4 Wochenplan für Marathon
 

So ihr lieben,

nun habe ich meinen Ulm Marathon wie gewünscht gelaufen.

Mit 3:20:35 bin ich da, wie in meiner Signatur steht ganz dicht an meine PB gelaufen.
Letztes Jahr bin ich dann nach der PB in Ulm noch einmal in FfM gestartet um noch einmal die gute Form zu nutzen und ohne hinten raus so einzugehen. Hat leider nicht geklappt, da ich auch nichts Planvolles in der Zwischenzeit gemacht habe.

Jetzt habe ich halt schon wieder Lust es noch einmal in FfM zu probieren. Mir bleiben somit insgesamt 5 mal Mittwochs und 4 mal Sonntags die Gelegenheit mein Lauftraining zu gestalten. Wobei der 09.10.2016 sicherlich nicht so sehr in Frage kommt, da ich da sicherlich wie viele hier von der Hawaii-Nacht mitgenommen bin. Was wäre da jetzt empfehlenswert für mich. Intervalle? Da muß zugegebenermassen :Kotz: aber ich denke für 4 Wochen könnte ich mir mal zwischen die Beine treten. Einfach kurze flotte Läufe? Welches Tempo sollte ich da dann anpeilen, gilt auch für die Intervalle?

Danke schon mal für Euren Input!

Bei 2 Läufen würde ich wohl auf diese Variante gehen.

1mal 60-90min Marathon-Pace mit kurzem Ein/Auslaufen
1mal Intervalle oder TWL im Wechsel.

Intervalltraining wäre dann zB.
20min Aufwärmen mit ein paar Steigerungen
6-8*4min im 10km Renntempo mit 2min Trab/Gehpause
kurzes Auslaufen

TDL/TWL
20min Aufwärmen mit ein paar Steigerungen
1km 1/2Marathontempo -5sec/1km 1/2Marathontempo +15sec, das ganze ca. 40min
oder
8-10km im Halbmarathontempo
kurzes Auslaufen.

Dazu halt locker flockig bisschen Kurbeln für den Grundlagenerhalt.

@tandem65

Wie lange pausierst Du jetzt nach dem Marathon ? Also nach meiner Aktion geht Biken auch heute noch deutlich besser als Laufen :Lachanfall: aber evtl. nutze ich die positive Energie auch noch für einen "längeren" Lauf in den Herbst ;)

Viele Grüße

Andy

Ausgangspost nicht gelesen. ;)
Morgen fange ich mit der Vorbereitung für FfM an.:Lachen2:

Schnapp dir den Greif CD und mach die mittleren 4 Wochen.
Entweder läufst du dann in FFM 2:59h oder 3:59h.
Du bist aber ein harter Hund und daher tipp ich ersteres.
Letzte Überzeugung leiste ich zusammen mit Fitnesstom am 3.10. abends beim alkholfreien Ramazotti.

Da kommt für Morgen schon mal eher die 60min Variante in Frage. 1k rein Dann das angepeilte Marathontempo und 1km aus!? Ein/Auslaufen in 5:30/5:15?
Das kommt dann auf eine flache 13-14km Runde raus. Uff!

Erscheint mir aktuell am wahrscheinlichsten. da käme ich mit 10-11km raus. Als systemischer Trainingsverweigerer, wie sehen die: 20min Aufwärmen mit ein paar Steigerungen da konkret aus?

Das wären auch schon wieder eher 12-13km für morgen. Ich denke ich versuche mich an den Intervallen.

Das habe ich Gestern bereits abgehakt. :)

Hi Sabine,

Also die Wochen 3-6. Mir steht allerdings nur der Mittwoch & Sonntag zur Verfügung. Ausnahme ist der nächste Montag, da ich leider nicht zum Giro nach Münster kommen kann. Daher muß dieser Punkt:

leider entfallen. Frau tandem65 benötigt meine Unterstützung am Wochenende und wir haben Dienstag früh einen wichtigen Termin.
Die Frage ist halt welche Einheiten aus dem Greif Plan sollte ich machen? Sollte ich mal an meiner Grundgeschwindigkeit feilen und eher die Intervalle machen? 35km regenerative Läufe habe ich ja die letzten Wochen schon 4 Stück gemacht.

Danke für die :Blumen:. 3:15h wäre grob mein Ziel, 3:10 ein absoluter Traum.
Das mit dem harten Hund weiß ich nicht so. Schliesslich kann ich mir nicht so richtig die Kante geben und im Ziel tot umfallen. Sonst bräuchte ich ja wirklich nicht über einen Start in FfM nachdenken.

Ich würde die auf jeden Fall vier 35er machen, ob du die im Greif Plan angesprochene EB durchziehen willst oder kannst weiß ich nicht.
Das hängt auch ein bisschen von der jeweiligen Regenerationsfähigkeit ab.
Du kannst es ja mal angehen und schauen was bei raus kommt. Wenns läuft ist gut, wenn nicht mach ein bisschen lockerer.
In 4 Wochen großartig am Tempo zu arbeiten mittels Intervallen nach deinem Saisonprogramm ist vermutlich zum Scheitern verurteilt.
Ein paar TDL werden hingegen nicht schaden, so 10-15km. Die machen herrlich fertig.
=> Nimm den greif nicht zu wörtlich aber halte den Umfang einigermaßen hoch

Also ich glaube daß TDL schon Tempoarbeit bei mir sind.:Lachen2:
Ich schrub ja im anderen Thread, daß ich so knapp über 5min/km meine 30km Läufe absolviert habe. Ansonsten laufe ich in meiner Laufgruppe maximal 1/Woche bei 6:30min/km. OK, So etwas wie 34km bekomme ich mit einer netten Runde hin. Da starte ich dann mal am Sonntag mit. Morgen der TDL wäre welches Tempo anzupeilen nach Deiner Einschätzung? 4:30/km? da bekomme ich sicher auch eine schöne 12km Runde hin. 1km mit 5:20/km zum aufwärmen?
Ich bin da wirklich total unbeleckt. :(

TDL sollte etwas unter der Marathon Pace sein, so ca. 5-10sec.....

Dementsprechend habe ich mit 4:30min/km richtig getippt da ich eine 4:37min/km in FfM laufen möchte. Dann werde ich morgen berichten.:Cheese:

Das sollte vom Tempo passen, ich bin den letzten TDL über 18kmin 4:30 gelaufen und am WE dann eine 3:15 in Berlin. :Blumen:

Noch eine Idee, vielleicht für den Sonntag. Morgens lockere 15 evtl. sogar nüchtern (gut für die Fettverbrennung, aber Vorsicht, wenn du das nicht gewöhnt bist!), Nachmittags schnelle 15 on Top. Die tun durch die Vorermüdung schön weh. Grundlagenausdauer sollte eigentlich da sein. Wir müssen dich schneller kriegen. :Cheese:

Kurzes Einlaufen mein ich in der Regel sowas wie, Laufen bis ich mich bereit für die Belastung fühle. Das kann 5min sein, manchmal aber auch 20 oder 30min.
Die Steigerungsläufe sind einfach ca. 15sek lange Beschleunigungen aus dem Dauerlauf raus, dabei steigerst du über 5 Sekunden das Tempo auf ca. 90-95% und ziehst einen sauberen Schritt, versuchst es ca. 10sek zu halten und trudelst dann wieder in dein Dauerlauftempo.
Wenn du nen System brauchst, folgender Vorschlag.

20min Einlaufen, dabei alle 6min (also 3mal) für 15 Sekunden auf 90% maximale Geschwindigkeit steigern, saubere Ausführung,

Hauptteil xy

5-10min Auslaufen

Warum ich auf diese Einheiten setze? Zum einen ist der Marathontempolauf Rennspezifisch. In den letzten Wochen würde ich so spezifisch wie möglich trainieren.
Die Intervalle sollen bei weitem nicht voll gelaufen werden. Hier gehts um die Arbeit an der Stundenleistung.
Orthopädisch halte ich lange Läufe für sehr gefährlich, insbesondere wenn es über die 2h Grenze geht. Aber da ist jeder anders. Mich kosten diese Läufe extrem lange Regeneration. Dann lieber 2-4h radeln oder in 2 Einheiten am Tag aufteilen.

Edith: Ich seh grad das Ulm ja erst am Sonntag war. Sorry war auf der Nachtschicht und bin da manchmal etwas benebelt. In der ersten Woche nach dem Marathon würde ich keinerlei Intensitäten trainieren. Geh einfach raus und Lauf solang du dich wohl fühlst!

Ich habe gerade mal nachgesehen. im besten Fall bin ich in der Vergangenheit mit 4:52min/km bei meinen 12-20km Läufen weggekommen.
Da muß ich mich Morgen schon sputen mit den müden Knochen.:Cheese:

Ich bin es eher nicht gewöhnt vor dem Laufen etwas zu essen. Das sollte schon mal kein Problem sein.
Falls ich das in Betracht ziehe stelle ich am Samstag noch einmal die Frage nach dem konkreten Pacing.

Das wäre schon der Haken. Ein zweites mal aufraffen, Hui!

Einen Tick schneller & einen Tick Standfester.

Warum sollte man im 3h Bereich so riskante Dinge tun, wenn man es auch einfacher haben kann?

4min oder 1000m IVs würde ich auch nicht laufen. Besonders nicht in der geringen Stückzahl. Viel zu kurz und viel zu unspezifisch.

Schneller wird er in den vier Wochen jetzt eh nicht mehr werden. Das ist Illusion.

Bei den IVs würde ich eher auf 4-5x 2km setzen oder 3x5km. Als anspruchsvolle Einheit im Wechsel mit 15km TDL leicht schneller als Zielpace.

Vom Prinzip her läuft es immer aufs selbe raus:

1x IVs, 1x TDL, 1xlang, Rest auffüllen und locker.

Da hast du mich vielleicht missverstanden, Captain Hook. In meiner Variante fällt der lange Lauf weg, da orthopädisch zu belastend und Grundlagenausdauer bereits vorhanden. Stattdessen eben 2x15 km an einem Tag.

Den nüchternen Lauf morgens kann man ja auch gerne wohl befrühstückt laufen, falls keine Erfahrungen vorliegen.

Ist in Summe also eine weniger aufwendige und risikoärmere Variante. Und bringt definitiv Geschwindigkeit.

Und eine Geschwindigkeitsverbesserung zu negieren und dann Intervalle vorschlagen klingt erst mal ein wenig unlogisch. Dient wahrscheinlich dem Geschwindigkeitserhalt? Das war aber nicht die Challenge.

Der lange Lauf ist das A und O eines jeden Marathontrainings.

Sollen das deine einzigen Läufe sein? Oder sind das nur die, bei denen du frei entscheiden kannst, was du trainierst? Wenn Ersteres, kannst du dir imho eine Verbesserung abschminken, insbesondere wenn...

...dann auch noch solche Weichei-Ausreden kommen.

Gruß Matthias

Du wirst schlicht und ergreifend in 4 Wochen zwischen zwei Marathons keine Geschwindigkeit generieren. Schnelle 1000er bringen eh keine Geschwindigkeit, sondern Laktattoleranz und Sauerstoffaufnahme. Beides braucht man im Marathon nicht oder nur sehr bedingt. Geschwindigkeitsaufbau kann man wenn man will in der weit vorgelagerten Grundlagenphase machen.

Ich würde niemals empfehlen den langen Lauf zu splitten. Beim Auffüllen der KM kann man das ggf unter der Woche mal machen wenn man versucht 150km+X/Woche zu laufen, ansonsten muss man über sowas hinweg sein, wenn man schon in der unmittelbaren WK Vorbereitung ist. Wer da keine 30km am Stück laufen kann, sollte sich das mit dem M vielleicht besser überlegen.

Und wenn würde ich den TDL am Vormittag laufen, danach nur ungenügend auffüllen und danach noch nen 15er mit deutlich angeschlagenen Speichern laufen.

Aber all das sind Dinge, die ich niemals in einem 3h + x Plan ausprobieren würde.

Das mag für einen reinen Marathonläufer richtig sein, aber muss es nicht für einen Triathleten. Gutes Beispiel: Jesse Thomas. Sieger Ironman Lanzarote 2016. Marathon in 2:46 Std. Details zu seinem Training:

https://purplepatchfitness.com/blog/...e-jesse-thomas

Alles was ihr schreibt, ist ja grundsätzlich richtig, Sabine und Captain Hook. Nur wenn man Außergewöhnliches (Bestzeit) in kurzes Zeit erreichen möchte, sollte man ausgetretene Pfade verlassen.

Und bitte nicht über etwas urteilen, was man selbst nicht versucht hat.

Du beliebst sicherlich zu scherzen, oder? Woher weißt Du, was ich in meinem Leben schon gelaufen bin? (Antwort: wüsstest Du es, hättest Du es nicht geschrieben).

Ich hätte für ganz spezielle und besondere Zusammenhänge noch ganz andere Vorschläge. Aber die werde ich pauschaliert für eine Frage, wo die Gesamtzusammenhänge in keinster Weise klar sind ganz sicher nicht machen.

Und einen Plan und Ansatz eines IM Siegers mit einer M Zeit aus einem IM von <2:50h auf einen 3:20h Läufer in einem Solo M anzuwenden, das bedarf allerdings reichlich Phantasie. Der ist in Summe dann halt 80-90km/Woche gelaufen neben 15h weiterem Trainings. Vermutlich so wie Tandem. :Cheese: Und vermutlich halt auch mal ne geschmeidige 20 nach 100km GA2 aufm Rad oder so. Also mir zumindest hat sowas damals auch Freude bereitet. Aber ich glaube nicht, dass Tandem sowas macht.

Tja, liebes Tandem65, so ist das halt in Foren. Einmal gefragt, drei ungemein fundierte Ansätze mit n-Optionen erhalten. Keine schlechte Ausbeute! :Cheese:

Hi MatthiasR,

danke Dir für Deine kritischen Worte. Montags, Freitags & Samstags fahre ich Morgens um 7Uhr 40km zur Arbeit und komme, ausser Samstags, gegen 20:30Uhr nach Hause und koche anschliessend. Welche Läufe könnte ich sinnvoll an den 2 tagen noch unterbekommen? Dienstags ist Schwimmtraining, Donnnerstags ist ein fixer Abendtermin. Samstag Nachmittags bekommt Frau tandem65 Gesellschaft von mir. Das zu meiner verplanbaren Zeit.
Grundsätzlich zu meinem Trainingspensum in Sachen laufen.
Meine PB bin ich letztes Jahr 6 Wochen nach Embrun ebenfalls in Ulm gelaufen. Da habe ich 2 Lange Läufe über ca. 30km und 35 mit 5:55min/km untergebracht sowie 1 x 12km mit 5:00min/km & 1 x 21km mit 5:50min/km.
Der Lauf in Ulm war für meine Verhältnisse super Anstrengend.
Nach Ulm habe ich 11 & 4 Tage vor FfM zwei kurze Läufe gemacht. 5 & 6km sonst nichts und bin gerade mal 83sek. über der PB gelaufen.
Für mich ist das eine unglaubliche Steigerung der Umfänge.:Huhu:

Jetzt habe ich vor insgesamt 8 oder 9 Läufe unterzubringen und Du willst mir sagen ich sollte mich lieber auf's Sofa legen?:Huhu:
Am Ende bekomme ich sogar am 09.10. noch den Hintern hoch. Was dann?

Ja! Mimimimimi. :Cheese:

Das bedeutet, dass Du Mittwochs und Sonntags Zeit zum Laufen hast und Dienstag schwimmst und ansonsten sportlich gesehen Pause hast?

Dann würde ich es so machen, dass Du Dich in den zwei Terminen pro Woche so dermaßen grillst, dass Du anschließend die lange Pause erstens auch brauchst und zweitens auch nutzst.

Bei zwei Terminen pro Woche wäre unnötige Schohnung in diesen eh schon wenigen Einheiten komplett unangebracht in meinen Augen!

Da würde ich alles an Intervallen und Füllläufen, splitten oder ähnlichem komplett vergessen.

Einmal nen 20km TDL leicht schneller als MRT und einen 30-35km Lauf min min. 10km EB am Ende.

Würde man öfter Laufen oder insgesamt mehr km wäre so eine Einteilung bescheuert, weil man viel zu lange bräuchte um zu regenerieren. Aber Du hast ja eh min. 2 Tage dazwischen wo Du regenerierst...

Ich kenne jemanden in einer Ausdauersportart, dem es zeitlich ungefähr wie Dir geht. Der nutzt seine wenigen Termin seit Jahren in dieser Art und Weise so aus und ist damit extrem weit gekommen!

Da bin ich ausnahmsweise mal bei Sabbel, niemals die langen streichen. Ich habe das ja gemacht,da ich Arnes Videoplan für Mara nach LD folgte und du weißt wie es ausgegangen ist. Der Einbruch nach knappen 1:45h war dramatisch, da einfach die Ausdauer fehlte. Vielleicht baut sich das doch schneller ab als man denkt. Ich wundere mich nur, dass du jetzt nicht erstmal etwas regenerierst und schon diese Woche an TDL denkst, könnte sich rächen.

Nö, ich fahre natürlich mit dem Rad die 38km hin & 38km zurück. Gestern gleich das ersta mal wieder. :Cheese: Nicht übertreiben mit der Entspannung. ;)

Ich finde es Spitze. Ich bekomme schon für mich konkret anwendbare Ideen und Umsetzungsanweisungen. Mir gefällt die Idee vom Captain mit den längeren Intervallen Recht gut und lange Läufe wie Sabine schreibt werde ich auch sicherlich machen. Letztendlich war ich ja mit den paar Läufen letztes Jahr schon bis zum HM auf Kurs 3:12h in Ulm. Bin da nur ein bischen zu viel eingegangen für die 3:15h die ich mal so als utopisches ziel angegeben habe. ;) Dieses Jahr wollte ich jedenfalls ruhiger anlaufen und hintenraus nicht so leiden. Das hat gut geklappt, ich konnte dann nur wie auch letztes Jahr in FfM nicht wirklich beschleunigen.
Daher bleibt für mich wohl tatsächlich nur die Option, den HM mit 1:33h in PB laufen und hinten raus ein bischen weniger sterben als letztes Jahr in Ulm. :Cheese:

Hallo!

Bei mir beinhaltet jede Radeinheit auf dem Arbeitsweg zurück nach Hause - 30km einfach - immer einen Koppellauf zwischen 4 und 15km je nach Wetter und Lust und Laune. Da ich von 14 bis 22 Uhr arbeite, ist es dann schon nach 23 Uhr.

Gruß, Samuel

Edit: In den Koppelläufen habe ich Anteile von IV, TDL. TWL. Samstag ist bei mir immer Ruhetag und Sonntag stehen die langen Sachen an.

Hi Samuel,

Ja das ist eine nette Idee,
Meine Arbeit ist von 9Uhr bis 18:30Uhr und ich fahre gesamt ca. 20km mehr als Du. Mir bleiben offensichtlich ca. 2 1/2h weniger Tag über als Dir.
Damit reicht es mir dann auch. Ganz im Ernst, jeder der um die Zeit rausgeht zum Laufen hat meinen höchsten Respekt.

Also wirklich. Ich habe vor meine Trainingshäufigkeit mehr als zu verdoppeln. Ich möchte auch nicht einfach so wie in der Vergangenheit vor mich hinschlurfen. Da muß es doch auch drin sein daß sich etwas bewegt. Ich schreibe hier ja nicht von einer sub 2:45h.

Ein paar Anregung kannst du vll auch hier entnehmen.
http://www.runnersworld.de/trainings...hen.267253.htm

Keine Ursache ;)

Okay, wenn du mit so wenig Lauftraining schon so weit gekommen bist, ist wohl ein gewisses Talent vorhanden :Lachen2: und eine Steigerung doch drin.
Dann würde ich es so machen, wie der Captain es vorschlägt (das ist eh meistens richtig).

Gruß Matthias

Hi Matthias,

Ja das scheint mir auch so.

So, das hier war jetzt meine Einheit für Heute. Ging von der Muskulatur her ganz gut. Mein Puls Eigentlich noch im Rahmen was mir am meisten zu schaffen macht ist meine Atmung. Das war jetzt schon recht intensiv.

Ich denke es hilft mal für spätere Einschätzungen wenn ich meine Fahrten zur Arbeit auch hier verlinke.

Montag 26.09. zur Arbeit
Montag 26.09. Heimweg

Wer hier genau hinschaut kann erahnen, daß ich am Montag auf dem Heimweg krz vor dem Ziel einen Platten gefahren habe.:Lachen2:

Also ich finde der Puls ist Anschlag für das tempo

12km TDL im geplanten Renntempo quasi. Das sollte in der nächsten Woche aber nicht mehr ernsthaft so anstrengend sein, dass es an der Atmung reißt. Sonst würde ich mal vermuten, dass es ne enge Kiste werden könnte. Dieses Tempo müsste schon so bis km 20 eigentlich gut zu laufen gehen.

Ich bin mal auf den Lauf am Sonntag gespannt.

Besonders die Entwicklung des Puls wenn man mal die Daten vom Marathon dazu anschaut.

Das würde ich mal im Auge behalten an Deiner Stelle.

Die leichter Steigerung der Geschwindigkeit scheint sich da deutlich bemerkbar zu machen. Da dürfte kurzfristig wohl tatsächlich nur maximale Gewöhnung an das angestrebte Tempo helfen. Zumindest sehe ich da absolut keine Luft für Spielchen außerhalb der Zielgeschwindigkeit bei dem geringen Umfang und dem aktuellen Stand. 3x5km leicht schneller als das Ziel würde ich weit oben auf der Prio Liste sehen. Und ne EB auf den langen Lauf.

und eine besondere Verpflichtung diesen ordnungsgemäß durchzuführen

Schon klar, ich bin ja bisher auch selten solche Tempi gelaufen. Das mache ich fast ausschliesslich im WK.

Enge Kiste war es doch schon in Ulm. ;)
für 3 Tage nach dem WK ist es doch jedenfalls nicht schlecht?

Welches Tempo schlagt ihr für Sonntag vor?