zunahme an Tempohärte und Leistungssteigerung verspüren, die sich gewaschen hat. Übertreiben Sie es aber nicht und setzen dieses Kraft-Ausdauer-Training nicht zu oft oder auf Dauer ein. Es dient nur der Vorbereitung, ständiges Bergauflaufen macht langsam, denn Sie verlieren den Sprung im Schritt.

Beinahe hätte ich eine kleine Warnung vergessen: Das beschriebene Training ist nicht weicheierfähig, es tut nämlich weh, auch nachher!

Das ist für mich die Vorbereitung auf die späteren schnellen Sachen

Dieses Jahr OD

Dann MD und in ein paar Jahren mal eine LD

nee, so nicht :Lachen2:

Streiche mindestens (!) eine von den laufkraftdingern. Lauf dafür locker und erhol dich an den Tagen. Du wiegst immernoch deutlich über 100 Kilo? Du endest mit dem Plan definitiv eher beim Arzt statt an irgendeiner startlinie

Darüber habe auch schon oft nachgedacht!

Im Filmbeitrag "Verletzungsfrei trainieren: Die Grundlagen des schonenden Trainingsaufbaus" hat Arne darüber referiert.

Er hat in einer Saison alle Intensitäten aufs Rad verlagert und ist nur locker Grundlage gelaufen.

Du hast keine einzige lange Einheit in deinem Programm. Das wäre das Erste, was ich ändern würde. Ab aufs Rad und mal 4-5h drauf verbringen.

Dann kommt der längste Lauf (der ja theoretisch fordernd für dich sein müsste) direkt am Tag vor der längsten Radeinheit. Würde ich ebenfalls so nicht machen.

Zu den Kraftausdauer-Spezialsachen kann ich nicht viel sagen. Ich habe meistens einen Tempodauerlauf eingebaut und max. 1x Woche Intervalltraining beim Laufen. Den Rest eher locker oder in Fahrtspiel-Manier kreuz und quer.

Ich finde, du hast zu wenig richtig lockere Tage, aber auch keinen wirklich Gescheiten.

Allgemein zum Thema Be- und Entlastung wurde ja schon geschrieben...

Davon ab: Was davon eine Keysession ist und wie diese verteilt sein sollten, hängt von dir ab ;)

Aktuell vllt nicht so das Thema, aber auch eine lockere Schwimmeinheit mit Technikfokus kann ggf. eine Keysession sein. Kann man (theoretisch) morgens/ vormittags machen und Abends gleich die nächste Keysession mit Intervallen aufm Rad abreißen...

Ein Tag bissl was intensives und den Tag drauf direkt ne lange Ga Einheit aufm Rad kann auch beides ne Keysession sein und ist nicht unbedingt nen Problem.

Wenn die Keysessions sehr intensiv sind, sollten vllt auch mal 1-2 lockere Tage dazwischen liegen.

Wie gesagt, kommt drauf an ;)

Ich bin wie geschrieben in Base 2.
Da steigert sich ja noch.

Soll ich dann Ende Base 3 6-7 Stunden fahren oder wie?:Lachanfall:

Sondern wie?

Meine größten Begrenzer sind auf jeden Fall das Gewicht und die Ausdauer, um mal eine LD in 3-5 Jahren zu machen.

Dann hat Rälph ja schon nen guten Tip gegeben :)

Zum Thema langer Lauf vor lang Rad: Mach ich aber auch ganz gerne, speziell wenns noch lange hin ist zum Wettkampf. Man geht halt doch mit etwas frischeren Beinen in den Lauf, was im Hinblick auf die verletzungsanfälligkeit jetzt nicht so verkehrt ist m.M.n.

Ja, das stimmt. :Blumen:

Was haltet ihr davon alle Intensitäten aufs Rad verlagern und nur Grundlage zu laufen???
Bis ich ein vernünftiges Gewicht habe.

Sehr viel. Wobei du da auch gar nicht viel "verlagern" brauchst.

Aber mal kleiner Vorschlag: Ich würde die Radeinheit von Do auf Mi schieben und die von Mi weglassen. Dann ist Donnerstag nochmal Ruhe und dafür fährst dann lieber Sonntag 3h.

