Bergauf und Sprengung
 

Sollte man bergauf besser mit geringerer oder größerer Sprengung laufen aus Gründen der Verletzungsprophylaxe?

Spontan würde ich sagen besser mit mehr Sprengung als mit zu wenig.

Vielleicht eine seltsame Frage, aber ich bin recht verletzungsanfällig geworden im "hohen Alter" und da ich Sprengungen an den Schuhen von 0 über 5 bis 12 habe, könnte ich auswählen.

Danke für Info!

An welche Verletzungen denkst du?

Ich laufe minimale Schuhe wie Innov8 und maximale wie Hoka aber auch alles dazwischen. Das wichtigste für mich ist wie 'tief' ich in Schuh stehe, wenn du verstehst was ich meine. Ich verletze mir gerne die Knöchel darum stehe ich nicht gerne hoch im Schuh.
Aber mit der Sprengung hat das nichts zu tun, das hängt eher von deinem Laufstil ab, Mittelfuß und 12mm Sprengung wird nicht klappen.

Bergauf läuft man ja überwigend Vorderfuß, da spielt die Sprengung eigenlich keine Rolle. Ich würde mir eher über bergab machen, denn wo es hoch geht da geht es meistens auch wieder runter. Bergab würde ich einen flacheren Schuh bevorzugen.

Teste doch mehrere Varianten und fühle am nächsten Tag in deinen Körper hinein. Wie fühlen sich deine Problemzonen an? Merkst du Unterschiede in der Belastung (bspw. steifheit oder ein ziehen) in den Regionen um die du Sorgen hast? Ich würde hier auf das Körpergefühl hören und dieses entwickeln, falls es aktuell nicht ausreichend ist.

Beim Bergauflaufen würde ioch tendenziell auch weniger Probleme sehen als beim Bergablaufen. Wichtiger fände ich bei der Frage den Untergrund. Wenn du Trails läufst, dann würde ich zu anderen Schuhen auf Aspahlt laufen, um mehr den Untergrund zu spüren und aktiver laufen zu können. Aber letztlich doch eben sehr individuell.

Gute Idee!

Völlig klar!

Bei zu steilen Bergabläufen - wo man also richtig schnell würde oder bremsen müsste - gehe ich inzwischen lieber, um Belastung der Knie bzw. Hüfte zu vermeiden.

Achillessehne.

Wenn du Probleme mit der Achillessehne hast, solltest du dich an die Schuhe mit Sprengung zumindest langsam gewöhnen (falls du es nicht schon bist). Dann würde ich tendenziell mit wenig Sprenung laufen, da du beim Fußaufsatz bergauf mit weniger Sprengung die Achillessehne stärker dehnst (unter Last), was langfristig zu mehr flexibilität beitragen kann. Vor allem, wenn du eher langsam läufst (auch wenn schnell laufen sicherlich mehr Kraft aufbaut und auch das ist da ja tendenziell sinnvoll).

Ich hätte es intuitiv tatsächlich anders gemacht. Du hast zwar damit recht, dass etwas für die Achillessehne getan werden muss (Dehnen bspw.), aber das würde ich nicht durch einen Laufschuh forcieren. Stattdessen würde ich beim Laufen eher auf Schuhe mit größerer Sprenung setzen, um die AS zu entlasten. Ansonsten an den Schwächen arbeiten: Hüftstabilität, Beweglichkeit, Dehnen der AS etc.

Noch eine Zusatzfrage zum Bergablaufen:

Das Schonendste ist Gehen, klar:

Ansonsten:

Empfiehlt sich hier ausnahmsweise (!) der langsame Fersenlauf mit kurzen Schritten und leicht gebeugten Knien? (Unabhängig von der Achillessehne, bezogen auf das ganze orthopädische System)

Danke!

Also im Berg und Traillauf ist natürlich gehen erlaubt und nötig, ab einer gewissen Steigung ist Laufen total ineffizient.

Bergauf wirst du nicht auf der Ferse laufen können und bergab empfiehlt es sich am ehesten aktiv nach vorne zu gehen und nicht auf die Ferse drücken zu lassen da man dann langsam und unsicher wird.

Man kann versuchen, auch wirklich alles vorher theoretisch durchzupauken. Oder man geht einfach los und macht es und findet raus, was für einen selbst passt.
Als ob so ein bisschen Joggen eine hochintellektuelle Leistung wär...

Es schadet bei einer körperlich anspruchsvollen Sportart wie Traillaufen sicher nicht sich etwas mit den Grundlagen zu beschäftigen. Gerade wenn man verletzungsanfällig ist macht es doch Sinn die erfahrenen Läufer zu fragen wie es am besten geht.

Ich bin beim Trailen immer froh wenn ein guter Läufer dabei ist der mir Tipps gibt. So richtig intuitiv ist die richtige Bewegung für mich da nämlich auch nicht. :Blumen:

Die Frage ist halt ob es die Achillessehne wirklich entlastet, oder ob es sie nicht zusätzlich verküzt. Je nachdem welche flexibilität sie eben vorher hat. Das Laufen an einer Steigung führt natürlich ohnehin dazu, dass die Sehne stärker gedehnt wird als beim Laufen im flachen. Ich würde jedoch unterscheiden zwischen tatsächlichen Dehnübungen und Dehnung unter Belastung. Laufen ist hier nicht das ideale Beispiel, interessanter wäre Dehnung unter Gewichtsbelastung (z.B: Wadenheben an einer Treppe), da unter Belastung eine andere Art der Dehnung erzielt wird. So hat man die Möglichkeit das Collagen tatsächlich lang zu ziehen, neu zu verknüpfen und mit Nährstoffen zu versorgen (Collagen wird tendenziell nicht durchblutet, Nährstoffe können also nur nach Öffnung der Zellen durch passive Diffusion einströmen). So kann das Collagen langfristig umgewandelt werden (wir besitzen ja Typ 1 und Typ 2 Collagen) und es bilden sich Verbindungen, die ermöglichen, dass sich das Collagen nicht nur in Zugrichtung sondern auch seitlich (nicht ganz korrekt aber beschreibt es ungefähr) bewegen kann.

Bei solchen Problemen würde ich es zumindest vermeiden im Alltag mit Schuhen zu gehen/stehen, welche einen Absatz haben. Unser Weichgewebe ist nämlich sehr adaptiv und kann sich so wieder verkürzen.

Ich würde auch mal die Wadenmuskulatur anschauen. Bei mir erledigen sich Probleme mit Sehnen rund um die Füße oft wenn ich meine Wade besser behandle.

Da stimme ich euch beiden zu. Nicht nur die Symptome bekämpfen, sondern auch an den Ursachen arbeiten.

Da der TE aber weiter laufen will, würde ich nicht direkt flache Schuhe empfehlen, da dadurch kurzfristig erstmal die Belastung für die AS sehr hoch ist. Tendenziell würde ich flache Schuhe eher langsam einführen bzw. abwechselnd mit anderem Schuhwerk - beim Laufen, im Alltag dann gerne flach und zu Hause barfuß.

Das deckt sich mit meinen Erfahrungen, dass ich mit Laufschuhen mit wenig Sprengung mit der Achilles-Sehne WENIGER Probleme habe. Je mehr Sprengung je mehr "Probleme" mit der Achilles-Sehne.

Absolut. Deswegen habe ich den TE ja auch gefragt, ob er bereits an flache Schuhe adaptiert ist:Blumen:

Klingt zwar überzeugend, aber wenn du in einem dreiviertel Jahr Meniskus-OP, Läuferknie und Piriformissyndrom gehabt hast (im Jahr davor eine Achillodynie), dann wirst du etwas vorsichtiger.

Und was Kraftübungen, Dehnen und den Einsatz von Black Roll anbelangt, bin ich inzwischen Spezialist und mache wirklich viel. Würde gerne alle Ursachen ausschalten, was aber nicht geht, weil die rechte Hüfte einfach kaputt ist.

Vollste Zustimmung!
Seit meiner Achillodynie mache ich fast täglich Black Roll mit der Wade. Die Verhärtungen verschwinden und Probleme mit der AS hatte ich keine mehr.

Sorry - wollte Dir nicht ans Bein pi..en.:Blumen: Ich meine, Du weisst sicher am besten, was bei Dir geht und was nicht. In gewissen Grenzen sind wir alle übrigens ab einem gewissen Alter in einer ähnlichen Situation, vielleicht nocht nicht ganz so heftig - aber nicht alles, was man will, geht so einfach.
Schlussendlich kannst Du nur langsam und vorsichtig versuchen, Dich in die Richtung Bergläufe zu bewegen. Was überhaupt nicht geht und was eventuell grenzwertig ist, wirst Du recht bald merken. Was wichtig ist: die Muskuslatur wird anders belastet, aber das lässt sich trainieren. Aber eben nicht mehr so schnell wie mit Anfang 20... Du musst es einfach machen, um rauszufinden, was bei Dir geht - aber mit Vorsicht. Das ist es, was ich meinte.
Interessant ist: ich habe letztens in der Fit for Fun ein Interview mit einem Orthopäden gelesen, und die können sich teilweise auch nicht erklären, warum Leute, die ein bestimmtes Schadensbild im Meniskus haben, relativ schmerzfrei trainieren können, während andere trotz scheinbar geringeren Schäden massive Schmerzen haben. Von daher würde ich den Rat des Arztes zwar beachten, aber am Ende bist Du derjenige, der entscheidet, was geht.

Viel Glück!

Ich würde nicht täglich mit der Blackroll arbeiten das Gewebe braucht Zeit sich anzupassen und je nachdem wie man es einsetzt macht man mehr kaputt als es bringt.

Wie rollst du denn Wade und AS

Ich hatte meine AS Probleme als ich im Winter, knapp über Null immer mit 3/4 Hose gejoggt und geradelt bin. Als ich dann, obwohl es mich ziemlich genervt hat, auf lange Hosen umstiegen bin, wurde es wieder gut.

Danke für den Hinweis! Vielleicht ist es eher jeder zweite Tag

Langsam hin und her, auch unter die Kniekehle. Unten und an der Seite der Wade, ca. 10-12x bzw. so oft, bis die Verhärtungen verschwunden sind. Manchmal bleibe ich auch auf einer harten Stelle drauf

Schwierige Frage. Im Haus laufe ich schon immer (!) nur mit Strümpfen. Seit Juni habe ich Topo-Laufschuhe mit 0 mm Sprengung. Einsatz bei jedem dritten Lauf. Bisher keine Probleme mit der Achillessehne.

Kein Problem, hast du nicht!

So ist es! Ich denke auch, dass viele Verletzungen oft eine ganz individuelle Sache sind, für die es zwar eine anerkannte Therapie gibt, die aber nur bei einem größeren Teil der Verletzten - und da auch nicht immer 1:1 - anschlagen. Jeder Körper ist schließlich auch individuell.


Danke für deinen Beitrag!

Ich orientiere mich immer bei Liebscher und Bracht. Der Liebscher sagt: immer ganz langsam rollen und immer Richtung Körpermitte. Bei der Wade eben an der Ferse beginnen und bis ans Knie oder etwas darüber rollen.

Schau dir mal dieses Video an: https://www.youtube.com/watch?v=4jsG...Aym0g&index=98

Liebscher und Bracht gehören zu den eher umstrittenen Physios.
Akutell geht es eher Richtung kleine Bewegungen ohne viel Druck beim Rollen der As. Also Bein auf die Rolle legen und dann mit den Händen die Rolle eher in kleinen Bewegungen vor und zurück bewegen.