Wie viele 30er für LD Vorbereitung?
 

Hey,

Ich möchte die Fragestellung kurz und knapp erläutern.

Wie oft müssen lange laufe um die 30km in einer LD Vorbereitung gemacht werden ?

Ist es typenabhängig, braucht man sie überhaupt oder ist es Wurscht – Hauptsache die Ausdauer steht irgendwie ?

In welchen Wochen sollte man sie machen ?


Was sind eure Erfahrungen ?

Würde das von der Dauer abhängig machen. Anders als im Marathon-Training hast Du ja noch andere Sportarten zu trainieren. Würde es eher so machen, dass der lange Lauf max. 2 1/2 Std dauert. Empfiehlt Arne in seinen Plänen auch.
Reicht m.E. auch.

Ich hatte dieses Jahr verletzungsbedingt exakt einen. Allerdings ist mehr als genug Grundlage aus den vergangene Jahren da. Damit bin ich in FFM dann doch ganz gut über den Kurs gekommen. Mit mehr Laufumfängen wäre freilich mehr gegangen, aber wie gesagt - verletzungsbedingt, hab seit einigen Monaten Schienbeinkantensyndrom und deswegen nicht mal ansatzweise das trainiert was ich normal machen würde.

ich habe in den letzten Jahren keinen gemacht sondern max 22km.
Mache aber immer lange Koppel (120-130/19-22)

So unterschiedlich kann es sein.
Koppeltraining mach ich eigentlich nie (ausser halb der Rennen), dafür lauf ich in der Ld-Vorbereitung wöchentlich meinen langen Dauerlauf mit 30-35 km.
Vor Moritzburg damals waren es wahrscheinlich so 15 35er, angefangen im November. Letztes Jahr vor Elba waren es 5-6 30er.
Dieses Jahr hoffe ich bis Ende September noch ein paar längere Dauerläufe unterzubringen.

In Base und Build 1x pro Woche 1:45-2h (max. 28km). Dazu noch einmal pro Woche flotte 15-20km und ab und zu kurz koppeln (<10km) reicht mir — Ausdauer kommt vom Rad.

Mich würde interessieren ab wann die langen Läufe Sinn machen. Ich wollte jetzt mal nicht so auf Tempo setzen, sondern mit langsamen langen Läufen die Form über Herbst und Winter aufbauen. Macht das grundsätzlich Sinn und wie lange sollte ich denn dann laufen?
Ich dachte jetzt mal so langsam Richtung 20 km zu steigern und das dann vorsichtig zu erhöhen auf vielleicht 25 km oder so damit ich schon mit einigen längeren Läufen in die direkte IM-Vorbereitung starte. Doof, mega doof oder kann man so machen?

Hab so pro Monat ein bis zwei gemach. 30 und auch 35er. Den letzten so ca 4 Wochen vor der Langdistanz.

Ob das jetzt besondes was gebracht hat kann ich nicht sagen. Aber für meinen Kopf war es wichtig.

Je nach Lebenskilometern und aktuellem Trainingsstand 8 bis 12

Komme vom Marathon/Ultralaufen und erhielt vom Trainer Verbot, länger als 1,5-2h in der LD-Vorbereitung zu laufen. Bin dann zwei Marathons als Pacemaker gelaufen und hab Abmahnung gekriegt.:Lachanfall:

Du zählst nicht, weil du ja trotzdem nur 2h läufst ;)

Ich würde sagen kann man so machen. Gerade, wenn man da noch nicht so die Erfahrung hat, schadet es denk ich nicht, sich etwas langsamer an die längeren Läufe ranzutasten. Dann kann sich der Körper einfach besser dran gewöhnen und das Verletzungsrisiko ist denk ich auch geringer. Bei meinen ersten längeren Läufen vor ein paar Jahren, war ich danach für den Rest des Tages nicht mehr zu gebrauchen. Inzwischen gehts nachdem Duschen in der Regel schon wieder ganz gut. Das ist ganz hilfreich, wenn in soner IM Vorbereitung auch noch ein paar andere vernünftige Einheiten machen möchte.

