400 Meter Zeit verbessern
 

Hallo zusammen !

seit Anfang des Jahres schwimmen ich jetzt regelmäßig 3 x die Woche, zuvor max 2x.

Ich merke, dass ich auf längeren Strecken jetzt auch wesentlich ausgruhter bin, in den Wettkämpfen komme ich entspannter aus dem Wasser.

Was mich ein wenig stutzig macht, ist dass ich die 400 meter immer so in 6:15 auf der Kurzbahn schwimme. Den 400 m Test mache ich regelmäßig unter gleichen Bedingungen.
->keine Rollwende
->Start aus dem Becken
Diesen Test mache ich seit 2 Jahren. Da stehe ich auf der Stelle. Die einzelnen 100er ist dann innerhalb des Testes in etwa so:
1:27 1:36 1:35 1:37

1000 Meter bin ich letztens im Becken mal ganz entspannt mit ein wenig Vorbelastung in 16:50 geschwommen. Das war nach dem Gefühl her oberes G1.
Irgendwas passt da von den Zeit doch nicht zusammen ?

Wie bekomme ich es hin, die 400 meter unter 6 Minuten zu packen ?

Ballern! :Cheese:

Was trainierst du im Training bisher so? Kann man sich das irgendwo anschauen? Garmin/Strava?

Die 10sec Differenz zwischen den 100ern ist ziemlich viel.
Schnell starten ist ok, aber spätestens auf der zweiten Bahn sollte die Reisegeschwindigkeit passen.

Gerade wenn Du gefühlt bessere Form hast, müsstest Du es schaffen, progressiv zu schwimmen. Zumindest beim letzten 100er nicht langsamer zu werden.

Mach Rollwenden :)

zumindest wenn du mit Rollwende schneller wärst als mit der Kippwende

Alte Schule
 

Hi,
2x die Woche ist Training im Schwimmverein mit Trainer. Dort schwimmen wir gemischtes Programm. Trainer gibt auch ein wenig Feedback über die Technik.

das 3. mal gehe ich i.D.R alleine schwimmen. Da geht es jetzt zur Zeit z.B wieder um Grundschnelligkeit, Technik, Wassergefühl. Zur Zeit ballere ich z.B. 50er oder 25er.

Wenn nicht, dann Rollwenden üben. :Cheese:

Gruß Matthias (Rollwende auch erst mit 28 gelernt)

ich glaube, es geht nicht darum, durch die Rollwende schneller zu werden, denn das bringt ihm für das eigentliche schnellere "schwimmen" nichts... Ich glaube er möchte wissen, wir er Zug für Zug auf 400m schneller wird... :Blumen:

Auch längere Serien härter schwimmen.

"Denn nur wer schnell schwimmt, kann auch schnell schwimmen"!:Cheese:

Wie lange sollten denn die längeren härteren Serien sein?

Bei Frau Mückel gehen die bis 800 mtr.

Such dir was aus.:Huhu:

Ja denke auch das längere harte Intervalle gut seien könnten wenn nach 100 Meter die Pace schon so in den Keller geht.
Sowas wie das RMS mit 10x400m mit kurzen Pausen macht auf jeden Fall schneller und härter, ist aber auch nicht gerade ein Spaziergang. :Lachen2:
Wenn es ganz speziell um die 400 Meter Zeit geht würde ich die Pausen wohl etwas verlängern.

Falls dir CSS nix sagt, das ist die Pace, die du Vollgas auf 1000m schwimmen würdest. Ich würde mal auf 16:20 tippen und das wäre dann 1:38 min/100m.
Das RMS würde also mit 1:44 min/100m anfangen. Ich starte meist etwas schneller als CSS+6 und sterbe dann spätestens bei der 5. Wiederholung.

400m-Intervalle, um sich auf 400m zu verbessern?

Was mir aufgefallen ist: Du schwimmst die 1000m im Schnitt mit 1:41. Die 100m-Zeiten aus deinem 400m-Test sind, bis auf die ersten 100m mit 1:35-1:37 nicht so weit davon entfernt. Was schwimmst du denn auf kürzeren Distanzen (50m/100m)?

Mir würden drei Punkte einfallen:

- Grundschnelligkeit verbessern, da bist du wohl gerade dran.

- Pacing verbessern. Die schnellen 100m am Anfang können für die übrigen 300m ganz schön weh tun. Ich bin früher mal Serien mit 100m (50m sind zu kurz) auf Zielzeit geschwommen. 5*100m, jedes Intervall 5 Sekunden schneller als das vorherige. Nicht zu schnell anfangen, sonst wird‘s hintenraus fies. Schult das Tempogefühl, damit du die ersten 100m besser im Griff hast.

- Tempohärte berbessern. Kurze Intervalle (50m/100m) mit kurzen Pausen.

M.

Sicher auch was für dich:

USRPT steht für Ultra Short Race Pace Training und bedeutet, viele kurze schnelle Intervalle mit fast keinen Pausen in einer Trainingseinheit zu absolvieren.


Beginne mit 10 mal 50m in 45 s
Abgang alle 80s

schau dass du alle Intervalle in 45 Sekunden schwimmst nicht schneller und nicht langsamer.

sobald das gut klappt verkürze die Abgangszeit.

Ziel 1 ist es die Abgangszeit auf eine Minute zu verkürzen.

sobald dies klappt beginnst du die Intervall Zeit zu kürzen mit dem Ziel die zehn Einheiten in 40 Sekunden zu schwimmen.

wenn dies erreicht ist schwimmt eine 400 Meter und erfreue dich an der neuen Bestzeit.

Sehr nettes Programm!:dresche :dresche :dresche

Das ist kein USRPT.

Die Pause ist bei USRPT nur 15-20sec.
Die Wiederholungen sollten schon >10x sein, idealerweise bis zum Abbruch wegen "geht nicht mehr".
Die Belastung wird über den Speed eingestellt.

Ja hast recht! Hab nach dem posten dann auch überlegt ob das Sinn macht und wollte es editieren und eher als frage formulieren. Du warst zu schnell!
Die Trainingseinheit ist aber sau gut und macht sau schnell. Das finde ich grundsätzlich wichtiger als ne schnelle 400m Zeit.
Ich finde wir kennen immer noch zu wenig Hintergrund zum bisherigen Training. Wenn er schon monatelang kurze Strecken (25-100m) trainert, dann können die 400er schon Sinn machen um mal einen anderen reiz zu setzen. Wenn er damit gerade angefanegn hat kann er natürlich erst mal damit weiter machen!

Korrekt! :cool:

Korrekt! :cool:

wie Du richtig gesehen hast ist das Ziel so aufgebaut.

ich bin halt auf den Teilnehmer eingegangen und habe auf seiner Vorgeschichte die Vorübungen adaptiert:Cheese:

ich möchte mich bei Euch beiden in aller Form entschuldigen dass ich auf dem Teilnehmer eingegangen bin

6:15min/400m ist genau der bereich, in dem ich kinder trainiere. der durchschnittliche zeitgewinn pro jahr beträgt bei denen mit 3x training pro woche rund 20 sekunden auf 400m. das geht so rund 3 jahre bis sie ein niveau von 5:10/5:20 (mädchen) bzw rund 5min (jungs) erlangt haben, ab dort sind die sprünge dann nicht mehr so groß. die jungs verbessern sich in der regel etwas mehr, da dort die pubertät mit mehr kraftgewinn zuschlägt.
beim training an sich gibt es keine großen geheimnisse....zuerst wird speed aufgebaut, dann versucht diesen zu konditionieren. eigentlich wie beim laufen.
wenn es nicht so richtig vorangeht, gibt es oft 2 limiter: entweder hat man in seinem technikablauf einen groben schnitzer, der eine weiterentwicklung behindert oder sogar verhindert, oder man trainiert nicht in den richtigen trainingsberreichen.
gerade im breitensport ist das schwimmen der verschiedenen programmteile im immer demselben tempo viel verbreitet. dabei ist zb das ga1 tempo bei 100m ein völlig anderes als bei 400m ga1. ga1 ist also nicht immer dasselbe tempo. ganz wichtig auch die pausengestaltung. im ga1 schwimmen sind die pausen bei uns nicht länger als 10/15 sekunden. auch zwischen den programmteilen wird das rumstehen am beckenrand so kurz wie möglich gehalten. die längsten pausen (30 - 45 sekunden) gibt es bei den harten intervallen, damit man die immer in einer hochbleibend guten qualität absolvieren kann.
und viele erreichen ihr ga1 tempo auch gar nicht, da das nicht ruhig und lang ist, sondern beim schwimmen schon einen gewissen einsatz erfordert. bei jemandem der die 400m wie in deinem fall in 6:15 schwimmt, sollten die 400m ga1 im training nicht viel langsamer als 7 - 7:10min geschwommen werden.

Falls ich einer der beiden bin: Entschuldigung ausnahmsweise angenommen! :Cheese:

Das wird der Thread-Ersteller sicher gerne hören. Er hat sich nun also auf Schwimm-Niveau von 8 jährigen Buben trainiert! :Lachanfall:
(Der Vergleich mit richtigen Schwimmern ist immer hart, egal wie schnell man wird...)

Na, übertreib mal nicht, die jüngsten, die diese Zeit im aktuellen Jahr geknackt haben, waren 2 9-Jährige Mädels. Die Jungs erst mit 10, dafür dann aber deutlich :Lachanfall:

[quote=Mirko;1410822]Ja denke auch das längere harte Intervalle gut seien könnten wenn nach 100 Meter die Pace schon so in den Keller geht.
Sowas wie das RMS mit 10x400m mit kurzen Pausen macht auf jeden Fall schneller und härter, ist aber auch nicht gerade ein Spaziergang. :Lachen2:
Wenn es ganz speziell um die 400 Meter Zeit geht würde ich die Pausen wohl etwas verlängern.

Puh, das ist in der Tat sehr hart, finde ich, Bis jetzt habe ich mich um so was "gedrückt", werde es aber wenn es zeitlich die Woche klappt einmal probieren und berichten.

