Wie am besten für einen Marathon trainieren
 

Hallo,
ich bin vor 3 Tagen das erste mal einen Halbmarathon gelaufen, auf den letzten 800m haben mir aber leider die Beine versagt und ich konnte nicht mal mehr aufstehen :cool: .
Ich weiß nicht ob ich micht übernommen habe oder ob ich das richtig gemacht habe, aber ich laufe erst seit einem (knapp) einem Jahr(2 mal die Woche 7 km) und habe damit noch gar keine Erfahrung. Ich bin am Anfang einen 5er Schnitt gelaufen und gegen Ende(bevor ich nicht mehr laufen konnte) einen 5:4 Schnitt und konnte 2 Tage Treppen nicht mehr normal gehen.
Meine Frage, reicht es wenn ich weiter so Trainiere und alle paar Monate mal den Halbmarathon versuche oder muss ich meine Trainingsdistanz erhöhen?

Grüße Luick!

Ja ist eindeutig zu wenig um in Wettkämpfe teilzunehmen

Ein Marathon in Würde zu finischen sind über 3 Monate 40km /woche Standern

Viel Spaß bei Training

Wurde eh schon geschrieben, für einen Marathon sollte man über einen längeren Zeitraum davor schon mindestens 40 km pro Woche Laufen. Das kann dann für ein Durchlaufen reichen.
Wenn man auf Nummer sicher gehen möchte um ein solides Finish zu erreichen, würde es sich empfehlen strukturiert einen Trainingsplan abzuarbeiten der gezielt auf den Marathon vorbereitet, da gehört auch dazu sich das geplante Wettkampftempo einzuprägen und sich dort zu ökonomisieren, damit das was dir beim HM passiert ist nicht am Marathon passiert.

Es gibt zig trainingspläne for free im Internet. Es gibt nicht den einen Weg.
Du wirst mindestens genauso viele Meinungen wie antworten zu dem Thema bekommen.

Meine bescheidene Meinung wäre - warum muss es ein Marathon sein? Nimm dir Zeit, such dir einen strukturierten Plan für halbmarathon, arbeite den mal ab und laufe einen soliden halben. Dann hast du schon eine Idee wie strukturiertes Training läuft. Und dann kannst du immer noch überlegen ob du wirklich bereit bist dich 3 Monate (mindestens) konzentriert vorbereiten willst. Dazu gehört oft laufen gehen wenn man keine Lust hat, quälen im Regen etc pp.
Wenn es nur darum geht sich selber sagen zu können was man für ein toller Typ ist gibts glaub ich angenehmere Sachen...
Wenn dir laufen und vor allem strukturiertes langfristiges Training Spaß macht - gibts hingegen wenig Schöneres und ehrlicheres als Marathon :Blumen:

Mit zweimal wöchentlich sieben Kilometer Laufen war der Halbmarathon im Prinzip bereits zu viel gewollt.
Es gibt Menschen, die ohne vorher spezielles Lauftraining gemacht zu haben eine gute "Grundfitness" aus anderen Sportarten mitbringen. Solche können auch mal ohne große Vorbereitung Leistungen erzielen, die der Durchschnitt so nicht schafft.
Ich würde den ersten Schritt vor dem zweiten machen, d.h. erst mal weiter über einen problemlosen Halbmarathon nachdenken.
Das sollte machbar sein mit langsamen und behutsamen Steigern der Umfänge.
Das Netz ist voll mit Traningsplänen, schnell zu finden. Orientier dich am besten mal an so etwas.

ich kann auch noch ne bauernregel beisteuern: was man in einer woche problemfrei (!) im training schafft, schafft man dann auch mal am stück.
was sich ja mit den hier schon erwähnten 40km/woche deckt.

Danke für die Ratschläge, ich werde die "ich kann so viel laufen wie ich pro Woche trainieren Regel beherzigen" und mein Training mal Grob danach strukturieren. Und btw. ich trainieren weil es mir Spaß macht(Umso regnerischer umso besser :Lachen2: ), ich schaue mich jetzt mal nach Trainingsplänen um, danke!

