Pacing lernen
 

Eigentlich wollte ich bei aktuell 4x die Woche im Schwimmbecken einmal die Woche Intervalle in der CSS schwimmen. Bei mir scheitert dies daran, dass ich überhaupt kein Tempogefühl habe. Bei meinem 400m Test hatte ich das Gefühl langsam anzugehen und dann schneller zu werden. In der Realität war es genau andersherum.

Kann mir jemand sagen, wie ein sinnvolles Training aussehen würde, um ein Gefühl fürs Tempo zu entwickeln? Schwimme ich stumpf x-mal 50m bis ich die entsprechende Zeitvorgabe schaffe und darauf aufbauend 100er, 200er, …? Macht es Sinn dies für einen besseren Lerneffekt eine komplette Woche durchzuziehen? Oder würde man das eher als Baustein in jedes Training integrieren?

Einen Tempotrainer wollte ich mir eigentlich nicht kaufen und meine Uhr kann ebenfalls nicht als Taktgeber dienen. Ich habe also nur die Trainingsuhr im Schwimmbad.

im amateurbereich ist es oft so, dass bei einer 400 die ersten 100 am schnellsten sind. die zweiten 100 dann schon 5-10 sekunden abfallen. die kunst besteht dann darin, wenigstens dieses tempo dann beibehalten zu können und nicht noch weiter abzufallen.
den meisten fehlt es einfach an kraft und ausdauer, um den hohen speed länger gleichmäßig durchzuhalten.
dafür kann es die verschiedensten ursachen geben.
bei vielen sind oft die absolvierten strecken zu kurz. wer sich im training immer nur zwischen 50 und 200m bewegt und dann eine pause macht, bekommt zwangsläuftig bei 400 ein problem.
aber auch das gegenteil ist schlecht.....zu lange strecken mit zu niedriger intensität. den meisten ist nicht bewusst, dass bei langen teilstrecken der GA2 bereich erst bei über 90% der bestleistung beginnt, man im GA1 nicht unter 80% der bestleistung rutschen darf um nicht im erholungsbereich rumzuschwimmen.
das dürften beides die häufigsten ursachen im amateurbereich für zu geringe schwimmspeeds auf den wettkampfstrecken sein.
technikfragen habe ich jetzt mal völlig außen vor gelassen.

Das ist eine interessante Frage. Ich kann Dir vermutlich nicht helfen, aber meine Gedanken will ich trotzdem loswerden. :)

Ich habe auch so meine Probleme mit dem Pacing, stelle aber fest, dass ich nach und nach ein Gefühl dafür entwickle: Der Schlüssel scheint mir Tempovariation und der häufige Blick auf die Uhr zu sein. Seit ich ein relativ straffes Programm mit definierten Pausen schwimme, verbessert sich auch mein Gefühl für das Tempo. Zu deutsch: Ich kann besser "erraten", wie schnell ich schwimme.

Es geht darum, empfundene Anstrengung, Strecke und Zeit in einen fühlbaren Zusammenhang zu bringen. Das wird für mich besser, je öfter ich es überprüfe.

Wäre das mein Hauptfokus, würde ich versuchen, bestimmte Distanzen auf den Punkt zu schwimmen, also z.B. 50 m in 40, 45 oder 50 Sekunden. Und dann entsprechend 100 m in 10-Sekunden-Abständen zwischen 1:40 und 2:00 zu variieren.

Dann würde ich versuchen, das Gefühl für die Bewegung zu erhalten, auch wenn die Erschöpfung einsetzt. Die Ermüdung sollte also nicht dafür sorgen, dass die Mechanik sich ändert. Leichter gesagt als getan, aber wenn man ein Auge drauf hat, kann es klappen, meine ich.

Ich habe mich gestern gerade mit einem Schwimmtrainer darüber unterhalten. Er hat mir dazu folgende Aufgabe gegeben: so lange eine Distanz schwimmen, bis die Zielzeit exakt getroffen wird. Dann die zielzeit variieren, zB 5 Sekunden/100 m schneller und langsamer. So soll sich ein Gefühl entwickeln, wie sich was anfühlt. Er meinte, dies sei dann auch ideal um (zB beim 400 m test) zu pacen und so möglichst ein gleichmäßiges Tempo zu schwimmen.
Klingt für mich logisch und werde ich selbst trainieren.
Erfahrungen hab aber (noch) nicht dazu

Insgesamt mangelt es mir sicherlich an allem drei: Kraft, Ausdauer und Technik

Meine "Trainingsidee" war eigentlich häufiger ins Becken zu gehen aber dafür den Umfang pro Einheit geringer zu halten, um im Rahmen meiner Möglichkeiten sauber zu schwimmen. Den Umfang wollte ich Woche für Woche langsam steigern. Einmal die Woche ist geplant Technik-Training bei einem Trainer zu machen.

