Langfristige Vorbereitung bei Begrenzten Zeit- und Geldbudget
 

Hallo Leute,
Ich bin seit Jahren begeisterter Ausdauersportler leider beschränkt sich aus Zeit- und Kostengründen mein sportlicher Fokus auf den Laufsport, dafür investiere ich zwischen 5 und 10 Stunden in Trainingszeit pro Woche (6xLaufeinheit+2xKraft). Nach einer kurzen Sprintdistanz, habe ich mich entschlossen mittelfristig ambitioniert in den Triathlon einzusteigen. Ich plane über einen Zeitraum von 2-3 Jahren mir die Grundlagen zu erarbeiten, dabei stellt sich die Frage wie ich das mit meinem Budget richtig gestalte. Sind eine Rad und Schwimmeinheit pro Woche ausreichend? Oder ist es sinnvoller in Blöcken mit Focus auf Rad oder Schwimmen zu trainieren? Welches Training hat den größten Benefit, 3h LIT oder 1h HIT?
Zu meiner Person:
32Jahre (männlich)
12Jahre Laufsport (Hobby, kein Verein)
PBs Laufen: 10k 33:50 (2019) / 21k 1h15 (2019) / 42k 2h49 (2017)
Ziele Laufen 2021: 5k 15:5X / 10k 32:3X / 21k 1h12 / 42k 2h3X
Wäre schon wenn ein paar erfahrene Athleten mir ein paar Tipps mit auf den Weg geben könnten, Danke.:Huhu:

Hallo erstmal:Huhu:

Zu deinen Fragen - kommt halt alles darauf an, was du unter „ambitioniert“ verstehst.
Mit der Planung einmal die Woche Radfahren oder schwimmen wirst du nichts erreichen was Äquivalent zu 33 oder 1:15 ist (Chapeau!)

Du kannst noch so ein guter Läufer sein, wenn du frittiert vom Radfahren zurück kommst gehst du trotzdem wandern... schwimmen wird sicher auch eine Baustelle sein?

Also laufen würde ich runterfahren und dafür radeln. Schwimmen eher 2x.
Aber ansonsten sind deine Fragen ehrlicherweise ein bischen zu unspezifisch... hab erstmal Spaß an der ganzen Geschichte und dann findest du notfalls nächstes Jahr mit Blick auf die Ergebnislisten relativ schnell raus wo du hinterher hinkst ;)

das bedeutet was genau?

ausreichend wofür?

damit kann man schon was anfangen, zumal du ja gute voraussetzungen mitbringst. ABER......schwimm- und vor allem radtraining sind nun genau die beiden zeitintensivsten sportarten, du müsstest also damit rechnen bedeutend weniger zu laufen.
wenn du es schaffen könntest im jahresschnitt 10 std/woche zu trainieren (das ist nicht wenig!) könntest du es je nach schwimm- und radtalent und deinem offensichtlich vorhandenen ausdauertalent zu einem guten altersklassenathleten bringen.

Also irgendwas 1 mal die Woche zu machen, bringt einem nach meiner Erfahrung nicht weiter. In meinen Augen muss man jede Sportart 2 mal die Woche machen min.. Evtl. kann man sagen jede Woche mach ich eine der drei Sportarten nur 1 mal die anderen dafür 2 mal, das kann man noch kompensieren.

Womit wir bei 5-6 Trainings pro Woche sind.

Die muss man halt irgendwie in seinem Alltag unter bringen.
Wenn man 5 Termine hat, kann man das eine odere andere Training dann auch mal spontan verlängern (wenn man eh schon unterwegs ist). Z.b. sonntags beim Radtraining halt nicht um 7.00 losfahren sondern schon um 6.00 und dann um 9.00 schön Brötchen mit nach Hause bringen. Danach hat man den ganzen Sonntag für Familie und/oder Freunde das sollte doch eigentlich jeder hin bekommen.
Samstags nochmal und schon hat man in der Woche statt 10h, 12 h trainiert :liebe053: :Huhu:


P.s: Dazu meine Dauerempfehlung: Auf die Arbeit mit dem Rad fahren, evtl. auch nur 1 oder 2 mal die Woche wenn es weit ist, schon hat man wieder viel Zeit gespart.

Danke für die schnelle Antwort,
Also in meinem bisher einzigen Triathlon war ich so ziemlich als Letzter Platz (240 von 250) aus dem Wasser, war von dem ganzen Hauen und Stechen schlicht überfordert und 3x Schwimmbad als Vorbereitung war auch keine Meisterleistung. Auf dem Rad bin ich im Mittelfeld gefahren und habe mich auf Platz 100 vorgearbeitet. Beim Laufen waren meine Beine mangels Koppeltraining überfordert, könnte aber noch auf Platz 50 Finishen und die beste Laufleistung des Tages erbringen.
Mein Langfristiger Plan ist in der Altersklasse M40 mal eine Hawaii Quali zu schaffen. Natürlich benötige ich in diesem Zeitraum 15-25 Stunden die Woche.
Meine grundsätzliche Fragestellung ist wie ich mich intelligent an dieses Ziel heranarbeite (nur Grundlagentraining die nächsten 2-3 Jahre, keine Wettkampfambitionen), ich kenne einige Langdistanzler die Stumpf eine 120km+ Radtour an die nächste hängen und sich wundern warum sie bei 12tkm Rad im Jahr trotzdem mit 12h finishen.

Daran kannst du ja schon sehr gut deine Baustellen erkennen.

Radfahren scheint bei kurzen Strecken noch mit der Laufausdauer halbwegs zu klappen. ist auch meine Erfahrung aus der Anfangszeit: wenn man nebenbei etwas rangefahren ist, kann man trotz intensivem Lauftraining auch halbwegs schnelle 20-30km fahren. Wenn's länger wird oder du ambitioniert an den Start gehen willst, wirst du um spezifisches Radtraining (und Koppeltraining) nicht herum kommen.

Dafür kannst du sicher die eine oder andere Ausdauereinheit beim laufen streichen und dich dort auch die Kurzeinheiten konzentrieren.

Größte Baustelle ist aber das Schwimmen! Wenn du größere Ambitionen hast, würde ich dir vorschlagen, das Schwimmen von Anfang an richtig zu lernen, beispielsweise in einem Kurs oder besser noch in einem Verein. Die Zeit, die du hier am Anfang in die richtige Schwimmtechnik investierst, kommt dir später zu Gute. Wenn du dagegen jetzt nur halbherzig ans Schwimmen gehst, wird dir das später auf die Füsse fallen, da Technikverbesserung später, wenn sich deine Bewegungsmuster gefestigt haben, meistens größeren Aufwand benötigen.

M.

Ja, das ist ein guter Tipp! Vieleicht konzentriere ich mich zu erst auf das Schwimmen, dafür brauche ich keine Materialschlacht und ist auch definitiv meine größte Schwäche. Meine sehr gute VO2Max hilft nämlich da wenig :-D

Wie soll er denn Schwimmen, wenn weit und breit in absehbarer Zeit alle Schwimmbäder geschlossen sind ?

Einfach mal im Mai beim Triathlon Szene Trainingslager in Kirchzarten die Zelte aufschlagen,
da klärt sich dann vieles :Huhu:

https://www.triathlon-szene.de/forum...ad.php?t=48968

Und jetzt im Winter schön weiter Laufen, am besten auch viel in den Bergen/Hügeln, das bringt auch was fürs Radfahren.

Und nach Möglichkeit Mountain Biken (neudeutsch: Graveln..) und/oder Skilanglaufen. Viel Spaß

Viele trainieren halt einfach wirklich stumpf vor sich hin und haben am Ende vom Jahr zwar 12.000 km Rad aber wenn man ehrlich ist nur Junk Meilen.
Wenn du Anfangs wenig zurück nehmen möchtest beim Laufen wird es schwierig, Schwimmen lernen ist einfach Zeit aufwendig, aber das kann man dann vielleicht als Block in einem Seminar bzw. mit Trainer machen innerhalb von 1 Woche.

Die gute Seite für dich ist, du wirst durch das Radfahren positive Effekte auch beim Laufen verspüren bzw. auch mit weniger Laufkilometer wirst du bei intelligenten Training trotzdem ähnliche Leistungen abrufen können. Um km sammeln wirst du früher oder später mit dem Ziel Hawaii aber nicht vorbei kommen, denn es geht nicht nur um die Muskulatur sondern um die Anpassungseffekte vom Stoffwechsel, Erfahrung für Ernährung und Resilienz gegen lange Belastungen.
Fürs Radfahren wäre es vielleicht auch noch gut dein Krafttraining zu analysieren du wirst einen starken Core brauchen für LDs und auch die Beine werden beim Radfahren anders belastet als beim Laufen und da gibt es Übungen (einbeinige Deadlifts) die gerade diese Muskulatur eher ansprechen.

das ist absolut möglich. bei den zeitangaben immer darauf achten, ob man einzelwochen oder durchschnittswochen meint. um einen jahresdurchschnitt von 15h/woche zu schaffen muss man im sozialleben so ziemlich alles hintenanstellen, 25h sind ohne profi zu sein illusorisch.
aber talentierte altersklassensportler schaffen ihre hawaiiqualis durchaus mit 10 - 15 Wochenstunden im jahresschnitt, das sollte also möglich sein. 10 - 15 wochenstunden im jahresschnitt bedeuten übrigens, dass man in trainingslagern oder schwerpunktwochen durchaus mal 20, 30 oder 40 stunden trainieren kann/muss.

Bin bei der grundsätzlichen Empfehlung fürs Schwimmen dabei. Ich würde da aber so rangehen dass ich die Technikgrundlagen in einer 1:1 Betreuung erarbeiten würde. Im Vereinsschwimmen geht "der neue" schnell unter und du paddelst letztendlich irgendwie da lang, versuchst den Anschluss zu halten und keiner korrigiert die Technik (bzw. nur viel zu selten)

Da aber beim Schwimmen aktuell eh nix geht ... wie wärs mit Radeln und da ein paar Grundlagen aufbauen: 1x wöchentlich 2-3h locker, 1x kurz und knackig, 1x mittellang und hügelig. Geht für den Start alles auch auf dem Trekkingrad, alten MTB etc.

Was deine Ziele fürs Laufen angeht
musst du dich ggf. entscheiden: Wenn die dir wirklich heilig sind könntest du dir selbst in die Quere kommen mit den anderen beiden Diziplinen. Also Triathlon aufbauen und Laufen schneller werden könnte schwierig werden.

Dein Laufniveau ist ja schon sehr stark, sich da weiter zu verbessern wird immer aufwändiger, wohingegen Verbesserungen Rad und Swim viel günstiger zuhaben sein werden. Auf die Gesamtzeit Triathlon betrachtet also eher an den Schwächen arbeiten, sprich Swim&Bike und beim Laufen Abstriche in Kauf nehmen.

Das Ziel Hawaii ist immer schön und gut - ist es das wert dem jetzt alles unterzuordnen nach dem du einen (!) Triathlon gemacht hast und vermutlich viele tolle spannende YouTube Videos gesehen hast?
Mach doch einfach mal ne Saison triathlon, mach ein paar Sprints, ein paar OD und mal eine mitteldistanz. Hab Spaß an dem was du tust und jage nicht irgendeinem „Ziel“ hinterher. Ganz ausblenden wirst du es eh nicht können, aber finde doch erstmal raus was dir Spaß macht? Vielleicht findest du kürzere Sachen wir Sprints viel spannender, die minimal kürzer dauern als ein Halbmarathon etc.

Einem laufanfänger wirst du ja auch nicht raten, nimm dir nen 100km Lauf vor und arbeite jetzt Jahre drauf hin sondern Taste dich erstmal ran.

Und ja, lern schwimmen und lerne gerne zu schwimmen (das sind zwei verschiedene Dinge ;) ). Wenn du irgendwann nach Hawaii möchtest, kommst du um ne Schwimmzeit <60 Minuten kaum drum rum, zum einen ist die schnelle Radgruppe sonst weg, du musst dich kräftezehrend durchs Feld wühlen und am Ende laufen die anderen auch an die 3h ran.

