Trainingslehre: Wie viel intensives Training ist optimal?
 

Hallo Arne,

mich würden ein paar Dinge interessieren:

Warum hast du in deinem Vortrag nicht noch kürzere Intervalle betrachtet, also eher Intervalle im Bereich von 30s?
Also z.B. 10X30/30 oder 2X 8x30/30 etc.
Wenn ich an HIIT denke, sind das für mich primär diese Form der Intervalle. Dies sind dann auch oft die Intervalle, die man sieht wenn es um HIIT und Vo2max geht.
Siehst du hier die Schlussfolgerung, dass noch intensiver als die 4min zu noch schlechteren Ergbnissen kommt, oder würdest du dann immer Studien heran ziehen um eine Aussage zu treffen. Vielleicht kippt dann das Ergebniss zu gunsten der HIIT Intervalle. Meines Wissens hast du diese Intervalle ja auch immer Empfohlen.


Dann muss ich anmerken, dass die VO2max für mich eine Zubringer Leistung ist. Also eine Physiologische Komponente und ein Baustein für die Wettkampfform. Ich denke gezieltes und strukturiertes Training würde keine bis kaum VO2max intervalle unmittelbar vor einem Wettkampf machen, sondern da wird ja spezifisch das WK Tempo trainiert. Also so wie es die meisten wohl auch machen. Im Winter auf der Rolle HIIT und draußen dann WK Simulationen.
In so fern ist die Frage in wie weit die eine Studie die du gezeigt hast eine Aussagekraft hat. Bzw. hat sie vielleicht eher nur bedingt eine Aussagekraft weil die eigentliche Periode, also die unmittelbar WK Vorbereitung fehlt?

Nach Aussage der TCC Jungs ist VO2max Training bzw. HIIT Intervalle auch nicht die einzig und alleinige Trainingsform. Hier fehlt dann das Training um die Laktatbildungsrate zu senken. Erst dann wird der Körper ökonomisch. Und beide Trainingsformen gehören zur WK Leistung.



Sehr interessant fand ich auch die Tatsache, dass die 4x4min Intervalle so schlecht abgeschnitten haben. Wo sie doch zu den 30/30 Intervallen das längere Ende darstellen um die VO2max zu trainieren und da bisher immer als das Mittel der Wahl galten.

Nach der Studie von dem Herr Seiler, waren ja die 8min Intervalle am effektivsten. Würdest du mittlerweile von den 4x4min abweichen als Intervalle und eher 8min Intervalle empfehlen? Oder was sind deine Schlüsse aus dieser Studie wenn es um konkrete Empfehlungen für Intervalle geht?
Und für mich auch ganz entscheidend wie oben angemerkt, wann kommen sie im Training vor? Zu früh im Jahr also im Winter auf der Rolle wohl eher zu hart.

Was für Intervalle empfiehlst Du generell um die VO2max zu steigern?

Besten Dank
Bernd

also alles was auf Zwift in die Richtung geht und meinen Puls an die Kotzgrenze bringt, fördert auch mein Vo2max.
Wringer, the devil sind meine zwei beliebtesten....

Es gibt ja durchaus Studien, die einen Zusammenhang zwischen der VO2max und der Ironman Zielzeit aufzeigen. Zu nennen ist hier zB Frandsen et al. (2017) “VO2peak and MFO together explained 50 % of the variation observed in race time
among the 61 Ironman athletes (adj R2 =0.50, p<0.001). These results suggests that maximal fat oxidation rate exert an independent influence on ultra-endurance performance ( > 9 h).
Furthermore, we demonstrate that 50% of the variation in Ironman triathlon race time can be explained by peak oxygen up-take and maximal fat oxidation.“
Oder Vest et al. (2018) “). In conclusion, these results demonstrate
that PFO is not independently related to Ironman performance
in a heterogeneous group of female athletes. Interestingly,
V̇ O2peak alone was able to predict 64% of the variation in Ironman race times.“

Natürlich zeigen diese Studien mehrere Dinge nicht. Zum einen lässt hier keine Kausalität ableiten. Zum anderen sehen wir hier ja keinen Prozess, sondern betrachten ein Ergebnis. Das gute Sportler auch eine gute VO2max besitzen dürfte wohl niemanden überraschen, schließlich verbessern sich ja auch durch reines Ausdauertraining Parameter wie die Schwellenleistung und VO2max. Und die VO2max hatte in den genannten Analysen ja auch nur eine Aussage von 50-60% und bei Männern, war die maximale Fettoxidation ähnlich Aussagekräftig.

