Bergiger 32km Lauf unter 3 Std. Training?
 

Hallo Gemeinde,

mein Trainingspartner und ich haben uns für einen hier im Umkreis sehr bekannten Traillauf angemeldet.
Den Hermannslauf falls der jemandem was sagt.
Kurz zum Lauf: 32km und ca. 600 Hm

Ich selber bin in meiner kurzen sportlichen Karriere (seit 2 Jahren überhaupt Sport) noch nie weiter als 21km am Stück gelaufen.

Mein momentanes Training sieht wie folgt aus:
MO Schwimmen
DI Stabi
MI Spinning (Harte Intervalle 1Std)
DO Stabi
Fr. Manchmal Rolle (Zwift)
Sa frei
So Laufen Wir haben uns langsam nach der 10% Regel gesteigert und sind mom. bei ca 20km mit Bergen.

Jetzt kommt meine Frage: Auf der Internetseite des Laufes stehen "Trainingspläne" für gewisse Zeitziele. Für mein angepeiltes Ziel 2:59:99 ;) stehen in dem Plan ungefähr 90km pro Woche.
Da frage ich mich natürlich jetzt: Wie zum Teufel soll ich mit normalen 40Std Job 90km pro Woche abreißen und dann auch noch genug Zeit zur Erholung haben? :confused:

Was würdet ihr dafür trainieren?
Bei dem momentanen 20km Läufen schaffe ich mit Steigungen (350hm) ne Pace von 6:20 allerdings mit kleinen Wartepausen weil wir immer mit mehreren Laufen.
Wenn ich 15km mit nur 100hm Laufe bekomme ich relativ entspannt ne 5:30 aufs Parkett.

Schwimmen und Radfahren weg lassen?

Andere Zielzeit?

Erholen kann man sich ja im Job :Lachanfall:

Teilzeit.

Die 90 km beziehen sich meistens auf Leute, die nicht "nebenbei" noch schwimmen und radfahren.

Dann bringt man das "relativ" leicht unter:
Mo Ruhe
Dienst 10 km GA (1 h )
Mittwoch GA2 ~15 km (1,5 - 2 h)
Donnerstag Ruhe
Freitag Fahrtspiel (hügelig) 15 - 20 km (1,5 - 2 h)
Samstag 10 - 15 km locker (1 - 1,5 h)
Sonntag 25 - 30 km GA1 (2,5 -3 h)

Macht sehr optimistisch gerechnete 10 Stunden.
(Achtung, alles beispielhaft und nach Gefühl getippt, kann also auch sein, dass ich völlig daneben lieg)

Mit einem Lauf/ Woche wird das Ziel allerdings etwas knapp.

90km Laufen. Entspannter kann eine Trainingswoche doch kaum aussehen?! Selbst bei 10km/h im Schnitt ist man nach 9h fertig. Was macht man dann mit dem Rest der Freizeit bei einer 40h Woche?!

Du läufst zu wenig, machst Stabi und frei an 3 Tagen wo sonst nix drin steht und ein weiter Tag steht mit manchmal Zwift (übersetzt also "nur wenn mir keine Ausrede einfällt" ... So wird das natürlich nix. An den 3 Tagen kannst du jeweils ne Stunde laufen. Das würde das Vorhaben massiv beschleunigen.

Sorry... Ich trage den Spitznamen "der Schleifer" völlig zu Recht.

Das ist ja genau das was mich wundert.
An drei aufeinander folgenden Tagen 15km laufen und mehr?

Vielleicht liegt es wirklich an meiner bisher noch kurzen Karriere aber danach könntest du mich mind für eine Woche direkt vergessen.

Ich wollte damit auch nicht sagen das ich nicht mehr als einmal die Woche laufen will aber die Nummer mit den 90km die Woche kommt mir doch schon ein wenig hart vor für eine ja immernoch eher "durchschnittliche" Zeit von 3Std.

Aber ich merke schon damit bin ich irgendwie alleine :Lachanfall:

Ich würde zum Beispiel Donnerstags dann noch einen Lauf zusätzlich einbauen. Wie sollte der dann idealerweise aussehen?