für meinen ersten ironman bin ich bis max 21km gelaufen, der hauptteil des trainings bestand aus 13km läufen. ich hatte nur 3 strecken, die ich immer wieder gerannt bin.....7, 13 und 21. laufzeit dann im wettkampf 3:30h.
bei meinem zweiten, besten ironman hatte ich eine laufzeit von 3:18h und bin dafür 1 oder 2 mal ne 32 gelaufen vorher.
ich muss aber zugeben, dass ich NIE einen ironman am ende durchgelaufen bin. ich habe es so wie frodo früher gemacht...die verpflegungszonen durchgehen. hätte ich vll mehr 30er gemacht, hätte ich vll besser durchlaufen können.

Da ich ständig mit irgendwelchen Knieproblemen zutun habe,
Habe ich weder für die die LD noch für den Marathon viele überlange Läufe gemacht.
Für die LD war bei 25km Schluss, für den Marathon waren es zwei über 30.
Der Körper braucht halt lange für die Erholung.
Geschadet hat es nicht, ich habe dafür mehr Zeit für Intervalle und Koppelläufe verwendet. Nun muss man allerdings sagen, dass ich nicht unendlich viel Training in meinen Alltag integriert bekomme.

Mein Senf:
Ich denke es kommt darauf an, was Du kannst, was Du verträgst und was Du erreichen willst.

Ich war viermal beim IM Frankfurt mit dem Ziel finishen und mit den 12-Stunden-Plänen von Arne als grobe Orientierung.

Längster Trainingslauf ever ging über ca. 25 KM. Für's finishen hat es immer gereicht.
Ich fühle mich nach Läufen (auch über nur 12 oder 14 Kilometer) nie besonders gut und beschränke mich daher auf das, was meiner Meinung nach geradeso erforderlich ist.

Wenn Du z. B. unter 40 Jahren bist und eine Sub11 im Kopf hast ist mein obiger Rat natürlich sinnlos. :(


Gruß
N. :Huhu:

Ich frage mich immer noch was eigentlich genau das Problem ist, dass am Ende einer LD die Leistung so massiv in den Keller geht.

Jungs und Mädels bei denen ein lockeres GA1 Tempo sonst um die 5 Minuten liegt, siechen in einem 6:30er Schnitt über die Strecke. Hab mir das gestern in Roth länger live angesehen.

Ich habe immer noch nicht genau verstanden was wirklich der limitierende Faktor ist. DAs was man mit langen 30km Läufen trainiert, ist doch Ausdauer. An der liegt es aber m.E. aber gar nicht so sehr. Sondern doch eher an einer Art von Gesamtermüdung. Und vielleicht trainiert man sowas am besten vielleicht dann doch eher mit Koppeleinheiten mit Läufen im Bereich von 1,5 h in hügeligem Terrain bis zur Belastungsgrenze. Sind dann zwar harte Einheiten, aber dauert von der Erholung her vermutlich nicht länger als ein 25 km Lauf.

Und lässt man diese ganzen langen Läufe einfach komplett weg.

Ich glaube Timo Bracht sagte mal,wenn du auf LD schneller laufen willst ,musst du mehr Rad fahren. Für einen Marathon auf der LD um die 3.40h reichen 2Stunden Läufe.

Ja wo kommt die Ermüdung denn her? Es wird halt schneller gefahren als gefahren werden sollte. Idealerweise kommt man relativ relaxed in T2 - aber bei wem ist das denn wirklich so? Die meisten denken sich doch „ach ein paar mehr Watt werden schon gehen, die Tabellen die es gibt sind alle viel zu konservativ“ und der FTP den man sich selber gibt ist eben auch oft ne Wunschvorstellung als mit Daten unterfüttert ;)

Ich glaube der lange Lauf ist mental sehr wichtig (für mich), es gibt doch nochmal n Schub wenn weiß, das man 35-40km relativ locker laufen kann.

Ich denke auch, die Ausdauer muss man sich beim Radfahren holen und nicht bei ermüdenden langen Trainingsläufen. Ich bin nie länger als 25km als Fahrtenspiel nach Lust und Laune gelaufen und im Wettkampf hat es zu einer Laufzeit knapp über 3 Stunden auf der LD gereicht.

Ich denke der Einbruch im Marathon liegt daran, dass zu schnell Rad gefahren wird, bzw. während des Radfahrens zu viele KH Verbrauch werden, die nicht mehr komplett ersetzt werden können. Dann fehlen die halt beim Marathon. Also sollte insgesamt mehr auf Fett als Energiequelle gesetzt werden.

Das was beim Radfahren an Zeit "gewonnen" wird, wird beim Laufen doppelt "verloren". Schneller Radfahren macht aber mehr Spass und verführt zum überzocken.

Ich glaube da spielen einige Faktoren eine Rolle.

Vorermüdung psychisch - man ist halt dann doch schon 4,5 - 6 h "auf den Beinen", bevor man überhaupt in die Laufschuhe wechselt
Vorermüdung muskulär - ist ja nicht so, dass man direkt von der Couch aufsteht und losläuft, sondern man ist ja schon ein Stück unterwegs.
Energiehaushalt - Ein Bisschen was hat man ja auch schon verbrannt bevor man auf die Laufstrecke geht.

Dazu kommt dann in vielen Fällen noch falsches Pacing, Tagesform, Ernährung,...
Um es einfach auszudrücken.
Es ist ein richtig langer Tag, da bleiben Ausfallerscheinungen nicht aus.

Ich für meinen Teil laufe in der Langdistanz in etwa das gleiche Tempo wie meine Läufe im oberen GA1 Bereich.

Spezifisches Training heißt: das trainieren was man im Rennen braucht. Und das ist nicht nur ein Marathon, sondern man muss diesen mit ordentlich Vorermüdung und teilentleerten KH-Speichern laufen. Und das muss eben trainiert werden.

Das stimmt.
Wobei das ja nicht immer ein Koppeltraining sein muss.
Bessere Erfahrungen hab ich mit der Kombination aus Freitag Nachmittag/Abend 3x3000 m und dann am Samstag einen langen DL (entweder am Vormittag, oder wenn es in der Früh zum Schwimmen geht, am Nachmitag) gemacht.

In diesem Thema sieht man aber mal wieder schön wie unterschiedlich die verschiedenen Ansätze sind und es nicht generell gut oder schlecht gibt.

:Huhu:

Richtig, ich meinte auch nicht zwingend Koppeleinheiten. Man kann z.B. auch an Tag 1 eine lange, harte Radeinheit fahren und dann am nächsten Morgen den langen Lauf machen.

Das hatte ich jetzt so gar nicht systematisch auf dem Schirm und macht wirklich sehr viel Sinn.

Bislang hat sich das eher mal zufällig ergeben. Vermutlich wie sonst auch im Leben: die Mischung macht's.

Ich habe erst eine LD-Vorbereitung hinter mir. In den ersten 3 Monaten war ich ziemlich platt und hatte körperl. Anpassungsprobleme, insbesondere die "langen Läufe" (freitags) haben Körner gekostet und die Trainingstage danach schwer gemacht. Deshalb werde ich demnächst darauf achten, schon vor der LD-Vorbereitung einige lockere längere Läufe (1:15-1:45 h)absolviert zu haben. Ich hoffe das bringt was :)

Deshalb finde ich deine Idee grundsätzlich gut! ;)

Nicht mit der Brechstange, auch wenn es dir schwer fallen könnte ;)
Da ich deine Strava-Aufzeichnungen ja sehe, würde ich jetzt nicht mit deinen 20km anfangen. Suche dir einen Tag raus, an dem du deinen Lauf, den du jetzt laufen kannst, jede Woche um 1-2km erhöhst. Sprich, ich glaube du bist diese Woche bei 10km, dann würde ich nicht vor September die 20km angreifen.
jmo

Als Training für eine Langdistanz im Sommer 2020? :confused:

Wenn der längste Lauf bisher in dem letzten halben Jahr 10km war dann ja!? Lieber spät als verletzt

Das ist zwar nicht ganz verkehrt, und es ist richtig, dass Umfänge langsam aufgebaut werden sollten. Allerdings ist es fraglich, ob es so früh bereits Sinn macht.

