Film: Marathonbestzeit im Herbst: Der 7-Wochen-Plan für Triathleten
 

Marathonbestzeit im Herbst: Der 7-Wochen-Plan für Triathleten
Von Arne Dyck

Der Marathonlauf im Herbst ist typisch für viele Triathleten. Leider ist die verbleibende Zeit zur Vorbereitung nach einen Triathlonsaison recht knapp. Unser 7-Wochen-Plan von Trainingsexperte Jürgen Sessner ist ein auf Triathleten zugeschnittenes Trainingsprogramm, das speziell auf die Stärken und Schwächen von Triathleten eingeht und eine optimale Rennvorbereitung ermöglicht. Der Schwerpunkt liegt dabei auf Triathleten der Mittel- und Langstrecke, oder allgemein auf solchen, die bereits über eine gute Ausdauergrundlage verfügen.
» Direkt zum Film

Coole Idee. Gibbet den Plan irgendwo als PDF?

Nein, nur als Film. Im Film gibt es nicht nur den nackten Plan, sondern viele wichtige Hinweise, die dabei helfen sollen, den Plan für sich selbst anzupassen.

Guck ich gerade, nett gemacht.
Ne kleine Text-Version fänd ich gut, schlichtweg als Orientierung.

Auch wenn 1,5h TDL brutal hart sind.

Hab ich das Konzept richtig verstanden:
Eine fette Einheit pro Woche, Rest ist eher Füllkram?

Nicht ganz: Es gibt immer den Dreisprung

- Langer Lauf
- Tempodauerlauf
- Intervalle

Viele Grüße,
Arne

Ah, da hatte ich was mit den Blocks verwechselt.

Was würdest Du neben den 3 Laufeinheiten noch trainieren?

1x Reg. Radeln 1x Reg. Schwimmen
ansonsten Laufen: 5-6 Einheiten sollten es sein.
wer keine Probleme mit den Knochen oder Muskulatur hat braucht
nicht zu Radeln.
Schwimmen würde ich nur zur Formerhaltung, lockert auch ein wenig
die Beine, Alternativ Sauna, falls man sich eine Schwimmpause
gönnen möchte/kann

Mal ne andere Frage dazu:
Glaubt ihr man kann nach einer mehr oder weniger langen Triathlonsaison noch eine Marathonbestzeit erreichen? Für mich sehe ich da Motivation und Regeneration als mögliche Hinderungsgründe...

Wie seht ihr das?

Markus

Im Frühjahr ist es deutlich einfacher. Motivation ist sicher individuell sehr verschieden.
Aber im Frühjahr steckt man die harten Einheiten wesentlich besser weg (dafür fehlt die Monster-GA)

Ich glaube nicht - ich weiß. ;)

Wenn Du Deine Regeneration gut geplant und durchgezogen hast, dann ist das problemlos möglich.

Aus eigener Erfahrung bin ich recht gute Herbstmarathon's im Anschluß an eine Triathlonsaison gelaufen, zeitlich aber meist Mitte/Ende Oktober. Ich habe da aber eher eine 10-12 wöchige klassische Vorbereitungszeit genutzt. Finde das Konzept aber recht interessant und stimmig.

Sieht super aus der Plan. So etwas habe ich noch für den Herbst gesucht und werde damit mal mein Glück versuchen.

Gruß
Bender75 :Huhu:

Was haste denn vor?

Ich überlege aktuell, ob ich im Herbst um den Baldeneysee laufe.
Oder biste schon woanders gemeldet?

Ist das angelehnt an Greif? Was ist denn der Unterschied zu Greif?

Hast Du den Film gesehen?

Beitrag wurde vom Benutzer gelöscht

Und wie angegeben - 10s<MT - nicht fuer jeden Durchfuehrbar, das war ein kleiner Haken an den Trainingsvorgaben.

