Wo ist das Problem?
 

Liebe Experten,

da ich immer noch gegen jede Bleiente im Wasser verliere, habe ich mich nun auf meinen ersten Marathon gestürzt. Ich hatte mir eine Zielzeit von 3:15 vorgenommen, was man als ambitioniert bezeichnen könnte. Am Ende ist es „nur“ eine 3:23 geworden.
Ab km 28 fühlte ich mich jedoch ziemlich kraftlos und konnte nur noch 4:50 – 5 Min/km laufen. Von den schmerzenden Beinen (Muskeln) gar nicht zu reden. Ich frage mich jetzt natürlich woran es gelegen hat, dass ich die Zeit nicht habe erreichen können.

Kurzer Abriss:

• Aktives Laufen seit ca. 3 Jahren, konsequenteres Training seit ca. 1,5 Jahren.
• 10km Zeit: 38:46
• Marathonvorbereitung 20 Wochen mit 5 Trainingseinheiten pro Woche
• Lange Läufe zwischen 25 und 35km: 12

Pacing am Marathontag

• 01-15: 4.40
• 16-25: 4:31
• 26 – 42 4:36 - theoretisch, aber das habe ich nicht mehr laufen können..

Über Ratschläge und Hilfe wäre ich sehr dankbar

Hey ! :)

A bisserl mehr Details der Trainingsläufe/Umfänge/Tempi wäre nicht schlecht. Was heißt genau zwischen 12x zw. 25-35km? 25k is ja extrem wenig für nen langen Lauf - zu wenig meiner bescheidenen Meinung nach. Der gute Herr Greif war ja sogar immer der Meinung, dass 30km nicht reichen. Hast du auch mal intensivere Dauerläufe/TDLs gemacht? All sowas wäre interessant ... bei ner sub39@10 is auch ne 3:15 nicht zu ambitioniert. Gut, dass erste mal ... ausserdem kann man ja machen as man will ...aber so an sich ...:Blumen:

LG H.:Blumen:

Sieht aus wie der klassische Hungerast. Nach 28 km sind die Kohlenhydrate aus, der Körper geht über auf nur Fettverbrennung -> Leistunsabfall und Launeabfall.
(Marathon ist nicht gleich an zwei HM hintereinander)

Abhilfe:
-lange langsame Trainingsläufe in der Vorbereitung um die Fettverbrennung zu trainieren,

Edit: sehe jetzt erst, dass su lange Läufe gemacht hast. Die könnten aber zu schnell gewesen sein.

-Marathon etwas langsamer angehen,
-Kohlenhydratenzufuhr während des Marathons.

Das wären spontan auch meine Punkte gewesen ... :)

25km ist KEIN langer Lauf.
Versorgung während des Laufes.
- KH
- Wasser
- ggf Salz
Versorgung vor dem Lauf
- "tagelang KH"
- entsprechendes Frühstück
mentale Komponente (du bist noch am Leben, also hast du nicht alles gegeben ... :Lachen2: )

Ich habe nach diesem Plan hier trainiert: http://www.laufszene.de/wordpress/tr...on-in-315-std/

Bis auf die letzten zwei Wochen in denen ich mit Herbert Steffny getapert habe, habe ich jede Einheit exakt nach dem Plan absolviert..



Zur Versorgung:

Ich hab an jeder Verpflegung getrunken.. Zunächst Wasser, später das dort angebotene Sportgetränk. Bei 28 und 35 habe ich je ein Gel genommen, aber ohne spürbaren Erfolg.

Zum Frühstück gab es 4 Std vorher Haferflocken mit Rosienen und ein Brötchen mit Honig. 2 Std vorher nochmal eine Banane und 1 Std vorher ein Isogetränk..

Die Tage zuvor habe ich KH-betont gegessen va. Reis und Nudeln ..


