Individueller Wattbereich Langdistanz
 

Hallo,

ich bräuchte mal Expertenrat für meine erste LD mit Wattmesser.
Fahre jetzt seit diesem Jahr mit dem Wattmesser und gehe in 4 Wochen in Regensburg an den Start. Mir ist aber mein Pacing noch nicht ganz klar.
In einem Film von Arne meint er, die LD mit ca. 75% FTP zu fahren (74-76 bei 5h).
Nun ist meine FTP laut GC 338W. 75% wären dann 253 Watt.
Dies erscheint mir aber sehr langsam. Ich fahr auch meine Koppeleinheiten eigentlich schneller.
Letzte Woche z.B. 3:30 mit 4*40min, 5min Pause die Intervalle bei knapp 300W gefahren (bei ca. 130 HR). Der 1:30 Koppellauf ging sehr angenehm in ca. 5:10min/km. Die letzten 20min bin ich sogar noch in 4:50 gelaufen. (mein geplantes Wttkamftempo ist ca. 5:10min/km).

Denkt ihr das Intervalltempo ist zu schnell für die LD? Irgendwelche tipps oder Interpretationshilfen?

Danke und Gruß
Ingo

Was planst du für eine Radzeit bzw ist es ja nicht deine erste LD, was hattest du früher als Radzeit?

Bist du schon einmal 250W durchgehend länger gefahren? Wenig ist das nicht!

Kann mal jemand den Rechtschreibfehler in der Überschrift korrigieren? Das tut in den Augen weh!

Letzte LD war Zürich vor 8 Jahren. Radsplit war 5:20 (viel Regen und Wind)
Vor ein paar Wochen bei der Würzburg MD bin ich 310 Watt über 2 Stunden gefahren (mit guter Laufform danach. HM mit 4:40min/km).
Jetzt am Sonntag lange Radeinheit (5Stunden) mit 255 Watt Avg.
Muss dazu sagen ich wieg 83kg bei 192, also brauch ich auch etwas Bums das ich vorwärts komme.
Wenn ich hier mit typischen Werten vergleiche, frage ich mich aber manchmal schon, ob mein Wattmesser richtig misst...
Ingo

Wie schnell/weit warst du bei der 5h Einheit unterwegs? Wie war das Profil?
Wie hast du dich danach gefühlt? Hättest du locker los laufen können?

Ich stell jetzt einfach ein paar Fragen, du wirst dann schon selbst merken ob das geht oder nicht;-) aber 75% sind für die LD ein guter Wert.

Ich kenne die Strecke in Regensburg nicht so genau aber mit 250W solltest du eigentlich unter 5h unterwegs sein.

Die 5h Einheit war recht bergig (paar mal die Alb hoch). Immer gen Westen, also immer Gegenwind.
War locker und Abwechlungsreich. Bin noch 6 30sec. Sprints gefahren und hab meine Wettkampfverpflegung zu mir genommen.
Zum Schluss bin ich sogar noch schneller gefahren, da ich einen Termin hatte. War fit danach.
Sonntag dann ein langer Lauf (2:20) in Wettkampftempo. Ging OK, zum Schluss etwas zäh. War aber auch ne 20 Stunden Woche mit ein paar intesiven Sachen...

Zunächst würde ich mal fragen, ob du deine FTP aufgrund eines 20-Minuten-Tests bestimmst oder dir das Ergebnis von GC ausrechnen lässt?

Bei einem Testwert halte ich die Orientierung an einem Wert von 70 - 76% für herrschende Meinung. Auch Friel mit seinem Praxishandbuch zur Wattmessung gibt maximale Werte von 70-75% für Amateure vor.

Die Relation zur möglichen Endzeit ist dabei m.E. zweitrangig. Es gilt die Orientierung am Wattwert. Ob du 4:30 h benötigst oder 5:45 h, weil die Strecke 2500 hm hat ist egal.

Ein Vergleich mit der Mitteldistanz hinkt m.E., weil die Laufbelastung nicht vergleichbar ist. Auch geht es nicht darum, ob du dich nach 5 h Radfahren noch gut fühlst, sondern wie du dich nach 5 Stunden Radeln und 30 Laufkilometern fühlst. Diese Belastung dürftest du nicht trainiert haben.

Insofern würde ich dir, die Orientierung an den 75% von FTP raten. Wenn du dann hinten raus noch Kraft hast, kannst du ja die letzten 12 Laufkilometer dein Tempo noch mal steigern. :Huhu:

also 300W bei Puls 130 kommt mir arg seltsam vor?!

Die FTP Werte oben sind von GC. FTP Test steht morgen nochmal an. Kann sein, dass sich die Werte in GC über die letzten Monate geändert haben, da ich wie gesagt neu in dieser Thematik bin...
Werd mich in der LD wahrscheinlich auch am Puls orientieren, da ich damit besser vertraut bin.

Mir kommen alle Wattwerte ziemlich hoch vor, aber da nirgendwo das Körpergewicht steht, kann man die Absolutwerte ohnehin schlecht einordnen. Und dann misst jeder Wattmesser anders, so dass direkte Vergleiche ohnehin nur bedingt möglich sind.

Ich würde mich auch eher am Puls orientieren, gerade bei der ersten Langdistanz. Puls ist für mich als Größe, in der auch meine Tagesform, sowie die Wetterbedingungen einhergehen sowieso die bessere biologische Orientierung.

Ich habe schon viele Triathleten eingehen sehen, die krampfhaft Wattvorgaben ihres Trainers versucht haben einzuhalten, die unrealistisch waren wegen Hitze, Kälte, schlechter Tagesform usw.

Hm, ist es denn egal, ob ich 4:30h mit 250 Watt oder 5:45h mit 250 Watt fahre?

Nein, der Kollege sandmen hat das falsch verstanden. Ist eigentlich relativ offensichtlich. ;)
Natürlich muss man mit dem %FTP runter gehen wenn die Strecke super bergig (= längere Radzeit) ist.

Gewicht steht oben: 83kg bei 192cm. Ist auch nicht die erste LD, allerdings ist die letzte schon einige Jahre her. Bin aber die letzten Jahre auch immer wieder mehrtägige Radrennen gefahren, so dass ich meinen Radpuls ganz gut einschätzen kann.



In einem Film von Arne gibts ne schöne Tabelle, wieviel %FTP bei welcher zu erwartenden Endzeit sinnvoll sind. Also je länger man bruacht, desto niedriger die Prozentzahl....

Normal nicht, da die längere Dauer natürlich ne höhere Belastung ist bei gleichem Aufwand. Bin aber auch nur Laie, kam damit aber sehr gut zurecht.
Ich bin in Roth nach der Zeit/Aufwand Relation gegangen u hab für meine Verhältnisse einen guten, vorallem konstanten Lauf gehabt.
Hieß in der Praxis : Runde 1 , in den mittleren ermittelten Bereichen für HF u Leistung gefahren, nach 90 km nach m IF gesehen u von den knapp 72% auf 74% gesteuert und damit bis zum Schluss durch.
Beim Lauf übrigens strickt an Puls gehalten egal wie super es sich anfühlte die ersten 15km, sind ja immer noch n paar Meter.

Gerade wenn du hinsichtlich der Pulswerte über einen großen Erfahrungshorizont verfügst würde ich bei der Herzfrequenz bleiben. Auf einer gleichmäßigen Strecke, wie in Regensburg eignet sie sich auch gut als Orientierung.

(Und schreib nach Regensburg, was du mit geichmäßigem Puls für einen Leistungs-avg erzielt hast. Wenn da tatäschlich 250 Watt als Schnitt rauskommt und du vernünftig aerodynamisch auf konkurrenzfähigem Material sitzt, müsste dann eine Radzeit um 4:40h stehen.)

Die Rechnung von Yankee geht voll auf, wenn's statt 180km eben 200km flach dahin geht.

Allerdings ist sie nicht zwingend, wenn es in die Berge geht. Denn mit vielen Bergen kommt auch viel gefahre am Basebar, Damit weiter hinten auf dem Sattel, und damit eine größere Leistung. Kommt also drauf woher Deine Bezugs-FTP kommt. Kommt sie aus einem auf dem RR gefahrenen Test, dann ja, kommt sie aber aus einem EZF auf der TT-MAschine, dann nein. Sp zumind meine Erfahrung.


Was die genannten Wattwerte angeht... ich hab derzeit ca. 3kg weniger und bin kleiner (1.82m) als Du und bin Sonntag in Roth mit avg 240 Watt 4:34h gefahren. Lass den Powermeter mal überprüfen, insbs. weil das mit Deiner HF nicht zu kerrellieren schien (wenn Du nicht gerade 60 JAhre als bist und eh nicht mehr über 150HF kommst).!

OK, mal schauen was morgen noch bei dem Test rauskommt und dann orientiere ich mich am Puls mit Kontrollblick auf die Watts.
4:40 sind aber utopisch, rechne eher so mit 5:15. Deshalb irritieren mich auch meine Wattwerte.
Meine Aero-Position hab ich nach euren Tipps (nach Ingolstadt MD) nochmal angepasst und fühlte mich in Würzburg deutlich besser. Kann die Position auch über mehrere Stunden halten.
Gruß
Ingo

Das werd ich wohl mal tun.

Nur zum Vergleich ohne zu wissen wie die Strecke in Regensburg ist.
In Roth hatte ich ne 5:50 wobei darin 20min Schieben und Reparatur einer verdrehten Kette (nach Kettenklemmer) enthalten sind u einen Durchschnitt von 155 w. (Keine Ahnung inwieweit die Pause in Form von 0 einfließt)
Reine Fahrzeit war also 15 min langsamer als deine geplante mit knapp 100w weniger bei 75kg Fahrergewicht.
Kann also irgendwas an deiner Rechnung nicht hinhauen wie Hafu schon geschrieben hat.

Danke Hafu ....genau so sehe ich das auch. Ich trainiere ewigkeiten schon nach Puls.

Ich höre aber immer nur das der Puls von so vielen Faktoren beeinflussbar sind. Aber das sind doch dann auch die Faktoren die mich am Tag X dann ggfs begrenzen!!! Ich trainiere auch seit ein paar Monaten mit Wattmessung nehme aber trotzdem immer noch den Puls dazu. Ich bin mir nicht sicher ob mich das Wattmesssystem wirklich weiter bringt......

Ich würde sagen, dass sich beides sinnvoll ergänzt. EInerseits kann bei Grundlageneinheiten mit konstanten Puls schauen wie sich die Durchschnittsleistung ändert (im Nachgang zur Auswertung). Die Intervalle lassen sich pulsunabhängig besser steuern bzw. die Belastungszeiten. Und im Rennen beim Pacing funktioniert das meines Erachtens nur in eine Richtung. Wenn ich mich gut fühle um mich nicht zu früh abzuschießen. Wenn ich mich schlecht fühle dann brauch ich die Wattzahlen nicht durchdrücken dann wird es vielleicht sogar noch schlimmer als ohnehin schon.

Zitat von Ator Beitrag anzeigen
Verständnisfrage (habe selber noch keinen Wattmesser): Ist es egal, ob ich 4:30h mit 250 Watt oder 5:45h mit 250 Watt fahre?

Ok, danke, hatte ich intuitiv auch vermutet. Wer 5:45h 250 Watt leistet, hat eine höhere Energieleistung gebracht als derjenige, der nur 4:30h 250 Watt leistet. Wäre es anders, würde ich die Physik nicht mehr verstehen :Cheese:

OK, heute hatte ich noch einen letzten FTP Test.
30min einfahren, 20min all-out.
ERgebnis:
FTP=AVG20min=325W
HFavg20min=164
Speed: ca. 39km/h (leicht wellig mit 2,3 steilen Kurven)

das würde eine 75% Wettkampfleistung von 243W bedeuten.
Ich denke ich orientiere mich an meinen 130 HF (am Berg unter 140) und mal schauen was dann an Leistung rauskommt.
Gruß
Ingo

Das was du da ermittelt hast, ist nicht die FTP (CP60), sondern die CP20.

Nimm mal etwa 90% davon für die FTP, macht 292W. Davon kannst du dann 75% auf der LD fahren, also 219W.
Vorausgesetzt, all-out ist wirklich all-out.

Dann passt es auch mit den angepeilten 5:XX als Radzeit.

Ich hätte den Test nach Coggan gemacht, den bevorzuge ich. Da sind 5 Minuten All out vorweg geschaltet.
Und ob man da "All out" fährt oder nicht, merkt auch der Allerletzte. 20 Minuten "All out" halte ich dagegen schon für eine ganz andere Sache, da reicht es immer wieder mal, wenn man nach 10 Minuten hier und da gedanklich für eine sehr kurze Zeit nicht bei der Sache ist.

Ja, nach Puls und Gefühl ist schlauer als nach Watt.
Benutze deinen Wattmesser einfach um dich vor überengagierten sagen wir einminütigen Leistungssppitzen zu schützen. Man fährt schnell mal ne Minute mit viell. 400 W im Eifer des Gefechts.

weder noch funktioniert auch tadellos ;)