Kraftaufbau muss her
 

:Huhu:
Die Saison ist noch in vollem Gange und doch habe ich meine erheblichen Schwächen, meine Begrenzer schon festgestellt, nämlich die Kraft! In nahezu allen Belangen. Gut mit 62kg auf 187cm verteilt, scheinen auch nicht viele Muskeln da zu sein.

Nunja, ich habe mir einiges dazu überlegt, ich bin auch kein richtiger Anfänger im Krafttraining, war insgesamt 7 Jahre lang im Fitnessstudio tätig, aber richtig Masse habe ich damals da auch nicht aufgebaut.
Ich habe meine Übungen in 3 Kategorien eingeteilt, Beine, Arme/Schultern und Bauch/Rücken. Zu letzterem zählen v.a. die allseits bekannten Stabi-Übungen. Zu den einzelnen Übung kann ich euch bei Bedarf auch gerne was schreiben, finde ich jetzt aber nicht so zwingend notwendig.

Zu Beginn würde ich gerne alle Übungen erst einmal ohne Gewicht etwa 2 Monate ausführen wollen, um mich so an die Bewegungen wieder zu gewöhnen und nicht direkt zu überlasten. Anschließend soll es eine Phase geben, in der die Gewichte langsam gesteigert werden. Hier gehe ich von 3x4 Wochenblöcken aus. Anschließend würde ich dann gerne Maximalkraft machen, dachte hier an 2x3 Wochen. Um dann anschließend etwas Krafterhaltung zu betreiben.
Nun dachte ich mir, da ich 3 Gruppen habe, würde ich an je 3 Tagen 1 Gruppe trainieren, dann einen Tag Pause einlegen und dann wieder von vorne beginnen...

Nun kommen also meine Fragen: :Cheese:
- Für die Beine habe ich 6 Übungen. Sollte ich diese Übungen alle in einer Session machen, oder lieber nur 3 Übungen pro Session?
- Reichen 3x4 Wochen Kraftaufbau, um anschließend auf Kraftmax zu gehen?
- Ist es zu viel, immer 3 Tage am Stück Krafttraining zu machen oder wäre es sinnvoller, bsp. 1 Tag Kraft, 1 Tag Pause? Oder kommt es hier z.B. auf die verschiedenen Phasen an? Sprich ohne Gewichte 3x hinter einander ok, bei Kraftmax vielleicht immer einen Tag Pause?
- Da ich momentan überhaupt nix für Stabi/Kraft oder ähnliches tue, sollte ich damit jetzt vor den Wettkämpfen, bzw. in der Wettkampfzeit schon anfangen, oder erst bis September, nach dem letzten Wettkampf warten, um nicht direkt zu viel zu wollen?
Ich denke, Übungen wie Kniebeugen ohne Gewichte dürften die ersten 2 3 Male etwas schwere Beine bringen, aber danach doch eig wenig in das sonstige Training eingreifen oder?


Vielen Dank für eure Ratschläge :Blumen:

Ich würde als Triathlet kein Split-Training machen wie es im Boybuilding gemacht wird. Ich wüsste nicht was da an benefit bringen soll.

du musst dein Kraft/Last Verhältnis verschieben, also bei 68Kg einfach stärker werden. Aber Optisch an Masse zulegen (darauf zielt isoliertes Training der einzelnen Muskelgruppen, die bis zur Erschöpfung 1x pro Woche belastet werden nämlich ab) bringt ich nicht weiter.

Werde stärker in der Kniebeuge, Beugestütz, Klimmzug, Kreuzheben und rudern.
Danach ordentlich Eiweiss (schnelles Eiweiss, kein Salat mit Putenstreifen oder sowas, nen großen Shake!) rein und fertig ist die Laube.


Gruss ph1l (der selbst 10 Jahre schwer gepumpt hat, und mal ~22kg fettfreie Masse mehr hatte)

D.h. du würdest quasi "nur" 1 Krafttraining empfehlen, und nicht 3? Deine Übungen wären zumindest alle dabei gewesen. Dachte halt, da bei mir das Kraftlevel extrem niedrig ist, würde ich gerne erst einmal etwas mehr darein investieren, um danach auf einem normalen Niveau weiter zu machen... Dafür dann vielleicht auch ein Jahr opfern...

Klar, 62kg auf 187cm ist nun wirklich extrem wenig, aber wie hast du festellen können, dass dir die Kraft fehlt bzw. was ist dein Trainingsziel bzw. Distanz?

