Vorbereitung Staffel Rad Langdistanz (Roth) 4,75h
 

Hallo zusammen,
wir haben nächstes Jahr einen Startplatz für die Roth Challenge als Staffel erhalten.
Ich übernehme das Radfahren.

Mein Ziel ist es für die 180km eine Zeit im Bereich von 4,5-5 Stunden zu erzielen.

Ich fahre jährlich zwischen 4000-9000km Rennrad und MTB.
FTP liegt bei 325. Gewicht 81kg.

Gibt es Trainingspläne oder Referenzen die speziell für das Radfahren ausgelegt sind?
Ein Tacx Flux 2 Rollentrainer ist ebenfalls vorhanden.

Danke vorab für eure Tipps!

Groß, Christian

Bei einer FTP von 325 und dann "nur" der Staffelradpart ... da kannst du, wenn deine Aerodynamik auf dem Zeitfahrrad stimmt, auf einer schnellen Strecke wie Roth auch ohne größere Probleme bei 4:30 landen, wenn du den am oberen Ende bei 75% FTP (oder ggf. noch höher) abspulst

schau mal hier https://www.triathlon-szene.de/forum...=32666&page=91 (aber die Seiten davor auch alle um zu kapieren was die Kollegen da eigentlich genau treiben)
Das ist die "Reduktion des Widerstands"-Seite, für die "Maximierung des Antriebs" bzw. dem Trainingsplan nach dem du gefragt hast kann dir bestimmt jemand anders weiterhelfen.

bei rund 4W/kg und den umfängen sollte das jetzt schon für unter 5h reichen. einfach so weitertrainieren und auch mal längere stücke (4x10, 3x20, 30, 60, 90km, usw usf je nach saisonstand) mit ordentlich druck auf der pedale abspulen......

Ich ergänze mal:
Die längeren Stücke im Idealfall auch in Aeroposition fahren. :)

Schon mal danke für die Antworten.
Genau darum geht es mir, welche Intervalle bringen mich den Titel näher. Zeitlich ist ja noch viel Zeit. Macht ein spezielles workout Programm auf Trainerroad und Zwift Sinn?
Ich denke der Schlüssel liegt in den Intervallen

ich denke der Schlüssel liegt in deiner Aerodynamik

ich denke der Schlüssel liegt in beiden Dingen und vielleicht noch in einer richtigen Renneinteilung

Die Aerodynamik ist auf jeden Fall sehr wichtig, genauso wie die Renneinteilung - da bin ich eurer Meinung, allerdings bezog sich meine Ursprungsfrage mehr in Richtung der Definition der Trainingsintervalle. Intensität & Dauer, Ruhephasen, etc.

Ich fahre über Zwift den folgenden Trainingsplan:

https://whatsonzwift.com/workouts/tt-tuneup/#tt-tuneup

Dabei handelt es sich allerdings um überwiegend kürzere TRainingseinheiten (bis zu einer Stunde). MAcht das überhaupt Sinn?!?

Aktuell noch ja.

Du kannst deine FTP sicher noch weiter steigern und dann reichen dir vermutlich 8-12 Wochen spezifische Vorbereitung auf Roth.

Intervalle sind eher nicht der Schlüssel bei 325w ftp und nen 36er Schnitt. Dafür musst du einfach 5h Position fahren. Das ist sowas von GA, dass das Training seeehr einfach ist. Du wirst es von oben nicht zerreißen können, deshalb würde ich mich von unten mit ga1 und 2 und sst Einheiten vorarbeiten.

Ich bin in Roth mal Staffel gefahren und war vom Ergebnis sehr enttäuscht. Statt einer tiefen 5er Zeit hab ich fast sechs Stunden gebraucht. Das, obwohl ich in Frankfurt schon 5:10 gefahren bin und Roth ein paar Km kürzer ist.
Warum: ich kannte die Strecke nich und der Rhythmus erschließt sich nicht unmittelbar. Ich würde auf jeden Fall empfehlen, die Strecke vorher abzufahren. Notfalls virtuell.
Wie schon festgestellt: wenn die FTP stimmt, sollte es nur eine Frage der Umsetzung am Renntag sein.

Aber wenn er seine VO2 max erhöht ziehen doch auch die anderen Bereiche mit und er kann alles nach oben verlagern. Natürlich ist die Belastung an sich absolut aerob, aber jetzt bis nächstes Jahr Roth nur Ga1-2 und sweetspot ist doch auch übertrieben oder

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass man keine Intervalle in diesen Bereichen braucht um 180km in 4:30h zu fahren.
Man braucht eine Position die sehr aerodynamisch ist und die man ohne Probleme 180km halten kann.
Wenn man natürlich wie ne Schrankwand auf dem Rad sitzt sieht das Ganze deutlich anders aus.
Ich würde an der Position feilen und Messwerte über Messwerte erzeugen.
Ich bin 1x in Roth gestartet (war ein Rohrkrepierer) aber immerhin hatte ich nach der 1. Runde einen 36,3er Schnitt und hab dafür 198W gebraucht. Jetzt bin ich 25-30Watt besser und würde sagen das rollt man so ab.

Theoretisch mag das so sein. Für kürzere Distanzen kann man das ggfls auch noch übertragen. Für 180km musst du halt stumpf Position fahren, was gar nicht so einfach ist und was ganz viele Menschen vor die größten Probleme stellt. Das trainierst du nicht mit 10x30/30 und so lustigen Dingen. Zumal er die Zielleistung ja schon kann... Plus fettem Puffer.

Ich gebe dir absolut Recht, die Position ist mit Sicherheit eine der wichtigsten Komponenten und man sollte hier auch früh genug daran feilen und sich eingewöhnen, dabei auch bedenken das die FTP in Position eher etwas niedriger sein wird als gefahren am Oberlenker. Aber Roth 2021 ist im am 4.Juli, da muss man nicht den ganzen Winter und Frühjahr damit verbringen im GA1-2 und SST herumzuarbeiten. Es spricht denke ich nichts dagegen jetzt an der VO2 max zu arbeiten und in den lockeren Einheiten an der Aeroposition, dann im Frühjahr beginnt man mit der gezielten Vorbereitung auf Roth und wird klassisch spezifischer je näher der WK kommt. Wenn er unter 4,5-4,75h fährt hat der Ersteller vermutlich auch nichts dagegen

Kannst Du das noch näher aufschlüsseln? 4000 Kilometer jährlich auf dem Rennrad wäre sehr wenig, 9000 Kilometer Mountainbike sehr viel.

Zwischen 5:00 und 4:30 Stunden auf der Rother Strecke liegt ebenfalls ein großer Unterschied! Deswegen bekommst Du hier auch unterschiedliche Tipps. Die einen betonen die VO2max, die anderen eher die Ausdauer.

Viele Grüße, :Blumen:
Arne

ca. 6000 RR und 3000MTB.