Ich hab jetzt noch 13 Wochen Zeit ca.

Das Erreichen eines Zeitziels ist von weitaus mehr abhängig als nur vom Wochenumfang. Oder glaubst du, wenn du die Umfänge eines Kipchoge bringst, gewinnst du den Berlin-Marathon?

600hm auf 32km ist für einen Trail noch ziemlich flach, da sollte (wenn man die entsprechenden Voraussetzungen mitbringt) eine Zeit um die 3h nicht all zu schwer sein. Aber es hängt eben davon ab, mit welchen Voraussetzungen du kommst.

Da du nur 1x/Woche läufst, solltest du als erstes mal an der Umfangsschraube drehen. Geh öfter laufen und variiere Tempo und Terrain.

Stabi hab ich deswegen so fest in den Plan integriert weil ich ziemlich Last mit dem Rücken habe. Die Umstellung zwischen früher Kraftsport auf Ausdauer war nicht klug gelöst und hat zu ziemlichen Muskelschwund geführt inkl der Stützmuskulatur anscheinend.

Der besagte Freitag ist son bisschen mein freie Wahl Tag. Entweder Zwift oder schwimmen. Eins von beidem wird es aber eigentlich immer.

Aber du hast schon Recht. mind. ein wenn nicht noch zwei Läufe sollten es schon werden :(

Stabi ist ja auch gut, aber das machst du nebenher vor der Glotze oder so, unabhängig davon was du an dem Tag sonst trainiert hast. Es braucht weder viel Zeit, noch musst du dafür frisch sein (klar, komplett zerschossen sollte man nicht sein...).

Wow, dann läufst Du ja schon 2mal die Woche. :Cheese:

Ganz ehrliche Meinung dazu: Wenn Du einmal oder 2mal die Woche läufst, lauf zum Spass. Nimm Dir keine Zeitziele vor und setz Dichnicht unter Druck.

Nicht, weil ich Dir den sportlichen Anspruch absprechen wollen würde. Im Gegenteil. Ich habe höchsten Respekt vor Leuten die das so durchziehen. Aber mit 2mal pro Woche Laufen ist es halt sehr schwer was zu entwickeln wenn man ansonsten nicht grade ein Ausdauermoster ist oder eine knallharte Läufervergangenheit hat.

13 Wochen sind unter diesen Voraussetzungen nicht viel Zeit. Du musst dich eigentlich an mehr Umfang gewöhnen und dann damit arbeiten. Von einmal auf 3-4mal dürfte schon eine echte Herausforderung sein in der Zeit. 20km sollten Dich vielleicht auch nicht grade vor größere Schwierigkeiten stellen dabei.

Versuch mal den Umfang ein bisschen zu erhöhen und schau mal wie Dir das bekommt. Aber nicht mit der Brechstange. Laufen ist extrem verletzungsanfällig. Bau also mal nen 2ten Lauftag ein und schau dann weiter.

Wäre bei sowas nicht eher "Durchkommen" das Ziel, das man sich bei seinem ersten solchen Vorhaben stecken sollte?
Ich könnte keine 32km in nem 5:36er Schnitt laufen.
Wieso sollte man sich im Vorhinein da Druck aufbauen ohne Not?
Und wenn Du unbedingt eine Zielzeit brauchst, setz sie ne Stunde höher an und freu dich, wenn Du sie unterbietest.

Für mich zählt zu Stabi auch Stützmuskulatur der Beine usw. also nach dem Laufen wird das nichts.

Ich bin da ganz bei dir. So wichtig ist mir die Zeit aber tatsächlich nicht das ich mein restliches eher "Triathlon" gerichtetes Training dafür sausen lasse.
Ich folge jetzt erstmal deinem "Tipp" und baue einen zweiten Lauf pro Woche ein und gucke ob mich das weiter bringt.

Meine Frage hier zielte tatsächlich eher nach dem Motto. Wenn dies mein ziel wäre wie sollte ich dann trainieren. Wenns nicht geht dann geht's eben nicht. Ich mach mir da keinen Stress. Irgendwie ankommen werde ich schon. :Lachen2:

Es gibt ja die Faustregel dass man seine Laufumfänge nicht mehr als 10% pro Woche steigern soll.

Ich bin ja nicht mehr der Jüngste aber bei mir passt das recht gut. Jedesmal wenn ich ehrgeizige Ziele hatte und meine Umfänge entsprechend schneller gesteigert habe, war die Quittung eine Achillessehnen-Entzündung, eine Schienbeinkantensyndrom oder was Ähnliches.

Wenn du deine 20km mit der 10% Formel hochrechnest dauert es etwa 16 Wochen bis du die nötigen 90km Trainingsumfang angehen kannst, dass man alle 3-4 Wochen mal eine Entlastungswoche einrechnen soll, ist da noch nicht mal eingerechnet.

Der Plan ist also eher etwas fürs nächste Jahr ;)

Dieses Jahr würde ich die Umfänge im vernünftigen Masse steigern und am Wettkampf einfach mal schauen was geht. Ich laufe oft bessere Zeiten wenn ich die Läufe ohne konkrete Ziele angehe und mir somit weniger Druck mache :cool:

Entschuldige, aber du gehst 1x die Woche schwimmen und 1x "manchmal Rolle". Das hat mit Training nicht viel zu tun.
Es ist wie der Captain schon sagt eine Frage des Aufwands, den du reinstecken möchtest. Du musst ja nicht mehr trainieren, aber wenn du das willst, dann findest du auch die Zeit dazu.

Was habt ihr denn alle mit euren 90 Wochen-km? Er will 32 km in 5:37 Pace laufen. Dafür braucht es bei weitem keine 90 Wochen-km. Entweder er hat das Leistungsvermögen, dann schafft er es auch mit deutlich weniger Umfang, oder er hat es eben nicht, dann helfen 90 Wochen-km auch nix, zumindest nicht kurz- bis mittelfristig.

Tatsächlich halte ich mich auch an die 10% Regel relativ akribisch. Allerdings pro Lauf. Also mein langer Lauf Sonntags steigt 10% pro Lauf. Der zweite pro Woche würde dann auch immer 10% wachsen.
Ich hatte in dem Jahr wo ich gestartet bin mit Ausdauer Sport nämlich leider auch innerhalt kürzester Zeit von 5km mit gehen auf Halbmarathon gesteigert mit der Quittung zweier kaputter Knie. :(

Es hat ja niemand behauptet das ich nicht mehr will.
Genau dafür war ja der Thread überhaupt da. Wenn ich das Ziel habe was müsste ich eurer Meinung nach tun.
Die 90km die Woche aus dem Plan werde ich nicht schaffen, daher die Frage an euch, was würdet ihr tun....

Ich gehe einmal schwimmen habe mind 2 Krafttrainings und mind 1 eher zwei Radtrainings plus einen langen Lauf pro Woche. Ich beneide jeden der Sozialleben Beruf und Freizeit bewältigt und dann noch 12 Std trainiert. Ich würde es zeitlich als auch Kräftemäßig nicht hinbekommen ohne Auswirkungen auf Job oder Privatleben zu haben.

Was hast du denn triathlonmäßig noch so vor dieses Jahr? Welche Distanzen? Termine? ...

Wie wichtig sind sie dir im Vergleich zu dem Trail? Und wieviel Zeit willst du investieren?

Anhand der Antworten kann man dir ja evtl. einen Rat geben.

Die 90 km stammen aus dem Ausgangspost, zusammen mit der Frage, wie man das denn schaffen soll.
Die Antworten haben sich daher auf die Frage bezogen :Huhu:

Ansonsten geb ich dir im Großen und Ganzen recht.

Getreu dem gerade beim Triathlon wirklich fast immer stimmendem Motto "Einmal ist keinmal" machst du für Triathlon also eigentlich genau 1x Radtraining pro Woche.

Ich finde, losgelöst von der ganzen Zielzeit und was-braucht-es-dafür Diskussion solltest du mal für dich überlegen, was du möchtest. Du kannst oder möchtest nicht mehr Zeit investieren und das ist vollkommen in Ordnung, jeder legt seine Prioritäten wie er möchte. Nur mit diesem Training kannst du Zeitziele meiner Meinung nach komplett vergessen.Wenn du dir Ziele setzt, musst du bereit sein, dafür etwas zu tun und zu opfern. Wenn das nicht geht, lass diese Ziele. Was anderes wirst du in einem Forum, das quasi nur aus Leuten besteht, die ganz viel für ihre Ziele opfern, nicht hören.

Es dauert, aber irgendwann kommt jeder zur Erkenntniss, dass es einfach mehr braucht als etwas Sport in der Woche zu machen, um sowas zu erreichen.

Und dann das Krafttraining? Warum machst du das anstatt Laufen zu gehen?
Du kannst Stabi nicht machen weil da Beine für dich mit dazugehören? Warum so unflexibel? Dann lass die Beine einfach weg. :Blumen:

Ergänzend dazu noch gesagt, dass es nur wenige Laufeinheiten gibt, nach der die Beine so hinüber sind, dass Stabi dafür nicht mehr geht.

Deine Laufeinheiten würde ich ja gerne mal kennenlernen. :Cheese:

Ist zwar schon ne Weile her, aber nach Laufeinheiten hätte ich in der Regel kein Stabi mehr machen wollen. :Cheese:

Die 90 km erscheinen mir auch sinnlos viel. Statt gesamtkm wäre es m.M.n. wichtiger, mindestens 2 - 3 Mal die Woche zu laufen und über die Inhalte nachzudenken, statt einfach Strecke abzuspulen.

Ich würde einmal lang laufen (min. 2/3 der Wettkampfstrecke, oder auch mal mehr, über die Zeit Strecke und Tempo steigernd), damit sich die Gelenke langsam an die Dauer gewöhnen. Die anderen beiden Läufe können kürzer sein (bei mir meist ca. 6 - 10 km), z.B. ein Tempo- oder Intervall-lauf oder Fahrtspiel, und eins eher locker, regenerativ (je nach Zustand). Mit dieser Einteilung habe ich früher gute Erfahrungen gemacht.

Ganz wichtig finde ich für bergige Läufe das Üben der Technik des Bergab-Laufens. Wenn wegen falscher Technik bergab die Muskeln und Gelenke überlastet werden, nützt alles andere wenig. Das ist vor allem ein Thema, wenn es relativ steile Bergab-Passagen gibt.

Ich kann dir bei dem Vorhaben 32 km/3:00 nicht helfen aber ich versuch dir mal zu beschreiben wie ich das handhabe (ebenfalls 40 Std Arbeit/Woche). Meine Ziele dieses Jahr HM in Ingolstadt (ohne Zeitziel), 4 Wochen später Sprintdistanz (Wunsch < 1:30) und im August entweder nochmal Sprint oder OD in Beilngries. Über das Jahr verteilt wieder als Trainingsläufe die Laufcups hier in der Region.

Da ich das größte Defizit im Schwimmen und Laufen habe, setze ich darauf aktuell den Fokus. Radfahren beschränkt sich derzeit (auch mangels Platz in der Wohnung) auf Spinning max. alle 2 Wochen (öfter geht Terminlich nicht) und Alltags-Radfahren (wobei da auch 3km Bergauf zur Arbeit dabei ist *puh*).

Schwimmen gehe ich 2-3x pro Woche (1x mit Trainer, ansonsten mit Docswim.de) und beim Laufen versuche ich mich an den HM-Plan zu halten. Das klappt mal besser mal schlechter. Meine Lauftage sind Di/Do/So bei 4 Tage Wochen kommt Sa noch dazu.

Ich laufe aktuell 6-9 km pro Einheit. Sonntags gehe ich erst Laufen dann zum Schwimmen, was insgesamt 2 Std. Belastung sind. Vielleicht ist das auch eine Option für dich zu Koppeln.

Stabi bzw. Krafttraining und Laufen zu koppeln sollte kein Problem sein. Natürlich kannst du nicht voll Krafttraining machen und danach ne HIIT-Einheit beim Laufen, aber ein paar km Laufband sollten auch nach Stabi-/Krafttraining möglich sein. Ich nehme an, du machst das eh im Studio!?

