Ökonomisierung Laufstil
 

Bei mir ist die grösste Baustelle der unökonomische Laufstil. Lt Staps Auswertung 20 min beim Marathon bei optimalem Laufstil.

Durch die viele Sitzerei in meinem Job im Außendienst ist auch die Unterdistanzzeit betroffen, schaffe es auf 10 km nicht mehr unter 40 min, was bisher nicht so problematisch war.

Als Maßnahme hab ich das Mobi- und Krafttraining verstärkt. Ansonsten fällt mir noch kurze Intervalle (100,200 m), Berganläufe, Lauf ABC ein.

Weitere Vorschläge?

Job wechseln?
Im Ernst: Bergläufe, dabei locker bis zügig bergauf und bergab nicht zu steile Strecke wählen und richtig Gas geben.

Was hat die viele Sitzerei mit der Unterdistanzzeit zu tun? Ist Dein Hüftbeuger verkürzt? Dem kannst Du entgegen wirken (hatte ich auch mal einige Zeit damit zu tun).

Ich hab mir beim Display bei der Uhr jetzt wieder die Schrittfrequenz eingestellt und werfe da mal regelmäßig einen Blick drauf mit dem Ziel zwischen mind. 80 und 90 pro Minute zu laufen.

Hallo,

ich bin neugierig. Du läufst auf 10 km so um die 40 min. Eine Ökonomisierung des Laufstils würde dir im Marathon 20 Minuten bringen. Ganz grob runtergerechnet wären das ja um die 5 Minuten auf den Zehner.
Ich finde das klingt nach ziemlich viel.
Wie kann ich mir diese Ökonomisierung vorstellen? Ich meine so um die 40 auf 10 ist ja auch nicht gerade Stampfschritt mit Windmühlenarmen.
Ich hoffe, dass durch meine Frage der Thread nicht in ein Staps Zerpflücken ausartet.


Zu deiner Frage: Greif hat sich dieses Gummibandtraining ausgedacht und , wenn ich mich recht erinnere, wie Siebenschwein schrieb, Bergabläufe empfohlen. Mir persönlich haben Intervalle geholfen. Aber ob die den Laufstil ökonomisiert haben oder anderes kann ich nicht beurteilen. Und ich bin noch 2 Minuten über 40 auf 10. :Lachen2:

https://www.greif.de/nl-hohes-tempo-...dtraining.html

Gaaaaaanz Bewusst laufen. Die gewünschte Bewegung in Einzelbewegungsabläufe zerteilen. Diese isoliert bewusst üben und dann zusammenfließen lassen.

20 Minuten sind ca 30sec/KM
Du musst entweder einen wirklich äußerst ineffizienten Bewegungsablauf haben oder die Prognose ist übertrieben unrealistisch.

Bergläufe, kurze Antritte wurden ja schon erwähnt.

Hamstrings und Hüftbeuger verkürzt. Ich mach Yogaübungen und lass mich mit manueller Therapie behandeln. Bringt bisher nix.

Danke für die Tips, werde ich mal umsetzen

Kompletter Bullshit. Vergiss diese "Auswertung".

Es gibt keinen speziellen, optimalen Laufstil, der Dich schneller macht, wenn Du ihn imitierst. Du wirst bei so einem Betreben vermutlich schlechter als besser. Das zeigen Studien, die genau das untersuchen.

Was sich am besten für Deine persönliche Laufökonomie auswirkt, sind höchstwahrscheinlich: häufiger laufen und mehr Wochenkilometer machen. Mit anderen Worten: Die Ökonomie korreliert in erster Linie mit den Umfängen des Lauftrainings.

Grüße,
Arne

Danke Arne für das Feedback ich schau mal wie ich das umsetzen kann

Also mit der Umfangskeule hat man in den Nachwuchskadern immer eher die "erschlagen", die auf den Unterdistanzen zu langsam waren. In der Regel verbesserten die sich dann schnell auf den längeren Strecken, die hohen Laufgeschwindigkeiten, die allerdings dann von den älter werdenden Jugendlichen (die aus den schnelleren Unterdistanzen dann nachrückten) in die längeren Strecken getragen wurden, waren für die meisten mit denen so verfahren wurde allerdings in der Regel später ein Problem. Bei fast allen sah man auch schon optisch am Laufstil die "Begrenzer".

Ich vermute, dass man für eine Aussage wo das Problem liegt, den Sportler mal laufen gesehen haben sollte.

Kann ich weitgehend schon festmachen, vorne zu lang, hinten zu kurz, Sitzhaltung, instabiler rumpf

Dann weißt Du ja was zu tun ist. Ich glaube nicht, dass das davon besser wird, wenn Du jetzt einfach den Umfang erhöhst und doppelt soviel Kilometer im 5er Schnitt läufst, was Du in der Dir gewohnten Weise sicher gut hinbekommst, wodurch Du Deinen Körper aber sicher nicht zwingst sich anzupassen.

Jetzt ist doch ne gute Zeit für Stabitraining und profilierte, extensive Fahrtspielläufe (Keniastyle - das Gelände gibt die Intensität vor).

Der Meinung bin ich auch. Bezüglich Laufstil kann man mMn einfach keine pauschalen Aussagen treffen.

Was ich allerdings sagen kann ist das Folgende: auch Läufer, für die eine Sub40 auf 10 kein Problem ist, haben manchmal einen grottigen Laufstil. Ich trainiere auch einen Kollegen, der auif der OD hinten noch eine 41 laufen kann, aber wenn man den Laufstil sieht, schlägt man die Hände über dem Kopf zusammen.

Der Laufstil ist auch so individuell verschieden, dass ich der Meinung bin, es gibt keinen allgemein gültigen "perfekten Laufstil". Es gibt für mich nur einen individuell bestmöglichen Laufstil.

Bei der Staps Aussage ging es nicht drum schönen Laufstil zu haben, sondern wie sieht der Energieverbrauch bei welcher Geschwindigkeit aus. Bei mir ist halt ab 5:00 extremer Anstieg der nicht so zu den restlichen Parameter passt. Ergo lass ich irgendwo Körner liegen

Paula Radcliffes Laufstil würde man auch nicht unbedingt als optimal bezeichnen und die konnte recht schnell rennen. Aus Erfahrung kann ich Arnes Aussage bestätigen - viel hilft viel und der Körper weiss schon wie er sich dann auf die ökonomischste Fortbewegungsform einschießt. Daran im fortgeschrittenen Alter noch groß was ändern zu wollen halte ich für verschenkte Liebesmüh und evtl sogar kontraproduktiv durch Verletzungsgefahr.

Ich persönlich muss mich zum Glück beim Laufen ja nicht sehen

mir ging es auch nicht um schön oder nichtschön. Aber die 20 Minuten Im Marathon fand ich viel für "im Laufstil Körner liegen lassen"

So geschätzt wäre deine Marathon Geschwindigkeit jetzt um die 4 : 20 / km (geschätzt! :) )

Ich lese gereade ein Buch über Emil Zatopek. Der ist auch nicht besonders schön gelaufen.

Paula hatte das selbe Problem wie von mir beschrieben auf den langen Bahnstrecken - zu langsam. Deshalb ist sie irgendwann auf den Marathon gegangen nachdem sie im xten 10.000m Rennen im Spurt abgekocht wurde.

Ich würde auch nicht unbedingt drauf setzen "schön" zu laufen, aber wenn es einfach zu "weich" ist in der Körpermitte, dann könnte man da schon mal gezielter dran arbeiten. Da hat man in allen Disziplinen dann was davon.

Bin ja dabei. Merke nur nix davon. Wahrscheinlich zu ungeduldig

Der dude hat bei der Eröffnung des ersten 100/100 mal geschrieben, dass tägliches Laufen fast bei jedem die Effizienz erhöht. Ich hab das mal n Jahr mitgemacht: Klappt gefühlt prima. Insofern häufiger Laufen als Tipp.

Daniels hat in seiner Running Formula die Repetition-Runs unter anderem mit "[...] purpose is [...] to improve [...] economy of running" gerechtfertigt. Also 200er/400er laufen. :Blumen:

Ich nehme an, das wird seitens Staps eher als theoretisches Potential formuliert. Laufökonomie ist doch der Sauerstoffbedarf pro kg Körpergewicht pro m/s Geschwindigkeit pro Minute. Also alles wunderbar zu messen. Und möglicherweise gibt es Menschen, die bei gleichem spezifischem Sauerstoffbedarf 30 Sekunden schneller pro Kilometer laufen können als Calrissian666. Heißt ja noch lange nicht, dass Calrissian666 das jemals erreichen könnte. Aber er kann an der Verbesserung seiner Laufökonomie arbeiten und daher diese "Lücke" möglicherweise verringern.

Es würde mich daher wundern, wenn sie bei Staps gesagt hätten: "Du kannst 20 min rausholen, wenn du deinen Laufstil optimierst." Wahrscheinlich lautete die Aussage eher: "Bei theoretisch optimaler Laufökonomie könntest du den Marathon ceteris paribus 20 min schneller laufen. Versuche also, dem Optimum näher zu kommen." :Blumen:

ja klingt gut. Danke.

vielleicht könnten die Leute von Staps dem TE auch sagen wie er das machen soll. Also mit welchen Übungen und welcher Art von Training.

Ein paar Tipps haben sie ihm ja offenbar mitgegeben :Blumen:

Neben dem schon erwähnten "mehr laufen" würde ich dir Kraft- und Plyometrietraining empfehlen (wissenschaftliche Untersuchungen dazu u.a. hier). Dazu eventuell gezieltes Dehnen des Hüftbeugers, z.B. auch mit Yoga.

"Hinten zu kurz": Gezieltes Training der hinteren Kette, sprich großer Gesäßmuskel und Hamstrings, die die Schwungbewegung nach hinten unterstützen. Auch mit Gewichten und nicht nur Körpereigengewicht. Sonst wird kein ausreichender Reiz gesetzt. Außerdem: Gezieltes Krafttraining der Wadenmuskulatur/Achillessehnen-Einheit (z.B. durch "Wadenheben") kann die Sehnensteifigkeit erhöhen, was nachweislich die Laufökonomie verbessert. Das alles regelmäßig mit Plyometrietraining, also verschiedenen explosiven Sprungübungen, unterstützen.

"Sitzhaltung": Natürlich muss der eventuell durch das viele Sitzen verkürzte Hüftbeuger die angesprochene Schwungbewegung nach hinten auch zulassen. Wenn er verkürzt ist, kann man durch Yoga/Dehnen daran arbeiten.

"Instabiler Rumpf": Neben den klassischen (dynamischen) Plankübungen auch Übungen einbauen, die gezielt die Hüftstabilität verbessern, also Gluteus medius/minimus ansteuern. Das erreicht man durch Abduktions-Übungen (z.B. hier, kann man natürlich auch mit Zusatzgewichten am Seilzug oder Theraband machen).

Den erstgenannten Punkt, "vorne zu lang", also "overstriding", kann man meines Erachtens aktiv trainieren, indem man in einzelnen Sessions einfach mal bewusst auf seinen Fußaufsatz achtet und versucht, nicht zu weit vor dem Körper aufzusetzen. Z.B. 4x5 min "bewusstes Laufen" in einem mittleren Tempo, dazwischen 1 min Gehpause.

Super, danke für die Anregungen

Sehr schön zusammengefasst, erachte ich ebenfalls als sehr sinnvoll diese Punkte.

Noch eine Anmerkung: Wenn man Overstriding bewusst unterbinden möchte, dann muss man auch die Punkte erfüllen, die du weiter oben genannt hast. Das Bein muss entsprechend nach hinten gestreckt werden können, sonst fehlt einem komplett die Schrittlänge. Wenn ich aufgrund fehlender Kraft, mangelnder Beweglichkeit oder warum auch immer den Schritt nicht nach hinten ziehen kann, dann bleibt mit bei höherer Geschwindigkeit nur die Schrittlänge nach vorne zu vergrößern, weil man irgendwann in der Frequenz beschränkt ist. Insofern könnte man vielleicht sagen muss man zugleich/zuerst die Voraussetzunge schaffen, um vorne kurz, hinten lang überhaupt umsetzen zu können (was man dann eben auch koordinativ lernen muss, wenn man bisher nie so gelaufen ist).

Ist das nicht auch eine Frage der Muskelfaserverteilung?

Da ich immer nur aus Spaß an der Freud' gelaufen bin (und das auch heute noch tue) war für mich Tempo nie das Wichtigste, wohl aber energiesparendes Laufen, damit ich weit rumkomme und mich nicht mehr als nötig anstrenge.

Damals gab's solche Ratschläge wie hier und heute noch nicht, aber ich hab immer versucht, nix zu bewegen, was ich nicht bewegen muss (nicht rumschlackern mit dem Oberkörper oder den Schultern, Kopf nicht rumschaukeln usw.) und möglichst sanft und rund zu laufen.

Ob's funktioniert oder nicht merkt man ja direkt an der Atemfrequenz.

Mein erster Gedanke war ja, dass wenn du im Aussendienst zu viel sitzt einfach mehr Kundentermine machen solltest :Lachen2:

Ernsthaft, Laura Philipp hat vor ihrer Triathlon Karriere mal ein sehr cooles und gutes Video geposted, welche Übungen jeder Läufer zwischendurch machen sollte. das waren meines Wissens 5 Übungen mit einem Terraband. Ich habe damit vor einem Jahr begonnen und mach die nun 1-2x / Woche und finde die bringen mir brutal viel. Und falls sie nichts bringen sollten, fühlt es sich einfach gut an, mindset und so ;)


Hier der Link und ich meine die Übungen ab 3:27 - zusätzlich muss ich mich korrigieren es war Leni nicht Laura :Blumen:

https://www.youtube.com/watch?v=KPFc8j7S_Nc