Sagen wir mal, die LD ist im Juli 2020, dann sollten die 30er vielleicht ab Mai gelaufen werden. Im September bereits daran zu arbeiten ist in meinen Augen sinnlos. Der Winter sollte für die Grundlagen genutzt werden (und damit meine ich nicht nur GA sondern auch und vor allem Schnelligkeit und Kraft).

Ganzjährig einen 20er pro Woche zu laufen ist nicht grundsätzlich falsch, nur braucht man dafür ein gewisses Leistungsniveau sowie den entsprechenden Wochenumfang. Wer - sagen wir mal - nicht mindestens 60 Wochenkilometer macht und für den 20er länger als 1,5h braucht, für den gilt: kann man machen, bringt aber nix.

Da bin ich bei dir. Aber sagen wir mal er würde erst später damit anfangen dann muss er von 10 auf 30km bzw 35 direkt an Stück. Das wäre mir zu riskant. Geht er jetzt schon mal auf 20 hoch und hält es 3 4 Wochen, dann kann man im Februar mMn darauf aufbauen und muss nicht von 0 anfangen. Der Körper hat sowas also schon einmal mitgemacht, vertragen und erinnert sich daran. Finde ich besser als von 10 auf 35 an Stück, auch von der Motivation und dem Kopf her

wenn ich so Verletzungsanfällig bin beim Laufen wie Mirko würde ich überhaupt keinen 30er Laufen, geschweige denn 35.
Ich bezweifel sowieso dass Mirko in FFM 2020 am Start stehen wird, bzw. vielleicht steht er da aber guckt nur zu.

Ich finde 3-5 30er ideal, ich glaub bei mir werden es jetzt 4, aber auch noch 4 weitere Läufe zwischen 25 und 28km, was ich auch schon lang finde, wenn man so lahm ist wie ich (für einen 30er brauche ich 2:45h, mehr will ich dann echt nicht laufen).
Konnte auf der LD den Marathon deutlich unter 4h laufen, war also ok so.

Ich habe beste Erfahrungen gemacht mit je20km an 3 Tagen hintereinander.
Also Fr,Sa,So jeweils 20km.

Da ist wohl jeder individuell anders.

Habe einen sehr starken Trailläufer mit dem ich meine langen Läufe mache.

Da sind ganzjährig Läufe von 28-36 km dabei. Der läuft halt 110-160 km in der Woche.

1mal pro Woche machen wir dann gemeinsam.. obwohl er ein anderes Leistungsniveau hat, Läufe von 3 Stunden , oft auch mit ein paar kleineren Anstiegen (keine Alpinen Bergläufe) und muss sagen, dass mir vor allem Muskulär das überhaupt nicht geschadet hat.

In der unmittelbaren LD Vorbereitung haben wir dann nur alle 2-3 Wochen einen langen Lauf gemacht, da mir die Koppeleinheiten wichtiger waren.

Hab am Sonntag meine 4. LD erfolgreich gefinisht und meine Beine sind bei weitem nicht so extrem im Eimer wie es nach den anderen LDs war.

Ich bin so ein Typ der braucht die Gewissheit auch mal im Training annähernd die Distanz gemacht zu haben.

D.h : ich versuche mal ein Dauerschwimmen von mind 1. std.
Radfahren liegt mir sowieso , da sind auch in der Vorbereitung mal 1-2 , 6-8 Stunden Radausfahrten dabei.
Beim laufen belasse ich es auf max 36 km und einer Dauer von 3:10-3:15.. aber somit weiß ich das ich es auch im Wettkampf, (mit optimaler Verpflegung) schaffen werde.
Diese langen Läufe werden alle in den ersten 2 Stunden NÜCHTERN gemacht, erst dann gibt's ein Gel, weil sonst sind die Beine zu sehr zerstört.

Obs gescheit ist od nicht ist mir im Prinzip egal, Hauptsache es macht Spaß.

Tschuldigung fürs Kapern des Threads!

Danke, ja genauso war auch mein Gedanke. Warum nicht jetzt schon langsam steigern auf 20, damit die richtig langen Läufe nicht mehr ganz so weh tun wenn es soweit ist.

Nein nein, das hast du völlig falsch in Strava gesehen. Ich bin diese Woche nämlich schon bei 11 km. :Cheese:

Ernsthaft: Ja, so hatte ich mir das gedacht: Langsam steigern Richtung 20, als Highlight vielleicht auch mal 25 km laufen im Winter.

Was würdest du mir empfehlen? Wie komme ich denn am besten auf ein fittes Niveau beim Laufen um das spezifische LD-Training wegzustecken wenn es richtig los geht?
Dank meiner Waden ist das ja ein wenig speziell, da ich immer wieder zurück geworfen werde durch Laufpausen bis die Waden wieder mitmachen. Jeder Versuch mal auf sinnvolle Wochenkilometer zu kommen scheiterte bisher.
Allerdings lag das ja auch an meinem Gewicht und momentan schaut es da mit ganz knapp über 80 kg und noch viel Bock auf Abnehmen ganz gut aus! :Cheese:

Dem stimme ich beidem zu! :Blumen:

Ich glaub ich muss nachher mal sowas wie einen Blog aufmachen, bin aktuell noch völlig planlos wie ich das Thema Langdistanz eigentlich angehen soll und brauche Input. Ich trainiere aktuell nach Lust und Laune und das ist auch geil, aber so ein wenig sinnvoll strukturiert würde ich mein Training schon gerne angehen. Ich hab auch fest vor, dieses Jahr mal eine richtige Offseason einzubauen.

Du hättest Motivations-Trainer werden sollen...

Der Lauf kam erst nachdem ich hier kommentiert hatte :Huhu:

Sabine meinte ja, dass du sehr verletzungsanfällig bist, von daher würde ich das ganze schon echt langsam und behutsam angehen. Wenn du irgendwann schonmal 20er gelaufen bist, dann erinnert sich der Körper ja auch wieder dran. Ansonsten würde ich einfach langsam schauen. Wenn du dann 3 4 5 mal 20 oder 22 gelaufen bist, spricht mMn auch nichts dagegen, die dann bis Februar oder so nur alle 2 oder 3 Wochen zu laufen. Wichtig wäre dann, wie Timo schrieb, auch an den anderen Baustellen zu arbeiten und generell die Wkm beizubehalten

ich tät mal raufinden wollen, warum Mirko dauernd verletzt ist.

Zu viel zu schnell zu wenig auf den Körper hören. :Huhu:

und vielleicht macht im jemand ja einen "Mirko goes Ironman Frankfurt" Thread auf.

;)

Bzgl. deiner Wade: dehnen, Blackroll, regelmäßig aber nicht bis in den Schmerz hinein.

Bzgl. Lauftraining: Ich würde zunächst (und damit kannst du wirklich jetzt schon anfangen) stabile, verletzungsfreie Umfänge aufbauen. Zunächst kein Tempotraining oder sonstigen Blödsinn, sondern einfach nur lockere Dauerläufe unterschiedlicher Länge.

Wie ist denn dein durchschnittlicher Wochenumfang (Lauf-km)
- der letzten 4 Wochen?
- der letzten 3 Monate?
Bist du derzeit beschwerdefrei?

Tempotraining in Form von IV würde ich eh komplett weglassen.
Vermutlich läuft es am Ende auf nen 6er Schnitt raus, da erklär mir einer wofür da IVs gut sind.