Paar Trittfrequenz spiele kann man überall mal noch einbauen, die Bergsprints sind vermutlich ohnehin nicht so der Limiter im ggs. zu der etwas längeren Grundlageneinheit.

Edith: Du kannst ja einen der Läufe evtl in etwas hügeligerem Gelände machen, sodass da spielerisch etwas Intensität bei ist.

Sehr viel. Du gibst damit dann deinem gesamten bewegungsapparat, sehnen und co ein zusätzliches Jahr sich anzupassen und dann hoffentlich später mit weniger Gewicht klarkommen zu müssen.
Ich würde auch versuchen zeitnah mal länger auf dem Rad zu sitzen. Das ist prinzipiell gut fürs Gewichtsmanagement und macht im Frühjahr auch Spaß :)
Konsistente lange Bewegungszeit ist insgesamt auf Dauer wichtiger als die exakt richtige Intensität bei einzelnen „keysessions“ zu treffen. Hauptsache nicht verletzen und immer und immer wieder weitertrainieren können

Ich würde zusätzlich in dein Krafttraining auch Kreuzheben und Kniebeugen einbauen.
Krafttraining hat über einen längeren Zeitraum ausgeführt sehr positive Effekte auf die Knochen und Bandstrukturen die du rein vom Laufen und Radfahren nicht bekommen wirst

Ich habe das nie so eng gesehen. Wenn das Wetter passt, dann würde ich es nutzen und lange fahren. Was soll denn da passieren? Frühform?;) Wenn du dich danach gut erholst, dann passt das schon.

Einfach weiter auseinander legen und zwei Tage Pause dazwischen basteln.

Überhaupt finde ich den Zeitrahmen "Eine Woche" eher ungeeignet zur Verteilung von Trainingsinhalten auch wenn das praktisch jeder so macht. Man neigt dazu, alles in diese eine Woche packen zu wollen, was kaum möglich ist. Die Woche an sich entspringt ja nicht der Trainingslehre - also wieso sollte das sonderlich gut passen?

Ich habe, als ich noch Wettkämpfe gemacht habe, immer ein 10-Tage-Fenster genommen, das passt viel besser. D.h. z.B. von Samstag bis Montag die Woche drauf zehn Tage Training und dann vier Tage Pause und richtig relaxen = 2 Wochen insgesamt. Dann wieder von vorne.

Bei mir hat das super funktioniert so und auch bei einem Freund, der 2019 damit die Quali geholt und eine sub10 in Kona hingelegt hat. Also komplett daneben wird es nicht sein.

Also ich werde das jetzt mal probieren mit den reinen Grundlagenläufen.

Kniebeugen usw. brauche ich nicht. Habe sehr starke Beine. Wurde schon öfter gefragt, ob ich Bahnradfahrer bin :Lachanfall:

Woche würde dann beispielsweise so aussehen:

Mo: 40-60min Lauf/Nachmittag Yoga
Di: 40-60min Lauf/Abends TS Zwift Meetup
Mi: 90min Intervalle Rad/Abends Krafttraining Oberkörper und Rumpf
Do: 40-60min Lauf
Fr: Abends Krafttraining Oberkörper und Rumpf/locker Zwift nach Lust und Laune
Sa: langer Lauf
So: lange Ausfahrt

Das Konzept eine Woche als planungsfenster funktioniert halt auf Grund der größeren zeitreserven am Wochenende bei den meisten. Wenn ich im Sommer meine Einheiten plane, dann hängen die langen Sachen fest im Wochenende.. daraus ergibt sich dann Montag und Freitag regeneratives Zeug und dann Dienstag bis Donnerstag je nach Fokus.