Dan Lorang sagt ja zB., dass die Leistungsbestimmenden Paramter auf der LD “Fettstoffwechsel, maximale Laktatbildungsrate, Ökonomisierung und maximale Sauerstoffaufnahme“ sind. Aber er arbeitet natürlich auch mit Profis, die ja deutlich näher am Limit sind und deshalb extremere Reize benötigen um noch Verbesserungen zu erzielen.

...und das sind sachen, die seit 30 jahren bekannt sind. es gibt immer mal neue sachen, aber das sind dann meist feinjustierungen. die grundlegenden sachen sind schon lange bekannt.
aber mit so alten sachen verkauft man natürlich keine neuen bücher, oder macht irgendwelche kurse voll.

ich versuche zweimal die Woche im VO2 max Bereich zu trainieren....einmal kurze 30-15 (die Zwifteinheit the devil geht aber eine Stunde!) sprints, einmal längere IVs mit 4-6 Minuten...
Ich liege mit den Volumen locker unter 10 % meiner Radvolumina, der Rest ist z2...jetzt geht es langsam in richtung wettkampfintensität...die Vo2max stehen nicht auf meinem Trainingpeaks plan von nem irischen Trainer, der ganz gute Reputation hat. die mache ich selber dazu...mir hilft das sehr die sprints beim schwimmen zu verkraften......gerade wenn ich mal einen überholen soll oder muss.
Ich möchte diese einheiten auch alleine deswegen nicht missen, da diese tierisch spass machen.....mir bringen Sie auf jedenfall was....

Hast du mal verglichen, mit welcher Methode du mehr Zeit bei >90% der maximalen Herzfrequenz akkumulierst? :Blumen:

Denn laut Ronnestad und Seiler ist das ein entscheidendes Kriterium für ein effektives VO2max Training.

Beispiel: Bei 4x4min, wieviel der 16min ist deine Zeit über 0,9*HRmax?

Ich habe große Probleme mit der Denkweise, ob 4x4' oder 8' Intervalle besser sind. Die Studien zu diesem Thema darf man auch nicht zu ernst nehmen. Es gibt grundsätzlich das Probem, dass man nicht an genügend Versuchspersonen herankommt. Daraus folgt, dass die Studien zu wenig Power haben. Wenn eine Studie mit zu wenig Power ein signifikantes Ergebnis zeigt, dann ist die gemessenen Effektstärke mit großer Wahrscheinlichkeit zu hoch. Will sagen: in der Realität sind die Unterschiede zwischen den Trainingsformen kleiner.
Dazu kommt noch das Problem, dass jeder Athlet anders tickt und von anderen Belastungen profitiert. Bei den jugendlichen Sportlern, die ich kenne, ist 4x4' eine prima Trainingsmethode. Den Leuten in meinem Team aus der Fraktion 60+ würde ich sowas nicht nahe legen. Für diese Gruppe wären 8x4' bei etwas geringerer Intensität vermutlich besser.

Ich habe Training nach folgender Faustregel gelernt: 3x in der Woche Intervalltraining. Dabei wird von intensiv zu extensiv gewechselt. Training 1 beginnt nach einem Ruhetag mit Intervallen oberhalb des Wettkampftempos, Training 2 ist ungefähr im Bereich der Wettkampfleistung und Training 3 ist unterhalb der Wettkampfleistung. Dazu kommt eine vierte Trainingseinheit, in der lang und locker trainiert wird. So muss man auch nicht mehr überlegen, ob kürzere oder längere Belastungen besser sind. Man muss sie alle trainieren...

