Gelenkschonendes Laufen - Tipps?
 

Als Betroffener (Hüfte, Knie) wollte ich eine Sammlung von Tipps anregen.
Als Lauflaie (!) hätte ich Folgendes genannt:

Vermeiden:
1. Asphalt, gefrorener Boden
2. Schnell bergab
3. Lange Läufe zu schnell (im Wettkampf nicht vermeidbar)
4. Sehr schnelle Läufe, Bahnintervalle
5. Sprungübungen
6. Koppeltraining: Rad vor Lauf (zumindest nicht immer)

Positiv:
1. Laufschuh sehr gut gedämpft, stabil
2. Waldboden
3. Bergaufläufe
4. Langer Lauf sehr langsam
5. Koppeltraining: Lauf vor Rad
6. Treppenläufe
7. Laufschule vor dem Lauf
8. Viel dehnen, Blackroll, nach dem Lauf
9. Wöchentlicher Laufumfang möglichst gering im Vergleich zu Rad und Schwimmen
10. Laufbandanalyse des ganzen Körpers machen lassen

Meine Bitte:

a. Stimmen meine Vermutungen oder sind einige falsch? Besonders wichtig ist mir der Punkt Bergaufläufe und Treppenläufe
b. Was fehlt in der Aufzählung?

Vielen Dank für Beiträge!

Kommt darauf an, was genau deine Probleme in Knie und Hüfte sind. Temporär, Erkrankung? Wie lange machst du schon Sport.

Ich habe Fußfehlstellungen und Hüftschiefstand. Viele Deiner Punkte stimmen, leider stimme ich bei Laufschuh, stabil und gut gedämpft nicht zu. ABer ich habe auch aktiv meine Stil auf Mittelfuß umgestellt.

Schreib mal was zu deinen Einschränkungen und wie lange du Sport machst...

Danke! Laufschuh wird überprüft.

Mittelfuß laufe ich auch.

rechte Hüfte:
Arthrose weit fortgeschritten, den gelegentlichen geringen Schmerz habe ich noch gut im Griff

rechtes Knie:
Innenmeniskus-OP vor fünf Wochen, 15-20% entfernt, keine Arthrose im Knie.

Meine Fragen zielten nicht auf die Gegenwart, sondern auf die Zukunft.

Im Winter 19/20 wöchentlich 30-40 km Training für LD im Juli.

Ich laufe wieder seit Oktober 2018, vorher nur Rad.

Extrem schwer individuell zu beantworten. Zumal mit der "Krankheits-"Geschichte. Das ist dann sehr individuell.

Prinzipiell machst du natürlich gute Punkte.
Das Thema der "gut gedämpften Laufschuhe" sehe ich aber auch eher kritisch.
Damit verhinderst bzw. verzögerst du natürlich das Auftreten von Symptomen und gehst das eigentliche Problem nicht an (=Warum brauchst du Stabilität an den Füssen? Whrschl durch zu geringe Kraft in der Fussmusskulatur).
Man könnte zum Beispiel alle 1-2 Tage versuchen mit dem Fuss einen Zettel vom Boden aufzuheben und von A nach B zu tragen. Barfuss laufen auf der Wiese / am Strand können auf helfen.

Wenn du natürlich die Grundaussage behältst "Möglichst wenig Laufumfang" wirst du damit wahrscheinlich verletzungsfrei bleiben, aber besser wirds halt auch nicht. (Wenn du gar nicht läufst kriegst du bspw zu hundert prozent keine Laufverletzung ;) )
Und dann muss man auch ehrlich fragen dürfen ob die LD mit 42km laufen das richtige ist, wenn du bei 30km in der Woche Probleme bekommst.

[quote=dherrman;1518092]Kommt darauf an, was genau deine Probleme in Knie und Hüfte sind. Temporär, Erkrankung? Wie lange machst du schon Sport.

Ich habe Fußfehlstellungen und Hüftschiefstand. Viele Deiner Punkte stimmen, leider stimme ich bei Laufschuh, stabil und gut gedämpft nicht zu. ABer ich habe auch aktiv meine Stil auf Mittelfuß umgestellt.

Schreib mal was zu deinen Einschränkungen und wie lange du Sport machst...
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Vorsicht, hoffentlich erträgst du das Echo deiner Behauptung. :Cheese: :cool:

30-40 KM hören sich für mich sehr viel an, wie steckst du die weg?

Wenn du eh LD Vorbereitung machst, bist du alleine, oder im Verein -da sollte auch Wissen vorhanden sein.

Wenn du aktuell keine Beschwerden hast, keep on running:)

VG
aus Corona-Party-Stadt im Süden :Nee: :Nee:

[quote=Hinterrad;1518145]Joanee. Das halte ich aus. Bisher hats mir sehr geholfen, den Stil zu verändern. Seit fast 9 Jahren .
Da bin ich Extremist, Poser und Marathon IN Schuhen gelaufen, die für die Bahn gemacht wurden (z.B. Brooks Mach XI bis 18, oder dem PI EM 0)

Die sind lt. Spec gar nicht dafür gemacht :Lachanfall:

[quote=dherrman;1518148]Geht mir auch so, aber viele werden es dir ( haben mir)nicht glauben.:Cheese:

Also Vorsicht....:Holzhammer:

Ich meine was am meisten schont deine Gelenke egal für was , Laufen ,Radfahren; Schwimmen oder Alterung ,ist KRAFT !!!

Eine gute Mischung aus dynamische Kraft und statische Kraft und die Muskel tragen der Körper und die Gelenke werden geschönt ,immer nicht nur bei Laufen

Mein Orthopäde nannte das im Oktober 2018. Ich laufe mit Ascics Kayano, 2000 und Brooks Adrenaline.


