Grundlage GA1 Bereiche Ober- oder Untergrenze?
 

Hallo,

ich mache gerade einen Monat radspezifisches Training und arbeite an der Grundlage.
Die Grenzen bei GA1 liegen ja bei etwa 60–70%

Macht es mehr Sinn immer and der unteren Grenze zu fahren (60%) oder sich eher an der Obergrenze (70%) zu orientieren?

Nicht das ich das immer steuern kann, aber bin gespannt was die Trainingslehre so sagt ;)

Je nach dem,

• was die Beine von alleine wollen (ausgeruht)
• ob es eine lange Tour (3h+) oder eine kurze Tour ist
• wie fit Du bist. Je fitter, desto näher am unteren GA1

Im Zweifel lieber unteres GA1. Ausnahmen:

• in BASE 2
• in der BUILD-Phase, falls Dein Wettkampftempo im GA1-Bereich liegt.

Grüße! :)
Arne

Du meinst wahrsch. oberen?

Eher nicht ;) Stell dir allein mal vor, was nen Radprofi den ganzen Tag essen müsste, wenn der die ganze Zeit "locker" in seinen Ga1 Einheiten mit 300Watt durch die Gegend fährt.

Was man noch anmerken könnte:

Beim unteren GA1 trainierst du die allgemeine Ausdauer (Mitochondrien, Kapillarisierung, Oekonomisierung des gesamten Stoffwechsels und HKS). Dauer: Kannst du lange fahren

Beim oberen GA1 kommst bist du ungefähr im FATmax Bereich, dh. bei der Leistung ist der Fettstoffwechsel absolut am höchsten an der Energiebereitstellung beteiligt. Ergo trainierst du schwerpunktmässig diese Art von Oekonomisierung. Dauer: Wird schon schwierig mehr als 2h zu fahren.

Entscheidender ist da aber eher der Trainingsumfang als die Fitness (wobei die natürlicherweise, da stimme ich zu, sehr häufig korrelieren). Wenn man viel und hart trainiert, ist das Grundlagentraining zwangsläufig locker, sonst ist es nicht zu bewältigen. Wenn man aus Zeitgründen weniger trainiert, sollte man diese zumindest auf dem Rad auch eher nutzen.
Beim Laufen muss man da eher aufpassen, da der Ansatz hoher Trainingload in wenig Zeit sehr verletzungsriskant ist.

Du meinst "absolut" und nicht "anteilig". :Blumen:

Wenn man sehr gut ausdauertrainiert ist, dann ist eine 3-Stunden Tour im oberen GA1 bereits ordentlich Arbeit.

Ist man hingegen nicht gut ausdauertrainiert, fühlen sich die Pulswerte des oberen GA1-Bereichs recht locker an; im unteren GA1-Bereich kommt man als Anfänger kaum vom Fleck.
:Blumen:

Hast recht, korriere ich mal. Anteilig wäre der Fettstoffwechsel höher, je geringer die Intensität.

Danke für den Hinweis. :Blumen:

Danke für die Erklärung, dachte wirklich dass es ein Typfehler war.

FatMax Kurven sind allerdings sehr individuell. Im Durchschnitt findet man sie wohl bei rund 65 % Hfmax, aber es werden auch FatMax-Werte bei 50 % oder 80 % Hfmax gefunden. Meine lag (und liegt dann ja wohl immer noch) bei 64 % der FTP, was ja leider nicht so ideal ist für Langstreckensport :Cheese:
https://ernaehrgized.files.wordpress...1/grafik-7.png
https://www.mysportscience.com/post/...t-burning-zone
https://www.mysportscience.com/post/...what-is-fatmax

Ja, kenne ich, daher habe ich auch "ungefähr" geschrieben. Ein ausdauerorientiertes Ziel könnte sein, sie so weit wie möglich bis an die Schwelle zu bringen.

Aber du hast schon recht, die Varianz, wo das FATmax eines einzelnen sich befindet, kann schon signifikant abweichen.

Ist das (die Lage von FATmax relativ zur aneroben Schwelle) genetisch bzw. überhaupt oder gar ausschließlich bedingt? Oder kann man das durch Training verschieben? Oder hängt das evtl. sogar von der Ernährung ab? Letzteres in dem Sinne, dass man dem Körper andauernd viele Kohlehydrate anbietet und sich der Energiestoffwechsel deswegen darauf einstellt?

Danke :Blumen:

Ist jetzt bissi off-topic, aber Fettstoffwechsel kann man gut trainineren. Es gibt ja viele bekannte Ansätze dafür. Es dient eher der Oekonomisierung, eine messbare Leistungssteigerung ist nicht eindeutig belegt.

Zum eigentlichen Thema: Wie Arne geschrieben hat, Grundlage am besten so lange fahren, wie es einigermassen geht (um einen Reiz zu setzen), sei es unteres oder oberes GA1. Das Training triggert viele positive Effekte an.

GA1 Feldversuch: ich poste mal, was ich letzter Woche trainiert habe.
Trainiere grade für Podersdorf Ironman Distanz, bin also mitten in Build.
Ich kam schon aus einer relativ schweren Trainingswoche von 14 St, und trainierte letzter Woche 13 St. Das ist alles ein Bischen weniger als früher, weil ich Corona bedingt Homeoffice mache und so die Regenerations-Arbeitsfahrten von 40 Minuten wegfallen.

