polarisiertes Training? 70-80% GA1
 

Hallo!
Man liest ja oft, dass man, wenn man relativ viel trainiert, polarisiert trainieren soll, das heißt viel in niedriger Intensität und die harten Einheiten dafür umso härter. Der empfohlene Anteil leichter Intensität ist dabei typischerweise etwa 70-80% (auch abhängig von der Saisonphase). Das wird oft als besonders hoher Anteil in niedriger Intensität dargestellt, eben polarisiert (viel locker, wenig hart).
Ich finde das aber überhaupt nicht viel. Folgendes Beispiel in der Build-Phase, Vorbereitung für die Mitteldistanz: 5 Radeinheiten pro Woche,
- 1x lang & locker (4-5 Stunden)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt VO2max (z.B. 6x4 min)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt Schwelle (z.B. 2x20 min)
- 1x 1,5-2 h mit Schwerpunkt WK-Tempo Mitteldistanz (z.B. 1 h bei 85% FTP)
- 1x 1,5-2 h locker am Entlastungstag
Ich finde dieses Beispiel schon eine intensive und harte Trainingswoche, es ist alles drin (VO2max, FTP, WK-Spezifizität). Wenn man aber die Minuten zusammenrechnet, kommt man in dem Beispiel auf 124 Minuten intensiv bei 11-12 Stunden insgesamt, also etwa 18%. Wo liegt mein Denkfehler? Sollte man noch mehr intensive Einheiten machen? Längere Intervalle? Mehr Wiederholungen? Dann kann ich ja aber die angestrebten Intensitäten nicht mehr halten.

Ich denke man darf hier nicht nur die einzelnen Intetvalle berechnen sondern das gesamte Training.

Du machst deinem Nick-Namen aber keine Ehre.:Huhu: ;)

Wir sind hier in einem Triathlonforum und du präsentierst einen spezialisierten Trainingsplan für reine Radfahrer. Besonders polarisiert ist dieser Plan mit dem relativ hohen Anteil an Wettkampftempo übrigens nicht. Ist eher ein sehr typischer, klassischer Radfahrertrainingsplan.


Für einen Triathleten, der auch noch Schwimmen und Laufen will/ muss wäre es übrigens zuviel intensives Radtraining.

der denkfehler liegt da, dass du die anderen beiden sportarten vergisst. wenn du die aufteilung beim laufen und schwimmen genauso machst, kommst du auf 9 intensive einheiten die woche. mal einen erholungstag gerechnet, musst du das auf 6 tage aufteilen. viel spaß dabei :-)

Danke für die Antworten.
Im Prinzip war genau das meine Frage: Das Beispiel scheint mir schon sehr (zu?) intensiv und hart (vor allem für einen Triathleten) zu sein und nicht polarisiert und trotzdem komme ich auf über 80% GA1. Deswegen wundert es mich ja, dass dann das polarisierte Training mit angeblich so hohem Anteil von 70-80% GA1 angepriesen wird.
Wenn noch Laufen und Schwimmen dazukommen, ändert das ja erstmal nichts an der Prozentverteilung, wenn man da ähnlich rangeht.

:Lachen2: Ich komme tatsächlich vom Laufen, deshalb mein Nickname. Das war auch mal meine Stärke, das hat sich inzwischen leider radikal umgedreht.

Ach ist das so gemeint? Das heißt nur eine von fünf Einheiten mit intensiven Inhalten? Das allerdings erscheint mir doch arg wenig.

ähnlich rangehen ist sehr schwierig. in der regel ist es so, dass bei triathleten beim schwimmen der intensitätsanteil am höchsten ist. beim laufen oder radfahren auf 20% zu kommen ist fast illusorisch (was nicht heisst, dass es nicht geht, aber es schafft kaum einer).

Eliteathleten die polarisiert trainieren haben nicht selten über 90 Prozent lockere Anteile. Klar, die machen auch sehr viel Umfang. Man sollte sich aber nicht an genauen Prozentwerten aufhängen. 20 Prozent intensiv ist sehr viel.

Wie Hafu schon schrieb sind Einheiten um die Schwelle eben keinem der beiden Pole eindeutig zuzuordnen.

