Wieviele Wochen Vorbereitung für 10 KM-Lauf (sub 40 Min)
 

Hallo zusammen,

nachdem ich meine erste LD erfolgreich gemeistert habe, möchte ich mich nun an die 10 KM unter 40 Min machen.

Bisherige Bestzeit (beim Rothsee-Triathlon, also wohl nur 9,5 KM, aber halt in einer OD) 42:30 Min. Der letzte Solo-10er ist schon 3 Jahre her, da waren es 43 Min, bei viel weniger Form.

Der letzte 20 Min Testlauf (vor ca 4. Wochen) ergab knapp über 5 KM. Heißt für 5 KM brauch ich knapp unter 20 Min. Ansonsten war mein Training "natürlich" eher im GA1 Bereich.

Wie soll ich das Projekt "sub 40" angehen?

"Normale" Pläne dauern zwischen 12 und 16 Wochen. So lange will ich eigentlich nicht drauf trainieren.

Es gibt in meinen Augen 3. Optionen:

1. Einfach beim nächsten anmelden und "ballern" (schauen was geht). Nachteil, derzeit schwül und heiß, eher nicht Bestzeiten tauglich.

2. In ca 4-6 Wochen starten (dafür einen Plan kürzen)

3. Take your time. 12 Wochen Plan und danach mit bestem Gewissen starten?


Falls Option 2. Wieviele Wochen sind sinnvoll?

Fehlen noch Infos?

Danke für eure Einschätzungen. :Blumen:

Raus und ballern!

Wenn's nicht klappt --> Option 2;
Wenn das auch nicht klappt --> Option 3

Viel Spaß! :)

Lustig .... genau das selbe Projekt gehe ich jetzt nach meiner ersten OD auch an .... wobei es mich nervt, dasz ich momentan meine alten Zeiten von 35-37 min nicht hinbekomme ... ich nehm mirjetzt allerdings die Zeit aus Loesung 3: Am Montag geht's los
(6 Wochen Sommerferien sind jetzt genau passend) und der Stadtlauf ist Anfang Oktober. Danach faengt mein Streaker-Leben wieder an ....

Dann schaffst Du evtl. die 10k jetzt schon unter 40.
Such Dir den nächsten schnellen/flachen 10er Volkslauf und probiere es aus.
Viel Erfolg!
Stefan

Da habe ich eine ähnliche Story wie Du. Auch ich habe eine Lang-Distanz erfolgreich hinter mich gebracht und möchte dieses Jahr noch eine Sub40 hinbekommen.
Bisherige Bestzeit: 41:15

Eine 5km Bestzeit von 19:24 bin ich im März schon gelaufen.

Der einzige Unterschied bei mir ist, dass ich zwischendrin noch eine Halbmarathon-Bestzeit aufstellen will, was nicht so schwierig sein dürfte, da ich da nur eine 1:38 stehen habe.

ich könnte am 11.09. einen ersten Anlauf unternehmen - da findet ein Lauf statt, bei dem ich 10km oder HM laufen könnte. Zwei Wochen später gibt es nochmal die Möglichkeit auf einen HM.

Am 09.10. gibt es einen 10 Kilometer-Lauf und am 01.11. ist der Hockenheimring-Lauf. Da habe ich meine bisherige Bestzeit aufgestellt.

Ich würde dazu tendieren, zuerst einen Halbmarathon zu laufen und dann im Oktober und November zwei Zehner.

Mir fehlt aber momentan noch die Erfahrung, was die Lang-Distanz mit meinem Körper angestellt hat. Ich fühle mich zwar gut, aber vermutlich brauche ich schon einen neuen Formaufbau. Was meint Ihr?

19:24 passt optimal als Unterdistanzzeit für eine sub 40.
Falls es sich von den Terminen einrichten lässt würde ich erst den 10er und dann den HM angehen.

Ich würde einfach mal nen 3000er machen. Wenn du den um die 11 Minuten schaffst, dann würde ich mich gleich mal irgendwo anmelden.:Cheese: Ist ja schnell gemacht und die Regenerationszeit ist überschaubar.