1:30h ist meine Bestzeit auf 25km. Das sind 10s/km schneller als mein Marathontempo! :Huhu:

An der "Schwelle" - wenn man der alternden Theorie folgt - kann man auch nur eine Stunde laufen.
Ich bin nicht der Ansicht, dass 1:30h leicht unter der "Schwelle" nicht auch effektiv fuer ein Marathontraining sind.
Gleichzeitig aber grosszuegig mit dem Begriff "TDL" um sich zu werfen, ist gefaehrlich. Denn der klassische TDL ist an der "Schwelle". Und da sind 1:30h schlicht nicht drin.

Ankündigung: Der Autor des 7-Wochen-Plans, Jürgen Sessner aka "Quax", hat sich freundlicherweise bereit erklärt, in diesem Thread die Diskussion um den Plan zu begleiten. Er wird also hin und wieder Fragen beantworten und Hinweise geben. Ich bedanke mich im Namen der Community für diese sehr nette Unterstützung!

Natürlich sind auch die erfahrenen Läufer aufgerufen, Ihr Wissen beizusteuern!

Grüße,
Arne

Hallo,

es würde mich sehr freuen, wenn hier einige Anwender des Trainingsplanes ihre Erfahrungen und Fragen einstellen würden. Ich werde gerne Hilfestellung zu Zielzeiten oder Änderungen geben. Ich werde alle Fragen innerhalb eines Tages beantworten.

Viele Grüße
Jürgen

Hallo Jürgen:

In meiner letzten Vorbereitung hab ich bis zu 1,5h lange Läufe im MRT (oder auch FMP - f... marathon pace) gelaufen. Fand ich persönlich ganz schön hart. Einfach mal ohne die begünstigenden Faktoren des Wettkampfes (Taper, Verpflegung,...) im 4er Schnitt durch die Gegend ballern tut weh.
Und das willst Du noch 10sec/km steigern? Wieso? ;)

Dieser Lauf ist von der Intensität her dem HM-Wettkampftempo gleichzusetzen. Man könnte auch einen entsprechenden Wettkampf in diesem Zeitraum einsetzen, allerdings würde ich dann den Termin etwas vorziehen. Etwa 3 Wochen vorher wäre günstig. Im Training gelaufen darf man auch nicht vergessen, das effektiv etwa 1:10 bis 1:15 in diesem Tempo gelaufen werden sollen, da immer ein warm up / cool down in die gesamte Trainingszeit eingeplant werden sollte.

Gruß
Jürgen

Ahso. Das entschärft das ganze deutlich.

Ich bin jetzt in der ersten von den sieben Wochen und versuche den Plan so gut es geht umzusetzen, diese Woche werde ich allerdings die Intervalle weglassen, weil ich noch einen WK (KD) vom Sonntag in den Knochen habe. Hoffe das passt so. Mir ist der TDL wichtiger.
Strebe für den Bremen-Marathon eine sub 3:20 an.
Bisher habe ich immer nach Greif trainiert, deswegen fällt es mir auch etwas schwer auf die ganz langen Kanten zu verzichten:Lachen2:
Das TDL Tempo ist echt `ne Nummer, die Intervalle in dem Tempo umzusetzten wird mir eher leicht fallen.

Denkt Ihr es ist ok, wenn ich das Minimum der Langen auf mindestens 2:30h setzte??

Gruss Jörg

Hallo Jürgen,

ich überlege gerade, ob ich am 14.10. den Marathon am Baldeneysee mitlaufen soll.

Avisierte Zeit zwischen 3:15 und 3:30.

Aktuelle Marathonbestzeit habe ich keine, nur mal vor ein paar Jahren 3:38 locker mitgelaufen.

Aktuelle HM-Zeit aus diesem Jahr 1:34:12 (Karstadt-HM im Mai mit ein paar Sekunden Reserven nach unten.;)

Da ich die Tria-Saison letzten Sonntag beendet habe, hätte ich etwas Zeit, brauche nur noch ein wenig Motivation.

Bin in den letzten Wochen allerdings recht wenig gelaufen (1x pro Woche) dafür diese Einheit aber intervalltechnisch gelaufen.

Die Einheiten haben dann folgendermassen ausgesehen:

Tempo für die Intervalle 20sek unter der HM-Zeit

Pyramide 200/400/600/800/800/600/400/200 TP jeweils Länge des Intervalles

oder

5x 800 mit jeweils 400m Tp

oder

4x 1000 mit jeweils 400m TP

Dazu kamen die Radeinheiten + Wettkämpfe.

Jetzt meine Frage, wie könnte mein Laufplan für die nächsten Wochen aussehen (Ziel Marathon am 14.10.), damit ich meine Zielzeit erreiche.

Bitte mein Alter (M55) berücksichtigen. ;)

Danke und Gruß
strwd

Hallo Jörg,

die Intervalle wegzulassen ist richtig, allerdings würde ich den TDL auch ein wenig entschärfen und etwas langsamer laufen. Der WK vom Wochenende wirkt ähnlich wie ein TDL.

Gruß
Jürgen

Hi strwd,

Jürgen hat sich für die Diskussion des 7-Wochen-Plan zur Verfügung gestellt. Er kann Dir hier keinen individuellen Trainingsplan in all seinen Details posten. Vielleicht gibt er Dir einen Tipp, wie Du den 7-Wochen-Plan auf die 10 Wochen Deiner Vorbereitung strecken könntest.

Viele Grüße,
Arne

Hallo strwd,

ich würde an deiner Stelle den Plan leicht abändern in Richtung Grundlagentraining. Diese Woche dient noch der Regeneration, dann sind es noch 8 Wochen bis zum Marathon. Periodisch würde ich 3-1-2-2 vorschlagen, wobei der erste Block 3 Wochen grundlagenorientiertes Training sein sollte, ähnlich wie im 7-Wochen-Plan. Allerdings solltest du vorsichtig mit den Umfängen sein, da du in letzter Zeit so wenig gelaufen bist, außerdem würde ich in der ersten Woche die Intervalle durch einen 60 min. GA1-Lauf ersetzen. Dann folgt eine Ruhewoche, danach ein 2 Wochen-Block, der dir Tempohärte bringen soll. Die letzten beiden Wochen sind zum Tapering vorgesehen, wobei die erste Woche davon noch etwas mehr Umfänge hat als die zweite Woche.
Ich hoffe, das ich dir in der Kürze damit helfen konnte.

Gruß
Jürgen

Mit den Plaenen werden aber laut Arne auch 2:50h-Laeufer bedient. Und die laufen dann im Training 20k im Halbmarathontempo (HM-Bestzeit duerfte bei denen ca. 1:17 sein)? Das ist schlicht Unfug.

Nicht umsonst beschreiben andere den TDL als Einstundenkapazitaet. Und im Training laeuft man davon dann max. 45 min.

Hallo Arne,

Ich wollte auch keine Details, nur Eckdaten.



Hallo Jürgen,

danke für die Antwort, hilft mir als Anhaltspunkt schon weiter.

Diese Woche (gestern und heute) sind/werden locker und regenerativ gelaufen. Sonntag habe ich einen 10,7KM Wettkampf, den ich zusammen mit meiner Laufgruppe (von mir betreut) bestreite, den ich jetzt als Anhaltspunkt für die Laufsplits (tempohärte Wochen) nehme. In den nächsten beiden Wochen, zunächst die Umfänge vorsichtig steigern.

Mal schauen, was so ein alter Sack noch draufhat.

Fusstechnisch geht es mir im Moment gut, ich werde die Umfangsteigerung vorsichtig angehen, sollte eigentlich kein Problem darstellen.

Ich werde berichten.

Danke und Gruß
strwd

Danke Jürgen

Den TDL mache ich auch erst am Wochenende, dann müsste ich das Tempo draufhaben.
Ist es denn ok, die Langen auf immer mind. 2,5h zu verlängern (so ich es denn vertrage) oder schlägt das völlig fehl? Hab halt immer Angst zu wenig zu machen.
Auf dem Rad würde ich dann so max.2h machen und noch eine intensivere Einheit über 1,5h, oder ist das dann wieder zu wenig??
Ich weiss das sind Fragen über Fragen.....


gruss Jörg

Hallo dude,

ich habe den Plan nach Zeitvorgaben aufgebaut für Läufer, die im IM eine 3:30 laufen können. Davon ausgehend auch die Vorgaben für den TDL und die Intervalle. Ich habe mit Arne die Problematik der Anpassung an die verschiedenen Leistungsniveaus vor der Sendung noch besprochen und deswegen haben wir uns entschlossen, die Möglichkeit der Anpassung über diesen threat hier anzubieten.
Du hast natürlich recht, das bei höherem Leistungsniveau die Geschwindigkeitsunterschiede zwischen TDL und Marathontempo nicht mehr so groß sind. Aber deswegen sitze ich ja auch hier und beantworte Fragen. Im Übrigen gehe ich davon aus, das eine HM-Zeit von 1:20 zu einer Marathon-Zeit von 2:50 führt.
Woher deine Weisheit kommt, ein TDL muß an der 1-Stunden Kapazität ausgeführt werden, verschließt sich mir völlig. Der TDL wird in den meisten Trainingsplänen mit einem Zusatz über das Tempo definiert. Das reicht von '3 mmol-Lauf' über 'Marathontempo' bis zum 'Lauf, wo Unterhaltung nur noch schwer möglich ist'. Entsprechende Quellen kann ich dir gerne zur Verfügung stellen.
Der Plan aus der Sendung stellt eine universelle Basis da, die natürlich individualisiert werden kann und sollte. Für Sportler, die dabei unsicher sind stelle ich mich gerne zur Verfügung. Du kannst natürlich weiterhin versuchen, Haare in der Suppe zu finden und sagen, das der Plan für einen 57jährigen ehemaligen Weltklasse-Boxer mit leichter Insulininsuffizienz unter Höhenbedingungen nicht durchführbar ist, aber ich seh das mal locker und stehe dir auch gerne weiterhin zur Verfügung.

Gruß
Jürgen

Hallo Jörg,

du kannst in der Grundlagenphase die Läufe ruhig verlängern, aber in den letzten 4 Wochen solltest du dich an die Reduktion halten. Das mit dem Radfahren ist in Ordnung, die intensive Einheit bezieht sich auch auf Rad? Dann ist dies nicht notwendig bzw. sogar etwas kontraproduktiv.

Gruß
Jürgen

Die klassische und verbreitetste Definition fuer TDL ist die Einstundenkapazitaet ("15k bis 21k" Wettkampftempo).
Selbstverstaendlich gibt es aber auch noch alle anderen von Dir genannten Definitionen.
Die verbreiteste Definition halte ich fuer sinnvoll, da dadurch eine Abgrenzung zum Marathontempo stattfindet. Unabhaengig davon sind Tempobereiche natuerlich fliessend, so dass jedes Tempo Trainingswirkung zeigen wird. Dies wird nicht zuletzt durch die viel diskutierte Central Governor Theorie manifestiert.

Dieser Kommentar ist ueberfluessig, denn ich schrieb zuvor:

"klein" schrieb ich zur Betonung kursiv.
Dankstas Frage kam ja nicht ohne Grund.

Gruesse!

dude

Intensive Einheit bezog sich auf`s Rad, ja:)
Dann fahre ich doch besser locker und sammel einfach ein paar Radkilometer. Dankeschön.


