Einsteiger Trainingsplan bis September
 

Hallo Community!

Mein Name ist Philipp bin 27 Jahre und möchte am 4. September meinen ersten Triathlon (Austria Triathlon in Podersdorf, Sprintdistanz 750m/20km/5km) bestreiten. Habe dieses WE auch mein erstes Rennrad erstanden (gebrauchtes Cube Aerium).

Nun stellt sich die Frage wie ich meinen Trainingsplan die nächsten 3,5 Monate optimal gestalte :Gruebeln:. Meine Fitness war leider auch schon mal besser, hab mal ein paar Tests absolviert mit 90-95% HFmax (vor jedem Test 20-30 Minuten aufwärmen):
10km Radfahren in 22:08 (02:12 min/km)
12km Laufen in 1h 17min (06:12 min/km)
400m Schwimmen in 10min 30sek (26:15 min/km)

Mein Plan mit 6 bis 10 Wochenstunden:
Montags Schwimmen
Mittwoch Radfahren
Freitag Laufen
Samstag oder Sonntag Koppeltraining

KW21 bis 24 Grundlagentraining
KW25 bis 27 Kraftausdauertraining
KW28 Leistungstests für mich als Feedback
KW29 bis 31 Tempotraining
KW31 bis 34 Wettkampforientiertes Training
KW35 (Wettkampfwoche) leichtes Koppeltraining

Hab mir das Buch Triathlon-Trainingseinheiten für Berufstätige von Michael Krell gekauft aber da sind nur die einzelnen Trainingseinheiten beschrieben und nicht wie man sich einen vernünftigen Plan baut. Im Laufen und Radfahren bin ich Anfänger, meine Schwimmtechnik sollte nicht so schlecht sein, da haperts eher an der Kondition.

Was meint ihr zu diesem Trainingsplan?
Habt ihr evt auch einen Link zu einer guten Einsteigerlektüre bezüglich Ernährung fürs Training?

LG
Philipp

Bei 4 x Sport/Woche würde ich mir über Periodisierung, HFMax, Trainings- und Ernährungsplan nicht den Kopf zerbrechen.

Einfach machen, Sprint ist super zum ausprobieren! :Huhu:

Vermutlich wird dir das nicht sonderlich helfen, aber ich hatte ähnliche Voraussetzungen wie du. Habe auch heuer mit Triathlon begonnen. Jänner - Februar mit dem Schwimmen begonnen. Radfahren auch mehr oder weniger Anfänger

Gehandhabt habe ich es dann so. Die letzten Monate habe ich es einfach nach Lust und Laune trainiert. Hatte ich Lust Rad zu fahren, habe ich es gemacht. Wenn nicht bin ich eben Gelaufen oder Geschwommen, oder bei gar keinen Bock habe ich pausiert. Hier und da mal ein Koppeltraining.
Hab auch meinen ersten Sprint hinter mir, alles halb so schlimm. Wobei ich auch sagen muss meine Ausgangszeiten waren besser als bei dir. In 2 Wochen mache ich den nächsten Sprint.

Was ich sagen will, vor allem im ersten Jahr würd ich mir keinen großen Kopf machen und erst mal reinkommen und Kilometer sammeln.

Bei meinem ersten Sprint bin ich vorher 2 mal ins Schwimmbad, zum zu testen ob ich bei der Strecke nicht ertrinke und hatte vorher null Lauftraining. Bin nur Rad gefahren und das auch nur aus Spass.

Also dein Plan passt damit super, 10 mal besser als meine Vorbereitung :Huhu:

Essen was einem schmeckt.

Für 4 Trainigseinheiten die Woche brauchst du keine Sportlerdiät.


Wenn ich dir im Rückblick (ist jetzt über 20 Jahre her) eine Tipp geben kann, such dir einen Verein oder Schwimmtrainer, der dir gleich gescheit Schwimmen bei bringt. Das ist das schwierigste am Triathlon und bringt wenn man es mal annähernd gescheit kann, den meisten Spass.

Ich hab zu lange selbst rumgemurkst.

Bitte ab wann braucht man denn erst einen Trainingsplan/Sportdiet?
Trainiert ihr 100h die Woche oder was? :Cheese:
Ich bin schon froh wenn ich die 10h neben der Arbeit irgendwie unterbringe.

Ob es bei meinem knappen Zeitbudget sinn macht sich einen Triathlonverein anzuschließen - weiß nicht. Eventuell eher noch ein paar Schwimmstunden, ich muss aber sagen dass ich (persönlich) sehr zufrieden mit meiner Kraultechnik bin die mir ein Schwimmlehrer vor 10 Jahren beigebracht hat - besser gehts natürlich immer.

Na dann werd ich das mal so machen. Mich würde aber wirklich interessieren wieviel ihr in euer Training investiert. Ich dachte mit 4x die Woche ist man eh schon gut dabei.

Also das musst du mir bitte kurz erläutern wie du für deine 4 Einheiten in der Woche auf 10h kommst?? Das wären im Schnitt 2,5h pro Einheit. Würde mich interessieren.
2,5h Einheit ist bei mir max. 1x die Woche die lange Radausfahrt mit 70-80km.
An 2,5h Laufen oder Schwimmen kann ich nicht mal ansatzweise denken.
Bitte kläre mich auf. ;)

hab im ersten Beitrag erwähnt zwischen 6h und 10h soll der Umfang werden
hatte schon vor in den letzten wochen das training auf 2h/einheit zu erhöhen - mit 4 einheiten werden das whs keine 10h werden das war aber auch nur ein maximelwert von mir d.h. zwischen 6h und 10h soll es im wochendurchschnitt liegen, soweit der Plan

btw: 2h schwimmen (inkl. regenerationspausen, techniktraining, streckentauchen) hab ich früher regelmäßig trainiert

Habenur gefragt, weil ich bei 6 Einheiten auf vl. 8h komme. Speziell beim Laufen kommeich kaum über eine Stunde.
Ich nehme mal an, dass du nicht wirklich 2h Läufe machen wirst?
Kannst du mir mal eine für dich typisch geplante Trainingswoche aussehen könnte bei mind. 8 Stunden?

OK im Grunde praktisch nie.

Profis sollte sich darum möglicherweise Gedanken machen.


Und ein Trainingsplan ist schon was nettes, nur wie hier auch schon geschrieben wurde, als Anfänger sollte man erstmal Kilometer machen egal was und wie und Spass haben. Die Sache nicht zu verkopft angehen, wie ein Berufsprojekt.

Das Ganze ist Hobby und Spass.

ihr habt sicher recht, das ganze soll Spass machen. ich bin jedoch auch jemand der gerne etwas Struktur hat. vorallem wegen meinem Job der auch mal 50h/woche in Anspruch nimmt hätte ich gerne ein effizientes Training.

2h Läufe habe ich auf jedenfall vor, natürlich nicht mit einer 04:30 pace aber was körperlich einfach machbar ist für mich zu dem Zeitpunkt.

sobald meien Kondition wieder auf einem brauchbaren Niveau ist hätte ich mir eine typische Trainingswoche so vorgestellt
MO 1,5h-2h schwimmen
MI 2h-2.5h radfahren
FR 2h laufen
WE 2.5-3h Koppeltraining (Distanzen auf jedenfall über Sprint)

Keine besonders gute Idee. Vorallem nicht als Anfänger.

Besonders effizient ist es den Arbeitsweg als Trainingsstrecke einzubauen.

bin auch schon gespannt was mein Körper zu dem Trainingsplan meint :Cheese:
ich wills natürlich nicht übertreiben

das mit der Arbeitsstrecke wäre eine gute Idee. Leider muss ich dafür durch die halbe Stadt Wien laufen, nicht so eine tolle Strecke in der Früh beim Berufsverkehr :(

Meine Empfehlung wäre auf jeden Fall öfter und kürzer zu trainieren. Inwieweit das für dich umsetzbar ist musst du entscheiden. Vor allem wenn man keine Umfänge gewöhnt ist schlaucht eine lange Einheit schon sehr wie ich finde.
Kannst du mal über deine Umfänge heuer bisher berichten (Laufen bzw. Rad) ?

Dieser Lauf wäre für mich ganz lockeres GA1. Bin zwar immer gelaufen dieses Jahr, Distanz aber max. 10km am Stück. Trotzdem könnte ich mir zur Zeit keinen Trainingslauf über 2h vorstellen und dann 2 Tage später ein 3h Koppeltraining. Das wäre mir zu hart.
PS: meinen ersten Sprint bin ich in ca. 4:55er Schitt gelaufen.

bez. Umfänge die ich heuer schon hatte:
laufen 12km
radfahren 30km
schwimmen 1,5km

lieber wären mir längere Einheiten mit Ruhetag dazwischen aber wenn ihr meint öftere Einheiten wären besser ginge das whs auch

Oh gott. für mich war das kurz vorm HFmax :Cheese:

Also wenn ich das mal kurz zusammenfassen und runden darf: 0 ;)

Würde ich auf jeden Fall so machen. Ich habe vor allem gemerkt, dass lange Sachen weh tun. Besonders das Laufen beim Koppeln.
Vor meinem Sprint hab ich glaub ich 2 10er dabei gehabt. 2h Laufen? Erstmal klein anfangen und herantasten, erst dann Distanzen steigern. Zumal du beim Sprint ja nur 5km Laufen musst.

ahso, ich hab verstanden du hast nach der längsten distanz heuer pro sportart gefragt, aber egal viel wars ohnehin nicht :Schnecke:

hab gestern einen Lauftest absolviert
Dabei läuft man jeweils 1km mit einer bestimmten Herzfrequenz und stoppt die Zeit (15min locker aufwärmen, 20min locker auslaufen), nach jedem Kilometer 2-3min Pause

BPM PACE min/km
130 08:08
140 07:28
150 06:42
160 06:03
170 05:34
180 04:55
191 04:10

Nachdem 160 bei mir etwa der Übergang zwischen Aerob und Anaerob ist dachte ich mir ich sollte evt diesen Bereich stärker trainieren für die Sprintdistanz, was meint ihr?

komischer Test :confused:

Wie weiß du dass deine Schwelle bei 160 liegt ?

und nein , ich würde 70-80% des Gesamt Training in klaren Grundlagebereich machen :Huhu:

aber ich glaube du machst dich viel so viele Gedanken , du sollst einfach trainieren und Spaß dabei haben, der Rest kommt von alleine :Blumen:

Als Anfänger wird dir jeder Kilometer und jede Stunde Training was bringen, ob nun bei 160 oder 140 Puls.

Regel Nummer eins sollte sein: Verletzungsfrei an der Startlinie stehen.

PS: Sag bitte Bescheid wie du dich nach 2h Dauerlauf oder 2h Schwimmtraining gefühlt hast. Würde mich mal interessieren. :Cheese:

Vor allem das Laufen würde mich auch Interessen. Bzw. ganz besonders wie du dich fühlst, nachdem du 2 Tage nach dem 2h Lauf das 3 stündige Koppeltraining hinter dir hast. ;)

Mach dir nicht so viele Gedanken über die Traningsinhalte und Intensitäten. Laufe, Fahre, Rad und Schwimme. Bei deinem "Trainingsalter" kommen Veränderungen so schnell, dass es sich kaum lohnt sich an irgendwelchen Schwellen zu orientieren.

Na, und wenn einem nun genau das Spaß und Freude bereitet ?
Zu wissen, was was bringt, was am effektivsten ist. Zu überlegen, wie man die einzelnen Elemente optimalerweise auf die Woche verteilt, und sich darüber mit anderen auszutauschen ...
Wenn man dann von den Erfahrenen Denkverbot und planloses "nach-Lust-und-Laune"-Pflichtprogramm aufgebrummt bekommt, kann das schon frustrierend sein ... :Cheese:

Ja Okey , 6 Jahren am Grundlagen arbeiten : Kraft ,Ausdauer und Schnelligkeit ,und danach kann man mit guten Gewissen an Rennen teilnehmen :Cheese:

Reihenfolge:

1. Erhöhe Anzahl der Einheiten
2. Erhöhe Länge der Einheiten
3. Erhöhe Intensität der Einheiten

aber vor allem: Spaß haben & verletzungsfrei bleiben!!

Happy Training :Huhu:

Genau so schaut es aus, wobei ich etwas ergänzen möchte:

1. Erhöhe Anzahl der Einheiten
2. Erhöhe Länge der Einheiten
3. Verkürze die Pausen zwischen den Einheiten
4. Erhöhe Intensität der Einheiten

Vielleicht hilft auch der Linktipp in meiner Signatur. :Huhu:
Ansonsten gilt - weniger Wissenschaft und mehr Spaß bringt langfristigen Erfolg.


Viel Erfolg!

danke für die vielen Tips!
Ich werd jetzt also erst mal Meter machen und melde mich dann wieder wenn ich noch Fragen habe :Huhu:

vl liegt es daran dass es Freitag Nachmittag ist und ich noch im Buero sitzen muss, sodass der Ton jetzt ein wenig zynischer wird, aber bitte nicht beleidigt sein, ist nicht boese gemeint!

#1:
#2:
#3:
Nach 3 solchen bescheidenen, vor Eigenlob duftenden Aussagen wuerden 9/10 Leser hier von einer 6:00 auf 400 ausgehen, bitte korrigiert mich, sollte es nur mir so gehen!

Und dabei gibst du als erstes das an ....

das schwimmen doch die Treibholzpensionisten auch .... Also nach so einer 400er Zeit (ist ja absolut keine Schande, keiner hier hat das Schwimmen in die Wiege gelegt bekommen), von guter Technik zu schreiben, klingt ein wenig vermessen.

Ich wage mich zu folgender Ferndiagnose: Die Technik ist garantiert nicht gut. So schlecht kann es um die Kondi nicht bestimmt sein dass man eine 2:37 auf 100 braucht.

Trotzdem weitermachen und so wie es hier schon so viele gesagt bzw geschrieben haben. Einfach nach Lust und Laune trainieren, bei dem angedachten Pensum so oft und so viel du willst. Keinen grossen Kopf machen, das macht man dann ohnehin spaeter zur Genuege ;)

Das würde locker für eine OD oder gar MD reichen :Cheese:

Für eine Volksdistanz/Sprintdistanz reichen ja schon 3-5h/Woche, wenn Du nur sportlich ankommen willst.

Ansonsten was meine Vorredner schon dargestellt haben zum allgemeinen Trainingskonzept:
1. Erhöhe Anzahl der Einheiten
2. Erhöhe Länge der Einheiten
3. Erhöhe Intensität der Einheiten
In dieser Reihenfolge (!!).

Beim Schwimmen reicht in der Regel 1-2x pro Woche 45-60 Minuten für eine VD/SD. Denn der Schwimmanteil ist im Wettkampf ja gering. Bedenke: Wenn der Gesamtwettkampf 75 Minuten dauert, sind davon max 10 Minuten (500m) im Wasser. Also nichtmal ein Siebtel! Beim Radfahren und Laufen spielt die Musik!

Die restliche Trainingszeit würde ich mit Radfahren und Laufen verbringen. Also jeweils 2x Rad und 2x Laufen pro Woche. Am WE dann jeweils mal eine lange Einheit. Als Trainingsinstrument auch mal Intervalltraining einbauen (nicht mehr als 1x pro Woche je Bike/Run-Einheit).

6 Wochen vor dem Wettkampf erhöhst Du dann Deine Wochenstunden. 2-3 Wochen vorher einen Peak einbauen. 1 Woche tapern. Dann der Wettkampf.

So: mein erster Trainingsmonat ist vorbei :)


Grundsätzlich bin ich recht zufrieden. Ich merke bereits dass mir Laufen und Radfahren leichter fällt. Anfangs war das noch etwas ungewohnt ohne Ruhetag zwischen den Einheiten aber jetzt geht das schon prima.
Schwimmen war ich bis jetzt noch nicht viel, wird aber mehr werden sobald es warm ist dann kann ich in die Neue Donau springen neben meiner Wohnung. Jedes mal den Neopren anziehen ist nicht so prickelnd.

Was meint ihr - soll ich so weitermachen? Länge der Einheiten erhöhen?

BTW die Schwimmdistanz ist 750m nicht 500m. Hab mich für einen Triathleten Schwimmkurs angemeldet im Juli, hab rausgefunden dass einer gleich bei mir um die Ecke veranstaltet wird.

Einfach weitermachen, der Rest kommt mit der Zeit. Es ist ein Ausdauersport. D.h. man braucht Ausdauer beim Training. :Cheese:

das scheint mir tatsächlich die härtere Nuss zu sein vorallem wenn nach einem 11h Arbeitstag die Couch sehr verlockend ruft :Maso:

Hattest Du nicht eingangs das hier angekündigt?

Deine Statistik gibt für 4 Wochen aber nur 17 Trainingsstunden her. Also nur gute 4 Stunden pro Woche :Cheese:

ich hatte bis Mitte Mai nicht einmal ein brauchbares Rad fürs Training ;)
Mein 15 jahre altes Jugendfahrrad war eben nicht mehr ganz auf dem neuesten Stand der Technik :Cheese:

Ich wollte schließlich nur Feedback haben zum bisherigen Training und was ich besser machen könnte. Zudem bin ich neu im Ausdauersport, natürlich drücke ich ein 10h Training pro Woche derzeit einfach (noch) nicht durch, aber ich möchte in die Richtung gehen - ist privat ja auch eine gewisse Umstellung für mich.

Richtig. Deswegen war es ja auch erstaunlich, dass du im Mai gleich 6-10 Wochenstunden angkündigt hast für die nächsten 3 Monate.

Wie erwähnt, gilt grundsätzlich:
1. Erhöhe Anzahl der Einheiten
2. Erhöhe Länge der Einheiten
3. Erhöhe Intensität der Einheiten
In dieser Reihenfolge (!!)

Wie auch schon erwähnt, reichen Deine 4 Wochenstunden für eine ordentliche VD/SD. Alles, was Du darüber hinaus machst, bringt Dich richtig voran. Und genau da spielt die Musik. Fazit: Für passables, sportliches Ankommen reichen 4 Wochenstunden. Für eine starke Leistung musst du noch ne Schüppe drauflegen :Peitsche: