Training bei ungewönlicher Rad-Lauf-Kombination
 

Hallo,

ich betreibe sowohl Rad- als auch Laufsport. Zwar nicht direkt auf die klassische Weise wie beim Triathlon oder Duathlon, aber für meine Fragen bin ich bei den Multisportlern hier dennoch richtig, hoffe ich.

Wie gesagt, ich fahre Rad und laufe. Beim Radeln möchte ich mich auf Berge fahren konzentrieren, das würde kurzen, schwellennahen Intensitäten entsprechen. Beim Laufen trainiere ich auf Halbmarathon- und später vielleicht Marathon-Distanzen, somit wäre das eher stetiges und langsames Tempo für längere Zeit.

Wie bekomme ich diese unterschiedlichen, vielleicht sogar gegensätzlichen Ziele unter einen Hut und in einen Trainingsplan? Wie soll eine Trainingswoche aussehen und welche Einheiten baue ich ein?

Hier mal eine Beispielwoche aus meinem momentanen Trainingsplan, den ich mir zusammengestellt habe:
Montag: Ruhetag
Dienstag: Laufen, lockerer Lauf, 8-9 km; GA1
Mittwoch: Laufen, Intervalle
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Laufen, langer Lauf, 20 km oder Rad, lange Fahrt, 60 km; GA1
Samstag: Rad, lockere Fahrt, 30-32 km; GA1
Sonntag: Rad, Intervalle

Nun zu meiner Person:
Alter: 21
Größe: 176 cm
Gewicht: 56 kg

Ausdauersport betreibe ich seit ungefähr einem halben Jahr. Unmittelbar davor habe zwei Jahre gar nichts gemacht, davor habe ich seit meiner Kindheit Fußball gespielt.

Mit persönlichen Bestzeiten über diverse Distanzen kann ich nicht dienen. Lediglich im Training bin ich die 5 Kilometer mal in 22 min 38 s gelaufen.

Wettkampfambitionen habe ich keine, mein einziges Ziel ist momentan konstant schneller und besser zu werden. Was aber nicht heißt, dass ich in Zukunft nicht doch an Wettkämpfen teilnehmen werde. Ob in den einzelnen Sportarten oder kombiniert, alles ist möglich.

Habt ihr Tipps, Vorschläge oder Kommentare zu meinem Trainingsplan?

Ich möchte mir auch gerne Literatur zu dem Thema zulegen. Was empfehlt ihr mir? Ich persönlich habe die Triathlon Trainingsbibel von Friel ins Auge gefasst. Damit könnte dann ich mein Training einheitlich für beide Sportarten durchstrukturieren und planen. Oder macht es für meine unterschiedlichen Ziele mehr Sinn, Laufen und Radeln einzeln zu betrachten und sich Literatur für jede Sportart speziell anzuschaffen (z. B. ein Laufbuch von Daniels und ein Radbuch von Coggan) und dann alles irgendwie in einem Trainingsplan zu kombinieren?

Vielen Dank für eure Antworten!

ehrlich gesagt, weiss ich nicht so recht, welche erklärung zu welcher sportart gehört. bei beiden geht beides.......

Hi unabhängig von der Sportart, würd ich eher nach dem Ruhetag die Intervalle machen und danach die ruhigeren Sachen. Jetzt gehst du vorermüdet in die Intensiven Einheiten, sodass dort die Qualität leidet.

VG

Naja im konkreten Beispiel, nach einem Ruhetag erst mal mit ner lockeren Laufeinheit zu beginnen, gefällt mir besser.Die bringt doch keine Vorermüdung für die Laufinteevalle einwn Tag später.Da würde ich nichts ändern.
Vielleicht würde ich den anderen Ruhetag mit dem langen Lauftag vertauschen...aber ehrlich gesagt kann ich nicht einschätzen wie sehr dich dieser Plan fordert und ob man da erst mal mit der Zeit mehr Volumen einbaut, bevor man sich gross Gedanken macht, über die Reihenfolge etc
Also mein Rat: erst mal nach dem Lustprinzip steigern und einfach ausprobieren. Wenn die Ambitionen und die Leistung steigen, dann kannst du mehr tüfteln.
Ich würde an deiner Stelle wetterabhängige Schwerpunkte setzen, also im Winter mehr laufen .
Auch kannst du dich mal fragen, was dir wichtiger ist, und dementsprechend Schwerpunkte setzen.
Besser wirst du sowieso, wenn du fleissig trainierst.
Viel Erfolg:Blumen:

Ich habe den Absatz etwas umformuliert. Ich hoffe, man versteht es jetzt besser.

Dankeschön für die Antworten.

Ich habe letztens festgestellt, dass eine lockere Einheit am Tag nach den Intervallen meine Regeneration doch merklich verlängert. Um daher die Regenerationszeit möglichst kurz zu halten, habe ich momentan die Ruhetage nach den Intervallen eingeplant. Je nach dem, wie das Wetter ist und wie ich Zeit für das Training habe, kann sich natürlich auch mal was verschieben. Da werde ich auf jeden Fall herausfinden, was mir am besten liegt.

Wetter- und saisonabhängige Schwerpunkte setzte ich bereits. Im Winter war ich nur laufend unterwegs. Wenns dann im Sommer endlich richtig schön wird, werde ich vermutlich öfters mit dem Rad unterwegs sein.


Um nochmal auf meine Eingangspost zurückzukommen: Könnt ihr mir Literatur empfehlen, die mir bei der Trainingsplanung und -steuerung weiterhelfen, gerade bei meinem Fall?

Joe Friel ist schon nicht verkehrt. Da steht eigentlich alles drin was man so wissen muss. Ansonsten halt auch einfach bissl aufs eigene Gefühl hören, wie du das ja auch machst =)

Telstar, deine genannten Quellen Cogan,Daniels, Friel sind alle sehr gut. Im Ende musst du selbst die Infos zu deinem Trainingsplan zusammenstellen.
Du kannst sie am besten alle lesen, selbst wenn sie nicht auf deine Ziele passen, enthalten sie doch wertvolle Infos an sich. Auserdem solltest du dir ein konkretes Ziel für einen Tag x setzen, z.B einen Wettkampf oder eine besondere Radtour oder einen speziellen Lauf bestreiten und darauf hinarbeiten. Für nebulöse Ziele gibt es meines Wissens keine konkreten Pläne.
Viele Infos findest du einfach auch kostenlos in Joe Friels Blog...

Nja aber nen sinnvoll zusammengestelltes Grundlagentraining ist erstmal nie verkehrt. Wenn man den Sport erstmal nur aus Spaß an der Freude macht und weil man halt gern draußen unterwegs ist, ist das doch auch in Ordnung.

Was das hinarbeiten auf ein konkretes Ziel angeht, zur Zeit bin ich noch viel am ausprobieren, was wie wo warum am besten funktioniert für mich. Insofern trifft es gaehnforscher schon ganz gut, ich feile an meinem Grundtraining. Ein konkretes Ziel möchte ich mir erst setzen, wenn ich soweit mit allem zufrieden bin.

Wie mir scheint, kann man mit Fachliteratur wohl kaum irgendwas falsch machen. Da werde ich mir demnächst mal was aussuchen. Den Blog von Friel kenn ich, hab ich schon das ein oder andere gelesen. ;)

In jedem Fall ist der Radumfang insgesamt schlicht und ergreifen wesentlich zu gering. 32km locker radeln geht ja ungefähr wie 5km locker traben beim laufen durch. Bei solchen Umfangen würde ich dann weniger auf Intervalle setzen am Folgetag, sondern einfach erstmal versuchen das Volumen zu erhöhen. Weil so ein Berg (du erwähntest es) dauert dann auch gerne mal länger als 3min und bedarf schon auch etwas längeres Treten am Stück.

Ich rechne bisher mit dem Faktor 3 bis 4, was die Umrechnung von Lauf- zu Radkilometer angeht. D. h. 9 km Laufen entsprächen 27-36 km mit dem Rad. Damit wäre auch die Trainingszeit auf dem Rad um 1,5 bis 2 mal höher als beim Laufen.

Wie weit soll denn deiner Meinung nach eine lockere Fahrt im GA1 gehen bzw. wie würdest du das Verhältnis von Laufen zu Radeln festsetzen?

Christian (Telstar) Du hast sagenhafte Körperdaten.
Nicht unbedingt für einen Tri- oder Duathleten oder Radfahrer, aber für einen Läufer.
Wenn Du ein bisschen Lauftalent haben solltest (ist bestimmt der Fall), dann würde ich mir an Deiner Stelle überlegen, ob ich mich nicht auf das Laufen konzentriere.
D.h. ja nicht, dass das Radtraining ganz wegfallen muss.
Als ich mit dem Laufen angefangen habe, hatte ich sehr ähnliche Körperdaten (ich war etwas jünger 16 Jahre alt).
Bis auf diese sehr günstigen Voraussetzungen hatte ich nicht besonders viele gute Anlagen.
Trotzdem ist das ein großes Plus.
Die Wahrscheinlichkeit, dass man sich gut an hohe Laufumfänge gewöhnen kann, ist nämlich recht hoch.
Mein Talent zum Radfahren ist viel geringer.
Gut Bergauffahren konnte ich mal ganz gut.

Gruß Thomas

Das kommt auf die Intensität beim Radeln an. Wenn man einfach nur die Beine fallen lässt, ist die Belastung eher unterhalb von Spazieren gehen. Für 30-40km setzt man sich eigentlich nur aufs Rad, wenn man nen spezielles kurzes Intervallprogramm absolviert und nach Einfahren, 4x4 und Ausfahren direkt wieder heimfährt. Und selbst dann schafft man es kaum auf so wenig km zu kommen. Oder zur aktiven Regeneration...

Wäre ich nicht Fußballer geworden, sondern hätte als Kind mit dem Laufen angefangen, wäre vielleicht was aus mir geworden. Aber besser spät als nie mein Talent erkannt. :Cheese:
Ich möchte bei beidem bleiben, macht mir einfach beides sehr viel Spaß. Ich versuche ja auch immerhin, mein Stärken auszuspielen als Langstreckenläufer sowie als Bergfahrer.

Also als Spazieren gehen würde ich das nicht beschreibe, was ich mache. Eine Runde im GA1 halt. Konkret brauche ich für 32 km bei einem 23er Schnitt, den ich momentan zu leisten imstande bin auf meiner Stammstrecke, circa 1:23 h. Gut, das ist gar nicht mal so lange, könnte man tatsächlich noch was draufpacken. Allerdings bin ich doch erstaunt, dass du 40 km als kurz bezeichnest, wäre ich dafür bei meinem Schnitt doch fast 2 Stunden unterwegs. Das finde ich schon lange für eine einfache lockere Fahrt.
Ich muss auch dazu sagen, ich bin noch dabei mich etwas ranzutasten, was die Umfänge auf dem Rad angeht. Heißt, ich steigere momentan die Kilometerzahl bei allen Radeinheiten wöchentlich. In der Hinsicht bin beim Laufen schon weiter.

@Telstar

mach dir mal keine Gedanken, der captain meint das sicher nicht so. Hier Forum sind natürlich Leute unterwegs ,die ein sehr hohes Trainingslevel haben. Da wird schnell mal vergessen wie man angefangen hat.