Verstehe ich dich richtig, dass ich solange ich die 400m nicht halbwegs konstant schwimmen kann und die Trainingsumfänge nicht entsprechend gesteigert sind, mich 400m Tests für mein Training nicht weiterbringen werden? Ich also gerade den zweiten vor dem ersten Schritt machen will?

Ich bin ja ein Freund von Swim Smooth und da geht es ja um den CSS-Wert. Damit geht natürlich das Pacing einher. Schließlich soll der Wert möglichst exakt und bis zu 20 Wiederholungszahlen getroffen werden.

Ich schreibe jetzt zu den Vorrednern nicht wirklich was neues, aber vielleicht anders:Lachen2:
Als erstes brauchst du eine realistische Tempovorgabe für dich. Diese übt man dann über die Wh ein. Meist ist es so, dass man sich anfänglich eher zügeln muss. Wenn man sich da einen freien Lauf einräumt, verliert man hinten raus umso deutlicher. Ich finde 100er zur Einübung ideal und dazu auch keine allzu langen Pausen. 15 bis 20s finde ich persönlich für eine CSS-Serie am ehrlichsten.

Ihr Buch für den Kraulstil hat mir sehr geholfen, aber die Workouts sind vom Umfang aktuell zu viel für mich. Wäre aber schön, da mal hinzukommen und deswegen will mehr Zeit im Schwimmbad verbringen.

Vielleicht schwimme ich - so einfach wie es ist - zu wenig und erwarte zu viel. Da ich die nächsten Monate nur schwimmen wollte, bin ich vielleicht im Sommer schlauer und das ganze ergibt sich von selbst :)

Ausprobiert hatte ich das schon mal auf dem Wege und bin ein wenig daran verzweifelt... Auf 50m war ich entweder mehr 5s zu langsam oder mehr als 5s zu schnell... Vielleicht muss ich das einfach mehr üben...

nein, im gegenteil, ich halte die 400m für eine absolut aussagekräftige strecke um defizite aufzuzeigen, da sie sowohl speed (kraft), als auch schon ausdauer benötigt. wenn man sich noch längere sachen anschaut sieht man, dass sich ab 300-400m der speed kaum noch ändert, egal ob 800, 1500 oder 3800m (ich rede vom amateurbereich). ziel muss es also sein, den 400m speed hochzubekommen.
das pacing würde ich nicht zu kritisch sehen. ein abfall nach den ersten 100m ist wie gesagt normal. es gilt a) ihn in grenzen zu halten und b) dann konstant weiterzumachen und nicht noch weiter abzufallen. bei meinen nachwuchssportlern werden das immer die besten 400, die im bereich der 100m bestzeit angeschwommen werden, also höchstagressiv. nicht diejenigen die versuchen möglichst konstant zu schwimmen.

Auch das ist interessant und gleichzeitig gut vorstellbar. Ich vermute, das sich lässt sich aber nur im "Bratwurst-Bereich" für längere Distanzen extrapolieren. Ansonsten würden doch alle Profis auf Pacing pfeifen und immer volles Rohr schwimmen, bis sie ersaufen? :Gruebeln:

Danke für die Klarstellung :)

Wenn ich das nächste Mal den 400m Test mache, werde ich zumindest versuchen die ersten 100 schneller anzugehen und hoffe, dass ich nicht komplett absaufe. Bis dahin gilt es wohl den Ausdauer-Part anzugehen.

Vielen Dank für Eure Antworten und Anregungen!

die frage ist, wie groß wir uns den begriff "bereich der bestzeit" vorstellen. wenn wir zb von 5 sekunden reden, sind wir auch im bereich der profis. ich glaube sogar, dass profis mutiger anschwimmen als amateure......

Wir schwimmen im Training diverse Strecken als 4er Block gesteigert.
Also z.B.
4x 100 oder 4x 50
Erster 100er oder 50er locker, zweiter etwas schneller, dritter zügig und der vierte alles was geht.
Das ganze 3 - 4 mal.
Entweder mir festen Abgangszeiten oder festen Pausenlängen.
Und immer mit der Schwimmuhr im Bad.

Dadurch hab ich ein für mich ausreichend gutes Tempogefühl gelernt.

