Wattbereich Mitteldistanz
 

Liebe Community,

ich starte in 2 Wochen beim Trumer Triathlon über die Mitteldistanz.

Daher meine Frage an Euch:

In welchem Wattbereich fahre ich die 90 Radkilometer, um auch noch einen respektablen Halbmarathon hinlegen zu können?


Mittlerer bis hoher GA2- Bereich? Oder ist das zuviel?

Wie sind Eure Erfahrungen?


Gruß, Lennox

Servus! Ich kann Dir nur ausgehend von Pulswerten einen Anhaltspunkt geben.
Letztes Jahr beim 70.3 in Zell am See bin ich die Radstrecke durchwegs mit einem Puls von 155-160 gefahren, 160 ist bei mir der Übergang zwischen GA2 und Entwicklungsbereich. Dazwischen gab es auf der Radstrecke natürlich immer wieder Erholungsphasen (in der langen Abfahrt und an den Verpflegungsstationen). Die letzten 5km habe ich dann die Intensität auf ca. Puls 150 zurückgefahren (meine Aerobe Schwelle). Bin damit sehr gut gefahren und konnte nachher gleich nach dem zweiten Wechsel schnell loslaufen und habe das Lauftempo bis zum Ziel durchgehalten.

Also oberer GA2 würde damit gut hinkommen.

das kommt darauf an, wie du diesen definierst.
klarer wäre es, wenn du zb sagen würdest, auf grundlage welcher daten du diesen bereich zb festgelegt hast, oder in welchem bereichen du bisher auf welchen strecken unterwegs warst......

Das sind nicht meine Erfahrungen, aber hier ist das mal kompakt zusammengefasst:

http://triathlon.competitor.com/2014...er-meter_96083

Was meinst Du genau ? %-Bereich FTP ?

Das ging aber schnell, danke!

Ich habe die Bereiche durch einen Laktat- Test bestimmt.

GA1: 139-197 W
GA2: 194-227 W
EB- : 227-265 W
EB+: 265-290 W
SB : 290-353 W

FTP liegt bei 252 W.

für mich wären die dazugehöreden laktat- und pulswerte interessant, da ich diese einteilung so nicht kenne. und die stufenlänge bzw das testverfahren ist auch immer nicht ganz uninteressant zur einordnung der werte....

Zu den Watt kann ich nichts beitragen, aber ich würde es lieber etwas verhaltener angehen da Trum wenige Stellen hat an denen man nichts machen muss. Es sind zwar ein paar Abfahrten dabei, aber bei allen bis auf zwei kann man ordentlich mitarbeiten und Tempo machen. Die beiden die da für zu steil sind enden in sehr scharfen kurven die mit Vorsicht zu genießen sind. Und danach braucht man einiges an Kraft um wieder schnell in Schwung zu kommen für die Gegensteigung bzw die anschließende lange gerade

Hast du bereits Erfahrung auf der MD bzw. war das Training eher Umfangs - oder Intensitätsorientiert? Wie siehts beim Laufen/Schwimmen aus? Da gibts es einige Faktoren die eine Rolle spielen.
Wenn du recht ausgeglichen bist und voll auf die MD trainiert hast, würde ich im oberen GA2 Bereich ansetzen, an den Anstiegen leicht im EB. Das dürfte dann so das maximum sein, was ein AK Sportler aushält um noch gescheit zu laufen.
Peil mal 220-225 Avg/225-230 NP. Das wäre schon ziemlich stark.

Falls du auf LD trainiert hast, würde ich etwas tiefer ansetzen und das ganze kontrolliert heim laufen. Work, don't Suffer!
Wenn es die erste ist und eher Intensitätsorientiert trainiert wurde, ebenfalls etwas niedriger.

Hast du vll ein paar Trainingsaufzeichnung was du so im Training an Intervallen gefahren bist ?

Bei mir spielt sich eine MD bei ca. 80% -85% vom FTP ab. Das ist schon hart aber der Lauf klappt dann dennoch.

Rein von der Theorie müsste eigentlich auch noch 85%-90% funktionieren aber mir gelingt das nicht da ich ein FTP Test auf maximalen Wattwert fahre und bei einem Wettkampf versuche auch mal Energie zu sparen.
Dadurch ergibt sich im Wettkampf bei mir eine höhere Schwankung zwischen Durchschnitt und NP wie bei einem FTP Test.

Bei dir würde ich daher mal 200 - 215 versuchen. :Blumen:

Wenn man in Trum bei jedem Anstieg um den EB geht, wird das nichts mehr mit dem Laufen!

Moin,
mein FTP liegt auch bei ~250 & ich bin letzten Monat in Limmer mit folgenden Werten ganz gut gefahren:
* Avg Power: 208Watt
* Weighted Avg Power: 217Watt

macht also 80-85% FTP bei HF 79%.
jan

Meine letzte MD fuhr ich mit einer Durchschnittsleistung von 86% von FTP.
Den HM konnte ich dann mit einer konstanten - für mich unerwartet hohen Pace - durchziehen.
Ob das für dich auch passt, sei dahin gestellt.
Puls lag bei 78%, aber berechnet auf Basis von meinem Lauf-HRmax. Rad-HRmax kenne ich nicht mal.
Bei häufig angenommenen -10Schlägen wären es 83% gewesen.

Was ist denn EB- ggü EB+?

Ich dachte zw Ga2 und EB wäre Niemandsland, nennt Dein COach das vll. EB-?

Welche Zeit bzw. welchen Schnitt bist du dann damit gefahren?

Eine Antwort wird hier nicht weiterhelfen, denn weder wissen wir, wie "aero" die Sitzposition ist, noch kennen wir die gefahrene Radstrecke.

Ich bin die letzten 2MD auch mit 85% Ftp gefahren und dann 80% Pulsmax beim Laufen....ging beides mal prima.
Also 282w avg bei 334w ftp und 167 Puls Lauflimit bei 183 max ..... ist gut für 4:49 IM 70.3 Kraichgau.

wie hazelman ja bereits erwähnt hat, bringen die Zeitenvergleiche nicht viel....
in dem Fall war es nen 35,5er Schnitt (macht ~02:30h) bei 2,8Watt/kg. Die Strecke ist relativ flach (~300HM). Würde meine Position als verbesserungswürdig einstufen.
Laufen war bei mir übrigens auch 80% HF max.
jan