Ich habe auch hier nochmal die Splits:


5 km 00:23:29 04:42
10 km 00:46:45 04:40
15 km 01:10:07 04:41
20 km 01:33:03 04:36
Halb 01:38:02 04:33
25 km 01:55:58 04:36
30 km 02:21:21 05:05
35 km 02:46:57 05:08
40 km 03:12:33 05:08
Finish 03:23:34 05:02

Würde auch auf Ernährung tippe. Du hast während des Laufes nur Wasser/Iso zu dir genommen? Das funktioniert bei 3:20 nicht. Bei 2:01:xx schon eher ;) Aber selbst er hat bei km35 noch ein Gel gefuttert... ;)

PS: da warst du schneller...
Es wurde dann ja auch ziemlich warm, daher würde ich einfach sagen, es kamen ein paar Faktoren zusammen. Nächstes Mal ab Ebginn an sich richtig verpflegen und mehr lange Läufe machen, die um die 2einhalb bis 3 Stunden sind...

In dem "Sportgetränk" sind vermutlich nicht viel Kohlenhydrate.

Ich konsumiere beim Marathon ca. alle 5 km ein Gel.
Es gibt zwar auch Puristen, die mit viel weniger bis nix auskommen, aber die haben dann wahrscheinlich erheblich mehr lange Läufe trainiert.

Ganz klar zu wenig und zu spät.

Also dieses Sportgetränk war der Beetster von Ultra Sports. Angegeben sind 133kcal pro 600ml, wenn man jetzt überlegt, dass man vermutlich nicht viel mehr als 100ml pro Verpflegung bekommt oder trinkt, dann sind das allenfalls 20kcal.. Das ist wohl echt viel zu wenig :Nee: das habe ich im Vorhinein tatsächlich nicht unbedingt bedacht..

Hallo,

von der Verpflegung finde ich das ok. Vielleicht das erste Gel schon bei km 21. Das bei km 35 ist erst verdaut, wenn du schon fast im Ziel bist.

Ich weiß nicht wie die letzten beiden Wochen bei Herbert Steffny getapert werden. Im verlinkten Trainingsplan hast du noch einen 30km Lauf in Woche 19.

Auch deswegen tät ich deine Leistung auch auf die fehlenden langen Läufe über 30km zurückführen.

Und du hast das Zieltempo von 4:37 bei keinem deiner Splits erreicht. Daher bist du sozusagen schon sehr verhalten gestartet.

Hab deinen Plan nur überflogen, aber es sind einige Tempoeinheiten drinn mit 4:05 und ähnlichen Geschwindigkeiten.

Warum hast du deine Zielgeschwindigkeit nicht erreicht? Wie war der Marathon von der Strecke? viele Kurven viele Brücken etc.?

Was bist du für ein Typ? klein und dünn oder eher kräftig?

:)

Die Strecke war dankbar (Berlin).
Ich habe nachdem Pacing-Rechner von Peter Greif gepact. Der empfiehlt mit 4:41 zu starten bis km 15 und dann einen "Zwischensprint" mit 4:32 einzulegen, ehe man dann mit 4:37 den Rest läuft.


https://www.greif.de/marathon-taktik-berechnen.html


Ich bin 179 und wiege aktuell 67 Kg insofern würde ich eher dünn sagen :cool:

..der Rechner von Greif funktioniert nur wenn du auch noch ihm trainierst..
Ich denke, dass Probleme ist, dass es dein erster Marathon war und dir somit das Gefühl und Selbstvertrauen fehlte das Tempo zu halten...

Ist immer ne schlechte Idee Pläne und Berechnungen mit einander zu mischen.

Wie gut, dass Du nicht den Jack Daniels Rechner genommen hast, da hättest Du dann 3:0X laufen müssen ;)

Hi!

Das Gesagte und: Was ich nicht gut finde ist, sich die Dinge aus drei Konzepten zusammen zu basteln. Training nach Laufszene, Tapering nach Steffney, Pacing nach Greif. Ich bin der Meinung, man sollte eine Philosophie - zumindest beim 1.mal - von vorne bis hinten verfolgen, denn das hat schon seinen Sinn wie es da steht. Die LSz Pläne sind zum Schluß anspruchsvoll - ich denke das ist Teil des Konzepts. Wenn man das durch was anderes (Tapering Steffney) ersetzt, muss es nicht mehr funktionieren. Oder der Greif: Dessen heiliger Gral ist die Endbeschleunigung im langen (35k) Lauf macht man die nicht, darf man sicher fragen, ob sein Pacing funktioniert. :Blumen:

LG H.

EDIT: Da waren andere schneller ;)

ok danke. Ja würde ich auch sagen eher dünn. :Huhu:

Ungefähr meine Statur. Bin nur eine Winzigkeit winziger.

und sorry ich hab nicht richtig geschaut. Du hast den Zwischensprint auch gemacht sehe ich gerade. Und da auch die Zielzeit eingehalten.

20 km 01:33:03 04:36
Halb 01:38:02 04:33
25 km 01:55:58 04:36

Danach kam der "Einbruch" der Zwischensprint hat dich ausgebremst. Tippe ich mal.

Die berühmte fehlende Tempohärte. Greif hat da ja seine Endbeschleunigung in die langen Läufe eingebaut.

Und die Frage, wie leicht ist dir das Training gefallen?

Edit: Helmut war schneller!

Der Greif CD ist für dieses Tempo nicht das Richtige.
Imho würde ich den erst ab <3h nehmen.

Warum denn das?
Wie würdest Du stattdessen pacen?

Gleichmäßig?
Man trainiert doch auch immer die Gleichmäßigkeit, also warum sollte man es im WK anders machen!?
Ja klar, die Afrikaner können das und lieben die unterschiedlichen Tempi, aber die laufen auch an die 2h ran und trainieren es tagtäglich in ihren Gruppen...

Das hat mit Pacen nichts zu tun.
Ich bin der Meinung dass der Greif harte Arbeit ist und das man dafür ein paar mehr Grundlagen braucht als du sie hast.
Wenn man diese hat und nicht ganz unfähig ist läuft man automatisch Richtung 3h bei genügend Umfang.
Wenn es dann nicht mehr vorwärts geht kann der Greif helfen.

ich will Sabine-G nicht vorgreifen.

Der Greif Count Down ist ein Trainingsplan über (ich glaube) 10 Wochen. Im Plan wird sehr viel mit Endbeschleunigung und überhaupt Marathon Geschwindigkeit trainiert.

Endbeschleunigung bedeutet nicht bei einem langen Lauf die letzten 400 Meter schnell zu laufen.
Der Lauf beginnt relativ langsam aber die letzten 4 - 8 km werden in Marathon Geschwindigkeit gelaufen.

Darauf baut auch der Pace Rechner von Peter Greif auf. Die zweite Hälfte des Marathon soll schneller gelaufen werden als die Erste.

Es klingt erst mal ganz locker. Die erste hälfte etwas langsamer, dann hat man ja noch Kraft die zweite Hälfte schneller zu laufen.

Die Kraft mag man haben, aber ob die Psyche da auch mitmacht? Gerade nach dem Halbmarathon und etwas später fängt es ja erst an weh zu tun. Viele Läufer (ich auch) werden dann langsamer.
Und auch wenn du die erste Hälfte "locker" angegangen bist, aber die Greifsche Endbeschleunigung nicht trainiert hast, dann wird es dir schwer fallen ab Halbmarathon schneller als die geplante Marathon Geschwindigkeit zu laufen.
Erfahrene Läufer und sehr gut trainierte Läufer, also die unter 3 Stunden meist, kriegen so etwas bzw eine gleichmässige Pace eher hin als Erststarter oder so Typen wie ich.

Das hab ich jetzt so aus dem Gedächtnis aufgeschrieben. Im Buch von Peter Greif steht das in Zahlen und seinen Worten (hoffentlich) so drin. Man möge mich korrigieren.
Das Buch kann ich empfehlen. Wenn man schon nicht danach trainiert liest es sich sehr schön. Leider ist Peter Greif vor kurzem gestorben.


Link zum Count Down Plan:

er hat nur den Pace Rechner von Peter Greif verwendet aber nicht nach dem Count Down Plan trainiert.

Gratulation zum Finish.:Blumen: Sieh es positiv, Unzufriedenheit ist der erste Schritt zur Veränderung, und so hast Du noch ordentlich Verbesserungspotential.