Eine Frage habe ich noch, ich bin bei meinem ersten Halbmarathon ja nicht an meiner Kondition gescheitert, die Belastung hätte ich auch noch mal 2 Stunden ohne Probleme mitgemacht, sondern an meinen Beinen. Ist es also so, dass man als Triathlet wenn man auf ein Marathon hin trainiert mehr seine Muskulatur aufbaut als seine Kondition oder bin das nur ich?

grüße

Hier ist eher die Frage was verstehst du unter Kondition und was unter Muskelaufbau?

Du bist an der Fähigkeit deiner Muskulatur gescheitert das von dir angeschlagene Tempo über 21 km zu Laufen.

Kondition besteht aus: Kraft - Schnelligkeit - Ausdauerfähigkeit - Beweglichkeit

Der für dich wichtige Aspekt (zumindest für den HM und M, denn wichtig sind alle Aspekte) ist versteckt in der Ausdauerfähigkeit und die besteht aus Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und na klar Langzeitausdauer.

Was du meinst ist, dass dein Herzkreislaufsystem nicht der ausschlaggebende Faktor war sondern du muskulär an der Distanz gescheitert bist.

Unterschiedlich , jeder hat die Limiter wo anders :Blumen:

Kleiner Hinweis, auch wenn es für viele bei 40km vielleicht nicht notwendig erscheint:

Die Umfänge langsam steigern. Wenn du von jetzt auf gleich dein Trainingspensum verdreifachst, läufst du Gefahr, dich zu überlasten.

Such dir ein gutes Buch zum Thema Trainingsplanung & Maratontraining. Muss keine 500-Seiten-Abhandlung sein, die alle Aspekte vom Einsteiger bis zum Rekordmann abdeckt. Ein Buch, das die grundlegenden Trainingsgrundsätze beschreibt und vielleicht einen Einsteigerplan enthält, reicht vollkommen aus. Gerade als Anfänger schadet es nicht, sich mit ein paar grundsätzlichen Trainingsgrundsätzen zu beschäftigen, um grundlegende Fehler zu vermeiden.

M.

Die Hinweise sind absolut korrekt und gelten auch und gerade bei Einsteigern die auf 40km steigern wollen. Klasse wäre noch ein erfahrener Läufer der Dich an die Hand nimmt / mal mit dir laufen geht!

Gebraucht für kleines Geld: Die Laufbibel. Das Basiswerk für gesundes Laufen

Ein sehr gutes Buch, das einen Großteil der Fragen beantworten dürfte.

Nachtrag: Es geht nicht darum, dass hier keine Fragen beantwortet werden. Ganz im Gegenteil, hier wird (fast) jedem geholfen. Es geht auch nicht darum, der perfekte Experte zu werden. Es ist aber auch als Anfänger gut, wenn man ein paar Begriffe und Prinzipien kennt. Das erleichtert zum einen die eigene Trainingsplanung. Zum anderen kann man gezielter Fragen stellen.

M.

noch ein hinweis....nicht nur auf umfang und intensität schauen.....auch auf den untergrund. wer nur auf waldboden trainiert wird bei einem asphalt-stadtmarathon probleme bekommen, auch wenn die kondition stimmt. also durchaus auch asphaltkilometer sammeln.

Mal unabhängig davon, wie du an den HM rangegangen bist und ohne deine persönlichen Voraussetzungen zu kennen. Deine Laufzeit ist schon nicht schlecht und zeigt auch das bei strukturiertem Training noch sehr viel Potenzial vorhanden ist.

Viel Erfolg

Ich fand damals (vor meinem ersten Marathon) das Buch "Marathontraining" von Steffney sehr gut. Sowohl von den läuferischen Tipps und Trainingsplänen her, als auch von den Hintergrundinfos und vom Unterhaltungswert (viele Insider-Geschichten, die durchaus amüsant beschrieben werden).

Ich hatte mich mit dem Greif Buch "Countdown zur Bestzeit" auf meinen ersten Marathon vorbereitet. Das war super anstrengend aber auch äußerst erfolgreich.

Für nicht so sehr erfahrene Läufer würde ich eher den Steffny empfehlen. Die Pläne von Greif sind mehr was für Läufer mit solider Grundlage.

Da haste Recht Stefan.

Und dann fiel er doch. Der Name "Greif" von dem ich mit meinem zuvor gegebenen Hinweis auf die Laufbibel von Marquardt ablenken wollte.
Und das in diesem Umfeld: peter3: "...bin vor 3 Tagen das erste mal einen Halbmarathon gelaufen..."

Interessant fände ich eine Gegenüberstellung der "Leistungen" von Greif in Form von Persönliche Bestzeiten und Rekorde vs. Ermüdungsbrüche, Muskelfaserrisse und Achillessehnenentzündung. Aber da jeder gerne mit Bestzeiten hausieren geht, aber nicht mit Verletzungen durch überzocken im Training wird es eine solche Gegenüberstellung vermutlich nicht geben.

Andereseits ist jeder seines Glückes Schmied. Den Ritt auf der Rasierklinge, das Training nach Greif-Plänen geht oftmals auch gut. Und nicht nur Läufer die nach Geif-Plänen trainieren leiden unter Verletzungen. Sport frei!

Greif Countdown zur Bestzeit ist nichts für Anfänger oder Leute die > 3h (oder von mir aus >3:15h) unterwegs sind.
Ansonsten empfinde ich den Greif CD als gut machbar, er bietet ja auch verschieden anspruchsvolle Trainingswochen an, von 7x Laufen bis zu 4x Laufen kann man sich aussuchen.

Im konkreten Fall "peter3" würde ich einfach mehr laufen ohne irgendeinen Plan.
Mehr im Sinne von häufiger und länger.

Ich würde im Fall peter3 nicht planlos einfach mehr laufen. Wenn ich es richtig verstanden habe steht bei Peter 2x pro Woche "laufen" im Kalender und dann absolviert er immer dieselbe Stecke im annähernd gleichen Tempo. Wenn zukünfig jede Woche 5x laufen auf dem Plan steht, ist das zwar besser als bisher, aber für das große Ziel Marathon (wenn möglich auch noch in einer brauchbaren Zeit) zu wenig.

Wenn Peter sich mit einem Plan leichter tut als ohne soll er nach Plan trainieren. Es gibt sowohl in Büchern als auch im Internet jede Menge kostenlose Trainingspläne für unterschiedliche Wunsch-Zielzeiten.

Wenn er ohne Plan trainieren will, geht das natürlich auch. Aber dazu sollte er wesentlich flexibler werden was Laufdauer, Streckenauswahl und Laufgeschwindigkeit betrifft. Also Longjoggs, Intervalle, Geländeläufe, etc. einbauen und den Gesamt- Laufumfang kontinuierlich steigern. Manche Läufer können gut in ihren Körper hineinfühlen unt entscheiden sich dann spontan, ob sie heute lieber ein paar Intervalle machen wollen oder doch einen Longjogg. Andere tun sich mit einem Plan leichter, wo Kilometer, Intensität,
und Trainingsdauer klar vorgegeben sind.

Ob mit Plan oder nicht, wichtig wäre meiner Ansicht nach in jedem Fall längere Läufe. Ob nun für den HM oder den M. Mir wurde von meinem ehem. Trainer immer mitgegeben 1-3 Läufe von ca. 80% der Wettkampfstrecke in der Vorbereitung zu absolvieren. Ob er nun 3 oder 4 x 7 Km in der Woche läuft juckt nicht, aber mal den Körper ab Kilometer 30 zu spüren ist in der Regel nicht von Nachteil. :dresche

Klar gibts auch Naturtalente die das ohne große Vorbereitung hinlegen können, aber das dürfte eher eine Minderheit sein.

Wie war eigentlich deine Verpflegung beim HM.

Gruss Andy

ja, das werde ich so machen. Ich glaube ich hab den Titel vom Thread auch ein wenig ungünstig gewählt. Es geht mir nicht darum einen Marathon laufen zu wollen sondern die 21 km in Würde abzuschließen!..
Aber weiter danke für die Buchempfehlungen etc.!

Vorher 1 großes Nutellabrot(viel Nutella, wenig Brot) , 2 Energiegels und nach 10 km 1 Liter Wasser und noch ein Energieriegel. Und btw., neben dem laufen, 2 mal die Woche, gehe ich halt noch 2 mal Schwimmen und 2 Mal Radfahren..

Verpflegung solltest du dir auch überdenken.
Energiegels vorm Start können sich wirklich rächen, wenn man dann nicht rund alle 20 Minuten nach wirft und 1 Liter Wasser ist deutlich zu viel.
Wenn es heiß ist würde ich bei km 5-10-15 je einen Becher Wasser nehmen und daraus einen Schluck trinken und einen zweiten Becher Wasser über den Kopf leeren. Bei kühlen Wetter bei km 10 einen Becher Wasser und vielleicht noch bei 15. Energieriegel beim Laufen auch eher suboptimal, Magen und Darmtrakt werden schlechter durchblutet und damit braucht die Energie vom Riegel länger bis du sie aufnehmen kannst, hier wären die Gels besser gewesen, eines bei km 10 eines bei km 15.

Wie bereits gesagt wurde, gehören Intervalle (wenn Du schneller werden willst), Longjogs (7-8 zur Vorbereitung auf den Marathon) und vorallem 80% im GA1 (also gemütliches Joggen) dazu. Um einigermassen vernünftig durch zu kommen, sind meiner Meinung nach 4 Trainings pro Woche sinnvoll (oder mehr). Da kannst Du aber einen lockeren Dauerlauf sehr gut mit dem Fahrrad absolvieren (geplante Laufdauer multipliziert mit 1-5 bis 2). Intervalle und Longjogs aber auf jeden Fall zu Fuss! Und ja, unbedingt auch längere mit 32-34km einbauen, damit Du auch mal im Training Bekanntschaft machst mit dem Mann mit dem Hammer. :) (Den hast Du ja bereits kennengelernt ;))
Auch auf jeden Fall Abwechslung im Training einbauen: Intervalle kannst Du gut sehr gut abwechseln, mal 20 x 200m, 10 x 400m oder 6 x 1km oder auch länger. Solltest auch das Marathontempo testen in der letzten Vorbereitungsphase, z.B. 30min Marathontempo. 40km pro Woche scheinen mir etwas gar knapp, ich würde eher mit 60km planen (oder äquivalent wenn Du gewisse Trainingseinheiten mit dem Fahrrad absolvierst).
Könnte Dir jetzt noch einige Trainingseinheiten auflisten, aber einen Trainingsplan kriegst Du auch vom Netz. Wie gut dieser ist, wird sich zeigen. Auch die aufgeführten Bücher enthalten Trainingspläne. Diese sind aber nicht auf Dich zugeschnitten, daher ist eine individuelle Anpassung nach Deinen Bedürfnissen und Schwächen sinnvoll.
Essen und Trinken will trainiert sein und muss primär für Dich passen. Wenn das Nutella-Brot für Dich gepasst hat, dann super, mir würde es den Magen drehen. Aber 1l Wasser trinken bringt nichts ausser unnötiges Gewicht mittragen. Den Liter kann Dein Körper gar nicht aufnehmen - wenn ich dies richtig im Kopf habe, kann der Körper 7dl Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen, was nicht heisst, dass Du soviel aufnehmen musst! Aber auf jeden Fall besser über die Zeit verteilen. Beim Marathon nehme ich bei jeder Getränkstation jeweils 1 bis 2 Schluck Wasser.
Auch Gel muss trainiert und geübt sein. Alle 20Min einen Gel einzunehmen wird von den Gel-Hersteller empfohlen. Ich nehme eher alle 30min und hab dann nach 2 Stunden auch schon eine gewisse Sättigung erreicht sodass ich dann eine Gel-Pause einlege und für die letzten 20min noch einen Booster einnehme. Aber auch da, jeder ist unterschiedlich! Ich bin 10 Marathon gerannt um jetzt endlich die für mich richtige Ernährung gefunden zu haben.
Vergiss auch nicht das Carbo-Loading am Vortag.
Ist natürlich nicht abschliessend. Nimm aber einen Schritt nacheinander und lerne aus Fehler. ;)
Viel Erfolg!

