Leistungssteigerung: Was ist realistisch?
 

Hallo liebe Sportexperten,

ich hab gestern abend mal auf die Strava Aufzeichnungen eines Triathlethen (ca 35 1,85) geschaut, der (nach meiner Einschätzung) den Sport schon im gehobenen Hobbybereich betreibt (aka der Sportspiner). Dabei fallen mir als spät Anfänger (47 Jahre 1,72 72kg gesund) natürlich die riesen Diskrepanzen zwischen meinen und seinen durchschnittlichen Geschwindigkeiten und den entsprechenden durchschnittlichen Herzfrequenzen auf. Zur Info: ich hab erst 2013 nach langer Zeit wieder angefangen zu trainieren.

Bei meinem letzten HM hab ich z.B. 21Km in 5:30min/km bei 170bpm gelaufen. Sehr gute Bedingungen, in Düsseldorf Himmelgeit, schöner Lauf am Rhein, alles gut. (Meine Garmin sieht zur Aufmunterung meine Laktatschwelle bei 4:56 und 172)

Auf der anderen Seite joggt der besagte Hobbytriathlet 17KM mit 4:21min/km bei sage und schreibe einem durchschnittlichen Puls von 136bpm.

Und jetzt die Frage: Ist es irgendwie realistisch, dass ich mich durch (intensives) Training langfristig in eine Richtung bewege, wo ich eine Pace von unter 5 mit einem so niedrigen Puls laufen kann? Oder wird das nie was?

Schon jetzt Danke für Eure Einschätzung.

Ich musste erst 2 mal nachlesen um zu verstehen, dass du in 5:30 min/km meinst und nicht 5 Stunden 30 :Cheese:

Das hängt wohl stark auch vom Talent ab. Ich habe auch erst wieder mit 43 angefangen, liege derzeit ungefähr bei deiner Performace. Verbesserungen spielen sich bei mir mittlerweile im niedrigen einstelligen Prozentwert ab 8-(.

Mir sind keine Rennen bekannt, bei denen der Sieger durch irgendwelche Berechnungen, die die Pulsfrequenz beinhalten, ermittelt wird.

Mit anderen Worten: Dein Puls kann Dir scheißegal sein.

Same here...:Cheese:

Habs geändert..

Ja klar, aber der Punkt ist doch, dass ich wenn ich statt 5:30 (min/km so BITTESCHÖN :) ) 4:30 min/km laufen würde mein Puls spätestens nach 10KM bei geschätzt 185 ist und dann wäre Sense mit Halbmarathon, weil das eben keiner über längere Distanz aushält (oder?).

Die Frage ist daher für mich, ob man diese Schwelle langfristig signifikant verschieben kann, oder ob sowas eben Veranlagung ist und man sich damit abfinden muss.

Was Dir die Kollegen sagen wollen ist:
Jeder pulst völlig anders. Deine Pulswerte sind nur für die Realtionen Deines Körpers relevant. Ob Du überhaupt mal einen 4,20er Schnitt über 5 Kilometer laufen wirst hat nichts mit dem Puls zu tun, sondern mit Deiner Bagabung und Deiner Lauftechnik.
Das schöne zuerst als Wiedereinsteiger wird man mit Trainingsfleiß oft schneller.
Leider ist die Regenartionsfähigkeit bei den meisten über 35 jährigen nicht mehr so toll, so dass es hier einen eindeutigen Begrenzer gibt. Aber auch hier gilt, alees sehr individuell.
Gruß Lutz

Ich kenne mindestens einen der nen HM mit 180er Puls-Schnitt läuft. Dann aber auch in 4:30min/km.

Absolute Pulswerte kann man nur schwer miteinander vergleichen, da der Maximalpuls sehr individuell ist.

Ja das mit dem Maximalpuls ist mir klar. Meiner liegt wahrscheinlich bei so ungefär 192.
Aber der liegt doch auch bei einem Hobbysportler oder Profi nicht so riesig anders?

Ich meine eher das, was man so als Laktatschwelle bezeichnet . D.h. der Punkte Pace/Herzfreqenz wo man grade noch genug Sauerstoff bekommt.

Kann man die tatsächlich so von 5:30min/km bei 172 aud z.B. 4:20min/km bei 150, oder ist das nicht machbar?

Ich meine: Das man die Laktatschwelle durch Training "verschieben" kann, hab ich gelesen und auch schon gemacht. Aber wie stark geht das noch?

Ich bin den Halbmarathon im Oktober 2015 mit einer Pace von 4:17min/km (also in 1:30h) mit einem Durchschnittspuls von 179/min gelaufen.
Mein Maximalpuls liegt bei 220/min.
Hilft dir das weiter?

Hör auf zu theoretisieren und nach Ausredn zu suchen, warum andere besser sind. Geh raus und mach das beste aus deiner Situation.


Schwellen zu kennen ist für die individuelle Trainingssteuerung hervorragend. Wie lange man im Bereich der Schwelle unterwegs sein kann, oder darüber oder weit darunter unterliegt einfach dem Trainingsschwerpunkt.


Und hast du deine Schwellen bei einer professionellen Diagnostik ermitteln lassen oder vertraust du darauf dass deine Garmin Uhr diese richtig errät?

Nach meiner Garmin Uhr müsste ich den Marathon unter 2:40 laufen können. Das ist zwar gut fürs Ego aber zumindest bei mir sehr realitätsfern.

In 2014 hab ich mal die Laktatschwelle bei medicos aufSchalke ermitteln lassen (die haben sich auch gleichzeitig auch Herz (EKG und Ultraschall) und Geläuf angesehen. War damals bei 5:11 min/km und 172 4,07 mmol/l. Der aktuelle Wert ist von der Garmin geschätzt. (klar das ist ein Algorithmus, der mit vielen Annahmen rechnet)

Naja, das ist ja eben eine THEORETISCHE Frage. Könne ich THEORETISCH meine Laktatschwelle so weit verschieben. Oder besser hat das jemand hier im Forum praktisch schon mal geschafft?

ich laufe 20km in 4:16min/km mit avg Puls 128 ;) :Cheese: :Huhu:

Ja, allerdings. Bin maximal beeindruckt. Herzlichen Glückwunsch!

Das liegt bei dir aber daran, dass dein Herz eher unregelmäßig zu schlagen neigt. :Lachen2:

Du bist aber schon sicher, das du beim Laufen nicht versehentlich einschläfst. Nen Puls von 128 hab ich, wenn ich etwas schneller gehe.

Was das immer schon so? Oder hat sich das bei dir durch Training verändert?

nein, das ist bei dem Tempo fast immer so gewesen.
ich kann aber auch Halbmarathon mit avg Puls 179 laufen, dann aber mit 3:34min/km :Cheese:

grrrrr:(

Fazit
 

Das Fazit der Blitzumfrage lautet also:

Pumelige Männer über 40 können trainieren wie sie wollen, ändert eh nur wenig. Statt dessen lieber beim Wettkampf reinhauen bis der Puls bei 178 ist. Dabei aber nicht ärgern, wenn langbeinige Niedrigpulser im Halbschlaf an einem vorbeilaufen.

Ich wusste es doch :Huhu:

Die Frage ist doch eher ob du schneller werden willst? Wenn Du diese Frage mit Ja beantworten kannst, dann hilft es erst mal nicht danach zu schauen, welchen Puls jemand anderes bei welcher Pace laufen kann. Ich denke aber mal nicht dass letzteres deine wirkliche Fragen war.
Natürlich gibt es einen Zusammenhang, dass wenn jemand ein hohes Tempo bei niedrigem Plus laufen kann, diese Person wohl auch ein sehr hohes maximal Tempo hat.
Dies heist im Umkehrschluss aber nicht, dass man einen niedrigen Puls braucht um schnell zu laufen.
Denn das ist in erster Linie mal nur eine Feststellung für diese Person und keine Gesetzmäßigkeit oder Voraussetzung und sagt nix darüber aus ob Du nicht auch nach langem Training dieses Tempo auch irgendwann mal laufen kannst. Welchen Puls du dann dabei hast ist ja nebensächlich, wenn Dich eigentlich die Pace interessiert. Und das ist ja das eigentlich Ziel (so hoffe ich doch): schneller zu werden.

Ich lese aus deiner Frage heraus, dass Du diese Gesetzmäßigkeit annimmst. Dass man unbedingt einen niedrigen Puls braucht um schnell zu laufen. Dann ist die nächste Frage aber, was überhaupt ein niedriger Puls ist. Diese Fragen wird jemand mit 210max Puls anders beantworten als jemand mit 175bpm

Ob Du so schnell wirst Wie der Rene hängt primär vom Training aber auch sehr stark vom Talent ab. Der Rene ist wie du schon schreibst, aber sehr ambitioniert unterwegs. So sieht aber auch sein Training aus. Kannst oder willst Du 15h+ in der Woche trainieren?

Also einfach aus gedrückt, wenn man trainiert, wird man auch besser/schneller. Wieviel kann Dir aber keiner Sagen.

Ist natürlich Unfug mit dem "pummelige Männer blablabla...".
Ich kenne genügend, die in dem Alter mit Triathlon angefangen haben und durch gute Gene und eventuell auch frühere "Sportkarrieren" in anderen Bereichen noch sehr gute Leistungen hinbekommen haben.
Es kann sein, dass Du nicht genug und/oder richtig trainierst und/oder keine guten körperlichen Voraussetzungen hast um jemals wirklich sehr gut zu werden (wie die meisten von uns). Wie schon Noam schrieb, such Dir keine Ausreden warum andere besser sind, geh raus, trainiere gescheit und das über einige Jahre und schau, was dabei rauskommt
Wieviele Stunden hast Du denn dieses Jahr im Wochenschnitt trainiert? Wenn es ro Woche im Schnitt mehr als 6 waren würde ich dann schauen, was Du überhaupt so im Training treibst und ob das Sinn macht...

Grad mal geschaut. In den letzten 20 Wochen warens im Schnitt knapp unter 5 Stunden. Mit starken Schwankungen. Hat sich mehr angefühlt.

Ihr habt ja recht. Am Samstag gehts auf Rad und am Sonntag langer Lauf.

Tja, starke Schwankungen heißt dann auch mal einige Wochen, wo man so rumgeeiert ist und dann auch mal fast nix trainiert hat. Und wenn es 5h im Schnitt sind, dann waren davon vielleicht 1,5h Laufen- im Schnitt? Tja, da tut sich dann nicht viel, mal ganz abgesehen davon, dass Schwellenverbesserung durch Schwellentraining kommt...

Man kann das ÜBERHAUPT NICHT sagen. Ich laufe 10km in 44min (=4:24/km) bei einem Durchschnittspuls von 158. Mein lockeres Grundlagentempo von 5:20 laufe ich mit einem Puls von 130. Klingt jetzt mega fit, ist es aber nicht, denn mein Maximalpuls liegt bei 168.

Wie weit du noch kommst, kann man schwer voraussagen. Ich merke bei mir leider, dass ich meiner persänlichen Grenze leider schon sehr nah bin. Zumindest was kurze Strecken betrifft.

Wenn Du nur annähernd in die Region vom Rene kommen willst, musst Du beim Training aber noch gewaltig was drauf legen. Mit nicht mal 5h/Woche kommt man da nicht sehr weit.
Das fahren einige als lange Radausfahrt :Huhu:

Wie ich geschrieben habe:

Hier im Forum schreiben einige auch mal was anderes, aber wenn Du schnell sein willst (was dein Eingangspost suggeriert) musst Du auch was für tun. Die meißten die schnell sind machen auch meißt (sehr) viel.

Aber gerade beim Laufen die Umfänge nicht zu schnell steigern sonst Endet das auf dem Sofa weil Du dich verletzt.

Wie hier schon erwähnt, gibt es die unterschiedlichsten "Pulstypen". Welcher Typ besagter Triathlet ist, das wissen wir nicht. Wir wissen also auch nicht in welchen Trainingsbereich er mit besagten Puls unterwegs ist, um es irgendwie auf dich zu übertragen. Fakt ist nur , das er deutlich schneller ist als du .:Cheese:

Um einschätzen zu können ob du jemals dahin kommst , müsstest du mal nen paar Daten raushauen. Wieviel Laufkilometer hast du pro Woche ? Wie lange hast du den Sport bisher betrieben ? Könntest du problemlos Gewicht verlieren ?

Hallo ,
vergiss einfach mal die Pulswerte. Das ist bei jedem anders. Es gibt Hoch und Niedrig Pulser .
z.B.
Wir sind zu dritt in der Toscana einen Berg hoch gefahren
Kumpel 1 vorneweg , sah locker aus Puls 140
ich dahinter , na ging so aber musste schon beißen - Puls 165
Kumpel 2 , am Limit mit Puls 185.

Dann musst du auch die Frage stellen wie lange macht der besagte Hobby Triathlet das schon, auch wichtig das Trainings Alter .
Du bist 46 , hast vor 3 Jahren angefangen , vergleiche dich nicht mit Athleten die das schon 10 Jahre oder noch mehr machen. Das meine ich nicht negativ.
Hab Spaß an deinem Sport, der Rest kommt von allein.

Grüße St.

such dir einfach n Trainingsplan und trainiere mal 10-15 Wochen strukturiert und schau wie sich dein Puls und vor allem deine Pace verändert

Kann ich als inzwischen 46jaehriger nur unterschreiben. Juni letzten Jahres war ich bei 1,78/90 kg ein Weiszbier pumpender Couchpotatoe .... zwischen meinem 30. und 37. Geburtstag allerdings jeden Tag so im Schnitt 10km laufen .... inzwischen meine 74 kg, erste OD gefinisht und momentan schraub ich an meiner sub40-Zeit auf 10.000 m .... Trainingsplaene abarbeiten, Pulsuhr und seinen Koerper beim Training gut beobachten ....

is das dein Ernst?

liest wohl jeder was anderes aus den Antworten heraus...

aus deinen lese ich: don't feed the troll

Auch eine Möglichkeit, schleichenden Selbstmord zu begehen ... im historischen China atmete man Blattgold ein ...

Huch, da komme ich nicht mal 2 die Woche zur Arbeit!:Lachen2:
Andere halten da dann zum ersten mal zum pinkeln an. ;)

Wochenende. Da gebe ich doch auch mal meinen Senf dazu.
Grundsätzlich ist eine Leistungssteigerung ja fast immer möglich. Aber: Jetzt einfach die KM hochzuschrauben wird nicht funktionieren, da es dann meistens nicht am Willen hapert, sondern, Sehnen und Bänder diese Belastung einfach nicht mitmachen.
Zum Vergleich: Ich bin 49, 67 Kg, 178cm. Bin vor zwei Wochen den E.O.N Halbmarathon gelaufen (sehr warm 30 Grad) Strecke flach. Gesamt 18ter, Zeit 1:37h. mit einem Plus von unter 150.
Aber Der Halbmarathon ist eingebettet ins Tri Training und hatte nur den Zweck 21 KM zu laufen, weder Bestzeit, noch voll auspowern war das Ziel.
Meine Erfahrung ist, das wenn ich nur Laufe, ich irgendwo bei 1:20- 1:22h im HM stehen bleibe, aber dann die Sehen und Bänder bei 100KM/Woche die einfach in dem Alter nicht mehr mitspielen. Die Belastung ist dann zu hoch.

Was will ich damit sagen:
Ich glaube schon, dass man sich im Alter von 47 Jahren noch steigern kann, aber das behutsam angehen sollte. Wobei sich dann aber auch noch die Frage des Ziels stellt? Will ich eine Bestzeit im HM solo erreichen, oder soll im Rahmen eines 70.3 IM richtig knallen. Das sind nämlich zwei ganz verschiedene Paar Schuhe.
Insofern, steigern ja, .. (was gerade als Nur-Läufer hilft, ist Gewicht runter ;-)
just my 2cents

:Blumen: Und Geduld mit dem Körpereigenen Material, bis es sich an die Belastung gewöhnt. Lieber ein oder zwei Jahre warten, als sich kaputtzulaufen, nur weil meint, gleich nach einem Jahr einen Marathon runterreißen zu müssen ... Das ist ja auch das, was ich meinte: auf seinen Körper hören, in sich selber hören/fühlen. Die Schwellenwerte merkste von selber, wenn gut aufpasst. Es ist *IMHO* nicht damit getan, loszulaufen, durchzutrampeln und dann wieder aufhören damit ...

Wenn du die Einheiten von Profis auf Strava verfolgst ist das schon ganz schön krass was die raushauen. Läufe mit 4:30 schnitt und Puls 130 oder so....aber: die trainieren soviel, die sind einfach, äh, austrainiert :). Grundlage ist im Überfluss vorhanden.

ich habe es dieses Jahr auch gemerkt. einfach konsequent trainiert, aber auch nicht übermässig viel (im schnitt ca. 5 Std/woche). Dennoch konnte ich mein Halbmarathon im 4.46 Schnitt und Puls 168 laufen. Die Jahre davor war das Tempo langsamer und der Puls etwas höher.... es bringt also wirkich etwas konsequent zu sein :)

Das klingt doch schon ziemlich respektabel. Kannst du sagen mit welchen Puls/Pace Werten du gestartet bist?

Ich hab grad mal bei Garmin geschaut: Mein schnellster HM war so bei 1:55:57 bei einer Pace von 5:28 und Puls 171. Ich glaube die 171 ist der Wert den ich über eine längere Strecke noch so grade aushalten kann.

Also mein erster HM war in 2009. Hat 1:59 gedauert (ich wollte unter 2 Sd. bleiben :D). Allerdings war mein längster Lauf davor 11km...Ausdauer hatte ich durchs radfahren. Pace 5:21min/km, HF schnitt 160... wobei ich die letzten 11km deutlich schneller gelaufen bin als die ersten 10km...

Wobei das aber generell an sich so ja nicht wirklich etwas aussagt. Lass es an dem Tag warm sein, und sofort ist dein HF/pace Verhältnis total anders.

Wie gesagt, mehr laufen, und vor allem gezielt laufen bringt wohl am meisten.

Weit entfernt von Profilaufzeiten lagen meine GA Läufe bei rd. 4min/km bei deutlich <140bpm Puls. Was sagt das aus?

Um sich von 5:30min/km bei nem HM zu verbessern dürfte es unter normalen Umständen nicht viel bedürfen als weiter zu laufen und zu trainieren.

Und: nein, mit 47 ist das Leben noch lange nicht vorbei. Speziell Ausdauersport ist perfekt dafür geeignet.

Schau einfach mal in die Ergebnislisten großer Rennen, da wird Dir auffallen, dass selbst 4:30min/km in der AK45 weder im HM noch im M irgendeine außergewöhnliche Nummer ist. Und die, die das schaffen sind sicher nicht alles ehemalige Profis.