Trainiere durchgehend und steigere dich langsam. Der Rest kommt von allein.:Huhu:

Ich hatte jetzt tatsächlich bei soviel investiertem Gedankengut nicht mit 23kmh im Mittel für 32km gerechnet. Allerdings hat er ja auch nicht verraten, ob er Rennrad, MTB, flach, bergauf oder wie auch immer fährt. Ich persönlich würde dazu tendieren, von diesem Punkt aus auf sowas wie Intervalle etc zu verzichten, einfach mal anfangen zu radeln, Spaß daran finden, und ein bisschen Substanz aufzubauen. Für so ein Intervalltraining braucht man ja auch schon ein bisschen Substanz. Und wenn es schwierig ist 2h zu fahren, dann dürften 2h inkl. hartem Inhalt schon fast unmöglich sein. Von daher würde ich persönlich es günstiger finden vielleicht erstmal ein bisschen variable Fahrtspiele zu machen und dabei das Volumen auszubauen. Und wenn das dann einigermaßen sitzt, kann man immernoch in die spezifischen Einheiten einsteigen.

Wo Du von "Anfang" sprichst... ist zwar schon seeeehr lange her, aber ich glaube so ungefähr war es. Erstmal einfach gefahren. Und dann einfach auch mal weiter gefahren. Mal ein bisschen schneller, mal ein bisschen langsamer.

Da nehme ich dich beim Wort. Durchgehend wird trainiert, dafür bin ich zu motiviert. Und auf langsam steigern lege ich sehr viel wert. Nur nicht übertreiben und irgendeine Verletzung riskieren. :)

Da hast du recht, da hab ich mit ein paar Infos gegeizt. Ich bin mit meinem Cyclocross unterwegs, meine Stammstrecke ist ein stinknormaler Radweg, teils asphaltiert teils sandig, Höhenmeter hab ich keine Ahnung, geht aber immer wieder ein wenig rauf und runter. Auf einer geschmeidigen Asphaltstraße wäre ich wohl schneller unterwegs...

An sich finde ich 2 Stunden nicht unbedingt schwierig zu fahren, bin ich doch momentan auch schon für 1,5 Stunden unterwegs. Ich finde es nur zeitlich recht aufwendig, handelt es sich dabei doch nur um eine lockere Fahrt zwischendurch, sozusagen. Aber wie gesagt, ich bin kontinuierlich am steigern der Distanzen, das wird sich mit der Zeit schon regeln. ;)

Wie dem auch sei, du sprichst einen anderen Punkt an, über den ich mir Gedanken mache. Ich frage mich, wie lange es denn Sinn macht, sich nur auf die Grundlage zu konzentrieren. Quasi ab wann ich bereit und fit genug bin, um auch mal härtere Einheiten ins Training einzubauen.

Wenn man sich Deinen Trainingsplan vor Augen führt und Dein Alter und die sportliche Vergangenheit als Fußballer, dann kommt da alles in allem nicht gerade sehr viel Umfang zusammen.
Ich glaube mich hat in erster Linie der Trainingsumfang zu einem guten Läufer gemacht.
Es war mir möglich den rasch hochzufahren und über viele Jahre hoch zu halten mit nur wenigen Verletzungen o.ä. denke ich, weil ich halt meine Jugend und mein günstiges körperlichen Grundvoraussetzungen dafür genutzt habe mich an hohe Laufumfänge zu gewöhnen.
Das liegt mir eh am nächsten, weil ich eben eine sehr geringe Grundschnelligkeit habe und anaerob wohl eher schwach trainierbar bin.
Bei Dir als ehemaliger Fußballer dürfte das etwas anders sein, denn die sind im Allgemeinen zumindest nicht lahmarschig (das bin ich).
Die zwei Jahre ohne Sport dürften Dich natürlich körperlich zurückgeworfen haben.
So gesehen ist es richtig vorsichtig zu sein.
Nur ist es halt so, Du bist jetzt jung und Du wirst mit hoher Wahrscheinlichkeit nie mehr einen Körper haben, der so gut trainierbar ist wie aktuell.
Das verschwindet natürlich nicht von jetzt auf gleich, aber ich würde sagen spätestens mit Ende zwanzig hast Du bezüglich Regenerationsvermögen nicht mehr ganz so gute Karten wie aktuell.
Ist eigentlich ziemlich einfach zu merken, wenn man sich überfordert bzw. zu viel macht:
Man verliert zuerst die Lust sich intensiver zu belasten bzw. bringt nicht mehr die Intensitäten, die man mal gebracht hat und dann verliert man auch an Lust sich gemäßigt zu balasten.
So ist das bei mir zumindest.

Sorry, ich glaube mein letzter Absatz im vorigen Post war ziemlich wirr geschrieben, nachdem ich nun nochmal drüber gelesen habe. Ich formuliere es nochmal neu für alle:
Im Grunde frage ich mich, wie lange man sich denn auf seine Grundlage konzentrieren soll. Es ist ja so, dass man zunächst erstmal seine Grundausdauer trainiert, um eine gewisse Basis zu haben. Erst wenn man fitter und besser wird, soll man auch mal härtere Einheiten einbauen. Meine Frage ist nun, woher ich weiß, dass ich fit genug bin für härtere Einheiten. Oder anders gesagt, woher ich weiß, dass ich noch weiter Grundlage trainieren soll und mich erst später den Intervallen widmen soll.

Du empfiehlst mir, dass ich mich lieber auf höhere Umfänge konzentrieren soll statt auf Tempoeinheiten. Verstehe ich dich da richtig?

Hallo Telstar,
wie kommst du zu/auf diesem Namen? :)

So ist es.
Trainingswissenschaftler empfehlen zwar einen Aufbau von unten nach oben (was den Umfang betrifft) und von sehr vielseitigem zu immer spezialisierterem Training, aber die haben einen optimierten Aufbau vom Kind bis zum Elitesportler im Kopf.
Viele beginnen mit dem Laufen aber erst relativ spät.
Das betrifft sogar Dich, auch wenn Du noch sehr jung bist für einen Läufer.
Mit 18/19 Jahren sind solche Leute dann aber so weit fortgeschritten in ihrem Aufbau, dass da der Umfang schon ganz schön gewachsen ist.
Man darf auch nicht vergessen, dass beim Langtsreckenlaufen die orthopädische Belastbarkeit das mögliche Training i.A. viel mehr limitiert als das bei anderen Ausdauersportarten der Fall ist.
Sich an hohe Radumfänge zu gewöhnen oder Schwimmumfänge ist oft sehr viel unproblematischer und es kann sich rascher vollziehen.
Was man irgendwann aushält, fällt nicht vom Himmel, sondern ist nicht zuletzt Folge des Vortrainings und auch der günstigen Veranlagung (die dürftest Du für das Laufen mitbringen zumindest vom Gewicht her in Relation zur Größe).
So erhöht sich zum Beispiel die Knochendichte in den Beinen, wenn man viel läuft.
Das geschieht höchstwahrscheinlich als Teenager oder mit Anfang zwanzig noch in ganz anderem Umfang als zehn, zwanzig Jahre später.
Ähnliches gilt, ich nehme mal an nicht ganz in dem Umfang, für Anpassungsprozesse am sonstigen passiven Bewegungsapparat.
Immer wieder beanspruchte Sehnen werden kräftiger und halten dann mehr aus z.B..

Ich wollte mich mal irgendwo anmelden, wusste aber nicht wie ich mich nennen sollte. Da stand ein paar Schuhe neben mir, das so hieß. :Gruebeln:

Schön, wie du das alles so ausführst, interessant zu lesen.
Konkret an meinem Trainingsplan, würdest du eine oder sogar beide Intervalleinheiten durch eine GA1-Einheit ersetzen? Oder eine sechste Einheit hinzufügen?

Ach so, Ich dachte du wärst auch ein Fan der adidas-Fußball-Historie :)

..Ursprünglich war der nach dem Satelliten Telstar benannte Spielball äußerlich an die damaligen Schwarz-weiß-Fernseher angepasst (zwar gab es damals in allen wichtigen Fußball-Ländern schon seit einigen Jahren Farbfernseher, diese waren jedoch noch sehr teuer und daher nicht sehr verbreitet), um ihn besser erkennen zu können, doch wird diese Struktur eines Fußballs bis heute noch verwendet..

Verkopf das am Anfang einfach nicht zu sehr. Fahr variabel. So wie Du Dich fühlst. Aber: Wenn Du Dich dabei anstrengen willst, dann streng Dich richtig an und wenn Du Pause brauchst, mach auch locker. Fahr mal länger, mal kürzer und versuch dich langsam aber stetig ein bisschen zu steigern. Mal ein bisschen beim Tempo, mal bei der Zeit Die Du fährst, mal bei der Strecke. Logisch ist dabei, dass die Härte eines Trainings sich immer aus Umfang und Intensität ergib... fährst Du länger, fährst Du lockerer. Fährst Du kürzer, fährst Du schneller.

Bei der Duathlon WM kann man in die Top ten kommen ohne Intervalltraining zu betreiben. Fast ausschließlich mit Training nach Gefühl und nach Fahrtspielmethode. Nur falls jetzt jemand glaubt, dass es irgendwas ist, was man als Nichtachtung irgendeiner Leistungsklasse einschätzen kann. Es hilft auch dabei Körpergefühl zu entwickeln, in sich rein zu hören und so... unpopulärer Ansatz heute, ich weis.

Naja, jenes Paar Schuhe war auch von Adidas. :)

Generell hast du recht, ich habe die Neigung, viele Dinge zu überdenken.
Aber das mit dem Ansatz "mach einfach wie es dir Spaß macht, der Rest kommt schon von allein" ist sicherlich nett gemeint, aber über die Phase bin ich meiner Meinung nach schon hinaus. Als ich letzten Sommer mein Rad gekauft habe, da bin ich einfach durch die Gegend gefahren und habe mir nichts dabei gedacht. Einfach Spaß am Sport haben. Mittlerweile möchte ich nach Plan trainieren, um einfach mehr rauszuholen und schneller besser zu werden, und eben jenen Plan optimieren. Und da stellen sich einfach Fragen wie Intervalle ja oder nein, und wenn ja wie oft, wie oft dann Grundlagentraining etc.
Außerdem tue ich mich mit einem Plan einfach leichter, weil er mir Struktur und Anhaltspunkte gibt.

Mein Fokus auf Intervalle kommt ja eigentlich daher, dass ich mit dem Rad Berge fahren möchte, wie ich zu Beginn schon erwähnt habe. Nachdem man sich dabei längere Zeit nahe an der Schwelle befindet, möchte ich mein Leistungsvermögen genau in diesem Bereich verbessern. Da kommt aber wieder die Frage auf, ob das nun bei meinem jetzigen Leistungsvermögen Sinn macht oder ob zunächst noch Grundlagentraining sinnvoller wäre.

Bezüglich Top Ten bei der Duathlon WM: Das heißt, es gibt welche die entscheiden spontan beim Laufschuheschnüren, was sie heute denn mal trainieren wollen? Hast du da Namen für mich? Wäre mal ganz interessant, etwas mehr über deren Training zu erfahren.

Ich finde auch, dass sich so mancher Ausdauersportler viel zu viel Gedanken darüber macht wie er sein Training wunderbar lehrbuchmäßig optimieren kann, um nur ja keine Minute Trainingszeit zu vergeuden.
Dabei hat doch Training sehr oft eine gute Wirkung, auch wenn es relativ eintönig sein sollte und eben nicht gerade lehrbuchhaft, solange es nicht stark unter- oder überfordert.
In Deiner Beispielstrainingswoche hast Du zwei volle Ruhetage eingeplant.
Wer die in Deinem Alter macht, obwohl er an solchen Tagen sich fit fühlt und Lust hat zumindest locker zu trainieren, der hat selbst schuld!
Eine solche Mentalität (Trainingspläne einhalten und die lehrbuchhaft gestalten) kann gut zu einem schlechteren Trainingsfortschritt führen als ein zwar deutlich weniger abwechslunsgreiches Training, wozu man aber mehr Lust hat und auch deshalb über Wochen und Monate gesehen zu deutlich mehr Trainings insgesamt führt.
Wir wissen ja sehr wenig von Dir.
Den Winter hast Du Dich auf das Laufen konzentriert und kürzlich hast Du Radtraining mit einbezogen.
Wir wissen nicht, was und wieviel Du trainiert hast.
Wir wissen nicht, ob Dir das gefühlsmäßig relativ leicht gefallen ist oder ob es manchmal gezwickt hat und wann das war oder ob Du Dich öfter angeschlagen gefühlt hast.
Es fehlt einfach ein Orientierungspunkt.
Ich glaube, es gibt viel mehr gute Laufbücher auf dem Markt als Radbücher oder Triathlon- bzw. Duathlonbücher.
Alles in allem sprechen Laufbücher eine viel größere Masse an Leuten weltweit an und die Laufbewegung gab es lange vor der Triathlonbewegung schon.
Ein Buch von Jack Daniels habe ich vor Jahren mit großem Interesse gelesen.
Es gibt eine Deutsche Version davon (Die Laufformel heißt sie glaube ich).
Daniels geht da ziemlich mathematisch vor würde ich sagen in seinem Grundkonzept.
Er möchte Trainingsreize setzen, die sozusagen optimiert sind darauf ausgerichtet einen möglichst großen Effekt zu erzielen.
Für mich ein faszinierendes Konzept, was die Inanspruchnahme der maximalen relativen Sauerstoffaufnahme als Funktion der Trainingszeit sozusagen in den Mittelpunkt stellt.
Ähnlich wie in den nNaturwissenschaften stehen da am Anfang sozusagen Axiome.
Daraus leitet sich der Rest dann ab.
Es ist klar, dass sich im Nachhhinein dann manches Axiom als eben unzulässig herausstellt, wenn man eine neue Sichtweise in das Lauftraining eingebracht hat.
Das heißt dann aber auch nicht, sollte das so sein, dass der Inhalt des Buches dadurch sehr viel wertloser geworden wäre.
Ich habe immer ziemlich einseitig trainiert in meinem Leben.
Das habe ich öfter übertrieben, aber die ersten paar Jahre als Ausdauersportler hat mich das auch ziemlich stark gemacht.
Kein Mensch kann wissen, wie es gelaufen wäre, hätte ich es anders gemacht.
Ich kann nur sagen, ich habe es eben so gemacht, wie es mir nahe gelegen hat körperlich und mental.
Ganz natürlich ergab sich für mich halt ein Training, was dadurch geprägt war, dass ich über Wochen und Monate tägllich in etwa gleich viel trainiert habe einfach weil es so am besten in meinen Alltag gepasst hat und mir so am meisten Spaß gemacht hat.
7 Läufe a 24 km macht 168 km in der Woche.
So geht das relativ einfach irgendwann, wenn man entsprechend gute Anlagen für so hohe Umfänge hat und sich angemessen langsam daran gewöhnt.
Macht man nur einen Ruhetag und will man nur an einem anderen Tag eine Stunde hart laufen, verträgt man auf einmal ähnliche Wochenumfänge nicht mehr auf Dauer.
Das soll nicht heißen, dass Du Dich an den genanten Zahlen orientieren sollst, sondern nur aufzeigen, dass es eine Diskrepanz geben kann zwischen lehrbuchhaftem Training auf der einen Seite und dem Training, was man lange mit Lust und Spaß durchziehen kann und mit relativ wenigen Beschwerden, wenn man mehr danach geht, wozu es einem mental und körperlich hinzieht.

Im Grunde ist es ganz einfach:Cheese::
Im Anfang trainerst du was du willst.
Sobald du keine Fortschritte mehr machst, obwohl du genügend regenerierst, trainierst du das, was du in deinem bisherigen Training vernachlässigt hast.
Irgendwann ist deine Trainingslast so gross, dass du nachdenken musst. Dann musst du Schwerpunkte setzen, während du das andere, beim Versuch es zu erhalten, womöglich etwas vernachlässigst.

Machs erst mal wie der Captain gesagt hat und spätestens wenn du wie ThomasG bei 7x24km angelangt bist, wenn du zu so was überhaupt in der Lage bist, und Intensität einbauen möchtest, dann musst du den Plan umstellen. Ich empfehle dir es früher zu tun. Nur nicht unbedingt gleich schon am Anfang.:Huhu:

Schau dazu doch mal in den alten Blog des Captain, dort findest du genug zu "deren Training" (genauer gesagt: seinem Training, u.a. auf dem Weg zu Platz 7 der Elite in Zofingen):
Wie mischt man Radfahren und Laufen - für mich Fragen über Fragen

Captain Hook. :Blumen:

Und ioch vermute, Du hast meinen Beitrag nur Oberflächlich gelesen, weil, wie ich schon andeutete, der Vorschlag auch schnell als geringschätzung verstanden werden kann und bei oberflächlicher Beschreibung als planlos rüberkommen mag.

Allerdings stehen da Dinge wie:

Je länger desto langsamer, je kürzer desto schneller, kurze Sachen nur gut erholt und lauter so Zeug. Wenn man darüber nachdenkt, ergibt sich da schon eine ganze Menge "Plan". Nur lautet der nicht "heute 3h GA1 bei 75% und danach 200gr KH verteilt auf 2h direkt nach dem Training und morgen dann 4x4min bei 115% FTP mit 3min Pause bei 75% FTP mit 30min Ein- und Ausfahren".

Warum ist das so? Weil das schwierigste ist abzuschätzen, wie andere Menschen Belastungen vertragen. Wenn man lernt es selbst zu fühlen, kann man sehr weit kommen! Und selbst im Hochleistungsbereich im Radsport ist man inzwischen soweit, dass Belastungsintensitäten manchmal einfach als Summe angegeben werden. Also zB 5h GA mit insgesamt 30min VO2max Last unterwegs. Einfach um dem Umstand Rechnung zu tragen, dass halt auch mal über Wellen drübergezogen wird, Gegenwindpassagen halt so lang sind wie sie lang sind etc...

So gesehen ist das was ich geschrieben hab nur auf den ersten Blick als "fahr einfach vor Dich hin" zu verstehen und in Wirklichkeit komplexer als jeder hochtechnisch anmutende Trainingsplan, der eh nicht weis wie Du Dich fühlst, was Dir dazwischenkommt, ob Du jede Einheit genauso absolvieren kannst, wie der Trainer sich das vorstellt usw und sofort.

Und grade als Einsteiger verändern sich die Anforderungen und Inhalte quasi mit fast jeder Einheit und würden Anpassungen in Geschwindigkeiten erfordern, die Du eh nur selbst fühlen und ausm Training heraus ablesen kannst.

Ich bin zB gerne progressive Dauerläufe gelaufen. Klar hatte ich irgendwas im Kopf. Aber im Grunde bin ich einfach immer schneller geworden. Bissschen was geht noch, ein Stück schneller ist noch drinn, OK, noch 500m... hau nochmal alles raus. Dafür hab ich mich natürlich vorher gefragt, wie ich so drauf bin. Wenn ich mich schlecht gefühlt hab, wurde es abgeblasen und auf locker umgestellt. Hat sich aber manchmal unterwegs wieder geändert und dann doch gemacht und ich hab mich gefreut wie ein Schneekönig. Am schlechtesten war ich zu der Zeit wenn ich versucht hab starre Intervallprogramme zu absolvieren. Das ging bei dem zu absolvierenden Gesamtumfang ständig in die Hose.

@Captain Hook

schöner Beitrag!

Ja.
Besonders gut gefällt mir die Passage:
Ein echter Hook :Cheese:

Ich handhabe mein Training ähnlich wie vom Captain beschrieben. Mache auch öfters Duathlon, bin aber eher der Läufer/Bergläufer. Vom besagten Blog konnte ich sehr viel mitnehmen.
(Als ich in einem anderen Faden über Sinn und Unsinn von Training nach Plan oder Trainer meinen Ansatz und Bedenken kund tat, meinten einige so wird man nie das Maximum rausholen. Ich denke da anders)

Wieso es meiner Meinung nach so gut funktioniert? Weil sich nicht nur jeder anders gut erholt und jeder auf andere Reize besser anspricht, sondern man sich auch selber nicht immer gleich gut erholt. Je nachdem wie viel Stress man sonst noch hat, was man isst, wie man denkt und wie gut man schläft hat Einfluss darauf. Und das ist eben nicht immer gleich. Ausserdem passt man sein Training ja auch immer wieder an, setzt neue Reize, macht mehr Umfang, mehr Intensität etc. Da weiss man halt nicht immer im Voraus wann man wieder für einen richtigen Reiz bereit ist.

Aktuelles Beispiel: Weil ich heute Morgen (Urlaub) einen längeren Lauf mit vielen Höhenmetern hatte, wollte ich am Nachmittag nur noch locker aufs Rad. Weil die Beine aber richtig gut waren, wäre das fast schade gewesen. Daher bin ich erst mal ein paar Anstiege mit mächtig Druck hoch und hab dann Spontan ein Fahrtspiel gemacht. Irgendwann spürte ich, dass es zu viel wird , die Beine zu machen und ich keinen Druck mehr habe. Dann bin ich noch schön locker fertigngefahren bis ich auf gut 65 km kam. Das gab spontan einen sehr guten Reiz, der mir locker von der Hand ging. Ich habe mich angestrengt aber es hat Spass gemacht. Eu-Schmerz.

Morgen mach ich wohl was lockeres. Weil ich diese Woche noch 800m Intervalle laufen will, schaue ich mal wie ich am Donnerstag beisammen bin. Falls ich noch nicht frisch bin, mache ich sie halt erst am Freitag. Wann ich bereit sein werde, weiss ich noch nicht.
Ich weis nur dass es schade ist, sich zurückzuhalten wenn man sich quälen will genauso wie es keinen Sinn macht sich voll zu pushen, wenn man noch platt ist.
Ich bin übrigens auch schon mit der Absicht eines lockeren Läufchens losgerannt, habe dann gemerkt wie die Beine immer besser rollen und dann eine Stunde lang kontinuierlich gesteigert, bis ich am Ende 3:20 pro km lief.

Was man mit der Zeit auch rausfindet ist, wie man auf Reize reagiert und auf was man anspricht. Ich bin diesen Frühling nach 3 Monaten Grundlage (Umfänge, Sprints, KA) eine überraschend gute 10er Zeit gelaufen. Scheine darauf also sehr gut anzusprechen. Solche Dinge findet man raus wenn man experimentiert, auf den Körper hört und Anpassungen vornimmt.

Wow, das sind aber viele tolle Beiträge. Vorab ein großes Dankeschön an alle! :Prost:

24 km jeden Tag? Nicht schlecht, Thomas!

Wo du die Ruhetage ansprichst: Ich habe sie eingeplant, um mich vor „zu viel“ zu schützen. Es ist gar nicht lange her, da habe ich von vier auf fünf Trainingstage umgestellt. Jetzt teste ich, wie ich das vertrage, ob es auf Dauer zu anstrengend ist oder ob ich in Zukunft vielleicht sogar einen sechsten Trainingstag einplanen kann. Bisher fühle ich mich aber ganz gut damit.

Außerdem, so gerne ich mich auch körperlich betätige, ich weiß Ruhetage und ihre Wirkung zu schätzen. Es heißt immer, man wird nach dem Training schneller, nicht währenddessen. Den Spruch habe ich mittlerweile verinnerlicht und möchte mich generell daran halten. Deswegen, im Zweifel lieber ein Ruhetag zu viel als zu wenig. Natürlich gilt auch hier wieder, die richtige Balance zu finden.

Ich habe da bisher etwas anders gedacht. Wenn es früher oder später sowieso unausbleiblich ist, nach Trainingsplan zu trainieren, kann ich doch von vornherein damit anfangen. Macht im Grunde ja auch keinen Unterschied.

Nimm‘s mir nicht übel, Captain Hook, aber ich habe nicht erwartet, dass sich hier im Forum solche Granaten rumtreiben.
Hut ab vor deiner Leistung!

Den Blog werde ich mir auf jeden Fall ansehen. Nur weiß ich gar nicht, wo ich anfangen soll bei über 1000 Seiten. :Cheese:

Oberflächlich gelesen will ich nicht sagen, aber ich habe den Beitrag nicht in dem Licht betrachtet, wie er gedacht war. Nach diesem Post hier habe ich schon besser verstanden, was du ursprünglich meintest.
Im Prinzip nutzt dein Training einzig das eigene Körpergefühl als Grundlage. Wenn ich mich gut fühle, kann ich Intervalle machen. Wenn nicht, dann halt nur ein lockerer Lauf oder eine Runde mit dem Rad. Das habe ich kapiert.

Ich möchte auch dazu sagen, dass ich mein Körpergefühl natürlich nicht voll ausblende. Gerade darauf achte ich sehr. Stünden Intervalle an, wenn ich mich aber partout nicht danach fühle, lasse ich es eben bleiben und mache was Anderes stattdessen.

Erstaunlich finde ich, in welchem Maß du dein Training auf dein Körpergefühl auslegst. Habe ich in diesem Ausmaß noch gar nicht gesehen. Ich dachte immer, Leute auf deinem Niveau haben sowieso die allerbesten Trainer zur Seite, die ihnen die ausgeklügeltsten Trainingspläne an die Hand geben.

Experimentieren müsste ich vielleicht noch mehr, auch wenn ich mich momentan schon kontinuierlich frage, wie mir dieses oder jenes gefällt und liegt. Wenn ich mein Training noch variabler gestalte, sollten da ja mehr und verschiedenere Reize zustande kommen.


Generell bin ich überrascht, wie viele Leute hier tatsächlich keinen festen Trainingsplan haben. Gerade wo doch überall ein anständiger Trainingsplan beinahe schon propagiert wird.
Ich werde mir in nächster Zeit mal Gedanken machen, ob ich nicht mein vergleichsweise steifes Konzept nicht wieder (zumindest teilweise) über den Haufen werfe und alles deutlich variabler gestalte.

Eine Frage hätte ich dazu noch: Wie wichtig ist die Abwechslung? Immer dasselbe machen, also gleiche Distanz und gleiches Tempo bei jeder Einheit, bringt auf Dauer auch nicht mehr den Trainingsreiz wie ursprünglich mal.

Keine Ahnung. Ich hab immer 40h gearbeitet. Minimum 1mal die Woche kommt es dazu, dass garantiert nicht geht was man vorhatte. Eher öfter. Was dann? Da brauchst Du schon nen Plan mit extremer Anpassungsoption. Gut, wer das zahlen will... dann mal los. Und wenn Du statt 3h halt nur eine Zeit hast und Dich gut fühlst, machst Du halt ne Stunde Sweetspot und hast gut trainiert. Blöd nur, wenn am nächsten Tag Intervalle drauf stehen. Was nun? Ich hab mich nach 20 Jahren im Leistungssport irgendwann von allzufesten Plänen verabschiedet. Das geht sich nur sehr bedingt aus. Für einen Marathon habe ich es dann mal für ein halbes Jahr nochmal getan. Und wenn ich was mache, dann richtig... die Einheiten wurden durchgeprügelt, dass es eine Freude war. Das erzeugt über ein halbes Jahr so einen enormen Druck auf das Ergebnis, dass man völlig irre wird in meinen Augen.

Es gibt bestimmt tolle Pläne und auch gute Trainer. Aber an allerster Stelle steht da der Austausch mit dem Athleten. Sonst kann Dir der beste Trainer nix zaubern. Hier im Forum kann man über Austausch und Kommunikation soviel Input, Abwechslung, Tipps etc bekommen, dass da manchmal sowas rauskommt wie bei einigen hier im Forum, oder auch bei mir. Man steht nämlich auch mit viel Erfahrung oft genug da und weiß nicht so recht weiter. Hier gabs immer mal nen Schubbs in die richtige Richtung. Manchmal anders als man es sich vorstellte, aber irgendwie scheint es nicht so schlecht gewesen zu sein.

Am besten bekommt man strukturiertes Training im leider auch abgeschlossenen Blog von AIMS vorgeführt. Sortier einfach die Blogs nach Hits. :-) Du wirst AIMS Blog weit oben finden. ;-) Da lernt man was über messen, auswerten, steuern, essen und sogar über Höhentraining!

Du stellst Fragen :)
Sobald du stagnierst, könnte Abwechslung nicht schaden:Lachen2:

In den populärwissenschaftlichen Büchern von Neumann findet man Kapitel, in denen modellhafte Darstellungen von Anpassungsprozessen beschrieben werden.
Es dauert 4 - 6 Wochen bis dieser Prozess sich vollständig vollzogen hat.
Zwar sind bereits früher Anpassungsprozesse abgelaufen, aber wirklich strukturelle Veränderungen in den Zellen haben dann noch nicht stattgefunden bzw. sie sind zumindest noch nicht abgeschlossen.
Ich würde daraus ableiten, dass es durchaus sinnvoll sein kann das Training eben so lange auf gleichem Niveau zu belassen.
Von Neumann bzw. Hottenrott habe ich früher relativ viele Bücher gelesen.
Aktuell weiß ich nicht, wo die gelandet sind.
Hier eine ganz kurze Version:
Quelle: https://www.powermeter24.com/blog/gl...ingsanpassung/

Bei einem Einsteiger von der selben Anpassungsgeschwindigkeit auszugehen, wie bei einem fast austrainierten Sportler halte ich für unwahrscheinlich.

Alleine die Anpassungen im neuronalen Bereich bei der Ansteuerung der Muskeln und der Aquise der beteiligten Muskelfasern erfolgen deutlich schneller und erzeugen anerkannterweise einen Großteil der Zugewinne am Anfang! Im Kraftsport habe ich da Werte von bis zu 20% im Kopf.

Wenn ich zB lange kein Sprinttraining gemacht habe, stellen sich bereits nach 3-4 Einheiten in diesem Bereich massive Verbesserungen ein. Nicht, weil die Kraft so enorm zugenommen hat, sondern wegen der o.g. Faktoren.

Wenn sich die Leistungsfähigkeit verbessert, weil Bewegungsmuster optimiert worden sind oder die Ansteuerung der Muskelfasern besser koordiniert verläuft und daduch physiologisch mit weniger Aufwand eine bestimmte körperliche Leistung erbracht werden kann, würde ich das zu den Anpassungen zählen, die zumindest weitgehend sich ergeben, ohne dass sich körperlich im Sinne von verbesserte Durchblutung*, Blutvolumenzunahme*, Anpassungen des Enzymbesatzes bestimmter Körperzellen* oder Erhöhung der Mitochnondriendichte* usw. usf.* etwas verändert hat.
Wenn diese* Änderungen vollständig abgelaufen sind, dann hat man ein höheres körperliches Niveau wirklich erreicht im Sinne von, dann ist das Potenzial größer geworden und zwar aufgrund von "echt" körperlicher Veränderungen und nicht aufgrund einer Erhöhung der Effizienz.
Ich hoffe es ist zu verstehen was ich ausdrücken möchte.
So ähnlich sieht das glaube ich auch Georg Neumann.
Dem würde es leichter fallen die richtigen Worte dafür zu finden.

(Ich hätte nicht davon anfangen sollen.
Manchmal habe ich das Gefühl die halbe Forenwelt hält mich für ein bisschen Gaga.
So ein Typ der völlig zwanghaft immer wieder das gleiche trainiert völlig egal, ob das überhaupt nur ein ganz klein wenig geeignet wäre die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern oder zu erhalten.
Zwei, drei Monate ein sehr gleichförmiges Training kann schon auch ganz gut wirken glaube ich zumindest.
Ich habe es halt schon arg oft und über lange Perioden immer wieder mal einfach so übertrieben, dass mein Körper bestenfalls seine Leistungsfähigkeit erhalten konnte.)

Ich habe mich entschieden, mich ich nächster Zeit noch mit den Intervallen zurückzuhalten (außer vielleicht mal ein Fahrtspiel). Stattdessen möchte ich viel Grundlage trainieren, dabei auch mehr als nur eine lange Einheit pro Woche einbauen. Gerade beim Laufen mache ich noch wöchentlich Fortschritte, ein langer Lauf scheint hier einen tollen Trainingsreiz zu setzen.
Auf der anderen Seite stagniert meine Leistung auf dem Rad, ich werde einfach nicht schneller. Woran könnte denn das liegen? An den relativ geringen Radumfängen bisher? Dennoch sollte sich doch die gewonnen Grundlagenausdauer vom Laufen bemerkbar machen :confused:

Beim Radfahren in der Ebene ist es deutlich schwerer eine Verbesserung der Leistung überhaupt zu bemerken, wenn man kein Messinstrument für die Tretleistung hat.
Die Durchschnittsgeschwindigkeit bei vergleichbaren Bedingungen steigt mit zunehmender Leistungsfähigkeit deutlich weniger an als die Pace beim Laufen.
Außerdem haben die Umgebungseinflüsse wie Lufttemperatur und Windgeschwindigkeit und -richtung beim Laufen einen wesentlich geringeren Einfluß auf das Lauftempo bei einem bestimmten Energieumsatz oder Sauerstoffverbrauch (als Maß für den physiologischen Aufwand).
Das ist mit auch ein Grund dafür, dass sich die Messung der Tretleistung im Radsport so durchgesetzt hat.
Die Fahrgeschwindigkeit oder Durchschnittsgeschwindigkeit ist einfach kein gutes Maß für die Belastung.

Ich glaube, es gibt einfach Leute, die wesentlich weniger Talent zum Radfahren (in der Ebene) haben als zum Laufen.
Beim Radfahren wird eine kleinere Muskelgruppe eingesetzt, die aber intensiver.
Langstreckenlaufen zählt man zu den reinen Ausdauersportarten, während man Radfahren zu den Kraftausdauersportarten zählt.
Ich habe als Läufer angefangen und erst später kam zusätzliche Rennradfahren dazu.
Tendenziell hatte ich immer das Gefühl Radtraining bringt mir zwar insofern was, dass ich immer länger relativ (für meine Verhältnisse) zügig Fahren kann in der Ebene, aber sich die Intensität, die ich eine Stunde oder so halten konnte, kaum verbessern ließ.
Beim Laufen war das auch ein wenig so, aber deutlich weniger stark ausgeprägt.