Zu viel Flüssigkeitsverlust
 

Servus Leute
Ich habe einen extrem hohen Flüssigkeitsverlust bei hohen Temperaturen.

Habe mal zwei Tests gemacht:

27km Lauf, 2h17min, GA1/2, Temperatur 30°.
Gewicht vorher 84.9kg, nachher 81.1kg, 1.3 Liter getrunken während des Laufs (ja, zu wenig, ich weiss).
Gewichtsverlust somit 5.1kg.

88.5km Fahrt, 2h47min, 940HM, 3x 20min Wettkampfpace, Rest GA1, Temperatur 29°.
Gewicht vorher 84kg, nachher 81.4, 2.3 Liter getrunken während der Fahrt.
Gewichtsverlust somit 4.9kg.

Obwohl ich die allgemein gültige Maximalaufnahme von 1Liter/h auf dem Rad fast ausgenutzt habe, habe ich ein Defizit von 2.6kg auf etwas unter 3h.
Rechne ich die Zahlen des Laufs und der Fahrt auf eine LD hoch, komme ich in arge Nöte, was auch meine LD letztes Jahr bestätigt hat.

Wie bekommt man das in den Griff, dass ich dieses Jahr nicht in dasselbe Problem laufe?

Bedenke bei deinen Rechnungen, daß du bei diesen Einheiten womöglich auch die Glykogenspeicher inklusive "gebundenen" Wassers (stark) entleerst. Das kann auch zu Gewichtsverlust bis zu 3kg führen, abseits einer Dehydration.

Grüße ... :Huhu:

Zeigt denn deine Waage zuverlässige Werte an?

Wieg dich mal 10 mal hintereinander und verrück dabei die Waage immer um ein paar cm. Zeigt die Waage immer das Gleiche an oder schwankt das Gewicht?

Trinkst du Wasser oder Elektrolyt?

Man verliert auch Glykogen, aber das ist weniger als 400g. Auch sollte man Fett verlieren. Weiss allerdings nicht wie das in der Gewichtsbilanz rein geht. Vielleicht indem man CO2 ausatmet:confused:

Etwas über 3kg GEwichtsverlust bei einem Lauf von 2h 20' finde ich nicht so tragisch.

Du läufst da mit gefüllten Kohlenhydratspeicher von ca. 300g insgesamt los, die du nahezu komplett leerst. Da mit den Kohlenhydraten in der Leber und Muskulatur auch Wasser gespeichert ist, verlierst du also alleine durch das Leeren der Speicher schon 1kg Gewicht.

Und außerdem musst du ja bei 30° Außentemperatur ordentlich schwitzen, weil es der Körper gar nicht mag, wenn die Kerntemperatur ansteigt und über die Atemluft verliert man in so einer Zeitspanne auch 'ne Menge Flüssigkeit (Transpiration und Perspiration).

Natürlich könntest du jetzt mehr trinken, um diesen Flüssigkeitsverlust zu kompensieren, aber wozu?
Bei zwei bis drei kg Gewichtsverlust tritt noch kein gravierender Leistungsverlust ein, erst wenn der Gewichtsverlust mehr wird (also bei längeren Trainingseinheiten oder bei größerer Hitze), muss man besser bilanzieren.

Man kann übrigens durchaus mehr als ein Liter Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen und unter Bedingungen wie z.B. auf Hawaii, wo der Wettkampf eben länger als zwei bis drei Stunden (wie in deinen Trainingsbeispielen) dauert, musss man das auch machen!

Über wirklich enganliegende und teilweise kühlende Klamotten lässt sich auch noch ein bisschen was rausholen.
Habe dadurch meinen Wasserbedarf beim Radfahren recht erheblich verringern können.
Vielleicht ist das noch ein kleiner Ansatzpunkt.

29-30° am besten noch in praller Sonne sind natürlich trotzdem eine Schwierigkeit, vor allem beim Laufen.

Ja, das passt schon.

