Marathon unter 3h
 

Hallo,

ich benötige bitte mal Eure Einschätzung / Tipps hinsichtlich der Machbarkeit und Vorbereitung für einen Marathon < 3h. Kurz zu mir: AK 40-45, seit 2010 sportlich aktiv im Triathlon, bisher OD und MD. Im letzten Jahr dann für die erste LD im Jahr 2016 entschieden. In diesem Zusammenhang (da vorher noch kein Marathon gelaufen) bin ich im Herbst 2015 meinen ersten Marathon in 3:09 gelaufen (zweimal HM in je 1:34 als Splitzeiten). Ich hätte nun als Ziel / Wunsch, im Herbst einen Marathon < 3h zu laufen; wohl wissend, dass die dafür notwendigen 10 Min eine Welt sind... In diesem Jahr habe ich lediglich aus dem Triathlontraining heraus 10 Km in 40 Min und einen HM in 1:26 stehen; ohne spezifische Vorbereitung oder Tapering.

Meine Fragen nun: Wie realistisch ist das Ziel < 3h? Letztes Jahr habe ich mich mit Greif Plan vorbereitet, war soweit ok für mich bzw. bin damit zurecht gekommen. Gibt es hier ggf. bessere Alternativen oder sollte ich dabei bleiben? Ich denke an der Grundlagenausdauer sollte es nicht liegen; wird wohl eher auch eine Frage der Tempohärte sein.

Danke und VG
Blue

Ich habe es mit dem Plan geschafft:
http://www.laufszene.de/wordpress/tr...on-in-300-std/

Wenn es an der Tempohärte liegt, bist du mit Greif gut beraten. Ich bin vergangenes Jahr ebenfalls meinen ersten M gelaufen und habe mit dem CD von Greif trainiert - und gleich SUB 3.

Meiner Meinung nach passen deine 10km und deine HM Zeit nicht zusammen, bzw. die 10km ist zu langsam (Differenz 03-04 Sek pro Km). Da wäre es interessant zu wissen, was du auf den 10km ausgeruht zu leisten im Stande bist.

Letztlich glaube ich aber, wer vor dem spezifischen Training des Ms schon den HM schneller als M Pace laufen kann, hat gute Chancen das auch beim M rennen zu können.

Wichtig ist: Was hast du 2016 trainiert und bei welchem M planst du zu starten?

Warum willst Du den Plan wechseln, wenn Du mit Greif gut zurechtgekommen bist? Ich habe für sub3h mit dem 8 Wochen-Countdownplan trainiert, 4-5 Einheiten pro Woche, mit dem Schwerpunkt klar auf den drei Kerneinheiten. Wenn Du denkst, dass bei Dir besonders die Tempohärte wichtig ist, dann passen die Greif-Intervallen doch gut zu Ausbügeln Deines Defizits.

Ich denke auch, dass Deine 10er Zeit nicht zu der HM-Zeit passt, aber die 1:26h HM-Zeit ist doch eine sehr gute Basis für den sub3h Marathon.

Ich nehme an Deine LD 2016 hast Du schon absolviert?

um einen marathon sub 3 zu laufen sollte man die 10km um die 38min laufen können.
je nach typ (kraft/schnelligkeitstyp oder ausdauertyp) leicht drunter oder drüber.....

Nach der HM-Zeit (sofern die Strecke gestimmt hat) sollte es problemlos möglich sein. Und diese hat sicher eine höhere Aussagekraft bez. möglichem MA-Pace als die 10er Zeit?!

die 10er zeit ist aber praktischer, da sich ein schneller 10er immer mal wieder laufen lässt, zb auch rund 1,5 wochen vor dem marathon als letzte große belastung. wer dort 39 min läuft und danach auch sagen muss das es ganz gut lief und mehr eigentlich nicht drin war, der wird keinen sub3 marathon schaffen.

Ja ich weiß, dass die Unterdistanzzeiten nicht ganz passen; vor allem nicht die 10km Zeit. Wobei ich wie gesagt die 10km nicht im ausgeruhten Zustand gelaufen bin. Der HM im Frühjahr war exakt vermessen mit noch einmal deutlich Gegenwind auf dem "Rückweg". Ich glaube aber, so herum ist es besser als anders herum. D.h. wenn meine 10km Zeit deutlich schneller wäre und dann dazu die HM Zeit zu langsam. Ich denke meine Stärken liegen auch eher in den längeren Strecken; die Ausdauer sollte nicht das Problem sein; eher die höhere Pace dann für Sub 3 zu halten.

Was habe ich 2016 trainiert? Bis FFM stand das Training im Fokus der Langdistanz (hier Marathon in 3:35h; ca. 1.400 km laufen); also eher lange Läufe statt schneller Intervalle oder Tempoeinheiten. Insgesamt aber gute Grundlagenausdauerbasis würde ich mal sagen.

Laufen möchte ich in Dresden - m.E. durchschnittlicher Kurs.

Hört sich ähnlich an wie bei mir. Und auch ich hab heuer noch Ähnliches vor. Daher: Definitiv machbar. :Cheese:

Ja alles schon fertig in FFM; hier Marathon in 3:35h. Der Gedanke mit der Tempohärte kam mir, da ich letztes Jahr den M in nahezu zwei gleichen HM-Splits durchgelaufen bin und auch in diesem Jahr durch die langen Läufe die Grundlagenbasis vorhanden sein sollte... und natürlich auch mit Blick auf die Unterdistanzzeiten bei den 10km

Nunja, zwei nahezu gleiche HM-Splits beim Marathon ist doch gut, viele brechen auf der zweiten Hälfte ein. Wenn die langen Läufe für Dich nicht das Problem sind, dann arbeite doch in den nächsten vier Wochen noch gezielt an Deinen Schwächen und fahre langsam den Wochenumfang hoch, bevor dann der 8 Wochen Greif CD beginnt. Du wirst in den ersten harten Wochen ja merken, ob Du die Intervalle so schaffst wie vorgegeben. Was sollte ein anderer Plan da besser machen?

Mit 1400km bisher in diesem Jahr hast Du auch eine ganz gute Grundlage, und Deine HM Zeit ist doch auch gut. Das klappt schon :)