Alles klar. Mir fiel nur auf, dass im Zusammenhang von polarisierten Training häufig diese 80% GA1 genannt werden und das als besonders hoher Anteil angepriesen wird, unter anderem hier und hier, und auch im Film "Zeitsparend trainieren: mehr als Wunschdenken?" (gibt's auch kostenlos auf YouTube). Eine polarisiert trainierende Gruppe mit 80% GA1 wird jeweils einer "normal" trainierenden Gruppe mit etwa 60-65% GA1 gegenübergestellt. Die GA1-Anteile kamen mir dabei sehr niedrig vor. Deshalb habe ich obiges Beispiel konzipiert, was ja bezüglich der Intensität schon am oberen Ende der Machbarkeit liegt und trotzdem erreicht man keine 20% außerhalb von GA1. Da stimmt ihr ja scheinbar alle zu.
Da frage ich mich aber: Warum wird das dann so untersucht? Wer trainiert ernsthaft mit weniger als 70-80% GA1?

Zum Beispiel Athleten mit sehr geringem Trainingsumfang.
Bei 5-6 wochenstunden hat man ja schnell 20 Prozent intensiv trainiert.

Auch war wohl bei vielen Hobbysportlern der Ga2 Anteil recht hoch, also weder die langen Einheiten langsam noch die schnellen wirklich intensiv. Ich kôönnte mir auch vorstellen, dass so mancher auf Mallorca im Trainingslager viel zu intensiv trainiert. Das mag am Gruppenefekt liegen oder an der falschen Gruppenwahl ( zu schwach für die Gruppe, aber unbedingt mitfahren wollen)
Ich selbst hatte mal ein Trainingslager auf Lanza, da gabs fast kein lockeres GA1.

Dr. Pektorov läßt ja auch schon seit vielen Jahren so trainieren ...

Ich glaube ziemlich viele , die glauben noch in eine lockere GA1 trainieren und die Vorgaben von Trainingsplan oder Trainer zu erfüllen ,aber permanent in GA2 oder sogar Schwelle trainieren

Kann ich mir gut Vorstellen, dass viele 70-80% in GA2 trainieren

Der mögliche bzw. sinnvolle Anteil von intensiven Einheiten ist ja auch vom Wochenumfang abhängig.

Wenn du 2-3h pro Woche trainierst, kannst du auch zu 100% All-Out trainieren. Je höher die Umfänge sind, desto sinnvoller sollten die Anteile locker vs. intensiv sein. Ambitionierte Sportler und Profis trainieren in der Regel hohe Umfänge, daher wird der Anteil der lockeren Einheiten sehr hoch sein, damit sie nicht ausbrennen.

Ich habe noch eine Frage zu Arnes Videos bzgl. Polarisiertes Training:

Im diesem Video propagiert Arne das Polarisierte Training unter Minimierung von GA2 Tempo. Je mehr man GA1 durch GA2 ersetzt, desto schlechter die Wettkampfleistung. Genannte Studie: Gruppe 80%langsam/10%mittel/10%schnell besser als Gruppe 65%langsam/25%mittel/10%schnell.

Auf der anderen Seite erklärt Arne in diesem Video, dass im GA2 Tempo es sowieso vollständig den aeroben Bereich trainiert und damit wäre es sogar effektiver ist als lockeres GA1 Tempo, das nur einen Teil des aeroben Bereichs trainiert. Dazu würde das GA2 Training die Mitochondrien trainieren, was ja im polarisierten Training vernachlässigt werden würde.

Irgendwie widerspricht sich das. Oder habe ich hier einen Denkfehler?

Schwellentraining und Wettkampftempo sind zu langsam. Die zählen noch zu Zone zwei. Polarisierend ist aber Zone eins und Zone Drei. Somit ist es dann schon ganz schön schwierig, in Zone drei auf 20 % zu kommen. In einer Studie, die ich gelesen habe wurden auf jeden Fall die Pausenzeiten auch zu Zone drei mit gerechnet. Sonst würde man da wahrscheinlich nie auf 20 % kommen. Trotzdem halte ich für mich 20 % für nicht erreichbar. Geht wahrscheinlich nur, wenn man die komplette Einheit inklusive Ein- und Auslaufen hinzurechnet.

Ich bin gerade dabei mir das erste Video anzuschauen.
Das ist schon alles sehr interessant, was da zu hören ist.
Es wird aber finde ich nicht genau genug beschrieben, wie die genannten Prozentzahlen zu verstehen sind und wie lange die Sportler so trainiert haben und ob sie vergleichbar waren vom Vortraining her zum Beispiel.
Ändert sich das Training nämlich relativ stark (im Vergleich zum Vortraining), sind alleine schon deshalb weitere oder raschere Verbesserungen möglich als bei weniger Änderung.
So könnte man auch die Ergebnisse eine Studie bewusst beeinflussen.

Was auch eine Rolle spielt ist das gesamte Training.
Beziehen sich die Prozentzahlen auf die Gesamtrainingszeit oder auf den Gesamtrainingsumfang (in Wochenkilometer oder so) und sind die absoluten Zahlen (Gesamtumfang) beider Gruppen gleich.

Es könnte sein, dass die langsamere Gruppe (im Training im Schnitt langsamer) auch deshalb schneller war (beim Testlauf), weil sie frischer war, da ja wesentlich mehr im niedrigintensiven Bereich trainiert wurde und deutlich weniger im mittelintensiven Bereich.

Gab es vor dem Test eine Änderung des Trainings und eine Art Tapering, was für beide Gruppen gleich war oder nicht ergibt sich als Frage.

Ich schaue mir jetzt noch den Rest des ersten Videos an (17:03 min habe ich bereist gesehen).

Um nochmal die Frage aufzugreifen: Was ist mit den Vorteilen von GA2 Training, das man ja beim polarisierten Training vermeiden soll?

Laut Video ist GA2 Training effektiveres aerobes Training als GA1 Training und es verbessert den Mitochondrienaufbau. Was spricht also dagegen sogar nur noch im GA2 statt GA1 Bereich zu trainieren, solange man es von der Kapazität schafft? Ein neues Trainingskonzept? ;)

ja, auf die idee hart zu trainieren ist noch nie jemand gekommen :Cheese:
du kannst davon ausgehen, dass bereits in den 70er/80er jahren, vor allem im ostblock, alles ausprobiert wurde......riesenumfänge, riesenintensitätsanteile usw usf.
es ist ja nicht so, dass sich irgendwann mal jemand hingesetzt hat, und sich die allgemein übliche trainingsmethodik ausgedacht hat. das beruht ja auf erfahrungen, statistiken mit -zig tausenden athleten.
weils gerade hier rein passt ein posting von sutton heute auf facebook "Training too hard now will have a direct negative effect on the back end of your season."

Schaut man sich die 18h LD Pläne mal an, dann beginnen die wöchentlichen 4h "Radausfahrten" bereits im März für eine LD Mitte August - konkret 2 x 4h, 1 x 4:30h und die 3h Basis-Ausfahrt - und das alles oberhalb GA1??? kaum zu wuppen, kurze Sachen O.K., aber nicht diese Klopper.

Danke für die Antworten, aber ich wollte auf was anderes hinaus:

Braucht man GA2 Training??? Laut Polarisiertem Ansatz: NEIN!!!

Aber kann man auf die positiven Effekte vom GA2 Training verzichten? Die wären...

Laut Arne im Video:
* wird der aerobe Bereich besser trainiert als beim GA1 Training
* wirkt sich positiv auf die Mitochondrien aus.

Laut Coggan - highest adaptions Zone 3-4:
* Increased muscle mitochondrial enzymes
* Increased lactate threshold
* Increased muscle glycogen storage

Müssen nicht alle Systeme (auch mit GA2 Training) einigermaßen ausbalanciert trainiert werden, um weitere Fortschritte auf ambitioniertem Niveau zu machen?

Was sagen die Trainingsexperten dazu?

Laut Arne wird in der

Prep und Base Phase zu großen Teilen im GA1 und kleinen Teilen im EB trainiert, lediglich in der Base 2 wird in kleinen Teilen GA2 trainiert.

In der Build Phase wird dann mehr im Wettkampftempo trainiert, also in der GA2, wobei Arne gerne aus dem GA2 Bereich GA2, 3 und 4 macht, entsprechend dem Tempo der verschiedenen Triathlondistanzen Sprint, Mittel, Lang.

Kennen eigentlich alle die hier nach Plänen trainieren ihre Zonen für ga-x und ga-y ?

das liest sich im eingangsposting ganz anders:

also erst einmal die diskussionsgrundlagen begradigen .-)

Hä? Wieso meinst du, das widerspricht sich?

Polarisiert: sehr locker oder sehr hart. GA2 ist nichts von beiden.

PS: Es geht um Intensität!

