Langer Lauf nach Tempodauerlauf
 

Hallo zusammen,

derzeit bereite ich mich auf einen Halbmarathon vor. Leider schaffe ich es aus zeitlichen Gründen nur schwer, samstags meinen Tempodauerlauf (10Km) und sonntags, also tags drauf, meinen langen Lauf (20 bis 25Km) zu absolvieren.

Nun fällt mir auf, dass ich sonntags natürlich von samstags recht schwere Beine habe. Ist es vollkommen kontraproduktiv, wenn ich sonntags meinen langen Lauf absolviere oder brauche ich mir da keine Sorgen machen.

Wie steht ihr dazu??? Kennt ihr das gleiche Problem? Wie geht ihr damit um? Ist es vielleicht sogar förderlich, samstags den TDL zu absolvieren und sonntags lang zu laufen??

Über Tipps, Infos und Ratschläge würde ich mich freuen.

Was hält dich denn unter Woche von einem langen Lauf ab?

Hallo,

ich habe bei mir festgestellt dass ich beim langen Lauf relativ erholt sein sollte, da fängt es bei mir sonst am ehesten mal an zu zwicken. Deswegen schaue ich eigentlich dass ich in den LL und die IV Einheit relativ ausgeruht gehe, sprich am Vortag wenn dann was lockeres.

Meine persönliche Erfahrung...

Grüße

Deshalb ist bei mir wie Rälph schon sagt der Lange zur Zeit donnerstags

Prinzipiell spricht da gar nichts dagegen. Je nach Ziel kann es sogar recht sinnvoll sein und einen sehr guten Reiz setzen.
Die Frage ist halt, ob du das von deinen Voraussetzungen (Belastbarkeit, Erfahrung,...) verträgst und ob du ein solchen Hammer entsprechend vorbereitet hast. Im Kern wird es darum gehen was du mitbringst und was du erreichen willst.
Ich würde in einem ersten Schritt die Intervalle Samstags etablieren und den langen Lauf langsam aufbauen. Das Training unter der Woche darf natürlich nicht vernachlässigt werden.

Warum läufst du in einer HM Vorbereitung 25km?

Hi,:Huhu:

Da der Tempodauerlauf auf eine Art und Weise sowohl intensiv, als auch extensiv is halte ich das für keine gut Idee.

Ich setze immer Intervalle vor den Langen Lauf. Kurz und intensiv, vor lang und extensiv harmoniert bei mir sehr gut. Evtl is das ja eine Option für dich.

Ein Beispiel aus meinem Training:
Samstag: 6x1000er
Sonntag: 1h 50m lockerer Lauf
Montag : Pause

Das ist doch grade der Sinn der Übung. Man reduziert die KH Speicher mit dem TDL und läuft dann am Tag drauf den LL schön im FSW-Bereich. Was läuft man denn schon für TDLs für nen HM... 10-12km? Vielleicht mal 15... da kann/sollte man schon locker laufen können am Folgetag. Wenn man damit Probleme hat, sollte man ggf den Trainingsplan bzw. die Gesamtbelastung überdenken (also ob sie zur persönlichen Leistungsfähigkeit passen).

Warum sollte man keine 25km in einer HM Vorbereitung laufen? Ist immernoch Ausdauersport und 25km sind ja noch nichtmal 2h?! Sogar Mittelstreckler auf gehobenem Niveau laufen "ab und zu mal ein paar km" an Umfang... da dürfte das für einen Langstreckler (und nichts anderes ist HM) sowas kein Problem und keine Frage sein.

Das mache ich seit ein paar Jahren so und hat sich mittlerweile ganz gut eingespielt.

Wichtig finde ich dabei, dass man den langen DL dann nicht unbedingt nach Uhr, sondern eher nach Gefühl läuft. Zumindest am Anfang kann es schon sein, dass man ein paar Meter braucht, bis es sich wirklich rund anfühlt.

Die Option kürzere Intervalle davor zu laufen und den TDL dafür unter der Woche wurde ja schon erwähnt.

:Huhu:

Hier würde ich eher hinterfragen, warum man 6x1000m läuft?! Für alles länger 5000m ist das kaum als sinnvoll einzustufen (außer in speziellen Sonderfällen, wo man eh schon viele km die Woche - = deutlich >100km - läuft und die 1000er dann extrem schnell läuft -> wie im alten Greif-Aufbau). Ansonsten ist das viel zu wenig Umfang.

Danke für die vielen Rückmeldungen. Ich merke schon, "DIE ANTWORT" gibt es nicht. Ich nehme mal den Versuch mit, freitags den TDL zu laufen und erst sonntags den langen Lauf.