[/quote]

Stimmt!

Aber erstens wollte ich nur noch eine einzige letzte LD machen. Und zweitens wollte ich gerade verhindern mit einem veränderten Lauftraining - deshalb die Frage im Forum - dass es wieder zu einem Meniskusriss kommt. Ich hatte bis gestern ja auch keinen erlitten.

Vollste Zustimmung!

Ohne meine sehr gute Muskulatur hätte ich schon längst eine Hüft-OP gehabt.

Ausnahme:

Sprunggelenksmuskulatur - die wurde beim Rennradfahren wenig gebraucht.

Vielleicht sollte ich in diesem Bereich ein, zwei Übungen einbauen.

Stimmt!

Aber erstens wollte ich nur noch eine einzige letzte LD machen. Und zweitens wollte ich gerade verhindern mit einem veränderten Lauftraining - deshalb die Frage im Forum - dass es wieder zu einem Meniskusriss kommt. Ich hatte bis gestern ja auch keinen erlitten.[/quote]



Ich würde notfalls aber doch noch einen neutralen Schuh dazu nehmen. Damit kannst du ja mal kurze distanzen probieren. Damit dein Körper sich dran gewöhnt „sich selber stabiler zu halten“. Wenn’s zu schmerzen führt, dann natürlich wieder lassen! Mit dem Adidas Boston 8 hab ich zum Beispiel super Erfahrungen gemacht.

Ich würde trotz allem versuchen, deine Umfänge langsam (!) zu steigern. Sonst zerhaut dir die LD so richtig die Karosserie.

Sonst sind deine Ideen ja alle hilfreich!
Yoga und Stabi und viel Blackroll haben mir geholfen trotz andauernd sich andeutendem läuferknie mich nachhaltig bei 100km einzupendeln

Warum kein Asphalt? Schön ebener Untergrund für gleichmäßiges Auftreten (gerade mit wackeligen Füßen in instabilen Schuhen)?

Weils bretthart ist?

Naja. Ist halt bei den meisten LD's kein Waldboden.

Bringt ja nix wenn er danach kaputt ist..

Ich denke, die Aufzählung der "positiven" und "negativen" Einflüsse bekämpfen hauptsächlich die Symptome und nicht die Ursache.

Jeder vernünftige Lauftrainer wird sich erstmal deinen Laufstil anschauen. Ob das mit einer Laufbandanalyse gemacht werden kann, sehe ich mit gemischten Gefühlen. Da ein Laufband meist sehr schmal ist, neigen die Läufer dazu, auf dem Laufband zu overcrossen und laufen nicht mehr ihren gewohnten Stil.

Bei der Laufstilanalyse sind die ersten zu prüfenden Punkte etwa die Körperhaltung, Gegenbewegungen (z. B. Schulterrotation), Beinachsenstabilität, Fußaufsatz und einiges mehr.

Gerade der Beinachsenstabilität wird mMn zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Auch der Fußaufsatz gibt wichtige Aufschlüsse. Um die Dämpfung von Fußgewölbe und Beinmuskulatur gut nutzen zu können, ist zumindest Mittelfußaufsatz angesagt. Besser ist es, wenn es leicht Richtung Vorfuß geht. Leider kann man dies oft erst erkennen, wenn man mal eine Einzelbildreihe vom Fußaufsatz anfertigt. Da habe ich schon manche Überraschung erkannt.

Was den Untergrund angeht, so kann ich nur sagen, dass Fersenlauf und Waldboden schlimmer sind als Teer und Vorfuß. Außerdem ist Waldboden meist nicht so weich, wie alle denken. Die Waldautobahnen sind, wenn sie trocken sind, ebenfalls steinhart. Oder oftmals im Winter zwar weich, aber völlig von den Holzrückern zerschreddert. Und wenn auf Waldboden die Gefahr umzuknicken sehr hoch ist, dann kann man einen Lauf auf diesem Untergrund auch nicht unbedingt empfehlen.

Zur Beinachsenstabilität gehört natürlich auch das Thema Kraft und Stabilität. Dafür gibt es hervorragende Sprungübungen. Also sind Sprünge je nach Ausführung auch besser in der Liste der "positiven" Dinge zu listen.

Fazit: Finde die Ursache und bekämpfe nicht nur die Symptome.

Ganz vielen Dank für deine ausführliche Antwort! Werde deine Ratschläge beherzigen!

"Federnder" Waldboden ist ein Mythos, jedenfalls läuft niemand dort, wo Waldboden "federt". Und wie jemand sagte, welche Triathlonveranstaltung lässt durch den Wald laufen? Und wenn, dann ist der Boden wurzelig uneben.

Wow vielen Dank für eure wertvollen Tipps. Da ich sehr oft draussen Laufen gehe. Leiden meine Sprunggelenke darunter. Öfters als gewollt knicke ich um. Besonders im Wald ist es gefährlich.

Danke für die ganzen ausführlichen Antworten und Tipps hier :)

Die 4%, next% und Alphaflys von Nike sind nicht nur schneller, aber scheinen auch schonender zu sein, was ich schon des Öfteren gelesen habe.

Die Schuhe sind softer, federn härte Stöße besser ab. Bezügl. Umknicken aber viel instabiler und gefährlicher.

Hast du dich schon mal beim Laufen filmen lassen und hast es jemandem der Ahnung von Biomechanik und Lauftechnik hat gezeigt?
Das wäre mal ein Anfang...dann kann man schauen woher und warum die Probleme auftreten..
Verletzungen entstehen in fast allen Fällen durch den Bodenkontakt....