Höhere Schrittfrequenz beim Lama(rsch)
 

Ich bin nicht so gut im Laufen und bin immer auf der Suche woran es liegt. Nun ist mir aufgefallen, dass ich mit einer sehr niederen Frequenz laufe. Bei Pace 5:45 ca. 151. Auch meine Garmin Uhr meint, dass ist nicht gut laut Literatur sollten es bei meiner Größe ca 165 sein. Nun versuche ich diese zu steigern, gar nicht so leicht und sehr anstrengend obwohl ich langsam laufe. Es ist auch sehr schwierig langsam mit 160 bei 5:45er Pace dann nicht zu hüpfen oder den Po ab zu senken.

Meine Idee ist es, dass ich nicht schnell laufen kann weil meine Frequenz generell zu nieder ist, dadurch habe ich mehr Belastung auf die Muskeln und Sehnen(Habe oft Probleme mit den Haxen). Beim Rad ist eine hohe Trittfrequenz bei mir kein Problem und da bin ich auch schnell.

Also bin ich auf dem Holzweg oder nicht? Tipps Tricks? Wie lange dauert da bis sich sowas einschleift? Könnte das meine Wadenprobleme/Shinsplits lindern?

2 Tipps:
Anfersen (Füße höher heben)!
Arme stärker anwinkeln!

Beides bewirkt eine Verkürzung von Pendellängen und erhöht damit die natürliche Pendelfrequenz von Armen und Beinen.

Und falls Du besonders schwere Schuhe hast, könnten leichtere auch noch helfen.

Steigerungsläufe mit Frequenzfokus, um überhaupt erstmal das Bewegungsspektrum zu erweitern. :)

Super danke, ist es aber richtig das meine Frequenz sehr nieder ist und das eine Ursache fürs Lahmarschen ist/sein könnte?

An mir zog am Montag im Laufkurs einer zügig vorbei, der nur die Hälfte meiner Schrittfrequenz hatte.
Ob das mehr auf die Haxen geht weiß ich nicht, aber mir wurde bei der Analyse gesagt, dass ich den Fuß zu weit vorne aufsetze und mich so selbst bremse und mein Abdruck (der mich vorwärts bringt) auch noch sehr viel Luft nach oben hat.

Ich denke schon. Ich bin jedenfalls wesentlich schneller geworden, seit ich meine Schrittfrequenz gesteigert habe.

Ausnahmen bestätigen die Regel. Und in der Regel haben gute Läufer eine hohe Schrittfrequenz.

Ein Hoffnungsschimmer als Silberstreifen am Horizont:Blumen:

Das stimmt schon mit der hohen Schrittfeqienz, es stimmt auch, dass es welche gibt, die mit eher niedriger Frequenz schnell sind - hab nen Kumpel der hat eher so 160 S/min, der läuft aber gut sub2:25@42k.Stmmt aber auch, dass das ne Susnahme ist.

Ich find so super isoliert sollte man das Thema Schrittfrequenz gar nicht angehen. Lass halt mal deinen kompletten Laufstil anschauen. Kopfhaltung, Aufrichtung, Vorlage, Schultergürtel, Hüftkippung, vertikale Bewegung ... all sowas. Wenn dass alles sauber ist, hast normal auch nen passenden Fußaufsatzpunkt und ne passende Frequenz.

Das hier ist n inspirierendes Video zum Laufstil, wie ich finde: https://youtu.be/T_W0blad4lc

Viel Spaß :Blumen:

Ich vermute, die Pose-Leute haben keinen einzigen Athleten trainiert, der hier hätte mitlaufen können. Kommt mir daher etwas bizarr vor, wenn die hier erklären, was die angeblich alle falsch machen.

Wie ist denn deine Frequenz bei schnellen Läufen? Wenn ich meine Läufe bei Garmin vergleiche ist es bei langsamen Läufen auch so, dass die Frequenz recht niedrig ist aber bei schnellen läufen im optimalen Bereich ist. ( Laut Garmin)

Klasse anzuschauen...
Danke!

Ich kenne „die Pose Leute“ nicht. Wer soll das sein?

Du kann’s ja einfach auch nur hinsehen, die verschiedenen Laufstile selbst vergleichen und dir inspiration holen, dann rausgehen und ausprobieren. So mach ich das. Dafür war der Link gedacht. :Blumen:

Meine Schrittfrequenz ist recht konstant zw. 178 und 184 im Schnitt. Hab den Garmin Pod. Mehr oder weniger tempounabhängig. Was sich verändert is die Schrittlänge.