Generell immer die beste Investition bevor Tausende Euro in neuen Laufrädern versenkt werden :Huhu:

Aber die Laufräder machen mehr Spaß! :Cheese:

Kleiner Nachtrag von mir:

Bezüglich Schwimmen kannst du dich ja mal informieren, welche Angebote du in der Nähe hast. Vielleicht hast du einen Verein, der gutes Schwimmtraining oder sogar Schwimmtechnik-Kurse anbietet. Hätte langfristig den Vorteil, dass du auch langfristig im Verein schwimmen kannst. Hat organisatorisch Vorteile, da meistens ein strukturiertes Training stattfindet, es abgesperrte Bahnen gibt etc.. Macht zudem mehr Spass und motiviert mehr als alleine zu trainieren. Langfristig ist es vielleicht auch günstiger als die Jahreskarte für's Bad (Wenn's die überhaupt noch gibt).

Ein Trainer ist natürlich flexibler und kann sich an dein Zeitbudget anpassen, wird aber etwas teurer sein. Wenn du - vielleicht auch nach einem Kraulkurs - alleine im Bad trainieren willst, kommt es sehr darauf an, was für ein Bad du vor Ort hast. Häufig sind keine Bahnen abgetrennt und du musst erstmal schauen, ob und wie du ambitioniert trainieren kann. Im Verein kein Problem, da bist du idealerweise mit gleich starken Schwimmern auf einer Bahn.

Hat beides Vorteil und Nachteile, kommt aber eben auch darauf an, welche Möglichkeiten es bei dir in der Umgebung gibt. Da kannst du die Corona-Zeit aber sicher schonmal nutzen, um die Fühler in alle Richtungen auszustrecken, um dann hoffentlich im Frühjahr/Sommer starten zu können.

M.

Hier bei Triathlon Szene wird ein Coaching Paket angeboten mit dem Ziel Hawaii. Der Trainer wäre dann der Bischi. Vielleicht wäre das ja auch was für dich.

Er hat doch noch 8 Jahre Zeit, da muss er nicht jetzt schon mit einem Coaching einsteigen. Ich würde einfach schrittweise Radfahren einbauen und bei guter Gelegenheit Schwimmkurse /-Trainings machen um das richtig zu lernen. Ein passendes Triathlonrad würde ich mir 2 Jahre vor der geplanten Quali suchen.
Generell brauchts einfach hohes Volumen. Wenn aktuell nicht mehr Zeit zur Verfügung steht, dann muss das Lauftraining entsprechend reduziert werden. Das ist dann deine Entscheidung, wo du die Schwerpunkte setzt.

Wenn er sich langfristig im Triathlon sieht, spricht doch nichts dagegen nun noch ein Laufjahr einzulegen und dabei nur leicht in Richtung Rad oder Schwimmen zu schieben. Bei seinen Lauffähigkeiten ist sein Motor ja grundsätzlich in Ordnung und wird durch sein Lauftraining auch nicht abbauen.
Schwimmen wäre jetzt aber zB etwas, dass ich schon anfangen würde und nicht nur ein mal, sondern zwei mal die Woche zu machen. Den meisten hilft mehr Zeit im Wasser einfach um ein Gefühl für die Wasserlage etc. zu entwickeln. Ich sehe hier viele Leute die ein mal die Woche schwimmen gehen und wenig Fortschritte machen, da es einfach zu wenig Kontakt mit dem Element ist. Hängt natürlich auch immer sher von dir ab. Bist du im motorischen Lernen gut und fällt es dir grundsätzlich einfach Körperspannung aufzubauen und zu varriieren, oder hast du damit Probleme? Ein gutes Vereinstraining, und davon gibt es zumindest in den Orten in denen ich bisher gelebt habe leider keine, hilft sicherlich enorm. Ohne Verein führt aber wohl kein Weg an einem Seminar oder dem anfertigen lassen von Videos und Feedback (zB hier im Forum) in meinen Augen kein Weg vorbei.
Aber wenn du dich nicht entmutigen lässt, wirst du das bei der Ausgangslage schaffen können :) Du hast ja, über die Jahre gesehen, genug Zeit um an allen Fähigkeiten wie Flexibilität, Stabilität, Schwimmtechnik, Radpower, Kraft und Ernährung zu arbeiten.