Anpassungsprozesse, die in besonderem Maße von Trainingseinheiten in einem bestimmten Trainingsbreich ausgelöst werden, laufen wahrscheinlich schwächer ausgeprägt auch in Folge von Einheiten in niedrigeren Intensitätszonen ab.
Biologische Prozesse laufen ja häufig mit fließenden Übergängen ab.
In der Praxis hat sich dann halt vielleicht herausgestellt, dass man bei relativ hohem Trainingsumfang mit recht hoher Wahrscheinlichkeit eben relativ gesehen am meisten erreicht, wenn man den mittelintensiven Bereich meidet, weil das Training relativ ermüdender ist in Bezug auf die Anpassungswirkung als eben das Training in den anderen Bereichen.

Der Feind des Ausdauersportlers ist das Cortisol. Dies wird so etwa nach 45 Minuten verstärkt ausgeschüttet und ist, wenn es chronisch erhöht ist, letztendlich für Übertraining verantwortlich.
Nun ist GA2 Training aufgrund der Länge der Einheiten und der erhöhten Belastung auch stark cortisolfördernd. (wie Training im GA1 Bereich auch)
Wer also ständig im Training "mit Halbgas" trainiert, wird früher oder später ausbrennen. Natürlich ist das auch trainingswirksam, aber man muss das halt richtig dosieren und zur richtigen Zeit einsetzen.

Anders sieht es beim HIIT Training aus. Hier ist zwar die Belastung wesentlich höher, aber die Belastungszeiten recht kurz. Es entsteht kein/kaum Cortisol, stattdessen Wachstumshormone die stark anabol wirken. (Cortisol wirkt katabol)

Gibala konnte schon mit Intervallen von 3*20Sekunden im allout Bereich gute Effekte nachweisen. Insgesamt machen diese Einheiten trotz der super hohen Belastung aber nicht wirklich müde, da sie sehr kurz sind.
Entscheidend ist hier dir Belastungshöhe und nicht die Länge. Es können also 3*20Sek mit wirklich allout besser sein als 10*30/30 die man so dahinschludert.

Die Anpassung im GA1 Bereich sind dagegen eher von der Dauer abhängig, also je länger desto besser. Und nicht vom Unterschied GA1/2.

Natürlich muss man in einem Trainingsplan immer alle Parameter beachten. Es gibt nicht den goldenen Weg, aber wir haben zum Glück sehr viele Wege.
Das machts doch so spannend ;)

Eins gilt jedoch immer:Je länger die Wettkampfstrecke, desto wichtiger ist eine stabile aerobe Basis - und die bekommt man halt am sichersten und ohne zu großes Risiko mit den uns wohlbekannten lockeren Kilometern.
Alles andere ist dann noch das Sahnehäubchen obendrauf.

Dieses Frage stelle ich mir auch schon seit längerem. Bei meiner Spiro sagte mann mir, dass ich ab 265 Watt keine Fette mehr verbrenne, das widerspricht aber Arnes Aussage in dem Video, dass im EB Bereich alle Systeme "voll laufen". Wie ist es nun?

Das aerobe System arbeitet mit Volldampf, nicht die Fettverbrennung ;)

Wenn der Sauerstoff knapper wird, wird der Fettstoffwechsel zunächst zugunsten des KH Stoffwechsels "herunter gefahren", da der KH Stoffwechsel weniger Sauerstoff benötigt, bzw. bei gleicher Sauerstoffmenge mehr Energie/ATP zur Verfügung stellen kann. Wenn der aerobe KH Stoffwechsel auch nicht mehr ausreicht, wird zusätzlich der anaerobe Stoffwechsel bemüht.

Alle Systeme bezieht sich auf anaerobes+ aerobes System, nicht auf Fett- oder KH Stoffwechsel.

Das klingt interessant. Hast Du dazu Quellen? Sowie ich die Videos verstehe sind die Aussagen nicht vereinbar. Villeicht kann Arne helfen?

Gibt es eine Möglichkeit Arne auf diesen Beitrag aufmerksam zu machen?

Das stimmt leider so nicht... Der Fettstoffwechsele läuft immer mit. Und der Fettstoffwechsel ist auch die effektivste Methode Energie zu gewinnen, da deutlich mehr ATP aus einem Gramm Fett zur Verfügung gestellt werden kann.