Im Sommer bin ich bei einer MD den Halbmarathon mit 4:39er Pace gelaufen und hatte eine 162er Frequenz. Das war für mich jetzt kein besonders gutes Ergebnis,die Frequenz ist aber grad so im grünen Bereich.

Ich glaube aber wenn ich bei langsameren Läufen meine Frequenz erhöhe stecke ich die schnellen Sachen eventuell besser weg.

Hab dir mal zwei Läufe angehängt. Der obere is 4:35 der untere 5:11.
Edit: Bin 1,83 groß.
LG H.

Meine Frequenz liegt nur bei den schnellen Läufen ab 4:20 bis 3:50 bei knapp über 190. Bei Läufen um 5er Pace rutscht die schon auf 170 rum ab und bei ganz langsamen Sachen geht sie sogar auf unter 160.

@ Helmut S. würdest du sagen dass auch langsame Läufe eine höhere Frequenz haben sollten?
Und ist deine Schrittlänge nicht etwas kurz für deine Größe ?

Bedingt eine niedrige Frequenz eine höhere Stoßbelastung und führt somit zu einer stärkeren Beanspruchung ?
(Kenne mich nicht aus aber das Thema interessiert mich)

Bei Läufen im 4er Tempo oder nen Tick drunter hab ich auch 190 rum. Ja. Das schon.

Ich hab halt rumprobiert. Mein Ziel war es, die vertikale Bewegung zu minimieren. Ich bilde mir ein, je flacher umso besser im Sinne „was geht in den Vortrieb und was nach oben“. Rausgekommen ist das Gezeigte.

Ja, find auch, dass die Schrittläge dadurch recht kurz geworden ist. Völlig richtig. Daran will ich arbeiten. Mal schauen ob ich flach bleiben kann. Meine Schwäche ist diesbezüglich die Beweglichkeit/Athletik.

Was aber halt auch ist: Meine Bodenkontaktzeit ist mies. 250ms meist. Bei Schnellerem vielleicht 230ms. Wenn ich jetzt bei gleicher Frequenz längere Schritte mache, wird sich daran wahrscheinlich auch was verschlechtern oder die vertikale Bewegung wird wieder größer.

Grundsätzlich bin ich schon der Meinung, dass langsameres Tempo auch ne hohe Frequenz haben sollte. Es rollt besser finde ich und der Landeimpact fühlt sich harmloser an.

Interessant.

Mir ist aufgefallen, dass ich stark über den Außenrand abrolle, dadurch kommt es ja zu einer Verkürzung auf der Wadeninnenseite und zu einer Dehnung auf der Außenseite. Kann man da irgendwie gegensteuern? Übungen/ Dehnungen/Technik? Ich habe halt immer wieder Probleme auf der Innenseite, daher will ich was dran machen, sonst wäre mir das Wurst.

Kennt ihr dieses Video von der Heuk?
https://youtu.be/KPFc8j7S_Nc

Ich wuerde deine Frage hier ganz klar mit "JA" beantworten. Meist bringt eine niedrige Frequenz auch lange Schritte mit sich und bei langen Schritten kommt man z.T. weit vor seinem Koerperschwerpunkt auf => ergo in der Regel auf der Ferse => das wiederum ergibt eine hoehere Belastung uuuund ist durch den Abbremseffekt energetisch wenig sinnvoll. Falls du Skilanglauf faehrst, stichst du mit dem Stock ja auch nicht vor deinem Fuss in den Schnee => Bremseffekt

Ja hört man auf dem Laufband ganz gut, dass man leiser ist, wenn man die Schrittfrequenz erhöht. Damit auch schonender.

Eine Umstellung des Laufstils passiert nicht mal eben so über Nacht. Hab bewusst mit Überfrequenz gearbeitet, um heute auf das Optimum von 167 zu kommen, ohne ständig darauf achten zu müssen. Vorher lag die Frequenz auch zwischen 159-162. Was hilft sind leichtere Schuhe. 100g machen Welten aus. Außerdem muss man bewusst an der Verkürzung der Schrittlänge und somit der Verringerung des Kraftaufwands arbeiten. Ohne technische Hilfsmittel relativ schwierig. Mit der Zeit kehrst du dann wieder zur alten Schrittlänge zurück und wirst so automatisch schneller.

Am Anfang wird dein Puls höher sein, weil man erst üben muss mit gestiegener SF, die gleiche Leistungsebene zu erreichen. Offseason ist für sowas perfekt geeignet. Trainiere heute manchmal noch mit Überfrequenz 172-174, einfach weil der Trainingseffekt viel höher und die Belastung für die Muskulatur viel niedriger ist. Außerdem hast du irgendwann nur noch die SF und Intensität als Stellschraube, da man mit größerer Schrittlänge auch automatisch die Bodenkontakzeit verschlechtert, wenn man nicht eingeübt hat, den Fuß flach zu halten. Am Hügel aufwärts mach ich kurze/schnelle Schritte, abwärts lange/weite Schritte. Allerdings hab ich beim Lauftreff gemerkt, dass dieser Stil nicht jedermans Sache ist. Für schnelle Abwärtsläufe muss die Stützmuskulatur passen, sonst verletzt man sich Ruck-Zuck. Also musst du größen- und gewichtsabhängig auch mit einbeziehen, was läuferisch sinnvoll umsetzbar ist.

Gestern der Lauf zeigt z.B. was für einen Einfluss unebenes Gelände haben kann. SF am Hügel zu steuern ist noch mal ne Kante schwieriger. Für meine Klasse z.Z. noch nahezu unmöglich alle 3 Nenner(SF, BKZ, VB) in Einklang zu halten, das Tempo ignoriert man toleranterweise. Ich bin "alt" und Anfänger...;)

https://connect.garmin.com/modern/activity/3128968844

Um Trainingszonen, bzw. Tempo zu steuern, nutze ich bei Dauerläufen eigtl. nur noch die Intensität, die SF bleibt immer gleich. Hat aber ewig gedauert, das so einzutrainieren, dass es in Fleisch und Blut überging. Von Vorteil sind Laufbahnen, oder absolut flache Laufstrecken, da sonst die Trainingssteuerung generell erschwert wird.

Was ich z.B. heute noch ganz bewusst mache, ist, wenn ich anfange zu laufen, die ersten 200-300m Trippelschritte mache, in Überfrequenz, da ich als "Rhythmus"-Läufer meinen Atem und Schritte aufeinander abgleiche. Führt eigtl. immer zu dem Ergebnis, das die SF hinterher passt.

Man muss natürlich auch lernen Kraft zu dosieren. Lauf-ABC hilft eventuell auch? Schau dir mal Skippings an. Kurzsprints als Intervall schulen die SF ebenfalls. Einfach in einem Lauf mal 100-200m Sprintintervalle einbauen, danach ist beim Weiterlaufen die SF automatisch erhöht. Tempoeinheiten generell sind natürlich Gold wert für die Erhöhung der SF. Aber nur Tempoeinheiten strengen auf Dauer ziemlich an...;)

Gibt es da spezielle Lauf-ABC Übungen? Ich rolle auch etwas mehr auf der Außenseite ab. Die erste Besserung gab es bei mir durch andere Laufschuhe, ich bevorzuge welche die am Rand etwas mehr Seitenhalt geben da der Effekt sonst zu krass werden würde. Ist das bei dir ähnlich ?

Nein ich habe neutrale Schuhe. Heute bin ich wieder mit hoher Frequenz gelaufen.. sehr anstrengend und spannend für meine Waden da die ja eh zicken und es geht jetzt mehr Richtung Mittelfuss da müssen sie noch mehr ran. Ich gehe aber behutsam vor. Durch die hohe Frequenz (also von 150 auf 160 gesteigert) bin ich eher unter dem Körper als vor dem Körper, somit auch nicht mehr so stark auf dem Aussenrand.
Ich laufe nun einfach nicht mehr unter 160er Frequenz, dabei muss ich stark darauf achten nicht mit hopsen anzufangen. Insgesamt muss ich mich sehr konzentrieren. Mit ABC und Sprints fange ich an wenn sich meine Waden beruhigen,ich habe Zeit.
Generell merke ich das es gesünder ist, es ist halt schwierig locker zu bleiben auch im Fussgelenk. Besonders Andersen tue ich nicht, das geht mir zu arg auf die Waden weil dann die hintere Oberschenkel Zug aufbauen. Ab und zu laufen ich kurz gedankenlos,so wir früher,damit der Reiz nicht zu krass wird.
Heute nach 36min ziemlich bedient... Ich bleibe dran.