Krafttraining: Time under tension
 

Moin Leute

die Krafttrainings-Saison beginnt und wie jedes Jahr überlegt man und probiert.

Diesmal bin ich auf das time under tension - Konzept gestoßen. Die meisten werden
das kennen; es geht darum, dass man nicht die Wiederholungen zählt sondern es eine Belastungsphase gibt und eine Pausenphase. Das ganze ist eigentlich ein Intervalltraining.

Hier ist ein Video, in dem GroKo erklärt wie es geht
https://www.youtube.com/watch?v=QYbJd7RBHdU

Hier ist ein eher kritischer Artikel
https://www.marathonfitness.de/time-under-tension/

Ich bin nicht auf der Suche nach maximaler Effektivität. Selbst wenn "TUT" nicht
der effektivste Weg ist, hat es für mich folgende Vorteile.

a) Das Zählen von Wiederholungen führt bei mir nach einiger Zeit unweigerlich dazu, dass ich cheate oder die Wiederholungen schneller mache (weil die Motivation, mehr Wiederholungen zu schaffen halt groß ist). Bei TUT entfällt das. Man wird quasi belohnt, sauber zu arbeiten (es geht m.E. auch nicht um "super slow" was der kritische Artikel oben mit TUT gleichzusetzen scheint. Stattdessen: kontrollierte, gleichmäßige Bewegung; Konzentration auf die Muskelspannung

b) Ich trainier früh morgens (7 Uhr), da bin ich noch halb im Schlaf. Nicht zu zählen entlastet mental :Cheese:

c) der wichtigste Grund: Wegen der Uhrzeit (vor der Arbeit) möcht ich da recht zügig durch. In der Vergangenheit hab ich irgendwann in den Belastungsphasen soviel Gas gegeben, dass die Pause immer länger wurden. So ging das Training irgendwann 1:30h bis gar 2:00. Jetzt hab ich meine Garmin im Intervallmodus an - mach im Moment 1 Minute Belastung und 1:30 Pause. So bin ich in einer Stunde durch. Gerade die fixierte Pause sorgt dabei, dass man sich nicht abschießt. Da ich in der Vergangenheit ein paar Verletzungsprobleme durch KT hatte, ist mir das wichtiger, als das maximale rauszuholen.

Kann aber durchaus sein, dass ich das in einem Monat schon wieder kicke. Ist halt mal was neues. Von da aus würden mich schon Meinungen interessieren.

Grüße
Holger

Was hat das TuT Konzept mit deinen Belastungsintervallen zu tun?
Es geht eher darum das es man die Bewegung konzentrierter ausführt. Wobei man sagen muss das es zwei Wege gibt viele schnelle Wiederholungen oder wenige langsame die TuT kann dabei aber ident sein.
Ich finde TuT schwer umzusetzen vor allem wenn man langsame Wiederholungen macht und immer müder wird, vor allem ohne spotter kann das in die Hose gehen wenn einem abwärts plötzlich der Muskel zu macht oder bei der aufwärts Bewegung einfach nichts mehr geht.
Außerdem wird man immer schneller mit der Bewegung je erschöpfter man ist und verfälscht damit wieder alles.

Das ist doch der Kernpunkt? Man hat ne fixe Belastungsphase (1' in der Vorbereitung, ~40s bei Hypertrophie und ~20s bei Maximalkraft) und in der wird der Muskel durch die Bewegung variierend unter Spannung gehalten.

Daher ist es auch egal, ob man die Bewegung schnell oder langsam macht, weil die Belastungsdauer zentral ist.

Sprach der Blinde von der Farbe :Huhu:

Wie das später bei hohen Lasten wird, werd ich noch sehen. Es ist in der Regel so, dass ich begeistert von einer neuen Idee in die Saison starte und bereits in der Hälfte der Saison dann doch wieder traditioneller werde


Grüße
Holger

Ah! Ich kenne TuT anders!
Viel Erfolg

Einfach halten!
Lineare Progression: Immer mehr Gewicht.
Ich finde den Wdh. Bereich 5-8 sehr gut, da man sich mehr auf die einzelne Wdh. konzentrieren kann ohne am Kreislaufversagen zu sterben.

Pause: Zu kurz wie möglich so lang wie nötig.
Ich würde das solange es nicht ausufert (>3min) nach Gefühl machen. Was hilft es einen neuen Satz zu beginnen, wenn du noch in der Sauerstoffschuld bist oder die Konzentration fehlt!

Konzept hin, Konzept her. Das Eisen muss halt bewegt werden. Da gibt es im Krafttraining genauso wenig Abkürzungen wie beim Ausdauertraining auch.

Frage wäre eher, was willst du wirklich mit dem Krafttraining erreichen?

Welche Übungen planst du (und mit welchen Gewichten)? Wie oft in der Woche?

Mei Trainer hat früher immer gesagt: "Wenn die Pausen erholsam sind, dann sind sie zu lang" :Lachanfall:

War aber nicht kraftsportspezifisch.

Moin HollyX,

ich lese bei dir ein bisschen heraus, dass es dir vorrangig darum geht, ein zwar sinnvolles, aber auch abwechslungsreiches Krafttraining zu absolvieren. Daher ständig die Suche nach neuen Trainingskonzepten.

Das kann ich persönlich gut verstehen, da auch mir das Training nach einem starren Konzept viel zu langweilig geworden ist.

Daher kombiniere ich inzwischen verschiedene Ansätze nach Lust und Laune. Momentan haben es mir insbesondere Kettlebell und TRX angetan.

Und was bringt das alles? Am Ende bin ich wesentlich konsequenter beim Durchführen von Krafttrainingseinheiten geworden, da der Kopf entlastet wird. Und was für den Kopf gut ist, kann für den Körper nicht schlecht sein. Und so sind tatsächlich auch meine Kraftwerte insgesamt angestiegen.

Vielleicht ein Ansatz für dich. Viele Spaß beim Ausprobieren!

Viele Grüße
Frau Müller

Traditionelles Konzept einfach nur neu verkauft. Steht doch in jedem neuerem Buch der Trainingslehre.

Konzeption:

Max.kraft /Hypertrophie
6-12 WDH / sind 4 - 6 Sekunden pro WDH sind maximal ca. 45 Sekunden
Bewegungsdauer exzentrisch 2 - 6 Sekunden, konzentrisch 2 - 3 Sekunden

Kraftausdauer
20 - 60 WDH / sind 2 - 6 Sekunden pro WDH sind maximal ca. 120 Sekunden
Bewegungsdauer exzentrisch 1 - 4 Sekunden / Bewegungsdauer konzentrisch 1 - 2 Sekunden



Heißt also kein neues modernes Konzept, sondern nur eine andere Zählweise.

zu TUT kann ich nichts beitragen, aber zur klassischen Wiederholungszahl: 6-12 WDH ist für mich in der Tat Hyperthrophie aber nicht Maxbereich sondern ganz klar Submaximal, Maxkraftbereich ist 1-3 (ggf. bis 5) WDH. Und in dem Bereich hast du dann auch keine Hyperthrophieeffekte.

Was wiederum auch veraltet ist. Definitorisch ist jedes Training Maximalkrafttraining, da Kraft nunmal aus Muskelquerschnitt und intramuskulärer Koordination besteht.
Zwei Methoden dies zu trainineren und beides Auswirkungen auf die Maximalkraft (und somit Maximalkrafttraining). Es zählt zum Maximalkrafttraining, aber im Hypertrophiebereich. Weiteres Maximalkrafttraining ist die IK - Methode.

Ich gebe dir Recht, dass eben häufig der Wein einfach in neuen Schläuchen verkauft wird.

Allerdings ist deine Konzeption auch nicht ganz fehlerlos. Denn mit 6-12 Wdh bist du nicht mehr im Maximalkrafttraining! Hypertrophie ja, Maximalkraft nein.

Zudem halte ich für Ausdauersportler ein Kraftausdauertraining in Form von Hanteltraining für wenig zielführend. Sinn sollte es ja gerade sein die Kraft zu verbessern! Kraftausdauer machen Trias doch eh alle nachher genug in den 3 verschiedenen Disziplinen. Auch macht es einen nur unnötig matsche.

Gerade im Winter sollte es also heißen: Kraft, Speed, Ausdauer und nicht immer die Mischformen.

Bezieht sich jetzt nicht mehr alles direkt auf dein Posting, sorry!

Siehe Post oben :Blumen:

jedes Training ist Maxkrafttraining :confused:

für mich ist Max=Max und Hyperthrophie=Submax
da die Effekte ziemlich unterschiedlich sind macht es Sinn das zu unterscheiden.
Akademisch kann man sich natürlich um die Namensgebung trefflich streiten.

IK-Methode?


volle Zustimmung

Ist kein wissenschaftlicher Streitpunkt, sondern ein physiologischer. Effekt ist Hypertrophie. Hypertrophie ist eine Möglichkeit die Maximalkraft zu steigern.
Unter Maximalkrafttraining fallen 2 Methoden ( Vergrößerung Muskelmasse oder Verbesserung der neuromuskulären Koordination)

Die IK - Methode ist die "Standartmethode" die jeder unter Maximalkrafttraining kennt. Heißt 1 - 3 WDH bei 90 - 100% des 1RM.


Dass man bei der Hypertrophiemethode im submaximalen Bereich trainiert ist unbestritten.

Hast du für mich bitte eine Stelle, wo ich das nachlesen kann? Also, dass jedes Training Maximalkrafttraining ist. Das ist neu für mich und ich würde mich da gerne informieren. Danke :Blumen:

klingt zustimmungsfähig :)

Oliver, Marshall & Büsch sind da ne gute Grundlage. Ehlenz und Grosser ebenfalls.

Würde das minimal anders beschreiben.
Ein größerer Muskelquerschnitt ergibt ein größeres Potential zur Erhöhung der Maximalkraft.
Die Ansteuerung und somit die willkürliche Nutzung eines möglichst großen Anteils der Muskelfasern wiederum muss dann noch spezifisch hinzukommen.
Bzw. auch MaximalkraftTRAINING sollte im submaximalen Bereich stattfinden, alles andere wäre kein Training sondern ein Maximalkrafttest.

wenn ich jetzt aber als Triathlet bzw. Läufer Maxkraft trainieren will OHNE dass ich viel Muskelmasse zulege, weil ich die dann ja mit mir rumschleppen müsste beim Lauf, welche Wiederholungszahl ware die passende? Ich war zuletzt meistens bei 3-5.

Um Masse aufzubauen benötigst du erstmal eine positive Kalorienbilanz, ansonsten nimmst du zwangsläufig ab. Mit dem richtigen Krafttraining erreicht man eine Veränderung der Körperzusammensetzung.

Du meinst mit negativer Kalorienbilzanz kann man so viel hypertroph machen wie man will ohne Masse aufzubauen? Bringt dann wahrscheinlich eh nix, das Krafttraining wenn ich Katabol bin

Du wirst zumindest nicht schwerer werden, wenn die Kalorienbilanz negativ ist. Krafttraining würde trotzdem die Körperzusammensetzung ändern.

Ein kleines Beispiel:
- Typ A 70 Kilo Mann, KFA von 15%
- Typ B gleiche Voraussetzung
Beide ernähren sich mit einem leichten Kaloriendefizit von ca. 250kcal und trainieren 10h pro Woche Ausdauer. Typ A fügt zu diesen 10h noch 2*30-45min Krafttraining hinzu und isst dementsprechend ein paar Kalorien mehr.

Nach einer Zeit von 4 Wochen (entspricht etwa 7000kcal, was grob 1-1,5kg entspricht, um es einfach zu halten blieb ich bei 1 Kilo) stellen sich beide auf eine Waage.
Typ B liegt nun bei 69kg und hat einen KFA ca. 14%.
Typ A liegt ebenfalls bei 69kg und hat einen KFA ca. 13%

Welcher von beiden wird wohl geringer Leistungseinbußen verzeichnen ? Sowohl Kraftwerte, Hormonhaushalt, Knochendichte und viele weitere positive Effekte werden sich bei Typ A finden.


Ob du dadurch nun ein besserer Triathlet wirst, kann dir niemand sagen, die Chance bei einem ergänzendem ! Krafttraining stehen allerdings nicht schlecht.

Hi!

Darf man fragen, wie es sich für Dich nun bewährt hast? Hast Du bewusst die TuT beachtet? Ich meine mich zu erinnern, dass der Goko was von 40 Sekunden Spannung pro Satz erzählt hatte... oder so ;)