Finde die Faustregel gut nachvollziehbar! Ich gehe auch ungefähr so vor. Auch mit dem Alter gebe ich dir recht. Trotzdem ist wichtig einen bestimmten Reiz beim VO2max Training zu setzen, das sollte meiner Meinung nach auf das HKS erfolgen.

Dass die Studien zum VO2max Training nicht ernst zu nehmen sind, kann ich nicht nachvollziehen. Es gibt doch mittlerweile eine Menge und auch sehr valide darunter. Dennoch ist vieles offen, da gebe ich dir recht.

Zum Beispiel: Sind die kurzen 30s/30s effektiver bzgl. VO2max oder lieber die längeren? Und von mir aus kann man auch nochmal überprüfen, ob wirklich die 90% HRmax das Ziel für die VO2max Intervalle sein sollte.

Edit: Zum zweiten offenen Punkt: Seilers Studie 4x4 vs 4x8 vs 4x16 weist auf die 90% HRmax hin, denn die effektivste Form war 4x8 mit 90% HRmax. Weist darauf hin, weil es natürlich auch andere Gründe haben kann. Korrelation ist nicht Kausalität. Trotzdem. :-)

Das ist gut, denn das habe ich auch nicht gesagt. Man soll sie nur nicht zu ernst nehmen. Mir ging es um die Power der Studien. In der Tendenz liegen diese Studien gar nicht mal so falsch. Nur die ermittelten Effektstärken sind zu hoch. Vor diesem Problem stehen alle empirischen Wissenschaften, die notwendigerweise mit kleinen Stichproben arbeiten müssen. Deshalb sollte man sich diese Studien aufmerksam durchlesen aber nur ins eigene Training integrieren, wenn es aus mehreren Richtungen Hinweise gibt, dass eine Änderung des Trainingsplans sinnvoll ist.

Ja, kann ich so stehen lassen. Agreed! :Blumen:

Nein, bein der zweiten Studie, liegt eine Herzfrequenzbereich vor.
Kann natürlich sein, das bei den 8min die % von der VO2 max am besten gepasst haben.

Ansonsten kommt es natürlich drauf an, wo man seine Schwächen hat.
Hier (min 18-24)ist zum Beispiel gut erklärt, wie man das testen kann.

Auf welche Studie beziehst du dich?

Laut dieser sind es 4x8 mit 90% HRmax

https://www.researchgate.net/publica..._work_duration

Ok, wusste ich nicht. Ja, meinte schon diese.

Hallo Bernd,

ich bin zwiegespalten. Ich kann Dir keine klare Antwort geben. Es war auch nicht das Ziel dieser Sendung meine eigene Meinung darzustellen. Sondern ich wollte über die wissenschaftlichen Ergebnisse von Seiler sprechen.

Interessant war für mich, das laut einer seiner Studien kurze Intervalle von 2-4 Minuten Dauer zwar die maximale Sauerstoffaufnahme ebenso stark verbesserten wie Intervalle von 5-10 Minuten Dauer; jedoch zeigten die langen Intervalle deutlich größere Verbesserungen bei den Testwettkämpfen (7km Berglauf und 12km Rollski). Und darauf kommt es schließlich an.

Bei der Frage, welche dieser drei Intervallformen die erfolgreichere sei:

- 4x 4min
- 4x 8min
- 4x 16min

wurden die Verbesserung von vier Werten überprüft: Maximale Sauerstoffaufnahme, Leistung bei VO2peak, Leistung bei 4mmolLaktat, Time to exhaustion bei 80% VO2max. Im Durchschnitt über alle Teilnehmer waren die 4x8min am besten, und zwar bezüglich der Verbesserung jedes dieser Werte. Jedoch war die Streuung der Ergebnisse unter den Teilnehmern sehr groß.