Ansonsten kommst du wohl um ein kleine zusätzliches Trainingsprogramm nicht herum, wenn du es möglichst schnell erreichen willst.


Sub 40 liegt bei mir übrigens auch noch an. Sollte aber dieses Jahr im laufe des normalen Trainings von selber fallen.:Huhu:

Was war deine Marathonzeit bei der LD ?

@Stefan

19:24 auf 5000m reichen aber nicht zwangsweise. Aber man ist dann sich schon sehr nah dran.

Bei einem trainierten LD-Tria sollte sub 40 mit einer 19:24 kein Problem sein. Wenn doch, dann liegt eher ein Ausnahmefall vor.

Ich bin mal in einem Jahr, als ich noch auf der Mitteldistanz war, eine 19:38 auf 5km und die 41:15 auf 10km gelaufen.

Bei einer 19:15 auf die 5km würde ich mich auf der sicheren Seite fühlen.

Ich denke, ich werde demnächst mal einen Test über 1000 Meter machen, um zu sehen, was meine Schnelligkeit momentan so her gibt.

Brazzo, Pmueller69 und meine Wenigkeit auf der Jagd nach sub40 auf 10k ;) ... ich seh´schon, das wird hier zum Dreier-Trainingsblog .... :Lachanfall: .... Was kommt nach dem sub40? sub35? :Cheese:

Wenn der Körper sich von der LD bereits regeneriert hat, kannst Du es ja mal testen. Du hast nicht viel zu verlieren - außer vielleicht eine Verletzung. Da solltest Du natürlich während des Laufs Deinen Körper genau beobachten.

Meine PB ist 44:20min (vor 15 Jahren gelaufen), aber ich kann Dir meine Erfahrung mit "PB-Knacken" vom letzten Jahr schildern.

Wenn ich einen 10km-Wettkampf hart laufe, so dass es die letzten 3-4km richtig richtig weh tun, komme ich so nach ca. 46min ins Ziel. Ich letztes Jahr versucht, konsequent die 44min zu knacken und bin vom Startschuss an konsequent nach Uhr einen 4:20 - 4:25er Schnitt gelaufen. Und ganz ehrlich: nach 2km tat es schon ordentlich weh, mein Puls war bei über 90% HFmax und nach 6km war es unerträglich, Puls >95%HF max. Ich spürte: Das ist der Zeitpunkt, da gehts nicht mehr in diesem Tempo weiter. Egal, ich wollte es wissen. Mein ganzer Körper schrie danach, langsamer zu laufen. Ich hatte Schmerzen im ganzen Körper. Jede Zelle tat weh. Egal, noch 2km durchhalten. Die HF war längst bei unerträglichen 98%. Ich kam in 44:37min ins Ziel. Zwar 45min-Grenze geknackt, aber nicht meine historische PB.

Und ganz ehrlich: Nie wieder! Der Lauf war ein einziger Schmerz. Selbst heute, über 1 Jahr danach, denke ich mit Schrecken an diesen Lauf zurück. Es hat keinerlei Spaß gemacht und es waren 45 Minuten pure Schmerzen. Lieber laufe ich 1min langsamer und komme mit "normalen" Schmerzen und der normalen Qual ins Ziel als sowas. Zudem hatte ich danach eine Wadenzerrung und fiel 2 Wochen mit dem Training aus.

Dann lieber 3 Monate konkret vorbereiten und die PB knacken - mit den normalen Schmerzen. Die wir Triathleten wohl irgendwie mögen, oder? ;-)

Wenn Du konsequent nach Deiner Uhr läufst und versuchst, von Beginn an 4:00min/km zu laufen, kannst Du ja schaun, ob es so läuft wie bei mir. Viel Erfolg! :Blumen:

Irgendwie klingt das nach keinem ernsthaften Versuch. Sorry, dass ich das jetzt einfach so unterstelle. Aber solche Schmerzen? Dann läuft da entweder in der Vorbereitung entweder etwas falsch oder aber du hast einfach eine schlechte Lauftechnik die sich bei einem "schnellen" Tempo rächt.