Moin auch von mir.

erst mal Respekt vor deiner Laufleistung! Das ist schon ordentlich flott!

Schwimmen würde ich dir 2-3x /Woche empfehlen. Rad auch mindestens 2 Einheiten. Hier ist in der ersten Zeit mal der Fokus auf LIT zu legen. Dabei entwickelst du das nötige Sitzfleisch, und die härte in den Beinen.
Im spezifischeren Teil des Trainings kommt es dann drauf an welche Distanz du machen willst. Da unterscheidet sich das Training schon stark. Im späteren Verlauf kann dir 1h HIT schon hilfreicher sein, wie 3h LIT. Wenn du zum Beispiel für nen Sprint trainierst und 4x10 min fährst, oder ähnliches.

Warum soll er bei begrenztem Zeitbudget ausgerechnet 2-3 mal die "unwichtigste" Disziplin trainieren? Eher 3 mal Rad und 2 mal Schwimmen oder?

Weil es nichts bringt, wenn er nach dem Schwimmen schon total geplättet aus dem Wasser kommt und alle Körner verschossen hat, weil er nicht genug Grundlage/Technik/Erfahrung hat. Daher würde ich zumindest am Anfang vermehrt auf schwimmen setzen.

Kann man ja später noch immer ändern, sofern man sich sicher genug ist. Grundlage sollte bei den Laufleistungen genug da sein, da muss auf dem Rad "nur noch" das Sitzfleisch und die Kräftigung der Beine kommen.

Wenn er nach Kona will, würde ich Schwimmen nicht als die unwichtigste Disziplin bezeichnen. Es macht einen riesen Unterschied ob er nach 55 min fit aus dem Wasser kommt oder nach 80 min ziemlich geplättet. Nicht nur die Belastung in den Beinen sondern auch wann er beginnen kann sich wieder zu verpflegen, mit wem er dann am Rad sitzt und wer in seiner Umgebung ist beim Laufen.

Für ein einfaches Finish spielt es keine Rolle, die Quali ist aber eine andere Nummer

Das ist zwar richtig, als Radanfänger würdest du aber auch von 12.000 stumpf runtergefahrenen Kilometern profitieren.
Das stumpft sich dann natürlich ab aber fürs erste Jahr würde ich fahren, fahren, fahren (so viel man mag) ohne mir groß Gedanken zu machen.

Weil eine dritte Radeinheit gegenüber einer dritten Schwimmeinheit weniger benefit bringen wird. Denn er kommt ja vom Laufen und klar garantiert das keine geilen Radbeine, aber es ist weniger weit weg, als die Schwimmbelastung.
Außerdem:
This.
Es hat physiologisch unheimliche Vorteile, schneller und mit besserem Fettstoffwechsel zu schwimmen. In den Armen ist kaum Glykogen gespeichert (außer vielleicht du hast Arnis Oberarme :Lachanfall: ) und wenn du hier deine Leberspeicher stark entleerst, bringt dir auch eine Radform nichts mehr, denn du wirst diesem Loch nicht oder nur mit sehr langsamen Tempo hinterher kommen. Schwimsmt du 15 Minuten schneller und mit besserem Fettstoffwechsel, sparst du nicht nur direkt viel Glykogen ein, sondern gewinnst eben auch zusätzliche Zeit in der du dich verpflegen kannst. Wenn du 15 Minuten schneller schwimmst und dafür 15 Minuten länger radfährst (was extrem wäre), kannst du theoretisch 25 g zusätzliche KH zuführen. Das kann am Ende schon den Unterschied zwischen Marathon durchlaufen und im Marathon einbrechen ausmachen.

OK ich bin vemutlich auf einem niedrigeren Niveau unterwegs als andere hier (12h 12 min Challenge Roth) und komme eigentlich immer mit den Brustschimmern und dem Treibholz in die WZ1.
Aber was für einen zeitlichen Aufwand muss ich treiben, um mich im Schwimmen um 15 min zu verbessern?
Was passiert, wenn ich diese Zeit ins Rad und Lauf-Training investiere?
Natürlich sollte der Threadersteller versuchen einen halbwegs anständigen Kraulstil zu lernen. Da wäre ihm aber mit einem Schwimmkurs oder Trainerstunden mehr geholfen, als mit 3 Einheiten/Woche.

Das kann man halt nicht beantworten
15 min schneller werden von 1:45 auf 1:30 easy machbar mit wenig Aufwand.
15 min schneller werden von 60 auf 45 huiuiui das kostet viel Zeit Talent und vermutlich eine Wiedergeburt

In Falle des TE wird beim Laufen wegen ein bisschen Training mehr nicht mehr allzuviel gehen. Am Rad wird ihn eine Stunde mehr auch nicht weit nach vorne katapultieren wenn er die locker fährt.

Die Frage ist ja, was ist das minimum an Trainingszeit, dass er benötigt, um sich technisch auf ein gutes Niveau zu entwickeln? Könnte ich ihm das jetzt pauschal beantworten, würde ich nicht hier posten sondern mein Geld als Trainer verdienen:bussi:
Wir können hier ja nur von unseren eigenen Erfahrungen berichten und dem was wir an Personen die wir kennen/sehen feststellen. Da würde ich sagen, dass mit 2 sinnvollen Einheiten schon deutlich mehr geht, als mit einer Einheit. Der Sprung von 2-3 ist nicht riesig, in meinen Augen schafft man aber nur mit 3-4 Einheiten das wirklich gute Niveau. Ausnahmen gibt es natürlich immer und vieles hängt hier ja auch von motorischen Fähigkeiten sowie seiner grundsätzlichen Verfügbarkeit über Körperspannung zusammen, welche wir nicht beurteilen können :)

Wie schon geschrieben: Das kommt darauf an.

Sicher ist aber: wenn du mal durch intensives Training ein höheres Technikniveau erreicht hast, kannst du das dann auch mit weniger Training halten oder zumindest in diesem Bereich bleiben.

Spreche da aus eigener Erfahrung: Bin früher sehr viel geschwommen. Bei der letzten Langdistanz fiel das Schwimmtraining aus Zeitmangel häufig aus. Trotzdem ist mit im Schnitt 1/Woche Schwimmen eine ganz ordentliche Zeit rausgekommen.

Zudem sollten wir nicht vergessen, dass der Fragesteller höhere Ziele anpeilt (Hawaii) und ordentlich Zeit dafür eingeplant hat (8 Jahre). Da bleibt ausreichend Zeit, um auch mal eine Zeitlang den Schwerpunkt auf‘s Schwimmen zu legen, um hier ein ausreichendes Niveau zu erreichen. Wie gesagt, sobald das mal da ist, kann man das Schwimmen auf mit geringerem Aufwand betreiben oder zeitsparend auch mal Zugseiltraining machen.

M.

Du darfst halt nicht denken triathlon = drei Sportarten hintereinander. Klar kann man sagen, 15 Minuten im Radfahren sind „einfacher“ rauszuholen als 15 Minuten im schwimmen weil es prozentual weniger ist.
Aber damit wird halt vergessen, dass du ordentlich angeknockt von 90 Minuten schwimmen eben auch langsamer Rad fährst als als relativ entspannt nach 75 Minuten aus dem Wasser zu steigen.
Deshalb sind definitiv die Minuten im Wasser mindestens genauso wertvoll, wenn nicht bei vielen wichtiger ;)

Danke, für eure vielen Ratschläge. Habe Schwimmern immer als nötige Pflichtübung für den eigentlichen „Triathlon Start“ gesehen. Aber bei genauer Betrachtung stimmt es, dass ich zuerst einen technisch sauberen und schnellen Schwimmstil bekommen muss um später des Volumen Hochzufahren. Ist ja beim Laufen nicht anders, wenn man keinen Kilometer unter 3min Laufen kann muss man sich die 120km+/Woche nicht antun um den Marathin in 2:30h zu Laufen. Werde dann im neuen Jahr sobald möglich intensiv ins Schwimmen einsteigen um eine solider Form aufzubauen.