Sehr interessanter Ansatz ! Das habe ich vor glaube 6 WOchen mal ausprobiert und empfand sowas als weniger anstrengend wie die vorgeschlagene 400er Pyramide.

Ach, mit 47 Jahren ist mir das in der Zwischenzeit auch egal, ob 8 jährige schneller schwimmen :) . Ich schimme in der Zwischenzeit ja auch richtig gerne, da kann ich prima abschalten...

ja, ein wichtiger Punkt. Beim Vereinstraining stehen wir häufig etwas viel rum. Alleine kann ich mich besser disziplinieren und Abgangszeiten einhalten. Ich habe meinem Trainer über die Technik mal drüber schauen lassen, der hat mir ein paar Sachen mitgegeben und auch gesagt, dass er schlimmere TEchnikfehler bei anderen Idendifizieren kann, die trotzdem schneller schwimmen. Trotzdem arbeite ich eigentlich ganz gerne an meiner Schwimmtechnik. Irgend eine kleine Baustelle gibt bei mir da immer.
Immerhin komme ich wesentlich entspannter aus dem Wasser. Das ist ja schon die halbe Miete :)

naja, n bischen älter sind sie bei mir. allerdings reine triathleten, keine schwimmer.

Ausprobiert !
 

Hallo,
genau das habe ich gestern mal ausprobiert und war eigentlich ganz erfreut
angefangen habe ich mit deiner Empfohlenen Abgangszeit von 80 sek. Nach 5 Mal war ich noch "zu frisch", so habe ich die Abgangszeit auf 70 und dann auf 65 sek reduziert und 20x das insgesamt durchgezogen. Ich war nicht total fertig und alle 50 er habe ich Im Zeitabschnitt 42-44 Sekunden geschafft.

Das ist doch schon mal ein guter Anfang !

und wenn du am speed arbeiten willst, lässt du die 80 oder nimmst 90 sekunden abgangszeit und schwimmst dafür alles um die 40 sekunden oder drunter. dann reichen auch 10 wiederholungen.
es ist halt immer eine frage des trainingsziels. 15 - 20 sekunden pause gehen schon wieder eher in richtung ausdauer anstatt schnelligkeit bzw schnelligkeistausdauer.....

Super,

jetzt weiß du wo du stehst.:Huhu:

Ich gebe zu dass ich dir eine Abgangszeit von 65 Sekunden gleich am Anfang dieser Trainingssession nicht zugetraut habe, toll.:liebe053:

Ich empfehle jetzt bei 65 sekunden Abgangszeit zu bleiben und die 50m kontinuierlich in 42 bis 43 Sekunden zu schwimmen vor allem bei den ersten 8 Einheiten.

Solltest du langsamer als 44 Sekunden werden dann mach 65 Sekunden Pause und trainiere so lange bist du wieder bei 44 sekunden bist.

Danach Ausschwimmen:Cheese:

eine weitere Möglichkeit wie du Geschwindigkeit gewinnst hat Nber gerade aufgezeigt.

Das USRPT ist eigentlich erst dann fertig wenn man nach der langen Pause von 65 Sekunden (genau genommen lässt man da bewusst ein Intervall ausfallen) die Zielzeit direkt wieder nicht erreicht. Sprich: Ausschwimmen kommt dann, wenn er 44 Sekunden schwimmt, lange Pause macht und dann trotzdem wieder 44 Sekunden schwimmt.
Also man kann so oft die Zielzeit verfehlen wie man will, Ende ist erst wenn man sie zwei Mal hintereinander verfehlt.

Willst du das bewusst anders, kennst das anders oder meintest du das so wie von mir beschrieben? :Blumen:

mein lieber Mirko danke dass du es ergänzt hast:Blumen:

Schwimmen
 

Genau, erst wenn man sie zwei Mal hintereinander verpasst, geht's nicht mehr weiter:Cheese:

Nächste Schritte...
 

Zunächst vielen Dank für die tollen Tipps.
Letzte Woche habe ich zum Beispiel 2x5 50 er gemacht mit:
Zielzeit 40 Sek. abgang alle 65 Sek. Puh das hat reingepfiffen !

Ich habe im November mir vorgenommen, einen Schwimmblock einzulegen. Das heisst, statt 3x die Woche zu schwimmen, werde ich 5x die Woche schwimmen. Ziel wäre zum einen auf 400 m schneller zu werden und damit insgessmt auf ein neues Niveau zu kommen.

Kann mir jmd. helfen, wie ich diese jetzt 4-5 Wochen gestalten sollte ?.
1-2x ist Vereinstraining. Da schwimmen wir gemischtes Programm. Den Rest kann ich selbst steuern.


Es gab vor langer Zeit, hier mal pdf´s mit Zielzeiten im Unterdistanzbereich usw... Das würde ich gerne als Hilfe verwenden. Hat diese Pdf noch jemand ?

Danke für die Hilfe !

Schau mal ob es das hier ist:

400m IV

Viele Grüße

Andy