GA1 Fahrten mach ich in den letzten Jehren so, dass ich Intervalle (immer die gleichen) mache von 1 St, aufgefüllt mit Radeln im Regenerationsbereich. 1,2 oder 3 Intervalle. Bei 3 Intervallen kommen dann in total 5 St. zusammen. Die Intervalle mache ich an der Obergrenze von GA1 (HF 130)

Mo 27.07.20 Schwimmen 4000m (60*50 + 1000 pullbuoy)
Di füllte mich ok, hatte aber keine Zeit
Mi Rad 5 Stunden mit 3 Intervallen Obergrenze GA1, rest rekom Bereich.
Do Schwimmen 4000m (60*50 + 1000 pullbuoy)
Fr Laufen mittleres GA1 1,5 St
Sa Koppeltraining R+L 3 St.
---[Rad 1 St 45 mit einem 30 km Interval IM-Intensität (HF 137) ]
---[Lauf 65 Minuten mit ersten 20 Minuten in IM-Intensität (HF 140), rest GA1 ]
Samstag war es heiss.

Ich wollte Sonntag schwimmen aber war fertig vom Training. Montag habe ich dann geschwommen aber fühlte mich noch nicht ganz fit. Heute fühle ich mich wieder ganz ok und plane einen langen Lauf von 2,5 St.

Der Diskussion Oberes/Unteres GA1 hier folgend war die Intensität Mittoch vielleicht zu hoch, sodass ich So und Mo müde war? Bin heute erst 59 geworden: das Alter kann es doch nicht sein oder?

Nachdem derzeitigen Stand der meisten Wissenschaftler kannst deine Fettverbrennungskurve nur auf der Y-Achse und nicht auf der X-Achse verschieben. Sprich du wirst bei gleicher Intensität absolut mehr Fettverbrennen können, aber dein Punkt der maximalen Fettoxidation (FatMax) wird bei der gleichen Intensität liegen wie vor gezielten Fettstoffwechseltraining.

Ich glaube Burke 2017 und Volek 2016 hatten bei LowCarb Studien schon Effekte hin zu einer FATMAX bei höherer Intensität festgestellt. Blöderweise halt keine Performanceverbesserung gegenüber HighCarb/ anderen Ernährungsweisen. Wenn Performanceverbesserungen ggü. anderen Ernährungsformen gefunden werden, sind die Testverfahren meist sehr eigenartig/ fragwürdig für den entsprechenden Anwendungsfall. Wenn gut trainierte Ausdauersportler auf einmal 10kg in wenigen Wochen abnehmen und die Leistung in Watt/kg gemessen wird und daraus auf die Zeitfahrleistung schließe ... nja ^^

Burke konnte zeigen, dass die Fettverbrennung in Gramm/Minute zunimmt und zwar über die gesamte Kurve hinweg. Aber, dass möchte ich hier nur unterscheiden, der Punkt an dem Fatmax liegt (bei mir 64 % der FTP) würde bei einer Anhebung meiner Kurve trotzdem bei 64 % der FTP liegen.
Wir trainieren also die Fettoxidation, über die gesamte Kurve hinweg, aber wir werden eher nicht die Kurven verändern. So ist mir dieses Konzept zumindest bekannt, aber dazu gibt es auch nicht viele Paper und im Endeffekt ist es egal, da es für den Rennausgang keine Rolle spielt ob wir bei FatMax oder drüber/drunter liegen, solange die Oxidation der KH nicht über der gespeicherten sowie zugeführten Menge liegt.

Edit: Offtopic, aber in der Studie von Burke wurde nicht FatMax, als Punkt der maximalen Fettoxidation bestimmt. Dazu wäre ein Stufentest notwendig. In der Studie von Burke wurde aber die tatsächliche Fettoxidation erhoben (während der Tests und Rennen) und daraus maximale Fettoxidationswerte (in g/min bei gegebener Intensität, meist in % der VO2max angegeben) erhoben. Das ist sicher der Praxis nähere Versuch und absolut Aussagekräftig, hat aber mit dem FatMax, wie es im Blog von Herrn Jeukendrup erläutert wird nicht direkt etwas zu tun.

Herzlichen Glückwunsch nachträglich :Blumen:

Ich bin ein paar Jahre jünger als du, merke aber seit ich 50 bin (so ungefähr), dass ich doch länger zum Regenerieren brauche.
Ich versuche auch gerade mich auf längere Radfahrten vor zubereiten. Damit die langen Fahrten nicht so lange dauern, würde ich gerne schneller fahren. Da probier ich grad aus aus Arnes alten LD-Plänen die Belastungen ohne Pulsuhr und PM zu treffen. Ich finde das gerade sehr spannend nach fast 2 Jahren kaum Sport machen können, weil dauerplatt, da wieder etwas Struktur und Belastung ins "Training" zu bekommen.

Danke für den Glückwunsch.
Warst du 2 Jahre platt? War das Übertraining? Wünsche dir dass es ab jetzt wieder besser geht.
Gestern habe ich einen langen Lauf gemacht, das ging gut aber heute bin ich wieder schlapp. Habe nur 20 Minuten geschwommen.
Ich brauche jetzt ein Paar Tage Ruhe glaube ich. Werde ein verlängertes Wochenende mit Familie in Podersdorf verbringen, und muss dann natürlich leider wohl ein oder zweimal die Radstrecke abfahren auf Tempo, da ich ja nächsten Monat mitmache...

2018 bin ich von Ende März bis Mitte August über 10.000 km (fast nur Schotterpisten mit MTB oder Crosser) gefahren in Vorbereitung auf Cent Col (1500 km, 35.000 hm).
Während der Zeit hatte ich schon massive Schlafprobleme. Da hab ich mich so richtig ins Aus gefahren, weil ich alles ignoriert habe.
So langsam geht es wieder besser, aber ich muss echt aufpassen, vor allem wenn ich mal wieder etwas schneller fahren will.