Wieso soll das klar sein? Jeder Jeck ist anders. Ich bin sowohl knapp unter drei Stunden als auch gut über drei Stunden ohne Gel oder Riegel gelaufen, ohne Probleme. Teilweise habe ich sogar nur an zwei oder drei Verpflegungsstellen einen Schluck Wasser getrunken, bin also komplett ohne Zufuhr von Kohlenhydraten gelaufen. Wie gesagt, jeder Jeck ist anders, Verallgemeinerungen helfen vielleicht nicht wirklich weiter :Blumen:

Ich glaube das Ziel vom TE war aber nicht der tollste Fettverbrenner zu werden, sondern schneller zu laufen. In dem Fall (er schien ja zusätzliche Energie zu brauchen) ist es sicher ratsam das Gel nicht erst zu nehmen, wenn man eh schon gegen die Wand gelaufen ist, sondern lieber schon vorher mal was auf die Reise zu schicken, damit das dann ankommt, bevor der Ofen aus ist.

Das Pacing nach Greif hat meiner Meinung nach nix mit dem Training nach Greif zu tun. Das basiert einfach darauf etwas verhaltener anzugehen um da das Verhältnis KH-/ zu Fett-Verbrennung zu Beginn nicht optimal ist und man erstmal etwas warmlaufen muss, und darauf am Ende zumindest minimal nachlassen zu dürfen. Gab auch mal ein Tria-Szene-Video hier dazu. Ich hab das WK-pacing einmal angewendet, kombiniert mit einem sehr viel lascheren Trainingsplan ;) , hat sehr gut funktioniert.

@ macoio:
Es geht meiner Meinung nach nicht darum ob der Greif Plan nicht lasch ist sondern um die im Plan enthaltene Endbeschleunigung.
Und die hat für den TE im Rennen nicht funktioniert, vielleicht auch, weil er die nicht trainiert hat. Vielleicht abet auch, weil er die 3:15 trotz absolviertem Trainingsplan doch nicht drauf hatte.
Ich kenne auch deine läuferische Vorgeschichte nicht. Daher schreibt sich ein "bei mir hat das trotz lascherem Trainingsplan funktioniert" leicht hin.
:)

In gewisser Weise trainiert man im Plan schon das Gefühl für das Pacing.
Bei dem Pacing Ratschlag schreibt er ja, dass man ab km 25 alles raushauen soll was geht (nicht hauen, wenns erst ab km 28 war).
Wenn ich die EB aber nie trainiert hab, sondern immer nur LL, weiss ich nicht so genau wie mein Körper reagiert, wenn ich das Tempo anziehe und erst recht nicht wie stark ich anziehen kann, wenn ich noch 17 km laufen muss.
Ich hab mit JD trainiert (hab aber vorher auch schon nach dem CD trainiert) und hab die Einteilung nach Greif gemacht.
JD hatte aber auch Anfangs- und Endbeschleunigung drin, da hat das gut funktioniert.

Ich seh in den Greif-pacing-Richtlinien wie ich sie in Erinnerung habe keine echte Endbeschleunigung, zumindestens nicht in dem Maße wie das in den Trainingsplänen steht. Eher eine leichte Tempoerhöhung im Mittelteil. Ich hab damals für 2 Monate einfach schrittweise das Training von meinen normalen 30 km / Woche auf 70-80 erhöht mit insgesamt 3 langen Läufen (einmal 25, zweimal 30) ohne Endbeschleunigung, Tempo ansonsten nur einmal pro Woche 1000er also auch kein TDL etc. und bin dann mit dem Greif-Pacing punktgenau bei 2:59:4x gelandet.

Welche Edition hast du denn da zugrunde gelegt? Is ja a bisserl unterschiedlich soweit ich mich erinnere. :Blumen:

Aber JD is sowieso nen Tick anders - wahrscheinlich hat wie du eh andeutest - das Greif Pacing deshalb gut funktioniert. Wenn man die 3rd Edition nimmt und z.B. das 2Q Konzept, dann hat der den "klassischen" LDL (ohne EB) ja nur jede 3. Woche drin. Bis max. 132km Wochenumfang ist der längste Lauf auch "nur" 32km. Erst bei einem Wochenmaxiumum von 161km wird der "Steady Easy Pace Run" 35km.

