Krafttraining, Fitnessstudio vs ohne Geräte
 

Grüße! :Huhu:

Mich beschäftig schon des längeren die Frage, ob Krafttraining im Fitnessstudio und Krafttraining ohne Geräte in den eigenen 4 Wänden ähnlich effektiv ist...

Kann das Training mit dem eigenen Körpergewicht ähnliche Fortschritte erzielen wie das Bewegen von Gewichten im Studio?

Z.B. Beintraining... Kniebeuge mit der Langhantel, Kreuzheben, hier kann ich im Studio natürlich mit hohen Gewichten trainieren und habe einen entsprechenden Reiz im Kraftbereich.
Ohne Geräte kann ich zwar auch Kniebeuge, Ausfallschritte, Sprünge etc. machen aber ist es denn ähnlich effektiv ?

Momentan mach ich mein "Krafttraining" ohne Geräte. Ich nutzte für die Beine Kniebeuge, Ausfallschritte mit Sprüngen, einfache Ausfallschritte. Dies merke ich ab einer gewissen Wiederholungszahl natürlich auch deutlich in den Beinen aber bringt es denn ähnliche Fortschritte wie das Training mit der Langhantel?

Wäre es ausreichend zur Steigerung der Kraft oder ist ein Fitnessstudio in jedem Fall notwendig?

Was habt Ihr für Erfahrungen gemacht?
Ziel für mich ist es, Kraft aufzubauen für bessere Leistungen beim Radfahren und Laufen.

MfG Isemix:Blumen:

da hast du eigentlich schon den hauptunterschied. im studio kannst du mit höheren gewichten arbeiten, zu hause mit höheren wiederholungszahlen. sprich ersteres geht dann in richtung maximalkraft, zweiteres in richtung kraftausdauer. es ist beides effektiv für jeweils sich selbst. es ist halt eine frage des trainingszieles. profis trainieren beides.

Ich hab viele Jahre lang in Studios trainiert. Die klassischen Trainingspläne aus Studios sind meist einfach auf Muskelwachstum ausgelegt. Den meisten dort geht es ja schon mehr um die Strandfigur als um einen wirklich starken, athletischen Körper.
Ob das jetzt mit dem Freeletics, Crossfit und Calisthenics-Hype immer noch so ist, oder ob die Studios mittlerweile etwas anders aufgestellt sind weiß ich aber nicht. Meine letzten Studiobesuche sind glaub ein Jahrzehnt her.
Übungen wie Bankdrücken und Butterfly sind für mich diese typische Sachen, die gut für die Optik sind aber extrem wenig Nutzen im Triathlon und im restlichen Leben bringen.
Wenn du im Studio einen guten Trainer hast, kann der dir dort sicher aber auch einen guten Plan schreiben der dich im Triathlon weiter bringt!

Ob man ein Studio braucht? Ich würde ganz klar NEIN sagen. Schwere Gewichte brauchst du, um Masse aufzubauen. Für Triathlon brauchst du einen starken Rumpf, gute Stützmuskulatur und so um stabil zu sein.
Dazu sind Übungen mit dem Körpergewicht viel besser geeignet. Die meisten Übungen im Studio sollen ja speziell einen Muskel trainieren. Beim Bankdrücken z.B brauchst ja keine Bauch- oder Rückenmuskeln. Machst du dagegen Liegestütze hast du alles mit angespannt.

Ich hab mir diesen Tower gegönnt um zuhause Klimmzüge und Dips machen zu können und ein paar Bauchübungen. Das finde ich für das Schwimmen ganz förderlich!


Kraft in den Oberschenkel würde ich mir eher durch Intervalle im dicken Gang am Berg holen als mit Kniebeugen mit viel Gewicht. Ich sehe irgendwie nicht so recht was mir Kniebeugen mit 10 Wiederholungen später in einem Wettkampf über mehrere Stunden bringen sollen.
Mir ist das zu unspezifisch. Kann man im Winter sicher machen, wenn man Bock drauf hat, aber wichtig sind andere Einheiten.

Wenn du bei einbeinigen Kniebeugen das hintere Bein in ein Sling Trainer stellst und das Standbein auf eine Balance Pad, dazu noch eine Kettlebell in der Hand auf Schulterhöhe ist das Krafttraining schon sehr effektiv, da du auf alle Seiten ausgleichen musst.

Klar, Körpergewichtstraining ist besser als keines. Du kommst halt irgendwann jenseits der 50 wiederholungszahlen (Kniebeuge, liegestütze, situps) irgendwann im eine Richtung wo es mehr Cardiotraining als echtes Krafttraining ist.
Wenn du deine Kraft wirklich weiterentwickeln willst dann kommst du um klassisches Krafttraining mit steigendem Workload (sprich mehr Gewicht bewegen) nicht drum herum.
Mirko hat schon recht, dass viele Maschinen etc im gym darauf ausgelegt sind die 2 Wochen Urlaub am Ballermann ordentlich auszusehen. Wenn du dich ordentlich einweisen lässt und Grundübungen über mehrere Gelenke machst (Kniebeuge langhantel, kreuzheben, bankdrücken, vorgebeugtes rudern etc) dann baust du halt nachhaltig Kraft auf die dich weiterbringt. Ob das nötig für deine Ziele ist oder eben ein „alle zwei bis drei Wochen geh ich mal hin weil ich bezahls ja auch“ wird, musst du für dich selbst entscheiden

Liveticker von der Orthopäden-Lobby? :Lachanfall:

Ich überlege die ganze Zeit schon ob ich da auf den Arm genommen werde! Bei jedem anderen wäre ich sicher gewesen das oben soll ein Scherz sein! Pippi traue ich aber zu in echt solch merkwürdigen Übungen zu machen! Hört sich jedenfalls lebensgefährlich an! :Lachanfall:

Danke für dein Vertrauen. ;) Ich mache die Übung wirklich und ich habe sie nicht selber erfunden. Habe ich von meinem Laufcoach, zu dem ich zwischendurch gehe.

Moin,

Ich nehme Geld für das Eine (Gerätetraining), als auch für das Andere (Eigenkörpergewichttraining)

Ich finde wer bei 0 oder ohne großes Vortraining startet, ist beim Gerätetraining gut dabei. Streng genommen gehören jede Art (kettelbälle) auch dazu.

Freies Körpertraining benötigt schon einen Status von Stabilität

In einem Studio, Praxis oder Verein ist der Gruppenfaktor ein Plus ...

Im Internet findet man diese Übung unter Bulgarian Split Squat.
Und Squat heisst nun mal Kniebeuge auf Deutsch. Klar werden nicht die gleichen Muskeln wie bei einer Kniebeuge trainiert.

Hier ist noch ein Bild:
https://images.app.goo.gl/gJ6Md2byBMKGXRbt5
Jedoch ohne TRX aber mit Ball.
Und die Kettlebell sollte man seitlich auf der Seite vom Standbein halten, nicht vor dem Körper.

Wie meinst du das? Was verstehst du darunter? Ich hätte bei freiem Körpertraining an Kniebeuge, Liegestütze und Plank gedacht. Aber da braucht man ja keine Stabilität um mit anzufangen oder?

captnelson meint sicher Training mit freien Gewichten als Gegensatz zu Training mit Eigengewicht. Bei freien Gewichten ist es eben wichtig, dass der Körper stabil ist, sonst verletzt man sich ganz schnell.

Die tiefe Kniebeuge mit Gewicht ist ein besseres Training für die Stabilisation des Rumpfes, als alle Planks zusammen.

und ich dachte schon ich muss was sagen ;)


Davon ab dürfte das bei Isemix aktuell noch nicht der Limiter sein. Denke einfach kontinuierlich mit Ausdauertraining weiter machen und Stück für Stück paar Intensitäten einstreuen sollte da noch ausreichen ;)

Ich denke das kann ich so unterschreiben :Cheese:
Aber dennoch merke ich, dass das Krafttraining und das Athletiktraining positiv auf den Bewegungsapparat einwirkt und das ist mir, mittlerweile, äußerst wichtig.

Wenn man sich anschaut was die Triprofis mittlerweile an Athletiktraining machen, hat sich da zu früher schon sehr viel zum besseren gewendet.
Dazu gehört jede Art von Athletiktraining, also auch mit Gewichten.
Ist bei den radfahrern schon immer im Programm.
Macht schnell und schont vor verletzungen, aber auch nur , wenn man es ganzjährig im Programm hat. Ein paar Einheiten im Winter bringen da nichts.

Das Problem liegt darin, dass die Trainer im Fitnessstudio genau eines sind und zwar Fitnesstrainer und nicht Athletiktrainer außerdem sind die wenigsten dort beschäftigen wirkliche Trainer sondern nur Reinigungskräfte für die vorhandenen Maschinen.

Krafttraining an sich ist immer unspezifisch und der Mythos eines spezifischen Krafttraining ist eben genau das nämlich ein Mythos. Ein guter Trainer kann das Krafttraining so anlegen das es den Hauptsport unterstützt und das beinhaltet ausgleich muskulärer Dysbalancen und Entwicklung von Eigenschaften die den Hauptsport unterstützen, dass muss natürlich für Kontaktsportarten anders aussehen als für Triathlon ein paar Grundsätze gelten aber fast immer.
Ein stabiler Core ermöglich bessere Leistung, vor allem wenn es um Langezeitbelastungen geht, eine höhere Maximalkraft ermöglicht bei richtiger Trainingssteuerung auch bis zu einem gewissen Grad eine höhere Grundlagenleistung (natürlich alles in Grenzen und ab einem gewissen Level).

Crunches, Sit-ups und ähnliche sind keine guten Übungen um einen starken Core zu bekommen, sind aber ein guter Weg um mit der Zeit einen Bandscheibenvorfall zu erleiden.
Ein starker Core kommt vom trainieren von komplexen Übungen mit hohen Gewichten. Natürlich ist hier die Kniebeuge das Paradebeispiel, aber schwer zu lernen. Deutlich leichter der Goblet Squat.

Der größte Benefit vom Krafttraining ist aber wie Mauna Kea geschrieben hat die Prävention. Krafttraining stärkt die Knochen, Bänder und Bindegewebe schult die Koordination (intra und inter muskulär) und kann und sollte jeden Sport ergänzen.

Bei Radfahrern übrigens sehr wichtig, da Krafttraining die Knochendichte erhöht und diese bei reinen Radfahrern häufig durch die fehlende Stoßbelastung niedriger ist als normal.

Vielleicht noch eines. Bankdrücken stärkt neben der Brustmuskulatur auch noch die Arme und Schultern und führt damit zu einer Stabilisierung im Schultergelenk, gemeinsam mit vorgebeugten Rudern das den oberen Rücken, hinteren Teil der Schulter und Bizeps anspricht, wäre das also schon eine gute Kombi für einen stabilen Schultergürtel, den man als Schwimmer braucht und den man auch im Alltag ganz gut einsetzen kann für tragen schwerer Gegenstände, heben von Kindern usw. Man braucht keine Brust wie Arnold, aber der Muskel hat schon seinen Sinn, sonst hätten wir ihn nicht!

Jede Form des Kraft/Athletiktraining hat seine Daseinsberechtigung. Ein gezieltes Athletikprogramm umfasst in meinen Augen sämtliche Formen des Kraft - und Mobilitytraining.
Ich mach mittlerweile ein Mix aus allem. Ob es sinnvoll ist, mir egal, ich habe Spaß und steigere mich :Cheese:

:Blumen: :Blumen: :Blumen: :Blumen:

Erkenntnis des Tages!

TOP! Finde ich super.

Da bin ich raus...wobei es interessant für mich wäre ob ich den für mich unvermeidlichen Sturz unverletzt überstehen könnte? :cool:

Voll bei dir!:Prost:

Ich hatte früher eine rekonfigurierbare Maschine zuhause stehen, mit der ich verschiedene Trainingsmöglichkeiten hatte, sowohl für Oberkörper und auch für die Beine. Dazu zwei Kurzhanteln und den guten alten Fußboden - Trainingsmöglichkeiten ohne Ende.

Das klassische Training im Fitnessstudio mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen war mir allerdings immer suspekt, weil ich mal gehört hatte (das war vor über 30 Jahren), dass man da eher große, nicht aber wirklich kräftige Muskeln kriegt.

Deshalb habe ich, wenn ich die Hantel (hatte damals zwei 10 Kilo Hanteln) immer müheloser bewegen konnte, keine Mehrgewichte drauf gepackt, sondern die Anzahl der Wiederholungen angehoben. Ich erinnere mich heute nicht mehr genau, wie viele Wiederholungen ich genau gemacht habe, nur noch dass es mir bei dreimal 80 je Übung (ich glaube bei einigen waren es sogar 100) bei ca. 15 Übungen (inklusive täglich zweimal 200 Liegestützen am Stück) langweilig wurde und ich die Anzahl der Wiederholungen nicht weiter gesteigert habe) und dann nach ein paar Jahren aufgehört und nur noch den Ausdauersport weitergemacht habe.

Ich habe davon nie besonders große Muskeln bekommen, aber eben gut ausdauernde und habe auch heute noch mit 63 Jahren und nur noch intermittierendem Krafttraining einige Monate pro Jahr eine recht gut funktionierende Muskulatur und Bänder/Sehnen.

Ich denke, man muss sich auf diese Weise weniger um die Gesundheit sorgen als bei Höchstgewichten, und der Fitness hilft es trotzdem. Aufpassen sollte man aber bei der Auswahl der Übungen, damit man ausgewogen Bauch und Rücken trainiert und sich nicht krumm trainiert an der Wirbelsäule.

Also weniger Wahrheit und sinnvolles habe ich selten in einem Beitrag gelesen. Tut mir leid, aber woher sollten starke/kräftige Muskeln sonst kommen außer von hohen Gewichten.
Das wäre wie wenn du sagst man muss keine Intervalle laufen, einfach immer die gleiche Geschwindigkeit laufen, dafür immer länger und dann wird man schnell.

Der Körper braucht unterschiedliche Reize um stärker, schneller und athletischer zu werden.
Natürlich soll nicht jeder trainieren wie ein Bodybuilder oder Gewichtheber (die trainieren auch nicht nach den gleichen Prinzipien), aber Krafttraining und vor allem Krafttraining mit hohen Gewichten, hat in vielen Studien die positiven Auswirkungen für Athleten aus verschiedenen Sportarten oft genug bewiesen und auch für nicht Sportler nur positives zu bieten.
Nebenbei bietet Krafttraining wenn man sich offizielle Zahlen ansieht das geringste Verletzungsrisiko.

Danke für die Blumen ;) und sorry wenn's die Wissenschaft wiederlegt hat. Sieh mein Posting einfach als persönlichen Erfahrungsbericht.

Ist natürlich kein persönlicher Angriff aber davor gab es einige gute Beiträge, die finde ich gut darlegen welche Benefits man aus dem Krafttraining ziehen kann, vor allem als Athlet.

Das wirklich tolle an Krafttraining finde ich aber die Benefits für die Fitness bis ins hohe Alter, Koordination, Prävention, Knochendichte uvm.

Ich bin völlig deiner Meinung, dass Krafttraining gut für Körper und Geist ist, dass es positive Auswirkungen auf andere Sportarten hat und dass es auch für die Gesundheit und Fitness im Alter gut ist.

Ich habe das Training halt nur etwas anders aufgebaut, als man es damals klassisch im Fitnessstudio gezeigt bekam.

Letztendlich habe ich von der Tonnage auch nicht weniger rumgewuchtet, als die (Durchschnitts-)Jungs im Studio, nur halt anders verteilt. Die Muskeln haben auch bei mir immer gut gebrannt am Schluss.

Und genau darum geht es. Brennen, Muskelkater Pump das sind alles keine Indzien für ein erfolgreiches Training. Und Anpassung von Knochendichte, Bindegewebe usw geht nur über hohe Gewichte was auch immer das für den einzelnen bedeutet.

Dass die Muskeln brennen schaffst du auch mit Radfahren. Und auch wenn ich den Begriff nicht mag, inwiefern widerlegt deine persönliche Erfahrung die "Wissenschaft"? Du hast mit weniger Gewicht trainiert und warst nicht verletzt. Ok. Aber woher weißt du jetzt, dass das so besser war? Wie alt ist Helmut Schmidt geworden? Das widerlegt doch auch nicht, dass rauchen gesundheitsschädlich ist.

Einen Haufen Wiederholungen machen ist sicher besser als gar nichts machen, aber mit Kraft hat das dann halt nichts zu tun, schon gar nicht erreicht man die von Necon angesprochenen (und auch für Ausdauersportler ziemlich vorteilhaften) Effekte. Bei dem ganzen katabolen Ausdauertraining, welches wir machen, muss man schon nen ziemlicher Lauch sein, um überhaupt nennenswert Muskulatur aufzubauen. Und selbst wenn, erzeugen Muskeln auch Kraft und somit Vortrieb, sodass das nicht mal zwangsläufig negativ sein muss, wie zum Beispiel Patrick Lange erfahren durfte.

Zur Tonnage: Vllt hätte es sogar ausgereicht weniger rumzuwuchten ;) Gerade im Maximalkraftbereich kommt da kaum noch was zusammen, man hat aber einen super Trainingseffekt und baut mit ziemlicher Sicherheit keine Muskulatur mehr auf. Ist jetzt aber vllt auch nicht mehr die Zeit damit anzufangen.

Edith: Necon war schneller ;)

Habt ihr ein paar interessante Studien zum Krafttraining ? Wie sollte ein Krafttraining für Triathleten denn aussehen ?

Hab letztes Jahr im Herbst hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet, meist 3* Ganzkörpertage und 1 Tag für "Skills" also Handstand, Muscle-Up, Pistol Squat etc. bis ich die Übungen sicher durchführen konnte.
Mittlerweile mach ich nur noch 2 mal Kraft/Athletiktraining. Bei den meisten Übungen nutze ich nun Zusatzgewicht, sodass ich in einem Wiederholungsbereich von 6-8 liege. Weiterhin zählt für mich immer noch Ausführung vor Gewicht. Voll ans Limit geh ich auch nicht, da ich sonst so derben Muskelkater hab, dass an Triahtlontraining nicht zu denken ist. Im Frühjahr will ich mich dann langsam Richtung 3-6 Wiederholungen entwickeln.

Eine Krafteinheit sieht von mir ungefähr so aus (ca. 1h)
5min allgemeine Erwärmung (Seilspringen, Schattenboxen)
10min Mobility und Skills
2 schwere Übungen - Kniebeugen/Kreuzheben/Rudern/Bankdrücken
20min Bodyweight Liegestütze, Klimmzüge, Handstand Push-Up, TRX, Kettlebell, Box-Jump, Sparring am Boxsack etc. (das Herz-Kreislaufsystem darf arbeiten, aber nicht voll abschießen! Also kein Crossfit! Wie gesagt, kontrolliert und angenehm hart.)
5-10min CD mit der Blackroll/Dehnen

Es ist falsch, dass Knochendichte nur über hohe Gewichte gehen soll. Geht auch über Wiederholungen. Hauptsache ist die konzertierte Beanspruchung.
Das kann eigentlich jeder klassische Karateka bestätigen. Die dauernden Schläge auf das Makiwara oder Liegestütze auf den Knöcheln härten die Knöchel nach und nach durch vermehrte Kalziumversorgung ab.
Was ich bestätigen kann. :cool:

Ein Training für Triathleten wird nicht viel anders aussehen als restliches Krafttraining. Squat, deadlift hip thrusters.
Die drei bilden die Grundlage dazu dann vorgebeugtes Rudern, Klimmzüge und Military Press. Also nicht alles in einer Einheit aber das sind verallgemeinert die wichtigen Übungen.

Für den Triathlon eignet es sich gut das als Ganzkörpertraining aufzubauen also keine Splits.
Aufwärmen Mobility dann 4-6 Übungen und cool Down. Und je nach Phase der Saison steuert man dann nach ob Fokus Maxkraft, Hypertrophie oder Kraftausdauer ist. Ganz nebenbei nur weil das Training Hypertrophie heißt, bedeutet das nicht das man Muskulatur aufbaut, denn dafür bedarf es der richtigen Ernärhung und in Kombination mit viel Kardio wird das sowieso schwierig.

Für den Hip Thruster gibt es inzwischen gute Bücher die zeigen wie man als Läufer davon profitiert. Nebenbei ist das wichtig um im Alter mobil zu bleiben, ein schwacher gluteus führt zu dieser typischen vorgebeugten Haltung im Alter und zu einem verkürzten Iliopsoas. Im Gegensatz dazu ein starker Gluteus zu aufrechter Haltung, Verletzungsprophylaxe, mehr Abdruck beim Laufen usw usw.

Wie der Plan aber genau aussehen sollte mit Wdh und Sätzen und Gewicht kann man aber nicht verallgemeinern

Okay gebe ich dir Recht aber Krafttraining erscheint mit praktikabler als mich verhauen zu lassen oder Liegestütz auf den Knöcheln zu machen

Dann mach ich ja garnicht so viel falsch :-) Hip Thrust werd ich mal ins Programm aufnehmen, danke!

Hier werden ein paar Studien vorgestellt und auch in der Beschreibung verlinkt:
https://www.youtube.com/watch?v=-xej9adUywQ
--> Ich hab die aber jetzt nicht alle noch mal gelesen ;) Aufm Rechner hab ich anscheinend leider nix aufgehoben in der Vergangenheit.


Aber eigentlich sollten es auch die meisten Fachbücher tun (keine Ratgeber auf Basis persönlicher Erfahrung) ;)

Dein Programm schaut doch gar nicht so schlecht aus. Generelle Empfehlungen finde ich schwierig, wenn man die entsprechenden Vorraussetzungen nicht kennt. Manch einem reichen am Anfang Körpergewichtsübungen ect. um überhaupt erst mal die Ansteuerung zu lernen und es werden dadurch schon Fortschritte, letztlich auch in der Kraft gemacht. Manch einer kann/muss dafür vllt auch richtiges Maximalkrafttraining mit niedrigen Wdh. zahlen machen.

Wenns dann im Ausdauertraining richtig zur Sache geht, ist letzteres aber irgendwann sicher nicht mehr sinnvoll und man sollte dann vllt eher auf Erhaltungstraining umstellen.

Edith: Ich hör jetzt auf ... Necon regelt das ;)

Denke mit 2 schweren Übungen in einer Krafteinheit komm ich gut klar. Wenn ich nur sowas machen würde, wäre mir das persönlich zu langweilig. Ich mag diesen Calisthenics/Crossfit kram einfach und bau ihn auf meine Art ein.

Ist halt immer die Frage was man will. Wenn ich pro Woche schon einmal Intervalle beim Laufen, Schwimmen und Radfahren habe, werde ich viel machen nur keinen hohen Puls bekommen im Krafttraining. Wenn ich gerade eher eine ruhige Phase habe, kann man durchaus im Krafttraining mit Crossfit Elementen einen Reiz für das Herz Kreislaufsystem setzen. Geht halt immer ums große Bild

Mein Training sieht grob so aus, dass ich jede Disziplin drei mal pro Woche trainiere. 1mal hart, 1mal locker, 1mal länger, dazu 2 Krafteinheiten wie oben beschrieben. Mein Puls dürfte dabei nie durch die Decke gehen. Im Bodyweightteil ist er aber durchaus im Grundlagenbereich (130-150 bei mir)

Wenn du mehr in einer Einheit schaffst, wars vermutlich auch nicht so richtig schwer. ;) Klar ergänzt man dann noch mit anderen Sachen und arbeitet ein wenig an persönlichen Schwachstellen, ggf. auch isoliert.