Ich finde es relativ einfach im 4er Block zu steigern.
Im ersten 100er schwimme ich locker aber nicht Schlaftablette und achte sehr auf die Technik, besonders auf die Unterwasserphase und darauf den Arm lang nach hinten durchzuziehen.
Im zweiten 100 er bleibt der Focus auf der Technik, aber es wird ca 5 Sekunden schneller.
Der dritte 100er ist schon flott, aber es tut auch auf die letzten 25 Meter noch nicht richtig weh.
Der 4te 100er ist dann ab kurz vor der 50 Meter Wende unangenehm, bis 75 irgendwie durchbeissen und die letzten 25 Meter noch mal alles mit noch mehr Beinarbeit.

:Cheese:

Viel Erfolg und Spass

Bei nem Profi sind 5 langsamer als Bestzeit aber auch Leistungstechnisch ein ziemlich großer Unterschied, während das bei uns Bratwürsten nicht ganz so ist.

Bsp. Laufen: 6min/km auf 5min/km -->2 km/h ; 4min/km auf 3min/km --> 5 km/h. Kann man analog auch aufs Schwimmen ummüntzen, aber da müsste hätte ich rechnen müssen :Blumen:

Eine Frage hätte ich allerdings noch zum Posting zuvor: Wie würdest du die 80% bzw. 90% bestimmen? Erst auch in Geschwindigkeit umrechnen und dann die Prozente nehmen? Bzw waren die % auf die 400m Bestzeit bezogen oder auf die Strecke, die ich gerade schwimmen will? Wenn ich meine 100m Bestzeit da nehme wird das schon ziemlich eklig. Danke schon mal:Blumen:

Mathematisch stimmt das natürlich was du sagt, aber beim Schwimmen sind die Grenzen viel enger beisammen. Also wenn du auf deine 100m-Allout-Pace 5 Sekunden/100 Meter drauf schlägst ist das zwar noch hart, aber schon gar nicht mehr wirklich schlimm und nochmal paar Sekunden und es ist schon mehr locker cruisen.
Ich müsste das jetzt auch mal in Geschwindigkeiten umrechnen aber ich behaupte mal das liegt nicht nur daran. Also auch in Geschwindigkeit müsste es so sein, dass -10% Tempo beim Schwimmen schon ziemlich easy sind und beim Laufen immer noch ziemlich übel.

Bevor du widersprechen will sollte ich noch sagen, dass man den Effekt immer mehr erfährt je besser mal schwimmt. Sollte für dich 10 Sekunden unter Allout nicht locker sein, dann schwimmst du halt vielleicht einfach scheiße :Lachen2:

ich rechne mit zeiten. wer zb eine PB von 6min über 400m hat und 90% schwimmen will, sollte um 6:36 schwimmen (6min=360s .... davon 10%=36s).
wichtig ist, dass die prozentualen werte von der streckenlänge abhängen. dabei gilt je länger die strecke, desto höhere prozentzahlen zum erreichen der trainingsbereiche. bei zb 800m würde ich 90% sogar noch im oberen GA1 sehen, und unter 80% gar nicht mehr gehen, da das bei 800m in meinen augen schon fast in den kompensationsbereich fällt.

Ich sehe du verstehst mein Problem, auch wenn das jetzt wirklich nicht besonders einfühlsam war ;) Ja klar ists enger zusammen als beim Laufen. Ich wollt nur mal anschaulich auf das Problem mit Zeit/Distanz hinweisen und das man halt auch immer bissl schauen muss, auf welche Geschwindigkeitsbereiche solche Faustformeln dann bezogen sind. Deswegen ja auch die andere Nachfrage.


Danke NBer!

Tschuldigung, hatte nicht (bisher) das Gefühl das ich bei dir besonders einfühlsam sein müsste. :cool:

Musst du auch nicht ;)

Moin,

da einfach nach den Zeiten zu gehen, ist nicht besonders sinnvoll. Denn die notwendige Leistung im Wasser wächst kubisch mit der Geschwindigkeit. D.h. um doppelt so schnell zu schwimmen, benötigt man die achtfache Leistung.

Wenn man Dein Beispiel mit der 400m PB von 6 Minuten zugrunde legt und diese Strecke mit 10% weniger Leistung schwimmen will, darf man sich nur etwa knapp 13s mehr Zeit für die gesamt Strecke lassen! Bzw. um genau zu sein, betragt die Pace dafür dann 93,2s/100m statt 90s/100m!

