Laufpace dramatisch schlechter
 

Ich bin etwas verzweifelt. Ich kriege meine Laufpace nicht wieder in für mich normale Bereiche.
Im Prinzip hatte ich über die Jahre (2005-2016) eine konstante Lockere Laufpace von ca. 5:30/km. Das ist natürlich nicht superschnell, aber ich war damit zufrieden. Bestzeiten waren eine 42:xx auf 10km, eine 1:33:xx auf Halbmarathon und eine 3:18:xx auf Marathon (Solozeiten, jeweils mit gezieltem Training)
Ab 2016 gingen meine Motivation und auch meine Trainingszeiten deutlich zurück, ich trainierte nicht mehr regelmäßig. Seit einem halben Jahr bin ich aber wieder dabei und habe auch meine Laufumfänge auf ca. 50km/Woche allmählich wieder hochgeschraubt.

Jetzt zu meinem Problem: Anfangs lief ich Paces von über 7:00min/km, ich hatte es auf`s Gewicht geschoben (über100kg), jetzt bin ich wieder bei für mich (fast) normale 90kg, aber die Pace hat sich nicht in dem Maße verbessert wie ich es erhofft hatte (ca.6:30/km, das ist eine Minute langsamer als "normal")
Ich bin jetzt fast 49 Jahre alt, aber nur am Alter kann es doch eigentlich nicht liegen, oder?

Hat jemand eine Idee was Ursache sein könnte? Gesund bin ich, werde regelmäßig durchgecheckt:)

P.S.: Radfahren und Schwimmen laufen wie früher

Liest sich ja wie bei mir, es sind nahezu identische Zeiten, Gewicht ähnlich, nur das ich 50 bin. Leider kann ich dir nicht helfen woran es liegt, mir geht es da genau so. Langer Lauf so bei 6:30- 6:40.
Kleiner Trost: Ich habe letztes Jahr auf Marathon trainiert, konnte leider nur 6 Wochen trainieren, bin dann aber bei den Intervallen (6x1km , 4x 2km) dann doch so bei 4 min angekommen. Konnte auch die vorgegebene Pace über 35 km halten (Greif Plan).
Trainingsziel waren 3:45 h für den Marathon.

Ist bei mir auch so. Nach einer fast 1jährigen Laufpause, die mittlerweile seit über einem Jahr vorbei ist. Bei lockeren Läufen komm ich kaum von der Stelle, muss mich schon sehr anstrengen.
Ich mach jetzt nur noch 1x in der Woche eine schnelle Einheit oder nen WK, weil ich die Vermutung hatte, dass die Regenerationszeiten länger werden.
Ich werd bald 54.
Vielleicht ist die Luft im Norden dicker geworden?

Endlich mal ein anständiger Grund oder meinetwegen Ausrede warum ich so langsam bin.:Lachen2: :Lachen2:
Ich muss sagen, das ich mich nur ungern an diesen Zustand gewöhne. Mental gemeint. Eine Leistungssteigerung findet eben nur langsam statt. Vor 10 Jahren braucht ich nur die Laufschuhe angucken und war schon schneller. Das passiert heute eben nicht mehr. Dazu kommt, das die Regeneration etwas länger braucht. Dennoch bin ich vorsichtig optimistisch das ich wieder schneller werde. Training wird sich auswirken, immer. Ganz wichtig ist jetzt bei mir Kraft und Stabi. Etwas Demut musste ich auch noch lernen, die Dinge etwas gelassener sehen. (Ist dennoch nicht mein Ding. Vor allem, wenn man sieht was andere Sportler im gleichen Alter leisten können).
Also: Kopp hoch, weitermachen!:Huhu:

übertrainiert? :Lachen2:

Kurz laufen.. dranbleiben.. paar Spurts einbauen.. so was..

und immer dabei lächeln.. :Huhu:

Ich befürchte schon. Bin nur unwesentlich jünger und schaffe auch nicht mehr die Zeiten von noch vor 5 Jahren. Hatte vorletztes Jahr eine 6-monatige Laufpause (verletzungsbedingt) und über ein Jahr gebraucht, um die Form wieder aufzubauen. :( Denke schon, dass das dem Alter geschuldet ist. Mittlerweile habe ich mir angewöhnt, nicht mehr die PB als Referenz zu nehmen sondern die Vorjahreszeiten. Das scheint mir für die 2. Lebenshälfte besser geeignet als die Jagd nach Bestzeiten. ;)

Hmm....mögliche Ursachen gibt es da viele.
Ich hatte vor Jahren, als ich noch M30 oder M35 war einen für mich zunächst unerklärlichen Leistungseinbruch. Damals habe ich mich auch mal vom Arzt durchchecken lassen, der fand keine Erklärung. Monate später wurde beim Zahnarzt eine Entzündung gefunden, die ich nicht in Form von Schmerzen merkte da der Zahn keine Nerven mehr hat (Wurzelbehandlung). Das ganze wurde gerichtet, danach musste ich eine Woche aussetzen mit Sport oder zehn Tage und stieg danach langsam wieder ein. Später habe ich mal meinen Hausarzt drauf angesprochen, ob man die Entzündung nicht am Blutbild habe erahnen können und ob das kausal für den "Einbruch" verantwortlich sein könne. Er meinte, dass man das nicht unbedingt an den Entzündungswerten im Blut sehen kann und das es sehr wohl ein möglicher Grund sein kann.
Soviel nur mal zu meiner "Story".

Ansonsten bin ich ein Freund von Umfängen. Wenn du die erhöhst und dies gut verträgst dann sollte die GA1 Pace von selbst runtergehen. Und wenn du hin und wieder spoardisch Steigerungsläufe über 100 Meter einbaust wird das sicher auch nicht verkehrt sein.

Vielen Dank schon mal für die vielen Antworten:Blumen:
Ich bin zumindest nicht allein mit meinem Problem.
TDLs und IVs hatte ich schon sehr strukturiert immer wieder eingebaut, aber eben entsprechend langsamer. Letzte WK-Referenz ist ein fast glatte 27 auf 5km, passte auch in etwa zu den vorher stattgefundenen Temposachen.
Meinen Umfang kann ich nicht viel höher schrauben, denke auch dass 50-60km die Woche schon recht ordentlich sind, Langer Lauf ist etabliert, derzeit 21km.

Vielleicht muss ich es tatsächlich einfach akzeptieren lernen:Lachen2:

Ich bliebe dran:dresche

Wenn es keine Krankheiten oder Sportverletzungen sind, dann ist es vermutlich das Alter. Damit musst du leben.

Du kannst dagegen ankämpfen, aber irgendwann (beim Laufen in der Regel ab Mitte 40) wird man eben doch messbar langsamer.
Ich bin insgesamt etwas schneller unterwegs als du, aber die Entwicklung ist bei mir dieselbe: Geschwindigkeitsbereiche, die früher Wohlfühltempo beim Laufen waren, erreiche ich jetzt nur noch mit weitaus höherer Anstrengung.

Beim Schwimmen beginnt der Verfall übrigens schon spürbar und messbar früher (ca. ab Mitte 30). Da erreiche ich schon seit 15 Jahren nur noch mit immer größerer Anstrengung die Sub40 auf 50er-Serien oder die Sub1:20 auf 100er-Intervallen, was früher selbst in fast untrainiertem Zustand kein echtes Problem war.

doch, leider auch. mit zunehmendem alter reicht dasselbe training nicht mehr für dieselben leistungen. im prinzip muss man schon immer mehr machen nur um die leistung zu halten. während die ausdauer noch meist ganz gut ist, lassen kraft und motorik immer mehr nach. werden da keine neuen reize gesetzt, geht es bergab.

Am Altern kann leider einiges liegen, ist aber offenbar sehr individuell, in welchem Alter ein merklichker Knick kommt. Aber nach einer längeren Pause kommt einem auch das altersmäßig normale Nachlassen besonders krass vor, vermute ich.

Trotzdem noch ein Gedanke. Ich hatte vor einigen Jahren auch einen krassen Knick in der Laufleistung, allerdings leider auch gesundheitsbedingt, so daß ich eine Weile kaum gelaufen bin. Als ich wieder anfing, war ich natürlich gefühlt katastrophal langsam (na ja, Trainingspace bei 5:30 statt 4:45, allerdings durfte ich den Puls auch nicht mehr so hoch treiben, wie früher). Aber ich konnte durch sehr bewußtes Achten auf Lauftechnik etwas wieder gut machen, wenn auch natürlich die alte Leistung nicht mehr möglich ist. Ich hatte das Gefühl, daß die Lauftechnik nicht nur durch die Pause gelitten hat, sondern daß ich für das langsamere Tempo erst mal wieder lernen mußte, flüssig zu laufen, also die Technik ans Tempo anpassen musste. Mein Tipp wäre daher nicht Umfang erhöhen, sondern Qualität, bewußt saubere, effiziente Lauftechnik - das macht das Training auch unterhaltsamer, finde ich.

Die Bestzeiten bist du mit 90 kg gelaufen?

Körpergröße?

Die Bestzeiten nicht, eher so mit 86kg.
Allerdings waren mit 90+ vor 4 Jahren noch mit 5:30/km locker möglich, eher noch etwas schneller

Moin,


Du bist nicht allein :Blumen:

Mir ist es (auch von den Zeiten her) ähnlich ergangen wie Dir.

Ich mache aus mehreren Gründen gerade seit einigen Monaten einen Laufblock mit vier bis fünf Einheiten/Woche und fange jetzt - wo ich mich fast schon damit abgefunden hatte, dass ich nun alt und fett bin - gerade wieder an, in Geschwindigkeitsbereiche zu kommen, die ich (für mich!) als Laufen akzeptiere und die sich auch so anfühlen :)

Wenn ich mir allerdings vergegenwärtige, was ich dafür tun musste, ist die Erkenntnis unausweichlich, dass ich an meine PBs wohl nie wieder herankommen werde. Es hat ja einen guten Grund, dass es AK-Wertungen gibt ;)


Munter bleiben,

Christian

Das versuche ich mir auch verzweifelt einzureden. :Lachanfall:

Und ich dachte schon ich bin der einzige der an den Zeiten verzweifelt:Lachanfall:

mit aktuell 92kg bei 1,89m Körpergröße ist mein Wohlfühltempo bei meiner 10km Hausrunde eine 5:25-5:30/km. All out komm ich auf eine glatte 5:00/km, dann kann ich mich die ersten Minuten wieder zu Hause aber auch wegwerfen.

Oh oh:

<=> Triathlon = Ein Aufstand alter Männer ;)

Munter bleiben,

Christian

Klar hängt es am Alter, aber mit Abnehmen könnte man sicher vieles kompensieren.

Es gibt AK Athleten die auch mit über 60 die 10 km noch in 40 min laufen. Also Alter ist nicht alles :Huhu:

Durch das hohe Gewicht hat man dazu entsprechenden Verschleiß. :(

Selbes Alter, identisches Problem, was tun?!
Zuerst einmal ein geiles neues Bike als unbedingtes Muß gegen potentiell drohende Midlifecrisis und Altersdepessionen anvisieren:Cheese:

Beim Laufen bedenken, dass wir im Alter selbiges nicht nur durch Laufen verbessern, sondern neue Reize einbringen sollten.
Ernährung&Lebensstil sind paletti bei Dir?
Konnte ich vor 20 Jahren noch nach einer durchgemoshten und -gezechten Metal-Nacht den Zehner im Halbkoma unter 35 Minuten rennen, wäre ich seit den Vierzigern nach so einem Massaker ein Kandidat für meine Wohnanlage hier für Menschen mit Pflegebedarf :dresche

Trainingsvielfalt durchleuchten - nicht mehr trainieren (60 Kilometer sind krass und absolut ausreichend!!!)! An Deiner Ausdauer wird es nach dem groben Durchlesen Deiner Workouts nicht liegen.
Vielleicht abwechslungsreicher?
Ist dann (zu Beginn wegen der Umstellung) meist ungewohnt und härter, könnte aber Verbesserungen der Athletenlebensqualität bringen.
Fahrtspiele, kurze Intervallserien, Fittnessstudio mit HIIT-Serien, Bergsprints usw. Vorausgesetzt, dass Du halbwegs ohne orthopädische und sonstige Probleme unterwegs sein kannst (anfängliche Kreuz-, Knie- und generell alle Körperschmerzen in der Zeit T + 60 Minuten - bei T=Aufweckzeit am Morgen - zählen ab der M 50 als kerngesund:Blumen: ).

Mal als Beispiel ein kurzer Auszug aus meinem Wochenbeginn:
Montag
Früh Gym (Fokus auf Rumpf&Beine, dazu HIIT mit Kettlebell und Sandsack) spätabends 10 Lauf, mußte sowieso nochmal mit dem Hund raus (2 easy, 6 Stoff, 2 easy), Blackroll
Dienstag: Spätabends (wegen Hund und so) gleich mit 6 TDL los, danach 3x700 mit Trabpause um den Busbahnhof
Mittwoch: Ausgiebig Gym (viele Übungen, viele Wiederholungen, humane Gewichte, keine/kaum Pausen).
Usw. usf.

Die Idee dahinter ist, die Ausdauer als auch die Belastungsverträglichkeit zu halten, eine Serie mit Fokus auf den Rumpf mit 6 Stationen und drei Umäufen sieht bei mir als Beispiel wie folgt aus:
1500 Meter rudern, dann 5 verschiedene Geräte mit Trainingsziel Rumpf, dort immer ca. 30 Wiederholungen, keine Pausen in einem Umlauf, ca. 30 Sekunden Pause nach einem kompletten Zyklus.
Das mache ich dann auch noch für die Beine, den Oberkörper sowie für den gesamten Körper, klassisches Zirkeltraining eben.
Was soll das für's Laufen bringen???
Meine Theorie (und mein Körpergefühl bestätigt mich dabei):
Je besser die Körperspannung und je kraftvoller die jeweiligen Muskelgruppen, desto positiver/dynamischer der Laufstil und umso später die Ermüdung.
Also längere Schritte, mehr Abdruck - Du kannst dann einfach länger "schnell"...:cool:

Fazit:
Immer dranbleiben und abwechslungsreich aktiv bleiben!

Die sind dann aber typisch mit 25 die 10 km in 31 Minuten gelaufen...

Und oder wiegen 65 kg :Cheese:

Lass mal Dein Eisenwert prüfen, dass war es bei meiner Frau

das würde bedeuten, dass der Puls sehr hoch ist.
Ich hatte auch mal Eisenprobleme. Das Tempo war nicht das Problem, eher der Puls.

Finde die Kraft wird im Alter auch immer wichtiger.
Ich würde die Kraft trainieren, auch in den Beinen, jedoch den Schritt nicht versuchen länger zu machen, sondern mit mehr Frequenz zu laufen. Das braucht zwar auch eine längere Gewöhnungszeit, doch es lohnt sich.
Man sieht viele mit einer Landung vor dem Körperschwerpunkt und die meisten sind viel zu laut beim Fussaufsatz. Ich empfehle Seilspringen vor fast jedem Lauf.

....eher die nicht vorhandene Regenerationsfähigkeit und ein Belastungsgefühl, als ob man dauerhaft den stromleitenden Rindviechzaun in der Hand hält :Huhu:

Ich gehöre auch quasi dazu. Werde nächsten Monat 54 :Cheese: . Meine Zeiten haben sich um ca. 25 Sek/km verschlechtert. Erst heute morgen dachte ich wieder ich sterbe ...:Lachanfall:

Ich mache jetzt noch mehr Krafttraining und Lauf ABC mit Treppensprints. Ich erhoffe mir davon von mehr Stabilität und ökonomischeres Laufen. Vielleicht kann ich dadurch auch meine Laufzeiten ein wenig verbessern.

Ich bedanke mich zwischendurch nochmals für Euren Input:Blumen: :liebe053:

Sind viele interessante Aspekt dabei. Kraft mache ich übrigens, zwar nur einmal die Woche, aber gerade gezielt auch die Beine.

Allerdings hätte ich nicht erwartet, dass es doch recht vielen wie mir geht.

Lebensstil ist übrigens in Ordnung. Ich ernähre mich ausgewogen und verzichte komplett auf Alk;)

Fällt mir noch so ein, ich lege meine WK auf Wettbewerbe wo ich früher nicht war, so Sachen wie den ThorBearTriathlon. Mir hat das insofern etwas gebracht, als das ich dort NIEMALS!!!! auch nur in die Nähe meiner PB kommen werde. Das gibt das Terrain dort nicht her. Mit der Einsicht mache ich dann die WK etwas lockerer.

Komischerweise bin ich auch ein "Betroffener" Ü55 :Cheese:

Besonders bei schwimmen

Bei Laufen was am meistens mir nervt ist die gewonnene Verletzung Anfälligkeit :(
Sobald ich Umfang oder Tempo verschärfe ,kommt es zu eine Verletzung ,ich mache schon verschiedene Kraft-Übung ,Lauf ABC und versuche jetzt im Winter viel Trailig zu laufen :confused:

Moin,

na dann

Zurück in die Zukunft!

;-)

Viele Grüße,

Christian

Ich nehme an, du meintest 4h?

Mach ich alles, nur das mit dem Lächeln fällt mir schwer ;-)

Schwimmen ist bei mir in etwa wie "vorher". Ich bin erstaunt wie erheblich meine Pace nachgelassen hat

Werde Lauf-ABC mit einbauen!
So sieht`s aus....
Bin ja quasi fast wieder bei einem Ausgangsgewicht, scheint aber nicht den von mir erhofften Effekt zu bringen...
Neue Reize können bestimmt nicht schaden, bin (leider) sehr umfangsorientiert und habe darau in Vergangenheit immer sehr gut angesprochen, auch was das Tempo betrifft

Steht sowieso bald wieder an, war aber zuletzt vollkommen im Normbereich
Greif ich auch mit auf:Blumen:

Bei ihr war der Ferritin Wert ganz unten. Also Eisen leer und lLangzeitspeicher auch leer.

3 Stunden, 45 Minuten. Das war mein Trainingsziel.

...für Thorsminde am Strand in der LD?????????
:dresche

Korrekt!

Da mir aber durchaus klar ist, das diese Zeit am Strand für mich nicht erreichbar ist, hab ich dennoch auf diese Zeit trainiert. Der Plan der dem zu Grunde liegt ist für die Straße erstellt. Ich habe dann meine Intervallzeiten und die eines 10km Lufes genommen und daraus mein Trainingsziel definiert. Mit dem Ergebnis, das ich die Vorgaben halten konnte.
Bis mich mein Kollege mit so ner Magen Darm Kiste angesteckt hat. DANKE!

Lonerunner,
ist es der Puls, der zu hoch ist, oder kannst Du schnelleres Tempo muskulär nicht laufen?

Tilly

Ich hatte es in einem anderen Thread auch schon mal geschrieben, meine Bestzeit im HM bin ich letztes Jahr mit 58 J. gelaufen (waren lt. Uhr aber nur 20,8 km) Zeit war 1:20:29, jetzt beim Silvesterlauf konnte ich auch die 10km in 3:51 min/km laufen. Ich wiege ca. 72-73 kg bei 180cm. Bin selbst erstaunt, dass es bei mir immer noch so gut läuft.:cool:

Ich laufe pro Woche ca. 40 - 65 km (Winter weniger, Sommer etwas mehr) und mache keine GA1 Läufe mehr, das sind für mich Junk-Miles, dafür habe ich keine Zeit. Ich laufe auch selten weniger als 14 km und baue fast immer Intervalle, Fahrtspiel, Hügelsprints ein. Wie Sabine schon mal irgendwo gesagt hat: Keep ist simple, immer volle Pulle:Lachanfall: Training kann so einfach sein.:Cheese:

Krafttraining und Lauf-ABC mache ich übrigens nicht, habe ich mir aber jetzt auch wieder vorgenommen.

Dem kann man locker entgegenwirken. Die kleinen Problemchen bei der Dopingkontolle sind ab einen gewissen Alter als vernachlässigbar zu bezeichnen.....

:confused: