Verpflegung Halbmarathon
 

Hallo zusammen,

da ich am 08. März in Frankfurt eine neue persönlich Bestzeit hinlegen will, frage ich mich langsam:

Was brauche ich?
Brauche ich überhaupt was?
Wie viel?

Wie teste ich es am besten im Training?
Beim langen Lauf, TDL oder bei Intervallen?

:confused: :confused: :confused:

Ich freue mich über Tipps und persönliche Erfahrungen.

Zu mir:
Ich gehöre zu den Fetten > 186cm 110kg...daher kostet mich Laufen schon viel Energie.
Zeizeit 1:50 Std

Ich tipp jetzt mal das Ergebnis: Du brauchst nichts, wenn es eine gewisse Unsicherheit gibt, nimm Dein Lieblingsgel als Notfallgel mit

m.

Brauchen tust du prinzipiell wohl nicht viel.

Ich nehm trotzdem meist ein Gel bei km 13-15 (je nachdem wo der VP) ist - in erster Linie aber für den Kopf: 1 Stunde rennen, dann gibts Zucker und dann ist nicht mehr so weit ;)

Ansonsten halt das übliche Programm: früh aufstehen, solide gegessen haben, Toilettengang erledigen, warmlaufen und dann 2-3 Minuten vor dem Start nochmal Gel. So mach ich’s jedenfalls.

Testen... naja, am Ende des Tages wirst du bei maximal 2 Gels rauskommen. Am geschicktesten testest du halt mal bei Renngeschwindigkeit... wenn du bspw mal 2x5km in Racepace draufstehen hast unmittelbar vor dem zweiten Intervall ein gel nehmen. Wenn du die 5 durchhältst, sollte es dein Mägen vertragen.

Am Ende des Tages sind bei einem HM aber andere Dinge entscheidend als die Verpflegung

Klar ginge es vermutlich ohne Verpflegung. Meinen 1:50-Halbmarathon bin ich aber mit 2 Liquid Gels gelaufen. Einen Gel nach ~45min und den zweiten Gel nach ~1:20h. Das hat energetisch gut ins Ziel gereicht.

Ich habe die Gels jeweils genommen als ich eine Verpflegungsstelle kommen sah. Gel rein, ein paar Meter mit klebrigem Mund weiterlaufen und dann 2x Wasser greifen. Eins zum Spülen und eins zum trinken.

Die Antwort hast du vermutlich irgendwie erwartet aber ich nehme nichts. Auch nicht 3 min vor dem Start... Ich esse normal, vll ne halbe Stunde vorher nochmal ein Müsliriegel und dann ab dafür. Kein Wasser, kein Essen, kein gel... Geschadet hat es mir noch nie... Auch bei meinen 2h lala Läufen habe ich nie das Bedürfnis was nehmen zu müssen. Kenne es nicht anders...
Beim Radfahren hingegen brauche ich fast immer was, aber Gels vertrage ich nicht... Also läufst du deine 2h läufe ohne, kannst du auch die 1:50 ohne laufen. Wie Merz schrieb, 1 gel als Notfall und dann ab dafür und an denen die an der Verpflegungsstelle stehen, einfach vorbei

Naja, die 1:50h werden wenn es ne PB sein soll ja durchaus am Anschlag sein. Wenn du dich morgen bei nem 30er hinstellst und denn in 2h laufen willst, wirst du wohl auch drüber nachdenken was zu nehmen ;)
Nach der Devise kann ich auch sagen „kipchoge hätte auch nix gebraucht“. Man kann eben nicht so einfach von jemandem der 1:20 läuft auf jemanden der ne halbe Stunde länger unterwegs ist schließen ;)

durchziehen...nix essen.

Also mich pusht Gel schon gewaltig...gibt einem irgendwie Sicherheit.
Ich nehme 2 - jeweils bei km7 und dann 14. Morgens Müsli/Milchreis.

Nimm die Gels im Training beim langen Lauf - teste es ähnlich wie im Wettkampf vorgesehen, also z.B. nach jedem Drittel.

Klar gibt es Talente die ohne auskommen - Bei Running Gags Zeiten ist das ja schon fast Schwellenzeit von 1h Stunde in der man den gefüllten Tank leer ballert - das hinten raus ist dann Erfahrung/Wille.

Aber bei uns 1:50-2h Läufern ist ein Gel sicherlich nicht verkehrt, um das Tempo konsequent durchzuziehen ohne einen Einbruch zu erleiden.

Ich nehm auch was. Am besten eine eigene flüssige Mischung, und die möglichst zeitig nach 30 bis 45 Minuten. Die Energie soll schließlich auch ankommen.

