Lit Hiit
 

Frage an alle

Ist es sinnvoller LIT und HIIT Blöcke zu machen also zB 2 x 3 Wochen mit einer Woche locker dazwischen oder abwechselnd also 1 Woche HIIT 1-2 Wochen LIT 1 Woche locker

Danke

Marco

Mein Lieblingsthema! :liebe053:

HIIT-Blöcke (6xHIIT, 1xLIT pro Woche) scheinen dem kontinuierlichem Polarisierten Ansatz (2xHIIT,5xLIT) überlegen zu sein. Das aber nur bei hoch trainierten Athleten. Und HIIT Blocke wurden "nur" ca. 2 Wochen gemacht, dann LIT. Ich persönlich würde so ein Blocktraining nur sehr dosiert im Jahr einsetzen.

Ich kenne nur zwei Studien von Stöggl (2014 und 2017*), die das beleuchtet haben. Vielleicht kennt jemand noch was aktuelleres?

* In der 2017er Studie hat sogar das High-Volume-Training (nur LIT) besser als Polarisiertes Training abgeschnitten, was Schwelle und VO2max angeht. Würde Arnes propagierten LIT-Ansatz bzgl. Verbesserung der VO2max stützen. :)

Ref:
https://www.frontiersin.org/articles...014.00033/full
https://www.frontiersin.org/articles...017.00562/full

Aloha,

darf ich hier einmal nachhaken?
In welcher Frequenz hast Du die besten Erfahrungen Deiner 2-wöchigen HIIT-Blöcke im Wechsel mit Tagen (Wochen?) mit langsamen Training gemacht?
Ich habe eben mal meine Suunto-App gecheckt und gesehen, ich bin seit dem 12.12. taeglich geradelt, wegen der Schneesituation mittlerweile 26x Spinning (80-90 Minuten mit der Cyberobics App hochintensivem HIIT), wenns ging natürlich outdoor mit dem RR easy und pro Woche nur paarmal gerannt, 45-50km/Woche easy DL (4:30-4:45 min/km) , um die Ausdauer beizubehalten.
Die eigentlich lockeren Einheiten des Winters (Schwimmen) finden aus Pandemiegründen seit drei Monaten nicht mehr statt.
Eigentlich möchte ich den Rhythmus bis März (Schwimmhallenoeffnung bzw. Winterende) durchhalten und hoffe auf eine gute Basis für den Sommer durch diese (für mich neue und aus der Not entstandene) Trainingsmethodik.
Wie verteil ich dabei HIIT (geile) und LIT (mühsame) Anteile bzw. machen Wochen mit purem LIT überhaupt Sinn, wenn Koerper&Geist darauf so gar keinen Bock haben?
Wie wuerde eine Woche LIT Bike&Run bei Dir/Euch eigentlich aussehen?

Meine Ziele sind aktuell eher schwammig, Ironman Hamburg im Juni habe ich wegen unzureichender (Schwimm-) Vorbereitung für mich abgeschrieben, daher am Liebsten eine 12 Stunden Nonstop-Radjagd um den Bärwalder See all out (400km waer unser Traumziel) mit zwei Buddies als privates Dreiermannschaftsfahren um Pfingsten und Angriff auf die Sub9 beim Knappenman Ende August...

Den Beitrag:

https://tv.triathlon-szene.de/Detail...o?JumpID=35280

kann man zusammenfassen mit, lang und locker ist am besten, den Rest kann man nach Lust und Laune zufügen, wenn einem lang und locker zu langweilig wird, bringt aber nicht wirklich einen Vorteil :cool: :cool:

Da habe ich zu wenig Erfahrung, um eine fundierte Empfehlung zu geben. Da hilft nur ausprobieren und testen. :Blumen:

Meines Erachtens gibt es viele Mißverständnisse bei dem Begriff VO2max Training. Es geht doch primär überhaupt nicht darum die VO2max zu steigern. Das ist doch lediglich eine Metrik um zu sehen ob das was wir wirklich wollen passiert ist: Bessere Kapillarisierung, Mitrochondriendichte, Herzminutenvolumen erhöhen. Sowas halt. Wenn uns das gelingt, dann werden wir als Ergebnis auch in der Lage sein mehr Sauerstoff umzusetzen und bei einem Test eine höhere VO2max sehen.

Es geht als LD/MD Triathlet m.E. auch gar nicht drum die Leistung am Punkt/im Bereich der VO2max zu steigern, wogegen Arne in dem anderen Thread argumentierte. Die is ja doch völlig uninteressant. Wer bewegt sich denn im Wettkampf an der Leistung?

Es geht doch im LD/MD Triathlon darum, die Leistungsfähigkeit an der Dauerleistungsgrenze zu erhöhen und diese Leistung auch mit Sauerstoff versorgen zu können um möglichst oxidative Energie bereit stellen zu können und sparsam mit den KH umzugehen. Umso mehr Sauerstoff wir umsetzen können umso besser.

Es steht doch völlig außer Frage, dass man mit lockeren, langsamen Einheiten die Kapilarisierung verbessern und die Mitrochondriendichte erhöhen kann. Das ist als ein zieladquates Training. Gleiches gilt aber auch für sog. VO2max Intervalle. Das kommt schlicht daher, weil man viel Sauerstoff umsetzt (in beiden Ansätzen) und so einen Reiz auf das oxidative System ausübt.

Meines Erachtens ist es in der Praxis sinnvoll dann auch auf HIIT Training zu setzen, wenn man die Umfangskarte aus Alltagsgründen nicht mehr stärker spielen kann. Aus persönlicher Erfahrung sollte man damit aber eher etwas warten und nicht zu früh anfangen, denn sonst kann es sein, dass man den Reiz nicht aufrecht erhalten kann und dann is es für die Katz. Der Zeitfaktor ist mE jedoch ein Vorteil des HIIT Trainings.

Zur Frage:

Ich habe bisher einmal zwei solche Rad-Blöcke gemacht. 2x4Wochen. Die erste Woche 5 HIIT Einheiten und Woche 2-4 jeweils 1 HIIT Einheit und 4 LIT Einheiten. Das hat mir brutal was gebracht. Solche Steigerungen konnte ich noch nie beobachten. Allerdings is es mir nicht gelungen die gute Indoorform auch im Frühjahr auf die Straße zu bringen. Ich war zu früh dran mit den Blöcken.

Aus diesem Grunde würde ich diese Trainingsart eher sparsam und erst später in de Saison einsetzen. So mache ich es jetzt. Bisher habe ich noch keinen HIIT Block gemacht, dafür konstant durchtrainiert. Bin zufrieden.

Ausprobieren musst du es halt am besten echt selbst, denn was wie bei dir läuft kann dir keiner sagen. :Blumen:

Nochmal zurück zur Frage:

Hat jemand noch andere Studien zum HIIT-Block-Training gefunden und angesehen, in denen andere Block-Konstellation untersucht werden als bei Stöggl (14T HIIT, 2T LIT)? :Blumen:

Danke für die Antworten

ich mache derzeit bin 56 Jahre das kommt bei mir dazu, 1 Woche HIIT das heisst bei 1 x HIIT in jedem Sport diese Woche zB Mo Schwimmen (Moskau) main set 6 x 4 x 100 100% 100 locker 20 sec Pause plus 5 x 100 CSS Pace 15 sec ingesamt 4500
Di FTP Test Fr 5 km am Laufband all out, wenn ich nicht teste mache ich am Rad zB 6 x 3 min 120% FTP 1 min Pause 6 x 30/30 Vo2 max oder 3 x 10 x 30/30 und Laufen 400 er 800 etc dann eine Woche LIT 1 Woche locker repeat

In meinem Alter ist das Ziel nicht langsamer werden von Steigerungen sprechen wir nicht. Die HIIT Sachen hauen schon rein vor allem Laufen

Ich glaube wenn ich 2 so HIIT Woche mache schiesse ich mich eher ab, 2 Wochen LIT ja das geht, LIT bei mir ist hat auch immer der lange Lauf bzw die Erholung davon

Vielen Dank für deine Erfahrungen aus der Praxis und der differenzierten Einschätzung.
Dazu eine Frage:
Mit Blick auf eine "Standard -Periodisierung": Wann empfiehlt es sich so ein HIIT Block deiner Meinung nach?

HIIT kann meiner Meinung nach ganz hilfreich auch für Zeitfahrer/Triathleten sein, denn es kann die Schwelle erhöhen.

Erklärung:
Hohe Intensitäten machen die Muskeln effizienter (Mitochondria function), sie können dann höhere Leistungen aerob erbringen. Gibala hat diesen Zusammenhang festgestellt.*

Ausserdem verbessern lange HIIT Intervalle den Durchsatz von O2 im HKS. Das führt zu einer verbesserten O2 Versorgung der Muskeln und wiederum kann man noch mehr aerobe Leistung erbringen.

So habe ich das verstanden, aber ich lasse mich gerne eines besseren belehren. Oder vielleicht wären auch Erfahrungsberichte interessant, wo es geklappt hat und wo nicht. :Blumen:


* Entgegen meiner früheren Ausführungen im anderen Thread ist seine Metastudie doch ganz valide.

Das wichtigste ist Verletzungsfreiheit.

Einheiten/Trainingsblocks bei denen man sich abschießt würde ich nur sehr sparsam einbauen.

Volle Zustimmung

Da ich sowas (Std-Periodisierung) nicht mache, habe ich auch keine Erfahrung. Für mich persönlich wäre wohl das Wichtigste:

- Das man athletisch und von den passiven Strutkuren her gut vorbereitet ist. Also nach einer Saisonpause im Oktober braucht’s schon a bisserl meine ich, bis man sowas machen sollte.
- Das man in der Lage ist, hinterher genügen Umfang zu vertragen. Wenn man den nicht hinkriegt, macht so ein HIIT Block m.E. wenig Sinn. Dann hat man hinterher keinen Vorteil.
- Auch unbedingt raus kann für längere Radeinheiten. Ich fahre echt gerne Rolle, auch mal richtig lange. Aber nen ganzen Block lang 3-4h LIT Einheiten auf der Rolle - das war Mitschuld, dass mir die Motivation flöten ging. Mach ich nicht mehr. Das nimmt mir den Spaß am Sport.

Als LD/MD Triathlet würde ich einen HIIT Block nur dann machen, wenn ich mir vornehmen würde, dass ich 4 Wochen mal fast nur Rad fahre um gezielt an meiner Radform zu arbeiten. Ich bin auch nicht sicher ob das als Triathlet überhaupt gut geht. Ist bestimmt sehr individuell. Als älterer Triathlet (TE) tendiere ich dazu zu sagen: Lassen. Mann kann ja trotzdem Intervalle, auch hochintensive in Training einbauen. Muss ja kein Block sein. Man muss das Zeug auch vertragen und wegregenerieren können.

Als reiner Radfahrer (das mache ich jetzt, auch wenn ich meist im Sommer n paar Sprinttrias mit Kumpels mache) geht das sicher einfacher. Grundsätzlich hat man als Radfahrer ja eh wenigstens ein bis zwei intensive Einheiten und je nach dem auch eine K3 Einheit am Berg in der Woche. Den allermeisten wird das reichen. Da braucht es auch keine HIIT Blöcke über 4/8/12 Wochen denke ich. Als Triathlet muss man das Loadmanagement erstmal hinkriegen.

Ich bin nicht sicher ob ich heuer nen Block mache. Eher nein. Wie gesagt mache ich keine geplante/klassische Periodisierung und wenn ich nen Block mache, dann kurzfristig, wenn die Tage wieder länger sind, das Wetter passt, wenn ich mich gut fühle und volle Motivation und vom Alltag her Zeit habe. Ich denke auch schon länger nicht mehr in Wochen im Sinne von 3:1. Meist zwar schon 3:1 aber in Tagen. Meine Trainingskonsistenz profitiert davon enorm. Insofern passe ich die bekannten Pläne mit HIIT Blöcken sowieso immer an.

Wichtig ist halt echt, dass man die Basics macht. Da gehört halt Umfang dazu und vor allem Ruhetage. Und: Consistency is King. :Blumen:

Nachdem ich letztes Jahr von März bis Ende November absolut gar kein Rad gefahren, hab ich nach einem kleinen Einstieg über Weihnachten mal nen 4 Wochen Rad Hiitblock gemacht. Die Leistungssteigerung war schon gut (+20Watt), wobei man allerdings sagen muss, dass ich
1.) im Vergleich zu früher total untrainiert war. Vermutlich hätte ich mit lockerem Training den gleichen/ähnlichen Erfolg gehabt
2.) nur Rad gefahren bin
3.) Über Weihnachten wenig, danach mehr Zeit
4.) nix besseres zu tun hat, es ausprobieren wollte

Mein Fazit:
Mit Sicherheit bringt sowas was. Wie bereits erwähnt würde ich das aber auf eine Disziplin reduzieren, am besten Rad. Für Triathlon fällt diese Strategie für mich definitiv aus

Kurze Nachfrage, was heißt denn 4 Wochen Hit Block?
1. Woche Gas und dann 2.-4. nur einmal Hit?

Den ich gemacht hab?
- 5 radeinheit pro Woche
- Woche 1: 5 mal Hiit 3mal lange(3-6min) 2mal kurze Intervalle (30/15)
- Woche 2-4: jeweils 1 Hiit (lang,kurz,lang reduziert), der Rest locker 1-2h. 2mal gabs noch Sit Intervalle (30sec hart mit langer Pause)

Okay danke. Kurz Nachfrage: warum nicht 4 Wochen mit Hit lit Hit lit?

Geht auch, wäre halt eine Steigerung zu Lebemanns Trainingskonzept.

Danke fürs Sharen. Hat dich die Leistungssteigerung von +20Watt (nehme an, FTP) auf dein All-Time-Best gebracht?

Ja. Let‘s name it: Ich habe den 12Wo Rad-HIIT Block der TCC/Dr. Zeller gemacht. D.h. HLLL/HLLL/HLLL.

Den letzten Bloxk habe ich nicht mehr voll geschafft, die ersten beiden habe ich 100% abgeliefert.

Soweit ich mich an das zugehörige Video erinnere, ging es dem Planschreiber darum, in einem Block eine 80/20 Intensitätsverteilung zu haben. Bei HL/HL/HL hast du die nicht, wenn du in der H Woche 5xHit und in der L Woche 1x Hit hast.

Das is zwar subjektiv: Aber ne harte Nummer is das auch. Das müsstest du erstmal 1/4 Jahr durchhalten. Es is ja nicht so, dass man die Einheiten einfach absolviert und gut. Die waren teilweise dermaßen hart für mich, dass es nach dem 3. von 5 oder 6 Intervallen nur noch ums überleben ging. Ganz besonders schwer vielen mir die 6x5min wobei die 5min so aufgeteilt waren: 1:30 mit 125% und die restlichen 3:30 mit 110%

@Adept: Mich hat das von einem Mittel C-Kat Fahrer auf Zwift zu einem Mid/End of Pack B-Cat Fahrer gemacht. Hätte nicht gedacht, dass das in meinem Alter noch geht. Is ja nicht so, dass ich vorher nix trainiert hätte.

Für draußen hat es enorm was gebracht, wenn ich mit dem Radverein (Sprints, kurze Steigungen knackig rein, aus der Kurve hart antreten etc)gefahren bin. Für die Dauerleistungsfähigkeit hat es weniger gebracht, da haben mir m.E. hinten drauf die GA1 Kilometer gefehlt um das auch dort umzusetzen.

