Wandertag beim Langdistanz-Marathon
 

Hallo zusammen,

ich habe gestern seit langem meinen zeitweiligen Trainingskollegen getroffen, der mir von seiner letzten LD berichtete und mich dann um Rat gefragt hat.

Es ging darum, dass er nach etwas über einer Stunde schwimmen und 5:08 auf dem Rad beim Laufen bereits nach 3km seine Beine kaum noch in die Gänge gebracht hat und über 4:30h für den Marathon gebraucht hat.

Mir ist bei seinen Erzählungen zur Vorbereitung und Training nichts aufgefallen was dazu hätte führen können.

In der Vorbereitung hat er ca. 5000km Rad + 1200km Lauf seit Januar trainiert mit diversen langen GA1 Einheiten (5:30h Rad + 3 Laufeinheiten über 30km) sowie lange Koppeleinheiten 3:30h + 1:30h trainiert und auch ordentliche Einheiten im WK-Tempo absolviert.

Für das Rennen war eine Sub10+ anvisiert. Er meinte beim schwimmen hätte er eher zu wenig investiert, Rad war 5:10 geplant - war mit seinen (212 Watt -> 73% von Stundenleistung) meiner Ansicht nach auch im grünen Bereich. Die KH Zufuhr hat er auch konsequent nach Plan durchgezogen und fühlte sich eigentlich während der ganzen Rad Einheit gut. Plan war dann mit 4:45 min/km los zu laufen und ab km 30 schauen was möglich ist. Im vergangenen Herbst ist er eine 2:56h im Solomarathon gelaufen, da schien mir auch das für ihn als guten Läufer nicht so verkehrt. Wie geschrieben waren die Beine ab Kilometer 3 nur noch schwer und er kam dann immer weniger voran. Magenprobleme oder ähnliches was mich auf den ersten LD's ausgebremst hat, hatte er scheinbar gar nicht.

Ich habe ihn jetzt auch nicht ständig begleitet während seiner Vorbereitung aber ich konnte mir jetzt auch nicht erklären wo der "Fehler" liegen könnte. Würde mich interessieren was ihr dazu meint, wo der Hase im Pfeffer begraben ist.

Ich glaube, dass er Dir irgendwas nicht erzählt hat, oder, wie man so schön sagt:"Your Story is so touching that it sounds just like a lie!"

Davon abgesehen ist eine 4,5h Marathon ganz sicher kein Wandertag. Wandertag wäre irgendwas mit Minimum 5h. Ansonsten wandert er verdammt schnell!

Stimmt.
Da hätte ich ja nur Wandertage auf der LD gehabt. Nun ich bin ja auch kein Wunderläufer, aber wer so um die 4:30 beim Mara unterwegs ist, der läuft das Allermeiste davon, nicht schnell, aber er läuft.

Das muss man auch nicht buchstäblich sehen. Wenn er einen Solomarathon unter 3 läuft ist für seine Begriffe ein 4:30 ein "Wandertag".
Normal sollte ein IM Mrathon höchstens 40 Minuten langsamer sein als der Solomarathon.

Die Frage bleibt also: woran hat's gelegen.

Hat er schon mal vorher ein IM gemacht? Vielleicht ist 5:08 auf dem Rad doch zu schnell, hat er keine Reserven mehr gehabt. Wenn er sagt er hat genug gegessen muss das nicht so sein. Kennt er sich aus mit der Menge die man verdrücken sollte? Hat er genug langsame lange Einheiten trainiert um die Fettverbrennung zu trainieren?

hm - das könnte ICH sein....(einfach beim Bike ein bisschen langsamer...).

Bei meinen 5-Ironman-Finish konnte ich bisher nur einen Marathon in "soliden" 3.40 durchlaufen (Bike-Splits um die 5.25 - alle in Zürich). Ansonsten immer über 4 Stunden am Schluss.

Bin auch am "grübeln" über die Gründe. Bin zwischenzeitlich solider "Schwimmer" (= locker in 70 Min.) und habe/hatte immer genügend Bike-KM.

Obwohl ich vom Laufen komme (Single-Mara-Best um 3.04..), verkacke ich immer den Marathon.....

Ernährung stimmt auch (90KH pro Stunde etc..) - Muskulär selten Probleme (Krämpfe etc.), und trotzdem kann ich von den ersten Metern bei Mara keinen "Speed" (sprich uum 5er Schnitt) aufbauen (OK - eine Ausnahme...).

Trainings-Volumen ca. 12 Stunden pro Woche....und Finish-Zeit um 11 bis 11.30 anstatt aus meiner Sicht möglichen 10.30 (2009 so genfished...).

Liegt es an den Koppel-Läufen (welche ich NIE mache...?!?!)

Wenn er kein erfahrener LD Athlet war, dann ist das doch genau der Klassiker!
5:08 Rad ist schon ganz schön schnell und dann reicht es oft beim Marathon auch für einen 3 h Läufer nicht mehr zu einem Durchlaufen. Mit 4:45/km loslaufen ist auch nicht von schlechten Eltern.
Ein Kumpel von mir, der regelmäßig nackte Marathons in 2h35 gelaufen ist (Bestzeit 2h25) musste bei seiner ersten LD in Kanada auch erleben, daß Laufen nach dem Radfahren was ganz anderes ist. Damals brauchte er 4h45 für den Marathon.

....

Ihr ermuntert mich!!
Hatte im Solo knapp 4h und auf der LD 4:40.
Dachte auch das kann doch nicht sein, ich hatte einen Wandertag.
Aber offenbar ist das "normal"...

Nun: gute News für die Verarbeitung der LD, schlechte News für die angepeilte Zielzeit bei der allenfalls nächsten. :(

Es war seine dritte LD und hat auch schon diverse MD's hinter sich. Letztes Jahr war er glaube ich in Zürich am Start mit ~10:10 Finish.
Wieviel KH er aufgenommen hat hatte er erwähnt, ist mir allerdings entfallen, weiß nur noch dass das über meinem Wert war... auf jeden Fall genug ;-)
An den langsamen Einheiten könnte es in der Tat gelegen haben. Ich weiß nur von der Dauer bzw. Distanz die er zurückgelegt hat über genaues Pacing haben wir in der kürze nicht gesprochen gehabt.

Meiner Ansicht nach sind die gut 5 Stunden auf dem Rad okay. Er ist mit seinen Wattwerten absolut im grünen Bereich.

Finde ich persönlich schon sehr wichtig. Man läuft halt nach 180km Rad nicht so los wie wenn man seine Schuhe im Training zum langen Lauf schnürt.
Gerade längere Koppeleinheiten Rad 4h und Lauf 1h oder 3,5h/1,5h helfen mir in der Vorbereitung - ist jetzt aber mein persönliches empfinden, weiß nicht wie das andere trainieren.

Kenns noch so: Solo-Zeit MRT + 30 min = LD-Zeit MRT.

Kommt vermutlich in etwa hin, wenn (!) alles gut läuft. Schließt ein Nicht-Überzocken beim Bike-Split allerdings wohl mit ein :o

Was man nicht ausser acht lassen soll ist das mentale. Oder wenn man mit zu grosser Erwartungshaltung in ein Rennen geht (oder sich zu grossen Druck aufsetzt, ev. sogar Quali anvisiert hat). Läuft es dann nicht wie geplant (auf den ersten Laufkilometer) dann kann das Unterbewusstsein oder wie man es nennen kann, das Vertrauen auf die eigene Stärke hemmen, kommt in ein mentales Loch und dann nicht mehr hinaus.
Bin kein Spezialist, aber aus meiner Erfahrung denke ich, das dies passieren kann.

Natürlich können auch viele andere Faktoren eine Rolle spielen.

Ein guter Tipp ist die ersten Kilometer langsam anzugehen. Mache es jeweils das der erste Kilometer der langsamste ist vom ganzen Rennen. Etwa 30sek langsamer als der geplante KM Schnitt.

Kenne das vom Wandern nur beim schwimmen, wo ich 2x mal 15min länger gehabt habe als geplant. Das gibt mir manchmal den Gong, wenn ich sehe, wie ich nach wenigen Metern schon einen grossen Rückstand habe.

Interessant wäre zu wissen, was war dieses Mal anders in der Vorbereitung als letztes Mal im Zürich, wo der Lauf anscheinend ganz gut ging.
Speziell: wie war das Tapering ?
Wie war der IF in Zürich ?
Auch 73? und diesselbe NP?

letztendlich wird es keine pauschale Antwort geben, aber wenn er bereits nach 3 Kilometern auf der Laufstrecke platt war ist das schon verwunderlich.

Ich bin bei meiner ersten LD in Roth nach für meine Verhältnisse guter Radzeit 5:12 die ersten Kilometer beim Lauf auf 4:45 gestartet ab Kilometer 15 dann so langsam Richtung 4:55 / km und bei Kilometer 21 das erste Mal stehen geblieben. Das war der Kopf da die Zeiten langsamer wurden und ich zu grübeln begann, dann ein Gel und bis Kilometer 26 weitergelaufen so um 5:10/km. Dann gab es Krämpfe einige Minuten gehen und versuchen dabei zwischen Kilometer 27-30 ca. 5 Minuten verloren und ab der Wende wieder zu meinem 5:10 gefunden. Den Marathon hab ich dann mit 3:32 ins Ziel gebracht (Solo Marathon 2:58) also etwas zu ambitioniert angegangen und dafür bezahlt aber mit der "Normzeit" ins Ziel

Schaust du bei einer LD ständig auf die Uhr?

15 min länger im Wasser?
Das ist aber viel.
Solltest evtl im Schwimmtraining mal gescheites Anschwimmen trainieren.

Nein nicht, aber auf den ersten Km ist es wichtig.

Bin jetzt beim Duathlon gelandet, schwimme im Training aber auch.

Ich bin 2010 in München 2:55 h Marathon gelaufen und in Roth 2011 dann 3:25h.
Das mit den 30min mehr auf einer Langdistanz kommt bei mir also gut hin.

Allerdings bin ich letztes Jahr in Roth in der Staffel geradelt und hatte (trotz ausreichendem Training) dann bereits nach 40km !!! Krämpfe in den Oberschenkeln.
Der starke Wind in der 2. Runde hat mir dann den Rest gegeben.
Das kann mir bis heute auch keiner erklären. Ich bin nicht schneller gefahren, als im Training auch.

Manchmal ist es einfach Tagesform.

Das ist jetzt schon ein wenig billig. ;)

Na dann.
Wenn du so ungerne schwimmst, dann ist Duathlon für dich die bessere Sportart.

Was schwimmst denn dann so?

Schwimmen macht schon auch Spass. Aber im Wettkampf mache ich lieber Duathlon. Bisher im Schnitt 3.5km/Woche in diesem Jahr. Beim letzten IM 2014 um die 1:25 im Vergleich zu Rad 5:12 Lauf 3:24 (IM Switzerland)

In 2 Wochen gibt es doch noch einen Triathlon in der Nachbargemeinde.

So jetzt aber zurück zum Thema.