Das ist also nicht unbedingt der perfekte Zeitraum für trainignswissenschaft und als Profi würd ich’s anders machen aber es ist für die meisten eben praktikabel ;)

ich würde einfach laufen und diesen ganzen Käse lassen.
Das ist im Triathlon überhaupt nicht gefragt.
In deiner Gewichtsklasse sehr wahrscheinlich auch eher schädlich.

ja genau.
Habe ja ne Frau und drei Mädels...die wollen auch noch was von mir :bussi:

Die Woche ist immer noch zu überladen bzw. sieh zu, dass die lockeren Sachen wirklich locker / regenerativ sind. Und die Aussage zu den Kniebeugen ist natürlich Quatsch niemand „braucht die nicht“. Bin mir ziemlich sicher, dass dein bewegungsapparat wesentlich mehr von einmal die Woche ordentliche Kniebeugen hat als von „Oberkörper Kraft“

Ich würde jetzt noch den Freitag zum Ruhetag machen, dann gehst du viel lockerer in die langen Sachen am Wochenende. Ein kompletter Ruhetag ist kein Schaden.

ich laufe an der aeroben Schwelle. Also echt locker. Für die meisten ist das hier Schneckentempo :Lachanfall:

Ja, das stimmt. Aber ich brauche jeden Tag bissl bewegung. Erstens für das Kaloriendefizit und für meine Birne :)

Eine Krafteinheit am Abend ist doch in etwa sowas wie ein Ruhetag. Wenn am Vortag zu Mittag die letzte Einheit geschehen ist, ist das eine lange Regenerationszeit. Da würde ich aber vorher nichts anderes machen. Ich mache Ruhetage nur in der Entlastungswoche, habe gemerkt dass sie mir in den Aufbauwochen eigentlich nichts bringen. Dann ist es auch leichter auf die benötigten Trainingsstunden für eine Langdistanz zu kommen.

Man muss ja auch nicht immer völlig ausgeruht in die langen Einheiten am Wochenende gehen. Das ist von Plan und Ziel abhängig. In meine langen Läufe gehe ich fast immer mit ordentlicher Vorbelastung vom Vortag.

Das Krafttraining würde ich da weiter lassen - tendenziell er den Lauf am Montag weg lassen und dort den Ruhetag planen. Die Yoga Geschichte ist ja denke ich mehr regenerativ?!
Und Dienstag dann halt auf jeden Fall ein ordentlichen Lauf. So kannst du dich von den langen Geschichten am Wochenende erholen und Dienstag wieder mit Qualität in die neue Woche starten :Blumen:

Danke sehe ich genauso, ABER eben nicht nur Kniebeugen sondern auch Deadlifts!
Diese beiden Übungen trainieren übrigens nicht nur deine Beine sondern auch sehr stark deinen Rumpf!

Also Krafttraining als Ruhetag zu bezeichnen ist etwas gewagt. Wenn ich 5x5 Squate oder 8x3 Kreuzhebe sagt mir das mein Körper am nächsten Tag sehr deutlich, dass das kein Ruhetag war.

Es war ja von Oberkörper und Rumpf die Rede :). Schon klar dass ich das am nächsten Tag spüren kann, aber ein Radtraining sollte da immer möglich sein. Sonst muss ich es eben dementsprechend gestalten. In meinem Fall ist die Woche viel entspannter ohne Ruhetag, diese 1,5-2 Stunden müsste ich sonst irgendwo reinholen.
Training ist ja auch viel mit Vorbelastung zu arbeiten, wie schon vorher geschrieben muss ich nicht immer komplett ausgeruht sein wenn ich trainiere.

Ich will dir nicht widersprechen dass das bei dir so ist, bei mir ist es anders, ich trainiere in der BASE-Phase im Rhythmus 2+1 Woche mit Woche1=1Ruhetag, Woche2=2, Entlastungswoche 3 Ruhetage. Ohne die Ruhetage in W1+2 ist bereits ab Mitte Woche2 der Ofen aus. Womit wir beim Rhythmus von Rälph wären:

Ab BUILD gehe ich auch auf 10+4 oder sogar 9+5 Tage, je nach dem wie das Training so reinknallt und ich mich fühle.

Maßgeblich sollte ich zum Beginn des neuen Belastungsblocks wieder frisch sein. Wenn nicht und wenn man das zulange mit sich rumschleppt und sich das weiter aufschaukelt bekommst du ein Problem.

@Benni: den einen richtigen Ansatz gibt es nicht und demnach ist auch nicht alles andere falsch, sondern es gilt das richtige für DICH und JETZT zu finden. Das wird in ein paar Monaten schon wieder anders aussehen und auch in einem anderen Jahr zur selben Zeit.
Ich denke aber auch dass dein Plan zu voll ist. 4x Rad und 4x Laufen jede Woche? vielleicht ist 4+3 und danach die Woche 3+4 ne Idee? Auch 3+3 reicht. SA lang und SO lang halte ich für schwierig sofern es richtig lang werden würde, also 2h+ Lauf und 4h+ Rad. Dann lieber den langen Lauf unter der Woche und SA/SO Lauf deutlich kürzer.
Letztlich kannst das aber nur du wissen, hör in deinen Körper rein und wenn du Anzeichen für Müdigkeit spürst hab keine Scheu das ein oder andere auch mal zu streichen.

Ruhetag
 

Seit ich strukturiert nach Plan trainiere und zum Teil 2 Einheiten am Tag freue ich mich total auf einen Ruhetag. Aber da auch ich Bewegung und frische Luft brauche mache ich da gerne einen Spaziergang. Selbst wenn ich sehr langsam laufe ist das doch keine richtige Erholung für mich. Ich merke dann, wie sich die Belastung aufbaut. Aber jeder ist anders. Wie verkraftest du denn deine aktuelle Belastung? Für eine olympische Distanz finde ich den Trainingsumfang sehr hoch. Das geht sicherlich auch mit weniger. D.h. wenn du den Eindruck hast es ist eher zu viel, würde ich auf jeden Fall einen Ruhetag einbauen.

@Rälph + tridinski: Die Trainingsplanung 10+4; gibt es dazu Literatur die du empfehlen kannst?
Grundsätzlich spricht mich das sehr an, wenn man ihn Sa startet hat man immer zwei Wochenenden zum ballern und unter der Woche dann 4 lockere Tage.

Ich bin im Mindset aber total auf die Woche ausgerichtet darum die Frage ob es dazu etwas gibt!

Gute Frage, würde mich auch interessieren :Lachanfall:

Aus der Erinnerung raus bin ich für mich selbst auf die Idee gekommen, kann aber nicht sagen ob ich das in Wirklichkeit nicht irgendwo gelesen habe und jetzt nur nicht mehr weiß wo.

Bei Friel "Going Long" steht "if you feel tired on the second day after a big workout drop the volume immediately. Do not do just one more session to see whether you are really tired. ... You can't train a tired body." Mag sein dass ich nach ca 10 Tagen/dem zweiten Wochenende öfter in genau diese Situation reingekommen bin und das dann zu Herzen genommen habe und daraus den 10+4/9+5 Rhythmus abgeleitet habe als Dauerregel.

Ganz früher hab ich 3+1 Wochen trainiert, als ich in Woche3 oft müde und schlapp war (und wenn ich mich verletzt habe oft genau dann!) bin ich auf 2+1 gegangen als Standard, daraus hat sich dann 9+5 entwickelt. PREP trainiere ich 3+1 oder "nach Gefühl", BASE 2+1, BUILD 9+5, jedenfalls tendenziell.

Ob das auch für andere taugt ...? Gibt kein OneSizeFitsAll meiner Meinung nach.
EDIT: Ich kenn Leute die trainieren 3+1 und ballern sich jede Woche Intervalle rein dass ich schon vom Zuschauen ins Overtraining komme, aber die fühlen sich gut damit auch nach Monaten.

Ich muss sagen, dass ich es sehr gut verkrafte.

Der lange Lauf und die Kraft- und Kraftausdauerläufe sind schon belastend.
Daher versuche ich den Ansatz mit vier Grundlagenläufen.

Ich habe die letzten Jahre die Erfahrung gemacht, dass ich viermal die Woche kurz laufen besser vertrage als 2-3 mal und dann entsprechend länger.

Ruhetag finde ich schwierig, um auf die geplanten Stunden zu kommen.
Mein geplanter Montag ist echt ein sehr lockerer Lauf und das Yoga entspannt prima.

Nächste Woche stehen z.B. 10 Std im Plan.
Meine Verteilung ist:
50%Rad
40%Laufen
10%Schwimmen (bzw. momentan Kraft, weil Schwimmbad zu :( )

Es ist zeittechnisch für mich einfacher jeden Tag kurz statt 5 mal die Woche entsprechend länger zu trainieren.