Hier wär mal ein Foto interessant, damit wir sehen, von was wir reden :Cheese:

Hier mal ein Foto, so kannst du dir es besser vorstellen ;)

Nunja, beim Schwimmen z.B. habe ich nach etwa 200m das Problem, dass ich die Hand schon wieder an der Hüfte über Wasser bringe, mir mein Trizeps wehtut und einfach keine Kraft mehr für die Druckphase da ist.
Beim Radfahren bin ich auf der Geraden und bei Gegenwind (gefühlt) ziemlich viel langsamer, als z.B. berghoch, also relativ gesehen. Habe weder Wattmesser noch sonstiges, um es richtig zu messen, aber vom Gefühl her ist es für mich einfach deutlich schwieriger, gegen den Wind zu fahren, als für andere

Hier meine Empfehlung mit der ich seit Januar diesen Jahres 8kg Masse aufgebaut habe (ist natürlich auch Fett dabei)

Reines Langhanteltraining und immer einem Tag Pause.
Der Plan ist der sogenannte WKM Plan:

Tag1: kniebeugen, Bankdrücken, Rudern
Tag2: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge

Jede Übung 3 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen.
Alle 2 Wochen leichte Gewichtssteigerung 1 bis 2 kg.

Dazu richtig viel essen. Vor allem Eiweiß und Kohlehydrate.
Und versuchen jeden Monat ca 1kg zuzunehmen.

VG
Fabian

Ok, um das vielleicht klar zu stellen. Ich will nicht Masseaufbau betreiben sondern Kraftaufbau. So wie es ph1l im obigen Beitrag schon geschrieben hat, ich möchte nur stärker werden, nicht massiger ;) Zumindest nicht extrem. Wenn ich mal 1kg zunehme, ok, damit kann ich leben, aber generell soll es ein Kraftaufbau sein. Mein Wettkampfgewicht von 64kg will ich nicht unbedingt nach oben schrauben, es soll schon in dieser Region bleiben ;)

Und viel Essen... ja das mache ich schon :Cheese:

bin absoluter Laie. Aber wie soll das gehen Kraftaufbau ohne Masseaufbau.

Wie oft trainierst du ungefähr Schwimmen und Radfahren in der Woche. Und wie intensiv.

Bei mir hat sich quasi der Körper der Belastung angepasst. Besonders durch das Schwimmen.

Aber ich bin auch nur 1,75 gross und wiege ca 2 kg mehr als du.


Lustiges Bild. :Cheese:

ich war auch einmal so ein "spargeltarzan". 60,8kg auf 1,82 höhe. bei einer leistungsdiagnostik hat mir dann der azrt gesagt, das es super für einen läufer wäre, suboptimal für einen triathleten. die testergebnisse gaben ihm recht.
habe dann wie auch schon vorher weiterhin keinerlei krafttraining gemacht, aber meine ernährung umgestellt. sprich viel wurst und fleisch. konnte so realtiv schnell auf 65 kg hoch, was der laufperformance kaum abstriche brachte, die radperformance aber deutlich verbesserte.

Nunja, durch intramuskuläre Verbesserung. Sprich, v.a. durch das Kraftmax Training werden die Verbindungen zwischen Nervensystem und Muskel usw. deutlich verbessert, also die neuronale Ansteuerung. Dadurch kannst du mehr leisten mit dem selben Muskelvolumen. Einfach gesagt ;)
Nunja, sei mir nicht böse, aber mein BMI ist etwas unter 18, deiner 21 ;) das ist ja schon ein Unterschied.
Schwimme etwa 5-6km die Woche, gehe relativ wenig Radfahren, aber momentan um die 180km die Woche. Orientiere mich an OD, in 1 2 Jahren vielleicht MD. Rad trainiere ich meist nur GA1 und kurze Sprints, da ich im Winter/Frühjahr kaum gefahren bin.

@NBer: Ich esse relativ viel Fleisch und Wurst, eigentlich schon zu viel. Gönne mir auch Eiweißshakes... Es ist glaub ich einfach familiär und genetisch bedingt, dass ich nicht richtig fett werde... nehme an Weihnachten auch ab anstatt zu... aber gut ;) das ist ja ein anderes Thema

Du könntest die Wiederholungszahlen reduzieren und die Ernährung so lassen wie bisher.
Dann würdest du Maximalkraft trainieren ohne zuzunehmen.

Ja danke, das weiß ich ja auch selbst. Darum geht es aber ja auch gar nicht. Die Frage war, wie lange ich denn den Aufbau bis zu Kraftmax machen sollte, denn von 0 auf 100 direkt ist selten gut ;)

Die Frage wäre ja auch was genau dein Ziel ist? Entsprechend der Einleitung geht es um mehr Kraft für Triathlon, wenns wirklich 62 Kilo auf 187 sind nicht so ganz verwunderlich, dass es da etwas fehlt. Wenns nach dem Training geht über welches du nachdenkst gehts ja zum Teil anscheinend auch ein wenig ums aussehen?

Außerdem wurde ich kürzlich ermahnt Maxímalkrafttraining bitte in IK und Hypertrophie zu unterteilen. Ich nehme mal an du meinst mit Maximalkrafttraining Training im Bereich von 1-3 Wdh. also IK?

Wenn du wikrlich einfach Masse aufbaun willst kann man schon 6 mal die Woche gehen mit nem 3er Split, Oberkörper/Unterkörper sollte es aber auch tun, zumal ja je nach Übungsauswahl der Core eh schon mit trainiert wird. Hintenran nochmal ein 2 Bauchübungen machen ist ja auch nicht das Problem.

Wenn es um ein ergänzendes Training fürs Ausdauertraining geht reicht 2 mal die Woche Ganzkörpertraining vollkommen aus, in der Offseason vllt 3 mal wenn man Spaß dran hat. Zwischen den Einheiten kann man dann ja noch ein wenig den Schwerpunkt verschieben.

Anfangen würde ich mit dem ganzen Spaß aber eher im Herbst. Wenn du jetzt lange Weile hast und mit leichten/gar keinem Gewicht leichtes Techniktraining machst, welches dich muskulär wenig belastet, kann man das vllt auch 2 mal die Woche machen. "Richtiges" Krafttraining Krafttraining wird aber eher die spezifischen Einheiten, die du aktuell brauchst, negativ beeinflussen.

Wie viele Übungen du machen solltest/kannst hängt auch von vielen Sachen ab. Wie ist dein aktueller Stand? Wie viele Sätze+ Wdh. machst du je Übung? Wie intensiv sind diese? Letztlich würde eher mit weniger anfangen und wenns dann keine Steigerung mehr gibt das Volumen (Übungsanzahl x Sätze x Wdh. x Gewicht) erhöhen. Was es hier auch zu bedenken gibt: Nicht nur das Volumen an einem Tag ist interessant, sondern auch das über die Woche + die Trainingshäufigkeit. Ein großer Pluspunkt von 3mal die Woche Ganzkörpertraining gegenüber 2x3er Split ist es gerade am Anfang, dass du halt auch einfach die Übungen häufiger machst und damit die Technik besser lernst. Man sollte sich halt nicht jedes mal muskulär aus dem Leben schießen, sollte gerade beim Wiedereinstieg auch gar nicht notwendig sein, um Fortschritte zu machen.

Letzter Punkt von diesem elendig langen Text ;) :
Reichen zu Vorbereitung des Maximalkrafttrainings über IK 3x4 Wochen "Kraftaufbau"? Meiner Meinung nach nein. Muskulär würde das vllt sogar funktionieren, aber die Technik wird definitiv nicht ausreichend gut sein und auch nicht so automatisiert, dass diese auch dann zuverlässig abrufbar ist, wenn man gerade ums "überleben" kämpft. Technik ist egal bei welchen Gewichten wichtig, die akute Verletzungsgefahr bei sehr schweren Gewichten ist aber nochmal extrem viel größer. Da du ja jetzt erst wieder(?) einsteigst, sollte IK Training gar nicht unbedingt notwendig sein. Zudem würde ich noch zu bedenken geben, dass sich die wenigsten Übungen überhaupt so richtig für ein IK Training eignen. Zudem wäre zum Beispiel beim Bankdrücken dann auch fraglich, wie wichtig dort die Maximalkraft für die Leistungsfähigkeit im Triathlon ist. Falls dus trotzdem durchziehst: 1mal die Woche IK reicht. Dazu vllt noch 1-2 mal leichtes Erhaltungs-/Techniktraining. Mehr wirst du wohl kaum regeneriert bekommen. Falls doch ist zumindest nicht mehr viel mit swimbikerun los und ob der Trainingseffekt größer ist, ist auch noch fraglich.