Das Problem daran ist aber, dass die Bereitstellung nicht schnell geht, dementsprechend schaltet der Körper bei steigender Belastung die Systeme hinzu (!) über welche schneller ATP zur Verfügung gestellt werden kann. Die da wären aerober und anaerober KH-Stoffwechsel. Dementsprechend stimmt die Aussage von Arne, dass bei Vollbelastung alle Stoffwechselsysteme voll laufen.

Ich würde mich auch der Meinung von Gähnforscher anschließen. Das Problem des Fettstoffwechsels ist nicht nur seine Geschwindigkeit, sondern insbesondere auch der hohe Sauerstoffbedarf für die Fettsäureoxidation.
Wenn unter harten wettkampfbelastungen nur wenig Sauerstoff zur Verfügung steht, bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als auf überwiegende KH-Verbrennung umzuschalten.

Welche Aussagen sind nicht vereinbar?

Wenn du Arne drauf aufmerksam machen willst hilft vllt eine PN ;) Du kannst aber auch mal des Video 930/ Trainingsbereiche schauen. Im Video Pacing2.0 (903) bei ca. min 35/36 gibts auch ne Grafik zum Fettstoffwechsel.

Sonst hab ich jetzt grad keine Quelle zur Hand. Beim Landessportbund in Berlin wirds aber auch so gelehrt. Ich meine ich hatte das sogar damals in der Schule in Sporttheorie.

@Kampfzwerg: Natürlich hat ein Gramm Fett mehr Energie als ein Gramm KH. Das Problem ist aber halt irgendwann der Sauerstoff. Und davon braucht der (aerobe) KH Stoffwechsel halt weniger, als der Fettstoffwechsel. Da du halt irgendwann nicht noch mehr Atmen kannst, wird der Fettstoffwechsel zugunsten des KH Stoffwechsels abgewürgt, da so in Summe mehr Energie zur Verfügung gestellt werden kann. Wenn das dann auch nicht mehr reicht, kommt noch der anaerobe Stoffwechsel on top dazu. Dass Arnes Aussage nicht stimmt hab ich ja nicht behauptet, sondern nur versucht zu erklären, wie diese zu verstehen ist.:Blumen:

Hier gibt es eine detaillierte Übersicht, bei welcher Intensität absolut betrachtet am meisten Fett verbrannt wird.

Es gibt alleine 14 experimentelle Studien, die sich mit dieser Thematik befassen und je nach Messmethodik, untersuchten Sportlern gibt es etwas unterschiedliche Ergebnisse, die sich aber nicht im Grundsatz unterscheiden.

Bis auf eine Ausnahme (sehr kleine Studie mit nur 8 Probanden) war stets bei Intensitätswerten zwischen 65% und 75% der VO2max die Fettverbrennung absolut betrachtet am höchsten.

Was ein Sportler gerade verbrennt lässt sich im übrigen im Labor sehr genau über die Bestimmung des Respiratorischen Quotienten (Verhältnis des in der Ausatemluft abgegebenen Kohlendioxids zum in der Einatemluft enthaltenen Sauerstoffs) bestimmen.

Bei RQ= 1 hat man reine Kohlenhydratverbrennung (z.B. bei einem maximalen 3000m oder 5000m-Lauf), bei RQ=0,7 reine Fettverbrennung und daneben gibt es natürlich alle möglichen Mischformen, wo mehrere Energiebereitstellungsprozesse gleichzeitig nebeneinander ablaufen.

Interessant! Kannst Du vielleicht die Aussagen in den Videos zusammenbringen?
Sind für die Grundlagen nun lange Ausfahrten und harte Intervalle gleichermaßen geeignet?

Hallo in die Runde,

auch ich beschäftige mich in den letzten Wochen intensiver mit dem Ansatz "Polarisiertes Training". Soweit denke ich, dass ich den Ansatz verstanden habe. Dennoch eine Frage zu den intensiven Trainingsanteilen.

Bei allem, was ich bisher gelesen/gesehen habe, wird das intensive Training fast immer mit HIT-Intervallen in Verbindung gebracht. Sprich kurze, sehr harte Belastungen mit wenig Pause.

Nun stelle ich mir die Frage, ob es denn einen Unterschied macht, wenn ich bei den intensiven Trainingseinheiten nicht nach der HIT-Methode trainiere sondern ganz klassisch nach der intensiven Intervallmethode.

Ein Bespiel: Aktuell laufe ich auf der Bahn 10-15x 200er Intervalle. Die, für mein Leistungsniveau, sehr intensiv (um die 35 Sek.). Zwischen den Intervallen mache ich allerdings eine Trabpause von 200 Metern, also ca. 1.30 bis 2 Minuten.

Folge ich der HIT-Empfehlung, müsste ich hingegen deutlich weniger Pause machen. Für mich unvorstellbar, dass ich da nur ansatzweise die Zeiten halten kann. Das Training, so wie eben beschrieben, ist für mich schon sehr fordernd.

Ich frage mich also nun, ob ich den Ansatz 80% LowIntensity und 20% HighIntensity auch dann erfülle, wenn ich die 200er Intervalle so umsetze, wie oben beschrieben. Oder ist die Einheit nicht intensiv genug?

Ich hoffe ihr versteht meinen Ansatz.

Vg

wenn du ein 20%Intensiv und 80%Erholung HIIT Training machen willst, dann sind deine Pausen zu kurz.
Sprich
20% = 200m Intensiv
80% = 800m Erholung

Die 200m intensiv müssten dann aber noch schneller gelaufen werden, quasi Sprint.

Die HIIT Intervalle sind dann im SB Bereich angesiedelt.
Wenn du es 200m nicht durchhältst oder die Pause zu lang empfindest einfach die Länge verkürzen.

HIIT geht aber z.B. auch nach der 50/50 Methode. Wie wärs mit 2-3x10x100mI/100mE(GA1) mit 5min Trabpause zwischen den Intervallen?

Auf dem Rad habe ich ähnlich beide Varianten im Trainingsplan, also manchmal 3x10x30s/120s oder ein 3x10x30s/30s mit 5min GA1 zwischen den Intervallwiederholungen.
Empfinde ich persönlich angenehmer als 10min im EB Bereich zu fahren oder K3 Training mit niedriger Kadenz.

Evtl. noch ein Tipp: Nicht nach Metern rechnen sondern nach Zeit...so absolviere ich meine Laufintervalle - man hat ja nicht überall ne Bahn zum Laufen...

danke für die Info. Eventuell war mein Beispiel auch irreführend.

Mit geht es vereinfacht um die Frage, was denn Intensiv heißt und welche Methode ich anwenden muss???

Heißt intensiv, dass ich ausschließlich nach der HIT Methode trainieren muss oder kann ich auch andere intensive Trainingsmethoden anwenden? Zum Beispiel die intensive Intervallmethode...

Klar, du kannst auch andere Intervallformen machen und es ist immer noch polarisiert. Fragt sich ob die originalen HIT Programme (40/20) überhaupt grossartig Sinn machen für einen Läufer. Die sind ja weder Fisch noch Fleisch.

Du kannst auch klassische Vo2max Intervalle machen, also z.B. 8x800m, 6x1000m, 5x1200m etc. mit gleichlangen Pausen. Gelaufen etwa im 5k Tempo.

Bei 200ern kommt es ja auch auf das Ziel an. Schnelligkeitsausdauer? Dann wohl eher mit 5min Pause.
Würdest du die Pausen kürzer machen als du sie momentan machst, dann würde halt das aerobe System mehr gefordert. Sind die Pausen etwas länger, arbeitet das anaerobe mehr.

Wer sich für Pausenlängen im Laufsport interessiert, dem sei folgende Podcast Episode empfohlen:
http://www.scienceofrunning.com/2018...-workouts.html

Rundeer, super nett. Dank dir!

Du scheinst das Polarisierte Training schon anzuwenden. Ich möchte es unbedingt mal probieren. Ich habe den Eindruck, dass mir ein neuer Reiz mal gut tun würde. Bisher lebe ich von unheimlich viel GA-Training. Mein Körper scheint aber daran gewöhnt zu haben. Neue Ideen und Reize müssen her.

Derzeit trainiere ich: 4x Laufen + 3x Schwimmen pro Woche. Demnächst kommt dann noch das Radeln hinzu. Dann werde ich wohl auf 3x Laufen, 2-3x Rad und 2x Schwimmen wechseln.

Ich würde mich an intensiven Einheiten 1x aufs Rad und 1x aufs Laufen konzentrieren. Bei den restlichen Einheiten würde ich dann den Fokus auf ruhige GA Umfänge legen. Das sollte doch grob reichen, oder wie sind deine/eure Erfahrungen so?