Radstrecke - Watt gesteuert
 

Hallo Forum,

ich brauche eure Hilfe. Seit kurzem habe ich paar gebrauchte Garmin Vector Pedale
und zeichne jetzt feißig Daten mit Suunto Ambit 2 auf.

An der Challenge Roth möchte ich gerne die Radstrecke Watt gesteuert abfahren.

Meine Fragen an euch:

1. Ich habe meine FTP/CP60 noch nicht bestimmt. Wie genau/brauchbar ist der Test auf einer Rolle?
Zeitfahren für 20 Minuten finde ich bei uns keine Möglichkeit draußen. Im Netz findet man auch die NP
über Ausfahrten, wie seht ihr das, ud welche Programme können NP ausspucken -die Ambit2 kann es nicht berechnen.


2. Würde es Sinn machen die Challenge Strecke abzufahren und den FTP Test in der Strecke zu machen?

VG

1. Test auf der rolle ist optimal. Portale wie Trainingpeaks können das.

2. Test auf der strecke nicht

Sehe ich anders, meine FTP Rolle zu Wildlife unterscheiden sich um ca 8%.
Ich benutze golden cheetah und achdem ich genug ambitionierte Traings-Fahrten hinter mir hatte, passte bei mir die Kurve mit erreichbaren Watt pro Zeiteinheit sehr gut.

1. Test auf der Rolle ist Käse. Wo wohnst du, dass du nicht 20min irgendwo (zur Not mit Wende) zusammenbringst ohne an einer Ampel zu stehen?

2. FTP Test auf der Strecke ist unnötig.
2a. Training auf der Strecke und Streckenkenntnis allgemein ist natürlich nicht unnötig.

3. NP brauchen Triathleten nicht. Du sollst gleichmäßig fahren.

4. NP/XPower berechnen Programme wie Garmin Connect oder Golden Cheetah. Sowieso ist es dringend zu empfehlen sich zweiteres zuzulegen oder ein anderes Analysetool. Ist kostenlos und kann einfach im Netz heruntergeladen werden. Wattmessung ohne sowas ist komplett sinnfrei.

warum nicht den Test auf der Rolle machen?
Dann hat man doch immer die gleichen Bedingungen?

Fährst du im Rennen und im Straßentraining auch auf der Rolle? Du musst die Werte schon so erfassen, wie du sie nutzen willst.

klar - dann kannst Deine Fortschritte auf der Rolle qualitativ einschätzen, dazu brauchst aber kein Wattdings, es reicht die Geschwindigkeitsanzeige und die *gerollerte* Strecke.

Hab heute morgen die RothseeTriathlon Radstrecke besichtigt - die langgezogen Hubbel, gepaart mit den zackigen Abfahrten haben aber sowas wenig mit den Bedingungen auf der Rolle gemeinsam...... der erste Real-TT-Entchen-Test wird sowas von ...eisse.
Die ersten Runden wird nix mitgenommen, was irgentwas messen kann....

Die Ergebnisse auf der Rolle und auf der Straße differieren sehr stark. Auch die Psyche spielt eine große "Rolle".

Die FTP ist eine Basisgröße zur Bestimmung der Trainingsbereiche und zur Ableitung der Wettkampfpace. Viele Leute sind Indoor weniger leistungsfähig als Outdoor. Das hat mit der Psyche, aber auch mit der Kühlung zu tun. Ich selber bringe Indoor mit Standventilator und Outdoor ähnliche Leistungen. Das scheint aber eher die Ausnahme zu sein.

Wenn du nun Indoor deinen FTP-Test machst, kann es aus oben genannten Gründen, sehr leicht sein, dass du auf Basis unpassender Zahlen, deine Outdoor-Radtrainings steuerst. Keine gute Lösung... Der Captain hatte es im Prinzip schon gesagt.

Wenn du allerdings eine Basisgröße zur Steuerung deines Rollentraining brauchst, dann mache den FTP-Test auf der Rolle.

Gruß Martin

P. S. Auf Golden Cheetah als Analysetool stehe ich auch. Das ist ein mächtiges, kostenloses Programm. Erst wenn man sich reinarbeitet, begreift man, was man damit alles anstellen kann.

Downloadmöglichkeit hier: Golden Cheetah

besser hier

http://www.goldencheetah.org/#section-download

Auch wieder wahr. :Lachen2:

erstmal
 

Danke, ich liebe dieses Forum. Danke für eure Antworten.

Hab vorhin mich mal auf der Rolle gequält und in GC diese Zusammenfassung erhalten.

Summen

Dauer: 1:04:14
Zeit in Bewegung: 1:01:34
Distanz (km): 0.000
Arbeit (kJ): 693
W' Arbeit (kJ): 2
Höhengewinn (Meter): 0
Durchschnittswerte

Geschwindigkeit (km/h): 0.0
Leistung (Watt): 186
Herzfrequenz (1/min): 160
Kern Temperatur (°C): 38.1
Trittfrequenz (1/min): 84
Athleten Gewicht (kg): 77.00
Maxima

Geschwindigkeit (km/h): 0.0
Leistung (Watt): 280
Herzfrequenz (1/min): 175
Max. Kern Temperatur (°C): 38.9
Trittfrequenz (1/min): 103
Max. W' ausgeschöpft (%): 4
Metriken

CTL: 0
ATL: 0
TSB: 0
RR: 0
TriScore: 66
xPower (Watt): 196
Relative Intensität: 0.784
TRIMP Punkte: 132
Aerobe Entkopplung (%): -3.3
Modell

W': n.v. kJ
n.v. J/kg
CP: n.v. Watt
n.v. W/kg
Pmax: n.v. Watt
n.v. W/kg

Leistungszonen

Critical Power (Watt): 250
Zone Beschreibung Untergrenze (Watt) Obergrenze (Watt) Zeit in Zone %
Z1 Aktive Erholung 0 137 03:21 5
Z2 Ausdauer 137 187 29:24 47
Z3 Tempo 187 225 12:49 21
Z4 Schwelle 225 262 15:36 25
Z5 VO2Max 262 300 00:51 1
W'bal Zonen

W' (Joules): 20000
Zeit über CP
Zone Beschreibung Obergrenze (J) Untergrenze (J) Arbeit (kJ) Zeit in Zone % %
W1 Erholt 20000 15000 698.4 1:04:14 100 03:00 5
W2 Moderate Erschöpfung 15000 10000 0.0 00:00 0 00:00 0
W3 Schwere Erschöpfung 10000 5000 0.0 00:00 0 00:00 0
W4 Ernste Erschöpfung 5000 MIN 0.0 00:00 0 00:00 0
Herzfrequenz Zonen

Schwelle (1/min): 165
Zone Beschreibung Untergrenze (1/min) Obergrenze (1/min) Zeit in Zone %
Z1 aktive Erholung 0 112 00:19 1
Z2 Ausdauer 112 136 00:41 1
Z3 Tempo 136 155 19:04 31
Z4 Schwelle 155 173 35:57 58
Z5 VO2Max 173 MAX 06:00 10
Intervalle

Intervallname Dauer Distanz (km) Arbeit (kJ) ø Leistung (Watt) ø Herzfrequenz (1/min) ø Trittfrequenz (1/min) ø Geschwindigkeit (km/h) Pace (min/km)
Gesamte Aktivität 1:04:14 0.000 693 186 160 84 0.0 00:00
1 12:05 0.000 100 161 144 82 0.0 00:00
2 07:00 0.000 73 173 155 89 0.0 00:00
3 05:02 0.000 74 244 169 92 0.0 00:00
4 08:52 0.000 78 154 156 81 0.0 00:00
5 20:02 0.000 275 229 172 84 0.0 00:00
6 11:13 0.000 94 139 156 79 0.0 00:00


Was ist denn bei der CP mit Ober und Untergrenze gemeint, bzw. welchen CP Wert würde ich am besten bei der Challenge fahren?

Achja, Sonntag verwsuche ich mal den Test in Frankreich am Altrhein zu fahren. Ich bin gespannt...

VG

Hallo dherrman, etwas unübersichtlich, was du da einkopiert hast. Aber ich habe mich da mal durchgewurstelt.

Offenbar hast du beim FTP-Test
beim 5-Minuten-Allout eine AVP (Durchschnittsleistung) von 244 Watt und
beim 20-Minuten-Intervall eine AVP von 229 Watt erbracht.
Falls du gut ausgeruht in diesen Test gegangen bist kann man momentan von einer FTP zwischen 215 und 220 Watt ausgehen. (Rein rechnerisch würde man auf 217,5 Watt kommen.) Besser ist natürlich ein 60-Minuten-Test. Aber wer macht den schon?

Trotz allem hast du offenbar in den Athletendaten noch eine FTP von 250 Watt und eine W' (anaerobe Kapazität) von 20.000 Joule stehen. Diese Zahlen muss man manuell eintragen und sie sind augenscheinlich nicht aktuell. Dennoch errechnet Golden Cheetah aus diesen unter "Werkzeuge/Optionen/Athlet/Leistungszonen" in den Athletendaten eingetragenen Zahlen deine Leistungszonen "Z1" bis Z7" und außerdem noch deine Trainingsstresswerte. Damit das alles Sinn macht solltest du die aktuellen Athletendaten eintragen.

Du fragst, was bei der CP mit Ober und Untergrenze gemeint ist. Golden Cheetah spricht von einer Ober- und Untergrenze der "Leistungszonen" als Trainingsbereiche. Meinst du das? Wie sich diese Trainingszonen defnieren und was sie für besondere Effekte hat findest du hier auf Seite 9ff.
PDF von Hunter Allen und Andrew Coggan zum Leistungsbasierten Training.
Das PDF ist ein sehr informativer, relativ kompakter Einstieg ins Thema. Aber vielleicht kennst du das PDF oder das gedruckte, umfassendere Buch schon ein wenig.

Was dein Pacing bei der Challenge Roth betrifft:
Coggan geht bei der Langdistanz von einer
AVP von 68 bis 78 % FTP
und von einer
NP 70 bis 76 % FTP aus.
Auch das ist wieder eine gewisse Bandbreite. Aber wir sind ja auch unterschiedlich langzeitbelastbar. Dennoch geben diese Normwerte einen Anhalt um sich selber anzutesten und sich selber eine Zielvorgabe zu machen.

Gruß Martin

Aus Werten von heute wirst Du wohl kaum die Werte für die Challenge im Sommer ableiten können. ;-) Die benutzt Du einfach mal fürs Training und schaust, wie sich die entwickeln. Sammelst ein bisschen Erfahrung und bekommst ein Gefühl dafür, was bei Dir bei welchen Belastungen passiert.

Bei 77kg Gewicht - sofern das stimmen sollte, hast Du soviel Entwicklungspotential auf dem Rad bei einer Schwelle von 210-220W, dass da bei richtigem Training vermutlich gewaltig die Post abgeht in nächster Zeit. Ich bin mal auf den Wert des "DraußenTests" gespannt.

Die üblichen Kennwerte in % hat Martin ja schon genannt. Wenn ich das Richtig im Kopf hab, ist auf einer LD von ~280TSS auszugehen. Dafür muss aber die Schwelle richtig eingestellt sein, was sie bei Dir noch nicht ist.

Bist du denn schon im Bilde was die Werte Dir so sagen? TSS, NP, CP, FTP... und was man so für Trainingsbelastungen daraus ableitet (und besonders wie man sie sortiert)? Hast Du die schönen Funktionen in Golden Cheetah schon gefunden? Also den CP Chart zB?

Die Werte und Aussagen werden immer besser, je mehr Daten Du hochgeladen hast.

Eine schöne Seite zur Schwellenbestimmung ist auch diese hier:

http://heiko.ploinger.de/monod/Monod.html

Einmal 3-5min Allout, einmal 20min Allout (beide isoliert und vollständig erholt) und dann das Programm rechnen lassen. Dann gibt sich eine gute Bewertung, weil in der kurzen Zeit die anaeroben Anteile berücksichtigt werden und die 20min dann den aeroben Anteil abschätzen.

LD nach Watt oder HF?
 

Ich habe keinen Powermesser und darf mich hier also eigentlich überhaupt nicht melden.;)

Lese aber interessiert mit und versuche zu verstehen.

Wie ich es verstehe, wird die FTP hier auch "Schwelle" genannt, und bedeutet die ø Leistung bei einer Stunde allout.

Dann gibt es Richtwerte für die Wattzahl (NP oder AVP) bei einer LD, wie Martin sagte 68-78 % der FTP.

Habe ich das verstanden bis jetzt?

Aber.... bei jeder Wattzahl gehört eine HF. man kann dann genau so gut die LD nach HF fahren, oder? Ein Vorteil der HF ist, dass die sich über der Saison nicht so ändert. Der Captain sagte schon, die FTP wird sich während der Saison verbessern. Man muss also dauernd die FTP messen, um Wattgesteuert trainieren zu können. Ist HF- gesteuertes Training und Wettkampf deshalb nicht zumindest unkomplizierter?
Ich rede dann noch nicht mal über die Tagesform am Wettkampftag, wobei es wegen den Schwankungen der Tagesform vielleicht besser ist das Gefühl oder die HF zu folgen als eine Wattvorgabe die an diesem Tag vielleicht der sichere Abstürz zu Folge hat.

HF ist schön. Aber was interessiert ist ja, was bei welcher HF auf die Straße kommt. Und dafür gibt es nur einen Parameter. Die Leistung.

Außerdem ist die HF nicht unproblematisch und von vielen Einflussfaktoren abhängig.

Außerdem nimmt man die Leistung in erster Linie zur Bewertung und Steuerung des eigenen Trainings und zur Feinjustierung/Eichung des Gefühls. Wie man am Ende sein Rennen steuert ist eine ganz andere Frage.

ich verstehe ihn schon. ich selbst benutze bei marathons vor rund 20 jahren bei leistungsdiagnostiken ermittelte herzfrequenzen als steuerungsparameter. das haut bis heute hin. was sich natürlich in der zeit verändert hat, sind die bei diesen frequenzen gelaufenen geschwindigkeiten :-)

Laufen ist aber nicht Radfahren. :Blumen:

Passt das überhaupt, dass die HF beim 20min Intervall höher ist als die beim 5min Intervall? Immerhin hat er zwischendurch 9 Minuten regeneriert.

Auf der Rolle kannst Du Dir statt eines Pulsmessers auch ein Thermometer in den Allerwertesten stecken. :Cheese: Grade bei 20min Volllast.

Allerdings halte ich es für normal, dass man als AVG Puls über 5min niedrig liegt. Die Zeit ist rel. kurz und am Anfang ist der Puls noch niedrig, was die Schnittwerte nach unten zieht. Am Ende ist der Puls dann zwar hoch, aber der kurze Anteil hat eine zu geringe Auswirkung auf den 5min Schnitt.

Bei 20min ist dann der Anteil des Hochfahrens gemessen an der Gesamtzeit geringer.

animiert durch eure Beiträge werde ich das Golden Dings auch mal ausprobieren.
Aber bevor ich das mache: gibt es eine Möglichkeit, meine "alten" Daten aus Garmin Connect zu importieren?

Stimmt da hast du recht. Die HF Werte könnten schon passen.

Deshalb kann man 5min all-out Intervalle nicht per HF steuern. In der ersten Minute muss man sich einfach zurückhalten. Dies wäre ein Bereich wo ein Powermeter nützlich sein könnte.

Ich finde jetzt irgendwie Arne´s Beitrag nicht.

Irgendwann hat er mal gesagt, dass man an Bergen meistens zu viel Watt verballert.
Wieviel % soll die Leistung bergaufwärts maximal höher sein? Waren es 5 oder 10 %? Glaube 5% oder?

Danke.

Habs gefunden 5%

Ging es da um Watt oder die Hf?

Wenn man zB von 70% der FTP bei ner (eher gemäßigten) LD ausgeht, sind es am Anstieg ja nur 75%. Fährt hier jemand so... äh, beherrscht :Lachen2: hoch?

http://www.triathlon-szene.de/index....11&Item id=69

Gilt doch sicher für beide Werte

Hm, fahr selbst erst seit kurzen wieder mit Pulsmesser, seit 2 Jahren mit Watt. Mein Hf/Leistungs-chart sagt was anderes aus.:confused:
Bei Erhöhung der Hf um 5% steigen die Watt um (deutlich) mehr an. Sind aber alles nur indoorwerte.

Man kann da wirklich ne Wissenschaft draus machen. Fahrt einfach Rad und tut da nicht so rum. Die 5 oder 10 % Watt mehr im Training haben noch niemanden geschadet!

Wieder mal ein genialer Beitrag von dir. :Lachanfall:

Arne schreibt Puls, hast schon recht. Hätte es jetzt 1 zu 1 auf Watt übernommen. Bei dir 5 % Pulsänderung gleich "10"? % Wattunterschied?

Was sagen die Erfahrenen hier?

Ja, gut 10-15%. Sind aber nur Werte der letzten 4 Wochen, also nicht sooo aussagekräftig.

Bin auch intessiert an weiteren Werten :)

Na da müsst ihr euch berechtigterweise auch damit befassen, dass ihr in der darauffolgenden Abfahrt und an der Kuppe MINDESTENS 10% weniger Watt tretet als im Durchschnitt.

Und ja nee, is klar, die gesamte Strecke lässt sich ausnahmslos in avg Watt fahren. Das ist doch pure Theorie.

Es ist halt einfach so, dass es teilweise deutliche Wattspitzen nach oben gibt. Ansonsten stehst du ja irgendwann mit 4-5 km/h an einem knackigem Anstieg. Genausowenig trittst du in einer Abfahrt, Kuppe oder einem steuerintensivem Streckenabschnitt deinen durchschnittlichen Wattwert.

Deshalb soll man ja die Spitzen glätten, sowohl die Ausreißer nach oben (bergan), als auch die Ausreißer nach unten (Kuppe und danach).


Denke Arne meint 5% Leistung und Watt ist ja genauer als Puls. Ich nehme jetzt einfach mal als grobe Orientierung 5% Watt. Wobei ich das wohl eh nicht schaffen werde. Bin da immer weit drüber. :-(


Es heißt ja grds. auch, man soll einen Berg mit kleinem Gang und hoher Frequenz hoch.

Wenn ich aber schon am kleinsten Gang bin, bedeutet eine hohe Frequenz ja mehr Leistung/Watt.

Im Zweifel dann lieber mit niedriger Frequenz (und selbstverständlich niedrigem Gang) hoch, um die Leistung/Watt nicht zu sehr nach oben zu treiben?

Klar ist die reine Trainingslehre nicht 1 x 1 umsetzbar, aber man sollte schon offen für solche Erkentnisse sein und sich diese zu Nutze machen.

@ AndiQ2.0: Du hast jetzt 3-4 Powermeter, was ist dein Hauptnutzen dafür?

Technisch gesehen hast du da recht - aber wenn du vor der Steigung schon im kleinsten Gang mit niedriger Frequenz fährst, dann solltest du am Berg lieber absteigen und schieben ;)
Ansonsten würde ich sagen, diese empfohlenen Abweichungen sind als Richtwerte zu sehen, es geht ja darum, sich bergauf nicht zu sehr abzuschießen. Wie sehr man dann aber tatsächlich abweichen will, hängt natürlich auch von vielen Gegebenheiten ab (zB Streckenbeschaffenheit, individuelle Fähigkeiten, Tagesform etc.)

Auf einer schnelle Tri-Strecke mit einem VI von sagen wir mal maximal 1,05 bei den guten Radfahrern? Niemals gibt es da per se deutliche Wattspitzen. Vielleicht hast Du falsche Vorstellungen von "deutlich"?! Und vielleicht schätzt Du die Auswirkungen auf W(avg) falsch ein?! VI 1,05 bedeutet, dass sich NP und AVG um enorme 5% unterscheidet. Wollen wir uns jetzt zusammen schlapplachen?!

Hi Hoppelhase1973,

entweder einzeln als *.tcx Datei oder in der Übersicht "Aktivität" das Häkchen ganz links in der ersten Spalte setzen und als *.csv exportieren. GC kennt csv als format.

VG

Test draußen
 

Hallo Forum,

frohe Ostern :)

Hab gestern den Test draußen innerhalb der langen Ausfahrt gemacht.
Leider hatte ich dreimal Plattfüße, aber vor dem Test....

Hat mich voll geärgert da ich vorne neuen Mantel und Schlauch verbaut habe. l
Vor zwei Wochen bei einer Abfahrt vom Weinberg gabs einen Schlauch-Platzer weil der Schlauch stärker als die Conti-GP4000 Flanke war...

Dafür gibts keinen in der Challenge!!

Kurz zur Erklärung, ich bin 01:20 h locker gefahren, dann 5 Minuten all-out, dann 20 Minuten Test, danach 2:10 Heimfahrt. Strecke war von Fessenheim nach Breisach in Frankreich.


Daten diesmal schön lesbar im Anhang.
War beim Rollen-Test sogar besser...

Ich hab mir die Abkürzungen TSS, CP30, usw. durchgelesen.
Aus dem Going Long Buch erhalte ich verschiedene Zonen Werte aus Tabellen,
aber wie kann ich mein CP/FTP Wert in den Trainingsplan mappen, wo es dort GA1 oder GA2 heißt? Entspricht das den Wattleistung Zonen? Also GA1-> bis56% Schwelle, GA2 56-75% Schwelle?

VG

uups
 

anhänge wurde nich hochgeladen. dann
unsorted :)

Intervallname Dauer Distanz (km) Arbeit (kJ) ø Leistung (Watt) ø Herzfrequenz (1/min) ø Trittfrequenz (1/min) ø Geschwindigkeit (km/h) Pace (min/km)
L3 86% BELASTUNG von 38:37 (197 Watt) 38:37 20.885 459 198 166 85 32.5 01:51
L4 95% BELASTUNG von 20:12 (226 Watt) 20:12 11.595 274 226 174 86 34.5 01:44
L6 KORN 04:18 (269w 12 kJ) 04:18 2.740 70 270 176 80 38.2 01:34
L5 KORN 03:15 (235w 3 kJ) 03:15 1.999 46 236 178 91 36.9 01:38
L5 KORN 02:17 (237w 2 kJ) 02:17 1.321 33 238 177 86 34.7 01:44
L4 KORN 03:03 (230w 2 kJ) 03:03 1.724 42 231 174 85 33.9 01:46


--------------------------------------------------------------------------------
Summen

Dauer: 5:15:38
Zeit in Bewegung: 3:34:42
Distanz (km): 97.086
Arbeit (kJ): 1834
W' Arbeit (kJ): 48
Höhengewinn (Meter): 311
Durchschnittswerte

Geschwindigkeit (km/h): 27.2
Leistung (Watt): 142
Herzfrequenz (1/min): 150
Kern Temperatur (°C): 38.6
Trittfrequenz (1/min): 81
Athleten Gewicht (kg): 77.00
Maxima

Geschwindigkeit (km/h): 77.1
Leistung (Watt): 406
Herzfrequenz (1/min): 181
Max. Kern Temperatur (°C): 39.2
Trittfrequenz (1/min): 123
Max. W' ausgeschöpft (%): 76
Metriken

CTL: 6
ATL: 33
TSB: -6
RR: 6
TriScore: 197
xPower (Watt): 159
Relative Intensität: 0.724
TRIMP Punkte: 415
Aerobe Entkopplung (%): 6.5
Modell

W': 15.5 kJ
201 J/kg
CP: 216 Watt
2.81 W/kg
Pmax: 366 Watt
4.75 W/kg

Na der bzw. die Wattmesser ist/sind dafür da dass sie STÄNDIG im Training genutzt werden, um das Radtraining so hochwertig wie möglich gestalten zu können. Es bringt nichts, den Wattmesser alle 3 Wochen einmal einzusetzen. Die sinnlosen Junkmiles lassen grüssen.
Mein Powermeter war selbstverständlich auf beiden Trainingslagern dabei.

Wenn Powermeter, dann ständiger treuer Begleiter.

@AndiQ2.0: 3-4 Powermeter, 2 Trainingslager, mehr als 20 Std Training wöchentlich.
Jetzt fehlen nur noch paar Leistungen im WK. Dann liefer mal. :-)
So hochwertig wie möglich, was heißt das bei dir? Je mehr Watt desto besser?

@Captain: Was meinst du, was Arne meint? :-) 5 % Watt oder?

@dherrman: Sorry fürs kapern. Bin leider auch Anfänger und kann deine Daten nicht auswerten. Würde mich auch freuen, wenn ein "Profi" mal drüber sehen würde. Hast du niemand im Bekanntenkreis, der schon länger mit Watt trainiert?