:Blumen:

Nein bei weitem nicht. Wie gesagt war ich vollkommen untrainiert. Bin mit 236 Watt in den Block gestartet, 256 raus. Alltime Best liegt bei 295

Okay danke. Dass das hart ist verstehe ich vollkommen, mache auch teilweise deren iv. Ich dachte allerdings, dass du nur 4 Wochen so trainiert hast und dann wieder normal. Bei 12 Wochen verstehe ich, dass mein Vorschlag nicht funktioniert ;)

Könnte es sein, dass Du einfach mehr in das Radtraining investiert hast als in der Zeit davor? Oder hast Du bereits zuvor gleich viele Körner in das Radtraining investiert, dabei aber die Intensitäten und Umfänge anders verteilt?

Das wäre für mich nämlich die Frage. Denn besser wird man mit fast jedem Trainingskonzept, wenn man einfach ne Schippe drauf legt. Ob man das im Bereich der Umfänge oder der Intensitäten tut, spielt möglicherweise eine untergeordnete Rolle.

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Knallharte Trainingspläne zu schreiben ist keine Kunst. Vermutlich könnte jeder von uns Pläne schreiben, welche auch die Besten von uns an ihre sportlichen Grenzen bringen. Das kann mittels hoher Umfänge oder knallharter Intensitäten geschehen, oder mit beidem.

Diese Pläne würden in den meisten Fällen auch wirken: Hart trainieren bringt eben Trainingsfortschritte. Die Form wird besser. Das ist erfreulich. Leider ist das in den meisten Fällen nicht die Aufgabe, vor der man als Athlet oder Trainer steht. Denn der Sportler möchte nicht irgendwann, sondern am Tag X in Topform sein.

Die saisonale Formentwicklung ist mit Blocktraining der oben beschriebenen Form sehr schwer zu steuern. Zumindest ist das meine Beobachtung. Ich sehe Sportler, die Ende April beim Fahren kurzer Intervalle extrem stark sind, aber im Juli die gleichen Radzeiten fahren, die sie immer fahren, und damit unter ihren Erwartungen bleiben.

Außerdem stellt sich die Frage, ob die extrem intensiven und psychisch harten Intervalle, die man im März fährt, wirklich etwas mit der Leistung im Juli zu tun haben. War es wirklich nötig, im März minutenlang an der absoluten Kotzgrenze zu fahren, oder hätte man die Leistung, die für Juli letztlich dabei herauskam, auch billiger haben können?

Eine Studie mit 2.300 (!) Läuferinnen und Läufern, die ich in der vorletzten Sendung vorgestellt habe, zeigte zwei interessante Ergebnisse, die in unserem Zusammenhang aufschlussreich sind:

1. Läufer, die Intervalltraining machen, sind schneller als solche, die kein Intervalltraining machen. Die Marathonläufer wurden durchschnittlich 3.5% schneller, die 5km-Läufer 4.7%.

2. Läufer, die höhere Umfänge laufen, sind schneller als jene mit geringeren Umfängen. Zwischen Läufern mit einem Wochenumfang von 50 km und 80 km liegt eine verbesserte Marathon-Laufzeit von durchschnittlich 25:30min. Dieser Zusammenhang zwischen Umfang und Lauftempo folgt einer Geraden: Je mehr Kilometer, desto schneller. Jeder zusätzliche Wochenkilometer bringt also rund 45 Sekunden auf die Marathonlaufzeit. 10 zusätzliche Laufkilometer pro Woche bringen rund 8 Minuten auf die Marathonlaufzeit. Erst ab einem Wochenumfang von 120 Kilometern wird der Ertrag pro gelaufenem Kilometer merklich geringer.

An empirical study of race times in recreational endurance runners
Andrew J. Vickers* and Emily A. Vertosick

Intervalltraining wirkt also. Doch die Bedeutung der Umfänge ist überragend. Es ist für mich fraglich, ob es wirklich sinnvoll ist, im Frühjahr wochenlang Intervalle an der Kotzgrenze zu absolvieren, während man gleichzeitig den Benefit hoher Umfänge liegen lässt. Denn die Studie oben bedeutet auch: Laufe 10 Wochenkilometer weniger, dann wirst Du im Durchschnitt 8 Minuten langsamer. Das muss man mit Intervallen erstmal wieder einholen. Zumal die anderen ebenfalls Intervalle laufen, nur eben nicht so harte, dass die Umfänge darunter leiden.
:Blumen:

Die Umfänge lassen sich halt nicht beliebig steigern. Die meisten von uns haben eben nicht täglich die Zeit für km im Grundlagenbereich schrubben um damit ständig die km zu erhöhen.
Wenn man also mit dem Zeitbudget an der Grenze ist und dadurch keine Steigerung mehr möglich ist muss man an der Intensitätsschraube drehen.

Stimmt, ist das Problem vollzeitberufstätiger Hobbyathleten.

Wenn du dir dann aber ne Verletzung einhandelst die dich 2-3 Wochen an jedem Training hindert, hast du mit Zitronen gehandelt.

Deine Leistungsfähigkeit ist halt dann begrenzt, gegenüber dem Profi oder Rentner :Lachanfall:

Das ist eine knifflige Sache. Die Mehrzahl der Studien zeigt meines Wissens nach, dass eine allgemeine Erhöhung des Trainingstempos nicht schneller macht.

Beispiel: Angenommen, jemand hat nur 8 Stunden Zeit pro Woche für das Training. Seine Intensitätsverteilung ist so:

Zone 1: 80%
Zone 2: 10%
Zone 3: 10%

Um sich zu verbessern, wird ihm nun empfohlen, an der Temposchraube zu drehen. Der Anteil an Training in Zone 1 (GA1) sinkt dadurch weiter ab:

Zone 1: 60%
Zone 2: 30%
Zone 3: 10%

Zumindest für längere Wettkampfdistanzen scheint mir das nicht belegt zu sein.
:Blumen:

Darauf wollte ich gar nicht raus.

Ich glaube man sollte sich schon an einige Grundlagen halten.
Nehmen wir mal nur Laufen. 80% in GA1, wenn man typische Repetitions läuft dann max 5% bzw 8 Km pro Woche, langer Lauf nicht über 30% des monatlichen Umfangs usw usw.
Aber damit wird man auch früher oder später an sein Plateau stoßen, da man eben nicht beliebig an den Umfängen drehen kann als Hobbyathlet, dann könnten sich hier angesprochene Blöcke schon auszahlen um ein Plateau zu überwinden und danach auf neuem Niveau das klassische Schema weiter zu verfolgen

Hier eine Untersuchung von Munoz, Seiler und anderen:

Training-intensity distribution during an ironman season: relationship with competition performance

Methods: Nine triathletes completed a program with the same periodization model aiming at participation in the same Ironman event. [… ]Training and the competition were both quantified based on the cumulative time spent in 3 intensity zones: zone 1 (low intensity; <AeT), zone 2 (moderate intensity; between AeT and AnT), and zone 3 (high intensity; >AnT).

Auf deutsch: Neun Triathleten nehmen an einem Ironman teil. Es wird untersucht, wie viel sie jeweils in den drei Trainingsbereichen trainieren. Es wird außerdem geschaut, in welchem dieser Bereiche sie den Wettkampf absolvieren und wie schnell sie dabei waren.

Results: Most of training time was spent in zone 1 (68% ± 14%), whereas the Ironman competition was primarily performed in zone 2 (59% ± 22%). Significant inverse correlations were found between both total training time and training time in zone 1 vs performance time in competition (r = -.69 and -.92, respectively). In contrast, there was a moderate positive correlation between total training time in zone 2 and performance time in competition (r = .53) and a strong positive correlation between percentage of total training time in zone 2 and performance time in competition (r = .94).

Conclusions: While athletes perform with HR mainly in zone 2, better performances are associated with more training time spent in zone 1. A high amount of cycling training in zone 2 may contribute to poorer overall performance.

Auf deutsch: Die meisten Teilnehmer absolvieren den Wettkampf in der Intensitätszone 2, also zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle. Die Wettkampfzeit hing von den Trainingsumfängen ab. Die Stärke dieses Zusammenhangs war -0.69.

Noch stärker als von den gesamten Trainingsumfängen hängt die Wettkampfzeit von den Umfängen in Zone 1 ab. Hier ist die Effektstärke -0.92. Das ist ein nahezu linearer Zusammenhang!

Hingegen:

Je mehr Trainingszeit in Zone 2 verbracht wurde, desto langsamer war der Athlet im Wettkampf. Die Effektstärke ist mit 0.53 jedoch nur moderat.

Stark ist allerdings der Zusammenhang zwischen dem Anteil des Trainings in Zone 2 und einem schlechten Wettkampfergebnis: Je mehr der Athlet anteilig in Zone 2 trainiert hat, desto schlechter war er im Rennen. Die Effektstärke ist hier am stärksten, nämlich mit 0.94 fast im linearen Bereich.

Ist es nicht ein bisschen gewagt aus einer Studie von 9 Teilnehmern irgendwelche Faktoren mit zwei Stellen hinter dem Komma abzuleiten?

Wenn ich mir überlege ich nehme einfach neun Leute aus meinem Club und untersuche deren Training und die Auswirkungen auf den Wettkampf glaube ich nicht das man da viel draus ableiten könnte. Bei so wenig Leuten werden doch Sachen wie Lebenskilometer, Talent und Tagesform beim Wettkampf das Ergebnis so beeinflussen das man nix draus ableiten kann. Oder verstehe ich das falsch?

Dann nimm nur ein Stelle, auch dann sind die Effekte signifikant :cool:

Dein Einwand ist grundsätzlich richtig. Man muss das mit Vorbehalten lesen. Effektstärken von 0.94 sind meiner Meinung nach aber interessant. Da muss es schon wirklich dumm laufen, wenn man mit einer größeren Probandenzahl plötzlich auf ein gegenteiliges Ergebnis stoßen sollte.
:Blumen:

Das ist schon gut möglich. Guter Punkt jedenfalls. Ich konnte auf die schnelle die km aus Garmin Connect auslesen, die ich Nov18-Jan19 und in Nov19-Jan20 gefahren bin. Das ist der fragliche Zeitraum. 19/20 war die Saison mit den HIIT Blöcken. 18/19 bin ich in dem Zeitraum 1933km gefahren und 19/20 1843km. Da is als praktisch kein Unterschied.

Leider habe ich nicht für den kompletten Vergleichszeitraum die TSS Werte, denn 18/19 habe ich die Einheiten noch nicht auf Trainingpeaks synchronisiert. Gefühlt war da aber auch nicht so viel um, denn 18/19 bin ich Zwift Rennen gefahren wie ein Blöder. Das war auch hart, denn ich verspreche hoch und heillig, dass ich immer alles gegeben habe :Lachen2:

Wo du jedenfalls recht hast: Im Sommer 20 war ich trotz der Verbesserung durch die HIIT Blöcke auch nicht besser als sonst und war enttäuscht.


Was vielleicht für deine Sicht spricht, Arne, ist, dass ich es dieses Jahr anders gemacht habe:

• Ich habe im Oktober keine Saisonpause gemacht.
• Stattdessen konsequent 8 Wochen lang 2x die Woche Krafttraining (Langhantel) gemacht. Seither konsequent 1x die Woche KT. Ausgerichtet war das (bis auf die Anpassung) alles auf Maximalkrafttraining (3x3 bis 5x5).
• Dazu auch Radeinheiten ab Oktober. Aber nicht viel Intensives - vielleicht die eine oder andere Zwift Gruppenfahrt war intensiv.
• Insgesamt bin ich bis heute in den drei Monaten Nov, Dez, Jan (Stand heute) 2388km gefahren. Also mehr als in den Vorjahren.
• Keine HIIT Blöcke bisher und ich glaube 3 oder 4 VO2max Intervalle bzw EB Intervalle. Nicht mehr.

Fazit: Bin fast genauso gut drauf wie zu der guten Zeit im Januar 2020 ohne das ich mich mords durch ein HIIT Blocktraining gequält habe. Zusätzlich ist meine Motivation noch voll da, was vor einem Jahr überhaupt nicht der Fall war. Ich vermute übrigens, dass sich die bessere Performance nach den HIIT Blöcken im FTP Test aus Fähigkeiten rekrutiert, die ich eigentlich für lange Bergauffahrten (das is mein Trainingsziel) gar nicht brauche.

Ich will jetzt dann schon auch anfangen regelmäßig HIIT Einheiten einzubauen. Aber ob ich nochmal einen HIIT Block mache? Eher nicht ... rentiert sich für mich eher nicht vermute ich.

:Blumen:

Hallo Arne, kurze Nachfrage zu deiner zitierten Studie auf der Seite zuvor Wir hatten vor kurzem in einem anderen thread mit Sabine das Thema junkmiles. Jetzt hört es sich bei dir so an, "Hauptsache viel". Gibt es in der Studie irgendwelche Mindestkm, die man pro Einheit absolvieren sollte, damit es auch wirkt? Also ich kann die Woche ja auch jeden Tag 2x laufen und jedes Mal 7km, dann komme ich auf etwa 100. Oder sollten es schon Mindestanforderungen geben?

Aber 120km sind ja noch nicht mal 10h Training die Woche?! Hätte nicht erwartet, dass es da schon kippt.

Das weiß ich aus dem Kopf nicht, ob so etwas bereits untersucht wurde.

Jemanden, der 14x pro Woche laufen geht, sollte man IMO nicht unterschätzen. Für einen schnellen Marathon fehlen ihm wahrscheinlich die spezifischen Einheiten (lange Läufe), aber mit teilentleerten Speichern zu laufen ist für einen 2x-pro-Tag-Trainierer nichts Neues.

Vielleicht kann man einen Vergleich zu Leuten ziehen, die täglich 90 Minuten mit dem Rad zur Arbeit fahren, pro Weg, und auch am Wochenende trainieren. Wenn die sich nicht dumm anstellen, hauen sie einen "2-3x pro Woche Fahrer" locker aus den Latschen.
:kruecken:

Was heißt kippt? Mit zusätzlich absolvierten Laufkilometern wird man weiterhin schneller über Marathon, Halbmarathon und 10km. Lediglich der Zugewinn an Tempo wird allmählich geringer.

Bei van Aaken sind ja sogar 800m Läufer 200km/Woche gelaufen als Gegenentwurf zum Freiburger IV Modell. Mit guten Ergebnissen. Deshalb hätte ich sogar erwartet, dass der Punkt bei mehr Kilometern liegt.

Mein "kippen" bezog sich auf Dein "der Ertrag pro mehr gelaufenem Kilometer wird merklich geringer".

Merklich ist halt wenig wissenschaftlich, vielleicht hätte er sagen sollen "messbar". :Lachen2:

Noch besser wären konkrete Zahlenangaben. So bring ich das meinen Studenten bei.:Cheese:

Hier ein Ergebnis der Studie mit Daten von ca. 2.300 Sportlerinnen und Sportlern. Die Grafik zeigt die Korrelation zwischen dem wöchentlichen Trainingsumfang und der Laufgeschwindigkeit im Wettkampf.

Die Linien stehen für Marathon, Halbmarathon, 10km- und 5km-Wettkämpfe (von oben nach unten).

Man erkennt eine fast lineare Beziehung zwischen dem Wochenumfang und der Wettkampfleistung bis etwa 60 Meilen (ca. 100km).

Arne, danke fürs Sharen. Klingt einleuchtend! Bringt mich immer wieder zum Hinterfragen meiner Ansätze. Danke dafür! :Blumen:

Umfang ist ohne Frage wichtig, es wurde auch ein Zusammenhang mit der Mitochondiendichte aufgezeigt. Und je mehr Mitochondrien, desto mehr kann aerob Leistung pro ZE erbracht werden. Voraussetzung ist ausreichende O2 Verfügbarkeit.

Mit HIIT (kurz) kann man halt noch die Mitochondrien etwas tunen, damit noch mehr Leistung bei gleicher M-Dichte rausspringt.

HIIT (lang) ist ja eher fürs Optimieren des HKS und der VO2max Leistung und das braucht man in der Tat eher im Radsport.