Super-denn die Zeiten der meisten hier werden über einer Stunde liegen und außerdem pusht Zucker an den Schleimhäuten im Mund enorm-pimpf

Moin!
Wie ist der alte Spruch, haben ist besser als brauchen …
Ich würde auch ein oder zwei Gels einpacken, wiegen nicht viel, retten Dich aber vielleicht …
Beim Laufen bevorzuge ich sehr flüssige Gels, a la High5-Isogel oder Eigenmix aus Malto, Glukose und Fruktose.
Wenns warm werden sollte, Salz nicht vergessen und vorweg Testen wie(viel) Wasser Du verträgst. Ich vertrage 'reines' Wasser nicht gut, das bleibt bei mir im Magen 'hängen' ich brauch genug Salz o.ä. damit das verstoffwechselt wird.

Gruß Jan

Ich würd mir auch Gedanken darüber machen, wann ess ich die letzte vollwertige Mahlzeit. Damit diese auch verstoffwechselt wird und nicht einfach nur im Magen schwer rumliegt.
Was ess ich am Abend vorher und was gibt es als Frühstück.
Diese Punkte finde ich kannst du einfacher testen als die Wettkampfverpflegung.
Beim HM läufst du fast 2h am Limit, da reagiert dein Körper anders als wenn du den langen Lauf (Fettstoffwechsel), IV mit intensiver aber kurzer Belastung läufst. Am ehesten beim TDL, wenn dieser nah an der Wettkampfgeschwindigkeit ist, aber dafür wird er zu kurz sein, i.d.R.

Für mich sind die Punkte vorm Wettkampf entscheidender, beim HM selbst nehm ich max ein Notfallgel mit und evtl nehm ich nen Schluck Wasser wenn ich das Bedürfnis habe...

Frankfurt Anfang März stand noch nie im Verdacht heiß zu sein :Lachanfall:
Aber geht mir ähnlich - und kann man trainieren. Frank Wechsel hat da letztes Jahr n lustiges YT Video zu gemacht. Einfach mal nen Liter Wasser ex-en und danach loslaufen. Die ersten Male ist richtig übel, wird dann aber besser und hilft mir vor allem im Sommer beim Wechsel vom Rad (nochmal n tiefen Schluck aus der Wasserpulle) zum laufen (grundsätzlich erstmal den ersten km laufen als sei es ein Sprint)

Achja, auch wenn es nicht mit Verpflegung beim WK zu tun hat, aber ich hab mal gelesen dass 1kg Gewichtsabnahme ca. 1 Minute auf nem HM ausmacht

Brauchst du nicht testen.
In deinem Alter (36) kann man beissen und versuche bis März durch konsequentes Lauftraining noch ein paar kg zu verlieren und ein "Notgel" würde ich mitnehmen.

Ja genau. Mit 60 kg läuft er dann 1h :Cheese:
Aber klar, Gewicht runter würde auch deutlich was bringen aber nicht jeder will das und nicht jeder kann es ganz einfach...

Man muss die Antworten schon differenziert bewerten. Wer den HM in 1:19 läuft braucht sicher nichts zum Futtern, wenn der gleiche Mensch 2h locker läuft braucht er natürlich auch nichts.

Ich bin aber auch bei vollgas noch 2h auf HM unterwegs und da nehme ich mir ganz gerne 2 Gels unterwegs. Das erste bei km 10-11 und das zweite bei ca. km 15. Ob ich es wirklich brauche weiss ich nicht, aber ich bin damit immer gut und ohne Hungerast durchgekommen. Schaden tuts nicht. Trainieren würde ich das einfach bei einem schnelleren 15km Lauf, nach 10km das Gel verdrücken und weiterrennen bis zum Ende. Da musst du allerdings auch Wasser dazu trinken.

Generell sehe ich HM als gute Experimentierstrecke. Lang genug um verschiedene Sachen zu testen, kurz genug um auch bei einem Fehler noch locker ins Ziel zu laufen. Und ab Frühling gibt es so viele HMs, dass man es sich auch erlauben kann mal einen zu versemmeln. Versuch macht kluch.

Ich empfehle dir auch dich nicht so 100% auf genau diesen einen Lauf zu fokussieren. HMs gibt es ganz viele, nimm es locker und versuche einfach Erfahrung zu sammeln. Der zweite oder dritte werden sicher besser und routinierter ablaufen als der erste.

Könnte passen

Die Verpflegung mit Wasser/Bananen ist soweit ich mich erinnern kann bei KM10 und KM15. Nimm einfach 2 Gels mit und nimm sie kurz vor den Aid Stations.

Bei deiner Dauer für den HM, könnte es durchaus sein, dass deine Glykogenspeicher in der Laufmuskulatur knapp nicht ausreichen. Allerdings sollte die restliche Energie durch den Fettstoffwechsel kommen können. Kohlenhydrate aufzunehmen wird dir eher etwas für die Regeneration bringen. Was du gut machen kannst ist Kohlenhydrat „mouth rinsing“. Du nimmst also eine kohlenhydrathaltige Flüssigkeit in den Mund und behältst diese ~ 5 Sekunden im Mund. Anschließend runterschlucken oder ausspucken. Das ist nachgewiesen Leistungssteigernd, wenn auch nicht super viel. Das ganze ein paar mal wiederholen während des Wettkampfs.

Ich hole das noch mal vor, wird grade für mich auch aktuell.
Ostersamstag laufe ich meinen allerersten Halbmarathon.

Da ich nict der schnellste Läufer bin werde ich mir etwas für unterwegs mitnehmen wollen. Bei meinen bisherigen Läufen bin ich immer ganz ohne irgendwas gelaufen, aber beim Silvesterlauf hätte ich schon gerne was dabei gehabt so ab KM10.
Da ich sehr gut mit Arnes Mischung (Maltose+Fruktose+Salz+Wasser) zurecht komme frage ich mich ob ich ein kleines Fläschchen damit fülle und mitnehme. Aber ich wollte eigentlich nicht so einen sperrigen Gürtel umhaben, wie geht ihr das an wenn ihr was selbstgebrautes mitnehmt?

Ein anderer Ansatz: auf dem Ironman wird ja Maurten gereicht, ist es eventuell sinnvoll gleich mal dieses Zeug zu probieren? Osterlauf ist ja Testlauf.

Grüße,

Thomas

Servus, die Triathlon-Shorts von Zoot haben seitlich je eine kleine Tasche. Da passt genau eine kleine Flasche (mit deiner Verpflegung) rein. Finde es die perfekte Lösung, auch für lange Läufe, wenn man nix in der Hand tragen will.

wenn du im Wettkampf nicht dein selbst gemixtes "Gel" nehmen möchtest würde ich das gereichte vorher ausgiebig probieren. Ich fahre momentan sehr gut mit "Amis Quali Gel" und nutze das schon im Training, damit für den Wettkampf im besten Fall alles erprobt ist und funktioniert.

Gibt die Seite der Veranstaltung in den FAQ denn was her bzgl. Eigenverpflegung?
Ansonsten ggfs. mal da nachhören, ob an den Verpflegungsstellen was deponiert werden kann.

Und es mag nicht ganz regelkonform sein aber es geht ja auch nicht um Titel oder Platzierungen: kann ggfs. jemand aus deinem Verwandten-/Bekanntenkreis an der Strecke an Punkt X was anreichen?
(Falls es sich um eine kleine, überschaubare, familiäre Veranstaltung handelt.)

Für nen HM würde ich einfach 2 Gels mitnehmen. Auch wenn du vielleicht 2:15 läufst ist das noch recht überschaubar, also z.B. nach 10km ein Gel nehmen und wenn du später das Gefühl hast du bräuchtest noch etwas, dann eben noch das zweite. Bezüglich. Verdauung sind so kurze Events doch problemlos, spannend wird es bei längeren Sachen.

Decathlon Laufshorts Tights Trail Emboss.

https://www.decathlon.de/p/laufshort...e/_/R-p-307931

Die hat 5 Taschen. In die vordere (unter dem Nabel) kannst du eine 250ml Soft Flask Flasche reinpacken ohne dass es wackelt oder stört (mich zumindest nicht).
https://www.decathlon.de/p/trinkflas...945?mc=8588864

In die Seitentaschen passen Gels. In die Reisverschlusstasche hinten Schlüssel.

Kleine 250er Faltflasche, entweder in die Tasche der Laufweste (ist ja meist noch kalt zu Ostern, da brauchst wahrscheinlich sowieso ne Jacke oder Weste) oder Du nimmst ne Hose mit Tasche hinten.
Wahlweise gibts auch so Laufgürtel, z.B. Salomon Pulse Belt (o.ä.), da passt jede Menge Kram rein. Würde ich jetzt aber nicht extra kaufen. Andererseits sind die Dinger unglaublich praktisch auch für lange Trainingsläufe, ist sicher kein rausgeworfenes Geld.

Vielen Dank schonmal Leute :Huhu:

Naja, mit 12000 bis 16000 Läufern und Rinnen ist das eher ne Großfamilie.
Aber hier ist immer dörflich, egal wie viel Leute da sind :)
Es ist der Osterlauf in Paderborn. Gereicht wird unterwegs nur Wasser, jedenfalls meine ich das es letztes Jahr so war.

Ich versuche es also wahrscheinlich mal mit zwei Gels in der Hosentasche und Wasser bei den Verpflegungsstellen.

Für den Ironman will ich beim Radfahren auf meine bewährte Arne-Mischung setzen, beim Laufen auf das gereichte Gel, also Maurten. Also werde ich mal davon welches besorgen.

Gruß,
Thomas

Apropro Maurten. Bekommt man das Gel ohne Wasser runter?

Ja..

Ein HM sollte eigentlich ohne Verpflegung gehen, auch auf dem Niveau +- 2h.

Ich nicht, wird immer mehr in Mund! :Cheese:

Sollte gehen, klar. Aber schneller ist man mit...