Hoffe ich konnte ein wenig helfen. Jetzt freu ich mich auf den öffentlichen verriss. ;)

Edith: hab etwas länger geschrieben. Da stand die Zielstellung noch nicht im Fred ;)

danke für die Antwort. Nein ich bin dir nicht böse. Hab vergessen hinzuzufügen, dass ich mich auch als eher dünn empfinde und mich über ein zwei kg mehr nicht beklagen würde.

:)

Kein Verriss, zumindest nicht von mir, sondern Danke ;)
Ja, vielleicht sind 2 verschiedene Trainings besser als 3 oder gar 4. Bauch und unterer Rücken kann man ja dann am Ende immer nochmal 5 min dran hängen.
Wie gesagt, die ersten 2 Monate sollten eig alle Übungen ohne Gewichte sein, sprich, eigentlich bedarf es da ja kaum Regeneration, deshalb wollte ich jetzt damit beginnen und dann nach der Saison mit Gewichten... Ja ich meine IK und keine Hypoertrophie, zumindest würde ich es versuchen. Da ich aber schon lange nicht mehr richtig damit gearbeitet habe, muss ich vor der IK-Phase aber auch eine Kraftaufbau-Phase, in der wohl oder Übel ja auch etwas Masseaufbau dazu kommt, betreiben. ;) Da ich dies aber knapp 7 Jahre im Studio versucht habe, und 2kg aufgebaut habe, gehe ich heutzutage nicht davon aus, dass ich das in 3 Monaten auch packe :Cheese: und die Technik auch noch halbwegs vorhanden ist.

Täusch dich mal nicht mit der Technik. Selbst von den hauptamtlichen Kraftsportlern, welche man so im Studio sieht, macht kaum einer ne wirklich saubere Kniebeuge oder sauberes Kreuzheben. Gerne wird dann auch mit nem Gürtel zusätzlich stabilisiert und es werden Bereiche "ausgeschaltet" die man ja eigentlich mit trainieren wollte oder sollte.

Ich vermute mal eher, dass du halt einfach insgesamt zu wenig isst, auch wenn es dir persönlich vllt viel vorkommt. An der Trainingsmotivation wird es wohl kaum liegen, wenn du überlegst 6 mal die Woche ins Studio zu gehen.

Servus!

Um mal nochmal auf deinen BMI zurückzukommen. Ich habe das Gefühl dir scheint das ziemlich wichtig zu sein und du bist auch scheinbar stolz darauf, dass dein BMI 18 ist und nicht 21.

Wenn man aber mal im Internet so sucht, dann findet man z.B. folgendes:
Magersucht*: Ein BMI unter 17,5
Untergewicht: Ein BMI unter 18,5

Finde ich schon bedenkenswert, zumal du ja auch trotz deines BMI jetzt nicht gerade überragende Laufleistungen bringst, was ich anhand deiner Infobox sehe. Ich wiege bei 1,85m 72kg und in meinem Umfeld werde ich schon als sehr schlank angesehen. Auch für mich selbst ist das schon nahe an der Grenze. Ich hatte mal 69kg, da sah ich im Gesicht sehr abgemagert aus. Ich würde also an deiner Stelle vor allem beim Essen mal richtig reinhauen, dann kommen evtl. auch die Muskeln ganz von selbst. Ein paar Kilo mehr werden deiner Leistung sicher nicht schaden.

Grüße
Sebastian

Bemerkenswert was manche Leute hier so alles rauslesen können:Blumen:

Ich weiß nicht wie du diese Aussage interpretieren würdest. Ich finde einfach nur diese Entwicklung in Richtung "so dünn wie nur möglich sein" im Triathlon sehr gefährlich. Wir als Erwachsene sind zudem Vorbilder für die Kinder und Jugendlichen, die sich hier dann auch zu oft ein Beispiel nehmen.

Eigentlich relativ simpel, wenn das Primärziel Kraftaufbau ist.

Grundübungen Max-Krafttraining:

Bankdrücken
Kreuzheben
Kniebeugen
Dips
Klimmzüge

Diese dann jeweils 5 Sätze im MAX-Kraft-Bereich (1-5 WDH)--> 1mal die Woche (max. 2mal) in alternierender Reihenfolge. WICHTIG: Pausenlänge mind. 2-3 min je Satz. Noch WICHTIGER: Richtige Technik. Sinnvoll wäre ein vorgeschobener Technikblock von 2-4 Wochen unter Anleitung eines erfahrenen Trainers. Kleiner Tipp: Suche tendenziell eher im Bereich KDK bzw. Gewichtheben als in den gängigen Studios nach Hilfe.

Beste Grüße

Hallo PowerSeb,
ich kann mir vorstellen, wie es für dich rüberkommt, aber ich kann dich beruhigen. Ich wiege seit ich 20 bin 64kg, momentan 62, weil ich gerade krank war. Davor sogar nur 58kg, obwohl ich mit 16 schon um die 184cm groß war. Viele sagen dazu, dass es nicht gesund ist, aber ich kenne es erstens gar nicht anders, mehr zu wiegen, weil ich noch nie so viel gewogen habe, wie jetzt, zweitens esse ich das, was ich will, wie viel ich will, und wann ich will, und ja, ich esse abends auch mal 2 volle bleche selbstgemachte Pizza, liebend gerne, was andere von euch hier vielleicht nicht schaffen würden. Ich will mich jetzt auch nicht rechtfertigen oder so, und klar, es gibt auch einige, die bestimmt noch mehr essen als ich, aber in der Uni mussten wir mal ein 3-wöciges Ernährungstagebuch führen, welches dann auszuwerten war. von und selbst und einem Ernährungsexperten. Und was soll ich sagen, im Schnitt hatte ich in diesen 21 Tage täglich eine Zufuhr von 4.500kcal. Also eigentlich genug. Von daher, entweder verbrenne ich viel mehr als andere, oder aber es wird sehr gut verstoffwechselt, Magersucht schließe ich aus :D
Dass meine 5km und 10km Zeit vielleicht nicht überragend sind, habe ich auch nie behauptet. Trotzdem finde ich mich mit den Laufzeiten meist im vorderen Feld bei allen ettkämpfen, die ich bis jetzt so absolviert habe ;) Von daher bin ich damit zufrieden und will aucht nicht meine Zeiten verbessern, in dem ich abnehme ;)

@Sonycson: Das ist mir soweit auch klar :) Viel mehr geht es mir um den Weg zum Kraftmax-Training. Ich kann doch nicht von kein Krafttraining auf Maxkraft-Training an einem Tag. Das funktioniert doch nicht...

Daher die vorgeschobenen Technik-Wochen (2-4 Wochen). Ich denke das sollte passen.

Sonst nichts?
Mein letztes Training mit einer Hantelstange liegt etwa 4 Monate zurück. Ich kann doch nicht direkt 60kg auf die Langhantel auflegen und 2 Kniebeugen machen? :confused: :confused:

@fabian089: Wie bekommst Du denn alle 2 Tage den WKM in Dein restliches Training unter?

Trotz des kleinen Seitenhiebs bin ich da eigentlich diesmal bei gaehnforscher ;)


Betrachtet man die deutsche Trainingsliteratur hinsichtlich der Periodisierung im Krafttraining eine Zeit der maximalen Kraftausprägung von ca. 11 - 17 Wochen die sich wie folgt aufteilen.

1.Zyklus: Allgemeine Vorbereitung
Trainingsziel: Hypertrophie/Belastungstoleranz
Intensität: Niedrig
Volumen: Hoch
Wiederholungen:6 - 20
Serien: 3 - 6
TE/Tag: 1 - 3
Tage/Wochen: 3 - 6
Belastungs - Entlastungs - Rhythmus ( B - E - R): 3:1/2:1

2.Zyklus: Spezielle Vorbereitung
Trainingsziel: Maximalkraft/Schnellkraft
Intensität:höher werdend
Volumen: hoch
Wiederholungen: 4 - 6
Serien: 3 - 6
TE/Tag: 1 - 3
Tage/Woche: 3 - 4
B - E - R ( 3:1/2:1)

3.Zyklus: Vorwettkampfphase
Trainingsziel: Maximalkraft/Schnellkraft
Intensität: höher werdend
Volumen: abnehmend
Wiederholungen: 2 - 4
Serien: 2 - 4
TE/Tag: 1 - 2
Tage/Woche: 2 - 4
B - E - R: 3:1/2:1

4.Zyklus
Intensität: hoch
Volumen: niedrig
Wiederholungen: 1 - 3
Serien: 2 - 4
TE/Tag: 1
Tage/Woche: 1 - 3
B - E - R: /

Die Amis sehen das im Endeffekt ähnlich, nur dass sie sich hinsichtlich der Wiederholungszahlen ein bisschen unterscheiden. Hinsichtlich der Dauer der einzelnen Zyklen sind sie sich aber noch mehr Uneins wie die Deutschen.

1. Hypertrophy phase
Sets: 3 - 6
Reps: 8 - 12
Adaption: morphological

2.basic strength
Sets: 3 - 6
Reps: 4 - 6
Adaption: morphological/neuronal

3.strength power
Sets: 3 - 6
Reps: 2 - 5
Adaption: neuronal

4.peaking and maintenance
Sets: 1 - 4
Reps : 1 - 4
Adaption: neuronal



Prinzipiell kommt es auf die Anzahl der TE/Woche, als auch deinem anderen Training an, wie hoch du dein Volumen ansetzt und ob du Ganzkörpertraining machst oder Splittraining.
Man könnte sagen, empfehlenswert meiner Ansicht ist ein Training, welches zu Beginn volumenorientiert ist und je nach Übungsauswahl eher langsam und nur bedingt explosiv, hinführend zu einem Training mit hohen Intensitäten und explosiven Kontraktionen (phasenweise auch hohe Bewegungsgeschwindigkeiten).

Training jetzt im Bereich von 1 - 5WDH ist meines Erachtens auch noch nicht sinnvoll, da nach maximal 8 Wochen ( meistens ca. 4 - 6) keine weiteren Verbesserungen der neuronalen Ansteuerung zu erwarten sind und somit auch erstmal keine Maximalkraftsteigerung durch diese Methodik.

Wenn du in die Hypertophiemethodik gehst solltest du generell darauf achten, dass man nicht unbedingt Körpermasse zulegt. Bpsw. kann alleine schon fehlender WIlle sich auszulasten den Muskelwachstum verhindern. Auch spielen das Trainingsvolumen durch das Triathlontraining noch eine Rolle ( zwecks fehlende Regeneration, zu geringem Trainingsvolumen im Krafttraining, oder falsche Ernährung). Wenn man bedenkt, dass sich Kraft - und Ausdauertraining innerhalb 6 Stunden negativ beeinflussen/ die Wirkungen aufheben können solltest du hinsichtlich deiner Trainingseinheiten wissen, was dein primäres Ziel ist.


Just my 2 cents :Blumen:

Ich würde an deiner Stelle (wenn Du jetzt schon Anfangen möchtest) vermutlich recht locker mal ein paar Körpergewichtsübungen machen, 2-3mal die Woche vielleicht. Nicht bis zur totalen Ermüdung sondern - wie schon geschrieben - nur sehr locker, um einmal wieder in die Bewegungsabläufe und Ansteuerung reinzukommen sowie um schonmal die erste "Grundlage" zu legen. Die Übungen kann man in der Regel anpassen, dass sie leichter werden (Liegestütz gegen die Wand oder mit erhöhten Armen, etc.). Dabei über die Wochen die Wdh und Sätze ausbauen und schauen dass Du in die 'normale' Übung reinkommst.
Danach dann zur Langhantel oder and Gerät, auch hier nochmal 1-2Wochen locker und höhere Wdh (15+) bevor du dann Wdh runter (5-8) und Gewicht hochschraubst.
Dass Du von der Muskelansteuerung und der Belastungsfähigkeit dann in den "richtigen" Maximalkraftbereich kommst, glaube ich aber nicht.
Würde an deiner Stelle dann auch erstmal schauen wie das ganze dann im Bereich 3-5Wdh läuft bevor ich weitermache. Wobei ich glaube, dass dir der Bereich auch schon genug bringt.

Sehr grad dass maotzedong auch was gepostet hat. Die Richtung meine ich grob, nur eben mit der BWE-Vorbereitung in deinem Fall.

Alles klar! Das sollte auch in keiner Weise ein Angriff auf dich als Person sein. Ich bin nur für das Thema sensibilisiert und empfinde deine Gewicht zur Körpergröße als sehr extrem. Ich finde, wenn du diese Werte hier veröffentlichst, ist es auch in Ordnung wenn man sie kritisch hinterfragt. Du hast dich ja sachlich dazu geäußert. Ich denke aber trotzdem, dass eine Umstellung in deiner Ernährung trotzdem hilfreich beim Kraft- und Muskelaufbau sein könnte. Du bist dann einfach jemand der extrem viel essen muss, damit es mit dem Gewicht nach oben geht. Auch wollte ich nicht deine Laufleistungen schmälern. Die meisten Leute träumen von einer 10km Zeit unter 40 Minuten. Ich hatte nur das Gefühl, dass du dich eventuell darum sorgst, dass bei einer Gewichtszunahme deine Laufleistung zu stark darunter leidet. Ich denke aber eher, dass mehr Gewicht dich auf flachen Radkursen vor allem stärker machen würde, gerade wenn du mit Wind zu kämpfen hast.

Also nochmal Grüße und ich hoffe du hast jetzt nichts in den falschen Hals gekriegt
Sebastian

Wenn du mit sauberer Technik 60 KG 2mal beugen kannst, dann bist du im Max-Krafttraining ;-). Mal ganz ernsthaft: Ich denke es ist durchaus realistisch in 4 Wochen eine annehmbare Technik in den genannten Übungen zu erreichen. In diesen 4 Wochen steigerst du ja auch ständig das Gewicht.

Am Beispiel der Kniebeuge:

Woche 1: Saubere Technik erlernen (gerne hier auch öfter Trainieren) nur mit der Stange.
Woche 2: Mal auf jede Seite 10 Kilo draufpacken. Mit Stange wären das ca. 40 Kilo. Wenn du hier schon Probleme hast, dann näherst du dich deinem aktuellen Max-Gewicht.
Woche 3: Je nachdem wie Woche 2 gelaufen ist weiter erhöhen. Bsp. du hast mit sauberer Technik die 40 Kilo 10 mal beugen können. Dann würde ich in Richtung 45-50 Kilo Gesamtgewicht gehen.
Woche 4: Analog Woche 3.

Lass dir bei der Technik bitte von einem erfahrenen Trainer drüberschauen. Wenn du die Übung nicht mehr sauber ausführen kannst, dann Gewicht runter. Auf dieser 4-Wöchigen Basis kannst du dann in das MAX-Krafttraining einsteigen. Ich halte es für wenig effizient jetzt mal 6 Monate den Standard 3x 10-12 Wdh-Plan an irgendwelchen Maschinen auszuführen. Hier ist ein 1mal die Woche ausgeführtes Training mit vollem Fokus im Max-Bereich sinnvoller. Das kannst du bei deinen Kraftwerten auch ruhig mal 3 Monate durchziehen um dann in eine andere Periodisierung überzugehen. Ich kenne einige Personen (mit mir vor 10 Jahren eingeschlossen), die auf Basis dieses simplen Plans enorme Kraftfortschritte gemacht haben. Besonders von einem niedrigen Niveau kommend und mit begrenzter Zeit und Regeneration (du bist ja hauptsächlich Triathlet).

Allgemein sind Ferndiagnosen etwas schwierig, aber an den grundsätzlichen Trainingsprinzipien ist eig wenig zu rütteln.

Beste Grüße

Absolut richtig diese Periodisierung. Wir reden hier aber von der klassischen Periodisierung im Kraftsport für Kraftsportler. Für Triathleten mit begrenzter Zeit und Regeneration würde ich das in der Umsetzung als fragwürdig ansehen. Wegen der Verbesserung nach 4-8 Wochen--> Hier habe ich absolut andere Erfahrungen gemacht, besonders von einem niedrigen Niveau kommend. Sollte eine Stagnation nach 6-8 Wochen einsetzen, dann sollte neu periodisiert werden.

Beste Grüße

Meiner Meinung nach ein Konzept, welches für Triathleten bis zu einem gewissen Grad absolut umsetzbar ist. Klassische Periodisierung halt.
Betrachtet man Kraftsportler, gibt es selbst da komplette Unterschiede ( v.a hinsichtlich Kraftdreikämpfern, Bodybuildern, oder Gewichthebern)
Triathleten/ Ausdauersportler können sich meiner Meinung nach ab einer gewissen Trainingserfahrung im Kraftraining viel von der Trainingsmethodik von Gewichthebern abschauen. Das hohe Trainingsvolumen ist absolut vergleichbar und die absoluten Spitzenbereiche sind sehr selten ( völliges Auslasten wird häufig vermieden). Ab einer gewissen Krafttrainingserfahrung schlüssiges Konzept, alles davor lässt siche klassisch periodisiert durchführen (gerade bei geringer Trainingserfahrung)

Bin kein Experte, aber reicht es nicht wenn er mal ein wenig Sprinttraining in sein normales Triathlon Training mit einbaut und einfach mal mit Kraft trainiert (und nicht aufhört wenns weh tut)? Ist doch Wurst ob sein Trizeps im teuren Fitnessstudio schmerzt oder im Wasser auf der 50m Bahn.

Gute Frage! Ohne den Wunsch an Masse zulegen zu wollen sehe ich jetzt auch nicht viel Sinn im Pumpen!

(Was macht das rauchen?:Blumen: )

Danke der Nachfrage! Bin gerad clean.:)

Nunja, beim Schwimmen geht es einfach nicht mehr weiter nach 200m. Dann geht die Technik komplett verloren und ich kann den Arm einfach unter Wasser nicht mehr strecken, das funktioniert einfach nicht ;) Es ist nicht so, als würde ich es nicht wollen/versuchen

@matzedong: Danke, ich werde mich mal noch etwas schlauer machen...

Dann vielleicht mal eine allgemeiner Frage: Macht ihr kein Kraft/Gewichtstraining im Triathlon? Oder nur spezifisches, sprich Bergläufe, hohe Gänge fahren und Paddels oder wie?

Und genau das hat dann auch mal gar nichts mit Maximalkrafttraining zu tun.

Ist doch Wurst versuch es weiter, das Ärmchen zu strecken. Darum gehts ja, bis zum Muskelversagen, was anderes machte im Fitnessstudio auch nicht, soweit ich weis. Und wende absolut nicht mehr kannst machste noch eine Wiederholung mehr ;).

Man kann daraus auch ein DLRG Spezialtraining machen:

50m Sprint -- dann Liegestütze, Dips oder sonstige Kaspereien am Beckenrand -- dann gleich wieder ins Wasser 50m Sprint -- und wieder raus Beckenrandkaspereien -- und wieder 50m Sprint -- usw.
Bevorzugt in Lagenreihenfolge.

Gut das ist jetzt nur schwimmspezifisch, bei den anderen Sportarten kann man sicher ähnliches machen, da kenn ich mich nicht aus.

Ah...endlich noch so einer :Huhu: . Ich verteile auf meine 1.85 auch nur ca. 60kg; waren noch nie mehr. Ich kann essen was, wie und wann ich will, ändern tut sich da wenig bis gar nichts.

Vor allem beim schwimmen habe ich dann ganz ähnliche Probleme wie du, ich habe das Gefühl nach einer gewissen Distanz (ja so 200m kommen gut hin) , geht einfach nichts mehr. Ich will nicht bezweifeln, das Technik da auch ein sehr limitierender Faktor ist.

Rad: selbes Phänomen. Berge komme ich verhältnismäßig gut hoch, wenn es dann aber flache Abschnitte gibt (oder Wind), sehe ich alt aus gegenüber anderen die ich locker am Berg abgehängt habe. Nichtsdestotrotz scheinst du recht wenig zu fahren. Vielleicht helfen der ein oder andere Kilometer hier weiter. Vielleicht auch Kraftausdauer am Berg (mit der Gefahr das das der falsche Fachausdruck ist)

Beim Laufen, spielen wir wohl auch in der selben Liga.

Ich habe im letzten Winter ein bisschen Kraft gemacht. Da ich mich dafür überhaupt nicht begeistern kann, waren das 2Kurse: einmal Langhantel, und ein anderer mit nem BosuBall (hauptsächlich Stabi und Core-Muskuelatur). Da ich das nicht sooo ernsthaft betrieben habe, weiß ich ehrlich gesagt nicht wirklich ob mich das weiter gebracht hat.

Ich werde das hier mal weiter verfolgen, und mir den ein oder anderen Tipp annehmen und im Winter (hoffentlich) umsetzen.

Mehr Schwimmen und mehr (und intensiver) Rad fahren dürfte in diesem Fall schneller Erfolge bringen als Krafttraining.

Gruß Matthias

Das mit dem Essen ist halt eine schwierige Sache. Manche Leute haben halt auch einfach eine schlechte "Ausbeute" bei der Verdauung. Wenn du viel isst, top. Ich würds halt weiter im Auge behalten. Ansonsten halt einfach versuchen in den Grundübungen zu steigern und stärker zu werden und längere Phasen ohne Krafttraining vermeiden, dann wirds auch vorwärts gehen. Irgend jmd dem es leichter fällt wird man immer finden.

Zum Thema Technik: Film dich auf jeden Fall mal und schau dir das an. Das Hilft oft weiter. Den Tip sich für die Anleitung jmd direkt aus einer der Kraftsportsektionen zu holen kann ich nur unterstützen.