Größter Leistungsbegrenzer Marathon?
 

Da es aktuell ja einige spannende Lauftrainingsbeiträge gibt, würde mich interessieren, was ist gefühlt euer größter Leistungsbegrenzer bei einem Solo-Marathon?:cool:
Sind es die Muskeln, Herz-Kreislauf, die Sehnen bzw. Schmerztoleranz oder etwas anderes?
Klar hängt alles irgendwie zusammen und ist vom Tempo und Anspruch beeinflusst, aber was bremst euch am meisten?:Lachen2:
Bei mir sind es die Sehnen(meist im Achilles-, bzw. aktuell unteren Wadenmuskulaturbereich), die mittlerweile viel zu früh mucken:Maso: .
Der Effeft wird momentan eher verstärkt, da ich zur Zeit versuche auf weniger gestützte Runnerstune-Schuhe umzustellen.
Ich hoffe (vorerst), dass sich meine Muskulatur daran gewöhnen wird.
Allerdings waren die Sehnen auch zuvor schon mit leicht gestützten Laufschuhen meine Schwachstelle:(
Kennt jemand das vergebliche Sehnen nach ruhegebenden Sehnen oder hat Lösungsansätze?
Herz-Kreislaufmäßig bin ich meist nicht am Limit, muskulär merke ich es dann schon, läuft aber immer noch vergleichsweise gut.
Danke vorab :Blumen:

Hi,

letztes Jahr hab ich seit Ewigkeiten mal wieder einen Mara gelaufen (in Frankfurt). Dachte, bin ja so ein geiler Triathlet und hab die Ausdauer - also auf die Intensität gesetzt. 3 Läufe pro Woche, einer 30+, die anderen 15-20k unangenehm schnell.
Ergebnis: Es war doch die Ausdauer. Daneben hab ich Probleme in der Bauchmuskulatur (erst Seitenstechenen. Das hat sich dann über den gesamten Bauchraum ausgeweitet. Konnte kaum atmen. Und der Trapezius hat sich übelst verspannt.

Hab das dieses Jahr in der FFM-Vorbereitung berücksichtigt.
a) Weniger intensiv, dafür aber soviel Umfänge wie ich verkrafte (5x laufen, 2x radeln (das will ich nicht fürs Laufen opfern. Außerdem brauch ich das für den Kopf. Letztes Jahr bin ich gar nicht mehr radgefahren: Schon nach 3 Wochen hat mich das Laufen fast schon angekotzt). Im September kam ich so auf 300 Laufkilometer.

b) Muskeltraining: Bauch (situps und co und twists/bicycles für die Rotation), Rückenzug, Klimmzüge, Handstand für Schultern/Trapezius. Außerdem 2x Woche Prepphase Muckibude (mit Kniebeugen, bulgarians und Beinpresse). Allerdings nur so intensiv, dass es das Laufen nicht belastet. Ist ja nur Prep.

Leider hab ich dieses Jahr enorme Probleme mit dem verspannten Gluteus medius (das ist ein Muskel, der oberhalb/seitlich des Gl. maximus sitzt und für die Abduktion und Außenrotation zuständig ist). Das macht mich wahnsinnig. DAS ist gerade mein zentraler Begrenzer.

Waden sind gottseidank cool. Das sie das bleiben braucht es 3 Dinge:
a) regelmäßig dehnen
b) smashen (mit dem lacross-Ball oder Blackroll)
c) kräfigen (ich mach, wenn ich vor der Kaffeemaschine warte, immer so ca. 50x Wadenheben. Mehrmals am Tag).


Grüße
Holger

Bei mir ist es auch so ähnlich.
Ich laufe zwar keine Marathons, aber bei allem über 20 km bekomme ich Beschwerden durch die Orthopädie, es fühlt sich alles steif und verspannt an.
Was mir hilft ist, zwischendurch kurz anzuhalten und zu dehnen. Tief in die Hocke, die Füße verdrehen, Beine strecken, Waden dehnen usw. man merkt da schon, was man braucht. Das tut echt gut und danach kann ich viel besser weiterlaufen.

Aktuell: Bierbauch, sonst Muskulatur!

Geil!!!! Danke für den Lacher am Morgen!!!:Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Damit habe ich aktuell auch starke Probleme. Immer wenn ich mehr,vor allen Dinge länger Laufe. Rad kein Problem. Schmerzen strahlen bis in den Oberschenkel. Zur Zeit regelmäßig zur Physio. Wollte noch einen Herbstmarathon laufen,aber mit diesen Problemen nicht dran zu denken.

Wie bekommst du das in den Griff?

Wären bei muskulären Problemen nicht Krafttraining sinnvoll? Damit hält die betreffende Muskulatur länger durch und ist besser auf Extrembelastungen vorbereitet.

Wäre Herz-Kreislauf der Begrenzer, würde ich Intervalle kloppen, damit höhere Belastungen möglich sind.

Ich denke, dass es bei mir das Energiemanagement ist. Letztes Jahr war es definitiv bedingt durch Fehler bei der Energiezufuhr (zu wenig getrunken, d.h. Nahrung kam nicht an). Und bei den Marathons davor lief es gut bis Kilometer 30 und dann wurde es von Kilometer zu Kilometer zäher. Das war rein energetisch bedingt.

Bei mir nur muskulär. Und da auch nur die Oberschenkel. Liegt an der (nicht vorhandenen, also saumäßigen) Lauftechnik :( Passiert leider auch schon bei kürzeren Distanzen, so ab 15k.

Ernährungsmäßig Caro R. Konzept etwas abgewandelt (KH reduziert auf 8/3-4 g KH/Kg) für M. Hat super funktioniert. :Blumen:

Hf keine Problemr, strenge mich zu wenig an. :Lachen2:

Ich würde bei muskulären Problemen im Marathon ehr sagen mehr laufen.
Mehr Umfang, häufiger und länger laufen.

Ich bin mir nicht sicher, ob es überhaupt DEN Begrenzter gibt?!
Ist es nicht zumeist ein Zusammenspiel aus verschiedenen Faktoren?

Beispiel:
Ich konnte früher auch keine größeren Umfänge realisieren. War beim Triathlontraining ja auch nicht notwendig.
Habe in dieser (reinen Lauf) Saison konsequent Krafttraining in das Training integriert, sowie mir regelmäßig Massagen gegönnt. So liefen die speziellen 10 Wochen Marathonvorbereitung mit 110km im Wochenschnitt problemlos.

Bei mir ist bei jeder Distnaz die ich in für mich hohem Tempo laufe, das Herz Kreislauf System der Begrenzer. Muskuläre Probleme kenne ich fast gar nicht. Bevor die Muskeln versagen brauch ich längst ein Sauerstoffzelt. Beim Marathon ist es natürlich nicht so dolle wie bei 10, aber selbst da ist es der Kreislauf, der irgendwann Probleme macht.

Dr. Ferrari meinte mal zu Tylor Hamilton, dass die Ausdauerleistung nicht von den Muskeln limitiert wird, sondern vom Blut (also der ausreichenden Sauerstoffzufuhr).

Dementsprechend würde ich fast ausschliessen, dass die Muskeln der limitierende Faktor beim Marathon sind.

Für mich ist das plausibel, gerade auch im Hinblick darauf, dass Ausdauersportler eher dünn sind und lieber Blutdoping betreiben, anstelle von Muskeldoping.

So gesehen stimme ich deinen Erfahrungen 100%ig zu.

Überlastungen kommen zumindest bei mir von zu viel laufen. Kraft Training ist 2x die Woche auf jeden Fall für mich sehr sinnvoll. Aber da reagiert sicherlich jeder anders. Mit zu viel Laufen meine ich Laufumfänge jenseits der 90 KM pro Woche.

Hi,

weil einige ebenfalls mit Gluteus medius (GM)-Beschwerden zu tun haben.

GM-Beschwerden treten meist in einem Komplex mit anderen Problemchen auf:
a) Verspannter/verkürzter Hüftbeuger (Iliopsoas)
b) Schwache Bauchmuskulatur - v.a. der seitlichen (TVA; transversus abdominis)
c) Schwache Hinterseite (Beinbeuger und Gluteus maximus) in Kombi mit starker Vorderseite (Quads).

Ursachen sind meines bescheidenen Wissens nach ein Hohlkreuz (so isses bei mir) und /oder das dauernde Sitzen. Dadurch wird der Iliopsoas dauernd verkürzt (durch die enorme Hüftbeugung) und angespannt (weil man ja den Körper aufrichten und stabilisieren muss. Dadurch fällt auch der Hauptstabilisator TVA aus. Wenn man noch zusehr wenig Bauchtraining macht oder die Bauchmuskeln sonst beansprucht, wird der auch in der aufrechten Haltung diese Aufgabe nich wahrnehmen. Dies tut dann der GM in Kombination mit dem seitlich an der Hüfte liegenden Tensor fasciae latae, die dann halt verspannen. Da der Tensor über das IT-Band (an der Seite des Oberschenkels) bis an das seitliche Knie reicht, folgen daraus auch häufig Knieschmerzen.

Bei mir isses beides. Hab eine leichte Hüft-Arthrose und ein Hohlkreuz. Durch ersteres hab ich mir (als Ausweichhaltung) eine leichte dauernde Hüftbeugung (--> Iliopsoas) angewöhnt, dazu sind meine Beine leicht nach innen rotiert (sieht man auf Lauf-Fotos deutlich). Dadurch nimmt die Spannung im GM ab. Nun noch das Hohlkreuz dazu und fertig ist das unangenehme Haltungsmuster.

Damit einfach weiter Sport zu treiben macht es entweder schlimmer, oder zumindest bleibt es so. Ich möcht in Zukunft mehr in diese Richtung ("Mobility") machen und auch lernen.

Für das o.g. Syndrom ist das mein täglich Brot daher seit einigen Monaten
1) Iliopsoas smashen und dehnen
2) Krafttraining für die Hinterseite (Romanian deadlift, hip thrust, Beinpresse)
3) GM smashen, dehnen aber auch kräftigen (siehe youtube). Ich mach das z.B. mit solchen Fitness-Gummi-Bändern
4) Bauchmuskeln trainieren
5) mir angewöhnen, im Stehen, die Hüfte zu strecken, um das Becken zu kippen.

Gruß
Holger
P.S. wenn das o.g. ein Physio und Arzt liest, bin ich für Korrekturen immer offen. Ich beschäftige mich wie gesagt noch nicht lange damit

Interessant, danke für die Ausführungen :Blumen:

Bei mir ist es die Wadenmuskulatur die zuerst schlapp macht. Insbesondere bei längeren Läufen ist das der Fall. Herz Kreislauf System ist da teilweise noch auf GA0 Modus.

Kenne auch nen Mädel, da ist es genau anders herum . Die kann problemlos als Laie 70 km die Woche laufen und es gibt keine Probs mit der Muskulatur. Begrenzer ist da das Herz Kreislauf System.

Klar kriegt man das Muskulatur Problem mit mehr laufen besser in den Griff, aber eben nur besser .

Hallo,

ich glaube Ihr seit teilweise auf dem falschen Dampfer.
Aus Sicht der Sportwissenschaft braucht ein Marathonläufer vor allem eine ziemlich hohe anaerobe Schwelle.
Man fand da eine hohe Korrelation mit der Leistungsfähigket im Marathonlauf.
Ihr deutet die muskulären Beschwerden meiner Meinung nach z.T. falsch.
Die Muskeln machen zunehmend Beschwerden beim Laufen langer Strecken, weil sie immer stärker an ihre Grenzen kommen.
Teilweise werden sie geschädigt.
Teilweise geht ihnen der Treibstoff aus.
Von außen da was zufuhren hilft da beim Marathonlauf an der Grenze nicht so arg viel.
Diese Energie landet im Blut und damit kann in erster Linie die Grundversorgung sicher gestellt werden und untersützt nicht so sehr den Energiehaushalt der erschöpften Muskelzellen.