Beide Male WinForce Basic Carbo, 60gr auf 800ml Wasser.
60gr enthalten 57gr KH, 0.73gr Salz.

Ja, das sind jetzt 3kg bei etwas unter 3h.
Und was mach ich dann, wenns in Roth ebenfalls 30° ist? Dann hab ich für kalkulierte ca. 9.5-10h aufm Rad und Lauf mehr als 9kg Verlust?
Hab ich dann noch immer keinen Leistungsverlust? In Zürich letztes Jahr musste ich nach dem Rennen an den Tropf.

Habe ich beim Laufen gemacht. Kam an drei Brunnen vorbei und habe ich jeweils komplett mit frischem Wasser übergossen.
Bei der Radfahrt gestern einmal. Leider gibts ja auf der Trainingsrunde kein Wasser und Schwämme gereicht :Lachen2:

Habe einen Trainingspartner mit ähnlichem Problem - der hat jahrelang diverse Ärzte und Experten konsultiert und keine Lösung gefunden. Jetzt startet er nur noch bei "kühleren" Langdistanzen im Herbst bzw. international. Denn nach jedem Rennen an den Tropf zu müssen, ist auf Dauer ja auch nicht unbedingt förderlich für den Körper.

Ne, habe ich ja geschrieben, aber wohl nicht genau genug ausgedrückt. 3kg sind O.K. 3,5kg u.U. auch noch, aber mehr sollte der Flüssigkeitsverlust nicht werden, weil sonst die Leistung zurückgeht und irgendwann der Kreislauf schlapp macht.

Bei längeren Trainingseinheiten musst du mehr trinken (und wirst das auch, weil dafür dein Durstgefühl schon sorgt) oder/ und musst die Leistung reduzieren.

An den Tropf muss man auch bei massivem Flüssigkeitsverlust nur, wenn man wegen Kreislaufkollaps das Bewusstsein verliert. Solange man bei Bewusstsein ist, kann man auch trinken!

Nach Langdistanzhitzerennen ist mir fast immer speiübel und ich kann im Ziel weder feste noch flüssige Nahrung zu mir nehmen. Manchmal geht das mit ein Paar Stunden Abstand zum Zieleinlauf, aber oft z.B. in Kona 2013 und 2015 funktioniert Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme erst wieder am nächsten Morgen. Trotzdem habe ich bisher Infusionen, die einem leider immer noch viel zu oft von wohlmeinenden Rennärzten angeboten werden, stets abgelehnt.

Unabhängig von der hier im Forum bereits ausführlich geführten Dopingproblematik im Zusammenhang mit Infusionen (die WADA erlaubt keine infusionen im Zielbereich, sondern nur bei belegbaren lebensgefährlichen Situationen im unmittelbaren Zussammenhang mit einer Krankenhauseinweisung) finde ich das Image das die Finishline-Infusionen für das Image unserer ansonsten sehr gseunden Sportart mit sich bringen, verheerend.

Genau so wars bei mir letztes Jahr. Erst nach dem duschen konnte ich nicht mehr stehen, mir wurde speiübel. Beim zweiten Mal hinlegen und warten bis es vorbei ist haben mich die Sanitäter auf dem Platz mitgenommen.
Hatte auch selber keinerlei Erfahrungen damit, war auch meine erste LD und ich wusste auch nicht was das Problem war.
Als die mir dann sagten sie würden mir eine Infusion verpassen, hab ich denen vertraut und das zugelassen.

Ich bin aber total bei dir. Wenn es nach dem Rennen dazu gehört dass man an den Tropf muss, ist das nichts für mich.

Darum ist nun meine Frage ob ich das Problem durch anderes Verhalten vor und während des Rennens beseitigen kann.

Klar. Mach doch den Norseman. Da ist es nicht so warm.:Lachanfall:

[sorry für den dummen Spruch):Blumen:

Mehr trinken (und v.a. nicht nur Wasser, sondern etwas mit genügend Natrium) damit die Flüssigkeit auch drin bleibt und nicht einfach gleich wieder rausgepinkelt wird.