Mirko hat das (qualitativ) eigentlich schon ganz gut zusammen gefasst:

Ich kann dazu noch die eigene Erfahrung beisteuern, dass ich als Staffelschwimmer in Roth all out mit anschließend "zehn Minuten am Zaun hängen und hecheln" nur etwa 2 Minuten schneller war als im Jahr vorher als Einzelstarter.

Wegen dieser "Leistungsschallmauer" ist ein gutes Gefühl für die eigene Geschwindigkeit IMHO mindestens so wichtig wie eine bestimmte Pace überhaupt schimmen zu können. Zumal man im Wasser ja keine elektronischen Hilfsmittel für das Pacing benutzen kann.

(Die Leistungsschallmauer hat nebenbei gesagt auch die hier immer wieder gepredigte Folge, dass Technik und Wasserlage beim Schwimmen so wichtig sind.)

Um mal auf die Frage des TE zurück zu kommen: Ich empfehle da immer eine Serie 12 .. 20 x 100m F, immer abwechselnd einen "schnell" und einen wirklich locker. Bei dem Schnellen kommt es gar nicht so sehr auf die Geschwindigkeit an, sondern darauf, dass man die Zielzeit, die man sich vorher überlegt hat wirklich jedes Mal genau trifft. Wenn wir das früher als Vorbereitung auf die langen Strecken im Training gemacht haben, mussten wir die von uns angesagte(!) Zielzeit mit einer Toleranz von +/-1s treffen.

Das finde ich auch SEHR interessant, danke für den Tipp!


Viele Grüße,

Christian

NBer hat doch schon ausgeführt, wie die 10% zu verstehen sind. Ist vllt Mathematisch nicht 100% korrekt, dafür aber schnell mal am Beckenrand überschlagbar :)

Davon, gesteigerte Serien find ich auch immer gut. 1. -3. steigern ist am Anfang sogar vllt noch etwas leichter. locker- mittel- zügig ; auch interessant wie schnell man mit mittel dann schon schwimmen kann.

Mein Trainer hat mir regelmäßig 50-Meter-Serien zum Timing in den Plan geschrieben: von 40-48 Sekunden: alle Sekunden einmal treffen, also 1x 40 Sekunden,1x 41 Sekunden,1x 42 Sekunden usw...
Ich glaube nicht das ich das einmal wirklich geschafft habe ohne fast alles doppelt und dreifach zu treffen bis ich die letzte benötigte Zahl dann mal zufällig erwischt hab.

Auch sowas wie 8x50 Meter ab 40 Sekunden, jeden danach 1 Sekunde langsamer war immer geil. Das war in der Aufzeichnung sowas von unmöglich zu erkennen was ich da geschwommen bin. Da lag ich auf 50 Meter auch gerne mal 5 Sekunden daneben, manchmal nach oben, manchmal nach unten:)

Aaaaaber das wurde durch das Üben tatsächlich besser mit der Zeit. Ich glaube mittlerweile könnte ich so einigermaßen pacen, muss ich mal testen!

CSS-Test ist übrigens immer geil, egal wie gut oder schlecht man trainiert ist. Selbst wenn er am Ende wenig aussagt war es immerhin eine klasse Trainingseinheit!

Ich finde es gerade spannend zu lesen, dass ich viel mehr im Training verändern sollte als gedacht. Also Antworten bekommen habe auf Fragen, die ich mir bisher gar nicht gestellt habe. Eine Idee wie ich das Pacing lernen kann, habe ich mitgenommen. Grundsätzlich schwimme ich aber, um besser zu werden, zu langsam, mit zu langen Pausen und zu geringe Umfänge. Wird spannend, dass mit der Zeit unter einen Hut zu bekommen.

Ich habe schon mal versucht herauszufinden, welche Schwimmvereine es in der Nähe so gibt :)

Vielen Dank!

Na-ja. Einem Verein würde ich schon beitreten. Wegen der DTU-Lizensierung. Auf der anderen Seite kommt es auch drauf an, wie der Verein trainiert. Zum Beispiel musste ich neulich zwei Regionalligaathleten trainieren. Die wollten erstmal nicht wie ich wollte, also loslegen, und nicht 200m Lagen einschwimmen. Später wollte ich da nicht mehr mitmachen, die waren nicht zu halten. Also zweite Hälfte der Trainingseinheit nach eigenem Ermessen. Ein "Geballer"? Und das waren nur zwei. Sind se aber dann von selbst draufgekommen, das Techniktraining nicht zu vernachlässigen. Zu denen in deren Vereinstraining, aber wirklich nicht. Dann lieber im Einzelkämpfermodus solide Technik trainieren wie auch schon Marsupilami, 96zigster auf Hawaii dieses Jahr, glaube ich, der hatte auch schon mal dargestellt, wie man mit Techniktraining "wie von alleine" quasi schneller wird.

Eine Fokus aufs Pacing würde ich zu diesem Zeitpunkt der Saison wirklich nicht legen. Viel Glück bei der Vereinsfindung. :) Wasserlage beachten, nach unten einatmen, noch oben ausatmen. ;)

:Gruebeln:

Viele schwimmen Kraul hauptsächlich. Was Mist ist. Also immer nur Kraul.

Der Spruch stammt von Hannah Stockbauer. Ich musste solange Rücken und Kraul im Wechsel (50m/50m) Schwimmen, bis ich es begriffen hatte. :Lachen2:

Sorry.

haben deine Beispiele und die Antwort überhaupt etwas mit der Ausgangsfrage zu tun?

Ja. Oder bist Du anderer Auffassung? Dann mal raus mit Deinen Tipps.

klar bin ich anderer Auffassung sonst hätte ich doch nicht gefragt.

Meine Tips hab ich doch schon geschrieben. Leider kann ich nicht mit Heldengeschichten aus meinem Trainerleben dienen.

Das waren keine Geschichten. Es handelte sich um Anekdoten aus dem Vereinsgeschehen. Und was stört Dich jetzt? Ist mir doch wurscht, soll der TE halt beim Schwimmverein Schwimmen lernen. Da werden sie sicherlich eine Bahn für ihn abtrennen, damit er sein Tempogefühl entwickeln kann. Da warten sie nur auf solche "Penner" bei dem Platzüberangebot in Deutschlands Schwimmbädern. Meine Fresse.

oh ja das Gefühl kenne ich gut. Keiner hört auf die guten Ratschläge, und die Anekdoten aus dem wilden Trialeben will auch keiner hören. Nimms nicht so schwer.

Ich finde es schade, dass mich die Frage, wie ich ein Tempogefühl beim Schwimmen entwickeln kann und meine Aussage auf die Suche nach einem Schwimmerverein zu gehen, zu einem „Penner“ abstempelt.

Trimichi kannst du getrost ignorieren. Von dem kommt nur sehr selten was sinnvolles...

nur in seinen Augen.

Mach dir keinn Stress. Du hast ja auch viele vernünftige und hilfreiche Antworten bekommen.

Aber auch in Schwimmvereinen oder Triavereinen gibt es halt Typen die jedem anderen erst mal zeigen müssen was für tolle Hechte sie sind.

Bei uns in OF aber nicht. Und vermutlich gibt es bei Hanover auch Vereine oder Schwimmschulen die ganz vernünftig sind. :)

Das darfst Du wirklich nicht übertrieben ernst nehmen. :)
Trimichi überlegt manchmal nicht genau, wie seine Verallgemeinerungen und brain farts ankommen.

Lizenzierung ist das gesuchte Wort, werter Herr. :Cheese:

Der Herr nuschelt nur.;)
Was denn an einem Verein DTU Lisensiert ist tät mich interessieren tun.

Selbst Schuld! Du lahme Sau! Beschwer Dich beim Frodominator wegen des Penners und bei mir wegen der Sau.

Hier ist jetzt Pizzaschlacht!! Polizei eiert auch schon rum. Hehehe. TAUTUETATATA! Die Messer sind gewetzt. Noch mal so einen Duennpfiff von Dir dann kannst Dich gleich auftraienieren. Fuer die sub.8h beim Ironman. Aber das macht ja schon der grottenschlechte Mirko. :Cheese:

Da war jede Menge hilfreiches für mich dabei und dafür bin ich jedem einzelnen sehr dankbar. Nicht nur zum eigentlichen Thema, sondern auch wie ich insgesamt meine 400m Zeit verbessern kann. Hat zumindest dazu geführt, dass ich beim Training durch eure Anmerkungen etwas Umdenken werde.

Die Frage stellte sich mir auch, weil ich die Trainingspläne von Keko nutzen wollte und der erste Trainingsplan setzt ein gewisses Maß an Tempogefühl voraus…

Danke

In solchen Fällen mache ich einfach so gut ich kann. Irgendwas bleibt hängen und mit der Zeit schleift es sich ein.

Ruhe bewahren, entspannt bleiben auch wenn es flotter wird, und Spaß haben sind die wichtigsten Punkte bei der Geschichte. :Lachen2: