Laufen von Intervallen
 

Hallo zusammen,

aktuell möchte ich beim Laufen Schwerpunkte setzen beim Vorbereiten auf die MD. Mir geht noch deutlich etwas an Speed ab. Zu mir, habe letztes Jahr meine ersten beiden Mitteldistanzen gemacht. Laufen ist deutliches Defizit, wo ich aber deutliche Fortschritte mache. Letzten 3 Monate von (55 auf 49 min 10km und HM 1:57min auf 1:49min).

Hierzu möchte ich 2x in der Woche auf Speed gehen. Würde der Plan so passen oder sind 2 Tempoeinheiten Dienstag und Donnerstag zu viel. Was schlagt ihr vor?

Mein Trainingsplan würde wie folgt ausschauen (soweit Wetter mitspielt).

Montag Ruhe
Dienstag Intervalle laufen wochenweise wechselnd (1te Woche, 5-6x 1km, 2te Woche 3-4x 2km, 3te Woche 3x3km)
Mittwoch Radeinheit + Schwimmen
Donnerstag Laufen Intervalle 6x200m, 2x400m
Freitag Schwimmen
Samstag Lange Laufeinheit
Sonntag Radeinheit

Danke.

Grüße
Andreas

Hi Andi,

ich würde deine Läufe etwas anders aufbauen.

12 Lauf Intervalle
2er Lauf etwas längerer ca 10 - 14 KM mit Steigerungsläufen
3er Lauf dann locker und "lang" bis ca. 18 KM

Kommt halt drauf an was du im HM laufen willst.
Ich kanns dir von mir erzählen.
Ich muss ne Sub 1:35 im HM laufen. Das ergibt bei mir bei einem 1000m Intervall ne Zeit von 3:56.

Wenn du willst schick ich dir mal ne Liste, anhand du sehen kannst, wie schnell deine Intervalle sein müssten.

Basis hier kann entweder eine 5000m, 10000m oder HM Zeit sein.

Streich die 200 und 400er und lauf nen TDL. Laktattoleranz oder Schnelligkeitsausdauer brauchst Du nicht und für die Motorik machst Du auf nen lockeren Lauf hinten lieber 3 Steigerungsläufe drauf.

Servus,

ich bin bloß der Heini an der stopp-uhr.

Wenn Du nicht gewohnt bist 1000m Intervalle schnell zu laufen, dann wirst Du sie auch nicht schnell schaffen - die erfahrenen Tri's können sich das zwar nicht vorstellen, aber glaubs mir, es ist so.

Ich whistle mal:

Block Nr. 1
10 x 200m um 40sec => erfolgreich erledigt!!
- also 200m Gas geben und dann 200m auslaufen, davor warmlaufen kann gut und gerne 4km oder mehr zusammenkommen mit Gehoppse (Lauf ABC) - Lauf ABC muss Dir aber jemand gezeigt haben und Deine Fehler korrigiert haben. Hab schon einem verunglückten Lauf ABC zugeschaut - es fehlte die Körperspannung, die Eleganz und gleichzeitig der *Punch*. Am End waren mit Auslaufen gut 10km zusammen.

Block Nr. 2 (1 Woche später)
Ebenso warm, gehoppse und auslaufen.
3 x 400m unter Soll 1:37min yep!!
2 x 400m unter Soll 1:32min yep!!
1 x 400m unter Soll 1:30min yep!!
200m unter 45sec super Yep!!
=> Ergebnis war: super schnelle 200m Zeit (hab aber vor Begeisterung das Knöpfchen drücken vergessen :( )

Block Nr. 3 (wieder 1 Woche später - kommt beim nächsten Mal dran)
soll
5 x 1000m Soll-Zeit weis ich noch nicht

mir wär lieber nach: Jack the Daniels, bzw. als Spekulation wo die Reise hingehen könnte
4 x 1200m - mit 400m Trabpause dazwischen
Soll vermutet bei 4:31min ist 3:46/km pace oder halt die 1:30min/400m

dazu bin ich gestern die Bahn mehrmals mit 2 GPS-Geräten vorwärts und rückwärts abgelaufen: der Mittelstrich zwischen der 1. und 2. Bahn ist annähernd 400m - die Halbbahnmarkierungen verwirren.

Ich hab immer gemeint: Laufen ist ein Fuß vor dem Anderen - das muss ich revidieren.

Au weia...

Natürlich, die haben ja keine Ahnung, nur DU hast den Durchblick. :Lachanfall: :Lachanfall: :Lachanfall:

Spätestens JETZT würde ich der Aussage

keinerlei Bedeutung mehr beimessen.

Nix für ungut, aber der Unsinn, den Du hier verzapfst geht auf keine Kuhhaut mehr und Deine permanente Einmischung mit den Zahlen Deiner Tochte nervt langsam ziemlich.

Sollte letzteres allerdings Dein Ziel sein: Glückwunsch, Du hast es erreicht.

Sorry Andi fürs Einmischen, der Captain hat alles Relevante schon gesagt.

Hi,
kannst Du die Liste hier reinsetzen, bzw sagen wo man die findet?:Blumen:

Gruß
Dirk

@andi,

siehste was der drullse wieder draus macht und worauf er sich bezieht.

Die vom Hook angesprochenen TempoDauerläufe haben nicht zum Ziel geführt schneller zu laufen, sondern eher wie permanent an einem Tempo fest zu kleben, keine weitere Steigerung war möglich, zeitweise wurde es sogar schlechter.

Am Anfang hat es gut funktioniert - mehr laufen, schneller laufen ergab bessere Zeiten.

Die 1000m Läufe ohne entsprechende Vorbereitungen und *eingestelltes* Tempo auf den kürzeren Distanzen machen keinen Sinn. Warum: weil Du die 1000m im Tempodauerlauf machen wirst, also auch kein höheres Tempo.

Ich hab immer geschimpft gegen die kurzen schnellen Sachen, weil ich ein erhöhtes Verletzungsrisiko darin vermute - a und o ist das Aufwärmen und Gehoppse.

gurgel nach: Laufzeitvorhersage und Trainingstempo nach Daniels

Nur mal so nebenbei ist ein Tempodauerlauf bereits erhöhtes Tempo. Sonst wäre es auch Grundlagentempo.

Ich würde auch keine kurzen Sachen Laufen. Eher 1000er dafür hier verschiedene. Einerseits harte die bei deiner HM Zeit nach Daniels irgendwo bei 4:35 liegen, davon 4 Stück mit längeren Pausen, oder welche Richtung TDL so um die 5 min/km. Davon dann auch gerne 8-10 mit pausen so um 1 min. Die pace kannst du dann auch gleich fur den TDL nehmen.

soo und jetzt stell dir jemand vor, der 10km in 4:17/km läuft - das macht er auch im gleichen Tempo auf die 1.000m - und wird dabei nicht schneller, weder oben unten vorne hinten - egal.

genau das ist das gleiche Dilemma des Eingangsposters - ich sehe 1000er Intervalle, 2000er Intervalle 200m- und 400m- Intervalle in seinem Plan,

aber keine angepassten Sollzeiten und Etappenziele

- also erst musst die 400m in döngeldangel rumpeln, wennst das kannst dann probiers in rätätätä und dann die 1000m in öffz, wenn das funzt, dann dreh mal den laden so richtig durch mit derundderzeit.

das kapier sogar ich, als nur einen Plan mit: mach mal 5 x 1000m => rotes Tuch!! und absolut daneben - wenn es einmal durch Pyramidentraining geklappt hat, dann wird es danach eine lahme Krücke sein, aber 1. mal schaffen, das ist der Brocken.

Humbug. Jeder kann und wird selbstverständlich 1000er schneller laufen als 10000, wenn er denn will.
Warum kommentier ich das eigentlich?

Entchen vielleicht nicht ;)

Du liest immer nur die Hälfte.

Ich hab geschrieben, dass er bezgl. der motorischen Sachen Steigerungsläufe auf die DLs machen soll.

Steigerungsläufe gehören übrigens zu dem von Dir beschriebenen Gehoppse.

Das Übliche... Es werden Rosinen gepickt und am Ende klappt es nicht. Logisch. Manche Dinge funktionieren nur im Zusammenhang. Denk mal drüber nach.

Also 4:17 konnte ich auch mal auf die 10 km laufen, dann rennt nan die 1000er halt in 3:55 oder so oder peilt 3:50 an. Geht alles muss man nur machen und wenn es zu schnell ist läuft man sie halt progressiv und tastet sich heran. Erste Woche 4x1000 beginnend mit 4:20 und jeder tausender 5 sek langsamer, zweite Woche 4:10 beginnen und dritte Woche 4:00 usw.

Ich hab auch versucht über kurze Intervalle zu gehen. Hat auch gut geklappt bis zu einer Länge von 2 km am Stück. Konnte den grundspeed aber dann nicht transportieren.

Meinen schnellsten HM bin ich übrigens gelaufen als ich als schnelle Einheit nur die Greiftreppe gemacht habe.
Wie passt das jetzt in dein Schema?

Zurück zum ersteller. Es ist ja auch schon relativ spät in der Saison und je nachdem welche Ziele du hast und wann die sind, finde ich ist es für kurze Sachen etwas zu spät.
Hab übrigens genau gleich angefangen wie du. Erster HM so 1:52 dann 1:47 und der nächste war 1:33 bis dorthin waren meine Intervalle 4x5 min volle Kanne da ich kein Gps und keine vermessene Strecke hatte, TDL war einfach xy Minuten bei 165 bis 175 Puls

nicht vielleicht!! ist Tatsache, so ihre Schilderung, deshalb jetzt der Aufbau über die 200m - 400m und dann 1000m Intervalle.

Da solls auch *Hänger* geben???? - na ihr macht ja schon herbe Spässle.

Die 4:17/km durchrumpeln hat sie probiert, aber hintenraus bricht sie irgentwann ein, bzw. wird langsamer, das wollte sie längere Zeit nicht akzeptieren.
Jetzt wirds halt anders probiert - Zeitaufwand dafür: 1 x wöchentlich.

Das ist zu einfach ;)

jetzt sei halt nicht so verschnupft - Du hast dem TE alle Intervalle rausgekickt und sinngemäß geschreiben: Lauf, bis du kurz vorm ko...bist und Du wirst automatisch schneller.

Was machst Du als Anfänger, wennst einen Trainingsplan bekommst, indem 5 x 1000m drinne stehen und Du deine Beinchen nicht ums verrecken schnell genug um die Bahn wuchten kannst ???

Auch wenn man es auf die interne Ignorier-Liste setzt - die 5 x 1000m Übung taucht total penetrant in allen möglichen und unmöglichen Formen auf.

Und wenn nur einer um die Ecke kommt und wissen will: na...?? was zeigt die Uhr bei 5 x 1000m an??

Entchen ist es leid, sie stellt sich der Herausforderung:
also wird diese vermaldeite Zeit irgentwann erfasst - ohne Vorbereitung geht es halt nicht.

Manchmal muss man halt Geduld haben und sich langsam das Tempo erarbeiten ;)

Oh Mann Helios, man hats nicht leicht, aber leicht hats einen.

Es gibt verschiedene Einheiten, die verschiedene Ziele verfolgen. Schnelligkeit, Schnelligkeitsausdauer, Laktattoleranz, VO2max-Verbesserungen, Schwellenausbau...

Davon haben manche einen Sinn zu bestimmten Zeiten und andere machen weniger Sinn.

Erkläre mir mal bitte, welchen Baustein einer Laufleistung (für eine MD) Du versuchen möchtest mit einem 200m Programm anzusprechen? Mir würde einer einfallen, aber da wäre die Ausführungsform so speziell, dass Du an diese bestimmt nicht denkst. Aber ich will Dir nicht vorweggreifen, Du wirst es uns jetzt ja gleich erklären.

Davon abgesehen läuft man einen TDL nicht bis "kurz vorm k*tzen". Das würde eher auf 200er und 400er IVs zutreffen, wenn man sie sinnvoll ausführen würde.

Irina Mikitenko (kennst du bestimmt nicht, ist in Deinen Augen bestimmt eine ahnungslose Zicke) hat für Frauen übrigens mal ausgeführt, dass diese kein übliches 10x1000m Programm laufen sollten, sondern 12x1000m. Hängt mit der Struktur des Laufens bei Frauen zusammen, die sie in ihrer langen Karriere als Weltklasseläuferin beobachten konnte. Von 5x1000m findet sich da nix.

Ich bin auf die 5x1km eingegangen, weil sie beim TE im Plan stehen.
Zitat:
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Dienstag Intervalle laufen wochenweise wechselnd (1te Woche, 5-6x 1km, 2te Woche 3-4x 2km, 3te Woche 3x3km)
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und Entchen auch grad daran herumwurschtelt.

Ohne Hilfestellung und Tipps kannst diese exklusive, nur in Triathlonkreisen bekannte Laufübung, nicht ausführen.

12 x 1.000m ???? auf der Bahn??? den Vorschlag mach ich nicht. Bin ich irre??? Entchen macht mich kalt!!

Danke für Deine Ausführungen.

Man muss nicht alles auf der Bahn machen. Ich habe z.B. eine flache Strecke am See entlang. Mit heutigen GPS-Möglichkeiten oder auch mit einem gut eingestellten Fahrradtacho kann man sich Strecken ja ziemlich genau vermessen. Wichtig ist gerade am Anfang, alle 200m (besser 100m) eine Markierung zu haben, damit man weiss, wo man unterwegs steht.

Servus Stefan,

Entchen wurschtelt seit ca. 1,5 Jahren mit Intervallen mal so mal so herum.
Die 920 lässt ja das 200m piepsen zu, da stehen dann ab und zu fantastische Geschwindigkeiten an - aber leider nicht immer realistisch.
Mit der LaufBahn und der Zeitmessung kam sie mit ihrer Garmin nicht so zurecht.
Sie bräucht aber einen HilfsZeitnehmer ;) - also tu ich ihr den Gefallen.
Wenn ich schon mal mit dabei bin, kann ich auch Thorsten's Hinweise nachgehen, ob die Halb-Bahn vielleicht nur 190m hätte - und ja, bei unserer Bahn sind die Markierungen etwas unglücklich. Das kann zu weiteren Irritatonen bzgl. der Zeiten, der Geschwindigkeiten und der Garmin führen.

Ansonsten geht nix über ne saubere, ebene 400m Bahn - auch für den Zeitnehmer.

Ich bin ein Freund von Simplicity: Wenn man sich gute Laufpläne* anschaut, haben sie doch alle 3 Elemente gemeinsam:

1. Intervalle
2. TDL
3. Langer Lauf

Damit deckst du die wichtigsten Reize ab!

Neben diesen Keyeinheiten kann man dann Motorik (Steigerungsläufe, Lauf-ABC, oä) und zusätzliche km durch lockere Läufe einbauen.

* Steffny, Marquardt, Greif. Auch wenn die Philosophien unterschiedlich sind.

Diese Einheiten gibt es nicht nur in Triathlonkreisen, sondern auch zum Beispiel in sehr bekannten Marathon Vorbereitungen (siehe Adept).

Aber wie du schon sagst, man muss sich der Herausforderung stellen; (...und am Wettkampftag zählt die Zeit.)

Gebe Entchen recht, GPS Uhren sind für die Bahn einfach nicht genau genug. Allerdings kann man den meisten professionell angelegten Laufbahnen schon vertrauen: Mitte der Innen-Bahn 1 soll 400m messen.

Zu 12x1000: Noch kranker finde ich eine bei ITU Leuten sehr beliebte Einheit von 25x400;

Zwischen zwei genau gegenüberliegenden Markierungen sind es auf einer 400m-Bahn 200m ;-)

GPS hat auf einer Leichtathletikbahn nichts zu suchen.

Warum geht man mit einer GPS Uhr auf die Bahn?

Um die Zeit zu nehmen :Cheese:
:Huhu:

Nein, 30 cm vom inneren Rand entfernt sind es 400 m.
www.laufen-in-koeln.de/lik4.php?aid=A-7048

Mein Fehler. Hatte eigentlich auch sowas im Kopf, Stichwort Bordsteinkante.

Dann aber nachgeschlagen und die Amis bei der NCAA schreiben die Regeln natürlich wieder etwas anders als IAAF. (Und kommen bei gemessenen 440yds auf 404,8m)

Bei mir taugt das Ding, neben Stoppuhr, auch als Pulsmesser...

Ohne Geschwindigkeitsangaben sagt das alles nix. Krass sind Programme wie 40x500m (knappe 90% der Zielleistung über 5000m) oder aber auch 15x500 bei 115% der angenommenen 5000m Zeit. Jeweils 200m Trabpause.

Speziell für eine MD wo ja nun wirklich nicht mehr schnell gelaufen wird im Rahmen der persönlcihen maximalen Fähigkeiten fürs Schnelllaufen wären 1000er das kürzeste was ich an IVs machen würde. Um den Umfang angemessen zu gestalten würde ich auf jeden Fall Richtung 10 Wdh gehen. 5 Wiederholungen müsste man für eine Wirkung so hart laufen, wie das vermutlich die wenigsten freiwillig tun. Greif zB lässt diese 5 wdh laufen. Die Zeitvorgaben sind gelinde gesagt "krass" :-)

Ui, vielen Dank für die vielen Antworten.

Wie lange würdet ihr den Tempodauerlauf gestalten?

Wird ich mal mein Training bisserl umstellen...


Grüße
Andi

Also je nachdem wie es dir damit geht. Mal minimum 5 km in der ersten Woche 7.5 in der zweiten dann 10. Bis Ca 15km würde ich mich hoch arbeiten. Wenn 5 km durchgehend anfangs nicht gehen kannst du auch probieren 1000 m im TDL tempo 1 min Pause wieder 1000m und davon so 7-10 Stück und dann einfach pausen kürzer machen.

ok, hab auch bisserl jack daniels berechnet.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels-...433d69Ow%3D%3D

bei meinen Intervallläufen wäre ich auf meine aktuelle HM Zeit viel zu schnell unterwegs. Dienstag 5x1000 in 4:10-4:15 gelaufen. Nach Jack Daniels müsste ich nur 4:40 laufen...

Was macht man dann in der Situation? So gehts mir nämlich auch. Ich kann die Intervalle deutlich schneller laufen wie ich müsste.
Soll ich mich dann bewusst bremsen dabei? Der Sinn von den Intervallen ist doch schnell unterwegs zu sein oder? Gibt es Nachteile abgesehen von der Verletzungsgefahr?

5x1000m - am besten noch mit 3min Pause oder so - leiert man sich halt auch schnell immer ausm Kreuz. Da gibt es so gut wie keine Zusammenhänge zu einer persönlich schnellen HM Zeit. Ich sag ja, dass es bei den meisten nicht an dieser Stelle fehlt. ;-)

Bin ich bei dir !

Mach die 5x1000m mit 90 Sekunden Pause dazwischen...

Zu Lange Pause?
Sollen wir dann bremsen oder trotzdem mit mehr Speed durchlaufen? :confused:

Die "Pausen" locker Traben.
Du kannst es auch am Anfang mit den Distanzen machen, dann musst nicht immer auf die Uhr Schauen.

1000m Intervall - 400m Traben - 1000 Intervall - usw.

Mit zunehmenden Training kannst du dann deine Intervalle langsam verkürzen.

Aber das ist meine Meinung, Helios hat bestimmt was "besseres" zu sagen.

Habt Ihr schon mal die Tempoflex-Intervalle vom Greif gelaufen?
Die finde ich persönlich ganz kommod, um die Grenzen zu verschieben.:dresche

Es hat keinen Sinn einzelne Elemente eines Plans aus dem Plan rauszureissen und zu rennen.
Die Berechnungen nach dem fu-Rechner beziehen sich auf die Pläne von JD und wenn man alle Einheiten als Gesamtheit sieht wird nen Schuh draus.

Nochmal die Frage: was soll so eine Einheit bezwecken und was willst Du damit ansprechen?

Du hast 5000m Umfang in der Belastung. Das ist extrem wenig. Kann man machen, muss man dann halt brutal hart machen.

Je nach Vermögen ist man dann im Bereich des VO2max Trainings. (ich nehme mal 3-4min Belastung an?!) Da musst du nach dem letzten hyperventilierend im Gras liegen. (überspitzt formuliert)

Da macht man dann aber in so einer Ausführungsform 3min Pause. Sonst dürfte es kaum möglich sein die Belastung derart hoch zu wählen.

Greif zB lässt 5x1000m laufen aus einem enormen Umfang heraus, der dann auch TDL und LL mit EB vorsieht. Das muss man immer im Zusammenhang sehen.

Einfach mal so 5x1000. hinzubauen ohne den Rest aus dem Greiftraining... damit ist es nicht getan.

Wie wir oben sehen ist es für die meisten ja nicht das Problem die 1000er einigermaßen schnell zu laufen. Schneller jedenfalls als man ihn laufen können müsste. Außer natürlich widersinnige Beispiele, die 1000m langsamer laufen als 10000m im Mittel, was defakto unmöglich ist (da müsste man wohl eher den Psychologen als den Trainer befragen).