Der After Long Run Blues - schneller wieder fit werden
 

Hallo liebe Leute,

es geht um den langen Lauf. Bei mir ist es so, dass ich nach dem Lauf und auch am nächsten Tag ein paar kleine Nebenwirkungen habe. Mir tun zum Beispiel die Knie außen leicht weh und die Fußsohlen schmerzen, als wäre ich 24h auf High Heels shoppen gewesen. Es sind KEINE Verletzungsschmerzen, sondern eher so ... ja... leichte Überlastungsschmerzen. Meine Muskulatur und Bänder und Sehnen haben sich noch nicht an lange Läufe gewöhnt. Das kann auch noch etwas dauern. Heißt aber, dass ich natürlich regelmäßig lange Läufe machen muss (wobei ich die LL´s momentan echt gern mache).

Was macht am Tag danach am meisten Sinn im Hinblick auf eine schnellere Regeneration der Muskulatur und der leicht überlasteten Gelenke? Leichte Bewegung oder die totale Ruhe auf der Couch oder hängt das ab von der Art der Überlastung? Nach dem Training ist vor dem Training und man will ja nach solchen Läufen schnell wieder fit sein für die nächsten Einheiten. Aus dem Bauch heraus würde ich ein bisschen locker schwimmen gehen. Das ist sicher nie falsch (auch nach langen Wettkämpfen). Aber sicher bin ich mir da nicht... Wie haltet Ihr es nach langen Läufen? Was tut Ihr, um schneller wieder fit zu werden?

Vielen Dank und viele Grüße

Schwimmen :cool:

Belastet sein darf man ja ruhig. Wenn es mit der Erholung zu lange dauert, war der lange Lauf vielleicht zu lang? Danach 3 Tage völlig in den Seilen hängen passt jedenfalls nicht.

Das ist zu spät. Nach dem Training:

-Eiswassertonne
-Massage
-heißes Bad
-Wobenzym oder Bromelain-POS

Bei manchen sollen auch Kompressionsstrümpfe helfen. Da würde ich mir aber die Langen aus dem Sanitätshaus holen mit KKL 2.

Nach dem langen Lauf gehe ich am nächsten Morgen Schwimmen. Bisher klappt's.

Das ist richtig, ist aber nicht der Fall. Es geht vielmehr darum, durch bestimmte Aktivitäten (oder eben totale Ruhe) die kleinen muskulären Wehwehchen schneller wieder loszuwerden... :Blumen:

Vielen Dank :-) Ou... ja. Nach der Eiswassertonne muss ich bestimmt gleich heiß baden :Cheese: *brrrrr* aber ja... stimmt. Eiswasserdusche. Hast recht...

danach in die Badewanne legen und ne Stunde ins Bett.. und schön futtern.. :Lachen2:

Kompressionssstrümpfe;)

Lange Hose drüber nicht vergessen ;)!

Wenn DAS der eigentliche Grund ist, dann wäre es langfristig gesehen sinnvoller, die Länge des Laufes zu reduzieren + schrittweise wieder zu erhöhen.
Ist halt leider die Maßnahme, die am Schwierigsten umzusetzen ist ;)

Ich bin nach den langen Läufen auch immer ziemlich platt. Aber mehr so vom Kreislauf und so. Ich kann dann z.b. nicht gut mehr lange irgendwo stehen oder irgendwohin wo es eng ist (Beispielsweise Zug etc.). Da ich die Läufe unter der Woche mache, muss ich das aber oft. Brauche auch so 2-3 Tage für die Regeneration...

Für die, die nicht grade ne Kühltruhe voll Eiswürfel haben und die komplett in die Regentonne packen wollen, würde ich einfach Wechselduschen empfehlen.
3-5 mal hinternander abwechselnd kalt (so kalt wie die Dusche halt hergibt) und warm (so warm wie mans halt aushält) über die Beine. Warm immer ein bischen länger als kalt. Wirkt bei mir zumindest Wunder, da fühlen sich die Beine ziemlich direkt hinterher wieder gut an.

Ich würde die Umfänge auch reduzieren. Richtig weh tun sollen doch eher die Intervalle und schnellen Läufe.