Ich lasse meine Athleten Intervalle wie 10x 30/30 als auch 4x 4min absolvieren, außerdem natürlich vor allem wettkampfspezifische Intervalle. Allerdings reduziere ich bei den 4x 4min das Tempo geringfügig. Dadurch sind sie leichter verdaulich und auch mental leichter zu bewältigen. Der Trainingseffekt ist dennoch gegeben, sofern man sich das Trainingsziel (Marathonlauf, Mittel- und Langdistanz) vergegenwärtigt.

Ich kann es nicht wissenschaftlich belegen, aber mein Eindruck ist, dass nicht die Athleten mit den höchsten Trainingsintensitäten gute Rennen machen, sondern eher jene mit hohen Umfängen im GA-Bereich. Insofern ist für mich die Debatte um die wirksamste Intervall-Trainingsform zwar sehr interessant, aber nicht entscheidend.

Grüße,
Arne

Nicht zu vergessen, dass gerade bei Trainingsformen mit den höchsten Intensitäten, das Verletzungsrisiko ab einem bestimmten (individuell schwer vorhersagbaren) Niveau gravierend ansteigt.

Consistency is key!

Jedes Trainingsprogramm, dass über einen längeren Zeitraum ohne ungeplante Pausen durchgezogen werden konnte, ist einem Trainingsprogramm, in das ungeplante Pausen wegen Verletzung oder Überlastung eingestreut werden musst, überlegen.

Danke für diese Einblicke! Was ich besonders interessant fand, war deine erwähnte Studie, dass im Triathonbereich das Training im "mittleren" Bereich dem Polarisierten Training überlegen sein kann. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6873141/).

Das ist ja ein überraschendes Ergebnis, wenn man einige andere Studien zum Vergleich von POL zu THR zu TRAD anschaut, zB. Stöggl.

Triathlon scheint durch seine anderen Anforderungen als Langlauf und Radsport von anderen Methoden zu profitieren, da die MD/LD im überwiegend im GA1-2 Bereich absolviert wird.

Im Triathlon? Chapeau! Ich kenne niemanden, der so ein Programm längere Zeit durchstehen würde. Drei von vier Einheiten oberhalb des GA-Bereichs – ich könnte das nicht. Zum Glück wird heute anders trainiert.

:kruecken:

Bei 1200h Training im Jahr sind das wieviel Stunden oberhalb ga? Und wie ist das mit dem Gesamtvolumen und den Pausen zwischen den Einheiten?

Sorry, mir gefällt dieser Ton nicht.

Was an der Nachfrage beinhaltet einen fragwürdigen Tonfall oder Wortlaut?

Ich kann keinen erkennen und es ist auch nichts in der Richtung beabsichtigt.

Trainingsdaten aus dem Profisport in Prozent berücksichtigen halt meist NICHT die enormen Stunden die dort absolviert werden.

In Summe kommen da sehr sehr viele Stunden oberhalb GA1 zusammen.

Wenn ein Amateur die Hälfte der Zeit trainiert, sieht die Zusammensetzung in Prozent dann immernoch so aus wie bei einem Profi mit über 1000h Training im Jahr?

Ja, das ist ähnlich. Das legt zumindest die Arbeit von Prof. Thomas Stöggl nahe, der sich mit der Frage beschäftigt hat und die in diesem Thread bereits erwähnt wurde.

Es gibt allerdings auch eine kürzlich hier besprochene Studie für Triathleten auf der Mitteldistanz, die zu anderen Ergebnis kommt.

Das Grundproblem bei der Betrachtung sehe ich bei den Pausen.

Werden die eingerechnet oder nicht ?

Beispiel:

2 harte einheiten pro Woche:

2x 8x 30/30 vo2max

4x 4 min vo2max

= 32min intensität.

wenn ich dann 5.5 Std GA Trainiere, was als Triathlet jetzt kein Monsterumfang ist, komme ich auf eine 90/10 Verteilung.

Rechne ich die Pausen jetzt nicht mit ein sieht das dann schon anders aus, das Ergebnis für den Athleten wäre allerdings das selbe, weswegen ich jetzt garnicht so sicher bin ob man groß was darauf geben muss ob der eine jetzt von 80/20, der nächste was von 90/10 und der übernächste was von 50/50 erzählt, solange man nicht weiss was alles zum Intensivne Anteil gerechnet wird.