Gruss Jörg

Um den von dir begonnen Faden aufzugreifen:
Ich dachte, das dich klassische Definitionen im Sport nicht interessieren (Schwellenwertmodell).
Ich habe den TDL in dem Plan definiert, also ist die Diskussion darum überflüssig, egal ob klassisch oder nicht. Die Abgrenzung zum Marathontempo habe ich ebenfalls gemacht.
Zu dem letzten Punkt bezüglich der fließenden Übergänge hast du meine volle Zustimmung.

Zu meinem "überflüssigen" Kommentar: Dankstas Frage war 3 Std. vor deinem Post von mir beantwortet worden, daraus hättest du eigentlich die Antwort auf deinen Einwurf ableiten können.

Gruß
Jürgen

Mit dem Schwellenwertmodell habe ich nicht aufgrund der Definition ein Problem, sondern aufgrund der Begruendung. In Deiner Definition laesst Du ja dankenswerterweise auch Laktatwerte zugunsten von Tempoangaben weg.

Das ist richtig. Somit bleibt lediglich - und nur darauf wollte ich hinaus -, dass ein Hinweis fuer die sub2:50-Laeufer fehlt. Fuer diese ist der Plan nicht anwendbar.
Es bleibt also leider nur ein kleiner Kandidatenkreis fuer Deine Plaene uebrig (Ironmanmarathon in 3:30 entspricht ja ganz grob einem 3h Marathon).

Daran aendert auch Deine Antwort auf Danksta nichts (und ich verstehe insoweit seine Einsicht auch nicht). Ganz im Gegenteil: Wie soll er denn 1:10-15 im Halbmarathontempo trainieren, wenn er dabei 20km weit kommt? Wer noch schneller ist, stellt gar seine PB ein.
Wer das im Training laeuft, sollte sich wohl Gedanken ueber seine Wettkampfleistungsfaehigkeit oder das Tapering machen.

Deshalb bevorzuge ich mit Jack Daniels und Konsorten eine Intensitaet beim TDL von 15s/km<Marathontempo bei kuerzerer Dauer (max. 45min.). Fuer laengere "Tempolaeufe" bietet sich dann das spezielle Marathontempotraining an.

Natuerlich kann man das als Haarspalterei ansehen. Doch wenn man sich schon auf lediglich zwei Tempodauerlaufbereiche beschraenkt - was mE in den allermeisten Faellen auch sinnvoll ist - dann halte ich eine deutlichere Tempoabgrenzung zwischen "TDL" und "MP" fuer erstrebenswert. Dadurch ist dann auch das Training auf eine groessere Leistungsbreite
anwendbar.

Beste Gruesse
dude

Ich glaube der Kreis der 2:50-Läufer ist doch dann deutlich kleiner und zur Vergrößerung des Kreises bieten wir ja die Unterstützung zur Individualisierung an.

Den Aussage dieses Satzes verstehe ich nicht.

Gruß
Jürgen

Mit einer anderen Vorgabe fuer den TDL (Zeit und/oder Tempo) liesse sich der Kreis aber ueber den engen Bereich 2:55-3h erweitern.

Keiner kann im Training 20 oder sogar 21km im Halbmarathonwettkampftempo laufen.

Mit der Aussage "keiner kann..." ist eigentlich eine Diskussion nicht möglich, da du sie ausschließt.
Nur zur Info: Das HM-Wettkampftempo liegt wie du schon sagtest etwa 15 sek unter MP, ich empfehle 10 sek dafür länger oder einen HM als Trainingswettkampf ca. 3 Wochen vor dem Marathon.
Dort wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit keine PB aufstellen, soll ja auch Training mit starker Beanspruchung bestimmter Systeme sein.

Gruß
Jürgen

Die Vorgaben sind gut für Läufer mit einem Ziel zwischen 3:00 und 3:30 mit Schwerpunkt 3:00. Damit deckt der Plan ein wichtiges Segment ab. Für den Rest stehe ich hier zur Verfügung (zum 3. Mal).

Gruß
Jürgen