Dafür sind in den anderen Wochen die langen Läufe sehr toll tempovariabel. Er streut in den höheren Wochnumfängen in eine 32km Einheit Teilstücke mit Schwellentempo genauso ein wie Teilsücke im Marathontempo und "easy pace". Oder in eine weniger lange 24km Einheit 5x1k Intervall Pace (das ist bei ihm VO2max :dresche ) genauso wie 4x400 Wiederholungsläufe.

Wenn so Tempovariabilität trainiert, ist es wahrscheinlich, dass es auch im WK funktionieren kann. Andersrum halt nicht so wahrscheinlich ;)

LG H.

Ist sie auch nicht, da hast du recht. Aber sie ist ne Tempovariation. Und dann das was die anderen schon zur Ernährung geschrieben haben: Bei manchen funktioniert halt was, was bei den meisten nicht funktioniert. Kennst du den User dickermichel hier noch? Der Typ hat ne recht flotte LD im Prinzip mit ner besseren handvoll Rosinen bestritten. Aber richtig schnell. ;) Es gibt immer irgendjemanden, der was kann, was andere nicht können. Eine allgemeine Richtlinie is das deshalb ja noch nicht.

Grundsätzlich (es gibt dazu freilich die berühmten Ausnahmen) bin ich der Meinung, dass man das, was man im WK machen möchte, auch im Training üben sollte. Eine EB im Training zu üben hilft bestimmt auch für einen kleinen Zwischen"spurt" in der Mitte. Ein "steady long run" trainiert das jedenfalls nicht. Wenn du es trotzdem kannst, warum auch immer und weil viele andere Parameter noch zutreffen - perfekt; geile Zeit, toller Lauf - Hut ab :Blumen:

LG H.

das ist keine Beschleunigung sondern einfach nur eine Erhöhung des Tempos nach einigen KM (im CD die letzten 3,6,9,12,15km), dieses Tempo wird dann im langen Lauf bis zum Ende durchgezogen.
Eine Beschleunigung würde eine permanente Tempoerhöhung bedeuten.

Übrigens: Bei so einem minimalen Training sub3 zu laufen ist ja auch nochmal speziell eine Erwähnung wert. Das ist sicher aussergewöhnlich :Blumen:

Das war die erste Auflage, noch in englisch.
Da gabs die Marathonpläne A,B und C.
Welchen ich da genommen hab, weiß ich nicht mehr.
Ist schon 10 - 12 Jahre her.
Aber die schnellen Parts bei den LL (den sog. TLT) entsprachen dem T-Pace, was glaub ich 20 - 30 sec schneller war als MRT.

Weil er genau bei 28 km langsamer wurde.

^ Das ist ein sehr interessanter Punkt und dadrauf habe ich etwas zu sagen. Psychische Einbrüche habe ich oft gehabt, sowohl in Rennen als auch auf Fahrradurlaube. Ich dachte immer das ist tatsächlich psychisch, Langeweile und so, keine Lust mehr, "was mache ich hier eigentlich, was ist dies eigentlich für Scheisssport".
Ich bin aber irgendwann zur Einsicht gekommen, dass diese psychischen Downs IMMER eine physiche Ursache haben. Und zwar meistens ein Hungerast. Der Körper sagt die Psyche aufzuhören. Und da hilft psychische Härte nur bedingt, es geht darum die Ursache zu bekämpfen.
Das Gleiche (offtopic hier) ist mit Alkohol: ich dachte früher immer am Sonntag nach dem Wochenende fühlt man sich ein Bischen down weil das schöne Wochenende vorbei ist und der graue Alltag wieder anfängt. Aber nein, irgendwann habe ich verstanden, dass das Dopaminlevel am Sonntag gestört ist weil man grade ein Paar Tage getrunken hat und jetzt nicht. Auch wieder ein psychisches Symptom dass physiche Ursachen hat.

Zunächst einmal vielen Dank an alle für die rege Beteiligung!!! :Blumen:
Ich fasse nochmal zusammen:

• Keine Trainingskonzepte mischen
• Früher KH zuführen
• Pacing Strategie überdenken

Um kein neues Thema hier zu eröffnen meine Gedanken kurz dazu:

Trainingskonzept
Ich fand den angebenen Plan grundsätzlich gut für mich, insbesondere die TDL im Marathontempo haben mir ein gutes Gefühl für den Wettkampftag gegeben. Allerdings war ich gerade in den letzten zwei doch von der Angst getrieben, dass es ein bisschen viel sein könnte und habe so dann versucht mit Steffny zu tapern.
Insofern stehe ich, was die Wahl des Trainingsplans angeht jetzt wieder bei null :(

Ernährung
Hier bin ich tatsächlich auch wieder bei null. Ist es sinnvoll alle 10k ein Gel zu nehmen um diesen Leistungsabfall zu verhindern?
Mir ist klar, dass hier jeder anders reagiert und dass man sicher vieles einfach ausprobieren kann, aber einen gewissen Erfahrungsvorsprung haben hier vermutlich einige. Daher die Frage.

Pacing
Ich hatte bisher immer den Eindruck in Literatur und auch bei diversen Youtube-Channels, dass der negative Split der heilige Gral ist. Aus diesem Grund fand ich das Greif Pacing sinnvoll. Ich werde wohl beim nächsten Versuch mal gleichmäßige Splits laufen und schauen wie ich damit zurecht komme.

Grundsätzlich musst Du viel probieren. Gerade was Pläne und Ernährung angeht.
Es gibt kein Patentrezept.
Große Fehler hast Du schon mal nicht gemacht und im Grunde kannst Du mit dem was Du erreicht hast ganz zufrieden sein.

Willst Du nochmal M laufen?
Im Frühjahr oder Herbst?

Ja!
z.b. je eins bei km 10, 20, 30 und 37 könnte ein guter Plan sein.

da stimme ich Helmut zu. Und wenn du vorher 30km pro Woche gelaufen bist seit wieviel Jahren hast du eine ganz andere Grundlage als der TE der nach seiner Aussage in Post eins.

Und toller Lauf mit einer tollen Punktlandung!




Ja ich hab der Einfachheit halber den Ausdruck von Peter Greif verwendet.




das kenne ich auch so bei sehr langen Sachen. Da tauchen genau die von dir beschriebenen Symptome auf wenn der Tank leer ist.
Ich finde es aber auch bei ausreichendem Gel Nachschub schwierig in der zweiten Marathon hälfte schneller zu werden.
Das kann natürlich auch daran liegen, dass man insgesamt zu schnell losgelaufen ist. Ich nehme ein Gel bei km 21. Werde aber in Frankfurt schon bei 10 eines nehmen. Da muss ich vermutlich bremsen damit ich nicht ....


@Big Snow:

nee tust du doch eigentlich nicht. Der Plan hat dir doch gefallen und hat gepasst. Mach ihn doch einfach zuende das nächste Mal.

Zum Trainingskonzept: schmeisse es nicht ganz um, aber passe es an dort wo du glaubst dass es notwendig ist. So evoluiert dein Training und wirst du nicht zu unsicher.

Zu Ernährung: ich würde sagen ab eine Stunde jede 20 Minuten ein Gel (zuerst im Training pobieren). Ich nehme im übrigen jede 15 Minuten eins.

Das Pacing folgt dann vonselber.

Das klingt gut, dann werde ich das so verfolgen!


Das werde ich mal versuchen. Danke :Blumen:


Im Grunde bin ich das auch. Aber der Ehrgeiz ist natürlich auch geweckt. Ja, auf jeden Fall, ich überlege aktuell sogar zwei zu laufen. Einen im Frühjahr und einen im Herbst.
Ich habe sozusagen Blut geleckt und aufgrund meiner leider nicht existenten Schwimmfähigk
eit bleibt mir nur der Marathon, allenfalls noch Duathlon :Lachanfall:


Klingt, alles doch nicht so schlecht wie ich es mir direkt danach eingeredet habe..

Ich muss allerdings sehen, ob ich so viele Gels verkrafte.. Das wären in meinem Fall dann 6-7 Gels. Ich vermute, dass das mein Magen nicht mitmachen wird.. :Kotz: aber probieren geht über studieren ;)