Baller einfach! Die Grundlage hast du ja. Versuche es einfach, sobald du Lust hast und falls es nicht klappt, dann versuche es in 2 Monaten wieder. Das Ziel läuft dir ja nicht weg und du kannst es als "Zwischenziel" mitnehmen.

Danke für die vielen Rückmeldungen.

Das Umfrageergebnis ist eindeutig!!! Werde also meine Schuhe schnüren und losrennen. :-)

Wenn die Freundin das "go" gibt, evtl. schon morgen. Samstag 30.07. Ich werde berichten.

@ Neo und Pmueller69: Euch auch viel Glück!!! :-) Sub35 bin ich wohl raus. :-)

hau rein und zerr dir nix!

Sub35? Das ging nicht mal mit :hoho:
ich bin 46 und schneller als mit 40 oder 30. Aber schon Sub39 halte ich für unwahrscheinlich.

Muss meinen Plan leider vertagen, passt heute terminlich nicht rein. Hab meiner Freundin ja versprochen, dass nach Roth nicht mehr alles dem Sport untergeordnet wird. ;-)

Neuer Plan: 14.08. in Roth!!! Also heißes Pflaster. :-)

34:59 min würde mir vollkommen reichen :D ... bin übrigens auch 46 ....

Heute das erste Mal nach der Challenge bissle "Pfeffer" ins Training gebracht.
Bisher immer locker mitm Radl gerollt oder bissl geplanscht. :-)

10 Min ein
4 KM in 4:20 Pace
5 Min Trabpause
4 KM in 4:20
10 Min aus.

Tut schon weh. Aber das Gute, der Schmerz geht auch "schnell" wieder rum.

Heute Tag 1 :

Einlaufen
Zeit: 15 min

Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 15 min

Der Hauptteil klang alles andere als verlockend :Cheese: aber Zähne zusammengebissen und die Brocken runtergeschluckt. Die ersten 4 Mal hat es sogar bissel Spaß gemacht :Lachanfall: Danach kam der Teil mit den Brocken :dresche

Aber passt. Jetzt Sofa und chillout. Den Bauch voll mit Pasta und lauwarmem Kuchen :cool:

Gestern: 7 Kilometer im 7er Pace (Lauf mit Ehefrau). Dann 1 Kilometer in 3:28 :Maso:
Heute: 13 Kilometer/250 Höhenmeter in 5:45 Pace. Selten habe ich mich beim Laufen so gut gefühlt.

Morgen: Ruhetag

:quaeldich: Sauber! :Cheese:

Hey Tobi!

Ich will hier dann auch Ergebnisse sehen!
Plane das Gleiche für Oktober diesen Jahres. Netter, absolut flacher 10km Lauf direkt vor der Haustür.

Letztes Jahr bin ich knapp an der sub40 gescheitert. Dieses Jahr soll die Marke auch bei mir fallen.

Ja sehr schön! Schon zu viert im Club! :Huhu:

Hey Mätthy,

cool, dir auch viel Erfolg!!! :cool:

Klar, werde berichten. Kann aber nix versprechen. Meine Beine fühlen sich echt schwer an, von den harten Einheiten. Bin das schnelle Zeugs definitiv nicht mehr gewohnt. Hoffe das Beste, befürchte aber dass es beim ersten Anlauf nicht klappt.

Meine deadline: http://www.bona-inklusionslauf.de/ :dresche :quaeldich: :quaeldich:

Klingt verdammt gut. Rock das Ding! :liebe053:

Ach Leute, in einem Film von Arne sagt er, dass gewöhnlich 3 Wochen nach einer LD der "LD-Blues" kommt und man gerne in ein Motivationsloch fällt.

Mein Plan sagte heute 4 x 2 KM in 4:00 Pace (Ist 4:06, 3:56, 3:58, 4:00).
Und was soll ich sagen...

Ich wünschte ich hätte grad so einen Blues. Stell mir das so vor:

Ne Coke und ne Tüte Gummibärchen + Tafel Schokolade und mein Sofa. Dazu ne schöne DVD und NULL Motivation für Sport.

Das wäre jetzt grad echt was Schönes. :Blumen:

Tatsächlich verfluch ich mich für meinen neuen Plan und dass ich es natürlich gleich überall rumschreiben musste und mich gleich bei nem WK anmelden musste. ;)

Ach was soll´s. Körperlich KO, mental happy dass wieder eine Einheit rum ist. :liebe053: Bissl Sorge hab ich schon, ob das klappt. Tut schon alles ziemlich weh.

Nach den 2 x 4 KM ging es mir am Tag drauf schlechter als nach meiner ersten LD. Nach der LD waren wohl die Glücksgefühle so stark. :Blumen:

Wie fühlen sich eure Einheiten an? Muss dass so weh tun? ;-)

Schnell nach Gefühl? Pace geguckt? Pasta und Kuchen klingt a klasse :Blumen:


Hut ab. Top

Werd´ ich ;) :dresche

Plan für morgen:

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 60 min

anschließend 3 bis 5
Steigerungen

Ja! Muß! :Lachanfall: Regeneration geht ja zügig. Als ich Ende September überhaupt wieder mit dem Laufen begonnen hab´, da war anständiger Schmerz in den Muskeln nach 1500 m mein Begleiter :Cheese: Und Muskelkater ohne Ende. Hab´ mit 2500 m angefangen. Da lach´ ich jetzt drüber. Am Ruhetag bissel lockeren Kraul und lockeres RR. Keinen Muskelkater oder so. Aber mitten drin ist es zum Kotzen (Deswegen: Zähne zusammenbeißen und die Brocken usw. ) :Cheese:

Tempoangaben sind momentan nach Trainingsplan nur an max. Herzfrequenz orientiert. Naja. Für gestern hat es mir gereicht und Pasta und Kuchen waren wohlverdient. :Cheese: Nach der pace hab´ ich garnicht erst geschaut. Ich mußt mich höllisch zusammenreißen und mein Tempo konstant halten und nicht im Hinterkopf eine längere Distanz im vergleichsweise langsameren Tempo ticken lassen. Gar nicht so leicht momentan.

Exakte Tempoangaben in Zeit kommen erst in der Mitte der dritten Woche, wie ich gerade gesehen habe ... 7 x 1000 m in jeweils 4:05 - 4:10 :confused: Juhui! :Kotz: Naja, mal schauen, was bis dahin geht ...

2km Intervalle in 4:00 Pace. :Maso:
In der Geschwindigkeit werde ich meine 1000er laufen.

Habe heute 5x 2km 3:37min/km Pace gemacht. Hat nicht weh getan. Anders hätte es bei +30° ausgesehen. Habe danach noch 2.5 Std. Rad gekoppelt :)

:Lachanfall: Klar! Du machst das ja auch schon 20 Jahre ... vor 10 Jahren hätte mir das auch nicht weh getan ... aber nach 8 Jahren Couchpotatoe-Dasein dauert es seine Zeit :Cheese: Komm´ Du erst mal in mein Alter! :dresche Du bist 79er-Jahrgang? :Huhu: :Huhu: :Blumen:

>> [...] geh raus und hau dir in die Fresse << ... Du gibst Dir da gleich so die Kante ... :Lachanfall: ... Reschbeggd!

Heutiger Plan: 10x 1000m;
Bin aber dann ins Studio gefahren weil es in strömen gepisst hat heute morgen.
Hol die Einheit dann heute Abend nach.

Und ja..... Es tut weh. Der erste Lauf nach Roth war wirklich eine Qual. Radfahren ging gut. Fürs Schwimmen muss ich mich allerdings schwer motivieren. Da ist die Luft raus derzeit. Aber da ich September noch eine OD und eine MD plane muss das auch noch erledigt werden.

Ohne Herausforderungen wäre das Leben ja langweilig. Also pack es an.

JA! :quaeldich: Kannst einen drauf lassen! :Cheese: Jetzt erst mal ab ins Freibad .... später dann Laufen! :Huhu:

Schuld ist mein Trainingsplan. ;)