Wir haben zwei Arten von Muskelfasern:
Besonders ausdauernde mit relativ geringer maximaler Leistungsfähigkeit und schnellkräftige Fasern.
Beim Marathonlauf werden zuerst so lange es geht bevorzugt die langsamen Fasern angesteuert.
Ein zunehmend größerer Anteil kriegt im Laufen der Zeit Probleme und die schnellen Fasern müssen untersützen, wenn das Tempo gehalten werden soll.
Sie können das aerob lange nicht so gut wie die langsamen Fasern und sie ermüden wesentlich schneller.
Aber es ist möglich durch Training den schnellen Fasern beizubringen, dass sie auch aerob ganz gut funktionieren.
Bei den langen Läufen besonders denen mit Endbeschleunigung oder ziemlich flotten bringt man gezielt die Fasern an ihre Grenzen und setzt einen Anpassungsreiz.

Hoffe das klingt jetzt nicht eingebildet.
Ich habe früher viele Jahre mit großer Begeisterung sportwissenschaftlicher Bücher gelesen.
An den Grundlagen ändert sich nicht so viel denke ich, deshalb dürfte das, was ich geschrieben habe im Großen und Ganzen passen, auch wenn ich lange nicht mehr in sportwissenschaftlichen Büchern u.ä. intensiver gelesen habe.

@ThomasG


Das sehe ich alles genau so wie du, nur letztendlich bleiben die Muskeln erst mal das Problem. Wodurch hervorgerufen steht auf einem anderen Blatt.
Wie gesagt, andere haben von Hause aus solche Probleme nicht, dafür eben andere.

wäre es dann nicht sinnvoller die aerbobe schwelle (kapazität, wie immer man das nennen will) zu trainieren, sprich eine möglichst hohe leistung ohne eingehen einer sauerstoffschuld zu erzielen? :Blumen:

Ja genau - neben der hohen Ermüdungsresistenz seiner Muskelfasern ist das ganz wichtig für einen guten Marathonläufer.
Die maximale relative Sauerstoffaufnahme ist für Marathonläufer natürlich auch eine wichtige Größe.
Sie ist aber bei Weitem nicht so gut trainierbar wie die (aerob-)anaerobe Schwelle.
Die maximale relative Sauerstoffaufnahme ist ein sehr gutes Kriterium um das Potenzial (oder Talent) eines Ausdauersportlers zu beurteilen.
Es gibt Menschen mit relativ niedriger Sauerstoffaufnahme, deren Schwelle aber prozentual bezogen auf den zuerst genannten Wert sehr hoch ist.
Sagen wir mal beispielsweise 90 % von 70 ml/(min*kg).
Sie kommen so an der Schwelle auf eine Sauerstoffaufnahme von 63 ml/(min*kg).
Auf diesen Wert kann ein anderer schlechter trainierter Marathonläufer mit mehr Talent auch kommen, wenn er beispielsweise maximal 90 ml/(min*kg) Sauerstoff verbrauchen kann, seine Schwellen bezogen darauf aber nur bei 70 % liegt.
Das klingt vielleicht ein bisschen nach reiner Theorie.
So ist das aber nicht, denn es wurden tatsächlich bei manchen hervorragenden Marathonläufern relativ niedrige maximale relativ Sauerstoffaufnahmen gefunden, aber die Schwelle lagen sehr hoch bezogen darauf.
Bei Derek Clayton war das z.B. der Fall (er blieb als erster Mensch unter 2:10 h und zwar schon 1967).
Er hatte nur 70 ml((min*kg), aber seine Schwelle lag bei 90 % (wenn ich mich recht entsinne, habe ich in Ausdauertraining von Fritz Zintl gelesen (eine Ausgabe der 1980er)).

Fleiß zahlt sich aus im Marathontraining :-).
Clayton trainierte sich selbst und kam auf 140 - 170 (rund 225 - 274 km) manchmal sogar über 200 (über ca. 322 km) Meilen in der Woche.
-> http://www.time-to-run.com/marathon/.../derek-clayton

Auch wenn mein letzter Solomarathon schon ne weile her ist...
Mein Größter Leistungsbegrenzer ist das Gewicht ,
und danach steht ganz klar die Rumpfstabilität....(zumindest war es das immer bei 10km und HM)
und erst danach denke ich das die Kraft in den Sprunggelenken das erste ist was bei mir den Geist aufgibt. Die Puste war bisher nie ein problem....Ich bin allerdings auch noch nie unter 110kg gelaufen wo evtl. für mich der Bereich anfangen würde wo die Kraft ausreicht.

Bei mir der größter " Leistungsbegerenzer " ist der Willensstark

In mein Leben bin ich im Training ein oder zweimal 30er gelaufen, die meistens meinen Marathons bin ich mit L.Laufen untern 23km :(

Der größte Begrenzer beim Marathon ist die Ungeduld und die ständige Suche nach Abkürzungen und Wundern.

Schlussendlich geht es um viele Kilometer und viele spezifische Kilometer. Wenn man die laufen kann, passen sich sowohl Stoffwechsel als auch Muskulatur an die Belastung an. Aber das passiert halt nicht innerhalb von 3 Wochen und auch nicht innerhalb von 3 Monaten.

Deshalb funktioniert das ja auch mit der Physiotherapie so gut als Unterstützung. Man schafft es so mehr Umfang bei weniger Problemen in kürzere Zeit zu packen. Das ist mehr oder weniger das einzige Raketenprogramm überhaupt was man dabei zünden kann. Regeneration von dem äußerst anspruchsvollem Training ist halt alles! Und im Zweife sind KM durch fast nix zu ersetzen, außer durch noch mehr noch spezifischere KM. Aber das geht dann schon wieder nur bei besserer Regeneration.

Sicherlich passt sich alles irgendwie an, aber eben nur im begrenzten Maße. Tjoa und unterschiedlichen physische Voraussetzungen sorgen halt für unterschiedliche Zipperlein. Von großen Umfängen sind die meisten hier eh weit entfernt.

Klares jein. Wenn sich die Muskulatur im Optimalzustand befindet und gut trainiert ist, ist sicher die Anzahl der roten Blutkörperchen und deren Befüllung mit Hämoglobin der wichtigste Begrenzer.
Aber wessen Muskulatur befindet sich im Optimalzustand? Verkürzte Ischiokrurale Muskulatur, verkürzte Hüftbeuger, verkürze Brustmuskulatur und verspannte Gegenspieler zwischen den Schulterblättern und am unteren Rücken sind bei vielen Freizeitsportlern quasi Standard. Denn die 40h+ Woche am Schreibtisch und/oder im PKW lässt sich muskulär kaum ausgleichen... besonders, wenn die Freizeit (verständlicherweise) lieber am Rad statt auf der Gymnastikmatte verbracht wird...

Ja - viele Menschen entdecken plötzlich ein neues Hobby oder eine neue Berufung und schon wollen sie innerhalb kürzester Zeit ganz weit oben landen.

Manfred Steffny meinte mal, man könne erwarten, dass man sich etwa in den ersten sieben Jahren nach Beginn des (ambitionierten) Lauftrainings verbessert.
Man könnte es auch anders ausdrücken:
Es dauert etwa sieben Jahre bis man seinen Körper im Rahmen seiner Möglichkeiten richtig "auftrainiert" hat.
Wer nimmt sich heutzutage noch 7 Jahre Zeit?
Den meisten ist ja schon ein Jahr zu lang.
Bei mir hat Steffnys Regel gepasst.
1983 habe ich mit dem Lauftraining angefangen und 1990 habe ich die beste Ausdauerleistung erbracht, die ich je geschafft habe.
Gut - lag wahrscheinlich auch mit am Alter.

Soll keiner behaupten, ich würde umfangreiches Training nicht kritisch genug sehen.
Hier ein deutschsprachiger Artikel, der sich mit dem Training von Derek Clayton befasst.
Da sehe ich gewisse Parallen zu mir.
Zum Glück war ich nur selten verletzt, aber am stärkesten war ich nach einer Periode von gut einem Jahr, wo ich deutlich weniger trainiert habe als in den Jahren zuvor und da habe ich mich wohl so erholt, dass ich mich danach mit viel und für meine Verhältnisse auch hartem Training so verbessern konnte.

Hier der Artikel: http://blog.runningcoach.me/blog/201...derek-clayton/

Das gilt meines Erachtens auch für (LD-) Triathlon bzw umso dafür, dort ein Topergebnis erzielen zu wollen (ich spreche vom Durchschnittsathleten, nicht von Ausnahmen).

Das Laufen ist zwar das orthopädisch Kritischste aber auch für die anderen 2 Disziplinen brauchts erstmal ein paar km bis "der Motor gebaut ist" (ok, das Schwimmen scheidet am Ehesten aus, sofern ein geisses Technikniveau vorhanden ist).

Ja ist ja alles richtig Thomas, aber hier geht es ja um eine momentane Feststellung. Auch die maximalen Laufleistung will hier sicher niemand ausloten.

Ja :-), aber ein wenig mehr Geduld könnte dem ein oder anderen auch in Hinblick bescheidenerer Zeilsetzungen nicht schaden.
Ich bin ja im Großen und Ganzen auch nicht so viel anders wie viele Menschen:
Oft bestätigt man sich selbst ja ständig und nimmt selektiv war.
Wenn ich mich nie wirklich kontinuierlich über einen längeren Zeitraum darum bemühe mich in kleinen Schritten an höhere Laufumfänge zu gewöhnen und es stattdessen öfter eher mal mit einer zumindest kleinen Brechstange versuche, dann ist es kein Wunder, dass man immer wieder bei höheren Umfängen Probleme bekommt.
Nur mal so als Beispiel.
Könnte man auch zahlreiche andere nennen bzw. finden.

Ich laufe ja nicht mehr, aber bei mir spielte mein Kopf immer eine große, oftmals limitierende Rolle. Ich bin mental nicht so sehr stark. Das führte dann dazu, dass ich mich nicht ausreichend quälen konnte, wenn es hart wurde.

Ansonsten auf jeden Fall eher muskuläre Probleme, nie Herz-Kreislauf oder Sehnen oder so was.

Gruß
J.

Bei mir sind es die Knie.
Die sind vom Fussballspielen (25 Jahre) zu sehr in Mitleidenschaft gezogen worden. Deswegen lasse ich die Finger von den (ganz) langen Sachen....erstmal :Cheese:

Na ja, aber Du schwimmst doch ziemlich viel und das wahrscheinlich auch oft im Becken.
Ein Stündchen friedlich in freier Wildbahn Laufen empfinde ich als wesentlich leichter als eine Stunde Schwimmtraining im Becken.

Ja, sicher schwimme ich zeitweise viel und das fast ausschließlich im Becken. Aber FMMT fragte ja nicht nach Schwimmen oder "ein Stündchen friedlich in freier Wildbahn laufen". Ich kann mich im Training gut motivieren, aber es fällt mir schwer, mich im Wettkampf so richtig zu quälen. Das ist auch beim Schwimmen so, so dass ich nach 26 km im Zürichsee neben großer Freude auch ein wenig Unzufriedenheit verspürte, weil ich mich nicht gequält habe, sondern einfach sehr lange und ausdauernd geschwommen bin.

Heftig 26 km Schwimmen :-O! Für mich unvorstellbar. Dagegen sind selbst 300 km auf dem Rennrad ein Spaziergang. Ich glaube Du bist ein wenig zu selbstkritisch manchmal.

Bin vorgestern in Köln Marathon gelaufen und muss sagen, dass bei mir definitiv die Muskeln der limitierende Faktor waren. Puls war recht entspannt und irgendwelche Schmerzen (abgesehen von den angestrengten Muskeln) hatte ich auch nicht.

Was soll der Puls halt auch machen wenn man einigermaßen kontrolliert läuft und nicht überzockt (im Rahmen der persönlichen Möglichkeiten). Man läuft halt an der Schwelle bzw. knapp darunter. Das sollte erstmal für sich genommen kein Problem sein.

Aber komischerweise schreiben alle, dass die Muskeln der Begrenzer sind. Wie fühlt sich das denn dann genau an? Ich kenne das nur vom radfahren, wenn ich steile Berge fahre, klar, dann krieg ich richtig müde Beine und irgendwann gehts vielleicht nicht mehr. Aber was bedeutet das beim laufen?

Du kriegst richtig müde Beine und irgendwann geht's nicht mehr. ;)