Ich glaube die 90/10, 80/20 Verteilung geht ursprünglich von Einheiten! nicht von Dauer aus. Also bei 10 Einheiten die Woche, 2 mit hochintensiven Inhalten. Die Profis kommen halt auf 2-3 Einheiten pro Tag--> um die 20 Einheiten die Woche, davon dann vier mit hoher Qualität ist schon sehr viel. Zeitlich gesehen ist das dann schnell weniger als 5%.

Wenn man von der Anzahl der Einheiten ausgeht wäre das ja ziemlich schwammig, weil ja jede einheit in der dauer variiert...... :Gruebeln:

Moin!
TCC hat das mal für sich erläutert, die brechen es auf die reale Zeit im entsprechenden Bereich runter.
Ob das jetzt der richtige Ansatz ist, weiß ich nicht.
Bei mir ists jedenfalls gerade ähnlich, ich breche die Einheiten auf ihre Anteile runter und orientiere mich daran.

Gruß Jan

Ich meine die Aussage mit den Einheiten so auch mal von Seiler in einem Podcast gehört zu haben.

Edith: deswegen handhabe ich das für mich trotzdem nicht zwangsläufig genau so ;)

https://www.trainingpeaks.com/coach-...tephen-seiler/

"Dave Schell and Cody Stephenson sat down with renowned sports scientist Stephen Seiler to discuss his research, how he applies it in his own training, and why you might be overcomplicating the theory."

DAS in einem Triathlonforum zu äußern ist ja schon fast grotesk :Lachen2:

Ich habe in der Leichtathletik gelernt. Aber wir hatten auch Triathleten, die mit uns gelaufen sind. Das Prinzip haben alle angewendet. Egal ob 800 Meter oder Marathon läufer.
Wo muss man meine Aussage missverstehen, damit der Eindruck entsteht, dass viel Zeit in den jeweiligen Tempobereichen verbracht wird? Der Captain hat ja völlig richtig angesprochen, dass im Training viel Pause gemacht wird. Ich komme auch etwa auf die zeitliche Verteilung der Belastungsstufen, die in der Grafik von Klugschnacker gezeigt sind. Je nach gesamtem Trainingsumfang entfallen 10% bis 20% auf eine höhere Intensität. Bei hohem Trainingsvolumen werden es eher 10%, bei geringerem Trainingsvolumen geht es an die 20%.

Seiler spricht von

80/20 bzgl. der Einheiten, also bei 7 Einheiten: 5 mit <VT1 und 2 mit >VT2

90/10 bzgl. der Dauer, also bei 10h/Woche: 9h <VT1 und 1h >VT2

Und in der Tat ist das eine Menge Holz, daher wird von "bis 10% der Dauer" ausgegangen und das nur in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, in den Phasen davor darf es durchaus weniger sein. So habe ich ihn in den Vorträgen/Podcasts verstanden.

Entschuldigung. Mir schien, als hättest Du mit Deinem Beispiel für eine stärkere Gewichtung des Tempotrainings plädieren wollen. Das kann man bei Deinen 3 intensiven Einheiten von 4 durchaus so auffassen. Dass Du diese Wochenstruktur als ein Beispiel für 80/20 oder 90/10 gemeint hast, war mir nicht klar.

Wenn alle anderen das sofort kapiert haben, ist ja alles gut. :Blumen:

Richtig. 95/5 im Jahresmittel wäre für einen Spitzensportler nicht ungewöhnlich.

Das kontrastiert meiner Meinung nach etwas mit dem aktuellen Hype hochintensiven Trainings bei Hobbysportlern auf viel längeren Wettkampfstrecken.

Ich sehe bei Hobbysportlern auf allen Wettkampfstrecken nicht das Zeitbudget um alles über Umfang zu regeln. Das klappt als Single mit 25 Std Woche bei freier Zeiteinteilung, für alle anderen gelten andere Regeln.