Langsamer machen.
Am besten bei großer Hitze an den Pulswerten der Schlüsseltrainingseinheiten orientieren und nicht an den Wattwerten. Ich erlebe es immer wieder, dass Leute, die z.B. in Kona ihr Rennen nach Watt ausrichten, damit Schiffbruch erleiden, weil einfach bei Hitze viel Energie für Hitzeregulation, Verdauungsarbeit, Flüssigkeitsaufnahme) benötigt wird, die einfach nicht mehr fürs Radfahren zur Verfügung steht.

Klingt banal, steckt aber ein wahrer Kern dahinter. Jeder hat so seinen persönlichen Wohlfühlbereich, bei dem die beste Leistung in Relation zur Konkurrenz abgerufen wird und es ist nicht verkehrt, bevorzugt solche Rennen als Saisonhöhepunkt anzupeilen, bei denen die persönlichen Lieblingsbedingungen zu ewrwarten sind.

Ich habe vor zwei Tagen aus Interesse auch mal getestet: 1h Laufen 1,9 kg abgenommen!

Bin aber auch schon 12h Rad gefahren bei 35 Grad und habe dabei 8 Liter getrunken. Hinterher war ich 5kg leichter. Scheine also das selbe Problem zu haben. Nur habe ich die erste LD noch nicht hinter mir. Bin gespannt wie es da wird. Eigentlich liegt mir Sport bei Hitze sonst ganz gut. Wo andere da oft schon das Handtuch werfen weils zu warm ist scheint mich das viele Schwitzen gut zu kühlen. Vielleicht ist das ja doch eher Vorteil als Nachteil.

Ich finde, wenn man an den Tropf muss und/oder einen die Sanitäter betreuen müssen, sollte man sich auch einmal Gedanken machen, ob das Ganze so sinnvoll ist. Scheinbar wehrt sich Dein Körper sehr stark gegen das, was Du ihm zumutest. :confused: :( :Nee: :Maso:

Das geht mir leider auch so. Oft schon nach dem Radfahren, was dann das Laufen deutlich erschwert. Woran liegt das und was kann man dagegen tun? Das Thema hat schon Potential mir den Spaß an der Langdistanz zu nehmen (von denen ich bisher 9 absolviert habe).

Eines schrub Hafu ja schon deutlich. Die Leistung zurückfahren. Das andere wurde vielleicht noch nicht so deutlich geschrieben. Die Ernährung optimieren. Also dafür sorgen, daß die Nahrung auch resorbiert werden kann und nicht dumm im Magen rumliegt. Bei mir ist vermutlich der zweite Punkt noch deutlich optimierbar. Damit gehe ich noch sorgloser um als mit meinem Output auf dem Rad.

Ich trinke eigentlich gar kein pures Wasser. Salzsticks kommen separat dazu.

Das sehe ich ja genau so!
Darum ja die Frage, ob man durch spezielles Verhalten dem Körper das geben kann was er braucht, oder ob das halt einfach nix für mich ist.
Mein Ziel ist es definitiv nicht, LD nach LD raus zu hauen und jedesmal den Körper über das Limit hinaus zu fordern.

Ja, das hatte ich schon verstanden. Meine Ernährung funktioniert außerhalb eines Wettkampf sehr gut, im Wettkampf kommt dann halt die Überkeit. Sicherlich ist eine Lösungsmöglichkeit, etwas Pace rauszunehmen und auf dem Rad eher etwas verhalten zu fahren. Beim IM Lanzarote habe ich das so gemacht und das hat auch einigermaßen funktioniert.

Trotz Überkeit habe ich Ziel mal gleich kräftig getrunken. Das habe ich mir dann 5 Minuten später nochmal durch den Kopf gehen lassen. :(

Tatsächlich hatte ich das Gefühl, dass da einiges "dumm im Magen rumliegt" und nicht resorbiert wird. Vielleicht lags am niedrigen Salzgehalt der (Ziel-)Getränke.