Blackroll am nächsten Tag finde ich super.

also ich habe die Umfänge recht langsam gesteigert und bade nach dem Lauf und ersetzte schnell verlorene Flüssigkeit und Energie (Eiweiß und Kohlenhydrate) danach ein Schläfchen wenn es mir gelingt und später Blackroll und habe keine größeren Probleme von der allgemeinen Erschöpfung abgesehen

Hat hier eigentlich mal jemand versucht direkt nach langen Einheiten noch mal Kraftübungen zu machen um die Testosteronproduktion wieder in Gang zu bekommen?

Also nicht falsch verstehen... natürlich habe ich bereits einige längere Läufe in den Beinen und auch langsam gesteigert. Ich habe auch keine ernshaften Probleme, die zu verletzungen führen könnten, lediglich typische Ermüdungserscheinungen.

Meine Muskulatur ist halt... nun ja... ziemlich angeschlagen im Sinne von müde. Hier und da ziept es. Ich habe erstaunlicherweise aber keinen Muskelkater. Es ist halt ein bisschen wie nach einem langen Wettkampf, wenn man Probleme hat, die Treppe runter zu laufen.

Mehr eigentlich nicht.

Klingt interessant, habe ich bislang so nicht gemacht. Ich hab oft danach direkt ein heißes Bad genommen.

Könnt ihr noch etwas genauer sagen, wie lange? Also mehrere Minuten kaltes Wasser über die Beine oder nur ein paar Sekunden?

Ginge auch folgendes: Kaltes Wasser über die Beine (wie lange?) und danach dann ein heißes Bad?

Weiß ich bzw. denke ich mir schon :)

Ich bin darüber gestolpert, daß Du selbst von noch nicht angepaßten Bändern und Sehnen gesprochen hattest.
Anders als bei den Muskeln führt da eine systematische + regelmäßige Überlastung imho eher dazu, daß man sich langfristige Probleme einhandelt.

Ich dusche meine Beine nach dem Laufen IMMER am Ende des Duschens eiskalt ab bis sie weh tun, von oben bis unten ....:Cheese: Bisher *toitoitoi* keine Probleme an den Beinen. Hab ich auch erfolgreich bei meinen Pferden immer nach dem Training angewendet, die hatten alle drei auch nie was an den Beinen.....:Lachen2:

Am nächsten Tag jeweils morgens und abends eine lockere Einheit, um die Regeneration zu beschleunigen.

Das Problem mit den schmerzenden Fußsohlen kenne ich. Kommt bei mir durch lange Einheiten in Wettkampfschuhen (wenig Dämpfung), wird aber mit der Zeit immer weniger, also Gewöhnung.
Als Tipp noch: Fußgewölbe auflockern mit den Händen und mit einem Tennisball

Jo danke! Dafür habe ich so eine Mini Blackroll :-) Die Fußsohlen muss ich öfter mal ent... krampfen. Das geht am besten mit der Rolle :-)

LG!

Wie lang sind denn die Langen und für welches Ziel?
Auch ich hätte zunächst mal den Verdacht, dass sie (noch) zu lang sind.

Epo.

Klingt interessant!
Weisst du mehr darüber?
:Cheese:

Ok. Was ich sagen will: Regenerationsabkuerzungen gibt es nur illegal. Der Rest ist placebo.

Sehr interessantes Thema.
Denn auch ich fühle mich nach den längeren Läufen (aus Arne's 12 Std.-Plan, also 2 bis 2,5 Stunden) selbst bei lockerem Tempo regelmäßig Schei... und bewege mich am nächsten Tag zeitweise wie ein sehr alter Opa mit Bein- und Rückenschmerzen.

Das ist tatsächlich stets vorübergehend, aber ich würde auch lieber mal ein "Runners High" erleben statt mich mit Nachwehen herumzuärgern.

Mal sehen was es noch an Empfehlungen geben wird.

Gruß
N. :Huhu:

Aloha,
wenn es bie Dir anders wäre als bei mir/uns, dann wärst Du ein Terminator.
Oder Forrest Gump reloaded...

Lange Läufe sind meiner Meinung nach eigentlich sowas von öde, da muß man schon eine ziemliche Macke haben, die regelmäßig durchzuziehen. Ich selber kann mich dazu nicht motiveren, versuche die Wirkung gelegentlich in abgewandelter Form zu simulieren.
Im Urlaub bin ich seit letzter Woche immer 2-3 Stunden um 5 Uhr am Vormittag direkt aus dem Schlafsack via Campingplatz-WC auf das Rennrad, dann quer über die Buckelpisten Brandenburgs im 27-er Schnitt gedemmelt, um sofort danach 40 bis 70 Minuten mit dem Hund zu laufen, da der GPS-Speicher voll war und ich keinen Tacho habe, kann ich dies Umfangmäßig gar nicht darstellen, habe mir einfach ein Zeitbudget gesetzt (z.B. Aufwecken der Familie um 9 Uhr) und dass dann durchgezogen, dies machte in der Summe 3-4 Stunden morgendlichen Sport nonstop ohne Energiezufuhr.

Beim Ironman jenseits der Top 10 kommt es meiner Meinung nicht mehr auf Ästhetik, Speed oder Tempogefühl an, der pure Wille und eine ausreichende Energiebereitstellung sind entscheidend, dies habe ich versucht, laienhaft in komprimierter Zeitform über einen kurzen Urlaubszeitraum täglich zu simulieren.
Hab' ich jetzt gut 10 Tage nacheinander absolviert, die letzten drei Tage neben dem Rad noch einmal das Laufen angezogen und einen zügigen 22-er, einen schnellen Zehner und heute morgen dann der einzige und finale 25-er, reicht.
Ab dem 4. oder 5. Tag wurde es doch recht zäh, die Gräten waren "müde", aber damit ist die "UWV" für Roth fertig.
Ob's cool war und zu empfehlen ist?
Nächsten Sonntagabend sag' ich Bescheid.

Sport Frei, bis die Tage!

Huhu Flachy :-)

Das ist bei mir etwas anders. Ich laufe lange Läufe / lange Rad sehr gern, wenn ich denn die Intensität in den Griff bekomme (was leider oft nicht der Fall ist). Meine Birne entleert sich erst nach einer gewissen Zeit der sportlichen Aktivität, was dann am Ende zur geistigen Tiefenentspannung führt. Folge... ich möchte dann keine schweren Wörter und komplizierten Sätze mehr schreiben müssen :Cheese: :Lachanfall:

Das gilt dann aber halt nicht für meine Muskulatur :Cheese: Die beschwert sich natürlich darüber. Ich möchte gern beides in Einklang bringen... Langer Lauf/lange Rad und WENIG Nachwirkungen. Das geht mM. nur mit Training. Tja... und vielleicht ein bisschen mehr Entspannung für die Muskeln nach den Einheiten.

Danke für alle Eure Tipps. Ich werde heute wohl Gelegenheit bekommen, das eine oder andere umzusetzen.

Ich weiß zwar jetzt nicht wirklich was der Flachy zur Regeneration sagt, außer vielleicht dass er ein toller Hecht ist- das meine ich ehrlich weil nach solchen Hammertouren noch bereit für die Familie zu sein ist schon heftig!!!
Schlaf und Obst und Gemüse....natüröich auch Kohlenhydrate direkt danach.
Hier gibt es einige Empfehlungen wg. sofortiger Aufnahme nach den Training.
Ich denke wichtig ist bei den momentanen Temperaturen auch ganz früh weg zu kommen damit man nicht in die große Hitze kommt!!!

Ja KH´s direkt danach versuche ich zu essen (Obst oder Direktsaft). Das geht nicht immer, weil ich vor allem die langen Läufe eher in der Woche mache und direkt ab Büro loslaufe. Dann esse ich etwas später, aber meist habe ich bei langen Läufen auch etwas dabei. Da teste ich ja auch die WK-Verpflegung.

Ja bei mir ists ähnlich. ABER... ich habe immerhin herausgefunden (für mich), dass das weniger wird, wenn ich mehr Kraft in den Beinen und im Rumpf habe. Ich hatte im Herbst/Winter immer ganz üblen Muskelkater im Rumpf nach fast jedem Lauf und häufig sogar richtige Krämpfe in der Rückenmuskulatur. Das war gar nicht lustig und wirklich richtig schmerzhaft. Das ist schon sehr viel besser geworden, weil ich etwas mehr Kraft in den Beinen habe (ist ja auch viel hügeliger hier). Rückenprobleme habe ich momentan keine mehr.

Also ... mehr Krafttraining bzw. Athletik (jaja ich weiß... ich lasse das auch immer weg... aber es hilft!). Aber das ist ja jetzt keine erste Hilfe nach den langen Läufen ... also eigentlich Off Topic.

So... Arne sagte ja in der letzten Sendung, dass kalte Duschen, Bäder nichts bringen (TRAINING!!! Nicht Wettkampf, wo man am nächsten Tag wieder fit sein muss). Ich führe die Diskussion mal hier fort, weil es ja thematisch passt.

Streichen wir also mal die Eistonne von der Liste der Regenerationsmaßnahmen nach langen Läufen. Ich will ja einen Trainingseffekt haben.

Die Frage nach den Regenerationsdrinks stellt sich mir da noch. Ich habe das auch immer für ein Marketingding gehalten, aber wir sind ja schon bemüht, direkt nach den Einheiten schnell etwas zu essen. Ich setze da auf TK-Obst (wenn es nicht gerade schon wieder alle ist). Das TK-Obst vom Aldi ist auch noch gezuckert, habe ich dann doch zufällig auf der Packung gesehen.

Irgendwo gelesen habe ich, dass Ananas sehr gut sein soll für die Regeneration und Aprikosen... Ich kaufe immer einen Obstmix.

Zurück zur Frage... sind denn eigentlich solche Regenerationsdrinks nach jedem Training notwendig, oder nur nach bestimmten Einheiten? Wie haltet Ihr das? Ich persönlich unterscheide da schon ein bisschen. Leichteres Training, keine besonderen Maßnahmen. Vielleicht macht es aber doch Sinn auch nach leichteren Einheiten, so dass es ein Gesamtkonzept ergibt. Man ist ja möglicherweise frischer für harte Einheiten. Auch die leichten Einheiten können mal ganz schön weh tun...

Das Bromelan aus der Ananas wirkt entzündungshemmend. Aber ich weiß nicht, wie viele kg Ananas man essen müsste, um relevante Mengen zuzuführen:confused:

Versteh ich nicht so recht. Kannst Du das erläutern?
Wo ist der Unterschied zwischen Regeneration nach einer Trainingseinheit und nach einem Wettkampf?
Zur Eistonne: Behindert diese den Trainingseffekt?

Ja Arne hat dazu etwas in der letzten Sendung gesagt (irgendwas mit Marathonbeine... war der Titel). Er sagte, dass die Eistonne der Regeneration hilft, aber dem Trainingseffekt wohl schadet.

Da ich das bisher nicht genutzt habe, fällt es mir auch nicht sehr schwer, die kalte Dusche wegzulassen.

Entspann Dich.

Auch wenn er es etwas pauschal formuliert hat, im Grunde hat "dude" recht.

Wie gesagt, ich habe mich intensiv damit beschäftigt und festgestellt, dass die Effekte nur marginal sind. Man könnte durchaus behaupten eingebildet.

Was wirklich einen Unterschied macht ist, ob man nach einer 4h Radtour nur ein Glas Wasser trinkt oder irgendwas Zuckerhaltiges mit etwas Protein. Aber auch da musste ich feststellen, dass es egal ist, ob man einen teuer erworbenen Regenerationsdrink schlürft oder einen Kakao. Wahrscheinlich hilft sogar nur ein großes Glas Milch mit Zucker. Hab ich aber nicht probiert.

Dann mache ich scheinbar alles richtig. Nach einer langen Einheit habe ich irren Heißhunger auf Schokomüsli. Da ist ja Protein (Milch+Haferflocken) und Kohlenhydrate drin. Über den Schoko-Anteil auch ausreichend Zucker. Das passt dann ja, oder kann ich noch etwas tun?

Ich denke, der Körper gibt einem schon klare Signale, was er braucht.