Intervalle nach Watt in hügeligem Terrain
 

Ich nehme den hiesigen 12h-LD-Plan als Groborientierung für meine Vorbereitung auf meine erste LD mitte August. Jetzt in der Build-Phase werden entsprechende Intervalle gefahren. Ich würde diese allgemein ganz gerne mit LD bzw MD Intensität fahren. Ich verwende einen Wattmesser um das zu regulieren. Und habe vor ungefähr 200W für MD, und 175W für LD intensität zu wählen

Die Sache ist, das ich hier in leicht welligem Terrain wohne, dass heißt es geht eigentlich immer mal etwas hoch mal etwas runter, aber keine 5km gerade. Mein Wettkampf, IM Kalmar (Vorbereitung MD in Berlin), ist auch eher flach.

Wie bereite ich mich in hügeligem Terrain auf etwas flaches vor? Momentan fahre ich die Hügel mit 15-25W mehr hoch, und versuche auf den Abfahrten ausreichend zu treten, es kann aber auch vorkommen dass es dann mal für eine Weile unter 100W sind.

Habt ihr Vorschläge, wie man sich am besten vorbereiten kann, bzw die Intervalle am besten fahren kann? Eine Rolle steht nicht zur Verfügung.

Mach dir doch nicht so einen Kopf und trainiere einfach.

Die Strecken bei dir geben dir doch ausreichend Intervalle vor, eine flache Strecke im Training simulieren geht halt nur, wenn man auch einen flache Strecke vorfindet.

Wenn du gescheit die Wellen hochkommst, kannst du auch gescheit in der Ebene fahren.

Aber das sagt halt einer der sich niemals einen Powermeter ans Rad frickeln wird.:Cheese:

Das würde ich so nicht unterschreiben. Die Monotonie des Flachen macht mich immer komplett fertig. Da fehlt die Abwechselung sowohl in der Sitzposition als auch im Treten. Daher fallen mir flache Wettkämpfe schwerer als hügelige.
Hilft aber nichts, wenn Du nur hügelige Strecken vor Ort hast. Dann musst Du halt so trainieren, wie Du es gerade tust. Wenn Du eine flache Möglichkeit hast, dann würde ich an Deiner Stelle versuchen, diese so oft zu nutzen wie es geht. Hat mir wirklich eine Menge gebracht. Mein Favorit bleiben aber die hügeligen Wettkämpfe :Cheese:

Kenne deine Hügel nicht. Hier bei uns in der Wetterau haben wir neben Hügeln auch noch flache Stücke. Die Hügel fahre ich 10 - 20 Watt ich über meiner FTP und auf den flachen Stücken versuche ich meine Rennwatt einzuhalten.

Bei den Abfahrten lasse ich es rollen oder trete ebenfalls die Leistung die ich auch im Rennen fahren will bzw 10 - 20 Watt weniger. Meist lass ich aber rollen. :Cheese:

Bis jetzt fühle ich mich ganz gut damit. Beim Ironman Frankfurt zeigt sich dann ob es auch gut war.

Genau zum einen das, und zum anderen hat man ja dann doch mal 10-20s aktive Erholung, die man im Flachen halt nicht hat.

10-20W über FTP??? Das ist ja doch noch ein ganzen Stückchen mehr (FTP ca 240W bei mir). Mein Ziel war es halt, möglichst gleichmäßig über das gesamte Intervall zu kommen, also auf Abfahrten nicht rollen zu lassen, sondern gut treten und bergauf nur etwas höher als geplante Watt zu treten. Im flachen dann ca geplante Watt.

ja dann mach es doch so. :-)

nur das auf Abfahrten nicht rollen zu lassen wird ab einer bestimmten Geschwindigkeit schwer.

Ich glaube nicht es wird deiner Form schaden mal etwas über der geplanten Wettkammpfleistung zu fahren.

Die Frankfurter Radstrecke hat auch ein paar Hügel. Da passt mein Training meiner Meinung nach gut dazu.

:)

Nein, das klingt auf jeden Fall anspruchsvoll und würde ich nächstes mal auch ausprobieren (evtl erstmal etwas drunter). Die Abfahrten sind dann bei uns aber doch nicht so lang und kurvig als das man da nicht treten könnte

Je nachdem wie lang bei euch die Wellen sind....fahr doch die Intervalle komplett berghoch. Praktisch wäre es wenn se nicht so steil sind daß du se im auflieger fahren kannst.

So lang sind die Anstiege dann doch nicht. Jedenfalls nicht für >5min Intervalle. Hier mal ein typisches Beispielprofil für 60km, die ersten flachen 5km hierbei sind Stadt.

Das sind ja auf den ersten 20km kaum 100Hm. Das würd ich jetzt nicht als hügelig bezeichnen.
Fahr halt 2x hin und zurück, hast du 80km mit 400Hm.

was für Intervalle also wie lange und wie viele willst du denn fahren?

sowas wie 3x 10min

Denn sonst hatte ich dich missverstanden. Ich dachte dir ging es darum die ganze Trainingsfahrt möglichst gleichmässig zu fahren.

Die Intervalle würde ich auf jeden Fall so genau wie eben möglich im gewünschten Wattbereich fahren.

Wenn dir dabe HÜgel im Weg sind dann tät ich schon vorher den Intervall starten und im Anstieg die Leistung beibehalten. Also 5minuten im Flachen 240 Watt und den Rest im Hügel mit 240 Watt. Zahlen sind nur Beispiele.
Wenn es nicht anders geht von der Strecke dann am Ende des Intervalls drehen und zum Ausgangspunkt zurück.

Leider kennen wir den Streckenverlauf = Kurven etc. nicht.

Vom Höhenprofil würde ich die Strecke ggf. einfach anders herum fahren.
Der mittige Anstieg da mit ca. 12 min und 110 HM dürfte bergab machbar sein - dafür hat man dann ja die große Kurbel :>.
Die Rampe bzw. das Gefälle vor 1:20 könnte wohl schon recht steil sein für gleichmäßiges Treten.

Generell sollte es bergab eher weniger steil gehen, lieber bergauf die steilen Dinger fahren. Bergab sollten dann auch möglichst wenig Kurven & Serpentinen sein, die anzubremsen sind.

Von ca. 20-30m Höhe auf max 150 finde ich jetzt aber nicht ganz so massiv... , kommt aber auf die Kurven, Ampeln & Co an.

edit:
Selbst die Passage bei 1:20+ sieht ja eher nach 4 min bergab aus, irgendwas bei 50-53km/h. Auch da könnte man noch treten. Notfalls halt Oberlenker/Basebar fahren, wenn einem die gleichmäßige Leistung so wichtig ist. Aber ist jetzt nur geraten.

3x20min; 3x30; 2x45min so was in der Größenordnung, ja.

Es sind an und für sich wenig Kurven/Serpentinen und keinerlei Ampeln. An und für sich also ideal.

In der aktuellen Richtung kann man eigentlich immer treten (da die Abfahrt bei 1:20h recht gut geradeaus geht), wenn man das ganze andersherum fährt, muss man auf jeden Fall bremsen in den Abfahrten da dort doch Kurven sind..

Wo ich mir es so anschaue, und du es so deutlich sagst, hast du natürlich nicht unrecht, könnte ich mal in Betracht ziehen.