Ich denke er hat die 90 km aus einer Zeitschrift oder Buch und dort werden sie schon auch gewisse Einheiten dahinter haben, also Intervalle - TDL - langer Lauf => je nach Distanz auf die man gerade trainiert hat man hier schon 60 km zusammen, dann noch 2-3 Läufe im lockeren GA1 Bereich und fertig sind die 90 km mit Inhalt.
Die 2-3 Läufe zusätzlich kann man sich halt als Triathlet sparen, wobei ich sagen muss das mein Laufgefühl mit 4-5 Läufen pro Woche besser ist als mit 3

Brauchst nur mal im Winterpokal vorbeischauen. Da gibts einige, die solche Laufeinheiten bis zur Perfektion beherrschen ;)

beim Hermann muss man erst lange runter und am Ende rauf.. das ist auch was spezielles. Also Hügeliges Terrain schadet ganz sicher nicht.. alles hoch und runter, was so da ist..

Wollen oder können? ;) Er ist doch offensichtlich Laufanfänger, und was macht man als Anfänger? Richtig, erstmal das Volumen durch langsame Läufe erhöhen. Danach geht sich das Stabitraining schon noch aus...

Dann auf jeden Fall auch dieses spezifische Profil trainieren. Sofern ein Downhill richtig steil ist, kann man sich dort die Beine dermaßen zerlegen, dass man am anschließenden Uphill praktisch stehen bleibt. Alles schon erlebt :-)
Klassischerweise gehts ja meist erst hoch und dann runter. In diesem Fall kann man dann bergab alles geben.

Ich bin den Hermann 1998 gelaufen, direkt im Anschluss an 2 Wochen Radeln auf Malle.
Bin zwar gut durchgekommen musste allerdings nach dem Ziel den Hügel von der Sparrenburg auf allen vieren rückwärts runterkrabbeln weil ich nicht mehr gehen konnte.
Der Muskelkater hielt sich ca. 7 Tage.

Der TE bezog sich ja auf Angaben auf der Homepage des Hermannslaufes - dort gibt es eine Tabelle für verschiedene Trainingsgruppen des Veranstalters.
In dieser steht für eine Zielzeit von 2:40-3:00 ein Wochenpensum von 70-90km.
Für die Zielzeit 3:00-3:15 steht dann dort ein Wochenpensum von 60-70km.

Also sind die 90km eh hoch gegriffen, wäre eher Richtung 70km (nach der Trainingsgruppeneinteilung des Veranstalters)
Ich denke aber, dass man da mit deutlich weniger Kilometern auskommen kann, selbst wenn man nur laufen würde.
Aber nur einen Lauf die Woche finde ich doch auch arg wenig, abgesehen von der geplanten Zeit.

Es gibt halt kaum was übleres als "runterlaufen". Da denkt man, da kann man richtig Zeit schinden, aber die Wahrheit sieht meist ganz anders aus. Und auf einen gekillten Muskel (von den Einschlägen des runterlaufens) dann danach noch bergauf laufen... für einen Läufer mit geringem Umfang... ideal. :-D


Grade als Anfänger ist er alleine mit der Verarbeitung der Einschläge auf den Bewegungsapperat so beschäftigt, dass er genug haben dürfte. Wenn er dann noch anforderungsgerecht bergab läuft... prost.


Um die 90km gehts ja schon lange nicht mehr. Außer er schafft die verteilt auf 2 Trainingstage. :-P

Weil ja anfangs die Frage bestand, wie man das neben einem 40h Job überhaupt schaffen kann... ich bin mal ne Zeitlang 150km die Woche gelaufen neben dem Job. Verglichen mit Multisport oder Radsporttraning hatte ich soviel Zeit wie dabei danach nie wieder. Aufstehen, loslaufen, eine Stunde später sind die ersten 15km im Sack. Ab und zu dasselbe Abends dann nochmal oder/und am Wochenende mal länger... Man muss sich halt drauf einlassen und es wollen. Gründe es nicht zu tun gibt es aber sicher auch viele.

@Captain du hast bei den 150 km aber gemogelt :Lachanfall: . Du rennst/ranntest 15 km auch in einer Stunde also waren das bei dir nur 10 Stunden Training. Mach das mal wenn du nur eine 6er Pace im Schnitt schaffst, dann bist du dafür schon 15h unterwegs!

bergablaufen MUSS trainiert sein.

Das wissen alle, die schon mal hier am Start waren...

www.powerman.ch

Ich habe im Training ganz spezifisch Bergab-Sprints gemacht.

Man kann auch mit der Technik bergab einiges gut machen.

Obwohl: Treppen-Retour-Bergab-laufen danach war eigentlich normal;-))

solange hat das nicht gedauert. Ich bin ja auch mal was anderes als GA1 gelaufen. :Lachanfall:

:liebe053:

Oh man da hab ich ja was losgetreten.

Wir trainieren den langen Lauf ausschließlich auf der Strecke des Hermannslauf. Mein Trainingspartner läuft den dieses Jahr zum 20ten mal.

Meine sonstigen Termine dieses Jahr sind 2 SD und eine OD. Plus evtl. zwei 10km Läufe. Die sind aber eher aus Spaß.

Ich habe wie gesagt vor zwei Jahren überhaupt erst angefangen mit Ausdauersport.
Ich bin also kein Laufanfänger sondern ein alles Anfänger. :Cheese:
Früher war ich Kategorie Kraftsportler / Bodybuilder. 1,86m groß und 90kg bei 12% KFA.
Ich hab vor 1,5 Jahren das erste mal gekrault und mir kurz davor das erste Rennrad gekauft.

Bisherige Erfolge in den zwei Jahren: Platz 540 in HH SD von 5.000 Startern.
Ein 10km Lauf mit Platz 7 in meiner AK bei 1600 Startern.
Also kein Naturwunder könnte man sagen :Lachanfall:
Mein FTP aufm Rad ist von 175 auf aktuell 235W was momentan 3,2W/kg entspricht.

Stabi muss bleiben und MI Spinning auch. Der lange lauf SO ist ebenfalls gesetzt.
Ansonsten dürft ihr mich gerne Inspirieren und verbessern :Lachen2:

Aus der Nummer kommst jetzt nicht mehr raus. Meld dich auf Arbeit schon mal ab ;)

Im Ernst. So schlecht sind deine Leistungen gemessen am Training was du absolvierst und an deiner Historie doch gar nicht.

Naja, ist ja schon alles doppelt und dreifach geschrieben an Inspiration. Lauf öfter, streich das Krafttraining oder pass deine Ziele an. That´s it :-)

Ok hab ich gecheckt.
Ich baue also mind. eine Laufeinheit zusätzlich ein.
Die dann tendenziell so um die 10km und dann nicht Stumpf GA1 sondern lieber Fahrtenspiel oder Tempowechsellauf.

Warum samstags frei? Der Tag hat doch Potential. Vor der Arbeit n 30 Minuten lauf geht immer (also für dich, nicht für mich, weil ich dreh mich da immer nochmal um).

Was auch gut geht, sonntags lange Radausfahrt und danach koppeln. Zum Spinning laufen. Vorm Stabi 20m Einlaufen etc. Damit kann man zumindest etwas die Umfänge erhöhen und laut Physio sollen so 20min Läufe sehr gut sein.

Naja, das würde für nen flachen Straßenlauf gelten. Bei Gelände und den Höhenmetern sollte man flach da aber schon 5:20 Min/km draufhaben, damit das was mit Sub 3h wird.


Welcher Umfang und welche Intensitäten notwendig sind, hängt natürlich in erster Linie von den Voraussetzungen ab. Er soll erst mal 3-4 mal die Woche kontinuierlich laufen und schauen wie er das verträgt.

Genau! Später könntest du noch Intervalle dazunehmen, aber du musst zunächst einmal Umfänge aufbauen, und das ist basierend auf deinen momentanen Umfängen und der Zeit die dir bleibt bereits genug Arbeit.

Richtig, einfach Abwechslung reinbringen.

:Lachanfall:
Geil.

Das mag sein, aber das ändert ja nichts an meiner Aussage, dass 90 Wochen-km dafür übertrieben (und im vorliegenden Fall sogar hochgradig dumm) sind.

Genau, siehe oben.