Du hast echt bei einem HM nach 10 km einen Liter Wasser getrunken??? :Lachanfall:

ja, schon :Maso: hab ja keine Ahnung, bin noch echt ne und dachte dann halt das dass besser ist wenn ich viel trinke. Ging sogar einigermaßen :Lachen2:

danke für die ausführliche Aufklärung, der HM-Versuch und *anschließende* Auseinandersetzung mit dem Thema ist so ein bisschen wie ein Augen-öffner. Ich hab ja geahnt das dass komplexer ist als einfach mal nen bisschen Trainieren aber das ist ja quasi ein ganzes Hobby für sich ;) . Ich setze mich damit jetzt auf jeden Fall mal richtig auseinander und lasse das in mein Trainingsplan einfließen. Wie gesagt, der Titel war unklug gewählt, einen ganzen Marathon zu laufen ist sicher ein Ziel von mir aber ich mache das erst seit einem Jahr und nehme mir dafür auch gern noch ein zweites bis ich den HM ohne Probleme sicher laufen kann.
Grüße aus Franken

Ja kann man ein Hobby draus machen, muß man aber auch nicht.
SabineG hat es deutlich geschrieben, einfach öfter und durchaus länger laufen.
Das reicht vollkommen. Und mit 2x12km/Woche lässt sich auch ein Marathon mit würde finishen, OK, das sieht SabineG einen Hauch anders, aber das Verhältnis Trainingaufwand zu Ergebnis war für sie in Ordnung.
Ich denke je mehr Du das Training ernst nimmst, desto effektiver wird es.
Einfach laufen ohne Plan hilft aber auch.:Lachen2:

Soweit ich es überblicke geht es noch nicht mal um spezielle Zeit Ziele. Da ist Marathon Laufen die einfachste Sportart überhaupt. Man muss nicht schnell laufen können, es gibt nur eine Taktik und das Training ist simpel. Geh raus und lauf. Soviel dein Körper halt verträgt. Langsam steigern, keine Wunder erwarten und am Ball bleiben. Es gibt keine Abkürzungen. Nur kontinuierliche, harte Arbeit.

Ich sehe das genau so wie Sabine-G und captain hook
Du bist bisher so wenig gelaufen, da wird man schon viel besser wenn man einfach öfter und länger läuft.

die Zeit, die du vorhast Pläne zu studieren, oder Laufbücher zu lesen, lässt sich bei dir deutlich sinnvoller investieren... einfach laufen ;)

Wobei, ein bisschen Struktur sollte da mMn schon drin sein. Wie hat meine Sport Leistungskurs Lehrerin immer gesagt:

„Training ist die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen zur Erreichung von Zielen.“ Der Satz hat sich bei mir eingebrannt :D

was heisst schon planmäßig und systematisch. wenn ich sage "heute habe ich bock zu laufen und werde dann eben mal laufen" ist das ja schon ein plan. nur eben ein kurzfristiger. und wenn ich mir das 2-3 mal die woche sage, ist da auch eine systematik dahinter.
als ich mir laufen angefangen habe, bin ich immer 7 oder 13km gelaufen. einfach weil das meine waldrunden so hergaben. immer vollgas, immer auf bestzeit (schön mitprotokolliert und verglichen immer :-) ). 2-4 mal die woche. einfach zum austoben. als marathon anstand bin ich noch 2-3 mal ne 20 vorher gelaufen, um auch mal was "längeres" gemacht zu haben. den marathon dann aus respekt sehr defensiv gelaufen bin ich auch sehr locker durchgekommen.

@NBer Jo, klingt für mich nach einem planmäßigen und systematischen Training :)

Hi Ich habe erst einen Halbmarathon gelaufen. Dafür habe ich nicht wirklich trainiert. Ich war einfach sehr oft laufen und habe immer versucht etwas länger zu laufen als beim letzten Mal. :)