Warum ich 25Km in der Vorbereitung laufe?? Ich sehe darin eine ganz wichtige Säule in der HM Vorbereitung. Selbst in der 10Km Vorbereitung wende ich solch lange Distanzen an. Ich merke dadurch ganz deutlich, wie stark sich die Ausdauer verbessert. Gerade auf der zweiten WK-Hälfte merke ich immer wieder, das ich das Tempo noch deutlich steigern kann. Mir ist es also möglich, die Wettkämpfe progressiv zu laufen. Seitdem ich die langen Läufe laufe, breche ich nicht mehr hinten raus ein....

Weil es ein Ausschnitt aus meinem 10km Training ist. Hätte ich evtl. erwähnen können.

ich würde, bis auf ausnahmen, nie 2 keyeinheiten direkt nacheinander machen. der 10km tempolauf dürfte an intensität so ziemlich dein härtester lauf in der woche sein? und der 20-25 der längste? das kann man mal machen, ich würde es aber nicht wöchentlich so machen. lockere nachbereitung eines harten laufs ist ok, aber ich würde da maximal ne 8-12 joggen.
in vollgepackten profiplänen kommt es durchaus häufiger zu solchen konstellationen, die haben allerdings ein völlig anderes niveau und eine andere belastungsverträglichkeit.

Naja, meine Kiddies (und andere) hatten meistens Sonntags Wettkampf in NB. Ich habe dann Samstag 6*1000 gemacht, Sonntag die zukünftigen Olympioniken zum Wettkampf gefahren (in die Leichtathletik Halle )und mich tierisch auf meine Runde um den Tollensesee gefreut 37km schön GA1. Keine muskulären Probleme...

Die Vorerschöpfung der KH Speicher kann meiner Aufassung nach durchaus eine gezielte Vorbereitung des langen Laufes sein. Speziell in Plänen, wo man dann am Montag und vielleicht auch noch Dienstag Pause machen kann. Grade im Pro Bereich sehe ich da eher Probleme, weil nach diesem gezielten Doppelschlag nämlich keine Pause wartet, sondern neue Einheiten anstehen, was nach einer gezielten und hochwirksamen Speicherattacke dann eher riskant wäre. Er will ja auch keine 35km laufen, sondern 25km. Das sollte ja nun nicht ernsthaft ein Problem darstellen für einen ambitionierten Läufer.

6x1000m finde ich auch für eine 10k Vorbereitung viel zu dünn. Aber ganz anderes Thema. Außer man läuft sie, wie schon angedeutet wesentlich schneller als das Zieltempo... und das sieht man in der Tat sehr selten und wäre eine höchst seltene Ausführungsform. Zumal man dann ja eine weitere IV Einheit näher am Zieltempo machen müsste, was in den meisten Zeitplänen dann eher keinen Platz mehr findet zwischen langen Läufen, Tempoläufen etc...

Lange Läufe mit Vorermüdung lassen sich in Triathlon-Trainingsplänen manchmal nicht vermeiden, wenn jemand nur am Wochenende richtig Zeit hat. Beispiel: Samstag länger auf’s Rad und Sonntag langer Lauf.

Ein nicht zu unterschätzender Nachteil ist dabei, dass sich die meisten Athleten während des langen Laufs ziemlich bescheiden fühlen dürften. Eigentlich möchte man bei dieser Kerneinheit ja gut drauf sein und auch Fortschritte sehen. Das ist aber bei entsprechender Vorermüdung sehr zäh. Macht man das über mehrere Wochen, kann die Motivation schon mal in den Keller gehen. Niemand fühlt sich gut mit leeren Speichern.

Ich würde daher eventuell versuchen, irgendwie einen wöchentlichen Wechsel reinzubringen, damit man nur jede zweite Woche in den sauren Apfel beißen muss.
:quaeldich:

Auch hyperventilierend beim VO2max Training fühlt sich kaum einer fantastisch. No Pain, no gain. Ist und bleibt halt so. Ein mir bekannter Professor sagte mal sinnbildlich: Du kannst halt die Energieversorgung oder den Muskel im Training belasten. Je höher der ausgeübte Reiz, desto höher der Effekt. Jetzt kommt die bekannte Schraube ins Spiel. Kurz nach "fest" kommt "ab".

Wenn es sich bei dem Plan um ein Gesamtkonzept handelt, kann ich mir jedenfalls gut vorstellen, dass diese Kombination ein bewusst gesetzer Trainingsreiz ist. Pläne zerflücken kann man machen. Allerdings kann man dabei natürlich die Intuition des Erstellers ad absurdum führen.

Sehe ich auch so. Die Pläne für die "Wochenendler" auf diesem Portal nutzen notgedrungen den Effekt der Vorermüdung, während die Pläne für die "Mittwöchler" sie eher vermeiden.

Hallo,

was ich für einen HM empfehlen kann, tausche eine Schnelle Einheit mit der Greif-Halbmarathontreppe aus, hat mir persönlich sehr geholfen.

Gegen zwei Qualitätseinheiten hintereinander spricht eigentlich nicht sehr viel, solange es deine Beine mitmachen, solltest du natürlich vor der zweiten Einheit schon müde Beine haben, dann würde ich eher etwas ruhiges angehen oder einen Ruhetag einlegen. Ich mache öfters einen TDL nach einen LL bzw umggekehrt, da es oft aus Zeitgründen nicht anders geht.

Liebe Grüße

Hi Kojak,

danke sehr! :Blumen:
Das beantwortet schon mal einen Teil meiner Fragen die ich zu meinem HM-PB-Projekt gestellt hatte.

Da fange ich morgen doch gleich mal mit an. Wobei ich noch 7 Wochen bis zum Wettkampf habe.

Ich hab die HM-Treppe auch schon mal gemacht. Das war echt gut, weil einen jede Einheit auf die nächste vorbereitet hat und es zwar immer anstrengend, aber doch machbar war.

Moin,
dann auch mal mein Senf
Bei dieser Konstellation würde ich eher den Lauf am Samstag vorziehen
um eben zum laufen ausgeruht zu sein
Die Radeinheit am Sonntag dann mit nem Koppellauf - passt
So zumindest meine Erfahrung
:Blumen:

Den langen Lauf bekommt man meist auch in der Woche unter. Ich bin in einem Jahr Montag Abends lang gelaufen. Um sieben los, um halbzehen daheim, Kinder schon im Bett, ab aufs Sofa was essen und dann in die Heia. Passt und ist evt. besser, als das Wochenende zuzustressen. Besonders mit Familie.

Ich bin auch eher bei NBer, die harten Dinger möglichst weit zu trennen, wenn es irgendwie geht.

Kann mir mal einer erklären, was an einem 25km GA1 Lauf in einer HM Vorbereitung hart oder gar erwähnenswert ist, wenn man am Vortag vielleicht so 10-12km TDL im HM Tempo gelaufen ist? Zumal wenn am Montag Pause ist?! Da würde ich mir eher überlegen ob ich nen HM laufen kann wenn das nicht geht. Oder ob das gewählte Tempo zu hoch war.

Naja, es gibt genügend Leute, für die es ein großes Ziel ist, 21.1km erstmal prinzipiell durchzulaufen.
Deine Argumentation hört sich so an, als könnte Jedermann selbst 42km jederzeit locker aus dem Ärmel schütteln.


Wenn ich halbwegs gut trainiert bin, lauf ich nen HM in knapp unter 01:30. Dafür brauchts in meinem Fall ca. 30 Wochenkilometer. Wenn ich in dem Trainingszustand 12km im HM Tempo laufe, würde ich nicht im Leben auf die Idee kommen, tags drauf 25km runterzuleiern. Für mich wäre das nämlich wirklich ziemlich hart.

Es kommt meiner bescheidenen Meinung nach also sehr auf die generellen Umfänge an, die man so läuft.
Aber ich bin sowieso nur ne rennfaule Wurst. :Cheese:

Zufällig habe ich sowas am vergangenen WE gemacht.
Ich will zwar keinen HM laufen aber trotzdem.
Am Samstag zunächst 12km zügig gelaufen, zur Zeit geht das Tempo als TDL durch, danach noch eine knappe Stunde Rolle bei knapp 250W
Am Sonntag wollte ich ca. 2h laufen und ich muss sagen, dass die Beine schon etwas müde waren aber nach ca. 6-7km ging es dann und am Ende wurden es 28km in 2:05h.
Dasselbe (beinahe) Programm habe ich vorletztes WE auch gemacht.

Meine Schlussfolgerung zum Thema: Funktioniert wunderbar.
Wobei ja 20-25km nicht wirklich als langer Lauf zu bezeichnen sind, eher so mittellang.
Und 10-12km TDL sind auch eher schnell rum. 45min, davon sollte man sich gut erholen können.

Von welcher angestrebten Zielzeit reden wir denn überhaupt bei wie vielen Wochenkilometern?

Sehe das ähnlich wie viele Vorredner. 25km sollten keine Hürde innerhalb einer HM Vorbereitung darstellen. Trainiere aktuell in einem Greif TP für den HM und da setzt er den langen Lauf (25-30km) zwei Tage vor dem TDL (oder ähnliches).
Bsp.

Sa LL
So rekom (15km easy)
Mo TDL
Di Pause

Ich persönlich finde einen langen Lauf nach einem TDL kein Problem. Anders sieht es aus, wenn wir in Bereiche von LL mit EB kommen. Da sieht es anders aus.

Es wäre natürlich spannend, was du in der Woche trainierst?

Sag ich doch. Ohne den generellen Wochenumfang zu kennen, kann man sich die Diskussion meiner Meinung nach sparen. :Blumen:
12km + 25km sind bekanntlich "schon" 37km. :Cheese:
Für Viele, mich eingeschlossen, ist das deutlich mehr als der übers Jahr gerechnete Wochenumfang.

@captain: Bei einem 10-12km TDL hat man seine Speicher doch bis zum nächsten Tag schon wieder aufgefüllt. Wenn da noch ein paar Prozent fehlen, dann macht das bei einem 25km-Lauf auch noch keine Probleme.

Ich behalte nicht, dass das ein Problem ist. Eher das Gegenteil.

Zwischen den Kerneinheiten gehört Abstand.
Sind in einem klassischen Lauftrainingsplan eh nur 3 in der Woche (Intervalle, TDL, langer Lauf)

Gerade bei Leuten die wenig trainieren ist die Gefahr groß sich abzuschießen oder die Einheiten müssen im "falschen" Tempo gemacht werden.

@Captain: Kannst ja nicht von deiner Basis ausgehen ;)

@langen Lauf: wenn der kein Problem ist nach einem TDL am Vortag, war entweder der TDL zu langsam oder der lange Lauf.

25km sind kein langer Lauf im Sinne von langer Lauf im ursprünglichen Sinne.

Und wovon ich ausgehe... Hier schreibt jemand er macht ne halbmarathon Vorbereitung. Dann geh ich frecherweise davon aus, dass er das auch tut. :-) wenn man natürlich nur 30km die Woche läuft... Aber dann würde mir nicht im Traum einfallen das als ernste Vorbereitung zu betiteln. Wobei es dann noch interessanter wäre so zu verfahren, weil man so einen massiven Reiz setzen würde, der eine anschließende lange Pause sinnvoll werden lässt. Speziell wenn man wenig Zeit hat macht es Sinn solche Kombi Effekte zu nutzen.

Man kann natürlich auch wenig mit geringer Reizhärte trainieren... Kommt halt auch nix bei raus. Wenig Training mit geschickter Reizsetzung, wo man die eh vorhandenen Pausen sinnvoll zur Regeneration nutzt kann hingegen sehr effizient sein.

Ja, ich trage den Spitznamen "der Schleifer" nicht von ungefähr... :-P

Aktuell liege ich bei etwa 65 bis 75Km die Woche. Meine Woche sieht aktuell wie folgt aus:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Normaler Dauerlauf mit abschließend paar 100er gesteigert (10 bis 12Km)
Mittwoch: Intervalle im HM-Tempo (bspw. 4x2000 / 3x3000 / etc
Donnerstag: Ruhetag oder lockeres Schwimmen
Freitag: Normaler Dauerlauf (10 bis 12 Km)
Samstag: Tempodauerlauf, etwa 10Km
Sonntag: Langer Lauf (20 bis 25Km)

Nach der aktuellen Diskussion hier im Forum und weil ich mir mit der Belastung (Samstag und Sonntag) ein wenig schwer tue plane ich folgenden Wechsel:

Montag: Ruhetag
Dienstag: Normaler Dauerlauf mit abschließend paar 100er gesteigert
Mittwoch: Intervalle im HM-Tempo
Donnerstag: Ruhetag bzw. lockeres Schwimmen
Freitag: Tempodauerlauf, etwa 10Km
Samstag: ruhiger Dauerlauf, eher regenerativ
Sonntag: Langer Lauf (20 bis 25Km)

Ja, passt doch so, wenn Du das so in Deinem Alltag unterkriegst. Nur die Intervalle im HM-Tempo erscheinen mir als etwas zu langsam. Gibt es dafür einen Grund? Normalerweise müsstest Du die 1000er im 10k-Wettkampftempo laufen.

Ansonsten passt das so, mach’ Dich nicht verrückt! :Blumen:

Danke für das Feedback. Ich stimme dir da in großen teilen zu. Die Geschwindigkeit sollte neben all der Ausdauer nicht vergessen werden. Insofern versuche ich schon ab und zu 1000er / 800er Intervalle anstatt den HM-Tempo-Intervallen einzubauen.

Und in welchem Tempo läufst du dann den TDL? Ich laufe normalerwese den TDL im angestrebten Wettkampftempo und die Intervalle schneller. So geben es zumindest meine Trainingspläne vor.

Die haben übrigens auch die Kombination Samstag TDL - Sonnrag langer Lauf. Klar ist man am Sonntag nicht richtig frisch und hat etwas schwere Beine. Ich will aber beim langen Lauf auch keine Temporekorde brechen. Mit langsamem Start funktioniert das gut.

Kleine Frage noch: Wieso Intervall am Mittwoch mit einem Tag "normalem" Training vorher und nachher. Ich kenne eher die Kombination:

Dienstag: Intervalle (ausgeruht)
Mittwoch: Dauerlauf
Donnerstag: Längerer Lauf

(Montag und Freitag: Ruhetag, Samstag und Sonntag: Siehe oben)

M.

Ich finde die Umstellung nicht so günstig. Grade wenn man nicht so abartig viele KM läuft ist die Fähigkeit wirklich regenerativ zu laufen nicht so ausgeprägt. Einfach weil die (muskuläre) Belastung beim Laufen eher nicht so angelegt ist wegen der Stützlast die bei der Landung jedes mal auftritt. Wenn man also an einem Tag nach einem 10k TDL keine 20km GA1 laufen kann, schätze ich mal, dass auch ansonsten "Laufen" halt so eine Sache ist. Wenn Du also eigentlich nicht laufen kannst nach dem TDL verzögert der "Rekom" Lauf eigentlich nur die Regeneration ohne einen Nutzen zu erzielen (könntest Du sinnvoll laufen, würden Dir 20km GA keine Sorgen bereiten). Nebenbei verzichtest Du auf die eigentlich sinnvolle Doppelwirkung der Kombination und streichst für den "unnützen" Rekomlauf einen "normalen" Trainingslauf. In der Summe kann ich da eigentlich nur eine tripple Loose Situation erkennen nach der Umstellung. Das sich Training hart anfühlt, ist halt so. Meistens bringt es ansonsten auch nix.

Hi,

was mich interessieren würde...
In welcher Ak startest Du?
In Deinem Profil ist kein Alter angegeben...:Huhu:

Leider wird bei derartigen Threads meistens vergessen zu erwähnen, wie alt man ist...:)

Ich bin zum Beispiel in der AK 55 und hätte bei Deinem obigen Trainingsplan ein orthopädisches Problem, obwohl das Laufen meine Paradedisziplin bei einer IM-Distanz ist.
Bis zur AK 45 hätte ich mir dieses Programm auch orthopädisch getraut...:cool:

Vor ein paar Jahren war bei mir ein TDL von 12-15 km (meistens am Do.) sowie ein Langer Lauf in GA1 von 3h-3.15h (Sonntags) ohne Probleme möglich.
Jetzt kann ich den TDL am Do. vergessen, da ich bei meinem langen Lauf am So. mit Sicherheit ein orthopädisches Problem (Überlastung im Wadenbereich) bekommen würde und danach, so wie vor 3 Jahren, eine Zwangspause von 6 Wochen einlegen müßte.

Bei mir hat sich mittlerweile folgendes bezüglich der langen Läufe mit ein wenig "Speed" (:) ) als "Alter Sack" gut bewährt: :cool:
Bei meinem langen Lauf (alle 2 Wochen) laufe ich die zweite Hälfte zirka 30 bis 60 Sekunden pro Km schneller.
Die letzten beiden Km wieder im "Anfangstempo"...

Hippoman :cool:

Hab ich auch schon so gehört. Wenn man nicht gerade Profi ist sollte man, wenn man überhaupt eine regenerative Einheit machen will, lieber Radfahren oder Schwimmen.
Genauso das Auslaufen nach einem Wettkampf: lieber aufs Rad setzen und locker kurbeln.

Normalerweise würde ich versuchen den TDL im Tempo meines geplanten Hm zu laufen (also um die 4:07/km). Da ich aber zwei Tage zuvor schon Intervalle gelaufen bin, ich mich noch an ein Wochenvolumen von rund 75Km gewöhnen muss und ich den Langen Lauf ohne größere muskuläre und orthopädische Schwächen laufen möchte, laufe ich den TDL etwas langsamer als im HM-Tempo (um die 4:20/km).

Mittwochs habe ich die Möglichkeit im Verein auf der Bahn zu tranieren. Dienstags zuvor nutze ich quasi zum lockeren Wocheneinstieg.