Und mir war gar nicht klar, dass es überhaupt eine Diskussion dazu gibt, mehr als 80/20 zu trainieren, da selbst die 80/20 nur unter ganz bestimmten Vorraussetzungen möglich sind.

Ich habe das nicht geäußert, das war nur ein Zitat ^^

Ich such mal den löschen Button ... :)

Zumindest, wenn du dir die Studien vom Herrn Seiler anschaust witzigerweise halt nicht ;) Um 10h pro Woche dürfte für viele Hobbytrias durchaus der Rahmen sein. Genau das ist nämlich eigentlich eine große Erkenntnis seiner Studien. Nur weil man weniger Zeit hat, wird man eben nicht automatisch besser, wenn man einfach alles ne Nummer härter macht.

Kommt halt drauf an, wie man rechnet.

Angenommen ich fahre an einem Tag ein 4x4min Programm. Dann habe ich 16min Zeit über GA1 verbracht. Vielleicht packt man noch 1-2min innerhalb des Aufwärmens zum aktivieren dazu. Die Einheit dauert rd. 90min mit Allem drum und dran. Da bin ich ja selbst an einem VO2max Tag je nach Rechnung nur bei rd 80/20.

Wenn ich mein vollständiges golden Cheetah Programm auslese, bin ich bestimmt weit unter 80/20 bezogen auf die Zeit und ich glaube, dass ich wirklich hart trainiere. Jedenfalls wenn ich die Leute höre, mit denen ich so zusammen fahre.

Danke, das unterstreicht das was ich mit meinem holprigen rechenbeispiel vorhin zum ausdruck bringen wollte.

Hallo Arne,

Vielen Dank für die ausführliche Antwort. :Blumen:

Ich bin voll bei dir und präferiere auch eher den umfangreicheren Ansatz. Allerdings ist mein Training aktuell etwas intensiver und etwas weniger Umfang. Da ich HIIT Einheiten gut und wichtig finde bin ich schon daran interessiert was denn besser ist. Aber klar ganz entscheidend ist es vielleicht nicht, das wichtigste ist man macht überhaupt welche.

Sobald die Umfänge deutlich steigen verschiebt sich bei mir der Fokus und die Inhalte. Fahre aber deutlich weniger Rad als du. Komme aber ganz gut klar.

Und Hafu hat es schon gesagt. Oberstes Trainingsziel ist Kontinuität und das schlägt so gut wie alles im Training.

Es gibt ja auch große individuelle Unterschiede, das zeigt die Studie von Seiler ganz gut. Für den einen mögen 2min-Intervalle gut anschlagen, ein anderer entwickelt sich bei 10min-Intervallen besser. Lediglich im Durchschnitt über alle Studienteilnehmer zeigt sich bei Seiler eine Tendenz zugunsten der längeren Intervalle.

Ich kann als Coach die individuelle Wirkung bestätigen, beispielsweise im Hinblick auf Regenerationszeiten. Manche Sportler sind nach 6x 1000m auf der Bahn drei Tage lang platt, stecken aber harte 15min-Endbeschleunigungen nach 90 Minuten GA1-Lauf sehr gut weg. Da muss jeder selber einen Weg finden.

Da bereits viele Forschungsergebnisse sowie die Erfahrungen in der Weltspitze vorliegen, werden die Möglichkeiten immer kleiner, noch etwas grundlegend Neues beim Trainingsaufbau im Ausdauersport zu finden. Wenn also jemand auftritt mit der Message, er habe eine neue Form des Trainingsaufbaus gefunden, dann ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass sie erstens nicht neu ist und zweitens bereits getestet und verworfen wurde.

Einfach die Intensitäten zu erhöhen ist eine ganz olle Kamelle. Schon vor Jahrzehnten sah man in häufigem, harten Intervalltraining sowie dem Anheben leicht messbarer Schwellen den ultimativen Weg zu besseren Leistungen. Dieser Ansatz hatte seine Zeit. Er wurde aber eingeholt vom polarisierten Modell, welches ganz überwiegend auf hohe Umfänge und geringe Mengen intensiven Trainings setzt.
:Blumen: